پایان دادن به جلسات طولانی تمرین

فیزیولوژی پایان در عملکرد برزیل

پایان بازی برنج نه تنها یک ماده از قدرت اراده است - آن یک سازگاری فیزیولوژیکی است که شامل بلوغ، سیستم تنفسی و هماهنگی نوروموسکولیک است.این ترکیب ثابت شامل تقریبا دو ماهیچه کوچک در اطراف دهان، از جمله ارتوپدی یا، بیچیان و تمرینات ذهنی است که باید تنظیم شده با کیفیت ثابت و پایدار باشد، در حالی که می تواند به شما کمک کند تا تنظیم شده با کیفیت ثابت "تنظیمات هوا"، و بدون تنظیم دقیق، "تنظیم دقیق،

به همان اندازه مهم است سیستم تنفسی. دیافراگم، intercostals خارجی و داخلی، و عضلات تنفس لوازم جانبی باید در کنسرت کار کنند تا جریان هوای ثابت و کارآمد ایجاد شود، هنگامی که هر یک از این خستگی عضلات، الگوهای جبرانی ظاهر می شوند - به طور معمول در شانه ها و گردن - منجر به تنش و آموزش بیشتر تخلیه انرژی می شود، بنابراین تلاش کامل بدن است که نیاز به انعطاف پذیری، آرامش و آرامش دارد.

فراتر از فیزیکی، یک هزینه متابولیک وجود دارد.یک جلسه طولانی تمرین می تواند کالری های قابل توجهی، الکترولیت های فاسد، و کاهش ایمنی ذهنی مناسب، هیدراتاسیون مناسب، تغذیه و عقب نشینی اختیاری نیست؛ آنها برای توسعه استقامتی جدایی ناپذیر هستند.

پروتکل های گرم برای بازی های پایدار

گرم کردن تنها عنصر مهم یک جلسه تمرین استقامتی است. A با عجله یا عدم گرم کردن مرحله را برای خستگی زودرس و آسیب بالقوه تنظیم می کند. یک گرم کامل باید بین 15 تا 25 دقیقه طول بکشد و پیشرفت از تمرینات کم شدت به شدت متوسط.هدف این است که به تدریج جریان خون را به عضلات جذب کننده افزایش دهد، سیستم تنفسی و یا کار متمرکز را تحریک کند.

مرحله اول: باز کردن و باز کردن دهان

شروع با صدای آزاد (با لب به تنهایی، بدون دهان) برای دو تا سه دقیقه شروع کنید، در یک زمین راحت در ثبت میانی شروع کنید و به بررسی سرنز ساده - از پایین به بالا و عقب، این بافت لب را فعال می کند و شروع هماهنگی عصبی بدون مقاومت دهان یا ابزار پیگیری این با الگوهای صوتی طولانی است: حفظ کیفیت صدا و جلوگیری از سرعت، و سرعت، سرعت، و سرعت، و سرعت، سرعت پایین، و سرعت، و سرعت، و سرعت، و سرعت، و سرعت، سرعت، سرعت، و سرعت، سرعت، و سرعت، سرعت حرکت دادن به پنج مرحله ساده است.

مرحله دوم: تن های طولانی در ابزار

انتقال به ابزار با خطوط طولانی در ثبت نام وسط. نگه داشتن هر یادداشت برای هشت تا دوازده ثانیه در سطح پویا mezzo-forte، با تمرکز بر یک جریان هوایی ثابت و کنترل شده است.در طول این تمرینات از vibrato استفاده نکنید - گوش دادن به یک حتی، لحن متمرکز از حمله به گسترش دامنه: مدت طولانی به پایین ترین و یادداشت های آماده شده برای جلوگیری از عضلات بالا و یا به طور کامل تا ده عضلات بالا.

مرحله سوم: لب های اسلور و انعطاف پذیری

نقص لب برای ایجاد هماهنگی و انعطاف پذیری در داخل مجرای ضروری است.با یک نوع سوزن ساده در یک قسمت یا یک سوم، مانند پنج یادداشت اول از سری هارمونیک، حرکت آهسته و عمدی، گوش دادن به اتصالات صاف بدون گوش دادن به طور تدریجی تنظیم فاصله برای اکتاو یا بیشتر، کلید حفظ سرعت هوا و حرکت مداوم هوا و آرامش در طول پنج دقیقه برای حفظ آرامش و آرامش برای استفاده از یک هدف صادقانه تنظیم شده است.

