Table of Contents

مقدمه: چرا Nerves در واقع یک ابرقدرت است

ایستادن در بال ها، ضربان قلب، عرق کف، مسابقه ذهن - اعصاب تحسین یک تجربه جهانی برای اجرا کنندگان است، چه شما یک پیانیست کلاسیک، یک خواننده جاز، یک رقاص برادوی، یا یک بازیگر اول زمان برای تشخیص هر تست عصبی است، اما مهم است که درک کنید که این احساسات فیزیکی نشانه های ضعف بدن شما هستند (به جای اینکه یک واکنش مهم را از دست بدهید).

درک روانشناسی اضطراب عملکرد

زیست شناسی پاسخ عصبی

هنگامی که شما با یک تهدید درک شده مواجه می شوید - مانند یک پانل تست که از سراسر یک میز خیره می شود - آمیگدال مغز شما سیستم عصبی سمپاتیکپاتی را فعال می کند، این باعث می شود یک آبشار هورمون های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول افزایش یابد، تنفس شدید، عضلات و تمرکز شما محدود می شود، در حالی که این پاسخ برای فرار از شکارچیان مفید است، می تواند ضد مولد باشد، زمانی که شما نیاز به کنترل شدید، به این آسیب پذیری ذهنی دارید، و یا درک آن ها، به جای اینکه این علائم شناختی، و یا کاهش می تواند به این علائم روانشناختی و یا کاهش دهد.

ریشه های روانی مشترک

اضطراب حسابرسی اغلب ناشی از ترس های عمیق تر است: ترس از قضاوت، ترس از شکست، سندرم روده بزرگ یا کمال گرایی، بسیاری از اجرا کنندگان خود را به یک اسلات پنج دقیقه ای متصل می کنند، که باعث ایجاد فشار زیادی می شود، با شناسایی اینکه کدام یک از این ترس ها بیشتر با شما طنین انداز می کنند، به عنوان مثال، "من می ترسم پانل به اندازه کافی خوب نباشد" در مقابل "من می ترسم که به طور مستقیم به عنوان یک اختلال موسیقی شناخته شود" شما را پیدا کنم.

آماده سازی: اولین و قدرتمند ترین ابزار

دانلود موسیقی متن فیلم Thorough Musical یا Script Mastery

هیچ چیز اعتماد به نفسی مانند دانستن مطالب شما را به شدت ایجاد نمی کند که حتی تحت فشار شدید، انگشتان، صدا یا بدن شما می دانند که چه کاری باید انجام دهید، این فراتر از 10 بار از طریق یک قطعه معمولی است: تمرین آهسته با یک مترونوم، تمرین در قطعات کوچک، تمرین در حالی که پیاده روی (برای شبیه سازی عدم تعادل جزئی از حرکت مرحله)، و تمرین با حواس پرتی (بازگشت بر روی یک پس زمینه مطالعه، تمرین با کیفیت تمرین صد در یک فرد، تمرکز نمی کند، تمرین یک هدف مشخص، تمرین و یا یک فرد، در یک فرد، در یک فرد، تمرین صد٪ از عملکرد، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، در یک فرد، در یک هدف را به طور کلی، تمرین، تمرین، در یک فرد، در یک فرد، تمرین، تمرین، تمرین، در یک فرد، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، در یک فرد، تمرین، تمرین، در یک فرد، تمرین، در یک فرد، تمرین، در یک فرد، تمرین، تمرین، در یک فرد، تمرین، در یک فرد، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، تمرین، در یک فرد، در یک فرد، تمرین، تمرین،

شرایط حسابرسی را دوباره و دوباره تکرار کنید

موثرترین پاددهر برای تست اضطراب در معرض قرار گرفتن است - ایجاد شرایطی که تقلید از رویداد واقعی.برنامه حداقل سه تست مسخره قبل از تاریخ واقعی دعوت دوستان، خانواده یا یک معلم است - دقیقا همانطور که شما برای تست تست کردن آن می توانید به یک صندلی خیالی، تنظیم ابزار یا موسیقی ورق، گرفتن نفس، و سپس انجام مستقیم بدون توقف عادت - اگر شما را به طور دقیق انجام دهید، اگر شما یک نوار عصبی را به طور دقیق.

