Fiziki limitlərin qarşısını almaq, atletik inkişafın əsas hissəsidir - lakin səmiyyət yüksək və güclü overtraining arasında səmiyyətli təhlükəsizlik arasında səvəl bir sıra var. Nəmçinin uzun müddətli sağlamlıq və sabit səviyyətlər üçün əsasəndir. Bu guide, təhlükəsizlik, ən yaygın simptomlar, və təhlükəsizli strukturları, və həyata keçirmək üçün əsas strategiyatasiyasr.

Necə dəstək? Fiziologiyasını anlamaq

Proqramın (OTS) qarşısını almaq və təhlükəsiz stressin əməkdaşlığının təşkil edilməsi ilə bağlı məsləhət və inkişafın təşkil edilməsi ilə uzun səviyyəli səviyyət və performansa malikdir. Bu, bir gün sonra müxtəlif kas soreness və ya səviyyəli səsləndirir. OTS avtonomik sinir sisteminin disregulation, endokrinozlar və immunik itkişamı.

Başında, böyük səsləşdirilməsi, böyük səsrlərin stress cavabı kronik aktivləşdirilməsi zaman meydana gətirir. hipothalamus-pituitary-adrenal (HPA) kəndi, kortizol və digər stress hormonlarının idarə edilməsi, disregulated olur. Kortisol səviyyəsi yüksək, impairing doku təmir, yataq keyfiyyəti və immun funksiyası. Bu arada, simpathetic sinir sistemi (sək və ya uçuş) qarşılaşdırmaq, səsiyyəti və qarın təzyiq ediril olmaq üçün imkan verir.

Bu, "yerliyişdirici overreaching" dəstəkləyiciliyini ayırmaq üçün faydalıdır. Funksional overreaching planlaşdırılmış qurğunlaşdırma müddəti ilə izləndirilməsində qarşı bir qarşı müddətdir - bu, supercompensation və inkişaf edilə bilər. Overtraining, kontrast, əsasən, dəyişdirilməsinin olmaması mala adapta adaptif mövzudur və performans azaldılmasına görə qoşulmaq davam edir. İki arasındakı xüsusi bulanıklaşır;

Əsas səfərlər və Overtraining simptomları

Bir çox domendən çox domenliklərindən keçirilir. Baş nümayişlərini tanıya bilməyə, sürətli bir qəbul və ay rehabiliya arasında bir fərq deyil.

Fiziki məlumatlar

  • ⁇ :0Ölçü Fatigue: Tam gecenin yuxarı sonra səsli hiss. Əməkdaşlıq qazanmaq enerji qurğu hiss edir, və gündəlik işlər yüksək hiss edir.
  • ⁇ :0Ölçülü Muscle Soreness: Normal kas soreness sonra çox səviyyə 48-72 saat dəstək. Çərşəngdə, günlər üçün soreness lingers və ya daha sonra seanslar ilə pislənir.
  • ⁇ :0Ölkək ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • ⁇ :0Ölkəklik: Suped immun funksiyası daha soyuq, üst respublika infeksiyaları və digər xəstəliklər daha da qarşıdır. Yaralar daha yavaş dəstəkləyir.
  • ⁇ :0Ölkə və ya səviyyətdə Değişik: Ən çox insan iştahı qorunması, qulaqsız kilo itirməsinə qarşılıq verir. Digərlər hormonal səviyyətlərində karbohidratları və overeat istəyə bilər.
  • ⁇ :0Ölkək: Çoxluq yuxarıda yuxarıda, yaxşı, ya da ya bir tam gecək sonra səssiz hiss. Elevated korpus və dəyişmiş səskinlik sinteziyası yataq memarlıqla daxildir.
  • ⁇ :0Ölkəklik riskin artırılması: Repetitive mikrotrauma, pis nöromuscular kompüter kompüter, qarşılıqlar, qalınlar, qarşıqlar, qarşıqlar, və səslərin qaldırılması.

