Optimal Daily funksiyası üçün Sleep qidalanmanın məsafəsi

Sleep qidası, inkişaf, ekoloji aparıcıları və müxtəlif, yüksək keyfiyyətli yuxarı edən rutinlərin əsaslanır. Çoxuqluq və qidalanmanın əsərləri gözəldir, yuxarıda, həmçinin performans və yaxşılaşdırılması həyata keçirmək üçün sağlam bir qəbuldur. Həmçinin, müddətli bir professional, və ya tərəfindən bir həyata keçirmək, əsas və fiziki performansa malikdir.

Sleep qidalanma və onun Core İlkinlərini anlamaq

Yataq qiyməti, əvvəl, əvvəl, əvvəl, bu, əsas, əlavə, əlavə qazanmaq üçün dizayn edilmiş davranış və sənaye avadanlıqları bir kolleksiyası. Yaxşı yuxarıda saxlamaq, gündəlik həmkarları, yataq vaxtı rutinlərini və yataq dövründəki dəyişikliklərini dəstəkləyir, sirri qazanıcı ritmağıl ritməsi kimi tanınan.

Yataq əsas prinsipləri, rahat bir ön sleep məsələndirici yaratmaq, səviyyə üçün yatmaq, sakin və ya səmiyyəti optimallaşdırmaq, və yaxşılaşdırma kimi axtarışdan qaldırmaq daxildir. Bu proqramlar on illik yuxarı araşdırma tərəfindən əvvəldir və səviyyətlərin müalicəsi kimi təmin olunur.

Sleep Elm: Cycles və Stages

Yataq qidasının performans və yaxşılaşmanın necə dəyişdirilməsini tam dəyişdirməyi üçün, keyfiyyətli bir yataq dəyişiklik zamanı necə olduğunu anlamağa kömək edir. Yataq bir dövr deyil, lakin bir dəfə dəfə dəyərilə dəyişiklikləyir dinamik bir prosesdir. Bu mövzular qalın-rapid göz həyatasına (NREM) yuxarı və sürətli göz həyata keçirilir.

NREM yataq üç mövsümdür. NREM Stage 1, sizə çıxış və yatmadan çıxış edən işıq, sürətli fazadır. NREM Stage 2 ürək səviyyəsi yavaş və böyük temperatur damlaları dərin dəstək olduğu daha da böyük bir məhsuldur; bu məhsul yaxşı konsolidyasiyasında rol oynayır. NREM Stage 3, də yavaş-dalğa ya da səsrin yatmaq, ən yaxşı istehsallıq üçün əsasdır.

Tam bir yataq dövrü dəyişdirir 90 dərhal və ən çox uşaqlar hədiyyədə altı dövrə qədər tərəfindən qədər sürətli vaxt almaq üçün. Bu kritik məhsullarda, xüsusi səvəl uyku və REM yatmaq. Siz dəfəyə yatmaq dəyər, pis qidalanma səviyyəsiz yatmaq hiss etmək hiss edir.

Sleep səhifə Direktor Biliş Performansını Necə dəstəkləyir

Bilişsel performans, yataq qidalanma zamanı ilk sahələr biridir. Beyin metabolik istiqamətləri aydınlaşdırmaq, konsolide, və bir sonraki gün problemlər üçün hazırlaşdırmaq üçün yataq. Əgər keyfiyyətli yuxarı olmadan, proses məlumatları və səs qarşısını almaq.

Yadda saxla

Dəstək, xüsusi REM mövzusunda, beyin replays və uyandığı saatlar əsaslanır sinir əlaqələrini güclüyü. Bu proses, yaxşı konsolidyasiya kimi tanınan, yeni baxmaq üçün kritikdir, bir imtahan üçün öyrənilməsi, musiqi aparmaq və ya bir idman texnikası mükəmməl. Good sleep sənayesi, giriş və effektiv konsolidyasiya üçün bu mövzu uzun qaldırmaq və təhlükəsizlik edəndə etdiyini göstərir.

Qeyd-Making və Reaksiya vaxtı

Dəstək əvvəlliyi, əsaslıq, səvəlliyi, səviyyətliyi, səviyyətliyi, səviyyətliyi, səviyyətliyi azaltmaq və hataların qaldırılması. Bu, mühüm oyun və ya bir səviyyətsiz bir rolu itir. Ətraflı səfərlər üçün, işlə səsləhətli səskinlik qorunması kömək edə bilər.

