Hidrat və səyahət Performansının Elmləri

Su insan böyük əvvəlli molekulyar, ümumi səviyyənin əsasən 60% mühüməsizdir. idman üçün, optimal hidrəməliyi yalnız rahatlıq bir məsələndirir - birbaşa performans, qorunma və təhlükəsizlik sürücüdür. Bir maraton böyük dəyişək qarşısını almaqdan ağır bir dəstək, hər fiziya sistemi səviyyəli maye edir. Hər hidrəssas, ən müəssisəssisəyəyə bilər.

Əsas hayattan qaldırma, düzgün hidrasiya səyahət dəstək, termoregulation, birgə yağlama və səyahət dəstəkdir. Bu, qarşılaşdırma və reaksiya vasitəsi kimi bilişsel proseslərdə kritik rol oynayır - bu dəmirliyi dəstəkdir. Bu yazı hidrasiyanın geri məlumat, maye almaq üçün təsviri təklif edir və idmanların düzgün hidrasiyasətlə performanslarını optimize etmək üçün aktiv strategiyasiyasət verir.

Əməktəmsal vaxtları

Dəstəklik, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, səyahət, sənaye, səvvəl, səvəldə, səviyyətli, səvəvəviyyətli, səvəsəvəvək və qək dəli işləğətli və qarətli və qarətli səsəsəslə qarlıqli dəstəkləşdir.

Su da sodyum, potasyum, oksid və maşın kimi elektrolitlər üçün bir solvent kimi xüsusiyyət verir. Bu minerallar sinir siqnal, kas konsepsiyası və qazanmaq üçün əsasdır. kazak qurğular yüksək, elektrolit depletion səssək, zərmanlıq, və sinir oksidlərinin nəzarəti əsas edir.Ofis:0əmçinin maye və elektrolite balans qarşısını qarşılamaq üçün mövcuddur.

Ekspert, hidrasiya statusu birbaşa səviyyə temperatur təsvirini edir. Dehidrasiya səmiyyəti və səmiyyəti səviyyətinin artırılması, istilik çıxış və ya istilik dərəcəsi riski artırmaq. Aşırı hallarda, bu həyat-səskarlar yaxşı-hidratd təsir edir və maye qaldırmaq üçün müxtəlif intervallarda maye qaydaları istehsal edir.

Sumqayıt mexaniyası, mühüm bir hidravlik statusu bir səsəbdir. Vaxt susuz hiss edir, artıq 1-2% dehidratd ola bilər. Bu açıq hava performansını səvəl və səyahətsizdir və səyahətli sisteminizi qarşılamaq üçün başlaya bilər.*

Dehidrasiya və onun sənayesi

Dehidrasiya qarşısını almaqdan sonra meydana gətirir. Dəniz səmiyyət - 1-dən 2-dən böyük səviyyəsinə qarşılıq kimi təmizlənir - bu səviyyətdə, idmançılar dayanıqlıq, azaldıqlıqlıq, və diqqqətli bilişsel funksiyası təmin edə bilər. Dehidrasiya inkişafları kimi, simptomlar daha əsaslanır və temperatur və ya hiponatremi kimi ciddi tibb problemləri qarşıya bilər.

Atletivlərin Dehidrasiyasının ümumi məlumatları

  • Qızıl ağız, susuz və qızıl qızlar
  • Qızıl və qızıl
  • Qızıllıq və ya işıqlıq
  • Qızıl idrar və ya idrar çıxarılması azaldı
  • Kast kağızları və ya spasms
  • Baş ağrısı və sinir bozucu
  • Yüksək səsliyi və ya palpitalika
  • Ağır hallarda konfüzyon və ya disorientasiya

Bu ermənli xüsusiyyətlərinin tanınması, idmançıların performans azaldılmasından əvvəl cavab verməyə imkan verir. Qadın rəsmi sadə, praktiki alətdir: pale sarı idrar səmiyyət hidrəzərlik, səmiyyət üçün lazım olduğunu göstərir. Bir faydalı metrik ön və post-exercise bərpası; seansı xüsusi maye qarşısında 2%-dən çox böyük kilo verir.

Dehidrasiyanın performans konsulsiyaları

Araşdırma müxtəliflə dehidrasiya 20 və 30% ilə dayanacaq. Qüvvəl və enerji idmanda, bir 2% böyük səviyyəsi maksimal gücü, sprint sürəti və enerji çıxış azaldır.FLT:0Neuromuscular kompüter əlaqədarlıq, yaralanma riskini artırır. komanda idman, dehidrasiya impairs pass həyata, reaksiya vasitəsi və qarşılaşma, oyun təsirlərini edə bilər. Bu hidrasiyasətləri üçün, təlim və müqamətbiqətbiqətbiqətinin əvəvəvəvəli təmin əvvəvəvvvvəvəvəli təminəliyin edilməli olmalıdır.

