تقسیم انعطاف پذیری و تمرینات تحرک در روال تمرین شما می تواند به طور قابل توجهی افزایش عملکرد، کاهش خطر آسیب، و ارتقاء سلامت بلند مدت، این که آیا شما یک موسیقیدان کامل کردن هنر خود هستید، یک ورزشکار ورزش خود را اصلاح می کند، یا یک گذراندن طولانی مدت در یک میز، حفظ انعطاف پذیری و تحرک مناسب برای عملکرد مطلوب و راحتی ضروری است.این فراتر از کشش ساده است - این شامل یک حرکت سیستماتیک برای بهبود بدن و سپس کمک به بهبود بدن و بهبود می شود.

درک انعطاف پذیری، تحرک و بازی آنها

تعریف انعطاف پذیری و تحرک

قبل از غواصی در تمرینات، مهم است که تفاوت بین انعطاف پذیری و تحرک را روشن کنید. {FLT:1} [به معنی توانایی یک گروه عضلانی یا عضلانی است که به طور منفعل از طریق طیف وسیعی از حرکت، به عنوان مثال، لمس انگشتان خود را در حالی که نشسته با پاها مستقیم نیاز به انعطاف پذیری در همستر و پایین تر [F:2] [F:2] حرکت حرکت مداوم به کنترل عضلات مفصل است، به طور فعال از طریق دیگر حرکت، و یا کنترل عضلات دستی، اگر شما نمی تواند به کنترل حرکت مفصل دیگر حرکت، در هنگام نشستن با دیگر حرکت، در حالی که نمی تواند به طور فعال باشد.

چرا هر دو برای تمرین کنندگان مهم هستند

هر دو انعطاف پذیری و تحرک برای حفظ مایعات، حرکت بدون درد و بهبود آنها به شما کمک می کند تا در طول عمل به طور موثر عمل کنید، با اجازه دادن به تکنیک بهتر، کاهش جبران، و به حداقل رساندن سفت و سخت عضلات و تنش برای هر فعالیت تکراری - چه بازی ویولن، پرتاب بیس بال، و یا تایپ در یک صفحه کلید - بدن سازگار با موقعیت هایی که اغلب بدون انعطاف پذیری منظم و تحرک، طول عمل، می کند، و جلوگیری از آسیب رساندن آن است.

مزایای انعطاف پذیری و تحرک

ادغام این شیوه ها در روال عادی شما مزایای طولانی مدت زیادی دارد.در زیر مزایای اصلی است که هر کدام توسط یک بدن در حال رشد از پزشکی ورزشی و تحقیقات توانبخشی پشتیبانی می شوند.

  • عملکرد بهبود یافته: طیف وسیعی از حرکت اجازه می دهد تا برای تکنیک بهتر، دقت و خروجی قدرت، برای نوازندگان، این به معنای صاف تر انگشت مصنوعی سازی؛ برای ورزشکاران، الگوهای حرکتی کارآمد تر است.
  • عضلات انعطاف پذیر و مفاصل تلفن همراه کمتر مستعد سویه ها، پیچ خوردگی ها و آسیب های بیش از حد استفاده می کنند. تحرک مناسب باعث می شود مفاصل از طریق مسیرهای مورد نظر خود حرکت کنند، و استرس را در رباط ها و تاندون ها کاهش دهد.
  • بازیابی آسیب پذیر: [FLT 1] کشش و بسیج عضلات پس از جلسات طولانی مدت تمرین می تواند درد و آرامش را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد و سرعت حذف محصولات ضایعات متابولیک را افزایش دهد.
  • پست بهتر: اصلاح عدم تعادل عضلات از طریق کشش هدفمند و تقویت کمک می کند تا ستون فقرات خنثی سالم و شانه های متعادل، کاهش درد مزمن.
  • تنش عضلانی کاهش یافته: [FLT 1] بسیج منظم تنگی مربوط به استرس را کاهش می دهد، به ویژه در گردن، شانه ها و لگن - مناطق مشکل مشترک برای کارگران و مجریان به طور یکسان.
  • هماهنگی نئوروموسکول: [FLT 1] مته های تحرک ارتباطات بین مغز و عضلات شما را بهبود می بخشد، که منجر به حرکات کنترل شده و کارآمد تر می شود.

