بنیاد علوم اعصاب وضعیت ذهنی

شرطی سازی ذهنی بسیار فراتر از تفکر مثبت ساده یا شعارهای انگیزشی گسترش می یابد.این بر اصول تثبیت شده علوم اعصاب، به ویژه نوروپلاستی - توانایی مادام العمر مغز برای بازسازی خود با تشکیل اتصالات عصبی جدید، هنگامی که اجرا کنندگان مکررا در شیوه های ذهنی ساختار یافته درگیر می شوند، آنها مسیرهای عصبی را تقویت می کنند که تمرکز، تنظیم عاطفی و اجرای مطمئن تحت فشار.

مطالعات MRI عملکردی نشان می دهد که تصور روشن یک عملکرد، قشر حرکتی، مناطق حسی و مراکز عاطفی را به عنوان فیزیکی انجام این کار فعال می کند.یک پیانیست با تمرین ذهنی یک گذرگاه پیچیده، فعالیت مغز را تقریباً مشابه با بازی واقعی نشان می دهد.این سیستم عصبی را می دهد، تازگی درک شده از موقعیت های پرخطر بالا را کاهش می دهد و پاسخ استرس فیزیولوژیکی را که اغلب عملکرد زنده را مختل می کند، کاهش می دهد.

تحقیقات در روانشناسی ورزشی به طور مداوم نشان می دهد که تمرین ذهنی می تواند نتایج عملکرد را با نرخ های قابل مقایسه با تمرین فیزیکی، به ویژه برای مهارت های فنی و رویه ای بهبود بخشد.برای هنرمندان - موسیقی، بازیگران، رقصنده ها، سخنرانان - مفاهیم عمیق هستند. مغز نمی تواند بین یک تجربه به طور واضح تصور شده و یک واقعی را با استفاده از تصاویر ذهنی، ذهن، ذهنیت، و هدف گذاری، یک ابزار ایجاد کننده که باعث ایجاد اضطراب می شود، که تمرکز می کند.

تکنیک های شرطی سازی ذهنی ضروری

تصویرسازی چند سنسوری و تمرین ذهنی

تجسم موثر فراتر از صرفاً گرفتن یک نتیجه موفق است.این نیاز به تعامل کامل حسی دارد: بافت یک ابزار یا وزن یک میکروفون، آکوستیک فضای عملکردی، صدای محیط یک مخاطب، شرایط نورپردازی خاص، حتی عطر یک مرحله، این غنی سازی چند سنسوری، رمزگذاری عصبی عمیق تر را ایجاد می کند، و سناریوی تصور می کند که برای مغز معتبر است.

برای ارتقاء تمرین تجسمی خود:

  • با صحنه های کوتاه و دقیق شروع کنید: تجسم راه رفتن به مرحله مرکزی، احساس کف زیر پا، شنیدن پای خود را، اندازه گیری دمای هوا.
  • برای تکمیل توالی ها: به طور ذهنی تمام قطعه، تکلوگ یا ارائه از ابتدا تا انتها، از جمله انتقال، تغییرات عاطفی و تعاملات با دیگر اجرا کنندگان و یا مخاطبان.
  • بازیابی خطای شرکت: [FLT 1] یک اشتباه ظریف را تصور کنید - یک یادداشت از دست رفته، یک خط فراموش شده، یک glitch فنی - و ببینید که خود را به راحتی بدون ترس و یا اختلال قابل مشاهده بازیابی کنید.
  • محیط را تکرار کنید: اگر امکان دارد، از محل واقعی قبل بازدید کنید یا شرایط صوتی و فضایی مشابه را در طول جلسات تمرین بازسازی کنید.
  • استفاده از ضبط هدایت شده: بسیاری از اجراکنندگان ایجاد اسکریپت های صوتی توصیفی جزئیات عملکرد ایده آل خود و گوش دادن در حالت های آرام و متمرکز برای تقویت الگوهای عصبی.

تحقیقات منتشر شده در ] ژورنال روانشناسی ورزشی در عمل نشان می دهد که تجسم ساختار یافته می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و پاسخ ایمنی را در طول رویدادهای فشار بالا افزایش دهد.

