رولینگ و آزادی خود-Myofascial: راهنمای جامع برای پیشگیری از آسیب

در پزشکی ورزشی و سلامت عملکرد، پیشگیری از آسیب سنگ بنای آموزش پایدار است. ورزشکاران، جنگجویان آخر هفته و متخصصان حرفه ای به طور یکسان به فوم نورد و آزاد سازی خود-میازگی (SMR) به عنوان ابزار قابل دسترس، مقرون به صرفه برای حفظ سلامت عضلات، کاهش درد و خطر آسیب پایین هنگامی که به درستی اعمال می شود، این تکنیک های بافت بهبود می یابد، بهبود کیفیت بافت، و انعطاف پذیری بدن، اغلب محدودیت های اساسی را گسترش می دهد و استفاده از این روش های کاربردی، و درمان، و درمان Spath، اغلب پیش از این روش های کاربردی، و جلوگیری می کند.

درک فاسیا و نقش آن در پیشگیری از آسیب

برای قدردانی از اینکه چرا فوم کار می کند، ابتدا باید فاسیا را درک کنید – یک وب مداوم از بافت متصل که هر عضله، استخوان، عصب و اندام را در بدن احاطه می کند. فاسیا شامل فیبرهای کلاژن جاسازی شده در یک ماده زمینی غنی از اسید هیالورونیک و آب است.این پشتیبانی ساختاری، انتقال نیرو بین عضلات را تسهیل می کند و نقش کلیدی در تحقیقات بدن را ایفا می کند.

هنگامی که فاسیا دچار آبریزی، یا فیبروتیک می شود، اغلب به دلیل فشار تکراری، بی تحرکی یا بهبودی ناقص از میکروتراما - توانایی آن را برای تسکین آرام از دست می دهد، این محدودیت ها باعث ایجاد مناطق تنش به نام FLTlum:0 نقاط آسیب زا یا [F:2] از نظر ظاهری یک مثال [F3] می تواند باعث تغییر بیش از حد در یک حرکت تاندون شود.

با استفاده از فشار مکانیکی به طور مستقیم به این مناطق محدود، فوم نورد و SMR هدف از اختلال فیزیکی چسبندگی، افزایش گردش محلی، و تحریک mechanoreceptors که سیگنال سیستم عصبی به پایین کشیدن تن عضلانی مهم است؛ به عنوان (FLT 2:0 مهار کننده خودکاروژنیک[F:1، pid توسط ارگانهای تاندون و طول حرکت شدید برای کشش فیزیکی تاکید می کند.

مکانیسم های فوم رولینگ و آزادی خود-Myofascial

فوم نورد رایج ترین روش SMR است، اما این دسته شامل توپ های lacrosse، ماساژ، دستگاه های Percussive و غلطک دستی است. همه از طریق مسیرهای فیزیولوژیکی مشابه کار می کنند:

  • تغییر شکل مکانیکی بافت [FLT 1] فشار از رول فیبر کلاژن را گسترش می دهد و پیوندهای متقابل ایجاد شده توسط چسبندگی را می شکند.
  • افزایش جریان خون و تخلیه لنفاوی: فشرده سازی ریتمیک و آزاد کردن به عنوان یک پمپ، دفع زباله های متابولیک و تحویل اکسیژن و مواد مغذی عمل می کند.
  • تنظیم تن عضلانی از طریق سیستم عصبی: فشار بر چرخش عضلانی و اندام های تاندون گلگی باعث واکنش مجدد آرامش می شود.
  • اصلاح (تئوری کنترل) : [FLT 1 ] محرک فشار با سیگنال های درد رقابت می کند و درک ناراحتی را کاهش می دهد.
  • جیره بندی از فاسیا: به طور مکانیکی مجبور کردن مایع از طریق بافت ممکن است کمک به بازگرداندن خواص کشویی از ماده زمین.
  • Inhibition از سیستم عصبی سمپاتیک: فشار آهسته و پایدار می تواند بدن را به سمت یک حالت پاراسمپاتیک تغییر دهد و به بهبودی کمک کند.