برای یک نگاه عمیق تر به اینکه چگونه انعطاف پذیری و تحرک بر عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد، شورای آمریکایی در ورزش بینش های مبتنی بر شواهد در مورد ودینامیک در مقابل کشش استاتیک] را فراهم می کند.

چگونه به اشتراک گذاری انعطاف پذیری و تحرک ورزش در Routine خود

سازگاری مهم ترین عامل است، به جای مشاهده انعطاف پذیری و تحرک به عنوان یک افزودنی اختیاری، درمان آنها به عنوان بخش های جدایی ناپذیر از هر جلسه تمرین در اینجا استراتژی های عملی برای ساخت آنها چوب است.

شروع با یک Dynamic Heat-Up

هر جلسه تمرینی باید با 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی نور ( جک های پرشی، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آسان) شروع به افزایش ضربان قلب و جریان خون کند، با کشش های پویا که حرکات تمرین آینده را تقلید می کنند، دنبال کنید، به عنوان مثال، یک پیانیست ممکن است حلقه های مچ بند و انگشت را گسترش دهد؛ یک دونده ممکن است نوسانات پا و راه رفتن را انجام دهد.

اضافه کردن حرکات هدفمند، حرکات نیمه رسانای

اگر تمرین شما شامل موقعیت های پایدار (به عنوان مثال، نگه داشتن یک سلول یا نشستن در یک میز)، شامل استراحت های حرکتی کوتاه هر 20 تا 30 دقیقه است.این می تواند به اندازه 30 ثانیه رول شانه، شیب گردن یا بازان لگن باشد.این مانع از سفت شدن و مرطوب شدن مفاصل شما می شود.

استفاده از کشش استاتیک پس از عمل

پس از تمرین اصلی، هنگامی که عضلات گرم و قابل انعطاف هستند، کشش های استاتیک را برای بهبود انعطاف پذیری و بازیابی کمک انجام دهید.هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، با تمرکز بر عضلاتی که بیشتر استفاده می کنید، از تقویت اجتناب کنید - تنش پایدار امن تر و موثرتر است. آکادمی ملی پزشکی ورزشی توصیه می کند کشش به عنوان بخشی از خنک کننده به (FLT0: کاهش عضلات و انعطاف پذیری عضلانی).

جلسات جداگانه برای کار عمیق

دو تا سه بار در هفته، به طور انحصاری 15 تا 30 دقیقه برای انعطاف پذیری و تحرک کنار بگذارید، این جایی است که می توانید به شدت مزمن توجه کنید، فوم را انجام دهید و از طریق مته هایی که نیاز به توجه بیشتری دارند، کار کنید.

نسخه داخلی رولینگ و Self-Myofascial

قبل از کشش، چند دقیقه با استفاده از یک غلتک فوم یا توپ ماساژ در مناطق تنگ، این کمک می کند تا چسبندگی در بافت مدفوع و عضلات، ایجاد کشش های بعدی بیشتر موثر است.

نمونه هایی از انعطاف پذیری موثر و تحرک ورزشی

تمرینات زیر مناطق مشترکی از تنگی و تحرک محدود را هدف قرار می دهند که به آرامی و با کنترل، تنفس عمیق در هر کشش انجام می شود.

حرکت اسپینال و Core Mobility

  • کشش گربه-کو: شروع به دست و زانو، در حالی که شکم خود را به سمت کف، بلند کردن سر و دم استخوان (Cow) هنگامی که شما دور ستون فقرات خود را، چانه خود را، و کشیدن شکم خود را در گربه (برای 10 چرخه آهسته تکرار کنید.
  • (FLT:0) اسپینی اسپینی پوزهیک (FLT:1) روی صندلی یا زانو می نشیند، یک دست پشت سر خود قرار دهید، دیگری در زانو مخالف شما، انگشتان بالا خود را به سمت آرنج بزرگ چرخانده، به طور خلاصه، لگن را نگه می دارد، سپس طرف های جایگزین، این حالت نیمه باز می شود، و خنثی می شود.
  • عطسه به نوک کشش؛ دروغ در پشت خود را، کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه خود را، و نگه داشتن برای 20 تا 30 ثانیه.