۲- تنظیم تنفس و آگاهی بدن

تنفس آگاهانه به عنوان پل مستقیم بین ذهن و بدن در طول عملکرد عمل می کند.هنگامی که اجرا کنندگان کنترل نفس را مدیریت می کنند، آنها نفوذ زمان واقعی را بر میزان نوسانات ضربان قلب و تعادل سیستم عصبی اتونومیک - مسئول برای آرام، حالت های ترمیمی - حتی می توانند تحت شدیدترین نور مرحله فعال شوند.

تمرین خود را با این تمرینات اثبات شده گسترش دهید:

  • تنفس: برای چهار عدد، نگه دارید برای چهار، برای چهار، نگه دارید برای چهار تا ده چرخه تکرار کنید، این تکنیک توسط نیروی دریایی و بازیگران نخبه برای حفظ ترکیب در محیط های آشفته استفاده می شود.
  • تنفس موضعی: یک دست را بر شکم خود قرار دهید و یکی از آنها را در قفسه سینه خود نفس بکشید تا تنها دست شکم افزایش یابد.این تغییر از تنفس قفسه سینه کم عمق به تنفس عمیق شکم باعث کاهش تنش در شانه ها، گردن و فک - مناطق مشکل رایج برای اجرا کنندگان می شود.
  • اسکن بدن تهاجمی: پس از ایجاد تنفس مداوم، اسکن ذهنی از انگشتان سر خود را به سمت بالا، شناسایی مناطق تنش، نفس خود را به آن نقاط هدایت کنید و آگاهانه آنها را با هر نفس آزاد کنید.
  • تنفس مکرر: نفس کشیدن با نرخ تقریبا پنج تا شش نفس در دقیقه (برای پنج ثانیه، برای پنج ثانیه، بیدار شدن برای پنج ثانیه) این فرکانس، تنوع ضربان قلب را بهینه می کند و یک حالت آرام و هشیار را برای عملکرد ترویج می کند.

تنفس را در طول تمرین ها ادغام کنید.استفاده بین حرکات کششی برای سه نفس عمدی.این عادت ساده تمرکز شما را تنظیم می کند، از استرس تجمعی جلوگیری می کند و سیستم عصبی شما را برای بهبودی سریع در شرایط عملکردی آموزش می دهد.

برای بینش عمیق تر در زمینه علوم نفس، به مرکز ملی NIH برای تکمیل و یکپارچه منابع بهداشتی در مدیتیشن و ذهن آگاهی اشاره کنید.

3- سیستم های پالایش شناختی و خودشناسی

گفتگوی داخلی یک مجری اغلب عمیق ترین ترس های خود را منعکس می کند: "من آماده نیستم"، "من تحت فشار قرار می گیرم"، "آنها در مورد هر حرکت قضاوت می کنند" این افکار خودکار باعث آمیگدال و سیل سیستم با هورمون های استرس می شوند.

گام های عملی برای بازسازی گفتگوی داخلی شما:

  • اندیشه را بیان نکنید هنگامی که یک عبارت منفی ایجاد می شود، به صورت فیزیکی برای یک ثانیه مکث کنید.
  • [در این باره] بگو: «این [و] از درون است، نه حقیقت، بلکه [در این باره] نام گذاری تحریفات شناختی قدرت خود را کاهش می دهد.
  • [در این باره] [مشرکان] با شواهد: [[FLT1] جایگزین "من می خواهم به فراموش کردن اشعار" با "من این قطعه را به طور گسترده انجام داده ام، من می دانم که بدن من به یاد می آورد که چه کاری باید انجام دهد."
  • از خود صحبت کردن از راه دور استفاده کنید: تحقیقات از دانشگاه میشیگان نشان می دهد که پرداختن به خود را به عنوان "شما" یا با نام خود ("شما آماده برای این، شما آماده") ایجاد فاصله عاطفی و افزایش اعتماد به نفس به طور موثر بیشتر از اظهارات شخص اول.

