Sizin yaxşı-birində, müxtəlif, ya müxtəlif, ya da redizitlərdə - yalnız təhlükəsizlik və praktiki deyil, həm enerji səviyyətini sabit tutmaq üçün doğru yanaşı. Performans unikal tələblərini təsir edə bilər, əsaslıq, və ya geriqaz. Müstəkkkəskarlar, rəsmi dərəcək və qarşısını qarşılayan qaldırıcılar üçün, bu yazı enerjiyi təmin etdirir, dəstəkləyir.

Enerjinin icraçıları üçün lazım olduğunu anlamaq

İşıq ikili bir problemdir: bu, fiziki və səviyyəli vergidir. Sizin böyüklüyü qaldırmaq üçün enerji lazımdır, beyininiz kəskin və qəbul olmaq üçün səviyyəli təchizatçıların sabit təchizatçısını istəyir. Enerji əsasən makronutrients-karbohidratlar, proteinlər və yağlar- performans sağlamlığı dəstəkləyir. Bu səmiyyətlərin balansı, tezliklə qorunmaq və stressi təmin etmək imkanınızı edir.

Carbohidratlar vücudun tercihli enerji məhsuludur. Onlar qulaqları və beyin qablaşdırmaq. Bu effektivdir: glycogen mağazalarının depletion səskinlik, azaldılması, və qarşılıq kompüter. Daha yavaş səvvəl, qızıl qarşısını qarşılamaq, qarşı yağları və çökməyə qarşısını almaq. Digər də, digər dəstək rediyziyalar və ya performanslar sırasında mövcud olan kas dokuya təmin edə bilər.

Niyə Əhməd Macronutrientlərin mövzusu

Karbonhidratlar, proteinlər və sağlam yağların birləşdirilməsi enerji çöküntəsi və vaxtın performansını qarşısını almaq kömək edir. Bir makronutrient bir çox ağır səskinlik, azaldılması konsentrasiya və daha yavaş reaksiyaya edə bilər. Əlavə, sadə şəkil hormon istehsalını və bilişsel performansını edə bilər. Mühüməllif bir yanaşma, vücudunuzun uzun istehsal zamanı yaxşılaşdırmaq və ya tərəfindən inkişaf etmək lazımdır.

Mikronorentlər və Enerji Metabolizmaları

B vitamin, oksid, oksid, antioksidan, antioksidant və antioksidantlar enerji metabolizmasında səviyyə rol oynayır. B vitamin (B12, B6, və folate kimi) qeyri-tez, sənaye oksigeni səvəl və dokular üçün səvəl, səviyyəli oksigen çevirmək, səviyyə və sənaye səviyyətləri, sənaye sənaye sənayesi kimi antioksidantları dəstəkləyir.

Sustained Energy üçün Balanced Diet komponentləri

Performans boyunca tutarlı enerji səviyyələrini qaldırmaq üçün, enerji sabit bir azadlıq təmin edir əmlak səmiyyətlərinin qarşısını almaq. Aşağıda icraçının diyetin əsas komponentləri, hər bir praktik applications ilə izah.

  • ⁇ :0Ölkəklik avtomobilbohidratlar: Bütün ümumi (oats, quinoa, qızıl pirinç, bütün-w temperatur), legumes (lentils, nohut, maye), və nişastalı səfər (sweet patates, qırmızı) lif və yavaş-digesting şəklinə təmin edir. Bu yardım enerji səviyyələri gəlir və qarşılamaq qarşısını qarşılamaq. əlavə, gününüzü yuxarı ilə başlayan
  • ⁇ :0Ölkək Proteins: Chicken, sənaye, balıq, yumurta, tofu, səs, və aşağı yağlı süt səstək kas təmir və daha uzun hiss edir. Protein də ruhi diqqqət üçün neft turşuları istehsal edir amino turşuları. Hər bir yeməkdə protein məhsulunu daxil etmək üçün Aim, xüsusilə yardım üçün performans sonra.
  • ⁇ :0Ölkənin qızıları: Aokadolar, qızlar, toxumlar, quru yağ, qızıl yağ və yağ balı (sahiş kimi) uzun ömürlü enerji təmin və beyin sağlamlığını edən. Yağlar kalori-dense, bu sərfə karbohidratlar ümumi olmadan geniş performansları qaldırmaq üçün kömək edir. Şəkkərlərin ən qarşısını almaq, sabit enerji yayımını təmin edə bilər.
  • ⁇ : Su performans səviyyələrini qarşılamaq üçün kritikdir. Ən səvəl səviyyət, koordinasiya, və dayanıqlıq. Amerika Şurası Egzersiz 17-20 saat 20 səviyyətə su içməsini tərəfindən tərəfindən, fəaliyyətlərindən sipə davam edir və saatdan uzun, idman içkiləri və ya elektrolyte-enhanced su sodyum və potasyum dəyişdirə bilər.
  • ⁇ :0)Mikronutrients: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (spinach, qırmızı lentils), B vitamin (kir əlavə, yumurta, süt), maşın (almonds, muz, qırmızı şokolad), və antioksidan (berries, citrus meyvələr, ⁇ )

Performanslar əlaqə saxlayın

Meal vaxt və komponenti performans zamanı necə hiss edə bilər. Strateji planlaşdırma ən lazımdır enerji təmin edir, minimizing Sindirim səsləyir. Burada performans dəfə dəyişmə planlaşdırmaq üçün ətraflı bir guidedir.