مرحله چهارم: تقلید هنر

پایان دادن به گرم کردن با تمرینات نرم تناگینگ. Play یادداشت های جداگانه در یک زمین واحد، سپس با نور تک تناگینگ، زبان را آرام نگه دارید و از تلاش های حداقل استفاده کنید، این پل ها گرم کردن به کار فنی است که به دنبال آن است، بدون مالیات عضلات قبل از جلسه اصلی شروع می شود.

مکانیک تنفس و پشتیبانی هوایی

تنفس موتور بازی برنج است و کنترل نفس شاید تنها تعیین کننده ترین استقامت باشد. تنفس کارآمد باعث کاهش تلاش عضلانی می شود، تولید تن را تثبیت می کند و مانع خستگی زودرس می شود.هدف این است که بدن را برای استفاده از ظرفیت کامل ریه با کمترین تنش عضلانی، آموزش دهد.

Diaphragmatic Breathing Basics

تنفس دیفاتیک – گاهی اوقات به نام تنفس شکم – انقباض پایین دیافراگم را تحریک می کند که فشار منفی در حفره توریک ایجاد می کند و هوا را به ریه های پایین تر می کشاند تا خودتان را آزمایش کند: روی پشت خود با یک دست روی شکم و یکی از آنها در قفسه سینه خود دراز بکشید و احساس آرامش شکم اول، و بعد از آن یک روش گسترش قفسه سینه باقی می ماند، در حالی که این دستگاه نسبتاً باید از آن جدا شود.

تمرینات تنفسی

هنگامی که شما می توانید به طور مداوم نفس بکشید، آن را به بازی اعمال کنید، "نفس پیری" یا "ششش های پنهان" عالی است: عمیق برای چهار شمارش، سپس بر روی یک صدای "ssage" کنترل شده برای شانزده تا بیست شمارش، نگه داشتن هوا ثابت و عمدی.

دانلود بازی Inhalation Timing

پایان همچنین بستگی به استنشاق کارآمد دارد. Quick، Quiet و Deep استنشاق بین عبارات حفظ حرکت و کاهش هزینه انرژی تنفس. تمرین گرفتن نفس کامل در یک ضرب و شتم در یک ضرب و شتم متوسط (mm = 80) بدون گاز گرفتن هوا باید از طریق گوشه دهان گرفته شود، نه مرکز، بنابراین این مهارت تنها 30 دقیقه زمان لازم برای کاهش استقامت را دارد.

قدرت و انعطاف پذیری

این نوع از عضلات پیچیده ای است که باید انقباض ایزومتریک را برای دوره های طولانی مدت حفظ کند، بر خلاف عضلات بازو یا پا که به طور پویا حرکت می کنند، عضلات متخلخل در درجه اول موقعیت پایدار دارند در حالی که هوا و زبان کار را انجام می دهند. این باعث می شود آنها مستعد خستگی استاتیک باشند. راه حل ترکیبی از تمرینات قدرت سازی، انعطاف پذیری، کار و استراحت استراتژیک است.

آموزش طولانی مدت به عنوان آموزش مقاومت

تن های طولانی به عنوان تمرین مقاومت اولیه برای دکوراسیون عمل می کنند، هنگامی که در سطوح مختلف پویا تمرین می کنند، بارهای پایدار یافت شده در ارکستر و فولکل و فولکارست انفرادی را شبیه سازی می کنند. تمرین طولانی در پیانو، mezzo-forte، و برای مدت زمان ده، پانزده، و بیست ثانیه، توجه به احساس تعامل عضلات را کاهش می دهد - این کار باید خستگی مداوم یا لرزش را کاهش دهد.

کنتراست های دینامیک و کنترل

اضافه کردن شکل گیری پویا به تن های طولانی باعث استقامت و کنترل می شود. Play یک تن طولانی شروع در پیانو، اعتبار برای بیش از هشت ثانیه، سپس decrescendo به پیانو می شود، این نیاز به تنظیم دقیق عضلانی دارد. تکرار این الگو در چندین قطعه در سراسر ثبت میانی است.این یک ورزش است؛ آن را به پنج تکرار برای هر جلسه پرداخت سریع و بدون محدودیت پرداخت.