Yaradıcılıq və Problem-Çaşdırma

REM yuxarı, inkişaf edir. REM-də beyin, məlumatların disparate parçaları arasında yeni bir əlaqələr edir, əsaslıq və yenilikçi həyata keçirir. Yataq qidasına əsasən, beyininizin bu yüksək səviyyəli emal etmək üçün imkan verir. Bir çox tanınmış səfir və məhsullar yaxşı bir gedir ki, aydınlıq üçün ən yaxşı fikirlərini dəstəkləyir.

Dəniz Performans və Kas Recovery Sleep qidasının rolu

Fiziki performans yalnız təhsil həmli və sağ yemək həmrə deyil. Dəyir, vücudun onun təmir və adaptasiya iş çoxu olur. Poor yataq büdcəsi inkişaf, yaralanma riski artır və yaxşılaşdırma vaxtları uzaqla bilər.

Muscle Repair və artıq Hormonu Release

Dəstək yuxarı, əsasən, doku təmiri və səs səviyyəli səviyyəti üçün əsas olan insan artıq hormonunun (HGH), qarşısını alır. HGH yavaş-dalğalı yataq zamanı dərmanlarda pulsuz, və onun qarşısınıtma birbaşa bu mövzusunda bağlıdır. Əgər dərinli yuxarı olmadan, əvvəllik yuxarıda, əvvvəllik və səvəllikləyir. Bu, bir qarşı bir gecək səmiyyətəməsi təmin edir.

İnflammation endirim və Immune funksiyası

Fiziki fəaliyyət, xüsusi dayanıq və ya mühüm təhlükəsizliyi, əsasən inteqrasiya və sənayesində müvəxssisiv stress yaradır. Sleep immun sistemini təsir etmək və sistemik iltihabı azaltmaq kömək edir. Cytokines, infeksiya və iltihabına kömək etmək kömək edir proteinlər, yatma zamanı istehsal edilir. Kronik pis yuxarı səfərlikləri, qorunma və sceptability artırmaq. Bu, səsəfər çox çox vacib daha çox vax almaq alır və səsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsə də geri qədə geri qədək qad edir.

Enerji Restoratoru və Glycogen Storage

Yataq zamanı, qazanmaq, qaran, qaranlıqda qarşılıqları və səsrlərində əsas aparmaq. Glycogen yüksək keyfiyyətli məsafət üçün birincil yanaşı qarşıdır. Siz yaxşı yatmaq deyil, glycogen reaksiyası qulaqla bilər, birbaşa enerji ilə qarşısını almaq. Ekəlavə, yataq korpus və insulin kimi hormonları təşkil edir.

İnformasiyalar üçün ümumi Sleep qidalandırma

Yataq qidalanma qidalanma qidaları ya ən yüksəkli oyunçular və ya ağır yaşam boyu sürətli yaşam sürəti tələb edir. Bu, müəyyən, təhlükəsiz və sənayeli yuxarı yaratmaq və sənayeli yuxarı dəyişiklik etmək haqqındadır. Aşağıda ən effektiv proqramlara geniş baxılır.

Bir Konsulent Sleep-Wake Schedule

Yataq və hər gün eyni zamanda uyanacaq, həftə sonu daxil olmaq, ən güclü yuxarı səfərlikləri biridir. Bu tutarlılığı, vücudunuzun daxili saatını dəstəkləyir, yatmaq və səmərlik daha asanlaşdırmaq. İndi sonlarda yataq kimi, "sosyal jet lag" kimi tanınan bir fenomen yarata bilər, doğranmış ritmini boz və yataq keyfiyyətini azaldır.

Daxili otaqlar yaradılması

Beyniniz yuxarıdakı uşaqdan keçirmək üçün lazımdır. Rahat bir ön-sleep rutin səfərlər aşağı qarşıya qarşıdır. Bu rutin fiziki kitab ola bilər, istilik hamam, praktik yoga və ya sənaye, musiqi və ya sənayeli nefes axtarış dinləyir, və ya sənaye sənayesi. Əsas tutarlılıq və rahat fəaliyyətlərdir. İş e-poçtları kimi fəaliyyətlər, səyatasiyasətləri, ya daxildir.

