احساس اضطراب قبل یا در طول تمرین موسیقی و اجرا چالش تقریبا هر موسیقیدان برخورد می کند، در حالی که یک سطح معتدل از عصبی بودن می تواند تمرکز و انرژی سوخت را تیز کند، اضطراب بیش از حد اغلب پیشرفت را خراب می کند و شادی را از ساخت موسیقی، خبر خوب این است که اضطراب عملکرد یک ثابت دائمی نیست - می تواند درک شود، مدیریت، و حتی به عنوان یک منبع قدرت هنری استفاده می کند.

درک اضطراب عملکرد

اضطراب عملکردی – که معمولاً به نام fright مرحله نامیده می شود – یک پاسخ فیزیولوژیکی و روانی به فشار ادراک شده از علائم ارزیابی شده است.می تواند شامل قلب مسابقه، تنفس کم عمق، دست های تکان دهنده، دهان خشک، سرگیجه و سیل افکار منفی باشد، این امر بر نوازندگان در هر مرحله تأثیر می گذارد، از دانشجویانی که اولین دوره خود را برای تمرین حرفه ای که در مقابل هزاران نفر انجام می دهند، تشخیص می دهد که اضطراب طبیعی است (حتی اگر یک تهدید اولیه باشد).

بسیاری از موسیقیدانان به اشتباه معتقدند که اضطراب نشانه ضعف یا عدم آمادگی است.در حقیقت، پاسخ مبارزه یا پرواز سیستم عصبی می تواند توسط هر شرایطی که ما احساس می کنیم در معرض خطر قرار می گیریم یا قضاوت می کنیم، کلید این است که اضطراب را به طور کامل از بین ببریم - که هر دو غیر ممکن و ضد مولد است - اما به عنوان انرژی که می تواند به عملکرد صریح کانال شود، تبدیل شدن به یک هدف عجله و اضطراب افزایش می شود.

علم پشت مرحله Fright

هنگامی که شما یک عملکرد را پیش بینی می کنید، هیپوتالاموس سیستم عصبی همدلی را فعال می کند (۱) آزاد کردن آدرنالین و کورتیزول، بدن شما را برای عمل آماده می کند: ضربان قلب افزایش می یابد، جریان خون به عضلات، و تیز کردن حواس، این واکنش به ما کمک می کند تا علائم روان شناختی را درک کنیم؛ در یک سالن کنسرت، می تواند انگشتان شما احساس سفت و سخت بودن و نژاد ذهن شما را ایجاد کند.

شیوع و عادی سازی

اضطراب عملکرد یک مشکل نادر نیست.مطالعات نشان می دهد که تا ۷۰ درصد از نوازندگان قبل یا در طول اجرا اضطراب قابل توجهی را تجربه می کنند.حتی بازیگران افسانه ای مانند ایزاک استرن، پابلو کاسول و باربرا استرایس و به طور عمومی مبارزه خود را توصیف کرده اند و می دانند که شما در شرکت خوب هستید، می تواند اضطراب را کاهش دهد.

ایجاد یک بنیاد تمرین قوی

عادات تمرین شما زمینه ای را برای اجرای مطمئن ایجاد می کند، اگر جلسات تمرینی شما آشفته یا اضطراب آور باشد، تنش به مرحله منتقل می شود، با نزدیک شدن به عمل با قصد، شما می توانید هر دو مهارت و خود بیمه سازی را ایجاد کنید.یک روال تمرین ساختار یافته بیش از تکنیک بهبود می یابد - مغز شما را به ارتباط موسیقی با کنترل و شایستگی، به طور مستقیم با عدم توانایی که سوخت های ترس است.

ایجاد یک روتین

زمان های تمرین خاصی را در هر روز در فضایی تنظیم کنید که احساس امنیت و سازمان دهی می کند. پیش بینی انرژی ذهنی مورد نیاز برای شروع تمرین را کاهش می دهد و یک محیط راحت به مغز شما نشان می دهد که این یک فعالیت کم درآمد است و شامل یک مراسم کوتاه مدت گرم است – در مقیاس، تمرینات تنفسی یا کشش – برای انتقال به کار متمرکز.

شکستن قطعات به بخش های قابل مدیریت

کارهای بزرگ می تواند شما را با غرق شدن فلج کند، به جای اینکه بارها و بارها از طریق یک قطعه کامل اجرا کنید، گذرگاه های دشوار را در چهار تا هشت اقدام در یک زمان جدا کنید، هنگامی که استاد شوید، آنها را به تدریج متصل کنید، این رویکرد افزایشی باعث می شود مغز شما شواهد تکراری را که شما قادر هستید، که به طور مستقیم با "من نمی توانم این روایت اضطراب را انجام دهم" مقابله کند.