یک مجموعه مختصر از تأییدات متناسب با زمینه عملکرد خاص خود را ایجاد کنید.آنها را در کارت های شاخص بنویسید یا آنها را در یک برنامه یادداشت ذخیره کنید، آنها را قبل از خواب، پس از بیدار شدن و بلافاصله قبل از قدم زدن در مرحله با تکرار، این پاسخ های خودکار که الگوهای تفکر غیر مفید را تحت فشار قرار می دهند، مرور کنید.

۴- معماری هدف محور

اهداف هماهنگ مانند "ارائه یک عملکرد شگفت انگیز" اضطراب را افزایش می دهد زیرا آنها فاقد ساختار و وابسته به عوامل خارج از کنترل شما هستند.کاربران باید بین اهداف نتیجه (برنده شدن نقش، دریافت ارزیابی، تحت تاثیر قرار دادن قضات) و اهداف فرآیند (حفظ سرعت، تنفس مداوم، ماندن در هر لحظه) را تشخیص دهند و حرکت را از طریق پیروزی های کوچک به طور کامل قابل کنترل و منظم انجام دهند.

چارچوب هوشمندانه را با ابعاد عاطفی اضافه کنید:

  • [در این باره] [مشرکان]: [[[۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]]]] [۱]]]]] [۱] [۱] [در [در [در [در [در [در [در [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [بر
  • قابل توجه است: من این بخش از نظر فنی چالش برانگیز را با یک مترونوم در 80 BPM، افزایش توسط دو BPM هر جلسه.
  • [در این باره] [مشرکان:] [به] [به] [به] [مشرکان]: «من هر روز به دوازده دقیقه تمرین ذهنی متعهد می شوم.»
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] این هدف از هدف گسترده تر من برای احساس آرامش و کنترل در طول رقابت حمایت می کند.
  • [در این باره] [در زمان] [بر [و] [به] [و] [به] [و] [به] [و]] [و] [به] [و]] [از این] [مشرکان]] [و]] [به این] خواهم رسید که [در روز جمعه قبل از اجرای هیئت منصفه] به این معیار برسم.

یک تکنیک بسیار موثر ایجاد اهداف "یک نقطه تمرکز" برای هر عملکرد است - یک نشانه فیزیکی یا ذهنی که توجه را به خود جلب می کند، شامل "احساس کف با هر دو پا"، "برکت قبل از یادداشت بالا"، یا "اغلب دست ها" است.این تمرکز باریک مانع حواس پرتی و بیش از حد فکر می شود، اجازه می دهد آموزش شما به پایان برساند.

طراحی یک پروتکل تنظیم ذهنی روزانه

شرطی سازی ذهنی بیشترین نتایج را در هر جلسه تمرینی به دست می آورد، که منحصراً برای رویدادهای پرچرب و پرچرب ذخیره نمی شود.یک مراسم پیش از عمل ده دقیقه ای را ایجاد می کند که به مغز شما نشان می دهد زمان آن است که به حالت متمرکز و آماده یادگیری تبدیل شود.

ساختار آیین نمونه:

  • دو دقیقه تنفس جعبه [FLT 1] برای حل سیستم عصبی و توجه به داخل.
  • سه دقیقه تجسم : خودتان را در رسیدن به هدف خاص خود برای آن جلسه ببینید - یک انتقال دشوار، حفظ حالت آرام از طریق یک بخش خواستار، و یا ارائه یک خط با تعهد عاطفی کامل.
  • [۱] [۱۰] یک دقیقه تأیید [[۱۰]: بیانیه اصلی خود را تکرار کنید در حالی که دست را بر قلب یا یک حرکت دیگر قرار دهید.
  • زمان نگهداری : دو یا سه هدف خاص برای جلسه تعیین کنید.

در طول هفته ها و ماه ها، این روال به یک پاسخ مشروط تبدیل می شود. لحظه ای که شروع می کنید، مغز شما الگوی و تغییرات را به حالت مطلوب برای یادگیری، تمرین و عملکرد نهایی تشخیص می دهد.اثر تجمعی یک ذهن آرام تر، یک سیستم عصبی انعطاف پذیر تر و سازگاری بیشتر در تمام زمینه های عملکرد است.