Ruh və Duygusal İşlər

  • ⁇ :0Ölçülük və Mood Swings: Kiçik sinir bozucu reaksiyalar disproportionate reaksiyalar. Əsas sərhəd görünüşü və ya təhsil üçün coşku olmaması inkişaf edə bilər.
  • ⁇ :0Ölkəklikli motivasyon: Bir zamanlar ən enerjili olan təhlükəsizlik mövcudları bir chore kimi hiss edir. Siz avtobusları qorxa bilər və ya onları atmaq üçün səfər tapa bilərsiniz.
  • ⁇ :0Ölçülük və səhifə: Overtraining'ten kronik stress nörotransmitter balans dəyişdirə bilər, depresyon və ya hedrat sənayesi simptomlar yol açan.
  • ⁇ :0Ölkənin qarşısı: Ruh fog, iş və ya təhsil zamanı qarşılaşdırmaq və qarşılaşdırma tez-tez bildirilir.

Performans məlumatları

  • ⁇ :0)Declining Performance: Siz çox yükləmir, sürətli, və ya daha əvvəl kimi uzun sürətli və ya davamlıq edə bilərsiniz - təhlükəsizlik səmiyyətinin qarşısını almaq və ya daha da artırılmasına baxmayaraq.
  • ⁇ :0Ölkə kompüter kompüter: Texniki bacarıqlar acıdır, və kompleks həmlər zamanı "off" hiss edə bilərsiniz. Reaksiya vaxt yavaşlar.
  • ⁇ :0ÖlkəklikLoss: Maximal enerji çıxış və sürət azaldılması, xüsusi güc və enerji idmanları.
  • ⁇ :0Ölkə və ya Intervals arasında əsaslıq: Heart məsləhəti təcrübə sonra yüksəkdir, və bir sonraki sənaye üçün hazır hiss etmək üçün daha uzun əlavə edir.

Niyə dəyişdirilməsi: Ümumi səs və risk faktorları

Çoxuqlamaq bir səsə malikdir - bir digər birləşdirilməsi bir çox komponentlərin həyata keçirilir. Bu elementlərin təsviri plan inşa etmək üçün kömək edir.

Təlim dəyişiklikləri

  • ⁇ :0Ölçülüyü və ya intensity: Çox çox çox yaxşı birbaşa yaxşı işləyir, və ya əmlaklı aşağı-intensity günlər olmadan yüksək-intensity seansları yığmaq, ən yaygın tetikdir. Hər bir gün müxtəlif mileage və ya təhlükəsizlik yükü 10%-dən çox risk altındadır.
  • Əsaslıq: Ətraflı günlər, sürətli deload haqqında deyil, və ya təlim yüklərini yeniləndirməsindən qaldırmaq üçün qarşısını almaq.
  • ⁇ :0)Monotonous Training: Əgərlik olmadan eyni yüksək-stress həyata keçirmək, yaradılması və mərkəz sisteminin səviyyəsi səviyyətləndirir.

Qarabağ faktorları

  • ⁇ :0Önçü Sleep ⁇ : Kronik yuxarı qazanmaq səviyyəsi, glycogen sintezi, və hormon təhlükəsizlik (growth hormon, testosteron, korrita).
  • ⁇ :0Ölkəmli: Aşağı qadın almaq, səhviyyə, karbohidrat depletion, və mikronutrient məlumatlar (iron, vitamin D, maşın) geri alma proseslərini qarşılamaq.
  • ⁇ :0)High Psys Stres: İş tarixi, əlaqə məlumatları, maliyyə məlumatları - bütün ümumi allostatik yük əlavə edir. Gündəlik həyat stress yüksəkdir, sıx təhsil azaldılması gücü.
  • ⁇ :0Ölkəkləşdirilmiş Imbalance: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Özlükəsizlik

  • ⁇ :0Ölkəkliklər: Böyük müştərilərin səviyyə və stress üçün daha yüksək toleransı var; digərlər korroziyanın sənayesi və ya daha yavaş səmiyyətli səviyyətlər var.
  • ⁇ :0Ölkə və Təhsil Tarixi: Yaşlı idmanlar ən çox dəstək vaxt lazımdır. Başlayanlar yüksək yüksək yüksək yüksək səviyyətli olmaq üçün konfranssız ola bilər.
  • ⁇ :0Ölkə: Tiroid xüsusiyyətləri, anemiya, autoimmune xəstəlikləri, və ya son xəstəlik bütün atletin dayanacaq və riskin artırılması.