شانه و گردن حرکت

  • دایره های زیر: ایستاده یا با آغوش آرام بنشینید، دایره های بزرگ را به جلو و عقب با استفاده از مفاصل شانه خود را کنترل کنید؛ جلوگیری از خارش، این باعث افزایش روانکاری مفصل شانه و کاهش سفتی می شود.
  • طرف مقابل خم و چرخ دنده ها را به طور مداوم سر خود را به سمت یک شانه خم کنید تا زمانی که احساس کشش در سمت مخالف داشته باشید، 15-20 ثانیه را نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
  • Doorframe Chest کشش: در یک درب با چنگال خود را در برابر قاب ایستاده است. Lean Forward به آرامی برای باز کردن قفسه سینه و شانه جلو.

قابلیت حمل و نقل دستی (Essential for Musicians and Typist)

  • گسترش و انعطاف پذیری: یک بازوی را به جلو، کف دست را به آرامی فشار دهید تا در بالای چنگال، کشش ایجاد شود و سپس با کف دست را به سمت پایین بکشید تا هر طرف را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
  • ] اسپرینگز و گسترش: باز و بستن دست خود را به سرعت 10 تا 15 بار، سپس گسترش انگشتان گسترده و نگه داشتن برای چند ثانیه.این جریان خون و تحرک در مفاصل کوچک دست بهبود می بخشد.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمْهُمِهُمْهُوا مِنِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِنَهُمِنَهُمْهُمِنَهُمِهُمْهُوَهُوَهُوا مِن

تحرک بدن هیپ و پایین

  • کشش Flexor: زانو بر روی یک زانو، نگه داشتن دیگر کف پا در جلو، به طور مداوم فشار لگن خود را به جلو در حالی که نگه داشتن یک توله راست است.شما باید یک کشش در جلوی زانو زدن احساس می کنید.
  • (به جای آن، در برابر آن، به سمت راست بروید و به سمت چپ بروید و به آن ها بروید و به آن ها بروید و به آن ها توجه کنید.
  • کشش کششی است: بر روی یک پا ایستاده، خم کردن زانو دیگر، و درک مچ پا خود را به طور مداوم پاشنه خود را به سمت گلوت خود را نگه دارید.
  • دایره های تک و آلفابت: در حالی که نشسته، بلند کردن یک پا و به آرامی رد حروف با انگشتان خود را.این مفصل مچ پا را بسیج می کند، مهم برای رقصنده ها، دونده ها و هر کسی در پاهای خود را.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

حتی با نیت خوب، بسیاری از تمرین کنندگان به عادت هایی می رسند که اثربخشی یا ایمنی انعطاف پذیری و عملکرد تحرک آنها را کاهش می دهد.

  • در طول کشش ها محکوم می شود: کشش توپی بدون گرم کردن مناسب می تواند باعث میکرو شکاف ها و افزایش خطر آسیب شود.
  • تنفس خود را به تعویق انداخت؛ آرامش عضلانی نیاز به اکسیژن عمیق و ریتمیک در هر کشش دارد.
  • اضافه کردن عضلات سرد: همیشه با حرکت نور گرم می شود.
  • استفاده از فقط در انعطاف پذیری: غفلت از تحرک و قدرت مشترک منجر به بی ثباتی می شود.یک رویکرد متعادل شامل تقویت مانند یوگا یا پیلاتس است.
  • بررسی نتایج شبانه: افزایش انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها از عمل مداوم ضروری است.