Sizin Yataq səyahətinizi optimize

Yataq otağı yatmaq üçün bir yer olmalıdır. Bir çox fakültə ideal bir yataq texnikasına kömək edir. Temperatur kritikdir; ən çox insanlar bir ən yaxşı bir ən yaxşı, 65-də 68 dərəcə (18-yə 20 dərs) ən yaxşı bir yer. Qaraçıq sənayesi əsaslanır, lakin onlar ən effektiv yataqları istifadə edə bilər, səsək səsərlərinə, və ya səsər səsərlərinəsəsəsəsəsləndir.

⁇ Blue Light üçün ⁇

Ekranlardan mavi işıq səsləyir (telefonlar, tabletlər, kompüterlər, televiziyalar) səviyyələri, qanunlamaq, qanunlamaq, səviyyələrini təsdiq edir. Bu gün dəfə, yatmaq daha çox daha çox olaraq. İdeal, yataqdan ən azı bir saat istifadə etmək lazımdır. Cihazları istifadə etmək lazımsa, mavi işıq filtreler və ya mavi-light-blocking gözəl qaydaları qarşılamaq. Düküvə evdə işıqları yatmaq, yatmaq yatmaq sizin böyə yatmaq sizin böyüklə yatmaq üçün hazırca kömək edir.

Qida, Caffeine və Alkol Bağır

Yataqdan əvvəl dəfə dəfə dəfəsiz olaraq, yataq keyfiyyətliyi dəstəkləyir. Caffeine 6 saat 8 saat üçün sistemidə kala bilər bir uyarıcıdır; gündən və axşamdan qaldırmaq. Nicotine da, yuxarıda səfərli, ağır yemək, əvvəl rahatlıq və səfərlik edə bilər.

Daimi Fiziki Mövzu

Daxili egzersiz, yatmaq üçün ən yaxşı yollarından biridir. Bu, ən yaxşı yuxarıda əvvəl zaman artırılır və yatmaq üçün vaxtını azaltmaq kömək edə bilər. Lakin, vaxt məsləhətləri. Vigorous təsir çox yaxın yataq vaxt əvvvəl böyük səviyyəsi dəstəkləyir və sinir sistemini təsvir edə bilər, yatmaq daha çox. Yatağa ən yaxşı üç saat ən azı işləyir.

Stres və səhifəsizlik

Stres yaxşı yuxarıda ən ümumi qarşılardan biridir. Racing fikirləri və narahat aşağı qazanmaq lazımdır zaman səviyyə aktiv saxlayır. proqramlı səyahət, səvviyyə, səviyyə, ya baxışlıqlı meditasyon səviyyəsi səviyyətli məsləhət edə bilər. Həmçinin üçün to-do siyahısı yazmaqlıq ruh chatter və rahatlaşdırmaq kömək edə bilər.

Performans və Sağlam Yataq səhərinin sığortaları

Yataq qidalanma gözəl, təsirlər geniş və zəngin ola bilər. Poor yataq qidası, həmçinin, həmçinin həmçinin həmçinin, həm dəfənin həmçinin, həm dəfə dəfənin, həm dəniz dəfəsiz yatmaq, yaxşı bir neçə dəfə dəyəri ola bilər.

Fiziki Performans

Araşdırma, həmçinin, həmçinin, əmlakın, əmlakın, əmlakın, səmiyyətli, səmiyyətli, səmiyyətli, səmiyyətli, səmiyyətli, səmiyyətli, səmiyyətli, səmiyyətli, səviyyəli, səviyyəli, və kompüterindən, həmçinin idmanına qarşıya çatdırılması, səmiyyətli bir performans artırıcıdır.

Injury və İllnessanın riskləri

Sleep-deprived idmanlar daha çox yaralanmaya qaldırır. Poor yataq neftizə edir və algılanmış aktivləşdirir, əgər sizə daha çox işləyirsiniz. Bu, daha çox təhlükəsizlik və səhviyyətli forma, yaralanma riski artırmaq üçün yol edə bilər. Bundan əvvvəl, əvvəl, yatma immun funksiyasını dəstəkləyir. Kronik yuxarı, soyuduculuqları, flütlərini və digər infeksiyaları daha da qaldırır.

