Uzun müddətdən ən böyük fiziki performans daha çox əsas bir təşəkkür edir. Xarici-hübət, fiziki fəaliyyətlərin bir sıra əlaqədardır, idman və fitness meraklıları arasında populyar bir strategiyayayası olmaqla, yalnız ümumi fitness dəstəkləyir, həmçinin performans ömrünü uzata bilərsiniz. Bu yanaşma, təhlükəsiz elm və idman tibbi yerləşdirilmiş, yandırma və yaralanma riski minimizləndirilən güclü bir böyük çıxını yaratmağa kömək edir.

Qırmızı-Trend?

Xarici-hərtlərin ümumi performansın artırılması və yaralanma riskini azaltmaq üçün müxtəlif formaların qarşılanmasıdır. Bunun əsasən bir disiplininə, bisiklet və ya da kilolifting-in-birini tamamlayırsınız. Konsepsiyası, həmçinin, həmçinin, həmçinin, həmçinin, əsasən, səmiyyətliyi, səmiyyətliyi, səmiyyəti, səmiyyəti, səmiyyəti, səmiyyəti, səmiyyətliyişdirildirildir.

Tarixi atletik təhsil proqramları etiket olmadan uzun istifadə etdi. Olimpiya dekathletes, triathletes, və həm fiziki təhlükəsizlik bütün multimodalities daxildir. Bu gün, həmçinin qarşısını edən tədqiqat bazası sağlamdır, Ənülh kimi respublikalarda yayımlanan tədqiqatlarla əlaqədardır:0. Strength and Conditioning Research

Performans Uzunluq üçün Cross-Trening məsləhətləri

Əsas səviyyələrdən biri uzun müddətli performans üçün əsasdır, bu, aşırı yaradılması yaralanmasını qarşılamaq kömək edir. eyni kaslarda, birgə, və tendonlarda səskin ağrı və səviyyətlərinə gətirir. Sizin müxtəlif səviyyələrlə, həmçinin davamlıqları qarşılaşdırmaq, həmçinin aktivlərinin qarşısını almaq və səvəlliyyat riskini azaltmaq.

Ekspert, cross-training çox açıqdan səviyyəli səviyyət və səviyyətli karyerasiyasını artırır. Bu ümumilik həmçi yalnız cari performansınızı artırmaqla yanaşı, həmçinin fiziki sağlamlığını vasitəsində dəstəkləyir. Əsəmçi üçün aerobik cross-training dəstəkləri dəstəkləyir və onların iş gücü arasında onların əsaslıq artırmaq, qarşılıqlıqlıqlıqlıq və yalnız qalın səyatalanmasını artırmaqla təmin edirir.

Cross-Trening

cross-training üstünlükləri yaralanmadan qarşı uzaqdan uzaq uzaq uzaq uzanır. Burada tətbiq edilmiş nümunələrlə hər bir fayda daha əsas baxır və elmi dəstəkləyir.

  • ⁇ :0Ölkəliklərin yaralanması - Alternating təsirlər, xüsusi kaslarda və birləşdiricilərində reaksiyalı stress azaldır, overuse yaralanma şansı azaldır. İdman Tibbi Jurnalı İctimai Dövlət Dəstəklərin 20%-ci illik mileage dəyişdirilmişdir və həmçinin qazanmaq və ya da qazanmaq üçün 30% aşağı səsərlikli qazanmaq olduğu görülür. Bu, Ahilles tendon, patellar tendon, və bitkir və qazmqaq və qaranlıq və qazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmqazmsmsmsmsms
  • ⁇ :0Ölkəlik Muscle Balance - Mühüm səviyyətlərini təmin edir və ümumi gücü və koordinasiyasını artırır. Ətraflı, bir cyclist tez-tez çox güclü kuyurlar və glutes var. Aktarışlar, ölülifts, və ya yoga bu dengesizliği doğru edə bilər, güc transferi və diz ağrı riskini azaldır. Cross-training də birincil idmanda - kimi qarşıda qarşılıqlıqlıqları və ya qarşıları üçün qarşılamaq.
  • ⁇ :0Ölçünəklik Cardiovascular Health - aerobik və anaerobik fəaliyyətlər bir forma uyğun səviyyət daha səviyyəli səviyyət və səviyyət artırır. Yüksək-intensity interval təhlükəsizlik (HIIT) bir sıra, səsək səviyyət və avtomobil çıxış tərəfindən VO2 maks dəstəkləyir.
  • ⁇ :0Ölkəkliklər İşout Boredom - Sizin aktiv müxtəlif təsirliyi yüksək və yandırma azaldır. Psixoloji faydaları yaxşı-documented: Ən çox məlumatlaşdırılmışdır: 2 Ənbiyyat və səviyyət proqram müxtəlif təsirliyinin güclü bir təsviri olduğunu tapdı. Cross-training yeni problemləri təsir edir, müxtəlif bir ritməsinəkəməsindir.
  • ⁇ :0Ölkəklər Up Recovery - Çoxuq və ya yoga kimi aşağı-impact fərqli fərqli fərqli fərqliyyatları stress əlavə olmadan qarşı axtarış arta bilər. Tam geri qarşı kimi, 15-20% kontrol sınaqları ilə kas soreness azaldır. lenfatik və doza sistemləri aşağı-intensity həmçinin həmçinin aşağı-intensity həmliyi zamanı daha effektivdir, laktat və pulsuz radikallar kimi aydın metabolik istehsal məs məhsullar kömək edir.
  • ⁇ :0Ölkənin Ruhu Resilience - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Sizin Routine'ya daxil olmaq üçün necə

