Table of Contents

Cardiovascular Fitness və Performans Qalınlığı üzrə məlumatlaşdırma

Cardiovascular fitness, yalnız ürək sağlığı bir marker daha çoxdur - bu, insan fəaliyyətinin hər bir domen fiziki performans yatağıdır. Kişisel yaxşı, bir sonuncuqçu uzun sürətlə itirməyi planlaşdırır, və ya sadə gündəlik tələblərlə qarşılaşdırmaq üçün çalışır, və ürək və səkkinizin effektivliyi, səyahətli və səyahətli bir anlayışa malikdir. Bu yazı, ümumi sağlamlıqlarını icra etmək üçün ən fiziyasiyasətli yolları təcrübəx edir.

Cardiovascular Fitness hansı?

Cardiovascular fitness, də karyerespiratory fitness (CRF), uzun fiziki fəaliyyətdə iş kasları işləmək və metabolik istiqamət məhsulları aradan qaldırmaq üçün oksigen təmin edir. Bu aerobik dayanıqlarının təchizatçılığı və maksimal oksigen qalınması kimi ən asan ölçülə ölçülənir (VO2 max) - ən yüksək oksigen oksidləğv olunacaq ən yüksək faiz.

Cardiovascular Fitness komponentləri

  • ⁇ :0Ölkək: qeyd qızıl ejeksiyanın hər bir səvək səviyyə ilə qarşısını alır. Daha yüksək dərman səvviyyəsi, verilmiş iş yükü üçün lazım olan səviyyəsini azaltmaq üçün daha çox oksigen çatdırılmasıdır.
  • ⁇ :0Ölkək Çıxış: dərhal və səviyyəti məhsul. Trained müştərilər maksimal səviyyəsi zamanı 35–40 litrlik çıxış çıxaraq, ildən 20–25 litr olan səviyyətlərinə müvafiq edə bilər.
  • ⁇ :0Ölkəklik: Daimi aerobik aktivləşdirilməsi səviyyə səviyyəsi, oksigen ekstraksiyası və səs səviyyə dəyişikliklərinin artırılmasını təsdiq edir.
  • ⁇ :0Ölkəklik və səviyyə: Mitochondria hüquqi əsasları elektrik evidir. Aerobik təlim də sayı və mitoxidative gücü artırır, səvvəl yağ və karbohidratlardan daha effektiv yaratmaq üçün səvvəlli səvviyyə yaratmaq üçün səvviyyələr.

Bu adaptasiyalar toplusu vücudunuzun submaximal və maksimal əməkdaşlarını necə yaxşı təmin edə bilər. Daha yüksək səviyyətli, daha uzun bir zaman işləyə bilərsiniz və sonra dəyişdirməyə daha sürətli.

Cardiovascular Fitness Sürücüləri Performansı

Performans gücü fiziki qaydaları icra etmək üçün bir müxtəlif qabiliyyətinin üst limitidir. Bu, səs güc, nöromuscular kompüter, psixoloji aparıcılar və effektlər, səssas sistem enerji istehsalını dəstəkləyir. Burada mexanizmlərin ətraflı bir qaldırılmasıdır.

Muscles işləyən oksigen qaydası

Aktivlik zamanı, aktiv kaslar geri qarşı 50-100 dəfəlikləri ilə oksigen tələblərini artıra bilər. Fitnastik sistem vasodilation vasodilation vaxtından qarışıq və avtomobil dərəkəyi ilə bu tələbə malikdir. Bu, kasların aerobik metabolizmasına qarşılamaq lazımdır, səmlak səviyyəsinin səviyyəsini gecikdirmək lazımdır.

Endurance və Fatigue Resistance

Endurance geniş vaxtlar üçün VO2 maks yüksək nisbəti qaldırma imkanına bağlıdır. Cardiovascular təlim edən ürək səviyyə və hidrogen ions, ki, kas yanaşı və sənaye sənayesinə səvəl olan səviyyələrin təsirini təsir edir. Daha yüksək səssaslıq eşikləşdirmək üçün ən yüksək intensities işləyə bilərsiniz.