باز کردن دهان با مقاومت

صدای دهان یک تمرین مقاومتی بالا است که باعث جدا شدن مجرای و نیرو می شود تا سخت تر از آن کار بر روی ابزار باشد.استفاده از یک زنگر یا به سادگی در دست شما، انجام تمرینات کوتاه و کنترل شده: پنج مرحله ای، arpeggios، و ملودی های ساده، روشن و متمرکز نگه داشتن را حفظ کنید، زیرا مقاومت بیشتر است، سرعت بیشتری برای کاهش حجم کار با اضافه کردن فشار دهان و یا اضافه کردن آن در ترکیب آن، زمانی که می تواند باعث کاهش حجم کار شود.

استراحت و بازیابی در جلسه

عضلات بورچور عمدتاً نوع I (کم-تیچ) فیبر هستند، که به این معنی است که آنها نسبتاً آهسته بهبود می یابند.یک قاعده مفید از انگشت شست این است که برای همان مقدار زمانی که در طول کار استقامت شدید بازی می کنید استراحت کنید، استراحت کنید و این الگوی خستگی طولانی مدت را جلوگیری کنید.

سلامت روان استیمن و تمرکز

استقامت فیزیکی و استقامت ذهنی در هم تنیده هستند، بهترین محرک شرطی شده اگر ذهن سرگردان باشد یا اگر ناامیدی در حال توسعه استقامت ذهنی باشد، به عنوان یک فرایند به عنوان توسعه استقامت فیزیکی، و سزاوار توجه برابر در برنامه ریزی عمل است.

تمرکز بر روی تکنیک Pomodoro

تکنیک Pomodoro – که به طور سنتی بیست و پنج دقیقه کار متمرکز و پس از پنج دقیقه استراحت انجام می شود – در طول بلوک تمرکز، شما به یک هدف خاص شرکت می کنید: تمیز کردن یک گذرگاه فنی، اصلاح یک عبارت یا اجرای یک توالی طولانی مدت توجه، شما تلفن خود را چک نمی کنید، به ساعت نگاه کنید یا در مورد سایر وظایف فکر کنید، پنج دقیقه ای است که یک الگوی استراحت و استراحت واقعی را حفظ می کند:

هدف Decomposition

اهداف بزرگ (مانند "استقلال برای حرکت سوم" (مقدمات) برای مثال: آنها را به میکروارگانیسم ها تقسیم کنید: برای مثال، هر دوازده ثانیه با چهار ثانیه استراحت کنید

Goal برای ده دقیقه بعد؛ هشت تای در mezzo-forte در اواسط F، هر دوازده ثانیه با یک استراحت چهار ثانیه [F:2] و [F:2] برای انجام دادن به یک نتیجه پایین است.

ذهنیت و تک وظیفه

چند وظیفه دشمن استقامت است، هنگامی که تمرین می کنید، تمرین نکنید، به موسیقی پس زمینه گوش ندهید، اطلاعیه ها را بررسی کنید یا در مکالمه بین تمرینات درگیر شوید. تک وظیفه ای، اثر عصبی آنچه شما انجام می دهید را عمیق تر می کند و بار شناختی را کاهش می دهد، قبل از هر تمرین، یک نفس بکشید و یک قصد تنظیم کنید: "من قصد دارم این مشکل را با یک جریان آرام و آرام بازی کنم.

مدیریت Frustration و Plateaus

Endurance به آرامی توسعه می یابد، هفته هایی وجود دارد که پیشرفت غیرقابل قبول است، یا حتی عقب مانده است، این طبیعی است. چرخه سازگاری بدن برای بافت متصل و عضله می تواند سه تا شش هفته طول بکشد، زمانی که ناامیدی ناشی می شود، عقب برگردید و بررسی هدف جلسه: آیا شما به خوبی می خوابید؟ آیا شما به درستی گرم شده اید؟ اغلب نیاز به تغییر دائمی دیوار دارید: "این کار را تنظیم نمی کند.

ایجاد یک جلسه طولانی تمرین برای Endurance

یک جلسه طولانی تمرین – هر جا از شصت تا نود دقیقه – ساختار را بدون ساختار به کار می برد، یا زمان باروری را در ابتدای کار یا هدر دادن تکرار متمرکز نشده است.در زیر یک طرح جلسه نمونه است که تعادل توسعه استقامت با رشد موسیقی را تنظیم می کند.