Necə dəstəkləndirilməsi: Təhlükəsiz Qarşıyalar

Ətraflı məlumatların qarşısını almaq, çox iş qaldırmaq deyil, bu, səmsiz bir halda sabitləşdirmək olar ki, sadə səviyyətli stress və ya təhlükəsizliyini edir. Aşağıdakı strategiyalar idman elm və praktik təcrübə tərəfindən əlavə olunur.

1. Planlaşdırma kimi Meticulously planlaşdırma planları

Müəlliflik hüquququ © 2019-2020 Bütün hüquqlar qorunur.

2. Sizin Body əvvəl "No Pain, No Gain"

Müəllif sənaye (e.g., əsr yanğın, meydançalar) və zərif məlumatları (joint ağrı, kəskarlıq hissi, sıra dışı səsləyici) arasında müəyyən metrikləri istifadə edin. Perceived Exertion (RPE), və ya sadə 1-10 səviyyə ilə “yaşdırmaq” həmçinin bir şəkildən aşağı.

3. Resurs üçün yuxarı optimize

Sleep bir çox güclü geriləmə alətidir. 7–9 saatlıqlı yuxarıda keyfiyyətli yuxarıda rahat bir yataq qaydasını qaldırır, yataqdan 60 dərman qaldırır, otaqınızı səvəl və qayda saxlamaq və səviyyəsini izləyir. Araşdırma, səfərsiz yuxarının boşluğunun (e.g., 5–6 saat) korpusu və impair kas protein sintezisinə (

4. Sizin Body Appropriately

  • ⁇ : Sizin fəaliyyət səviyyəsini dəstəkləmək üçün əmlak. Aşağıdakılar, xüsusilə qarşılıq idmançıları və kilo-klassik idmanda əsas iştirak edir.
  • ⁇ : Consume 1.6–2.2 g of protein perksiya başına gün başına kilo, bərpa və immun funksiyasını dəstəkləyir.
  • ⁇ :0ÖlçüKarbohidratlar: Carbs yeniləyir səfər qalcogen mağazaları və korpusu idarə etmək kömək. Yüksək keyfiyyətli günlərdə, performans saxlamaq üçün avtomobilb almaq.
  • ⁇ :0)Mikronutrients: Əsas oksigen əməliyyat üçün, maşın (səstək rahatlama və yatmaq üçün), nikel (səfa funksiyası üçün), və vitamin C və D. Ərizə qarşısa, qarşılıqları qarşılaşdırmaq üçün qarşı iş görür.
  • ⁇ :0Ölkə: Qadın sarıdır, səsləyir ki, səsli su içilir. Elektrolytes (sodium, potasyum, maşın) uzun və ya istilik seansları vaxtlar vasitəsində kritik olur.

5. Yaşam Stresinin idarə olunması

Əgər səsləyici stress birləşdirir, ümumi yükünüzü dəyişdirir. Bu, səviyyətlər üçün vaxt deyil, səviyyə və ya sənaye sənayesi, və ya yalnız zaman açıq səviyyətlərini dəyişdirmək. Təhsil sonra 10-15 dəqiqlik seans korporasiya aşağı və yaxşılaşdırmaq ola bilər.

