مقدمه: طولانی مدت Haul از یک فصل حسابرسی

یک فصل تست که بیش از هفته یا ماه طول می کشد یک ماراتن است، نه یک اسپرینت (بر خلاف یک عملکرد بالا)، یک فصل طولانی نیاز به انرژی ذهنی پایدار، آسیب پذیری تکراری و توانایی مقابله با نتایج نامشخص است.تحقیقات در روانشناسی ورزشی - که موازی با هنرهای عملکردی است - نشان می دهد که دوره های طولانی مدت ارزیابی می تواند باعث ایجاد انرژی روانی پایدار شود (FLT0 عاطفی).

سیستم پاداش مغز به پاداش های دیر یا غیر قابل پیش بینی پاسخ می دهد، هنگامی که تست ها به دور از هم قرار می گیرند، دوپامین طبیعی از تکمیل یک چالش محو می شود و نسبت تلاش به تاخیر، احساس می کند که این می تواند منجر به بی تفاوتی یا احساس آرامش مغز شود.با درک انگیزه پشت عصب شناسی - به طور خاص نقش های دوپامین، و بدون تحریک خستگی، به طور معمول می تواند به شکستن تمایل به حالت عادی.

درک عصب شناسی انگیزه های پایدار

انگیزه یک ویژگی ثابت نیست؛ یک ترکیب پویا از شیمی مغز، محیط و رفتار است.در طول یک فصل طولانی تست، مسیرهای پاداش مغز شما به طور مداوم به چالش کشیده می شوند. انتقال دهنده عصبی (FLT:0:0opamine نقش مهمی در انگیزه و پیش بینی پاداش دارد.

به طور مساوی مهم مدیریت (FLT:0) کورتیتول ، هورمون استرس. ارتقاء مزمن کورتیزول حافظه را مختل می کند، کنترل حرکتی خوب و تنظیم عاطفی برای نگه داشتن کورتیزول در چک، ترکیب تکنیک های آرامش کوتاه در روال تمرین خود را.یک تنظیم کننده ساده 60 ثانیه تنفس (برای 4 ثانیه، نگه داشتن برای 4، برای هر جلسه 6).

اهداف استراتژیک: فراتر از اهداف هوشمندانه

اکثر موسیقیدانها با اهداف هوشمندانه آشنا هستند (Specific، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، زمان-bound) با این حال، در طول یک فصل طولانی تست، شما نیاز به یک لایه اضافی دارید: : اهداف پردازشی، به جای گفتن "من می خواهم برای انتخاب برای ارکستر" اهداف روزانه خود را تنظیم کنید و یا "من با سرعت خود را در این کار خود را کنترل نمی کنم.

  • چند هفته ای میکرو-گودال: هر هفته، شناسایی یک چالش فنی یا عبارت موسیقی برای تسلط بر آن، نوشتن آن و ارزیابی پیشرفت خود را هر جمعه.
  • پیگیری موقت: استفاده از یک مجله ساده یا برنامه برای ورود به دقیقه تمرین، تعداد تکرار بدون خطا، و یا حتی رتبه بندی خلق و خوی ذهنی تبدیل به تلاش انتزاعی به پیشرفت قابل مشاهده.
  • نقاط عطف: پس از هر پنج آزمون، خود را به چیزی معنی دار درمان کنید - یک قطعه جدید از موسیقی ورق، ماساژ یا یک شب بدون گناه.

قدرت تحقق اهداف

روانشناسان توصیه می کنند از برنامه های "در زمان" برای خودکار سازی انگیزه استفاده کنید: "اگر من احساس می کنم که پس از رد کردن تمرین را انجام می دهم، پس یک مقیاس آسان برای شروع بازی خواهم کرد" این تکنیک، به نام اهداف پیاده سازی، نشان داده شده است که احتمال پیگیری از طریق اهداف را دو برابر کنید. سه تا پنج اگر - سپس برای ضعیف ترین لحظات خود طراحی شده است: "اگر من وسوسه می کنم که در طول تمرین، ایمیل های قبلی خود را حذف کنم.

ایجاد یک ذهن Resilient از طریق Reframing شناختی

انعطاف پذیری در مورد اجتناب از احساسات منفی نیست، بلکه در مورد چگونگی تفسیر آنها است.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک. ⁇ : من می توانم درباره این تجربه به خودم بگویم: «من هرگز به جای آن نمی توانم ضعف بینایی را بپذیرم و اصلاح کنم» (۲) این ضعف بینایی من می تواند به جای آن را اصلاح کند.

