نکات ارگونومیک برای جلسات طولانی تمرین برای جلوگیری از استرائین

چرا ارگونومی برای بازیکنان مهم است

جلسات طولانی مدت برای نوازندگان برنج که می خواهند تکنیک خود را اصلاح کنند، استقامت و تسلط بر چالش برانگیز مجموعه است، با این حال این همان ساعت طولانی بازی می تواند یک ضربه سنگین در بدن اگر ارگونومی نادیده گرفته شده است.

ارگونومی علم مناسب کار و محیط به فرد است به جای مجبور کردن بدن برای انطباق با شرایط ضعیف.برای بازیکنان برنج، این بدان معنی است که بهینه سازی همه چیز از ارتفاع صندلی و قرار دادن موسیقی برای نگه داشتن و تنفس مکانیک زمانی که به درستی اعمال می شود، عادت های ارگونومیک خستگی، بهبود تولید صدا و به طور چشمگیری کاهش خطر استفاده از صدمات مانند تمایلی، سندرم تونل کارپال، و فروپاشی متمرکز، و فروپاشی دیونی.

راهنمای زیر استراتژی های ارگونومیک عملی، شواهد آگاهانه را فراهم می کند که به طور خاص برای عناصر برنج طراحی شده است، چه شما ترومپت، تروم، شاخ فرانسوی، Euphonium یا وانتا، این اصول به شما کمک می کند تا بدون به خطر انداختن سلامت جسمی خود، عمل مولد را حفظ کنید.

طراحی فضای تمرین خود را برای راحتی و کارایی

محیط فیزیکی شما به طور مستقیم بر چگونگی حرکت بدن شما و تنش در طول بازی تاثیر می گذارد.یک فضای تمرینی ضعیف، باعث می شود که شل و پیچ و خم کردن عضلات و مفاصل در طول زمان شود.برای تنظیم منطقه خود قبل از هر جلسه چند دقیقه سرمایه گذاری کنید.

یک صندلی پشتیبان انتخاب کنید

یک صندلی را انتخاب کنید که به لگن شما اجازه می دهد کمی بالاتر از زانو شما بنشیند، با پاهای شما در حال استراحت در کف. صندلی باید دارای بالش محکم و به طور ایده آل ارائه پشتیبانی کمر است.از مبل های عمیق، مدفوع بدون پشت پا، یا صندلی هایی که باعث می شود شما را به راحتی در لبه برای جلسات طولانی، در نظر بگیرید یک موسیقیدان و 2817#82 آرام؛ صندلی با صندلی جلو و صندلی که یک گزینه صندلی جلو را تشویق می کند.

موقعیت موسیقی شما به درستی ایستاده است

یک ایستاده موسیقی شما را به دور شانه های خود قرار می دهد و چانه خود را به جلو می اندازد، فشرده کردن ستون فقرات گردن رحم و محدود کردن جریان هوا، بنابراین پایین موسیقی ورق در سطح چشم قرار دارد یا کمی بالاتر است.گل ایستاده در حدود 15 درجه برای کاهش درخشش.این تنظیم ساده سر خود را متعادل نگه می دارد و اجازه می دهد چشم خود را به اسکن صفحه بدون خم شدن گردن خود را بدون خم کردن گردن خود را.

نورپردازی و رسیدن

استفاده از یک موسیقی اختصاصی با روشنایی قابل تنظیم و دمای رنگ برای کاهش خستگی چشم، به ویژه در اتاق های کم نور، اغلب موارد استفاده شده مانند روغن شیر، یک دستگاه تنظیم، یک چراغ، مداد و یک بطری آب در داخل بازوی و #8217؛ دسترسی به پیچ و خم شدن به داخل بدن خود را به بازیابی تجهیزات کوچک یا سینی نصب شده بر روی موسیقی را حفظ کنید.

کاهش دینامیک آکوستیک

فضاهای تمرین پربر، بازیکنان را تشویق می کند تا بیش از حد، که تنش را در داخل مجرای، گردن و شانه ها افزایش می دهد، از یک خاموش تمرین، یک پانل صدا یا یک اتاق فرش برای حفظ سطح پویا خود استفاده کنید، اگر به طور منظم در یک اتاق کوچک تمرین می کنید، در نظر بگیرید که حفاظت از شنوایی برای جلوگیری از بیش از حد و محافظت طولانی مدت از شنوایی خود را در طول مدت.