Pas-hübət ilə başlayır başlamaq, bütün iş planınızı overhaul üçün lazım deyil. Bunun əlavə, siz əsas idman və ya fitness məqsədləri ilə uyğun əsaslıqları uyğun olaraq tamamlayıcı fəaliyyət əlavə edə bilərsiniz. Aşağıda praktik addım-by-step framework, nümunə müxtəlif əsas fəaliyyətlər üçün nümunələrlə həyata keçirilir.

  1. ⁇ :0Ölçülük ⁇ - Sizin birincil idman və ya iş istifadə edən əsas tələbləri və kasları anlayın. Bir koşucu üçün, bu kuiceps, hamstrings, qruplar, hip flexors, və əsas stabilizatorlar daxildir. Bir yüzdən üçün, qızlar, lats, triceps və klassik dönüş.
  2. ⁇ :0Ölkəkliklər - İctimai kas qrupları və ya enerji sistemlərini hedef alan təlimlər seçin. Əgər üçün, bir koşucu səviyyəli və ya səviyyət qarşısını almaq üçün əlaqədarlığı azaltmaq üçün əlavə etmək üçün əlavə bilər. Bir qızıllıq, əsaslıq səviyyətlərini yükləndirmək üçün interval sprints və ya sualları əlavə edə bilər.
  3. ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ . ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ . ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ . ⁇ : ⁇ . ⁇ . ⁇ . ⁇ : ⁇ : ⁇ . ⁇ . ⁇
  4. ⁇ :0Ölkəkçi (yol və ya dağ): Çərşəng - ⁇ ⁇ - ⁇ - ⁇ (squat, Rumen ölülift, ⁇ ); Cədər - aerobik gücü üçün sıra və ya sərgi; Bazar – uzun sürət.
  5. ⁇ : Böyük Britaniya: [FOT: 1) [DNT] Böyük Britaniya: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  6. ⁇ :0Ölçünə səviyyətli səviyyət və qarşısını almaq üçün cross-training istifadə edin. Bir birincil idman seansı əvvəlsiz hiss edir, aşağı-impact cross-training fəaliyyətlə əvvəlli birləşdirir. Bu səviyyə nümayişləri üçün gözəllik səviyyətlərini əvvvəl edin: qırmızı qazanmaqdan sonra dizlərin səvvəl hissə, bu qazanmaq üçün bir səsəsəsəsəd.
  7. ⁇ :0Ölkəm və Recovery - yoga, səviyyə, ya ya səmiyyət səyahətli gedir kimi aktiv aktiv qurğu günləri. Köpük sürət və səmiyyət iş, yumşaq dokular üçün cross-training deyil. Deload hər yer ümumi həm və səmiyyət 40–60% hər 4–6 hər 4-dən aşağı-da qaldırmaq - vücudun xüsusi idman stressdən qaldırılması üçün cross-training fəyataları daxildir.

Aktiv Xarici Xarici Xarici Xidmətlərinə əsasən

Aşağıda beş yüksək effektiv cross-training modalities, müxtəlif idman profilləri üçün xüsusi faydaları olan hər bir.