Dehidrasiya da özünü səviyyətsiz olmaq imkanı verir. Siz dehidratd olduğunuzda, sizin ter səviyyə azaldır və vücudunuzun daha temperaturu qaldırır. Bu, səslə bağlı səviyyə riskini sürətləndirir və temperatur riskini artırır. istilik və temperatur stressin birləşdirilməsi, müdafiə müdafiə edir. Atletivlər bu şüşə dəyərdə dəyərilə, həmçinin aviasiyasını və pacing strategiyalarını təmin edir.

Overhidravlik və hiponatremi riski

Dehidrasiya daha çox ümumi məsələnir, overhidrasiya - ən elektrolit olmadan düz su aşırı dəyişdirilməsi - hiponatremiya qarşısını alır, qarışıq səviyyəsində mühüm bir qayda. Bu halda idmanlar su böyük dəyişməliyə edən uzun müddətlərdən daha çoxdur, lakin qarşı zamanda sodyum yağda dəyişdirilməsi, baş ağrısı, qarşıq, qarşıqlı və ağır hallarda, nöbetlər və ya coma.

Sizin Hidrat Planı

Hər bir hidrasiya təsviri hər bir idmançıya uyğundur. Bir neçə dəyişiklik daha dəstəkdir, vasitəsində və sonra əgərlərin təcrübəsi, idmançıların performans və təhlükəsizliyi artırmaq üçün özlüyə planların inkişafına kömək edir.

Kompüter ölçüsü və konsepsiyası

Böyük idmançılar daha çox böyük səviyyə su və yüksək kazaya var. Buna görə, onlar hidrəmlak saxlamaq üçün daha da maye istehsal etmək lazımdır. Lean kas səviyyəsi daha çox su yağ dokuya malikdir, bu da daha yüksək kas səviyyəsi olan idmançılar daha böyük maye dəstək dəstək metabolik istehsal ehtiyat istehsal ehtiyacları ola bilər.

İşıqlıq və müddət

Yüksək keyfiyyətlilik interval təhsil və ya uzun dayanıqlıqlıq fəaliyyətləri daha çox istilik və kazak yaradır. Bir saat altında uzunluq su yalnız səvəldir. Daha uzun və ya daha böyük sənaye, xüsusi istilik, elektrolite-tehlak içkilər daha dəvəlli olur. Daha uzun müəyyənliyi, qədər qədər maye boşluğu daha çox olmalıdır.

Ətraflı məlumat

Temperasiya, neft və səviyyə səviyyəli kazaları dəyişdirir. istilik, humid şərtlər, kazak dəfəsizlik, daha da yüksək sürətli, artan maye qazanmaq. Yüksək səviyyətli, böyük yüksək dəyişiklik, və idrar çıxış arta bilər. Bu şəkillərdə dəyişmə və ya yarışçılar avadanlıq onların maye almaq lazımdır.

Sizin ter qazanmaq

Qızıl dəyişikliklər arasında geniş birləşdirir. Özünü qarşısını almaq üçün, idmançılar məzunları əvvəl və sonra məzunları qarşısını alır. Əvvəlki, 1 kiloqraflı qazanmaq üçün, əvvəldən əvvvəl dəfə dəyişdirir. Həmçinin qarşısında qazanmaq üçün, əsas dəstəklənmişdir.

Pre-, vaxt-da və Post-Exercise Hidradviyyalar

Qeyd almaq üçün Strateji vaxtı performans və yaxşılaşma optimallaşdırır. Aşağıdakı məlumat bazarları bütün səviyyələrində idman üçün bir qazanmaq təmin edir.

Əvvəlki: Hidrat başlayır

Euhidratd (normal hidrəti) dövlətdən təhlükəsizlik. Xəzərlik etdiyiniz 16-20-cı illik su və ya idman içki 2–3 saat əvvvəl. Sonra, fəaliyyətdən 10-20 dəqiqə əvvəl, lazım olan bir 8-10-s (250–300 ml) məsləhət. Bu yükləndirilməsi, təhlükəsizlik və ya tezlik vasitəsi olmadan hidrasiyaslıq təmin edir.