استرس غیر ضروری را حذف می کند

اضطراب می تواند زمانی که شما در حال تلاش برای پیدا کردن یک باتری مترونوم، یک صفحه گم شده از اسکریپت، یا اتاق تست صحیح است که یک هفته قبل از آن، یک چک لیست دقیق ایجاد کنید: آماده کردن دو نسخه از موسیقی ورق خود را در محافظ صفحه، شارژ تمام دستگاه ها، بسته بندی مجدد / بافر / آب، تأیید مکان از طریق Google Maps View خیابان شناخته شده، یک زنگ هشدار برای دو ساعت قبل از اینکه شما واقعا نیاز به بارگیری عصبی دارید (به عنوان مثال برای بارگیری ترافیک اولیه).

طراحی مقدماتی خود را برای کشور اوج

چرا یک بازی روتین

مغز شما پیش بینی پذیری را دوست دارد، هنگامی که شما همان توالی از اقدامات را قبل از هر عملکرد مهم تکرار می کنید، مغز شما یاد می گیرد که این اقدامات را با ایمنی و آمادگی مرتبط کند، این باعث می شود که شما از سیستم عصبی واکنشی (مبارزه یا پرواز) و به یک حالت فلج کننده، آرام اما متخصص تغذیه کنید - فکر کنید که بازیکنان تنیس یک توپ تنظیم شده از بازیکنان بسکتبال یا یک قاعده تیراندازی معمولی را خنثی می کنند - می توانند فشار آزاد را برای استفاده از یک قاعده معمول.

دانلود بازی Physical-Up Rituals

با حرکت ملایم شروع کنید: رول شانه، شیب گردن، دایره های بازوی، نور یوگای درود، هدف این است که بدون خسته کردن عضلات خود تنش را آزاد کنید. مطالعه 2019 در Frontiers در روانشناسی نشان داد که حرکت فیزیکی کوتاه سطح کورتیزول را کاهش می دهد و احساسات آمادگی را افزایش می دهد، سپس به گرم کردن ابزار - مدت طولانی به مقیاس های برنج، در رشته ها، سر صدا برای نگه داشتن یک تمرین آرام - این کار آرام نیست.

مالکیت ذهنی و عاطفی

پس از گرم کردن فیزیکی، سه دقیقه را در یک مراسم زمینی سپری کنید، ممکن است یک مانترا را زمزمه کنید، مانند “من اینجا هستم تا موسیقی را به اشتراک بگذارم، نه اینکه قضاوت کنید” یا می توانید سه چیز را که از آن روز سپاسگزار هستید فهرست کنید (برای مثال، من از این فرصت برای تست کردن، برای ابزار من، برای باران که بوی هوا را می دهد، تشکر می کنم) و این تمرین را با استفاده از یک پانل نور فیزیکی، نشان می دهد: “من از این فرصت های صوتی که در اتاق تمرین، هیچ گونه تمرین با استفاده از تصاویر مثبت استفاده می کنم.

یک لیست بسازید که شما را حمل می کند

دو تا سه آهنگ را انتخاب کنید که به طور قابل اعتماد روحیه شما را تغییر می دهند، می توانند خوشحال و انرژی زا (مانند یک قطعه ارکستر قدرتمند) یا آرام بخش عمیق (مانند یک قطعه پیانو آهسته)) در طول رفت و آمد شما و در طول 10 دقیقه آخر قبل از ورود به ساختمان، لنگر عاطفی ارائه شده توسط موسیقی می تواند افکار مضطرب را نادیده بگیرد، به عنوان مثال، بسیاری از بازیگران یک آهنگ "قدرت" دارند که آنها را به یاد می آورد عملکرد موفق گذشته.

تنفس و ذهنیت: ابزار آرامش فوری شما

تکنیک های پیشرفته تنفس

در حالی که تنفس جعبه (4-4) عالی است، شما همچنین می توانید را امتحان کنید تکنیک توسط دکتر اندرو ویل محبوب شده است: از طریق بینی برای 4 ثانیه، نگه دارید برای 7، و از طریق دهان برای 8.این افزایش یافته است، این exril تمرین عصب و کاهش ضربان قلب و فشار را فعال می کند (در هنگام استفاده از حالت ساده در راهروی).