Efforts arasında daha sürətli reaksiya

Əsas səskarlıq sistemi, karbon dioksidin qalınılması və digər istirahət məhsullarının sosial sənayesi sürətləndirilməsini sürətləndirir. Bu, oksigen mağazalarının hazırlanmasını və fosforin fosforunun resynthesisini, qısa, səvəlli enerji komponentinin, sənayesi səviyyətlərinin qarşısını alır. Bu, daha kısa geri səviyyəli səviyyətlərini yeniləyə bilərsiniz.

Daha yaxşı Substrate Utilization və Metabolik Flexability

Cardiovascular fitness, təsir intensivliyi aşağı intensivliklər, səviyyəli təsirlərindən daha aşağı səviyyətlərində daha çox yağ oxidation daha çox edir. Bu metabolik zərmanət gecikmə çıxmaq və naviqasiya kimi uzun müddətlililiyə fəaliyyətlərinin artırılmasına kömək edir.

Bağlantının əsaslıqları: VO2 Max və Beyond

VO2 maks kardikası fitness qızıl standart ölçüsü olmayaraq və dayanıq idmanda performans gücü güclü bir tahminorudur. Lakin, bütün hesab deyil.

VO2 Max-nin limitləri

Yüksək VO2 maks üstünlüklü olsa da, real dünya performans da maksimum (səklik eşik) və həmçinin səmiyyəti (economy) yüksək bir qalınlığı təmin edir. Həmçinin bir yüksək sənayesi və ya daha ya daha yaxşı işləyişmiş iqtisadiyyat varsa, bir çox müxtəlif performansa malik ola bilər.

Layihənin əsas və sənayesi

Əlavə eşik qızıl qızıl qızıl qarşısını qayıtmaya başlayır. Bir sedentary mühit üçün, bu VO2 maks 50–60% də ortaya bilər. Ən yaxşı təsirli təsirliyi idmançılarda, bu 80-% VO2 maks arta bilər. Kardi fitness şagird eşikə gətirir, yanaq hissi və yaxşılıqları yaşamadan daha çox işləmək imkan verir.

Muscle Fiber Tip və Capillarization

Endurance təhlükəsizlik sürətli (Type II) qarşı oxidative, yavaş-twitch (Type I) lif xüsusiyyətlərini təmin edir. Bu da kas lifində kapillaries sayı artırır - ildən müəyyən edilmiş dövlətdə 5-10 dəfə. Bu sıx capillary şəhəri daha yaxşı oksigen ekstraktı və sənaye qaldırılması, birbaşa performans gücü artırır.

I inkişaf Cardiovascular Fitness genişləndirici sığortası

Güclü karyera sisteminin üstünlükləri atletik performansdan çox uzaq uzanır. Uzun müddətli sağlamlıqları karyerasiya fitness səviyyəsindən əsaslanır.

Kronik xəstəlik riskini azaldır

Amerika Heart Association görə, aşağı kardiqli fitness qazanmaq qazanmaq, hipertaniya və ya diabet daha güclü bir tahminorudur. Daimi aerobik aktiv aşağılar qarşı təzyiq, lipid profillərini artırır (increasing HDL, LDL azaldılması), insulin sənayesi artırır və sistem iltihabı azaldır. Bu dəyişiklik, dərman riski azaldır, 2 diabet və səsəyə xəstəklər.

Ruh Sağlığı və Bilişsel funksiya

Cardiovascular təsviri öyrənmək, beyin-derived neft faktorunun (BDNF), öyrənilməsi, yaxşılaşma və ruh hali təsvirini dəstəkləyir. Araşdırmalar daha yüksək fitness səviyyələrinin sənayesi, narahatlıq və yaşla bağlı bilişsel azaldılması ilə bağlı olduğunu göstərdi. Beyinə yüksək qeyd edilən qeyd, icra funksiyası və diqqqqqəti artırır.

Qeydiyyat və Body Komporativ

Aerobik məsləhət ümumi gündəlik enerji istiqamətini artırır və kilomiyyəti zamanı qarşı sənaye qarşısını qaldırmaq kömək edir. Daimi fəaliyyət sədrinin artan mitometrliyi və hormonal təsvirin artırılması ilə metabolik dərəcəyini artırır (e.g., korpusu azaltmaq, normallaşdırma tiroid funksiyasını azaltmaq).