برنامه 90-Minute Practice Plan

1. وارنم-Up (15 دقیقه): دود و دهان و زنگ زدن (3 دقیقه) در ثبت نام متوسط (5 دقیقه) لب بیش از پنجمین (من) را به خود اختصاص می دهد.
2. [FLT: 1] هسته پایان (206 دقیقه) : حفظ شده است تانس های طولانی پویا (8 دقیقه) مقاومت و یا کار نوار (5 دقیقه) تمرین پشتیبانی تنفس در ابزار (7 دقیقه) استراحت 5 دقیقه ای پس از این بلوک.
3. [FLT: 1] مقیاس ها و arpeggios در سرعت متوسط، با تمرکز بر حتیness و کنترل نفس (10 دقیقه) الگوهای انعطاف پذیری و شکاف های فاصله (10 دقیقه) استراحت 2 دقیقه ای پس از این بلوک.
4. درخواست تجدید نظر (۲۵ دقیقه): بر روی یک گذرگاه یا حرکت که مقاومت را به چالش می کشد، کار می کند و آن را در بخش هایی با استراحت کوتاه بین تکرارها (15 دقیقه) اعمال تکنیک های انجام شده زودتر (10 دقیقه).
5. Cool-Down (10 دقیقه) Soft در ثبت نام پایین تر و متوسط (5 دقیقه)

این ساختار تضمین می کند که کار استقامتی در طول جلسه توزیع شده است، نه به سی دقیقه اول تقسیم می شود، شکستن پس از هسته استقامت حیاتی است - اجازه می دهد عضلات قبل از کار فنی و موسیقی تنظیم مجدد.

عوامل سبک زندگی که از Endurance پشتیبانی می کنند

تمرین به تنهایی استقامت را ایجاد نمی کند، آنچه که در خارج از اتاق تمرین انجام می دهید، تعیین می کند که چقدر سازگاری دارید و چقدر سریع بهبود می یابید. سه ستون سبک زندگی از استقامت برنج حمایت می کنند: خواب، تغذیه و تمرین متقابل.

خواب و بهبودی

ترمیم عضلات و تثبیت نور عضلانی در طول خواب عمیق رخ می دهد.مطالعات در مورد نوازندگان و ورزشکاران به طور یکسان نشان می دهد که حتی یک ساعت محرومیت از خواب می تواند استقامت را تا 10 تا 15 درصد کاهش دهد، عضلات متخلخل به ویژه به استراحت حساس هستند. هدف هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شب است.

تغذیه برای انرژی پایدار

یک جلسه طولانی مدت یک رویداد متابولیک است که بدن شما برای استقامت عضلانی و الکترولیت برای عملکرد عصبی به گلوکز نیاز دارد.دو تا سه ساعت قبل از تمرین غذا بخورید - جوها، غلات کامل یا سیب زمینی شیرین - با مقدار متوسط پروتئین از غذاهای کم چرب یا کربوهیدرات ساده قبل از بازی؛ آنها باعث افزایش انرژی و سقوط بعدی می شوند، به ویژه اگر یک مکمل کافئین باشد، می تواند مقدار زیادی از مصرف کند.

صلیب-Training

آمادگی فیزیکی خارج از بازی برنج به طور مستقیم از تمرینات قلبی عروقی پشتیبانی می کند - دویدن، دوچرخه سواری، شنا - ظرفیت ریه و کارایی تحویل اکسیژن را تقویت می کند. تمرینات قدرت برای هسته، عقب و پاها باعث بهبود وضعیت و کاهش تلاش لازم برای نگه داشتن ابزار می شود. یوگا و پیلاتس به ویژه برای بازیکنان برنج مفید هستند زیرا آنها انعطاف پذیری و آگاهی بدن را در حالی که کاهش می دهد، برای مدت 30 دقیقه تمرین به طور مستقیم سه جلسه قدرت را ایجاد نمی کند.

اجتناب از سقوط های معمول

حتی با بهترین نیت، اشتباهات خاصی می توانند پیشرفت استقامت را از بین ببرند.آگاهی از این مشکلات اولین گام برای اجتناب از آنها است.