Hormonal Disruptions və Metabolik Sayılar

Ən yaxşı yuxarı qidalanma səviyyəsi səviyyəsi səviyyəsi səviyyəti dəstək hormonlarının balansını bozdur. Kortisol, stress hormonu, yüksək kalorili, qorunma, sənaye, sənayeli sənayesi, sənaye və qarşılıqları artırmaq, sənaye səviyyəsi daha da ağırlaşdırmaq. Ghrelin, iştahı, artdırma, səviyyət və qazanma.

Ruh Sağlığı və Duygusal Təhlükəsizlik

Yataq və ruh sağlığı də də bağlıdır. Poor yataq qidalanma və deyil riskini artırır. Yatmağın olmaması daha duygusal reaksiya, daha az xəstə, və daha ruh halindən daha çox pozulmaq edir. idmançılar üçün, bu komanda işi, motivasiya və dayanacaq. Hər kim üçün, bu, ümumi həyatını azaldır.

Sleep qidası ilə interfere olan yuxarıdakı problemlər

Həmçinin, əsaslı yuxarılıq qidaları, əsaslı yuxarılıqlıq qazanmaq, əsaslıqları, yuxarılıqlı yuxarıda, rahatlıqları qarşısını almaqla əlaqədardır.

Qarabağ

Insomnia, yaxşı yuxarıda yatmaq, ya yatmaq, ya ya çox yaxşı yaxşı uyanır. Bu səs və ya kronik ola bilər. Insomnia, çox yaxşı yuxarıda əvvəllik davranış terapiyası ilə müalicə edilir (CBT-I), ki, əlaqələr və əlaqələr. Yaxşı yuxarıda saxlamaq CBT-I bir əsas hissəsidir, lakin xronik hallarda öz yetirməyə bilər.

Qızıllıq

Sleep apnea daxildir, dəyir, yataq, parçalanma, oksigen səviyyələri azaldır və azaldır. Səskarlar hava, və aşırı gün dəfəlikli ayaqlıqlı yataqlıq üçün güclü şəkil, qazmaq, qırmızı, qarşılıqlıq, qarşı bir neçə və müalicə dəstəkləyir ciddi bir sağlamlıq hissəsidir. Bir CPAP maşın ilə çox əlaqədar bir yataq, bir əlaqə təmin edir.

Pulsuz Qızlar Xəstəkəlik (RLS)

RLS, əgər səsli hisslərindən səvəlli qalınmaq üçün səviyyətsiz səviyyətli bir səviyyət verir. Bu, çox zaman həmçinin axtarışında pislənir və ya dərmanlıq dəyişiklikləri dəyişik ola bilər. Good bed qida əsas simptomları azaltmaq kömək edə bilər, lakin tibbi məsləhət tərəfindən tərəfindən edə bilər.

Bu gece Yataqlıqdan sonra daxili addımlar

Siz bütün həyatınızı yuxarıda keyfiyyətli dəyişikliklər görmək lazım deyil. Kiçik, idarə olunmuş dəyişikliklərlə başlayın. Aşağıda bir addım-by-step plandır ki, dərhal tətbiq edə bilərsiniz.

  • ⁇ :0Ölkək bir dərhal işıq zamanı: Siz hər gün qoşulmaq ola bilərsiniz, həftə, həftəler daxil olmaqla, hər gün qoşulmaq. Bu sirrəli ritminiz.
  • ⁇ :0) 30-da bir qalınlıqlıq rutinini yaradır: Sizin həyata keçirmək üçün 30-dan 60 dəqiqə başlayır. Çoxluqlar, ekranları qarşılayın və rahat bir fəaliyyətə baxın.
  • ⁇ :0) Sizin yataqınızı optimize edin: Sizin otaq səviyyə, səviyyə, və sakit. İşıq bir problem varsa qarşı qarşısında qarşılıqlı səvvəl. səs səsəs sənayesi bir ağ səs maşını düşünün.
  • ⁇ :0Ölkək ⁇ : Kafesə əsaslıq varsa, daha əvvəl onu kəsləndirin. Sonrakı dəfə dəfə dəfək çay qarşısını alır.
  • ⁇ :0) Yataqdan ən azı iki saat yemək: Açsan, bir muza, ya bir neçə qurmaq kimi kiçik, işıq axtarışı var.
  • Ən çox gün orta dəyər üçün Aim, lakin gün ən çox ən yaxşı işləyir.
  • ⁇ :0Ölkə bir yuxu jurnalını və ya tracker istifadə edin: Yataq vaxtını izləyin, necə yataq, və necə də yaxşı hiss etdi. Buna görə hansı nümunələr və uyğunluqları baxın.
  • ⁇ :0Öndə özünüzü səviyyətli işıq üçün: Sabahın səviyyəti qazanmaq, dosent saatınızı əvvəl etmək və səfərində yatmaq daha asan edir.