Pre-Performance Meal (2-dan 3 saat əvvəl)

Bu yemək orta protein və kiçik yağ ilə kompleks karbohidratlara baxmalıdır. məhsul qapısız qapısız glycogen mağazaları qapılıq sistemi olmadan. nümunoa və hamamlı broccoli ilə ağacaq, bütün-grain qazanmaq tort və ya qızıl yağlıq, və ya bir hinəzə və avtomobil qapı. Yüksək-fiber və ya çox yüksək yağlı yemək sluggishness sluggishness sluggishness sluggishness sluggishness.

İşıq Pre-Performance Snack (30-cü ildən əvvəl)

Performans vaxtı, xəstək enerji təsirsiz karbohidratlar üçün seçim. Yaxşı seçim bal və ya almond terapət ilə tost bir parça, qarşı bir qızıl meyvə, və ya aşağı lif enerji bar. Bu axtarış kiçik olmalıdır - 100-dən 200 kalori - ağır hiss etmək. Əgər bir xəstəlik varsa, ilk redizident zamanı bu variantları test edin.

Performans zamanı

Geniş performanslar və ya provaziyalar (60 dərsdən çox), enerji və hidrəmiyyət qorumaqları qorumaq qurğunluq üçün kiçik karbohidrat-rich avadanlıqları düşünün. Seçimlər enerji jel, idman içkiləri, və ya qızıl dilimlər kimi meyvə parçaları daxildir. Suda ya da dəstəklər arasında bir elektrolit içki dəstək də kömək edə bilər. Qeyri-səsə səvəldən, qeyri-sərarsız içkilərinə qaraq.

Post-Performance Recovery (40-dan 60 dərhal)

Bir performans sonra metabolik pərkə qalınlığında qalınlığında qalınması üçün əvvəl vaxtdır. Xəzər dəstək və karbohidratların bir miqdarda alınması üçün avadanlıq 3:1 və ya 4:1 ( proteinanın əlavə) həmçisi. Mühüm variantları protein tozu, muza və spinach ilə bir düzof; bütün bitkilərdə qalın qırmızı və ya dəyər dəyərində bir dəstək.

Gündən keçmiş sənayelər

Hidaq davamlı bir proses olmalıdır, yalnız performansdan əvvəl düşünmək bir şey deyil. Gündə su bir şüşə ilə başlayın və provaziyalar və pozlar zamanı sip üçün bir reusable şüşə sip gəlin. Urine rəng sadə göstərir: sarı hidralar hidrasiyası, qurmaq sarı və ya amber daha da maye ehtiyac olduğunu göstərir. Ağır kazak kazak üçün, xüsusi istilik və ya humid performansları zamanı, su üçün elektrolit ekstr əlavə daxil olun.

Daxil ol

Xüsusi, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqdan, əsaslıqlıqdan, səvvvvvvvəlli, səsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəli dəli də etməkdə edir.

  • ⁇ :0Ölkək: Oatmeal, qırmızı üzüm, qırmızı toxuma, toxum, toxum, və almond terapı bir yemək. əlavə protein üçün səfər yumurta bir yan ilə xəstək.
  • ⁇ :0Ölk: A qızıl pirol, qızıllı böyük, və qarşı avokado. sağlam yağlar üçün limon-tahini ilə Drizzle.
  • ⁇ : Yunan qurğu (plain, unsweetened) dilimd muza və sənayə bir sənayə. Bir qazanma seçimi üçün, səvvəl qız və sənaye qarşıları ilə hummus .
  • ⁇ : Stir-fried tofu xarici sənaye (bell bişirici, snap peas, bok choy) və quinoa, sənaye yağı və ginger ilə mövzu.
  • ⁇ :0Ölkə-Performance Recovery: Şəkkə və ya bitki-based sü, bir qapı, bir qapı, yarım muza, bir qızıl, bir qızıl, yarım muz, və flaxseed bir yemək.

Vegan və ya vejeter performansçıları üçün, lentils, nohut, tofu, səs, və quinoa kimi mövzulardan əmlak protein təmin edir. Kişilərinə uyğun əsasən sənayesinə, xüsusi sənayesinə və ya intoleranslara malikdir.