انجمن روانشناسی آمریکا راهنمایی های اضافی در آموزش ذهنی برای عملکرد اوج (FLT:1) ارائه می دهد که این رویکرد را تکمیل می کند.

پرداختن به موانع روانی مشترک

سندرم Imposter و مزمن خود-Doubt

حتی اجرا کنندگان بسیار موفق اغلب این حس را تجربه می کنند که آنها کلاهبرداری هستند که در نهایت در معرض آن قرار می گیرند.این سندرم بی رحم می تواند تست ها، ریسک پذیری خلاقانه را تضعیف کند و توانایی دریافت بازخورد سازنده برای مقابله با این الگو، حفظ یک "برچسب های" با موفقیت های خاص: بازخورد مثبت از مربیان قابل اعتماد، به چالش کشیدن قطعات شما تسلط داشته اند، لحظات شجاعت قبلی در بررسی بدون توجه که احساس قابل توجهی ندارند یا رویدادهای عصبی را دارند.

کمال گرایی و ترس از خطا

کمال گرایی اغلب هنرمندان را به دستیابی به برتری سوق می دهد، اما همچنین سفت و سخت و ترس از اشتباهات را ایجاد می کند.کارگران کامل تمایل دارند در حالی که نادیده گرفتن اثر کلی قوس و عاطفی کار خود را.یک چارچوب مفید شناختی: از خودتان بپرسید "من از این لحظه چه چیزی می توانم یاد بگیرم؟" به جای "آیا من آن را بی عیب و نقص اجرا کردم؟"

مفهوم "به اندازه کافی خوب برای اکنون" را به عنوان یک پایه در نظر بگیرید.شما می توانید در جلسات تمرینی بعدی اصلاح و لهستانی شوید، اما عملکرد باید ادامه یابد.این تغییر ذهنیت وزن فاجعه بار اختصاص داده شده به هر لحظه فردی را کاهش می دهد و شما را آزاد می کند تا زمانی که همه چیز از ایده آل منحرف می شود، پاسخ سازگار با آن را بدهید.

حسابرسی - ارزیابی و ارزیابی اضطراب

حسابرسی و اجرای قضاوت شده، وزن روانشناختی منحصر به فرد را به دلیل نگاه ارزیابی شده به همراه دارد.استراتژی های زیر به طور خاص این زمینه را هدف قرار می دهند:

  • شرایط را بیان کنید: دعوت یک گروه کوچک و حمایت از همسالان برای تماشای شما تحت شرایط زمان بندی، رسمی جلسه ثبت و بررسی وضعیت ذهنی خود را در کنار عملکرد فنی خود را.
  • هدف را تنظیم کنید: به جای "من باید این افراد را تحت تاثیر قرار دهم"، ذهنیت "من هنر من را به اشتراک می گذارم" را اتخاذ کنید.
  • استفاده از تکنیک های زمینی در دوره انتظار: پاهای خود را محکم بر روی کف احساس، انگشتان خود را با هم فشار دهید و قبل از ورود به فضای عملکرد، یک نفس آهسته و عمدی بکشید.
  • [در این باره]، [و] [از این رو] بر آمادگی شما نه واکنششان: شما نمی توانید آنچه را که قاضیان فکر می کنند کنترل کنید، بلکه می توانید نفس، سرعت و تعهد خود را به هر لحظه از عملکرد کنترل کنید.

برای استراتژی های اضافی، ذهن بسیار خوب یک راهنمای جامع برای کاهش اضطراب عملکرد ارائه می دهد.[۱۰]

آمادگی فیزیکی و ذهنی

شرطی سازی ذهنی در انزوا عمل نمی کند.دولت های فیزیکی به طور عمیقی بر عملکرد شناختی و تنظیم عاطفی تأثیر می گذارند. محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول و اختلال در عملکرد قشر پیشانی می شود که کنترل تکان دهنده و تصمیم گیری را کنترل می کند، به ویژه قند خون پایین، تحریک تحریک تحریک پذیری، تفکر پراکنده و کاهش تحمل برای ناامیدی.

