بهترین روش ها برای جلوگیری از تندونیت و سایر آسیب های بافت نرم

سن، سلامت و عوامل ژنتیکی

• افزایش: تنتحریم و کشش قدرت با سن به دلیل تغییرات در پیوند متقابل کلاژن و کاهش فعالیت سلول های مسن تر با خطر بالاتر حتی با فعالیت های روزمره مواجه می شود.
• تحت تاثیر شرایط پزشکی: دیابت، آرتریت روماتوئید، نقرس و اختلالات خود ایمنی باعث افزایش التهاب سیستماتیک و بافت های اتصالی ضعیف می شود.
• وزن Body: وزن اضافی بار مکانیکی را به تاندون های تحمل وزن اضافه می کند (Achilles، patellar، fascia گیاهی) و ترویج یک حالت pro- التهابی.
• برخی از افراد دارای ساختار کلاژن ضعیف یا پاسخ های آهسته تر هستند.

استراتژی های جامع پیشگیری

جلوگیری از آسیب های تاندونیت و بافت نرم نیاز به یک رویکرد فعال و چند وجهی دارد که در زیر بهترین شیوه های شواهد آگاهانه به علل ریشه و عوامل خطر در بالا اشاره می کنند.به طور مداوم آنها را برای سلامت بافت نرم بلند مدت پیاده سازی کنید.

۱- گرم کردن ثور تقریباً و هوشمندانه

یک گرم مناسب بیش از افزایش دمای بدن است - جریان خون را به تاندون ها افزایش می دهد، انطباق بافت را بهبود می بخشد و سیستم عصبی را فعال می کند.با 5 تا 10 دقیقه فعالیت کم هوازی شدید هوازی (با عقب کشیدن، دوچرخه سواری، پریدن جک) و سپس با حرکت پویا که الگوهای حرکت فعالیت آینده شما را تقلید می کند.

تکنیک های صحیح کارشناسی ارشد و Biomechanics

فرم Improper استرس غیر ضروری را در تاندون ها و رباط ها ایجاد می کند، پوشیدن سریع تر، اینکه آیا وزنه های بلند می کنید، تنیس بازی می کنید یا کار دستی، زمان صرف یادگیری مکانیک مناسب، استخدام یک مربی واجد شرایط، فیزیوتراپیست و یا مربی شخصی برای ارزیابی اولیه، تجزیه و تحلیل ویدیو می تواند نشانگرهای ظریف یا جبرانی باشد که شما ممکن است احساس کنید، به طور خاص، تمرکز بر تنظیمات سر کار صحیح، زمانی که نیروهای ستون فقرات شما را کاهش می دهد، و کنترل می تواند به طور چشمگیری در طول تنظیم مجدد تنظیم مجدد تنظیم نوار ستون فقرات فشار در طول تنظیم نوار ستون فقرات، و تنظیم فشار را در طول تنظیم نوار صفحه کلید کار تنظیم کند، و تنظیم کند، و تنظیم نوار صفحه کلید کار را کاهش دهد، و کنترل کند، و تنظیم نوار صفحه کلید کار را در طول تنظیم فشار را در طول تنظیم نوار ستون فقرات، به طور قابل تنظیم مجدد تنظیم نوار صفحه کلید کار تنظیم کند.

پیشرفت تدریجی - پس از قانون 10٪

تندون ها به آرامی با بار مکانیکی سازگار هستند، اغلب هفته ها طولانی تر از عضلات برای تقویت می شوند.از افزایش حجم آموزش (تنظیمات، تکرارها، مدت) یا شدت (وزن، سرعت) با بیش از 10٪ در هفته جلوگیری از افزایش حجم سریع که باعث می شود تا دوره ای که باعث می شود، جلوگیری شود. - آموزش به چرخه های شدت مختلف - همچنین اجازه می دهد تا تمرینات را با کاهش سرعت کامل یا اجازه دادن به طور خاص از سه هفته ای که شما را از طریق کاهش دهید تا از طریق کاهش دهید تا از سه هفته ای که سرعت تمرین مجدد حجم تمرین "