دانلود بازی Acute Panic

اگر در حالی که منتظر هستید یک موج وحشت - تقویت قلب، گاز کم عمق، دید تونل - انجام ورزش حسی 5-4-3-2-1 - نام پنج چیز که می بینید (یک شکاف در کف، یک خاموش کننده آتش، یک پارچه کفش دستی، چهار چیز که شما می توانید از نظر فیزیکی احساس کنید ( پارچه پیراهن، کف زیر پا، هوا در پوست)، سه چیز که شما فکر می کنید می توانید بوی اتاق خود را بشنوید (این بوی بدن شما را از یک سیستم صوتی، بوی بدن شما می تواند بوی دهد).

بهبود عضلات در حالی که انتظار

شما می توانید این کار را به صورت جداگانه در یک اتاق انتظار انجام دهید: تمام عضلات را در پاهای خود برای 5 ثانیه فشرده کنید، سپس آرامش را آزاد کنید و متوجه آرامش شوید.حرکت به سمت تیز کردن، ران، گلوت، شکم، مشت، شانه ها، فک و پیشانی، کنتراست بین تنش و آرامش به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که در آن بسیاری از نوازندگان استرس دارید، تنش را به طور مستقیم در شانه ها و شانه های نفس کشیدن افزایش می دهد - این مناطق نفس کشیدن و انگشتان خود را بهبود می دهد.

بازسازی گفتگوی درونی خود با گفتگوی مثبت با خود

از فاجعه تا جلوگیری از شناختی

اضطراب اغلب در تفکر فاجعه بار درگیر می شود: "اگر من این یادداشت بالا را از دست بدهم، کل کار من در اینجا تمام شده است"، یا "من هرگز نمی توانم" این افکار احساس واقعیت را داشته باشم، اما تحریفات شناختی شامل به طور عمدی یک قطعه را به چالش می کشد: "من بدترین ترس خود را در مورد تست تست می نویسم و سپس از خودتان بپرسید: "به احتمال زیاد واقعیت است که شما یک اشتباه کوچک را انجام می دهید، و آماده است تا به یاد داشته باشید "من به اشتراک بگذارید "من به طور کامل به طور کامل به طور دقیق آن را به اشتراک بگذارید، "من به طور کامل به طور دقیق "من به عنوان یک پانل خود را به اشتراک بگذارید، "من به یاد داشته باشید، من می توانم آن را به اشتراک بگذارید، "من به طور دقیق "من به یاد داشته باشید، "من به طور دقیق "من به طور دقیق "من به طور دقیق آن را به طور دقیق آن را به طور دقیق آن را به طور کامل آن را به طور دقیق "من می گویم، "من می گویم، "من به یاد داشته باشید، "من به یاد داشته باشید، "من می توانم آن را به اشتراک بگذارید، "من به یاد داشته باشید، "من به طور دقیق "من

تجسم عملکرد کامل

چشمان خود را به مدت دو دقیقه ببندید و کل توالی تست را در جزئیات اول شخص تصور کنید.نگاه کنید به خودتان درب را باز کنید، با صدای ثابت، مطالب خود را تنظیم کنید، نفس بکشید و شروع کنید، اولین یادداشت هایی را که در مجله پخش می کنید بشنوید – به طور کامل در هماهنگ، با پویایی مناسب، احساس پاسخ دادن به خوبی، نفس شما به راحتی جریان می یابد، اگر شما با دقت تمرین مواجه می شوید، با ارائه دقیق دقیق دقیق آن مواجه می شوید.

تغییر تمرکز خود را از نتیجه به بیان

فشار "گرفتن قسمت"

وقتی به این فکر می کنید که آیا نقش، بورس تحصیلی یا موقعیت را ارائه می دهید، مغز شما در حالت ارزیابی است – به طور مداوم خودکنترلی است.این خودآگاهی خود جریان را مختل می کند، یعنی چارلی پارکر، یک بار گفت: "آیا این کار را انجام ندهید، احساسات خود را بازی نکنید" توجه خود را به عناصر بیان کننده بیان می کند: قضاوت، به این حالت خلاق، به زودی تغییر می دهد "به عنوان تمرکز، به عنوان "به عنوان "به عنوان یک حالت تمرکز، به عنوان یک کلمه "به عنوان "به عنوان یک کلمه پویا، به عنوان تغییر می گوید: "به عنوان تمرکز، به عنوان "به عنوان "به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه تمرکز، به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه، به سرعت می خواهم به عنوان تغییر می خواهم به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه تمرکز" به عنوان یک کلمه تمرکز، به عنوان یک تغییر دهید، به عنوان یک کلمه تمرکز، به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه "به عنوان تغییر می خواهم به عنوان یک کلمه "به عنوان یک کلمه تمرکز، به عنوان تغییر می گوید: "به عنوان تغییر می خواهم به عنوان یک

