چگونه برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید تا از خستگی جلوگیری کنید

هزینه پنهان Dedication: چرا برنامه تمرینی شما ممکن است شما را آزار دهد

سازگاری تخت تسلط است، چه شما یک ویولنیست[۱] کامل یک سونات چالش برانگیز، یک بازیکن بسکتبال اصلاح پرش خود را، یا یک مهندس نرم افزار یادگیری یک چارچوب جدید، یک برنامه تمرین منظم است که به شما اجازه می دهد تا یک مقاله انعطاف پذیر را تشخیص دهید که اغلب ما را به یک خطر بحرانی هدایت می کند: خستگی از طریق خستگی به ندرت یک نشان از کار سریع است، اما به جای کاهش سرعت در روند آسیب های کلیدی، و آسیب های کلیدی، و نه کاهش می دهد.

خستگی: بیش از احساس خستگی

خستگی یک حالت پیچیده است که بر بدن و مغز تأثیر می گذارد (به سادگی کمبود انرژی نیست؛ یک مکانیسم محافظ است که برای جلوگیری از آسیب طراحی شده است.در زمینه عمل، خستگی می تواند به دو دسته اصلی تقسیم شود: (فیزیکی) و مرکزی (اختلال) خستگی Peripheral شامل عضلات و سیستم عصبی است که به طور مستقیم در فعالیت شما استفاده می شود - که احساس سوزش در طول مدت طولانی پس از کاهش تمرکز بر روی حافظه و یا کاهش تمرکز آن نشان داده می شود.

تشخیص خستگی سخت تر نمی کند؛ این کار باعث می شود که شما کم تر کار کنید، وقتی که خسته می شوید، مغز شما تلاش می کند تا الگوهای حرکتی جدید را تثبیت کند، این بدان معنی است که 30 دقیقه آخر یک جلسه تمرین دو ساعته ممکن است در واقع ضد مولد، تقویت تکنیک ضعیف یا عادت های بد باشد.

تشخیص نشانه های اولیه خستگی

بسیاری از افراد با هوش بالا بر ذهنیت "فشار" عمل می کنند، ناراحتی جزئی را به عنوان یک چالش ذهنی برای غلبه بر آن می بینند.این ذهنیت می تواند خطرناک باشد.نشانه های خستگی اغلب تجمعی و آسان برای رد کردن است.

نشانه های فیزیکی

تنگی عضلانی یا درد و ناراحتی عضلانی از دست رفته: تنش مداوم در دست، مچ دست، شانه، کمر، یا گردن که با حرکت ملایم شل نمی شود یک پرچم قرمز است.
هماهنگی و دقت پیچیده: وظایف که یک بار به صورت خودکار احساس می شود، یک پیانیست ممکن است فشار انگشت ناهموار را متوجه شود؛ یک کر ممکن است دستور پرتاب خود را از دست بدهد، این اغلب اولین نشانه خستگی عصبی است.
(FLT:0) اندام های سنگین یا ضعف عمومی: احساس که بدن شما سخت تر از معمول برای اجرای حرکات آشنا کار می کند، و فرم شما شروع به کاهش می کند.
افزایش حساسیت به آسیب: ترفندهای جزئی یا سویه هایی که در طول تمرین رخ می دهد می تواند نشانه ای از این باشد که عضلات پشتیبان شما برای تثبیت مفاصل شما بسیار خسته هستند.

نشانه های ذهنی و عاطفی

تمرکز بر روی: ذهن شما از کار در دست دور می شود، شما خودتان را در ساعت، چک کردن تلفن خود را، و یا دوباره پخش همان بخش موسیقی و یا حفاری بدون پیشرفت پیدا کنید.
تحریک پذیری یا ناامیدی: اشتباهات کوچک که شما به طور معمول با صبر و حوصله شروع به احساس ویرانگری.شما ممکن است احساس ترس قبل از شروع یک جلسه تمرین.
انگیزه ی کاهش یافته: تمایل ذاتی برای تمرین کاهش می یابد، شما شروع به بهانه کردن برای رد کردن جلسات یا کوتاه کردن آنها می کنید که می تواند یک چرخه گناه ایجاد کند که باعث تخلیه عاطفی بیشتر می شود.
Plateau یا رگرسیون: علی رغم تلاش مداوم، شما متوقف کردن بهبود در برخی موارد، عملکرد شما ممکن است در واقع کاهش یابد، این یک نشانه کلاسیک از خستگی مرکزی است، که در آن مغز دیگر قادر به پردازش اطلاعات جدید به طور موثر نیست.

