تکنیک های بازیابی موثر برای موسیقی دانان و اجرا کنندگان

چرا بازیابی برای موسیقی دانان و اجرا کنندگان غیر قابل مذاکره است

موسیقی دانان، رقاصان، بازیگران و دیگر اجرا کنندگان بدن و ذهن خود را به شدت حرکت تکراری، حالت های پایدار، فشار صوتی، و آدرنالین عملکرد زنده ایجاد یک بار فیزیولوژیکی و روانی منحصر به فرد بدون بازیابی عمدی، استرس تجمعی منجر به استفاده از صدمات بیش از حد، گوش دادن، درد مزمن، و فرسودگی می شود. بهبودی پس از یک حرفه ای منحصر به فرد نیست - این است که یک خلاقیت هنری و بهبود عاطفی آن می تواند با بهبود یابد.

دانلود بازی The Hidden Toll of Practice and Performance

برخلاف ورزشکارانی که انتظار دارند پروتکل های بازیابی فیزیکی را داشته باشند، بسیاری از اجرا کنندگان به عنوان یک کار صرفاً ذهنی یا هنری عمل می کنند، با این حال بازی ویولن برای سه ساعت نیاز مشابه به عضلات جذب کننده به عنوان یک جلسه وزنه برداری عضلات را نشان می دهند.[۱] آواز خواندن با تکنیک ضعیف می تواند پوشش های صوتی را به همان اندازه که در یک کنسرت فریاد می زند، تقویت کند.

فراتر از اضطراب فیزیکی، عملکرد، کمال گرایی و برنامه های نامنظم به خستگی ذهنی کمک می کند. کورتیزول در طول نمایش های بالا بالا بالا می رود، اختلال در خواب و عملکرد بهبودی که هر دو بدن و ذهن را برای جلوگیری از چرخه آسیب و تخریب که بسیاری از کارهای انجام شده را به پایان می رساند، ضروری است.

علم بازیابی برای اجرا کنندگان

اصلاح عضلات و مقررات سیستم عصبی

هنگامی که شما یک ابزار یا رقص را بازی می کنید، اشک های میکروسکوپی را در فیبرهای عضلانی و ذخیره های انرژی کمپلت در سلول ها ایجاد می کنید.بدن در طول استراحت قوی تر می شود – اما تنها در صورت زمان کافی، مواد مغذی و خواب (FLT:0 تکنیک های بازیابی فعال مانند حرکت ملایم و ماساژ جریان خون، تحویل اکسیژن و مواد مغذی در حالی که حذف محصولات متابولیک مانند اسید لاکتیک[F:1LT].

سیستم عصبی اتونومیک همچنین نقش مهمی ایفا می کند. عمل تحریک کننده (مبارزه یا پرواز) شاخه های سمپاتیک (مبارزه) را فعال می کند. بازیابی تعادل را به سمت شاخه پارازیمپاتی (rest-and-digest) تغییر می دهد، کاهش ضربان قلب، کاهش التهاب و ترویج تکنیک های ترمیم بافت مانند تنفس و مدیتیشن به طور مستقیم از این تغییر حمایت می کند.

نقش خواب در مهارت های مهارت

خواب زمانی است که مغز یادگیری حرکتی و تجارب عاطفی را از تمرین پردازش می کند. در طول خواب آهسته موج، بدن هورمون رشد را آزاد می کند، برای ترمیم عضلات و بافت های متصل کننده ضروری است خواب REM کمک می کند تا حافظه ی فشرده شده را تقویت کند - توالی حرکت های انگشت یا صدای شما در طول روز کار می کند.

تکنیک های بازیابی فیزیکی: عمیق کردن تمرین

۱- کشش و تحرک کار

پس از عمل طولانی، عضلات کوتاه و سفت می شوند، کاهش دامنه حرکت و افزایش خطر آسیب (یک روال کشش ساختار یافته باید زمینه های کلیدی را برای اجرا کنندگان هدف قرار دهد: تنگنا و شانه [FLT1] (برای رشته، باد و بازیکنان صفحه کلید)، wcalists و دست [F3:3] برای تمام عناصر ابزار، [FLT] و صدا (Frotr6: F4) و نوار صوتی (برای باز کردن (F6brcal) و نوار صوتی:5) و فشار و فشار:5.