دانلود بازی Master Your Play Posture

Posture تنها عامل ارگونومیک برای نوازندگان برنج است. تراز مناسب اجازه تنفس کارآمد، کاهش فعال سازی عضلانی غیر ضروری و انتقال وزن از طریق اسکلت به جای بافت های نرم است سفت و سخت و یا اجباری نیست #82؛ این یک موقعیت پویا و متعادل است که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید.

بازی Posture for Lip

هنگامی که نشسته اید، به اندازه کافی روی صندلی بنشینید که پشت شما می تواند منحنی طبیعی خود را بدون تکیه بر پشت کمر برای حمایت حفظ کند، پاهای شما باید به صورت مفصل و مسطح روی کف باشد. زانوهای شما باید در یا کمی کمتر از سطح لگن قرار بگیرند. Tilt لگن شما کمی به جلو برای حفظ منحنی کمر کمر کمر، اما اجتناب از اینکه بیش از حد پایین تر از حد بالا نگه دارید، ظرفیت خود را به طور کامل بالا بکشید و به حداکثر رساندن این حالت زانو در صورتی که اجازه می دهد.

ایستادن Posture

ایستادن برای بسیاری از بازیکنان برنج ترجیح می دهد زیرا اجازه می دهد آزادی حرکت و حمایت از نفس بیشتر را توزیع کند، وزن خود را به طور مساوی در هر دو پا تقسیم کنید، با زانو نرم به جای قفل شدن، لگن شما باید به طور مستقیم بر روی لگن شما قرار گیرد. تصور کنید یک رشته به آرامی از تاج سر شما، به آرامی کشیدن ستون فقرات بدون سفت و سخت خود را.

ابزار موقعیت یابی

ابزار را به صورت خود بیاورید، نه صورت خود را به ابزار.این یکی از رایج ترین اشتباهات پس از عمل است که بازیکنان برنج را نگه دارید، شاخ را در زاویه ای نگه دارید که به گردن شما اجازه می دهد طولانی بماند و چانه شما به طور موازی به کف ستون فقرات و بازیکنان ذرت متصل شود، این به معنی نگه داشتن زاویه زنگ معتدل به جای خم کردن آن یا به سمت بالا است.

شانه و اسلحه

شانه های خود را آرام و پایین نگه دارید، نه به سمت گوش های خود بالا، آرنج های خود را به طور طبیعی در طرف خود آویزان کنید، کمی در مقابل شانه های خود را نگه دارید، برای بازیکنان ترومپت، نگه داشتن آرنج نه خیلی پایین و نه خیلی بالا کمک می کند تا وزن ابزار را در هر دو بازو حفظ کنید. تروم استخوان باید یک شانه راست آرام داشته باشد و جلوگیری از قفل کردن آرنج زمانی که اسلاید به سمت راست حرکت می کند، بنابراین شانه خود را برای حفظ کنید.

بدن خود را با یک هدف گرم آماده کنید

پریدن مستقیم به تمرینات فنی بدون گرم شدن مانند دویدن بدون کشش و #8212 است؛ خطر آسیب را افزایش می دهد و کیفیت عملکرد را کاهش می دهد.یک گرم به تدریج جریان خون را به عضلاتی که هنگام بازی استفاده می کنید افزایش می دهد، سیستم عصبی را فعال می کند و محرک برای تلاش مداوم را آماده می کند.

تنفس و فعال سازی هسته

با پنج دقیقه تنفس دیافراگم شروع کنید.یک دست را روی شکم و یک روی شکم خود قرار دهید (در حالت دنده ای) به آرامی از طریق دهان خود استنشاق کنید، اجازه دهید شکم و دنده های پایین تر برای گسترش به آرامی از طریق لب های کیف پول، احساس کنید هسته ای شما برای 10 تا 15 چرخه تکرار می شود، این عمل تنش استراحت در گردن و دنده های اولیه تنفسی شما را کاهش می دهد.[۱۰]

گردن و حرکت شانه

چرخش های آهسته و کنترل شده گردن را انجام دهید: سر خود را به سمت راست به سمت راحتی حرکت دهید، به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به سمت چپ بروید، با شیب ملایم جانبی دنبال کنید، گوش خود را به سمت شانه خود بیاورید بدون بلند کردن شانه های خود را به عقب در دایره ها، سپس ده بار جلو، این حرکات تنش ذخیره شده در تله بالا و عضلات را تشدید می کنند که معمولا در طول بازی کردن عضلات برنج.