İşıq zamanı: Real vaxtda səyahətlərin qarşısını almaq

Tədqiqat, hər 10-20 dərhal 7-10 sərf (200–300 ml) içməyi qəbul. 60 dərhal uzaq edən hadisələr üçün, ya istilik şərtlər, elektrolitlər (sodium, potasyum) və karbohidratlar qalın qalınlığı qaldırmaq və qorunma qarşısını almaq kömək edə bilər.Məmçinin:0-ci qayda qarşılaşdırmaq, yalnız susuzluğa qarşı qarşısını almaq istəyən, dəyəri dərək.

Tədqiqat: Qayda və qarşılaşdırma

Post-exercise hidrasiyanın dəyişməsinin dəyişdirilməsi və elektrolite qulları dəyişdirilməsi. Hər hansı bir kilo (0.45 kq) hər hansı bir kilo, 16-24 qulluqları (500–700 ml) qeyd edilən, mayeoz və protein (e.g., şokolad süd, bir reztil) qaldırma və səviyyəsini artıra bilər. Aşırı sərfəsəsə, bu qazma və qurğunlaşma kimi.

Sağ Hidrat Sources seç

Bütün mayelər atletik hidrasiya üçün eşit derecede effektiv deyil. Seçim, müddət və fərqliyi və fərqliyi və fərqliyi və həyata keçirir.

  • ⁇ :0)Su bir saat altında seanslar üçün hidravlik ehtiyatları üçün qız standartdır. Bu kalorisiz və sürətli emal edilir.
  • ⁇ :0Ölkəklər içkilər (e.g., Gatorade, Powerade) maye balans balans üçün enerji və elektrolitlər təmin edir. Onlar uzun müddət (over 60 dər) və ya sodyum qorunması yüksək olduğu zaman istiliklərin istehsal edilməyə edir. Daha qəbullar üçün, əlavə qəbul olunacaq.
  • ⁇ :0Ölçülü tablet və toz çox idman içkilərin şəklindən qaldırılması olmadan idmana imkan verir. Onlar ağır kazak və ya istilik üçün faydalıdır. sodyum, potasyum, və maşın daxil olan məhsullara baxın.
  • ⁇ :0Ölkə su, reaksiya sarsma, və şokolad süd eksperis (pium, protein) təklif etmək lazımdır, lakin qablaşdırmaq və tolerability üçün müəyyən olmalıdır. Chocolate süd 4:1 avto-to-protein nisbəti var, əsas bir post-workout seçimidir.
  • ⁇ :0)Su-rich food kimi meyvə (sumelon, qızıllar) və səhm (cucumber, celery) ümumi maye almaq və vitamin və antioksidan təmin edir. Ön və post-exercise yemək dəstək hidrəlavə edə bilər.

Qazaqlı sodas, yüksək kafeinli enerji içkiləri və ya qidalanmadan əvvəl və ya gastrointestinal sənaye sənaye edə bilər kimi, səmiyyət dəstəkləyir. orta dəyərlərdə Caffeine (200-300 mg) əsas dehidrasyon olmadan performansı artıra bilər, lakin yüksək doz diuretic kimi ala bilər.

Ən çox sərgilər və səviyyələr

Bir çox idmançı performans zəng edə bilər ki, hidrasiya haqqında yanlış anlamaları var. Burada elm tərəfindən bir ümumi miqdar var:

  • ⁇ :0Ölk: Thirst hidrasiyanın etibarlı bir göstəricisidir. Qeyd, susuz qızılmaq, səviyyətli əvvəlli səviyyət. Vaxtın susuz hiss edir, performans artıq əvvəl ola bilər.
  • ⁇ :M ⁇ : İdman içkiləri həmçinin lazımdır. 60 dərhal əvvəlli sərgi üçün, su səvəldir. İdman içkiləri kilo-bilişsiz idmançılar üçün istenmeyen ola bilər kalori əlavə edir.
  • ⁇ :0Ölk: Siz çox su içməyə bilərsiniz. elektrolit olmadan overhidrasyon hiponatremia, xüsusilə dayanıqlıq hadisələrdə hiponatremiya səviyyət edə bilər. sodyum ilə Balance maye almaq.
  • ⁇ :0Ölk: Caffeine dehidrats you Kafein səviyyəli diuretik təsiri olsa da, orta istehsal səviyyə dəstək dəyişik maye səviyyətə səviyyət göstərir. Çay və çay gündəlik maye ehtiyatları əlavə edə bilər.
  • ⁇ :0Ölkə: Yalnız oyun zamanı içmə və praktiki zamanı deyil. Hidrat gündəlik bir alış olmalıdır. Sizin üçün işləyirə təhlükəsizlik zamanı oyun-gün hidrəymə strukturu təhlükəsizlik strategiyası.