استفاده از تمرین آهسته و Deliberate

تمرین آهسته فقط در مورد بازی در یک سرعت کاهش یافته نیست - آن را در مورد توجه است.هر یادداشت با هدف کامل: بررسی وضعیت خود، لحن، انگشت، و فریاد زدن است. تمرین آهسته باعث تقویت مسیرهای عصبی و نگه داشتن عادات ویو ریشه دار در یادداشت های سیمون، زمانی که شما در حال حاضر الگوهای می دانید، کاهش بار شناختی که بسیاری از اضطراب بزرگ، سعی می کند تا آرام بخش از تمرکز بر روی وان ویو، به عنوان تمرکز بر روی یادداشت های فنی، به عنوان تمرکز کند.

آگاهی درونی و بدن

در طول تمرین، لحظه هایی را برای تنفس و متوجه احساسات فیزیکی خود بردارید؟ آیا شما نفس خود را نگه دارید؟ از این چک ها به عنوان فرصت هایی برای آزاد کردن تنش های غیرضروری استفاده کنید. تکنیک هایی مانند تکنیک الکساندر یا نقشه برداری پوست سر می توانند به شما کمک کنند الگوهای حرکتی ناکارآمد را شناسایی و اصلاح کنید که به فشار و اضطراب کمک می کند. چند دقیقه تنفس ذهنی قبل از شروع می تواند آرام باشد، لحن متمرکز برای کل جلسه، حتی در حالت آرام کردن بدن شما به استراحت آرام کردن آرام کردن آرام کردن آرام کردن آرام کردن آرام بخش تمرین های بدن کمک کند:

تعیین اهداف واقعی، فرایندی

به جای "کامل این قطعه تا جمعه"، اهدافی مانند "مدیر پویایی در میله های 20 تا 30" یا "بازی این بخش سه بار بدون توقف" را تعیین کنید، جشن پیروزی های کوچک باعث حرکت می شود و فشار نتیجه را کاهش می دهد، یک مجله تمرین را برای پیگیری پیشرفت و بررسی پیروزی های خود را زمانی که شک و تردید در نوشتن نه تنها آنچه شما انجام می دهید، بلکه احساس می کند - هر دو به طور فیزیکی می توانند یک رویکرد دقیق و قوی را تنظیم کنند.

آمادگی ذهنی برای عملکرد

تمرین ذهنی به همان اندازه مهم است که ورزش های نخبه و اجرا کنندگان از تجسم و تکنیک های شناختی برای موفقیت مغز خود استفاده می کنند، این روش ها می توانند به طور چشمگیری تغییر دهند که شما احساس می کنید وقتی که توجه به آن ها می شود، مغز به طور کامل بین یک تجربه روشن و یک تجربه واقعی متفاوت نیست، بنابراین عمل ذهنی می تواند همان مسیرهای عصبی را به عنوان تمرین فیزیکی ایجاد کند.

تجسم

چشمان خود را ببندید و تصور کنید که روی صحنه قدم می زنید، احساس آرامش و آمادگی دارید. [۲] اولین یادداشت هایی که از ابزار شما با وضوح و کنترل می آید، مخاطبان را به طور مثبت نشان می دهد، تصویرسازی بصری به این دلیل عمل می کند که مغز بسیاری از مدارهای عصبی را به عنوان عملکرد واقعی صدا می کند. ۲.۳ بیشتر احساس می کند که بدن شما تجربه واقعی است.

خود صحبت مثبت

افکار منفی را جایگزین کنید (من قصد دارم به آشفتگی برسم)، «همه قضاوت می کنند» با اظهارات تأیید شده («من به خوبی آماده شده ام»، «من می توانم هر اتفاقی را که رخ می دهد را انجام دهم»)، این خوش بینی کور نیست – این است که به طور خاص ابزارهای شناختی را بررسی کنید، دقت آنها را به چالش بکشید و جایگزین دیدگاه متعادل تر شوید، به جای «همیشه خفه می شوم»، «من سعی می کنم که بارها و بارها رفتار کنید، این کار کنید که به طور دقیق و رفتار کنید، پاسخ های خود را انجام دهید، بنابراین، می توانید پاسخ های منطقی داشته باشید، و منطقی داشته باشید، و منطقی است.