یک فریم باز قدرتمند این است که هر تست را به عنوان یک فرصت عملکردی (FLT:1) به جای یک آزمون مشاهده کنید، هر بار که برای غریبه ها بازی می کنید، شما در حال تمرین هنر خود تحت فشار هستید، این تغییر وزن نتیجه را کاهش می دهد و انگیزه ذاتی را افزایش می دهد. مطالعه منتشر شده در روان شناسی موسیقی [FLT3] که باعث بهبود اضطراب بیشتر (تمرکز بر روی افراد) و افزایش تمرکز بر روی آن می شود.

حذف خارجی

رد کردن اجتناب ناپذیر است، اما ارزش خود را تعریف نمی کند، اغلب نتایج تست بستگی به عوامل پشت صحنه دارد: ترجیحات شخصی پنل، نیازهای فوری گروه یا حتی آکوستیک اتاق را مشخص می کند، زمانی که شما یک "نه"، لیست حداقل سه عامل خارجی که می تواند بر تصمیم گیری تأثیر بگذارد.این تمرین ذهنی مانع از به اشتراک گذاشتن بازخوردهای منفی با چشم انداز تحقیقات اجتماعی می شود.

ایجاد ذهنیت رشد در اطراف بازخورد

انتقاد سازنده از پانل های تست یک هدیه است، نه یک حکم پس از هر تست، نوشتن هر گونه بازخورد شما دریافت و شناسایی یک انتخاب عملی است، به عنوان مثال، اگر یک پانل می گوید که سرعت شما بی ثبات است، طراحی یک هفته از تمرینات مترونوم با تمرکز بر سازگاری پالس، این یک تجربه منفی را به یک برنامه بهبود بتن تبدیل می کند.

بنیادهای فیزیکی و زیست محیطی برای انگیزه های پایدار

بدن و محیط اطراف شما به طور مستقیم بر استقامت ذهنی شما تأثیر می گذارد. غفلت از خواب، تغذیه یا ارگونومی فضایی می تواند انگیزه شما را به طور ساکت تخلیه کند.

  • بهداشت خواب: خواب زمانی است که حافظه حرکتی تثبیت می شود، هدف برای 7 تا 9 ساعت در شب، و حفظ یک روال خواب ثابت حتی در آخر هفته ها قبل از خواب نور آبی، ملاتونین را مختل می کند؛ خواندن یک کتاب به جای اسکرول.
  • زمان بندی: وعده های سنگین می تواند شما را برای تمرین تنگ کند. Eat روشن تر، غذاهای غنی از پروتئین قبل از جلسات شدید، و کم آب شدن توسط کمتر از 2٪ می تواند عملکرد شناختی و کنترل موتور را مختل کند.
  • محیط زیست: فضای تمرین خود را تمیز، سازمان یافته و آزاد از حواس پرتی نگه دارید.یک اتاق شلوغ می تواند کورتیزول را افزایش دهد و تمرکز را در یک ایستاده موسیقی خوب، نور کافی و صندلی راحت کاهش دهد.
  • ورزش فیزیکی نه تنها استرس را کاهش می دهد بلکه گردش خون را به فعالیت های مغز مانند شنا، یوگا یا آموزش مقاومت ایجاد انرژی و استقامت کلی (FLT:2Harvard Health Blog) بهبود می بخشد.[۳][۳][۳] اشاره می کند که ورزش منظم می تواند به عنوان دارو برای افسردگی متوسط موثر باشد.

استراتژی شکست و تکنیک Pomodoro

جلسات طولانی مدت بدون وقفه منجر به کاهش بازده می شود. تکنیک Pomodoro (25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت) کمک می کند تا غلظت بالا را حفظ کنید، با این حال، در طول یک فصل طولانی، شما همچنین نیاز به macro-breaks [FLT 1: کل روز از تست مواد، یک روز زنده که در آن شما نمی توانید تست خود را لمس کنید، به جای گوش دادن به طور کامل لذت و یا گوش دادن به موسیقی.

ارگونومی و پیشگیری از آسیب

آماده سازی حسابرسی اغلب شامل تمرین شدید و تکراری است.ک.بی.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک

سیستم های پشتیبانی اجتماعی و قابلیت پاسخگویی

حسابرسی اغلب یک جستجوی انفرادی است، اما انزوا به خود شک می کند و شبکه پشتیبانی را ایجاد می کند که به نیازهای مختلف خدمت می کند:

  • شریک زندگی: پیدا کردن یک دوست که شما را هر روز برای تایید شما تمرین می کند.
  • گروه تست غربالگری ( گروه کوچکی از همسالان را تشکیل می دهند که با هم تمرین می کنند.
  • مردان چک می کنند؛ درس های دو هفته ای را برنامه ریزی کنید یا با معلمی تماس بگیرید که بتواند مشاوره عینی بدهد، از تله تنها زمانی که احساس خوبی دارید، اجتناب کنید.
  • جوامع آنلاین: انجمن های پیوستن یا گروه های رسانه های اجتماعی اختصاص داده شده به انجام هنرهای نمایشی، خواندن در مورد تجارب دیگران مشکلات خود را عادی می کند، با این حال، محدود کردن قرار گرفتن در معرض مقایسه سمی - حساب های غیر پیگیری که شما احساس ناکافی بودن.