کشش استاتیک را برای 30 تا 60 ثانیه پس از عمل نگه دارید، اما از خم شدن خودداری کنید (FLT:0) مته های انعطاف پذیری مانند حلقه های مچ دست، رول شانه و کشش های گربه برای روانکاری مفاصل.برای اجرا کنندگان با نیازهای انعطاف پذیری بالا، یک پیش از عمل گرم - دایره، پا، پیچ و خم و خم و خم شدن - آماده سازی برای بافت های کار.

۲- ماساژ و آزادی های شخصی

ماساژ حرفه ای می تواند گره های عضلانی عمیق را در چنگال ها، بالا کمر و گردن هدف قرار دهد.برای گزینه های بودجه دوستانه، پیچ و مهره های ماساژ و ماساژ ، خود را از انتشار عضلات کف، تمرکز بر روی لبه ها، آفت ها، و گلو اگر شما ساعت ها را صرف یک ابزار عمیقا برای استراحت عضلات کف زدن می کنید، فشار سخت و یا فشار دادن عضلات کف 2 را به راحتی می دهد.

افرادی که تنگی مداوم در دست دارند ممکن است از ماساژ دست و انگشت بهره مند شوند – با استفاده از انگشت شست یک دست به knead وب از طرف دیگر، سپس به آرامی هر انگشت را بکشید که می تواند در طول استراحت برای ادامه گردش خون انجام شود.

۳- کمبود مناسب و تغذیه استراتژیک

آب برای روانکاری مشترک، حمل و نقل مواد مغذی و آبریزش سیم ضروری است.[۱۰] پیش نویس ها باید آب را به طور مداوم در طول روز بنوشند، نه فقط در طول استراحت برای هر ساعت تمرین شدید، هدف جایگزین مایعات از دست رفته - به ویژه در مکان های گرم یا خشک.

تغذیه برای بهبودی فراتر از سلامت عمومی است. غذاهای ضد التهابی شرکت مانند توت ها، سبز برگ، ماهی چرب (زalmon، ساردین)، آجیل، دانه ها و پروتئین زردچوبه پس از عمل اسید آمینه را برای ترمیم عضلات پیچیده ( سیب زمینی شیرین، quinoa، oats) دفع کننده کافئین بیش از حد، و پروتئین های لبنی را کاهش می دهد.

۴- بهبود فعال و حرکت کم کاری

بازیابی فعال به معنای حرکت ملایم است که جریان خون را بدون اضافه کردن استرس افزایش می دهد.گزینه ها شامل:

• پیاده روی در طبیعت (reduces کورتیزول و روشن کردن ذهن)
• شنا (حرکت کامل بدن صفر)
• دوچرخه سواری با سرعت آسان
• Tai Chi یا Qigong (حرکت های جریانی که تعادل را بهبود می بخشد و سیستم عصبی را آرام می کند)
• یوگا (به ویژه سبک های تاکید بر هم تراز و آرامش مانند هاتا یا یین)

بهبودی فعال در روزهای بین جلسات سنگین تمرین به حفظ تحرک در هنگام تسریع بهبودی کمک می کند، همچنین مانع از سفتی می شود که از استراحت کامل ناشی می شود.

بازیابی وکل: استراتژی های خاص برای خوانندگان و سخنرانان

لایه های صوتی بافت های ظریف هستند که صدها بار در ثانیه ارتعاش می کنند.[۱۰] بازیابی صوتی از بهبودی کلی فیزیکی متمایز است زیرا صدا به آب و هیدراتاسیون مووسیال و هماهنگی عضلانی ظریف بستگی دارد.[۱۰] سینگر و سخنران باید در مورد جلوگیری از جوشما (خوشحال) و تحریک هوشیار باشند.

تکنیک های هیدروکسی

آب آشامیدنی در طول روز - آب سرد می تواند عروق خونی را محدود کند. [10] چای های گیاهی مانند بابونه یا ریشه مارمولک می توانند گلوی را تسکین دهند. ]تیم استنشاق (10 - 15 دقیقه بیش از یک کاسه آب گرم با حوله) باعث تسکین مستقیم صدا و کاهش بسیاری از اجرا کنندگان در اتاق پانسمان شخصی می شود.