اولویت بندی پایه های فیزیکی زیر:

  • خواب: هدف برای هفت تا نه ساعت، به ویژه در دو شب قبل از عملکرد، برنامه خواب مداوم بیش از ساعت کل در هر شب است.
  • حتی آب کم (آب) خفیف (دو درصد از از دست دادن آب بدن) - غلظت، حافظه کاری و افزایش تلاش های درک شده است.
  • حرکت: کشش نور، پیاده روی کوتاه یا حرکات پویا ملایم قبل از عملکرد گرم بدن و کمک به آزاد کردن تنش عضلانی انباشته شده اجتناب از کشش استاتیک عضلات سرد.
  • عدم مصرف: وعده های غذایی متعادل را با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده در روزهای عملکرد، اجتناب از کافئین بیش از حد، که می تواند علائم اضطراب از جمله افزایش ضربان قلب و خواب را تقلید کند.

هنگامی که اجرا کنندگان خود مراقبت فیزیکی سازگار با تکنیک های ذهنی ساختار یافته را ترکیب می کنند، یک سیستم آماده سازی یکپارچه ایجاد می کنند. ذهن و بدن به متحدانی تبدیل می شوند که به سمت یک هدف کار می کنند، نه دشمنانی که برای کنترل رقابت می کنند.

پیگیری پیشرفت و اجتناب از رویکرد شما

مانند هر رشته آموزشی، مزایای شرطی سازی ذهنی از ارزیابی سیستماتیک و تنظیم پس از هر عملکرد یا جلسه تمرین قابل توجه، دو دقیقه برای خود انعکاسی ساختار یافته است:

  • چه تکنیک ذهنی استفاده می کنم؟ در لحظه چه حسی داشت؟
  • تمرکز من کجا بود؟ چه چیزی باعث تغییر شد؟
  • چه چیزی می توانم برای دفعه بعد متفاوت یا اصلاح کنم؟

یک مجله ساده اختصاص داده شده به آموزش ذهنی خود را در طول ماه، الگوهای ظهور خواهد کرد.شما ممکن است کشف کنید که تجسم برای قطعات صوتی و بیانی بهتر عمل می کند، در حالی که تکنیک های کنترل نفس برای بخش های فنی و سریع گام بسیار مهم هستند.

برای مطالعه بیشتر در ساخت انعطاف پذیری عاطفی به طور خاص برای انجام زمینه ها، روان شناسی حساس.com ارائه می دهد طیف وسیعی از تمرینات انعطاف پذیری که می تواند برای اجرا کنندگان سازگار باشد.

ادغام وضعیت ذهنی به توسعه هنری بلند مدت

شرطی سازی ذهنی یک اصلاح موقت یا یک آیین پیش نمایش به تنهایی نیست، بلکه مهارتی است که از طریق عمل مداوم و آگاهانه در طول ماه ها و سال ها توسعه می یابد، زیرا توانایی های فنی شما رشد می کند، مهارت های ذهنی شما باید به طور موازی تکامل یابد.

در نظر بگیرید که با یک روانشناس عملکرد یا یک مربی آموزش دیده در آموزش مهارت های ذهنی برای راهنمایی عمیق تر و شخصی تر کار کنید، بسیاری از محافظه کاران و سازمان های هنری حرفه ای در حال حاضر منابع شرطی سازی ذهنی را به عنوان بخشی از برنامه های آموزشی خود ارائه می دهند.به دنبال حمایت، نشانه ای از حرفه ای بودن و تعهد به هنر شما است، نه یک ضعف.

تکنیک های شرح داده شده در اینجا - تجسم چند سنسوری، تنظیم نفس، بازتاب شناختی و تنظیم هدف فرایند گرا - کار به دلیل آنها از ظرفیت بنیادی مغز برای یادگیری و انطباق استفاده می کنند.از طریق انتخاب یک تکنیک و استفاده از آن به طور مداوم برای یک هفته، شما یک پایه ذهنی ایجاد خواهید کرد که از هر یادداشت، هر حرکت، هر کلمه، و هر لحظه که شما را آماده می کنید، اجرای آرام و به طور فزاینده ای را منعکس می کند.