دانلود آهنگ Overplaying and The Red Light

Overplaying زمانی اتفاق می افتد که شما از نقطه خستگی سالم به فشار یا آسیب دیدگی عبور می کنید: تمایل به بستن فک، یک وله که غیر ارادی یا سایه دار می شود، از دست دادن مرکز زمین و احساس "گش" با مجرای تیز، هنگامی که متوجه این علائم شدید، بلافاصله متوقف می شود، سعی نکنید "به جای آن، تمرین کنید تا حداقل با یک جلسه کوتاه مدت، به طور کامل، اگر یک وقفه ای با استفاده از آن استفاده کنید، حداقل با استفاده کنید.

تنش و چرخه جبران خسارت

هنگامی که این نوع از کود شروع به لاستیک می کند، بدن به طور غریزی عضلات دیگر را استخدام می کند تا به آن کمک کند.این چرخه جبران معمولا در فک شروع می شود، سپس به گردن و شانه حرکت می کند و در نهایت به دست ها و بازوها می رسد - نتیجه یک الگوی تنش کاتترینگ است که باعث افزایش هزینه های انرژی و سرعت خستگی می شود. کلید این است که مرحله اولیه را تشخیص دهید - کمی تنگ در فک عمیق - اغلب بدون اینکه آرام کردن نفس کشیدن آن نیاز به آرامش نفس کشیدن دارد.

دانلود بازی The Cool-Down

بسیاری از بازیکنان از سرد شدن عقب می روند، اما برای بهبودی ضروری است.یک خنک کننده مناسب - تارهای طولانی در زمین های راحت و چشمک زدن نور - او ضایعات متابولیک را از عضلات می گیرد و به سیستم عصبی می گوید که از حالت کار به حالت بازیابی تغییر کند بدون خنک شدن، عضلات در حالت کمی قرارداد باقی می مانند، که کیفیت تمرین خنک را کاهش می دهد، همانطور که درمان سرد است.

ادغام آموزش پایان به برنامه بلند مدت شما

Endurance یک مهارت جدا نیست؛ آن را به عنوان یک محصول جانبی از عمل سازگار و هوشمند در طول ماه ها و سال ها توسعه می دهد، روش های شرح داده شده در اینجا یک تعمیر سریع نیست - آنها یک چارچوب برای رشد پایدار هستند. مهمترین متغیر سازگاری است. ده دقیقه از کار استقامت اختصاص داده شده پنج روز در هفته نتایج پایدارتری نسبت به یک جلسه ماراتون هر دو هفته تولید می کند.

در نظر بگیرید که یک log استقامت اختصاص داده شده را ثبت کنید، کل زمان بازی در هر جلسه، سطح مشکل ذهنی (1-5 مقیاس)، و هر گونه مشاهدات در مورد خستگی عضلانی یا الگوهای بهبودی در طول زمان، شما یک خط روند که به شما اجازه می دهد تا تصمیم گیری های مبتنی بر داده در مورد زمان فشار و زمانی که برای استراحت.

در نهایت، با یک معلم یا مربی واجد شرایط مشورت کنید که می تواند شما را تماشا کند و بازخورد در مورد الگوهای تنش و کارایی بدهد.یک معلم خوب می تواند عادت های جبران خسارت را که نمی توانید خودتان را احساس کنید و می تواند تمرینات را به نیازهای خاص خود اختصاص دهد، نشان دهد.سرمایه گذاری در آموزش خوب، سود سهام در پیشگیری از آسیب و پیشرفت سریع را می دهد.

نتیجه گیری

استقامت ساختمان برای جلسات تمرین طولانی یک فرایند لایه است که ترکیب شرایط فیزیولوژیکی، دقت فنی، نظم و مدیریت شیوه زندگی است، آن را در مورد درد پایدار نیست و یا مجبور کردن راه خود را از طریق خستگی - آن را در مورد آموزش بدن و ذهن برای کار موثر تحت نیاز ثابت، با پیاده سازی پروتکل های گرم، تمرینات پشتیبانی نفس، قدرت جذب، و تکنیک های تمرکز ذهنی به یک جلسه، شما را بهبود می بخشد، و بهبود پایدار با استفاده از شرایط پایدار و پایدار.

برای مطالعه بیشتر در مورد سلامت و استقامت موسیقی، منابع را از [FLT] [FLT] [FLT:] موسسه بهداشت موسیقی دان و موسسات ملی ادبیات بهداشت در آسیب های موسیقی دان در نظر بگیرید برای تکنیک های خاص برنج، Trumpet Pedagogy [F5:] ارائه می دهد و کتابخانه های تمرین و ابزار های ویدئویی برای تنفس هدفمند.