ویوکل استراحت و Phonation

سکوت کامل برای 30 تا 60 دقیقه پس از یک بار سنگین صدا اجازه می دهد تا پیچ ها از استرس تاثیر بازیابی شوند. وسور استراحت نمی کند - این باعث می شود که سخت تر شود، در عوض، از :strawphonation : هوم یا تمرین های ساده از طریق یک نی نوشیدن استفاده کنید.این تکنیک نیمه-کلید کاهش تاثیر صدا در حالی که نیروهای بازیابی صدا را بدون فشار دادن فشار می دهد.

اجتناب از Irritants و Monitor Reflux

تازه واردان هوای خشک و خشک می توانند صدای مرطوب کننده را در اتاق های تمرین و اتاق های هتل استفاده کنند. ریفلاکس اسید خاموش (LPR) می تواند در طول شب، توده های صوتی اسید معده را گرم کند؛ اجرا کنندگان باید حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورند و از مواد غذایی مانند شکلات، کافئین و غذاهای تند اجتناب کنند.

بهبود ذهنی و عاطفی: ایجاد انعطاف پذیری

عملکرد از نظر ذهنی خواستار است - فشار برای ارائه بازخورد بی عیب و نقص، رسیدگی به بازخورد انتقادی و مقابله با برنامه های مکرر در حال تغییر است. استرس مزمن با نگه داشتن سیستم عصبی در حالت هشدار، بهبود می یابد. تکنیک های بازیابی مردانگی اختیاری نیست؛ آنها برای عملکرد پایدار ضروری هستند [FLT 1]

ذهنیت و مدیتیشن

ده دقیقه تمرین روزانه ذهن آگاهی اضطراب را کاهش می دهد و تمرکز را بهبود می بخشد.برنامه هایی مانند Headspace یا آرامش جلسات مبتدی را برای اجرا کنندگان ارائه می دهند، اسکن بدن کمک می کند تا تنش هایی را که ممکن است آگاهانه متوجه آن نشوید - شانه های بالا رفتن در طول یک گذرگاه دشوار، گرفتگی فک در حالی که دارای یک یادداشت بالا است.

تمرین تنفس برای سیستم نورو

تنفس کنترل شده عصب واگ را فعال می کند، کاهش ضربان قلب و فشار خون. تنفس صندوق (شماره 4، نگه داشتن 4، قبل یا بعد از اجرا) تکنیک -2-2-2-7-8] (در تنفس 4، نگه داشتن 88) برای بال های قبل از نمایش یا بعد از اجرا، عالی است.

مجله و پالایش شناختی

خلاصه داستان : آنچه خوب پیش رفته است ، چه چیزی می تواند بهبود یابد و چه احساسی داشته باشید ، این بیرونی مانع از تحریک می شود و چشم انداز را برای موانع ، تمرین می دهد (FLT:0) تغییر وضعیت شناختی - به جای "من آن را اشتباه کردم" ، می گوید: "من یک بخش را کشف کردم که من نیاز به تمرین این ناراحتی ذهنی و بازیابی انرژی آزاد برای بهبود آزاد دارد.

حمایت اجتماعی و جامعه

حل و فصل در میان اجرا کنندگان در تور یا در برنامه های تمرینی مورد نیاز رایج است. ارتباط منظم با دوستان، خانواده یا گروه همسالان اعتبار عاطفی را فراهم می کند و فرسودگی را کاهش می دهد.در نظر بگیرید که پیوستن به گروه پشتیبانی اجرایی است که در آن شما می توانید در مورد چالش ها و به اشتراک گذاری نکات بهبودی بحث کنید.

ارگونومی، پیشگیری از آسیب و سلامت طولانی مدت

تنظیمات خود را ارزیابی کنید

بسیاری از آسیب های مربوط به بازی ناشی از ارگونومی ضعیف است. ابزار و صندلی خود را ارزیابی کنید : آیا ارتفاع صندلی شما مناسب است؟ آیا مچ شما در یک موقعیت خنثی قرار دارد؟ آیا شما باید گردن خود را برای خواندن موسیقی پیچ بزنید؟ تغییرات کوچک - استفاده از یک بند به یک ابزار تعادل، یا اضافه کردن یک مچ دست - به درستی از بین بردن فشار دست چپ و استراحت در فشار دست که در حالت استراحت است.

وقفه های استراتژیک را در نظر بگیرید

قانون 50-10 به خوبی کار می کند: تمرین برای 50 دقیقه، سپس یک وقفه 10 دقیقه ای را در طول آن استراحت، ایستادن، کشش دست خود را به عقب، راه رفتن در اطراف، و یا انجام چند شانه کوچک، شکستن جلوگیری از میکروتراما از ساخت و بهبود تمرکز زمانی که شما از سر می برید، برنامه سکوت مطلق صدا برای حداقل پنج دقیقه در هر ساعت.