Sleep Monitor Texnologiyası Wisely istifadə

Smartwatches və fitness trackers kimi cihazlar yuxarı vasitəsi, yataq məhsulları və pozulmaq üçün faydalı data təklif edə bilər. Onlar gecikmiş kafein və ya qulsuz yataq vasitələrin təsviri kimi, nümunələri müəyyən edə bilər. Lakin, bu məlumatları narahat bir sənaye kimi istifadə etmək vasitəsilə dəstəkdir. Həm insanlar müxtəlif yuxarıda zəng edə bilər. Yataq keyfiyyəti kimi gün hiss edir.

Ən yaxşı bir anlayışa, məlumatlar kimi, məlumatlar:0. Buna görə, Milli Sağlık İnstitutlarından (NIH) , istehsalçıların yuxarının və qaydalarının mövcudluğunu izah edir.

Atletiv və Aktiv avadanlıqlar üçün müdafiə qazanmaq

Yüksək fiziki tələblərlə olanlar üçün, yuxarıda səfərlik daha effektivdir. Təhlükəsizlikdəki atletlər kas təmiri, glycogen yeniləmə və siniral qaldırma üçün ehtiyacları artırıb. Milli Sleep Foundation, səfərlərin gecenin on saatına qədər yuxarıqda, səsəri təlim dəstəkləyir. Əsas tərəfindən, idmançılar aşağıdakıları əsaslanır.

  • ⁇ :0Ölkəklərə əsasən yatmaq: Sizin təlim planında qeydsiz komponent kimi yatmaq, yalnız qida və iş kimi.
  • ⁇ :0Ölkək texniki napping: 20-dən 30 dərhal yuxarı ilə interfering olmadan səviyyə və performans artırmaq. Uzun qatarlar siz groggy hiss edə bilər.
  • ⁇ :0Ölkə sonra yuxarıda əsasən: Post-event yuxarı böyüklüyü onun əsas sərfəsini edən zaman. Çərşəng və ya səyahət üçün yatmaq deyil.
  • ⁇ :0Ölkə səyahət və jet lag: Zaman sərfələrində səyahət edən atletlər strateji işıq pozulma, səviyyə səviyyəsi və səyahət dəfəliyyat təsdiqlərini minimuma endirimləndirmək üçün ön müddət planlaşdırmalarını istifadə edə bilər. Göz maskaları və səsslər daxil olmaqla, kömək edə bilər.

Konsentin Sleep ⁇ n ⁇ n uzun müddətli faydaları

Siz yuxarıda qidalanma əsaslanır, faydaları hissəkkən uzaqdan uzaq uzanır. On həftə və ay, əvvəl, ruhsuzluğu, fiziki performans və stress üçün dayanıqlıq, ruh hali sabitliyi. obezite, diabet, karyera xəstəlik və nörodejenerial şəkillər kimi kronik xəstəlik risk azaldır. Sizin imtahan sistemi daha sağlamdır. Sizin öyrənmə, uyğunlaşdırmaq və səviyyətləşdirmək imkanı. Sleep ən güclü, səsərli, və performans artırmaqlıq üçün indi barətli və erişilebilir alətlərdir.

⁇ :0)"Sleep, hər gün beyin və böyük səviyyətimizi sıfırlayacaq bilər ki, bir ən effektiv şey." — Matt Walker, Ph.D., biz Sleep [FLT: 4] [FLT: 5]

Bu gün sizin yuxarıda saxlamaq, bu gece sizin yuxarı səviyyətin təhlükəsizliyi ilə başlayır. Siz,FLƏT kimi mövcud məhsullardan daha çox ola bilərsiniz:0Ölçü Fondu və ƏMFLT:2]CDC'nin Sleep və Sleep Bozukları sayt.

Sizin yuxarıya əlaqə edin. Bu, hər şey tikinti olan əsasdır.