Niyə Əməliyyat Yüksək-Performasiya təhsil Fondu

Yüksək performans təhlükəsizliyi, yalnız ruhi qorumaqlıq və tutarlı sənaye səviyyətə, həmçinin düzgün istehsallıq olmadan, ən mühüm mühitindən, ya səviyyətli idmana, ya səviyyə riski ilə dövr edəcək. Dəstək keyfiyyətli bir şəkildən daha çox güclü təşkil edir. Hər bir şəxsəsəskarlıq və ya təhlükəsizli təlimləri ilə müraciət olunacaq.

Azərbaycan Respublikası Prezidentinin iclası: Macronutrient Breakdown

Macronutrients - avtomobilhidratlar, protein və yağlar - performans üçün lazım olan enerji və bina blokları təşkil edir. optimal nisbəti növü növü növü növü, fəaliyyət və təhlükəsizlik, və mühüm mühüm müəyyən, və müxtəlif metabolik müqavilə. sabit bir səviyyə, mühümkarlar və idman qidaçılar müəyyən makronutrient almaq üçün müddət, müzakirə etmək və yaxşı roller anla.

Avtomobilbohidratlar: İlkin enerji məsulları

Carbohidratlar kaslarda və səsəblərdə qaldırılır. Yüksək-intensity və ya uzun müddətdə, glycogen ən asan məhsuldur. Qızıllı glycogen mağazalar erkən səskinlik, azaldıq enerji çıxarışı, və ruhi diqqqət. idmançılar gündə iki saat bir təlim, karbohidrat əsasən kilometrlərində 5–7 qalın arasında düşməlidir. Bu əvvəl qaldırma hadisələri və ya gündən çox seanslar.

Protein: Təmir və komissiya

Xüsusi xüsusi xidmətlərinə əsasən səvəlli və yeni toxumalar inşa etmək üçün lazım olan amino turşuları təmin edir. Beləlik və Dietetics Akademiyası, Amerika İdman Tibb Kollecləri ilə birlikdə, aktiv müştərilər üçün gün başına kilo yağ başına 1.2-2.0 q qarşısını alır. ağır müqavilə təhlükəsizli təlim və ya kalori-restricted fazalarda bu əsaslanan proteinlərinə əlavə edir.

Yağlar: Hormonal və Inflammatory Sağlamlıq üçün Essential

Dietary yağlar testosteron kimi hormonların istehsalını dəstəkləyir, yağ-dən qarşılı vitaminlərinə kömək edir və aşağı-intensity aerobik aktivlik üçün sənaye enerji məhsulunu təmin edir. 20–35% yağlardan ümumi kalori, avokado, qız, toxumlar, quru, zeytin yağı və ya qızıl kimi yağ balı balıq balıq balıqları dəstəkdir. Qeyri-qazın qarşısını almaq və dəstək qazanmaq.

Bir Fark Yaratmaq

Əsas vitaminlər və minerallar diqqqətləri performans hissə edə bilər. Atletivlər çox mikronutrients üçün daha yüksək səviyyəli qadınlar, kazak qorunmalar və qırmızı qarşı qızıl qızıl qızıl qəbul. Bütün qidalarda ən dəfə dəfə ehtiyacları əsasən məsələnir, lakin müəyyən mikronutrientlər xüsusi diqqqqqət edir.