نظارت بر توسعه متعادل

آموزش صلیب قدرت و انعطاف پذیری را در الگوهای مختلف از ابزار شما ایجاد می کند.به عنوان مثال، دست های پیانیست نیاز به آموزش مخالف دارند - باز کردن کف، تقویت توده های مقاومت انگشت، فشار دادن قدرت، و کشش های جذب پل مفید هستند.رقصها از پیلاتس برای بهبود ثبات هسته ای و جلوگیری از آسیب های زانو بهره مند می شوند.

دوره سازی: ساختاربندی استراحت و تمرین

درست همانطور که ورزشکاران چرخه های آموزشی خود را به تعویق می اندازند، اجرا کنندگان از تغییرات عمدی در شدت بهره مند می شوند. [یک هفته معمولی ممکن است شامل تمرین فنی سنگین تر در سه روز، جلسات سبک تر متمرکز بر اکتشافات خلاق، یک روز بهبودی فعال (yoga یا پیاده روی)، و یک روز استراحت کامل (FLT:0 تمرین دقیق جلوگیری از تمرین بیش از حد تمرین در حالی که اجازه رشد را در برنامه بازیابی مهارت [F: 1 هفته های عمده] بازیابی.

مکمل ها و روش های درمانی: گزینه های مبتنی بر شواهد

در حالی که غذاهای کامل باید پایه باشند، برخی از مکمل ها ممکن است از بهبودی حمایت کنند:

• گلیسمیوم [FLT 1] - به آرامش عضلانی و کیفیت خواب کمک می کند
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا بِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [[۱] [۱۰] - [۱۰] - [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
• ] [FLT 1 ] [[[ ] [FLT 1 ] ] - از عملکرد ایمنی و سلامت استخوان پشتیبانی می کند، به ویژه برای اجرا کنندگان داخلی

قبل از استفاده از مکمل ها، با یک درمان فیزیکی مانند مشورت کنید و درمان های فیزیکی مانند ممکن است به اجرا کنندگان کمک کند الگوهای تنش مزمن را مدیریت کنند؛ بسیاری از نوازندگان تور به این روش ها متکی هستند. فیزیوتراپیست های ویژه در انجام عملیات درمانی [F]

ایجاد بهبود شخصی شما Routine

هیچ روالی برای هر اجرا کننده مناسب نیست، برنامه بهبودی شما باید با ابزار، برنامه عملکرد، سن، سطح تناسب اندام و پاسخ شخصی شما سازگار باشد.در اینجا یک فرآیند ساختار یافته برای ساخت شما وجود دارد:

1. - یک هفته به مدت یک هفته ثبت نام کنید.
2. Prioritize [FLT 1] - شناسایی دو یا سه موضوع برتر (به عنوان مثال، مچ دست، خستگی صوتی، اضطراب تمرکز تلاش در بهبودی در آنجا.
3. تکنیک های انتخاب - از لیست بالا، دو تکنیک خاص را در هر مسئله انتخاب کنید، به عنوان مثال، مچ پا یک بار در روز و با استفاده از یک غلتک فوم برای ساعد.
4. - زمان بازیابی در تقویم خود را فقط مانند زمان تمرین شروع کنید، با 10 دقیقه پس از هر جلسه و یک جلسه هفتگی طولانی تر شروع کنید.
5. ارزیابی - پس از دو هفته، ارزیابی مجدد تکنیک های تنظیم، افزایش یا کاهش حجم، و شامل بازخورد از معلمان، درمانگران و یا مربیان.
6. [FLT 1: 1] - بخش غیر قابل مذاکره ای از هنر خود را بازیابی کنید.

به یاد داشته باشید: بهبودی به معنای متوقف کردن پیشرفت نیست، به این معنی است که بدن و ذهن شما را قادر می سازد تا بهترین عملکرد خود را، روز بعد از روز، سال پس از سال، بزرگترین اجرا کنندگان - از کالج موسیقی بی نظیر خود را انجام دهد تا آکادمی رقص - بهبودی به عنوان بهبود یکپارچه خود را در طول عمر خود را سرمایه گذاری کنید.