اسلحه، مچ پا و کشش دستی

یک بازوی را در مقابل شما با کف دست خود به سمت بالا گسترش دهید، از دست مخالف خود برای به آرامی انگشتان خود را به سمت مچ دست خود بکشید، عضلات flexor را به مدت 15 ثانیه بکشید و سپس بازوها را تغییر دهید، بازوی خود را با کف دست خود بالا ببرید و به آرامی پشت دست خود را فشار دهید. Shake دست و مچ بین کشش انگشتان را بیرون بکشید.

دانلود بازی Embouchure Heat-Up

شروع با صدای دو تا سه دقیقه شروع کنید.در دشت های متوسط راحت شروع کنید و به تدریج دامنه خود را به سمت بالا و پایین در فواصل کوچک گسترش دهید. تمرکز بر کیفیت ثابت و حتی پشتیبانی از نفس بالا و یا نواری که در طول پنج دقیقه عملکرد صدا یا نواری از آن استفاده می کند: نوار صوتی و عضلات اطراف آن بدون مقاومت از ابزار کامل، یادداشت های نرم و پایدار بر روی ابزار، جلوگیری از ثبت نام شدید یا تجزیه و تحلیل شدید است.

ساختار تمرین شما با شکست استراتژیک

بازی مداوم بدون وقفه منجر به خستگی تجمعی، کاهش غلظت و افزایش خطر آسیب می شود. عضلات نیاز به زمان بهبودی برای پاک کردن زباله های متابولیک و بازسازی فروشگاه های انرژی دارند.

قانون 50/10 برای موسیقی دانان

یک چرخه 50/10 را دنبال کنید: تمرین برای 50 دقیقه، سپس یک وقفه 10 دقیقه ای را در طول استراحت، گام به دور از ابزار خود را به طور کامل، ایستاده، پیاده روی، و انجام کشش ملایم تمرکز بر مناطق که تنش را جمع آوری می کنند: گردن، بالای کمر، شانه ها، مچ، مچ و دست استفاده از این زمان به هیدراته و استراحت خود را در طول استراحت تلفن خود را، به عنوان یک نوار پس از صفحه نمایش نیاز به شما را از تنظیم مجدد.

Micro-breaks در طول گذرگاه های Intense

در طول بخش های فنی خواستار، قرار دادن میکرو شکستگی ها در هر 10 تا 15 دقیقه، ابزار خود را کاهش دهید، سه نفس آهسته بکشید، شانه های خود را رول کنید و هرگونه تکان دادن در فک یا دست خود را آزاد کنید، این استراحت تنها 15 تا 30 ثانیه طول می کشد اما مانع ایجاد تنش می شود که می تواند توپ برفی را در طول یک جلسه ناراحت کند.

گوش دادن به لب خستگی

جذب شما مجموعه ای از عضلات کوچک و بسیار عروقی است (که سریعتر از گروه های عضلانی بزرگتر خسته می شوند) اگر متوجه شدید که صدا شما بدون تمرکز است، تنگی دامنه شما یا کاهش استقامت شما، بازی برای حداقل پنج دقیقه تمرین عضلات را متوقف کنید. Pushing از طریق خستگی متخلخل الگوهای جذب ضعیف عضلات را تقویت می کند و می تواند منجر به تورم یا کبودی بافت لب شود. [F]

Refine Hand and Finger Mechanics

ابزارهای بلوتوث نیاز به حرکات دقیق، تکراری و مچ دست دارند، تکنیک ضعیف باعث ایجاد فشار در تاندون های انعطاف پذیر، عصب متوسط و رباط های دستی می شود. بهینه سازی موقعیت دست شما این خطرات را در حالی که سرعت و دقت بهبود می یابد.

دانلود بازی موبایل Fitp and Finger Curvature

ابزار را با یک دست آرام و باز نگه دارید، انگشتان شما باید به طور طبیعی بر روی دریچه ها یا اسلاید خم شوند، به طوری که اگر شما یک توپ کوچک را نگه دارید، از محکم گرفتن انگشت خود در برابر دستگاه استفاده کنید، برای بازیکنان ترومپت و ذرت، انگشت چپ خود باید به آرامی بر روی سر سربپ یا حلقه استراحت کند، نه برای بازیکنان trombone، چپ ابزار دست با انگشت اسلایدی نرم پشتیبانی می کند، در حالی که یک ستون سمت راست صاف را تشکیل می دهد.

