Performansın təchizatçısı: Nəzə Qarşı Qarşı Qarşıyasız

Hər bir icraçı - bir məhsul boyunca bir rəsmi atlayır, bir vokalist istehsalçı, istehsalçı, istehsalçı, ya bir səviyyətli işıqları altında monoloq təsir, və ya bir azarıcı bir sənaye-səsləşdirilməsi - bir səviyyə və dayanıqla cavab verə bilər bir halda. Bütün bu disiplinlərdə əsas təlimləri, əsas təlimləri, əsas qarşısını almaq üçün əsaslıqdır.

Core Strength Nedir? Altı-Pack-ın əvvəlində

Core gücü, torso və pelvis stabilizasiya səviyyətli güc və dayanıqları təsir edir. Bu, retus abdominis, obliques, transversus abdominis, erector spinae, multifidus, diabet, və pelvik məhsulları. Bir kas qrupu, yüksək qapı qarşısını almaq üçün böyük funksiyalar kimi əsas funksiyaları. Bu, hər bir həyata qarşı bir həyata qarşı bir həyata qarşı bir nefes.

Core Stability Elm

Biomechanics araşdırma əsas rolu, bel və pelvis istenmeyen həyata qarşısını almaq olduğunu əsaslanır. Bu stabilizasiya intra-abdominal təzyiq (IAP), qarışıq divar ilə konsert və pelvik mərkəz işləyir. Yüksək əsaslıqla icraçıların dinamik qorunması zamanı, aşağı geri ağrı riskini azaltmaq və ekstremitelərin artırılması üçün güclü qarşısını azaltmaq olduğunu, əsaslanan Qranlıqlar üzrə əsaslıqları qeyd etdi.

Nə qarşılıqlar üçün əsas gücü mövzuları

Daxili səsmlər müxtəlif hissələr deyil, lakin onların orqanları davamlı, müddətli və tez-tezli stress qaldırılır. Core gücü məhsul və müxtəliflik çevirmək üçün birbaşa çevirmək measurable faydaları verir.

Improverinq və Spinal

Bir mikrofonda duran və ya bir rəsmi yerləşdirilməsi, oxuyucu sintezisiv effektivliyi təmin edir. Zər bir əsas pelvis düz (anterior səvə) və ya qızlar səviyyət, rib kafesi səviyyət və diabet səyahəti səviyyətləşdirmək üçün imkan verir. Böyük əsaslı səssas kaslar - xarici qızılma üçün əsas güclüyü-səvəldən daha uzun sürətli qayır.

Təchizat texnikasının təhlükəsizliyi və texnikasının hazırlanması

Nefesin qarşısını almaq, böyük olanlardan xüsusi performansları ayırır. Müəssisələr, qarşı oyunçular və qrupçular üçün, əsas respiration motorudur. İnhalation zamanı, qarşılıqları aşağı itirmək; transversus abdominis və pelvik mərkəzi sonra eksantrikally müəyyən müəyyən müəyyən əsasən, sabit, kontrol edilir hava avadanlığı, məlumatları uzatmaq və dinamik nuance əlavə etmək imkanı verir. əsas ssas səssasdır.

Qarşılama və səhifə Uzunluq

Dəstək texnologiyaları, əsas və səsrlərindəki fəaliyyətlərin təcrübəsi, əsas və səsrlərin əsaslanır.

Balance, Stabillik və Precision

Core gücü balansın əsassıdır. Bir dans turnirində kiloyuq dəyişdirdiyiniz zaman, üst məsafə qəbul edir və ya səviyyətdə dramatik bir halda, əsas kasları güclü güclü güclü güclü qarşısını almaq üçün. Bu sabitlik, həmçinin sabit sabit sabit sabitlik təhlükəsizlik təhlükəsizliklərini təmin etmək və ya dəstəklənmiş qayğıdayan ROM-u azaldır.

Endurance və Gecikmiş Şəxsi

İşıqlar, əsaslar, oksigen istehsal və ruh yükü artırdığı sənaye sənayesinə səviyyət verir. Əsaslıq, uzun sürətli mühitin qaldırılması üçün əsaslıq, sənaye və artistlik üçün enerji qorunması üçün qaldırılması. 2021-ci ildə əsaslıq ilə təsdiq edilmiş əsaslıq, 45-nərtlik reysal vasitəsində 20% aşağı görülmüş aparıcılıq, barədən daha çox keyfiyyətli qaldır.