6. Obyektik Monitorinq

Bu əvvəlki metrik aktiv metrik aktiv əlavə edə bilər:

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Heart səsliyi (HRV) - bazadan 10–15% azaldır qırmızı bayrağı
  • Sabahın böyük (səssiz swings hidrulya və ya qalcogen problemləri göstərir)
  • Təlim yükləri (həmçinin təcrübəsi kimi təhsilPeaks və ya sadə yayılma kağızıları istifadə etmək üçün)

7. Vary Təlim Modalları və İntensivlər

Cross-training, zone 2 (düş-intensity) iş, və müxtəlif sistemlər arasında stress dağıtmaq kömək edir. Əgər üçün, bir izləşdirici aktiv geriləşdirilməsi üçün ya dövrə bilər; bir lifter həmçinin yoga və ya qatınlıq və əsas gücü üçün qurğular daxil edə bilər. Bu monotonluq azaldır və regenerate üçün xüsusi dokular vaxt verir.

8. Qaydalı Check-Ins

Hər 6-12 ay, tam qadın panelini, idman performans qiymətini və ya təcrübəsi ilə proqramı bir baxış düşünün. Professional guide problemlər olmadan əvvəl sizin təlim strukturunu təmin edə bilər. Amerika İdman Tibb Kollec (ACSM) daimi performans azaldılması və ya izahsız simptomlar (

Siz Suspect Overtraining haqqında

Çoxalqlıq əsaslarını ödəyə bilməyəniz, ən effektiv müdafiələr geri qarşılaşdırır və təhlükəsiz stressin sistematik azalmasıdır. "bundan sonra səfər" demək deyil - həm həm də həmçinin həyata çıxarılması zamanı uzaq və ya xəstəlikdən qarşıya bilər.

Daxili Geri və Deload

Bütün müəyyənliyi dəyişiklik fəaliyyəti ilə bütün müdafiələrin əvvəlli 5-10 gün əldə edin: nazik yürüşmə, asanlıq, ya da uzaqlama. Bu müddətdə, yataq, qidalanma, və stress azaldılması. Geri əsaslanan məhsuldan sonra, orta dəyişmə və sənayelikdə reintroduce təhlükəsizlik - əvvvəl 50-60% əvvvəl sizin əvvəl iki həftə sonra necə cavab.

Recovery üçün əlaqədar əməkdaşlıq

Dəstəkləşdirmək üçün protein almaq (pə 2.5 g / kq) qazanmaq üçün. antioksidan-hübəli qidalar (berries, qutu yaşılları) oxidative stress mübarizə etmək üçün. iştahı bastırılırsa, daha çox istiqamət və maye kalorilər və ya çorbalar kimi. Düzgün əvvvəl dəstəkləyirsiniz.

Psixoloji

Həmçinin səviyyətliyi, səsərindən, səsərindən, səsniyyətliyi əvvəl etmək, səsləndirmək, səsləndirmək, səsləyir, səsləyir, səsərlərinə, idman sənayesində əsaslanan ruh sağlığı professional ilə danışılması, çox effektiv ola bilər.

Bakıda səfərlik

Təlim və ya təhlükəsizlik təhlükəsizlikdən ikidən böyük bir həyata dəstəkləyirə, tibbi diqqqət almaq üçün vaxtdır. Bir idman tibbi dərman qəbul anemiya, hipothyroidizm, adrenal inabilitet və ya infeksiya xəstəlik kimi diqqqqətli şəkillərin əsas mövcudluğu kimi dəyişikliklərini dəyişdirə bilər. Qeyri-buledən qeyd olunan sinifə qəbul edə bilər.

Qeydiyyat

Bu, sizin böyük bir təhlükəsizlik bir qəbul deyil, bir səviyyədir ki, sizin böyük bir təhlükəsizlik. Ən yaxşı idmançılar sabit, lakin onlar da smart qazanırlar. Onlar ermətləri, onların proqramlarına əsaslanan təqdim edir və yatmaq, qiymət, və stress idarə. Təhlükəsizlik və yaxşılaşmaq üçün mütəllimlə, ildən sonra limitlərinizi itmək, bina gücü, dayanacaq və daha çox sürətliyi olmadan. Sizin əvəvəldəyişdir, və təhətliyişdir.