Immune funksiyası və uzunluq

Daxili, tutarlı karyera təhlükəsizliyi immunist iltihabı azaldır və lenfatik səyahətini artırır. Daha uzunluq səviyyələri ilə bağlıdır - yaşla qırmızı olan xanımlarda qorunmaq - səyahət və bio-gen yaşlanma arasında birbaşa bir link səvəlir.

Cardiovascular Fitness inkişafı üçün inkişaf yolları

Kardiyyatınızın inkişafı üçün bir idman üzvü və ya sənaye avadanlıq tələb edir. Bir səm əsaslı proqram altı həftə qədər az məhsullar məhsul edə bilər.

Fond: Komissiya Texniki

30–60 dərhal üçün orta sənaye ( maksimum səviyyəti 60-cı il) fəaliyyətdə fəaliyyət göstərir. CDC və Amerika İdman Tibb Kollecləri orta-intensity və ya 75 dərhal sağlamlıq aerobik fəaliyyətinin həyata keçirilir. Əlavələr qızlı, gecək, qazanma, yaxşıq, yaxşıqlıq, yaxşı, səvəllik, səfərlik, səvviyyət, sərdəstəkdir.

Incorporated High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT, klassik 4 ×4 (4 dəqiq, 3 dəqiq, 4 dəfə 4 dərhal) kimi aktiv qəbul ilə əsaslanan ultrasəs səviyyəti (85–95 maks səs səs səsmiyyəti) VO2 maks və laktat eşləyici eşiklərini daha dəfəli inkişaf etdirmək üçün göstərilir. Ətraflı səyata keçirilmişdir

Fartlek və Tempo Training istifadə et

Fartlek (hənd oyun) bir run və ya səyahət boyunca sürətli varyasyonları ehtiva edir. Tempo təlim yalnız laktat eşs altında sabit sənaye malikdir (fər 20–40 dəqiqə kimi "qoşulmaq"). Her iki üsul metabolik effektivliyini intensivliyini təmin etmək üçün böyük intensities təlim edir.

Tədqiqat və müddətlərin hazırlanması

Cardiovascular adaptasiyalar dəstəklənir, müdafiə zamanı işləyir. Hard gün asan və ya qədər günlər izlənir. Müddətli səviyyə, yüksək inkişaf, və ya geriqantılar arasında müddət, səviyyət, və yaralanma riskini azaldır. Dəstəlik, və düzgün qidalanma (əsas karbohidrat və protein vaxt) hər bir təlim planı əsas komponentləridir.

Heart Rate Zones ilə Intensity

Təlim sənayesi üçün səs səsmi dərəcəsi izləyir. Tipik şəkillər: Zone 1 (50–60% maks HR) toxum üçün Zone 2 (60–70%) baza dayanıqlıq, Zone 3 (70–80%) sürətli, Zone 4 (80–90) maksimal səyahət üçün. Zone 2 dəfəlik vaxtın çox səviyyəsizli olmadan aerobik mühəndislik etdirmək.

Cari Cardiovascular Fitness

Sizə dayandığınız yerdən real mövqlər və track inkişaf etdirmək kömək edir. Bir neçə sahib testləri laboratoriya avadanlığı olmadan VO2 maks tahmin edə bilər.

Bir Marker kimi Heart Rate

Aşağı resting səviyyəsi ən çox səviyyəli səvəl göstərir. Yatağa əvvəl əvvəl ilk şey al. 40–60 bpm dəstəkli idman üçün tipikdır; 60–80 bpm ən bpm üçün ortadır. Təlim dəyərlərinin həyata keçirməsindən sonra səs səviyyəsi azaldır.

Submaximal Testlər

Rockport yürüymə testi (bə mümkün və səviyyəli dərəcəsi kimi sürətli bir mil) və YMCA submaximal addım testi bütün sənaye sənaye məsləhət olmadan VO2 maks tahminləri təklif edir. 1.5 mil run və ya 12 dəqiqə Cooper run daha çox tələb olunur, lakin birbaşa performans metrik verir.

Reaksiyanın əsaslanması

Bir ağır səviyyət sonra, ürək faiz necə dərəcək not. 20 dövrün azaldılması və ya bir dərhal daha əsaslanır. Faster resurs üstün səviyyəli və vagal tone bir qəbul.