Core Strength nümayiş etdirin: Baseline Tests

Təlim əvvəl, o, siz dayandığınızı bilmək kömək edir. Bu üç sadə testlər qulaqları ortaya çıxa bilər və bir start point təmin edə bilər.

  • ⁇ :0Ölk Hold: Assume a forearm plank mövcuddur bir düz xüsusiyyət ilə. Kalq səviyyət olmadan necə uzun sürətli tuta bilərsiniz. Bir qalın bazline yeni başlayanlar üçün 60 saniyədir, 90-120 səviyyə üçün orta və ya qarşı iki dəqiqə.
  • ⁇ :0Ölkə Bug Floor Press: 90 dərəcə qədər qapı və dizlərində qaldırılmış silahla sırtınızda. Yerə aşağı geri basın. Yavaş yavaş aşağı və qarşı silah və qarşısını artırmaq zaman geri düz saxlaya biləm, əsas məsləhət ehtiyacları.
  • ⁇ :0) Trunk Control ilə Tek-Leg Balance: Bir qalın dur və torso dik saxlamaq zaman yavaş diz sürücü dəyişdirin. Siz əsas sabitlik ya da pelvis səvvəllik varsa, əsas sabitlik qulaq.

Bu testlərin hər 4 altı hər bir hər hansı bir hər hansı bir hər hansı bir hər dəfə təqdim edir.

Diskipline ilə qarşılıq: Müxtəlif faydaları

Axtarış və Şəkil Alqıqçıları

Nefes dəstək əvvəldir. güclü əsas məlumatı məlumatlar məlumatı təmin edir. Təhlükəsizlik məhsulları, səsləndirici, sabit hava avadanlığı, boyun və ya qızılları olmadan. Plank və ölü bug kimi oyunlar, əsasən məsləhətli qurğunluğu ilə IAP interfeysini təmin edir, nefesi daha asanlaşdırmaq. Bir çox səsssəfəsçinin "Pilates nefes" və ya "zombie nefes" təklif edirir.

Qızıllar

Dancers dönüş, atlayışlar və balanslar üçün əsas gücü edir. Bir passé və ya arabesque tutmaq üçün qarşılıq, pelvis çevirməsini qarşısını almaq üçün əsas sabitlik edir. Hip flexor qızıllıq tezlik tezlik tezlik tezlik, aşağı qarşı qaldırmaq üçün qarşılıqlıq. Xüsusi anti-rotation təlimləri, Pallof press kimi, xüsusi qaydaları əsaslanır və liftlər. Əndən bir iş:0.

Qruplar və İctimai Dinamiklər

Projection, resonance, və səsmi ifade bütün rahat lakin əsas bağlıdır. Qruplar tez-tez kompleks diqqqət təşkil etməkdə fiziki mövcudlar tutmaq lazımdır. Core gücü optimal aktiv gücü üçün rib kafesi dəstəkləyir və diqqqətsiz bir həyata keçirmək imkan verir. Sənaye münasibət əvvəlli, əsas münasibətlərin yaralanmasını qarşılayan səsərliyyatları dəstəkdir.

Axtarış və Percussion Oyunçular

String oyunçular çox səviyyətli oturacaq, əsas dengesizliğinə qarşılıqlıq. Cellists və gitaralar silahsız qarşısını qarşısını almaq üçün əsas sabit stabilizasiyasından faydalanırlar. Percussionists hücumlar və sürətli bir dahaki üçün əsas enerji lazımdır, kol sürəti üçün ilk həyataçı kimi ilk hamleçi kimi qarşılamaq. Violinists və violists, onların torsos davamlı birləşdirmək üçün anti-rotation təlimlərini əsaslamaq lazımdır.

Daxil olmaq üçün ümumi Güc meydançaları

Onun əsaslıqlarına qarşı, bir çox icraçıların müxtəlif qorunması və əsas gücü qorunması üçün mübarizə:

  • ⁇ :0Ölçülü Statik Postures: Saatlar üçün bir ağacwind aparatı oynayan bir pianoda oturan və ya duran, əsas səvəl, səviyyə və gözəl baş duruş səviyyət səviyyət edə bilər. Çıxışlar hər 20 dəqiqə axtarış.
  • ⁇ :0Ölçü Asimetrik Yük: Violinists bir yan qurmaq, dönüş dengesizliği yaratmaq. Dancers tez-tez tez-tez bir ayağı əvvəl, unikal zəng edir. Symmetrical əsas təlim buraxılması üçün əsasdır.
  • ⁇ :0Öndürlüyü: Bir çox icraçıları yalnız görünür abs (rectus abdominis) sabitlik üçün dəvəlli olan transversus abdominis və pelvik mərhəz yerləşdirilməsi olmadan, yalnız görünür abs (rectus abdominis) səviyyət. ölü bug və pelvik səviyyə kimi məlumatlar bu daha da ən böyük qatları hedef alır.
  • ⁇ :0Ölkəzliyinin qarşısını almaq: Core kaslar digər skelet səs kimi geri əlavə edir. Geri-to-back səvəlli provayasiyası off-day planlaşdırmadan səvvəlli işləyir. Siz hər hansı bir təhsil proqramı kimi əsas iş.

Proqramlar üçün effektiv Core aktiv

Funksional qəbul, stabilizasiya, reaksiya və nefes kompüterliyi problemlərinə baxmaq, konfrans və nefes kompüter. Bu ən azı üç-birində, onları istilik və ya soyuq-downs daxil olmaq. Hər bir set müəyyən nefesində yavaş icra edilməlidir.

  1. ⁇ :0Ölkək kondisioner: Çoxmaq plank. Inhale dərin, daha sonra rib kafes genişləndirir; əvvəl, belə doğru navel. 30–60 saniyə, başdan başdan düz bir line saxlamaq. obliques üçün yan plank, yan yanaşı 20–30 saniyə.
  2. ⁇ :0Öndür: ⁇ və dizlər, sağ kol və sol ayağı eyni zamanda, iki tam nefes üçün pausing. hips və omuz meydança saxlamaq Focus. 8-10 yan tərəfindən geri çıxış. Bu proqram cross-body koordinasiya və əvvəlliliyi artırır, birsimetrik performans duruşları doğrudan faydalanır.
  3. ⁇ :0Ölçü Bug: Qırmızı qarşıya doğru qarşı, qırmızı qırmızı qırmızı, qırmızı qırmızı, qırmızı qırmızı və qızıl qırmızı qarşısını almaq üçün qaldı. Başlanğı qırmızı geri qarşısını almaq. 8-12 yanğın başına sərfə. Bu, əsasdan uğrunda böyük qalınların dissociyasiyası üçün əsasdır.
  4. ⁇ :0Ölkəli: Böyük Britaniyada bir mühüm band, stərqli, və qrupu iki əlavə edir. Sizin əzərlərinizi səvəl, reytinq. 2 saniyə, sonra geri. Yanda 10 reps. Bu anti-rotation həmçinin asimetrik icraçıları üçün əsasdır.
  5. ⁇ :0Ölçülər (Prone Extensions): Li kollar ilə aşağı qarşı. Kolları, göstər, və bərpalar bir neçə dəyişdirin, 2–3 saniyə qədər. Aşağı geri kasları istifadə, yalnız silah deyil. Bu, tez-tez dəstəklənmişdir. 8-10 reps.
  6. ⁇ :0Ölkək (Kapalabhati): Rahat oturma yeri, səvəl inhale, sonra navel çəkən burun vasitəsilə qarşılıqlı səvəl. 20–30 dövrü dəyişdirin. Bu yogic nefes texnikası birbaşa texnologiyası, bir performansdan əvvəl sinir sistemi sakinlənir.
  7. ⁇ :0Ölçülü Kompressiya: Ayağa qırmızı qırmızı qarşısını qarşı. Sizin qarışıq səfər yer. Göymə və qarışıq; əvvəl qarşısını almaq, səvviyyəli əsaslıq hiss. 3 saniyə müqavilə tutun, sonra azad. 10 dəfə. Bu mövzu sərhəm dəfə dəfə oluna bilər.

hip darlıq və ya aşağı geri ağrı kimi xüsusi məsullar ilə icraçılar üçün, sanatlar təhlükəsiz fiziki bir terapist danışır. uyğun proqram, McConnell tapma texnologiyaları və ya thoracolumbar fascia üçün köpük yuvarlanma əlavə edə bilər.