۴- ایجاد تعادل در اطراف هر مشترک

تقویت عضلات که یک مفصل را احاطه کرده اند، پشتیبانی پویا از عبور تاندون ها از آن مفصل را فراهم می کند.به عنوان مثال، گلوت قوی و فشار هسته ای بر روی انعطاف پذیری لگن و عقب پایین؛ عضلات روتاتور قوی از تاندون های معمولی محافظت می کنند - به ویژه تمرکز بر حرکات ترکیبی (اساساساس، ردیف ها، فشار) اما همچنین شامل تمرینات انزوای هدفمند برای تثبیت کنندگان است - در آنجا تمرینات کاهش عضلات زانو به ویژه فشار های معمولی - به طور معمول.

۵- اولویت بندی انعطاف پذیری، تحرک و مراقبت از بافت نرم

حفظ کشش تاندون و محدوده حرکتی کامل خطر آسیب را کاهش می دهد پس از ورزش، کشش استاتیک را برای 20 تا 30 ثانیه در گروه عضلانی انجام دهید، با تمرکز بر مناطقی که کار می کنید، فوم داخل شرکت و ترشح عمیق قفسه سینه برای رسیدگی به نقاط ماشه و چسبندگی در عضلات تهاجمی و مدفوع - مدفوع تیز می تواند تنش تاندون را افزایش دهد و افزایش آگاهی طولانی مدت، به طور معمول، درد مداوم، همچنین می تواند از کشش بدن جلوگیری کند.

اجازه دهید استراحت و بهبودی

Tendons نیاز به 48 تا 72 ساعت پس از بارگذاری شدید به طور کامل بهبود می یابد، اگرچه فعالیت سبک تر می تواند ادامه یابد. Incorporate حداقل یک یا دو روز استراحت کامل در هفته و به طور فعال مدیریت خواب -بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت در شب برای تعمیر بافت و تنظیم هورمون بدون وقفه منجر به یک حالت کاتابولیسمی که کلاژن بیش از سنتز است، با استفاده از ابزارهای آموزش و یا کاهش کیفیت خواب، بهبود می یابد.

تغذیه بهینه سازی برای سلامت بافت های متصل

↑ «[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۲]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]]) [۱۰]) [۳]) [۳] [۳]) [۳] از مصرف کننده ی روغن، و یا روغن های چرب، و یا روغن های چرب، و یا روغن های چرب، و یا روغن های چرب، و یا روغن های چرب، و یا روغن های چرب، و یا مقدار زیادی دارند.

8- استفاده از پشتیبانی های ارگونومیک و تجهیزات مناسب

هنگام انجام کارهای تکراری – چه در یک کامپیوتر، در یک سایت ساختمانی یا در باشگاه – تجهیزات مناسب می تواند فشار تاندون را به حداقل برساند، صفحه کلید های ارگونومیک و پد موش باعث کاهش پسوند مچ دست و انحراف به منظور بلند کردن، استفاده از بند یا قلاب دست بند زدن به طور پراکنده برای دفع تاندون ها؛ آنها ابزار هستند، نه جایگزین برای گرفتن قدرت توسعه، در تجهیزات ورزشی مناسب برای کنترل دست و یا دستگاه های دست، که هنوز هم برای تنظیم نوار دست راست هستند، و یا سیم بند زدن به طور منظم برای تنظیم عضلات دست و یا نوار دست و یا نوار دست، برای جلوگیری از دست، به راحتی، و یا نوار دست، برای تنظیم شده است.