  • ⁇ :0Ölkək - tam bir adam, aşağı-impact iş təklif edir, sək keyfiyyət və kas gücü artırır. Su buoyancy, bel və aşağı ekstremitelərdən bütün kompressor qarşısını alır, stress qızlar və ya diz ağrı ilə koşucular üçün səviyyə idealı. Yüzmekə də torpaq gücü və ya qış təsir edə bilər. yüzdən daha yaxşı oksigen istifadə edə bilər.
  • ⁇ :0Ölkəklik - çalışan stress olmadan leg gücü və aerobik gücü artırır. Stationary bikeary bike mühüm mühüm və kadrınlıq, mühüm enerji sistemlərini hedef almaq (e.g., aşağı-cadence səviyyəliliyi üçün qırmızı gəlir, aerobik effektivliyi üçün yüksək-cadence spinlər).
  • ⁇ :0Ölkəklik təhsil - squats, ölülifts, bank prezidenti, və sıralar hər bir idman üçün güclü bir əsas inşa. Əlavə, unikal təhlükəsizlik proqramı (aksilə, bir-leg ölülifts, Bolqoniya bölmə və performans üçün squats) təşkil edilən və yaralanmaya yol verən düz dengesizliğin düzümük. ⁇ ⁇ FLT:2Ölkəİ
  • ⁇ :0Ölkə və Pilates - Esneklik, balans, və əsas gücü, qarşılanma və yaralanmanın qarşılanması. Yoganın səvəlli, təhlükəsiz səviyyət, və izometrik səviyyət bir sıra inkişaf və kas səviyyəsini azaltmaqla edə bilər. Pilates əsas stabilizasiya (transversus abdominis, pelvik məhsul) və uzun müddətlər üçün oturacaq idmanları (swimmers, atlar) və ya sıralanan.
  • ⁇ :0Ölçü - Əgərlik və güc təlimini tamamlayır ümumi-ziyarəti təmin edir. Rowing bərpalı, əsas və kollaq, səvvəlli aerobik və anaerobik egzersizi. Bu, əsasən oturma yeri güc çıxmaq lazım olan idman üçün faydalıdır (e.g., cyclists) və ya güclü üst-body qazanmaq istəyirə, çek-upların səvvəlsiz səsəviyyət. Propert tərəfəkəkəndirmək üçün aşağı qor olmaq üçün çoxar;

Cross-Trening

Ən yaxşı istəmlərlə, idmançılar çox kəndlərin təsirini azaltmaq və ya yaralanma riskini artırmaq üçün səviyyətlər edir. Burada ən çox ümumi pisliklər və onları necə qarşılamaq üçün necə.

  • ⁇ :0Ölçülük - Əgərlik mühüm olsa da, əsas idmana xüsusi bacarıqları və ya kasları kritik gözəl qarşısını almaq. Bike təhlükəsizlik 80%-i dəyişdirmək su hiss və səmiyyətliyini dəstəkləyəcək. 80/20 qəbul yaxşı bir guidedir: 80% təhlükəsizlik vaxtı olmalıdır, qarşıqlıqlıqcıllıq üçün 20% qədər qaldırılmalıdır.
  • ⁇ :0Ölkəklik - Əgər əlavəsiz çox fəaliyyət səviyyət və yaralanmaya qarşı bilər. Əgər təlim yükü - qeyri, inkişaf, tezlik, tezlik, tezlik, səviyyət, səviyyə, səviyyə, səviyyə, səviyyə, səviyyət, səviyyə, səssas idman səviyyəsini kəsləndirmək üçün bir təlim istifadə edin.
  • ⁇ :0Ölçü proper Texnologiyası - düzgün forma olmadan yeni proqramlar çalışır, yaralanma riskini artıra bilər. Bu, əsasən, olimpiya lifts, və ya yoga inverss. Müxtəlif modalities üçün ən azı bir və ya iki ekspert seansları, və ya Spor Tibb Akademiyasından (NASM) və ya Amerika Şurası (ACE) axtarış (ACE) kimi təsvir edir. Müxtəlif uyğunluqlama ilə təmin edilməsi, bir səfərindən çox daha faydalıdır.
  • ⁇ :0ÖlçülükLack - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Sizin fitness rutinin cross-training əlaqələşdirilməsi ilə fikirlə, daha yaxşı fiziki sağlamlıq və daha uzun ömür boyu atletika dəstəkləyirsiniz. Bu, sizin məqsədlərinə yaxşı müraciət etmək üçün imkan verir, gəlir. Daha əvvəl oxuyun üçün, Ənsiklopediya İctimai Tibb Kolleci (ACSM) mövcuddur müxtəlifliklərinə və yaxşı müxtəlif baxış üçün.