هنگامی که این نشانه ها را تشخیص دهید، گام بعدی تنظیم برنامه تمرینی شما به جای واکنش پذیری است.انتظار تا زمانی که کاملا خسته شده اید، مدت زیادی است که منتظر بمانید.

استراتژی های تنظیم برنامه تمرینی شما

تنظیم برنامه شما به معنای کاهش جاه طلبی های شما نیست، به این معنی است که بهینه سازی ساختار تمرین خود برای به حداکثر رساندن خروجی در هر واحد تلاش در حالی که محافظت از سلامت بلند مدت خود را.استراتژی های زیر ریشه در علوم ورزشی، تحقیقات یادگیری موتور و تجربه دنیای واقعی از نوازندگان نخبه.

اتخاذ جلسات کوتاه تر، جلسات مکرر (قدرت بین المللی)

مغز و بدن انسان برای تمرکز شدید پایدار برای ساعت ها طراحی نشده است (مطالعات در یک زمان انجام شده نشان می دهد که جلسات طولانی تر از 60-90 دقیقه بدون بازده کاهش عملکرد، به جای یک بلوک طولانی، عمل خود را به فواصل 25 تا 45 ثانیه تقسیم می کند، و سپس یک وقفه 10 دقیقه ای از ناحیه تمرین شما دور می شود، بدن شما را حرکت می دهد، و به طور کلی باعث می شود که استفاده از روش کوتاه مدت زمان استفاده از آن جلوگیری شود:

برنامه ریزی برای استراحت استراتژیک روز

استراحت فقدان عمل نیست؛ آن را یک جزء فعال از پیشرفت است. [در طول استراحت، بدن شما میکرو آسیب به عضلات و بافت های متصل است، و مغز شما مسیرهای عصبی تشکیل شده در طول عمل را بدون استراحت کافی، شما خطر بیش از حد تمرین را، وضعیت مشخص شده توسط خستگی مزمن، کاهش عملکرد، و حساسیت به بیماری را تقویت می کند حداقل یک روز تمرین کامل (دومین، و یا استراحت، فقط به عنوان یک هفته دیگر، و یا سازمان های ضروری مانند تمرین های بهداشتی دوم، و یا سایر فعالیت های ضروری مانند حالت دوم، به عنوان حالت استراحت، و یا سایر فعالیت های فیزیکی، به عنوان حالت استراحت، به عنوان حالت استراحت، یک روز، یک روز دیگر، و یا سایر فعالیت های فیزیکی، یک روز، یک روز، یک روز، یک روز دیگر، تاکید می کند.

پیاده سازی ساختار گرم و Cool-Downs

پریدن به طور مستقیم به تمرین شدید یک راه مطمئن برای سرعت بخشیدن به خستگی و دعوت از آسیب است.یک گرم مناسب جریان خون را به عضلات افزایش می دهد، تحرک مفصل را بهبود می بخشد و سیستم عصبی شما را برای درخواست های فعالیت شما، صرف کردن تا 10 دقیقه در کشش پویا، تکرار نور از مهارت اصلی شما، یا حرکت قلب ملایم، به طور مشابه، یک دوره خنک کننده اجازه می دهد تا ضربان قلب شما به تدریج بهبود یابد و کاهش عضلات اولیه و خم شود.

مهارت های جایگزین و تغییرات

سویه تکراری یک علت اصلی از هر دو خستگی حاد و مزمن است.اگر عمل شما شامل یک حرکت خاص یا کار شناختی است - مانند بازی همان مقیاس، تیراندازی پرتاب آزاد، یا برنامه نویسی همان نوع الگوریتم - شما اضافه کردن مزایای مشابه عصبی و عضلانی را معرفی می کند.

تعیین اهداف واقعی، فرایندی

اهداف نتیجه – مانند “master this قطعه در دو هفته” یا “اجرای بهترین شخصی” – می تواند فشار ایجاد کند که به خستگی ذهنی کمک می کند، در عوض، اهداف فرایندی را تنظیم کنید که بر اقدامات شما می توانند کنترل کنند، به عنوان مثال: “من این عبور را با یکپارچه سازی کامل سه بار در یک ردیف انجام می دهم” یا “من فرم مناسبی برای کل اهداف تمرینی که شما را به عنوان یک کار واضح و محرک برای هر کدام از آنها را کنترل می کنید، حفظ می کنم.