مهم است که توجه داشته باشید که اصطلاح "شکستن گره ها" ساده سازی است؛ تغییرات واقعی شامل ترکیبی از حرکت مایع، تنظیم مجدد عصبی و بازسازی تدریجی بافت در طول زمان به جای تغییرات ساختاری فوری است. قدرت ملی و انجمن وضعیت [LT:1] هشدار می دهد که در حالی که افزایش شدید در محدوده حرکت به خوبی انجام می شود، به تمرین طولانی مدت نیاز دارد.

حمایت از شواهد رولینگ برای پیشگیری از آسیب

در حالی که تحقیقات اولیه در فوم عمدتاً یک حکایت بود، یک بدن در حال رشد از مطالعات کنترل شده در حال حاضر از مزایای آن پشتیبانی می کند. ALT:0 [0 ]2015 بررسی سیستماتیک در مجله علوم ورزشی دریافت که فوم نورد به طور قابل توجهی بهبود می یابد محدوده حرکت به طور بالقوه بدون تاثیر منفی عملکرد عضلانی - یک یافته حیاتی برای استفاده از قبل از تمرین (LT:2-2008) بهبود می یابد.

بیشتر مربوط به پیشگیری از آسیب، شواهدی است که فوم نورد می تواند حرکت را اصلاح کند [[۵] تومورها و بهبود الگوهای فعال سازی عضلات، مطالعه بر روی دونده ها نشان داد که یک پروتکل فوم کوتاه در چهار ردیف و همسترها کاهش عملکرد آسترامات عضلانی در طول یک آزمایش فشرده، به طور بالقوه کاهش خطر آسیب های بیش از حد استفاده یکجانبه، کار جدید از سال 2023 منتشر شده در جلسه cf. [۳]

اثرات حاد در مقابل سازگاری مزمن

این امر بسیار مهم است که بین اثرات حاد (immediate) و مزمن (طولانی) تفاوت قائل شوید. به طور حاد ، فوم باعث افزایش انعطاف پذیری از طریق مهار عصبی و تغییرات مایع می شود. Chronical ، عمل سازگار ممکن است منجر به تغییرات ساختاری در مدفوع، بهبود و جلوگیری از گرفتگی بافت و جلوگیری از آن شود.

پیاده سازی کف رولینگ در روتین شما

برای به حداکثر رساندن مزایای محافظتی SMR، شما نیاز به یک طرح ساختاری دارید که بیشترین مناطق محدود را در حالی که به آستانه درد فردی احترام می گذارید، هدف قرار می دهد.

  • بی کفایتی: 3-7 روز در هفته، حتی تمرین روزانه برای اکثر افراد در هنگام انجام صحیح، ایمن است.
  • شور و شوق: 10 تا 15 دقیقه در هر جلسه برای کار تمام بدن، و یا 5 دقیقه متمرکز بر یک منطقه خاص.
  • تنازع: فشار باید معتدل باشد - 6-7 از 10 در مقیاس ناراحتی. شارپ یا کشیدن درد نشان می دهد که شما شکم عضلانی را بر روی یک عصب یا استخوان حرکت کرده اید.
  • Speed: ، گذرهای آهسته و عمدی (حدود 1 اینچ در ثانیه) حرکت درست در برابر محدوده بالاترین تنش، سپس مکث و نفس کشیدن.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] عمق، تنفس های دیافراگمی در طول پایدار، پاسخ فلج کننده را افزایش می دهد و تحمل درد را بهبود می بخشد.

پروتکل های گرم-Up

استفاده از فوم نورد قبل از تمرین سیستم عصبی را آماده می کند و قابلیت بافت را برای حرکت پویا افزایش می دهد.یک توالی قبل از تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  1. Calves و Achilles: هر گوساله را 45 ثانیه رول، حرکت از شکم گاستروفیموس به سمت پاشنه پایین به سمت پاشنه.این کاهش تنش در زنجیره خلفی که می تواند مکانیک را تغییر دهد.

  2. [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۳]] [۳] از پا به زانو در بیاورید.