ساخت یک روتین پایدار: برنامه های نمونه

برای یک موسیقیدان (به عنوان مثال، گیتار با تنش های مکرر راست گرا)

  • پیش از عمل (5 دقیقه) گردن رول، شانه و دایره، مچ دست و انگشتان گرم، تنفس عمیق.
  • عمل شکستن (2 دقیقه در هر 30 دقیقه) چرخش ستون فقرات، تیغه شانه فشرده، پسوند مچ دست.
  • [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]]] [۱۰] [۳] [۳] [۱]] [۱۰]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱۰] [۱۰]
  • [Weekly] جلسه اختصاصی (20 دقیقه: کف رول بالا و لگن، توالی کشش پویا کامل بدن، تمرکز بر تحرک شانه.

برای یک دونده یا آتول

  • پیش از گرم کردن (۱۰ دقیقه) [[۱۰]: Light Jog، منحنی پا (به جلو و بعد از آن)، راه رفتن ریه با چرخش توروسو، زانو بالا.
  • پس از خنک کردن (10 دقیقه) استاتیک کشش برای چهار برابر، همسترها، گلوتها، انعطاف پذیری های لگن و گوساله ها هر 30 ثانیه نگه دارید.
  • [20] جلسه تحرک چند هفته ای (20-30 دقیقه: کف پا کل پاها و پشت، حفاری تحرک عمیق لگن (90/90 کشش، کبوتر تحرک مچ پا).

برای یک حرفه ای مبتنی بر میز

  • [در این روز] [از روز] [[[۱]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • هر ساعت یکبار (از جمله ی اول) به صورت زیر، به صورت زیر به صورت زیر و چند تا از آن ها بروید.
  • حتی خنک کردن (10 دقیقه) کشش هیپ، نشسته جلو، کشش چهره چهار گلوت، چرخش ستون فقرات در کف.

راهنمایی برای موفقیت طولانی مدت

  • گوش دادن به بدن خود را: اجتناب از فشار دادن به درد تیز است.احساس در طول کشش طبیعی است، اما درد تیز یا سوزن سوزن کشیدن یک مشکل را نشان می دهد.
  • ثابت باشید، نه کامل؛ حتی 5 تا 10 دقیقه در روز موثرتر از یک ساعت در هفته است.
  • بریک عمیق تر: تنفس کنترل شده در طول کشش کمک می کند تا عضلات آرام شوند و اثربخشی کشش را افزایش دهید.
  • Combine با آموزش قدرت: [FLT 1] قدرت متعادل و انعطاف پذیری مانع از عدم تعادل و حمایت از سلامت مفصل شامل تمرینات مانند طرح، تنش و ردیف برای تثبیت مفاصل شما.
  • هیدرونید: هیدراتاسیون مناسب از کشش عضلانی و بهبودی کلی پشتیبانی می کند.
  • از کادرهای بصری یا آئودیبل استفاده کنید: یک تایمر برای استراحت در حرکت یا دنبال کردن یک ویدیو هدایت شده برای ماندن.
  • پیشرفت: یک بسته ساده از تمرینات و چگونگی احساس آنها را در هفته ها نگه دارید، شما متوجه افزایش سطح حرکت و کاهش ناراحتی خواهید شد.

For more scientific resources onانعطاف پذیری و برنامه ریزی تحرک، موسسات ملی پایگاه داده بهداشت ارائه می دهد تحقیقات بررسی شده در مورد کشش و پیشگیری از آسیب.

با ترکیب مداوم انعطاف پذیری و تمرینات تحرک در روال تمرین خود، شما متوجه بهبود راحتی، سهولت بیشتر حرکت و عملکرد بهبود یافته در طول زمان خواهید شد.با گام های کوچک و قابل مدیریت شروع کنید - یک یا دو تمرین از هر دسته بالا را انتخاب کنید - و یک عادت پایدار ایجاد کنید که از سلامت و اهداف شما پشتیبانی می کند.بدن با آنچه شما انجام می دهید سازگار است؛ تحرک به طور منظم یک بخش از تمرین روزانه خود را انجام می دهد و بدون درد، بدون نیاز به شما می دهد.