شرایط عملکرد ساده

یکی از موثرترین راه ها برای محدود کردن خود به اضطراب مشاهده شدن این است که در مقابل افراد تمرین کنید.با یک دوست یا عضو خانواده قابل اعتماد شروع کنید، سپس به تدریج به یک گروه کوچک کار کنید تا جلسات تمرینی خود را ضبط کنید، زیرا اگر آنها اجرا می شدند - ضبط و بازی مستقیم بدون توقف، این سیستم عصبی شما را می آموزد که حضور مخاطب، حتی یک شبیه سازی مجازی، حتی اگر یک ویژگی عملکرد واقعی را ایجاد کند، حتی نمی تواند فرصت های عملکرد را کاهش دهد.

توسعه یک پیش از اصلاح

یک روال کوتاه و تکراری برای ساعت قبل از رفتن به مرحله ایجاد کنید، این ممکن است شامل تنفس عمیق، کشش ملایم، گوش دادن به یک لیست پخش آرام، یا یک آهنگ مورد علاقه باشد. مراسم به عنوان یک نشانه ایمنی عمل می کند: زمانی که شما آن را تکمیل می کنید، مغز شما می داند که زمان تغییر در حالت عملکرد است.

تکنیک های درون-محافظه برای زمانی که اضطراب اعتصاب می کند

حتی با آماده سازی عالی، اضطراب هنوز هم می تواند در طول یک عملکرد افزایش یابد و یک ابزار تکنیک هایی که در زمان واقعی کار می کنند به شما کمک می کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید و در موسیقی بمانید، این تکنیک ها به اندازه کافی ظریف برای استفاده بدون توجه به طراحی شده اند، اما به اندازه کافی قدرتمند هستند که حالت فیزیولوژیکی خود را تغییر دهید.

کنترل تنفس

تنفس جعبه یک تکنیک ساده و قدرتمند است: استنشاق برای چهار عدد، نگه داشتن چهار، برای چهار، نگه داشتن چهار تا شش بار.این فعال عصب واگ و کند ضربان قلب خود را به آرامی کاهش می دهد: شما می توانید آن را پشت پرده انجام دهید یا حتی در طول یک مکث کوتاه در بازی خود را احساس کنید. [F:0]در حالی که بهداشت دانارد [F]

روی موسیقی تمرکز کنید نه سر و صدا

توجه خود را به احساسات فیزیکی بازی - ارتعاشات رشته ها، احساس کلیدها، صدا در اتاق، خود را در تجربه شنوایی قرار دهید، هنگامی که متوجه می شوید ذهن شما به نگرانی ها خیره می شود، به آرامی توجه به موسیقی را به صدا می گذارید، این یک نوع از ذهن است که جریان را تقویت می کند، دولتی که اضطراب را حل می کند، زیرا شما به طور کامل در یک عنصر واحد از صدا در می توانید به آن تکیه کنید: این یک نوع از صدا در موسیقی تمرکز است: این یک متن تمرکز است: این یک متن از صدا.

پذیرش Im Perfection

اشتباهات در هر عملکرد زنده اجتناب ناپذیر است.تفاوت بین یک مجری مطمئن و مضطرب است (یک اشتباه مطمئن نیست که کسی که هرگز گمراه نمی کند) این است که آنها اجازه می دهند بدون قضاوت عبور کنند، اگر شما یک یادداشت را دریافت کنید، به ندرت مخاطبان لبخند می زنند، مگر اینکه شما به طور چشمگیری یک ذهنیت رشد را انتخاب کنید: هر اشتباه داده ها است، نه یک فاجعه.

خود را فیزیکی

پاهای خود را بر روی کف یا وزن ابزار در دست خود قرار دهید.احساس بافت کمان یا پدال های زیر انگشتان خود را احساس کنید، این تکنیک زمین شما را از افکار مسابقه خود بیرون می کند و شما را در اینجا و در حال حاضر به عنوان یک چک ذهنی ساده نگه می دارد: "من اینجا هستم. پاهای من باز هم امن هستند."

استراتژی های بلند مدت برای کاهش اضطراب

مدیریت اضطراب عملکرد نه تنها در مورد آداب و رسوم پیش نمایش است؛ بلکه در مورد عادات شیوه زندگی و مراقبت های مداوم سلامت روان نیز هست.این رویکردهای بلند مدت انعطاف پذیری را در طول ماه ها و سال ها ایجاد می کنند و شما را در برابر اضطراب در تمام زمینه های زندگی آسیب پذیر می کند نه فقط در مرحله.

اولویت بندی سلامت فیزیکی

ورزش هوازی منظم سطح کورتیزول پایه را کاهش می دهد و تمرینات قدرتی را با حالت و کاهش تنش فیزیکی کمک می کند.هدف حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته است.خواب به همان اندازه مهم است: محرومیت مزمن کمبود آب بدن باعث ایجاد یک روال کاهش می شود که شامل هیچ صفحه نمایش خفیف قبل از خواب نیز می شود - اجتناب کافئین بیش از حد در عملکرد، به عنوان یک احساس آرام کننده آجیل، حتی می تواند اثرات آرام (همچنین باعث افزایش چربی سبز).