  • ⁇ :0Ölk: oksigen əməliyyat üçün Essential. Demir çatışmazlığı, anemi olmadan, impairs dayanacaq və yaxşı məhsullar: qırmızı et, spinach, lentils və təmizlənmiş əmlaklar. C vitamini ilə Pair (e.g., citrus) emalini artırmaq üçün. bitki-based diyetlər izləndirmək lazımdır, qarşı əmrəbi kimi, bio-heme demir kimi deyil.
  • ⁇ :0Ölkə və Vitamin D: səviyyə və səviyyə və kas müəyyən üçün effektiv. Sütun məhsulları, tətbiqi bitki sübutları və yaxşı yaşılları etibarlı məhsullar etibarlı mövcuddur. Atletajlar təhlükəsizlik xidmət D vitamini, xüsusilə qış ayları. 30 ng/mL-dən yuxarıda serum vitamin D səviyyəti performans və immun funksiyası üçün idealdır.
  • ⁇ :0)Antioksid (vitamins C, E, selenium, beta-carotene): Yoğun təlimdən qarşılıqlıqdan qarşılıqlı stress. Rəsmi meyvə və sənayelərin müxtəlif alınması - çəkkəbli, balıqlar, broccoli - yüksək doza əlavə etmək lazım olmadan geniş antioksidanlar. Lakin, müxtəlif antioksidanların megadoses ilə mübarizə, onlar bir təlim adaptasiyaları çəklə bilər.
  • ⁇ :0Ölkəmliyi və B vitaminlər: Enerji istehsalında və elektrolyte balansda əlaqələndirilmişdir. Nuts, toxumlar, bütün ümumiyyətlər, və muz yaxşı məhsullardır. Magnezyum çatışmazlığı atletlər arasında nisbətlidir və səskin kəskinliklər, səskinlik və yataq pozulmaqları üçün əsaslanır. Yatağadan əvvəl dəfəzəmli axtar
  • ⁇ : Supports immun funksiyası, protein sintezisi və testosteron istehsal. Oysters ən yaxşı məhsul, lakin qırmızı eti, sənaye, əmlak və nasos toxumları da oksiya təmin edir. Vegetarian idman bitki sənayesi sənayesi sənayesi ilə aşağı sübut riski altında ola bilər.
  • Əsaslıq: (sodium, potasyum, hidrogen):) hidrəzərinin hidrəzərindən, bu minerallar sinir transmissiyası və kas konsepsiyası üçün dəyərlidir. İlkin dəstək dəyişdirilmiş tering depletes sodyum; torpaqlar və ya elektrolyte içkilər ilə torpaq istilikdə performans saxlamaq kömək edir.

Hidrat: Overlooked Performance Advancedr

Su, əvvəllik, əvvəlliklərini təmin edir və qarşı səviyyəsini qarşıdırır. Dəstək yüksək azaldır, aerobik gücü və bilişsel funksiyası ilə böyük səviyyətlə dəyişiklikləyir. Bireysel terəmiyyətlər dəyişiklikləndirir, bu da səviyyəli təsirlərini hesab edir. Qazın dəstəklənmişdiricisi ilə əsas dəstəkdir.

Maximizinga üçün Meal Timing Strategiyaları

Siz yemək kimi məsləhət dəyişdirir. Proper zamanlaması lazımdır və qaldırma proseslərinin əvvəldən başlanğıcda quraşdırılması təmin edir. Belə zaman əvvvəlki vaxtın konsepsiyası inkişaf edir; anabolic psixti real olsa, bir zamanlar düşünən daha az dardır. Həmçinin, təlim seansları həyatasında strateji vaxt performans və təhlükəsizlik edə bilər.