مینیاتورهای Valve و Slide Force

دریچه های مطبوعاتی یا حرکت اسلاید با حداقل نیروی لازم برای دستیابی به یک پاسخ تمیز و بیش از حد، کارکنان فشار بیش از حد برای عضلات ساعد که باید آرام باقی بمانند و می توانند در طول زمان، منافذ تاندون را به خوبی با روغن شیر با کیفیت بالا روانکاری کنند، و اطمینان حاصل کنید که اسلاید های شما آزادانه با اسلاید یا کرم حرکت می کنند. A ابزار نگهداری شده به خوبی نیاز به تلاش فیزیکی کمتری برای کاهش مستقیم و کاهش فشار و مچ دست های تجمعی دارد.

موقعیت مکانی

مچ دست خود را در یک ردیف خنثی و مستقیم با ساعد خود نگه دارید.از خم کردن مچ دست خود به سمت بالا یا پایین هنگام رسیدن به دریچه یا گسترش اسلاید خودداری کنید.برای ترومبونیست ها، این به معنی تنظیم زاویه بازوی شما به جای خم کردن مچ بند ناف زمانی که به سمت اسلاید خارجی حرکت می کنید، چک کنید که مچ دست چپ شما زمانی که ابزار ضبط شده یا آینه را نگه می دارد، نمی تواند به شما کمک کند.

تغییر انگشت برای توزیع کار

هنگام تمرین الگوهای مقیاس تکراری یا گذرگاه های فنی، آزمایش با انگشت های جایگزین که حجم کار را در بین انگشتان شما توزیع می کند، این به ویژه در ترومپت و شاخ فرانسوی مفید است، که در آن برخی از ترکیبات یادداشت استفاده مکرر از همان انگشتان را تکرار می کنند.

سرمایه گذاری در لوازم جانبی ارگونومیک

لوازم جانبی مدرن که به طور خاص برای بازیکنان برنج طراحی شده اند می توانند به طور قابل توجهی استرس فیزیکی را کاهش دهند، این ابزارها به طور کامل از بین نمی روند و #8212 استفاده می کنند؛ آنها سرمایه گذاری های هوشمند در سلامت بازی بلند مدت شما هستند.

گردن و هارمون

برای وان، Euphonium و ابزارهای بزرگ تر برنج، یک بند گردن با کیفیت یا مهار کردن ابزار و #8217 را توزیع می کند؛ وزن شانه ها و بازوها به قاب هسته و اسکلت شما، به دنبال بند های پر شده با مکانیسم های آزاد سریع و طول قابل تنظیم است. A به درستی نصب شده اجازه می دهد تا بدون گرفتن ابزار برای پشتیبانی، حالت راست را حفظ کنید.

موسیقی های ارگونومیک و استاندارد

سیم تاشو استاندارد اغلب flimsy است و نمی تواند به ارتفاع صحیح تنظیم شود.سرمایه گذاری در یک صندلی سنگین قابل تنظیم با یک میز شیب دار. برخی از مدل ها تنظیم ارتفاع گاز و سطوح گسترده و غیر کروی را ارائه می دهند که نمرات بیش از اندازه را در بر می گیرند.موسیقی شما باید به عنوان مهم برای تنظیم شما به عنوان ابزار شما باشد.

دهان پرنشاط و Grips

بالش های دهانی فشار را بر روی لب ها و دندان ها کاهش می دهند و می توانند به تثبیت موقعیت دهان بدون فشار بیش از حد فشار کمک کنند.دست های انگشت یا محافظ دریچه یک سطح تماس راحت تر برای دست های شما فراهم می کنند و نیاز به محکم گرفتن دارند.این اضافات ارزان می توانند در طول بلوک های چند ساعته تفاوت قابل توجهی ایجاد کنند.

کیت های روغن و نگهداری

نگه داشتن ابزار خود را به صورت مکانیکی بهینه سازی شده است یک مداخله ارگونومیک است. دریچه های چسبنده یا اسلاید های شلگسیش شما را مجبور به فشار سخت تر، ضرب فشار بیش از هزاران تکرار است. استفاده از شیر مصنوعی با کیفیت بالا، گریس اسلاید و روغن روتور مناسب برای ابزار خود را تمیز و روانکاری ابزار خود را در هفته در طول دوره های سنگین تمرین.

ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در خارج از تمرین

ارگونومی در طول عمل تنها بخشی از معادله است.کل تناسب اندام، انعطاف پذیری و آگاهی بدن شما بر چگونگی کنترل نیازهای بازی برنج تأثیر می گذارد.یک روال هدفمند متقابل باعث کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و حتی می تواند استقامت بازی و کیفیت تن شما را بهبود بخشد.

قدرت اصلی برای پشتیبانی از تنفس

یک هسته قوی، توله سگ ها را تثبیت می کند و به عضلات تنفس شما اجازه می دهد تا به طور موثر کار کنند، شامل تمریناتی مانند پلانککس، حشرات مرده، سگ های پرنده و شیب لگن در روال هفتگی شما دو تا سه بار اجتناب از گرفتگی های سنگین یا نشستن است که به طور بیش از حد ستون فقرات را فشرده می کند.یک هسته ثابت به طور مستقیم به جریان هوای سازگار تر و کاهش تنش در عضلات تنفسی شما ترجمه می کند.

تحرک بالا بدن

بازی های بلوتوث نیاز به تحرک قابل توجهی در ستون فقرات، شانه ها و مچ دست ها دارد.درون تمرینات گسترشی با استفاده از یک غلتک فوم، کشش های پا در درب و سر و صدا به روال گرم یا خنک کننده شما می رسد: عضلات قفسه سینه و یک کمر سفت و سخت شانه های گرد و جلو را تشویق می کند، که سازش و فشار گردن را افزایش می دهد.

وضعیت قلبی عروقی

آمادگی هوازی بدن و #8217 را بهبود می بخشد؛ توانایی حفظ جلسات طولانی تمرین با افزایش تحویل اکسیژن و کاهش خستگی کلی.هدف برای 20 تا 30 دقیقه فعالیت قلبی و عروقی معتدل در روزهای غیر تمرین یا به عنوان بخشی از راه رفتن گرم، دوچرخه سواری، شنا یا آموزش های بیضییکال گزینه های کم اثر هستند که مکمل برنج بدون فشار بدن بالا است.

نشانه های هشدار دهنده اولیه

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

توجه به درد مداوم در گردن، شانه ها، مچ دست ها، دست ها یا لب هایی که پس از استراحت یا یک شب خوب حل نمی شود و #8217؛ خواب هر گونه بی حسی، تکان دادن، یا سوزاندن احساسات خاص در انگشتان یا دست ها، که ممکن است نشان دهنده فشرده سازی عصب باشد، کاهش دامنه حرکت، تورم، یا ضعف در دست های شما و یا تشخیص علائم جدی است که پزشک متخصص پزشکی را درک می کند، اگر علائم بهداشتی را درک می کند.

بسیاری از بازیکنان برنج به اشتباه معتقدند که درد بخش طبیعی تمرین فشرده یا نشانه ای است که به اندازه کافی سخت کار می کنند.این باور خطرناک است.درد بدن و #8217 است؛ سیستم بازخورد به شما می گوید که چیزی نیاز به تغییر و تغییر دارد و #82؛ تکنیک شما، تجهیزات، ساختار عمل شما، یا عادات بهبودی شما.

یکپارچه سازی ارگونومی به روز شما

اتخاذ عادت های ارگونومیک نیازمند یک اصلاح کامل از روال تمرین شما نیست، با یک یا دو تغییر شروع کنید و به تدریج بسازید، شاید با تنظیم ارتفاع موسیقی خود شروع کنید و برای یک هفته به حالت نشستن خود تمرکز کنید. هفته بعد، یک گرم پنج دقیقه تمرینات تنفسی و کشش گردن اضافه کنید.

به یاد داشته باشید که ارگونومی شخصی است.آنچه برای یک ارکستر حرفه ای کار می کند ممکن است با آنچه که برای یک بازیکن ارشد مدرسه کار می کند متفاوت باشد. توجه به بدن و #8217 خود را جلب کنید؛ بازخورد و تنظیم بر این اساس، کار با یک معلم یا یک تمرین کننده نقشه برداری بدن را که می تواند بازی خود را از دیدگاه خارجی مشاهده کند و پیشنهادات طراحی شده را ارائه دهد.

با اولویت دادن به ارگونومی، شما در آینده موسیقی خود سرمایه گذاری می کنید، سریع تر عمل می کنید، و با ثبات و سهولت بیشتری انجام می دهید.بدن شما مهم ترین ابزار و #8212 است؛ آن را با همان مراقبت و توجه که به ابزار برنج خود می دهید، و آن را برای یک عمر موسیقی سازی خدمت می کند.