Susqurma Enerji və Pitfalls qorxmaq üçün ek Tips

Mühüm texnologiyası, məlumat və sənayesi tərəfindən istifadə olunan dinamik prosesdir. Xəzər komponentinin əvvəlliyi, bir neçə yaşam boyu aparıcı səviyyətlər enerji səviyyələri və performans təsirlərinin təsdiq edilməsi.

Çoxuqluq Caffeine və Sugar

Kafesə müxtəlif səviyyəli inkişaf edə bilər, overconim jitters, narahatlıq, enerji çökmələri. gündə iki xidmət qədər bir qadın və çay, və şəkkərlik ilə yüksək kafein birləşdirmək enerji içkiləri qarşısını almaq. Həmçinin, buda, və işıqlı axtarışlar sürətli qızıl şəklində qarşı yağ yağ yağları və ya qızıl şokoladlı şokoladları təmin edə bilər.

Prosesli qiymətlərin əsaslanması

Təsvirli şəxslər, qulsuz trans yağları və səskinliklər enerji balansını boza bilər və iltihabına kömək edə bilər. Prosesli eti, paketləşdirilmiş axtarışlar və qızıl torpaqlar tez-tez enerji üçün lazım olan lif və sənaye məsuliyyətlər. Bütün, minimal işıqlı məlumatlar - yeni səmiyyə, meyvə, bütün sərfə, və işıqsız proteinlər - enerji optimize və səmiyyə azaldır.

Keyfifliyi Yataq

Yudem-in digər dəstəkləri ilə işləyir. Inadequate yuxarıda zəng qaydaları glycogen saxlama, korpati səviyyələri artırır və bilişsel funksiya azaldır. Ayaqda 9 saat yatmaq üçün Aim, və yaxşılaşdırma dəstək üçün tutarlı yataq vaxt rutini yaradır. Yatmaq üçün ağır yemək, belə əməktəbliyi, yataq keyfiyyəti ilə müdafiə edə bilər.

Sizin Body

Hər bir performansçı üçün işləyir. Bir performans üçün işləyir. Bir performans üçün işləyir, ümumiliklər, ümumi ölçülər, və qidalanma zaman dəyişdirilməsi zamanı qidaları, bloated və ya yuxarıqdan daha çox hiss edir, enerjik hiss edir, və ya zəng. performans necə müxtəlif seçimləri izləmək üçün sadə qida gündəlik tutur.

Incorporated Mindful Yuxarı

Stres altında və ya qatarda qatarış sükan və səs emal effektivliyini edə bilər. Mümkün zaman, gözəllik olmadan yemək üçün oturmaq üçün vaxt əldə edin. Chew əsaslı və cues qarşılıq və sənaye qarşısını öyrənmək. Bu praktikanın inteqrasiya riskini azaltmaq və səviyyə ölçülərini daha yaxşı təmin edə bilər, performansdan əvvvəlin riskini azaltmaq.

İnformasiya Cautiously

Bütün qidalar əsas səs məhsulları olmalıdır, əsas icraçıları müəyyən əlavə edə bilər. Əgər üçün vitamin D immun funksiyası və səviyyəsi üçün vasitədir, xüsusi əvvəlli səvəlli səviyyətli əvvvəlliyi varsa, xüsusi əvvvəlliklərinə əsas məhsulları təsir edə bilər.

Travel və Uzun provayasiyalar üçün plan

Turda və ya geri geri geri səyahətli reyzidentlərinə qarşılaşdırmaqda, qarşılaşdırma portativ, qarşı olmayan axtarışıqlar, rahatlığın qiymətlərinin qarşısını almaqla bilər. Seçimlər qırmızı yağ paketləri, bütün-grain çatdırıcıları, iz mix, quruluştu, quruluşçu, və minimum əlavə edilmiş şə barlar. Reusable su şişe ilə hidratd olun, və performans yerlərində müvafiqli xidmətləri təklif etmək restoranlar üçün ön.

Bütün bir araya gətirin

Performansları zamanı müxtəlif enerji üçün mühüm bir diyet yaratmaq, əməliyyatınızı artırmaq üçün praktik bir addımdır. Komplek karyera, qeyd proteinləri, sağlam yağları və düzgün hidrəziyyət, siz daimi üstünlük lazımdır yanaşıqla bərpa və beyin təchiz edir. Pair bu qidalanma vasitəsi ilə bu qiymət vasitəsi, səviyyətli yatmaq və vücudunuzun səyahətləri üçün əsaslıqlıq, və sonuncu üçün ən yaxşı performans üçün təhlükəmiyyətəli ola bilər edə edə edə edə edə edə edə edə edə bilər.