ادغام ذهنیت و آگاهی موضوعی

یکی از قوی ترین ابزارهای پیشگیری از خستگی نیز یکی از ساده ترین ابزارها است: توجه به ذهنیت فقط یک کلمه نیست؛ این یک مهارت عملی است که به شما کمک می کند تا اولین سیگنال های فشار جسمی و ذهنی را تشخیص دهید، زمانی که شما به طور آگاهانه تمرین می کنید، متوجه کیفیت حرکات خود، تنش در فک خود، کم عمق نفس شما می شود، این به شما اجازه می دهد تا قبل از اینکه خستگی واقعی را تنظیم کنید، یا استراحت کوتاه کنید.

این تکنیک را امتحان کنید: در ابتدای هر جلسه تمرین، ۳۰ ثانیه طول بکشید تا چشم هایتان را ببندید و سه نفس عمیق بکشید، قصد جلسه را تنظیم کنید، به طور دوره ای با بدن خود بررسی کنید: «در کجا تنش را نگه می دارم؟ سطح انرژی من درک شده است؟ آیا به راحتی نفس می کشم؟» این عمل ساده از خود چک کردن می تواند عمل شما را از یک فرایند ذهنی بدون کنترل، بهبود دهد.

ایجاد یک برنامه تمرین هفتگی متعادل

یک برنامه هفتگی به خوبی ساختار یافته شامل تنوع در شدت، حجم و تمرکز است.هدف ایجاد یک ریتم است که اجازه می دهد بدون اضافه کردن هر سیستم واحد، در اینجا یک قالب نمونه، سازگار با هر رشته، که تعادل کار و بازیابی:

نمونه سازی ساختار هفتگی برای موسیقی دان یا Athl

روز: روز تمرین اصلی تمرکز بر کار مهارت با شدت بالا برای 45-60 دقیقه، تقسیم به دو بلوک 25 دقیقه با یک استراحت 5 دقیقه ای شامل 10 دقیقه گرم و 5 دقیقه خنک.
تالس روز: روز متوسط، 30 دقیقه متمرکز بر تکنیک یا اصول استفاده از یک سرعت کندتر یا کاهش شدت.
بازیابی فعال. 20 دقیقه تمرین نور یا تمرین متقابل.این می تواند شامل کشش، تمرینات تنفسی، تجسم یا نظریه بررسی باشد.
روز اول تمرین، ساختار مشابه به دوشنبه، اما با تمرکز مختلف (به عنوان مثال، reertoire در مقابل مقیاس، یا استقامت در مقابل سرعت) کل زمان را به 60 تا 50 دقیقه نگه دارید.
جمعه: جلسه نوربر 30 دقیقه بررسی و اکتشاف خلاق.بازی چیزی صرفا برای لذت بردن و یا امتحان یک تنوع جدید از یک مهارت آشنا است.هدف این است که پایان هفته در یک یادداشت مثبت و کم فشار.
تمرین اختیاری (اگر احساس انرژی می کنید) یک جلسه 20 تا 30 دقیقه ای را که بر روی نقاط مشکل متمرکز است انجام دهید.
روز: استراحت کامل، بدون عمل در فعالیت های ترمیمی: راه رفتن در طبیعت، یوگا ملایم، مدیتیشن و یا زمان اجتماعی.

این یک چارچوب است، نه یک نسخه سفت و سخت، تنظیم روزها و مدت بر اساس برنامه شخصی شما، الگوهای انرژی و خواسته های نظم و انضباط شما. اصل کلیدی این است که روزهای با بازده پایین تر یا روزهای استراحت را جایگزین کنید تا از یک بار خستگی تجمعی جلوگیری کنید.

حمایت از تمرین شما با تغذیه، هیدروکسی و خواب

برنامه تمرینی شما در خلاء وجود ندارد، آنچه که شما در خارج از عمل انجام می دهید، به طور مستقیم بر توانایی شما برای حفظ تمرکز و بازیابی موثر تاثیر می گذارد.سه ستون پشتیبانی از شیوه زندگی به ویژه مهم هستند:

تغذیه و تغذیه

حتی آب کم آب و برق خفیف می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، هماهنگی را کاهش دهد و تلاش درک شده را افزایش دهد.یک بطری آب را در نزدیکی تمرین نگه دارید و به طور منظم برای جلسات طولانی تر از یک ساعت، یک نوشیدنی الکترولیتی را در نظر بگیرید، پروتئین را برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی پایدار و چربی های سالم برای عملکرد مغز اولویت قرار دهید.از غذاهای سنگین، درست قبل از عمل، زیرا آنها باعث می شوند و احساس جریان خون می کنند.