دنبال حمایت حرفه ای

اگر اضطراب شدید یا مداوم است، در نظر بگیرید که با یک درمانگر که متخصص در اضطراب عملکرد است (درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای آموزش مهارت های مقابله ای بسیار موثر است و الگوهای تفکر منفی تغییر شکل دادن به شما کمک می کند تا احساسات اضطراب را بدون اجازه دادن به آنها کنترل اعمال خود بپذیرید. بسیاری از مدارس موسیقی خدمات مشاوره ای را برای مسائل عملکردی ارائه می دهند.

ساخت یک شبکه پشتیبانی

به طور علنی با معلمان، همسالان و مربیان در مورد تجربیات خود صحبت کنید، احتمالا متوجه خواهید شد که تنها نیستید. پیوستن به یک کارگاه عملکردی یا یک گروه پشتیبانی همتا که در آن شما می توانید در یک محیط کم فشار تمرین کنید، استراتژی های اشتراک گذاری و شنیدن داستان های دیگران، مبارزه را عادی می کند و راهنمایی های عملی را ارائه می دهد، یک "کارگردان" را با نوازندگان همکار که در آن شما برای انجام دادن اضطراب اجتماعی قدرتمند و بازخورد استفاده می کنید.

آموزش عملکرد را در نظر بگیرید

برخی از نوازندگان از کار با یک مربی عملکرد که بر مهارت های ذهنی، انعطاف پذیری و حضور صحنه تمرکز دارد، بهره مند می شوند، این مربیان اغلب از تکنیک های روانشناسی ورزشی و هنرهای نمایشی استفاده می کنند، به دنبال کسی با مدارک تحصیلی در موسیقی و آموزش ذهنی هستند.یک مربی خوب می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه شخصی سازی را طراحی کنید که شامل آماده سازی فیزیکی، ذهنی و عاطفی نیز می شود.

ملاحظات ویژه: شکاف های حافظه و پس از تغییر شکل

دو جنبه ی اغلب مشاهده شده از اضطراب عملکرد ترس از وقفه های حافظه و تصادف عاطفی پس از عملکرد است. لغزش حافظه رایج است، به ویژه تحت فشار برای آماده سازی، تمرین قطعه خود را از نقاط مختلف ورودی، نه فقط شروع به ایجاد یک "برنامه نجات" - یک نوار خاص یا آکورد شما می توانید به آرامی به شما در هنگام شروع کار، اگر شما را به کار ذهنی خود را، و یا عمل حافظه ی خود را به طور آگاهانه می دهد، که شما اعتماد می کند.

پس از عملکرد، بسیاری از نوازندگان پس از محو شدن آدرنالین، یک قطره در خلق و خوی را تجربه می کنند.این طبیعی است.برنامه یک انتقال ملایم: تغییر لباس، پیاده روی، خوردن یک وعده غذایی خوب و صحبت با یک دوست حمایت کننده بلافاصله پس از آن، یک روز صبر کنید تا ضبط شده با یک ذهنیت سازنده را بررسی کنید. تشخیص دهید که پس از نمایش پس از آن یک فرآیند بیولوژیکی است - شکست بدن شما به خودتان اجازه می دهد تا به خوبی به خودتان اجازه دهید تا به خودتان را به خودتان را به خودتان بدهید تا به خودتان بدهید تا به خودتان اجازه دهید.

افکار نهایی

اضطراب غلبه بر در طول تمرین و اجرای در مورد حذف ترس نیست - در مورد ایجاد یک رابطه با آن است.هنگامی که شما علم را درک می کنید، به طور کامل آماده می شوید و یک جعبه ابزار اضطراب و استراتژی های طولانی مدت را توسعه می دهید، انرژی عصبی به چیزی تبدیل می شود که می توانید به جای مقاومت، هر عملکرد، فرصتی برای تمرین شجاعت است که مخاطبان برای شنیدن هنر، و نه یادگیری همه ابزارهای سازگار با استفاده از موسیقی، و آماده سازی، به آن، اجازه می دهد تا به چیزی که شما را به اشتراک بگذارید به آن کمک کنید.

خواندن: موسیقی ضد گلوله ( [FLT] ] مقالات پژوهشی مورد حمایت در روانشناسی عملکرد ارائه می دهد، برای یک شیرجه عمیق تر به تکنیک های CBT، ببینید بسیار خوب] راهنمای ذهن منابع اضافی شامل [LT5] سلامت و بهداشت عملی [F] است.