مقابله با محیط های حمایت نشده

همه خواسته های یک فصل آزمایشی را درک نمی کنند. اعضای خانواده یا دوستان ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا استرس خود را آرام کنید یا رد کنید: توضیح دهید که این یک دوره حرفه ای است که نیاز به تلاش متمرکز دارد و از حمایت آنها در راه های خاص درخواست کنید (به عنوان مثال، لطفاً از من در مورد نتایج سوال نکنید تا فصل) اگر لازم است، تماس موقت با افرادی که انرژی شما را تخلیه می کنند، کاهش دهید.

نقش مشاوره حرفه ای

اگر خودتان را با اضطراب مداوم، افسردگی یا فرسودگی مواجه می کنید، به دنبال کمک حرفه ای باشید، بسیاری از مدارس موسیقی و محافظه کاران خدمات مشاوره ای ارائه می دهند. درمانگران آموزش دیده در درمان شناختی رفتاری (CBT) می توانند ابزارهایی را برای استرس عملکرد ارائه دهند. هیچ شرمی در درخواست کمک وجود ندارد؛ این نشانه ای از قدرت و خودآگاهی است.

مدیریت اضطراب عملکرد به عنوان فصل Wears On

اضطراب تمایل به تجمع با تست های مکرر دارد، به ویژه اگر افراد اولیه به خوبی پیش نرفتند، برای حفظ اضطراب از خرابکاری عملکرد خود، شامل (FLT:0 پیش از عملکرد روتین که ایمنی سیگنال به سیستم عصبی شما ممکن است شامل:

  1. تنفس عمیق برای 60 ثانیه (4-7-8 الگوی: استنشاق برای 4 ثانیه، نگه داشتن 7، exhal برای 8).
  2. تکان دادن فیزیکی یا حرکت ملایم برای آزاد کردن تنش
  3. خود صحبت مثبت: "من آماده هستم تا موسیقی را به اشتراک بگذارم."
  4. تجسم یک عبارت باز کردن آرام و موفق

مسدود کننده های بتا گاهی اوقات توسط نوازندگان برای مرحله شدید استفاده می شوند، اما آنها نیاز به تجویز پزشک دارند و ممکن است بر بیان موسیقی تأثیر بگذارند. روشهای غیر دارویی امن تر و پایدارتر هستند. موسیقیدان راه [FLT 1] تکنیک های شناختی اضافی برای مدیریت اضطراب تست ارائه می دهد.

جبران کردن از طریق نوردهی

قرار گرفتن در معرض متوسط در شرایط عملکرد باعث کاهش ترس می شود. تمرین در مقابل یک دوست واحد، سپس یک گروه کوچک، سپس یک دوربین ویدئویی. Simulate تست محیط: پوشیدن لباس های خود را، ورود به اتاق سرد، و بازی برای یک تایمر. هرچه بیشتر شما فشار را تکرار کنید، آن را آشنا تر می کند، و مغز شما می آموزد که آن را ایمن است این اصل پشت در معرض درمان به طور گسترده ای استفاده می شود.

حفظ روحیه و هویت موسیقی

هنگامی که موسیقی صرفاً به صورت تراکنشی تبدیل می شود – ابزاری برای یک شغل یا پذیرش – عشق شما به آن می تواند با استفاده از انگیزه شما از اشتیاق شما محافظت کند و به طور عمدی زمان را برای ایجاد موسیقی شاد و غیر تبخیر کننده کنار بگذارد.

  • جلسات Improv: [FLT 1] اجازه دهید بدون هیچ گونه موسیقی یا انتظارات ورق بازی کنید.
  • آموزش موسیقی در خارج از سبک خود را: یک ویولنیست کلاسیک ممکن است سعی کنید آهنگ های فیبر را امتحان کنید؛ یک پیانیست جاز ممکن است یک prelude باخ را امتحان کند.
  • اجرای زنده را متوقف کنید؛ خودتان را در کنسرت های هنرمندانی که تحسین می کنید، غرق کنید.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُوا مَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوَاَاَهُوَهُمْهُوَهُوَاَاَهُوَهُوَهُوا مَهُوَاَهُوَاَهُو

همچنین به یاد داشته باشید که هویت شما بزرگتر از نتایج تست است، شما یک موسیقیدان هستید، فردی با سرگرمی، روابط و ارزش های دیگر زندگی شما مانع از آن می شود که شما از لحاظ عاطفی توسط یک رقابت واحد خرد شوید.