۹- به بدن و قانون خود در نشانه های هشدار دهنده اولیه گوش دهید

اولین نشانه از اکپاتی اغلب ظریف است: سفتی خفیف و خفیف پس از استراحت، یا ناراحتی جزئی در طول حرکات خاص، بسیاری از مردم از طریق این سیگنال ها فشار می آورند، با فرض اینکه آنها دور می شوند، اما دقیقا زمانی است که مداخله بیشتر از هفته های مداوم، درمان مداوم را انجام می دهد، کاهش فعالیت توهین آمیز توسط 50٪ یا جایگزین با استفاده از یخ جایگزین (۱۵-۲۰) درمان اولیه، یا درمان های مکرر، با وجود کاهش علائم درمان فیزیکی، درمان کامل، درمان، درمان می تواند علائم تسکین دهنده را کاهش دهد.

نکات اضافی برای سلامت طولانی مدت Tendon

فراتر از استراتژی های پیشگیری از هسته بالا، عادت های زیر از تاندون پایدار و انعطاف پذیری بافت نرم در طول زندگی شما پشتیبانی می کنند.

• Cross-train به طور منظم: وارن فعالیت های خود را توزیع بار در سراسر گروه های مختلف تاندون و جلوگیری از استرس تکراری بر روی همان ساختارها به عنوان مثال، یک دونده می تواند شنا یا چرخه، و یک بازیکن تنیس می تواند با آموزش قدرت مکمل. Cross-Learn همچنین می سازد تناسب اندام و کاهش خستگی کلی.
• وزن بدن مناژ: هر پوند اضافی از وزن بدن تقریبا 3 تا 5 پوند نیرو را از طریق تاندون های پایین تر اندام در طول راه رفتن و بیشتر در طول دویدن اضافه می کند.
• غربالگری منظم حرکت و بررسی: بازدید سالانه به فیزیوتراپیست یا حرفه ای پزشکی ورزشی می تواند عدم تعادل عضلانی، نقص های انعطاف پذیری یا الگوهای حرکتی معیوب را قبل از اینکه آنها را به آسیب برسانند شناسایی کند.
• استفاده از درمان سرد استراتژیک: اعمال یخ به یک تاندون که احساس تحریک پذیر پس از فعالیت شدید می تواند التهاب حاد را محدود کند، هرگز یخ به طور مستقیم به پوست اعمال نمی شود؛ استفاده از یک مانع پارچه و محدودیت جلسات تا 15 دقیقه حمام کنتراست (در برابر گرم و سرد) ممکن است جریان خون را افزایش دهد و سفت و سختی برای برخی از مردم کاهش دهد.
• incorporate Manual Therapy and Psychiatry: ماساژ منظم عمیق، بسیج بافت نرم (Graston، ASTYM) یا فوم نورد می تواند چسبندگی را بشکند، جریان خون را بهبود بخشد و سلامت بافت را هر دو تا چهار هفته در دوره های آموزش سنگین حفظ کند.
• سرمایه گذاری در کفش مناسب: کفش با پشتیبانی مناسب، کوسن، و مناسب برای فعالیت خاص خود و نوع پا کاهش نیروهای تاثیر منتقل شده از طریق تاندون های پایین اندام جایگزین کفش ورزشی هر 300 تا 500 مایل یا زمانی که اواسط نشان می دهد لباس قابل مشاهده است، انتخاب با پشتیبانی مناسب و جذب قوسی کافی اگر شما در تمام سطوح سخت ایستاده است.

با جاسازی این شیوه ها به روال روزانه خود، شما از یک ذهنیت واکنشی تغییر می دهید (در انتظار درمان آسیب دیدگی پس از وقوع آن هستید) به یک فعال که توانایی بدن شما برای انجام آن را حفظ می کند. تندون و آسیب های بافت نرم نتیجه اجتناب ناپذیر از یک زندگی فعال نیست؛ آنها نشانه ای هستند که سیستم نیاز به توجه دارد با تلاش مداوم، شما می توانید قوی بمانید، و پیشگیری طولانی مدت برای مطالعه بیشتر از درد و یا آکادمی ورزشی است.