Sizin Performans Praktikinə Core Strength inkişaf etdirin

Core təlim sizin məhsuldan ayrı olmaqla deyil. Bu strategiyaları gündəlik rutininə daxil edin:

  • ⁇ :0Ölkəkkür: istilik və ya işıqları istilik olmadan sizin qapıq üçün qapısını qayıt. Bu transversus abdominis. Bu alış-veriş kimi sadə həyata keçirmək kimi sadə həyata keçirir.
  • ⁇ :0Ölkəzi Cues: Proqramda oturan və ya duran zaman, baş tacınızın tacısını qarşısını qarşıdan qarşı bir string düşünün. Həmçinin qarşısını qarşısını almaq üçün qarşısını qarşısını almaq. Həmçinin hər 10 dərhal və lazım olduğu kimi sıfırlayın. Bir ayna istifadə edin və ya özünüz-korrect özünüzü qeyd edin.
  • ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ : 10 sank, bir neçə pelvik ⁇ , və ya duran cat-cow s. Bu qarışıq səviyyəti. Bu qarşı ton və sərfə qarşısını alır.
  • ⁇ :0Ölkə kimi Nefes: "üç-part nefes" (düşə qarışığı, qarışığı, üst göstərici) diqqqət və qarışıqları əlaqələşdirmək üçün. Bu yalan, sonra performans duruş oturmaq, əvvəl əvvəl əsas məsləhət saxlamaq sinir sistemi dəstək.
  • ⁇ :0Ölkə-Tren Wisely:Ölkə Pilates, yoga, və Tai Chi performans təhsil təhsil. Onlar əsas təhlükəsizlik, nefes və aşırı yük olmadan balans. Həftə üç seans üçün iki faydaları görmək üçün əmlak edir.

Təlim və Recovery: Qorunuşturma

Core kas funksiyası qidalanma, hidrasiya və yataqdan idarə olunur. Tədbirlər tez-tez tez-tez yalnız texniki təlimdə qarşılaşdırmaq üçün bu sütunları gözləyir. Aşağıdakı yerləşdirilmiş əsas, təhsildə edən bütün təlimlərin altında, aşağı atlayacaq.

  • ⁇ :0Ölkə: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • ⁇ : Adequate protein əsas təmir və adaptasiya dəstəkləyir. gün başına səviyyə başına 1.2-2.0 g, xoş g.
  • ⁇ :0Ölk: Core Recovery ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • ⁇ :0Ölkənin Recovery: Light yoga, yürüyüş, və ya özünü-myofascial azadlıq (foam yuvarlanma) gündə yağdırma olmadan həyata keçirir.

Uzun müddətli Faydaları: Fiziki Sağlamlıqdan daha çox

Qarşılıq psixoloji və məhsuliyyətlərinə genişləndirilmişdir. Fiziki sabit olduğunuzda, daha səsmi səssiyyətliyi qarşılamaq üçün qarşısını verə bilərsiniz. Fiziki səsmə aşağı performans sənayesi azaldır, kimi ağrı və ya xəstəkliklər ilə qarşılaşdırmaq. ildən çox güclü əsaslıq yanlıqları kimi, qızıl dəstəklərindən və ya sərgilərindən kimi səsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəslən slən səsəsləndir.

Ətraflı, əsas gücü dəstəkləyir. Yoğun performans mövsümündən sonra, bir kondisioned əsas səmiyyə və kiçik qurğudan daha sürətli geri qoşulmaq kömək edir. Bu da, yaxşı səfərli və ya müxtəlif saatlar olan icraçıları üçün həmli və ya xidmətliyi artırır.

Core Training haqqında Ətraflı Mitler

  • ⁇ :0Ölk: Crunches ən yaxşı əsas təsirdir. Reality: Crunches əsasən retus abdominis və boyun və bel stress edə bilər. Onlar icraçıların ən lazım olan səviyyə sabitliyi üçün az.
  • ⁇ :0Ölk: Bir güclü əsas düz bir sərfəli var. Reality: Core gücü funksiyası haqqında, görünüş deyil. Body yağ paylama və genetikalar böyük səssas görünür abs müəyyən. Daha yüksək böyük bir səsəvi yağ faizi ilə bir rəsmi sabitlik ola bilər.
  • ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Qeydiyyat

Core gücü icraçıların lüks deyil; Bu, davamlı artistlikin əsas komponentidir. Nefesin qarşısını almaq və qarşılaşmaq üçün duruş, faydaları məhsul və dəqiqdir. Əsas sabitlik, sizin müəyyənliyinizə uyğunluq, təmizləmə üsulları, və sizin praktik əlaqə əlaqələrinizi inkişaf etdirmək üçün, on illər üçün səsərinizə uyğun bir əlaqə inşa edir. Kiçik-koose iki və ya üç əsas təlimlərinə başlayır olun.

⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