ایجاد یک ژورنال موزیکال

یک دفترچه جداگانه را که در آن ایده های موسیقی، الهامات و لحظات زیبایی که با آن مواجه می شوید، یادداشت کنید، این مجله بر لذت موسیقی تمرکز دارد، نه اینکه فشار ورودی های خواندنی می تواند به شما یادآوری کند که چرا شروع به بازی در وهله اول کرده اید.

ابزارهای عملی برای ردیابی پیشرفت و حفظ چشم انداز

اندازه گیری سفر شما کمک می کند تا انگیزه را حفظ کنید زمانی که نتایج آهسته هستند، یک صفحه گسترده ساده یا مجله گلوله با ستون ایجاد کنید:

  • تاریخ آزمون
  • تکرار اجرا
  • کیفیت خود را (1-5)
  • یک چیز که آموختم
  • یک چیز که از آن سپاسگزارم

پس از چندین ورودی، الگوهایی را خواهید دید: شاید شما به طور مداوم در تست های صبحگاهی بهتر عمل کنید یا تمایل دارید که سریع تر از آن ها استفاده کنید تا آماده سازی خود را تنظیم کنید، علاوه بر این، یک یادداشت کوتاه بنویسید که توضیح دهد چه چیزی خوب است.این تمرین شکرگزاری مغز شما را به جای کمبود، دوباره به سمت فراوانی هدایت می کند.

تنظیمات Data-Driven Practices

اگر ردیابی شما نشان می دهد که شما اغلب پس از یک مقدار خاص از زمان تمرین احساس خستگی می کنید، جلسات کوتاه یا استراحت بیشتری را در نظر بگیرید.اگر کیفیت خود را در بعد از ظهر کاهش دهید، برنامه ریزی برای صبح ها.جیور روال خود را بر اساس شواهد، نه عادت.

وقتی به عقب یا محور می رسیم

گاهی اوقات، سالم ترین انتخاب این است که تعداد تست ها را کاهش دهید یا هفته ای استراحت کنید، به بدن و ذهن خود گوش دهید: بی خوابی طولانی، از دست دادن اشتها، تحریک پذیری مداوم یا درد فیزیکی پرچم قرمز است، بهتر است که یک تست را از بین ببرید تا اینکه به طور کامل و آسیب های خطر را بسوزانید یا موسیقی را به طور کامل ترک کنید، یک موسیقیدان عاقل گفت: "شما نمی توانید از یک فنجان خالی استفاده کنید - توقف استراتژیک است.

استراتژی فصل خود را دوباره ارزیابی کنید

اگر شما در دوره های مقدماتی گذشته در چندین تست پیشرفته نیستید، در نظر بگیرید که آیا آماده سازی شما با خواسته ها هماهنگ است یا شاید شما نیاز به کار بر روی یک مهارت خاص دارید یا شاید شما برای ارکسترهایی که مناسب نیستند، درخواست می کنید.با خودتان صادق باشید: فصل خدمت به رشد شما، یا تخلیه شما؟ گاهی اوقات به یک ژانر مختلف تبدیل می شود یا پذیرش یک فرصت جوان سازی کمتر می تواند مسیر شغلی شما را جوان کند.

نتیجه گیری: نمایش طولانی یک حرفه موسیقی

یک فصل طولانی تست یک ساختار است که می تواند شما را بشکند یا هنرمند خود را تقویت کند. مهارت هایی که شما توسعه می دهید - انعطاف پذیری، تنظیم عاطفی، تمرین منظم و خود-بیجا - به شما بسیار فراتر از هر فصل تنها خدمت می کند.به یاد داشته باشید که هر موسیقیدان بزرگ با رد شدن مواجه شده است؛ این عدم وجود موانع نیست، بلکه توانایی ادامه دادن یک حرفه موفق است.

به "چرا" خود متصل شوید - دلیل اینکه شما برای اولین بار عاشق ابزار یا صدای خود شده اید، اجازه دهید که اشتیاق اصلی لنگری باشد که شما را از طریق آب های کوچک نگه می دارد، از استراتژی های ذکر شده در اینجا برای ایجاد یک رویکرد پایدار استفاده کنید: تعیین اهداف فرایند، عقب نشینی، مراقبت از بدن، جامعه و نگه داشتن موسیقی که روح شما را تغذیه می کند، مرحله تست فقط یک مکان مشخص نیست، تعریف آن است.

برای مطالعه بیشتر در مورد انگیزه و روانشناسی عملکرد، منابع را از مرکز روانشناسی (FLT:0) بررسی کنید یا ResearchGate مقاله در مورد انگیزه در موسیقی .