اشتباهات به عنوان نقاط داده

هر اجراکننده اشتباه می کند، حتی ویولنیست های کنسرت مشهور جهان دارای حافظه هستند که در عمل دچار لغزش می شوند. تفاوت این است که آنها استراتژی هایی برای بازگشت به سرعت دارند، در طول آزمون، اگر شما به یک ویولن کوچک ضربه بزنید، و با هدف موسیقی ادامه دهید، نه اجازه دهید چهره یا بدن شما نشان دهد - این سیگنال ها به پانل که شما انعطاف پذیر هستند، پس از آزمون، اشتباه یادگیری در این مشکل خاص را اندازه گیری کنید.

استراتژی های حسابرسی در زمینه ی رفتار

  • با یک بافر زمان ( برنامه ریزی برای در ساختمان 45 دقیقه قبل از اسلات خود را استفاده کنید، زمان اضافی برای کشف فضا، پیدا کردن اتاق استراحت و در یک گوشه آرام برای انجام روال تنفس خود را.
  • هوشمندانه: نوشیدن آب به طور پیوسته در طول روز اجتناب از کافئین سنگین (coffee، نوشیدنی های انرژی زا) و اسنک های شیرین که می تواند باعث سقوط انرژی شود، خوردن یک وعده غذایی کوچک و متعادل - با انواع توت ها یا ساندویچ بوقلمون - دو ساعت قبل از آن.
  • در یک دستگاه قابل حمل قرار بگیرید: اگر نمی توانید ابزار واقعی خود را در نزدیکی اتاق تست بازی کنید، از یک ابزار تمرین خاموش (zip-up برای برنج / رشته ها، یک صفحه کلید کوچک برای پیانیست ها، یا صدای آرام) استفاده کنید.
  • (فLT:0) هنگامی که شما در راه رفتن: لبخند (حتی اگر شما احساس نمی کنید آن را) و تماس چشمی کوتاه با هر پنلیست، این باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت در مغز شما و شما را مطمئن به نظر می رسد "شما برای داشتن من امروز.
  • (FLT:0) قبل از شروع: یک نفس عمیق از طریق بینی و از طریق دهان با سرعت آهسته - شروع به بازی بلافاصله.این نفس دوم دوباره سیستم عصبی و کنترل سیگنال های خود را تنظیم کنید.
  • در یک سرعت بازی کنید که کمی آهسته تر از سرعت عمل شما باشد: Nerves اغلب باعث عجله می شود اگر شما عمدا ۵٪ عقب نشینی کنید، بیان شما در واقع روشن تر و بیشتر پایه گذاری می شود.
  • مالک مرکزی یک مرکز کم جاذبه را در خود جای داده است: ایستاده یا با پای ثابت نشسته، زانو کمی باز می شود، از خم شدن یا ضربه زدن بدن مبتنی بر یک سیگنال اعتماد به نفس به نفس را به ذهن خود ارسال می کند.
  • اگر شروع به لرزیدن کنید، چشم هایتان را روی نقطه ای ثابت متمرکز کنید (یک نقطه روی دیوار، یک چراغ روشن) و به لرزش نفس بکشید.
  • پس از آخرین یادداشت خود، آخرین نقطه را برای لحظه ای نگه دارید، سپس ابزار خود را پایین بیاورید یا دست هایتان را به آرامی رها کنید.

پس از حسابرسی: بازتابی که موجب رشد سوخت می شود

شجاعت را برای نمایش دادن به بالا جشن بگیرید

حسابرسی شجاعت عاطفی را صرف نظر از اینکه شما چگونه انجام می دهید، شما کاری انجام داده اید که بسیاری از افراد به طور کامل از آن اجتناب می کنند، سه چیز را بنویسید که خوب پیش رفته اند: شاید شما به سرعت از یک لغزش حافظه بهبود یافته اید، لحن شما در بخش آهسته زیبا بود یا در پنل لبخند می زنید.