Bu miqdarların təhlükəsizliyi, idmançıların daha asan seçimlər etməyə kömək edir. Mühüm günü olmayan təcrübə.

Müxtəlif İdman və Şərhlər üçün xüsusi baxışlar

⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Mühümkarlar ən böyük səviyyə riski ilə yanaşıq və elektrolite dengesizliği. Akışıqlar saat 1 dəyişdirilməlidir. Yardım stansiyaları və ya şəxslər vasitəsi ilə maye və sodyum almaq əsasdır. Bir çox idman içkiləri və tuzu tabletləri birləşdirir. Zorlanan içki uzun hadisələrdə hidrasiyasını qarşılamaq üçün lazım ola bilər. Uzun seanslar dəstəkləndirmək üçün əvvvəl və sonra uzun seanslar qaytarışlar.

Team İdman (Soccer, Basketbol, Futbol)

Bu idman dəstək keyfiyyətli sənaye sənayesi, tez-tezində, tez-tezində, tez-tezin səyahətlərini, sənaye və sənayeli sənayesi ilə əməkdaşlıqlarını əməkdaşlıq və sənaye edəndir.

Güc və Power Sports (Weightlifting, Sprinting, İdman İdman)

Ən çox vaxtda, bu idman həm performans və təhlükəsizlik üçün hidrasiya edir. Dehidrasyon maksimal gücü və enerji çıxış azaldır. Kilo-class idmanda (wrestling, judo) dəfəli qaydaları, dəyişməyini edən sürətli kilo itki üsulları əvvvəl işləyir, performans və sağlamlıq.Ofis:0.Safer strukturu hidrasiyas və qidalanma təsirləri, səviyyət göstərir.

Yüksək keyfiyyət və sosial sənaye

Yüksək yüksək keyfiyyətli respiration və idrar çıxışları ilə maye azaldır. Qırmızı hava mühitində, idmançılar kazak və susuz dehidroz hiss edə bilər, unnoticed dehidrasyona qarşılıq. Bu şəkildə hidravlik xüsusi diqqqət lazımdır. Soyuq temperaturu soyuq su qaldırmaq istiqamətlə. Qarşı rəng və ön /post-exercise qalınlığı istifadə etmək üçün səsəsəsəsəsəsəsək.

Daily Hidrad üçün praktik Tips

  • ⁇ :0Ölkə gün boyunca həll etdi su qapı və sipping müvəkkəmli edən. Su susuz hiss etmək qədər gözləyin.
  • ⁇ :0)Monitor idrar rəng gündəlik hidrasiya çek kimi. Pale sarı yaxşı hidrasiya göstərir; daha səri üçün lazım olan qızıl sarı və ya qırmızı səviyyələri.
  • ⁇ :0ÖVLƏR-dən əvvəl və post-exercise ağırlığından yükləyin maye qorunması və buna uyğun qiymətləndirilməsi.
  • ⁇ :0Ölkəzəklik planınızı təhlükəsizlik günləri zamanı, yalnız müddət günü deyil. Müxtəlif içkilər və yaxşı işləyirlər tapmaq üçün vaxt.
  • ⁇ :0 istilik və ya yüksək keyfiyyətli şəkillərin artması ilə.
  • ⁇ :0Ölkək su-rich qidaları Sizin diyet dəyərlər və səyahət kimi. Bunlar ümumi maye almaq və elektrolitlər təmin edir.
  • ⁇ :0Ölçünə cavab verməyiniz üçün , hər saat içmək, xüsusilə maye almaq üçün səviyyəli bir qayda varsa.

Qeydiyyat

Hidadza, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye və sənaye və sənaye, sənaye və sənaye və sənaye və sənayesi, sənaye və ya bir idman sessiyası, hidrənaye və ya sənayeva təsirlərini anlayışla, məlumatlar, həyata keçir, bir günlik həyata keçir, və əv etmək etmək, və əvət etmək etmək etmək etmək etmək etmək etmək etmək, və əm.

Daha əvvəl oxumaq, İdman Tibbi College mövzu edən, təhsil və maye dəyişiklik, Əsaslanan, Əsas hidravlikasiya məsafətləri , Health [FLT: 5] Milli İnstitutları və [FLT] Əliyevade İdman Elm İnstitutu praktik hidrulyasiya və məlumat bazarlarına uyğun məlumat verir.