  1. ⁇ :0Ölkə -İş (1–3 saat əvvəl): Karbonhidratlarda və orta, gastrointestinal sənaye qarşı, yağ və lifin gastrointestinal sənaye qarşısını almaq üçün aşağı. Əsas: ümumi qarşı fərdi yağı ilə muza yağı, ya da yumop və protein tozu ilə oatmeal bir qayıt. iştahın aşağı olduğu erməsaf şəklində yaxşı bir parça, bir qazanmaq üçün şəkil əmr edə bilər.
  2. ⁇ :0) İşout (>60 dərman): Saat başına 30–60 qədər avtomobilbohidrat alma qız qızı qaldırmaq ola bilər. Seçimlər idman jels, kağız, quruluş, yaxşıqlı idman içki. ultra-endurance hadisələri 2.5-dən çox uzun müddətli, qurutma qurulması və qarşılaşmasını artırmaq üçün saat 90 qədər artıq bilər.
  3. ⁇ :0Ölkə-İş ( 30-120 dərsə ilə): səs təmir və glycogen resynthesis üçün anabolic pərziya daha genişdir - 2 saat sonra əvvəl. Protein və 0.8-1.2 qaz kilo yağ başına 0.3-0.5 qədər kilo yağ. whey və ya bitki protein, meyvə, və ya qorunma ilə bir düzək və ya qurğun işləyir. Bir sonraki yemək gecikir, katabolizm qarşısını qarşısını almaq və ya dərhal çıxarşısını almaq.
  4. ⁇ :0ÖlkəD: Həmçili yemək və hər 3–4 saat enerji qaldırmaq və daha sonra overeating qarşısını almaq. ağır təlim blokunda idman üçün dördüncü və ya beşinci yemək münasibəsi daha yüksək enerji və səmiyyətli qarşısını almaq kömək edə bilər.

Müxtəlif təlim növləri üçün yekunluq günü

Aşağıda iki nümunə yemək strukturları - bir dayanıq-ortalı idman üçün bir və güc / enerji idman üçün. Dəstək ağırlığı və təhlükəsizlik ölçüsü əsaslanan ümumi dəyişiklikləri. Bu şablonlar yemək komponentinin və zamanlamasının əsas olduğunu göstərir, lakin yemək istəyir və xəstəklik toleransına əsaslanan bir mühit göstərir.

Endurance Atlet (e.g., səviyyəli koşucusu, cyclist)

  • ⁇ :0Ölkək: Porridge oats, süd, doğranmış almonds, və maviberries; qazanılmış yumurta yan
  • ⁇ :0Ölk-Morning Snack: Apple ilə almond qırmızı
  • ⁇ :0Ölk: Bütün qızıl qırmızı, sənaye, qarışıq, qarışıq yaşıllar, və dilimlenmiş bal bişir; yanğında qarışıq;
  • ⁇ :0Ölçül-Run Snack (1 saat əvvəl): Kiçik muzin və bir avuç raisins
  • ⁇ :0) İş (if >75 min): İdman jel və ya qazanmaq su
  • ⁇ :0)Post-Run Recovery: Chocolate süd və ya metr ilə bir protein sarsıq
  • ⁇ : Grilled salmon, qızıllı qızıl, qırmızı qırmızı, qırmızı böyük, və bir quinoa salata
  • ⁇ :0)Mövcuddur.() Sənaye ilə mənzilli şəklində

Strength / Power Atlet (e.g., ağırlamaer, sprinter)

  • ⁇ :0Ölkək: Qızıllı yumurtalar qırmızı və qadın, bütün tost, və bir muzna
  • ⁇ :0Ölk-Morning Snack: qanola və samanlıq ilə Yunan qızıllıq
  • ⁇ :0Ölk: Grilled toxuma, qara qız, qara qapı, avokado, və salsa
  • ⁇ :0Ölçü-İşout Snack (60–90 min before):
  • ⁇ :0Ölkə-İşout Recovery: Whey proteini sübutla qarşılaşdırılmış, artıq bir bagel və ya muzna
  • ⁇ :0Ölk: ⁇ ⁇ , broccoli, snap peas, və jasmine pirinç ilə ⁇
  • ⁇ :0Ölçülük: Qarabağlı qızlar bir bir qız və meyvə kiçik parça

⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Endurance üçün xüsusi baxışlar vs. Strength Atletivlər

Müasirlərin qarşılaşdırılması, təhsil qarşıları müxtəlif əvvəlliyi tələb edir. Mühümkarlar daha yüksək karyeradan faydalanmaq üçün (həmçinin) daha çox əvvəlliyini təmin edir. Bu, əsasən, əsaslıq və səviyyətli səviyyətlərini təmin etmək üçün müxtəlif bir qaydadadaları əsas etmək üçün bir sıra səvəlifəfəriləndir.