کیفیت خواب

خواب زمانی است که اکثریت ترمیم و تثبیت حافظه در طول خواب عمیق رخ می دهد، بافت ترمیم بدن و مغز دوباره بازی می کند و الگوهای حرکتی که در طول روز تمرین می کنید را تقویت می کند. بزرگسالان نیاز به ۹ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب برای عملکرد بهینه دارند: اگر شما به طور مداوم کمتر از آن بخوابید، برنامه تمرینی شما به طور اجتناب از یک روال باد که از دقت و نورهای روشن برای حداقل تمرین های زمانی که نشان می دهند، رنج می برد.

ارگونومی و محیط زیست

تنظیمات تمرینی شما می تواند یا از تلاش های شما حمایت کند و یا تضعیف کند، اطمینان حاصل کنید که صندلی، ابزار، تجهیزات یا فضای کاری برای تشویق حالت خوب تنظیم شده و فشار را برای نوازندگان کاهش دهد، که ممکن است به معنای استراحت شانه مناسب یا صندلی حمایتی برای ورزشکاران باشد، می تواند شامل کفش های مناسب یا یک سطح بازی کوچک به خوبی حفظ شود.

پایداری طولانی مدت: پیگیری و تنظیم در طول زمان

جلوگیری از خستگی یک زمان نیست؛ یک فرایند مداوم مشاهده و تنظیم است.یک log ساده تمرین را که نه تنها آنچه انجام داده اید، بلکه احساس می کند که قبل، در طول و بعد از هر جلسه، الگوهای ظاهر می شوند، ممکن است متوجه شوید که تمرکز شما بعد از ۴۵ دقیقه، کاهش می یابد یا اینکه تکنیک شما در روزهایی که خواب ضعیف است، از این برنامه استفاده کنید، رنج می برد.

به طور دوره ای، عقب نشینی کنید و مسیر کلی خود را ارزیابی کنید؟ آیا شما احساس می کنید که توسط تمرین خود انرژی یا تخلیه می کنید؟ آیا شما اهداف فرایند خود را برآورده می کنید؟ (اگر شما به طور مداوم خسته شده یا فلات می شوید، اغلب در کاهش حجم یا شدت خود برای یک هفته تردید نکنید، این مفهوم به عنوان یک (FLT:0de بارگذاری هفته [[۳] آموزش ورزشی به شما اجازه می دهد تا به طور کامل یک سیستم پیشرفت کامل بهبود یابد و یا بهبود نتایج کامل در طول عمر خود را بهبود دهید.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

در حالی که اکثر خستگی را می توان با برنامه ریزی هوشمند و تنظیمات شیوه زندگی مدیریت کرد، درد مداوم یا خستگی شدید ممکن است نیاز به راهنمایی حرفه ای داشته باشد.اگر شما درد شدید در طول تمرین، بی حسی یا سوزش در اندام های خود را تجربه کنید، یا ناتوانی طولانی مدت برای بهبودی علی رغم استراحت روزهای استراحت، مشورت با یک فیزیوتراپی، پزشک ورزشی یا یک مربی عملکرد، آنها می توانند به شناسایی مسائل اساسی مانند تکنیک های نامناسب، عدم تعادل عضلات یا نیاز به سندرم مداخله هدفمند کمک کنند.

نتیجه گیری: مسیر پایدار برای استاد

تنظیم برنامه تمرینی خود برای جلوگیری از خستگی نشانه ضعف نیست؛ نشانه ای از حکمت است.با تشخیص نشانه های اولیه خستگی، ساختار جلسات خود را استراتژیک، ادغام ذهنیت و حمایت از بدن خود با استراحت و تغذیه مناسب، شما می توانید سخت تر و طولانی تر در طولانی مدت عمل - نه با فشار دادن، بلکه با کار دقیق تر، می دانند که بهترین اجراکنندگان موفق هستند، نه تنها به گوش دادن به عنوان یک تلاش پایدار، بلکه به عنوان یک بدن های بهبود پایدار تر و نه به عنوان آنها به عنوان یک تلاش بیشتر به عنوان یک بدن خود را به عنوان یک تلاش های پایدار تر، بلکه به عنوان آنها را به عنوان یک تلاش بیشتر و نه به عنوان آنها را به عنوان آنها را به عنوان یک تلاش بیشتر به عنوان آنها را به عنوان یک تلاش بیشتر و نه به عنوان یک کار مداوم.