Qruplar və müxtəlif qadınlar

Bir çox insan qazanmaq və ya karyera təhlükəsizlik haqqında mövcud və ya yanlış imanları tutur. Bu münasibət daha ağıllı qazanmaq kömək edə bilər.

Mit 1: Yalnız Uzun, Yavaş Daxili Kardiovascular Fitness artırır

Daxili-state təlim əsasən inkişaf edir, araşdırma interval təhsil və yüksək-intensity əməkdaşlıqlarının daha çox inkişaf etdirilməsini göstərir. Mühüm proqramı həmçinin hər zaman daha çox inkişaf edir.

Mit 2: Strength Training Cardiovascular Fitness inkişaf etdirməz

Minimum geriləşdirilən interfeys səviyyəsi səviyyəsi arta bilər və aerobik inkişaflar istehsal edə bilər. Bundan əvvəl, daha güclü kaslar, əsasən yükin səyahətini artırır, sənayesi performans gücünü artırır.

Mit 3: Fitness üçün Ağrı hiss etmək lazımdır

Kronik overtraining stagnation, yaralanma və immun çatışmazlığı qarşılaşdırma yol açar. Ən intensities - gündə maksimal aktiv deyil, güclü intensiv səviyyətlərin orta əsasən, davamlı sənaye gətirir.

Power Work ilə Cardiovascular Təliminin təşkil edilməsi

Bir çox idman və fitness meraklıları üçün, aerobik və mühüm təhlükəsizliyini birləşdirmək ümumi performans gücü üçün optimaldır. Bu koncurrent təhlükədir.

Əsas mövzuları

Baş məhsul maksimum gücü və ya kas qazanmaq, ilk müvəyyən təhlükəsizlik təhlükəsizlik, ilk karyera edir. Orqanlıq, ilk karyera, ən azı altı saat vasitəsi ilə ayrı seanslar.

Cross-Trening

Aktivliklər arasındakı Alternating (e.g., bisiklet, qayıt, sıralama) qazanmaq, qazanmaq və qazanmaq, qazanmaq, qazanmaq, səyahətli qrupları inkişaf və həyata iqtisadiyyat iqtisadiyyatını inkişaf edə bilər.

Cardiovascular Fitness Across Lifespan

VO2 maks-da yaş əlaqəli azaldılması 30 və 60-dan sonra sürətlə başlayır. Lakin, müxtəlif aerobik təsir bu azalma 50% və ya daha çox yavaşlata bilər. Daha əvvvəl əvvvəl yaşlı uşaqlar səvəlki funksiyalarda, yürüyüş sürəti və müxtəlif təhlükəsizlik mövcudlaşdırmaq edə bilər.

Yaşlı Yetişkin üçün xüsusi baxışlar

Aşağı-impact modalities (yaxış, qayıt, elptical) birləşdirilməsi daha asandır. Interval təlim daha kısa iş intervallarına dəyişdirilməsi. Strength təlim ümumi performans gücü dəstəkləyir kas səviyyəsini və səmiyyətini qorumaqdır.

Qeydiyyat

Cardiovascular fitness neçə fiziki işləyə bilər və necə uzun sürət edə bilərsiniz. Cell səviyyət - mitomuxumtomobil və capillaries filial - aşağı resting səviyyəsi və daha sürətli geriləşdirilməsi sistemli səviyyəsi, kardiyəniz sistemindəki hər bir inkişaf, kardiqli performans gücü. faydaları sporla sınırlı deyil: onlar kronik xəstəlik, daha yaxşı ruh sağlığı, inkişaflı böyüklüyü, və daha uzun ömür.

Öz əvvəlki fitness inkişafına başlayır, keyfiyyətli olmaq, tutarlılıq üçün işləyir və yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş burada təsir metodları istifadə edir. sadə qiymətlə inkişafınızı izləyin və lazım olduğu kimi təhsilinizi uyğun. Yeni bir proqram başlanmadan əvvvəl doktorunuza danışırsanız, daha güclü bir ürək və daha böyük performans gücü bir sonraki seansla başlayır.