  3. و piriformis: نشستن بر روی غلتک، عبور از یک مچ پا بر روی زانو مخالف و خم شدن به گلوت عمیق خارجی که اغلب به کمر و درد لگن کمک می کند.

  4. [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۳]] [۳]] [۳] پشت سر، و به آرامی بر روی غلتک کشیده شده است.

پس از نورد، با کشش های پویا (چرخه های ساده، پیچ و تاب های راه رفتن، پیچ و خم های تیز) دنبال کنید تا دامنه جدید حرکت را تقویت کنید.

Cool-Down و Recovery

فوم پس از کار کمک می کند تا سیستم عصبی را تجزیه و تحلیل کند، سفتی عضلانی را کاهش دهد و سرعت بهبودی را کاهش دهد.این روش از آماده سازی به آرامش تغییر می کند:

  • از فشار کمی نرم تر برای جلوگیری از چربی بیشتر عضلات استفاده کنید.
  • نقاط حساس را برای 30 تا 60 ثانیه با تنفس عمیق و کنترل شده نگه دارید.
  • ترکیب با کشش استاتیک برای یک خنک کننده کامل (به عنوان مثال، رول همستر، سپس یک طبقه بندی نشسته به جلو انجام دهید).
  • با آب و برق و حرکت نور (پیاده روی) برای ارتقاء گردش خون دنبال کنید.
  • در نظر داشته باشید اضافه کردن یک دستگاه ماساژ تحریک آمیز برای درمان لرزش عمیق تر در مناطق به ویژه در حال حاضر.

تکنیک های هدفمند برای گروه های عضلانی کلیدی

همه مناطق به همان تکنیک پاسخ نمی دهند.در زیر روش های آگاهانه ای برای آسیب پذیری های بیشتر مناطق ارائه شده است.

بدن پایین تر

[IT] بدون مرز (IT) گروه: از حرکت مستقیم بر روی گروه IT در سمت بالا - آن یک ساختار فشرده و غیر پیمانکار است که به جای آن مانند عضله خط لوله آزاد نمی شود، تمرکز بر روی دهor faciae latae (TFL) در جلو گلو و هیپوس پیچ و خم که بعداً تقویت عضلات خط لوله مانند استفاده از نقطه های فشار است.

هامسترها: رول در یک موقعیت نشسته، حمایت از خود را با دست خود را نگه دارید، زانو را آرام نگه دارید و از قفل کردن زانو اجتناب کنید، اگر احساس درد شدید پشت زانو دارید، توقف کنید - شما ممکن است عصب سیاتیک را فشرده کنید.از یک پا بر روی دیگر برای افزایش فشار بر روی همستر بالا که در آن اغلب اوقات برای تمرکز بر روی لوله های معمولی است.

Calves: گازتروcnemius و monous سایت های مشترک برای Achilles تمایل به داخلپاتی و علفزار با dorsiflexed پا (توها به سمت شما کشیده شده اند) برای به حداکثر رساندن تنش در فیبرهای عضلانی استفاده از یک توپ کوچک برای حفاری به تنها در زنجیره برش پا و دو آدرس سمت راست.

بدن بالا

گسترش یافته است: قرار دادن تکبرک به ستون فقرات، در سطح تیغه شانه، پشتیبانی سر با دست خود را، و به آرامی گسترش به عقب بر روی پیچ و خم یک مهره در یک زمان.این ستون سفت و سخت است که اغلب گردن رحم و کمر را به چالش های گسترش بازوی اضافی و بیشتر در طول اضافه کردن یک مهره های لبه.

احزاب و شانه های قدامی: دروغ با پیچ و خم زیر منطقه یقه خود را، بازو ربوده شده به 90 درجه رول از محکم به مفصل شانه باز می کند، این کمک می کند تا جبهه شانه باز، کاهش فشار بر روی نوار روتور برای انتشار عمیق تر، جای توپ لاراس در همان منطقه و یا یک دیوار ضعیف به چارچوب درب.