بدون خود-خودشناسی

بعداً، هنگامی که شما از نظر عاطفی خنثی هستید، ضبط ای از طنز یا آزمایش واقعی خود را بررسی کنید.توجه دو حوزه خاص برای بهبود: برای مثال، "من باید انتقال از بخش A به بخش B را در یک کنتراست پویا" یا "من باید در تنفس من در طول عبارات طولانی کار کنم" آنها را به عنوان "برای زمان بعدی" به جای "من" بیان شکست خورده" ذهنیت تحقیق در مورد رشد طولانی مدت نشان می دهد که ما به عنوان فرصت های طولانی تر یاد می گیریم.

برنامه ریزی برای بررسی بعدی خود را بلافاصله

برای مبارزه با رکود پس از دادرسی، برنامه ریزی فرصت عملکرد دیگر - حتی یک سخنرانی کوچک، یک ارکستر جامعه، یا یک قرار گرفتن در معرض منظم باز، انعطاف پذیری را در طول زمان ایجاد می کند، مغز شما درمان تست ها را به عنوان رویدادهای تهدید کننده زندگی متوقف می کند و شروع به دیدن آنها به عنوان یک بخش طبیعی از زندگی هنری شما می کند.

استراتژی های بلند مدت: ایجاد انعطاف پذیری عملکرد

عملکرد منظم در خارج از حسابرسی

عملکرد بیانی را فقط برای تست ها ذخیره نکنید، برای دوستان در اتاق نشیمن خود، اتوبوس در یک فضای عمومی بازی کنید یا در جلسات غیررسمی اجرا کنید، هر عملکرد کم مصرف یک کتابخانه از تجربیات مثبت ایجاد می کند که مغز شما در طول رویدادهای پرخطر بالا به آن می رود. مطالعه ای از دانشگاه شفیلد دریافت که نوازندگان که اغلب در خارج از تنظیمات تست های رسمی کورتیزول در واکنش های پایین تر از کورتیزول نشان داده اند.

همکاری با یک مربی عملکرد یا درمانگر

اگر اضطراب شما مزمن و ناتوان کننده است، در نظر بگیرید که با یک درمانگر شناختی رفتاری که متخصص در اضطراب عملکرد است، کار کنید، متخصصان بهداشت موسیقی آموزش دیده در بسیاری از محافظه کاران می توانند به شما کمک کنند تا پروتکل های حساسیت شخصی سازی را بسازید و به کمال گرایی عمیق یا تجربیات عملکرد آسیب زا گذشته توجه کنید.

کتاب ها و منابع برای یادگیری عمیق تر

قبل از اینکه یک تست هرگز به طور کامل از بین نرود – و آنها نباید انرژی edgy بخشی از آنچه که باعث می شود عملکرد الکتریکی و قانع کننده باشد، هدف این است که یک ابزار شخصی ایجاد کنید: ترکیبی از آماده سازی عمیق، آداب و رسوم قبل از عمل، مهارت های نفس کشیدن، واکنش منحصر به فرد، و بازتاب پس از آن است که هر تست شما به یک فرصت جدید برای کشف مهارت های شما برای اثبات آن نیاز دارید، و یا اینکه چه چیزی را به آن اعتماد کنید، برای انجام دهید، و چه چیزی که می خواهید برای انجام دهید، به آن اعتماد به آن را به کار کنید، و چه چیزی نزدیک تر کنید، اعتماد به کار کنید، توانایی های پانل های خود را به آن را به آن را به کار کنید، توانایی های خود را به کار کنید، و چه چیزی را به طور خاص، توانایی های خود را به طور منحصر به طور خاص، تمرین کنید، مهارت های خود را به نفس کشیدن، مهارت های خود را به نفس کشیدن، تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید، مهارت های خود را به نفس کشیدن، مهارت های خود را به طور منحصر به طور منحصر به طور منحصر به طور منحصر به نفس کشیدن، مهارت های خود را به نفس کشیدن، مهارت های خود را به طور منحصر به طور منحصر