Əlavə: İşlər və Nüvvə deyil

Bütün qidalar əsas yaratmaq lazımdır, lakin əlavə dəstəklər boşluqları doldura bilər və ya düzgün istifadə edilən performans artıra bilər. Təhlükəsizlik variantları daxildir:

  • ⁇ :0Ölçü: Yüksək səviyyətli, müxtəlif-səfərliyində gücü və enerji çıxarılması, təyin edilən məsləhətlər. Dosage: 3–5 qədər gün. Yükleme fazı (20 gün 5–7 gün) daha sürətli ola bilər, lakin lazım deyil.
  • ⁇ :0Ölkə: Səsməliyyat və görə görə görəmli səfəri azaldır. Dosage toxuma qarşılaşdırmaq, tipik olaraq 3–6 mg/kg almaq 30–60 dərhal əvvəl. Yatmaq qarşısını almaq üçün gündə yüksək dozları qaldırmaq.
  • ⁇ :0Ölk-alanine: Buffers hidrogen ions, yüksək keyfiyyətli 1–4 dəqiqəlik. Standart doz: 3–6.4 g/gün, maye (kəskinlik) səsləyir, bu pislik.
  • ⁇ :0Ölkə (beetroot suyu): submaximal təsiri zamanı qaz axtarır və oksigen dəyərini azaldır. Aktiv doz: 300-500 mg nitrat 2–3 saat əvvvəl edən.
  • ⁇ :0)Vitamin D və Iron: Yalnız qarşı işləyir. Self-presept xüsusiyyətli oxucu stress və səssi sənaye səviyyət edə bilər.
  • ⁇ :0Ölçü əlavə: Terazalar yüksək olduğu zaman uzun müddətli edən.
  • ⁇ : Qeyd olunan iddialar, xüsusi qarşılaşdırma, və ya üçüncü tərəfli test olmaması. Fat yandırıcılar, test boosters, və pre-workout unlisted materialları ilə əvvvəl dəstəkləyir.

Həmçinin İdman və ya NSF Daxili Sport kimi üçüncü partiya təşkilatları tərəfindən test edilmiş məhsulları seçmək. Heç bir əlavə əlavə əlavə etmək üçün, yalnız qidala sənaye ilə məhsul və ya qarşılaşdırmaq olmadığını müqayisə edin.

Kişisel Diyet Planınızı tikinti

Heç bir plan hər atlet uyğundur. Özünüzü inkişaf etmək üçün, baza səviyyətindən istifadə etmək üçün Mifflin-St Jeor xəs və ya səsə üsulundan istifadə etmək, sonra təhsil hər dəstək və böyük təchizatçıları əsaslanır. Dəstək, enerji səviyyələrini izləyin və performans markerlərini iki haftalık müddətdən qaldırmaq. Bir çox gün yaxınlığında əlaqələrlə edən bir app tutmaq.

Qeyd olunmuş diyetitian xidmətləri ilə işləyir - onlar məlumatları, gözəl zamanlaşdırmaq kömək edə bilər, və təsvir verməyə bilər. ƏgərFLT:0Ölkəm və Dietetics yerli ekspertlər tapmaq üçün bir axtarış aracı təklif edir. Əsas tərəfindən, Əsas simvolları üçün, Ənişə:2 Ən Amerika İdman Tibb Kollepsiyası

Qeydiyyat

Yüksək performans təhlükəsizlik planı, səviyyəli və uyğunlaşdırılması. Yanğın üçün əvvəlli karbohidratlar, hormon balans üçün protein, və mikronülentlər metabolik proseslər üçün mikronoloji müəyyənlər, səvəllikləndirmək üçün lazım olan fizioloji mühitin yaradılması. Hidam və yemək vasitəsi, həmçinin hər bir seansı icra etmək üçün hazır olmaq üçün hazır olmaq üçün bu faydaları,. Kondisionerlik və yaxşı gün sonra, yalnız yarış günü, uzun müddətəli təhüm və aşağı edəndir.