[Ltissimus dorsi و teres عمده: در طرف خود را دراز کنید، بازوی پر سر و صدا، و رول از بازوی پایین سمت دنده شنا شناگر، پرتاب کنندگان، و کوهنوردان اغلب نیاز به این آزاد برای جلوگیری از عدم تعادل اگر شما درد در طول حرکت های پر جنب و جوش اولویت قبل از این کشش پویا.

ترکیب SMR با دیگر تغییرات

پس از آنکه با استفاده از روش های مکمل (FLT:0) ترکیب می شود، پس از آنکه سرمایه گذاری در پیشرفت های انعطاف پذیری موقت انجام می شود، موثر است.[۱۰] آموزش های سریع با طیف وسیعی از حرکت، دسترسی به الگوهای حرکتی جدید را تقویت می کند. درمان انسان [۳][۳][۵]

یک اشتباه رایج استفاده از SMR به عنوان یک درمان مستقل برای درد مزمن است در حالی که می تواند تسکین دهد، اگر اختلال های حرکتی اصلاح نشده باشند، محدودیت ها دوباره تکرار می شوند.یک استراتژی پیشگیری از آسیب جامع شامل فوم، تمرین اصلاحی، مدیریت بار و تغذیه مناسب برای کسانی که دارای سبک زندگی محدود هستند، ضروری است که SMR را با پس از تمرین (مانند بازگشت به عقب نشینی بالا) جفت کنند.

نظارت و تشنج

فوم نورد برای اکثریت قریب به اتفاق مردم امن است، اما شرایط خاص احتیاط یا اجتناب را تضمین می کند:

  • آسیب حاد: هرگز بر روی یک سویه تازه، پیچ خوردگی یا شکستگی قرار ندهید 48-72 ساعت یا تا زمانی که تورم یارانه می دهد.
  • شرایط تورمی: Gout، شعله ور شدن آرتریت روماتوئید، یا سلولulitis - نورد می تواند التهاب را بدتر کند.
  • ] [در مورد نگرانی های عروقی: ، رگ های رگ عمیق، رگ های شدید و یا بیماری عروق محیطی - فشار می تواند یک لخته را خنثی کند.
  • برجسته و اعصاب: از فشار مستقیم بر ستون فقرات، دم استخوان (coccyx)، مفصل زانو یا استخوان شلین بیرونی (tibia) اجتناب کنید.
  • پیش بینی: از فشار عمیق بر شکم و پایین تر از سه ماهه اول ممکن است ایمن باشد، اما همیشه با متخصص اطفال خود مشورت کنید.
  • درمان ضد انعقاد: افراد در رقیق کننده های خون باید از فشار حداقل برای جلوگیری از کبودی داخلی استفاده کنند.
  • کانتور: از پرتاب یا نزدیک شدن به سایت های تومور فعال خودداری کنید، زیرا فشار مکانیکی می تواند به صورت تئوری متااستوز را ترویج کند.

هنگامی که شک دارید، با یک غلتک نرم و فشار کم شروع کنید، راهنمایی را از یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی گواهی کنید اگر سابقه آسیب دارید، برخی از جمعیت ها، مانند بزرگسالان مسن یا افرادی که دارای پوکی استخوان هستند، باید از احتیاط استفاده کنند و ممکن است از یک رویکرد ملایم با استفاده از یک فوم ملایم یا یک توپ درمانی کوچک با پیش بینی کمتر بهره مند شوند.

نتیجه گیری

فوم نورد و آزادی خود مختاری درمان نیست، اما آنها اضافه های قدرتمندی به یک برنامه پیشگیری از آسیب به خوبی گرد هستند.با بازگرداندن تحرک بافت، بهبود گردش خون و تنظیم مجدد تن عصبی عضلانی، این تکنیک ها به حفظ توانایی بدن برای جذب و توزیع بار بدون شکستن، کلید سازگاری، تکنیک مناسب و هماهنگی طولانی با روش های مختلف تقسیم درد و یا به سادگی مراقبت از یک ورزشکار کمک می کند تا به سادگی به دنبال آن باشد.

توجه: این مقاله برای اهداف آموزشی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی شود، همیشه قبل از شروع یک رژیم جدید خود درمانی مشورت کنید.