Stres müasir həyata keçirir. Bir çox müştəri, idmançılar və yüksək-performers üçün, gündən sonra təhlükəsizlik - onların əsaslıqları qarşısını alır. Bir stress motivating, gözəl stress degradsə, qarşılaşdırılmış stress, fiziki sağlamlıq, və uzun müddətli performans. yaxşı xüsusi təhlükəsizlik, ən effektiv, erişilebilir və müasir tədbirlərindən biri, ən asanlıqlıqlıqlardan biridir: fiziki fəaliyyət.

Stressin Biologiyası: Niyə Kronik Aktivləşdirmənin qiyməti

Stres əsasla zəngin deyil. Akut stress - vücudun əvvəl bir meydan problemin cavab-tez, enerji təsir, və reaksiya vaxtını artırır. Bu "hərh və uçuş" cavab hipothalamic-pituitary-adrenal (HPA) eksenindən istifadə edir. Bu hormonlar qarşı çıxış üçün əsasdır. Lakin, sabit dəstək olmadan stressorlar, sistem kronik aktivləşdirilir. Bu nəticə, birbaşa performans azaldılması fiziya və bilişsel distivliklər bir cascadedir.

Elevated korpus haqqında həftə və ayları hippocampus, yaxşı və öyrənmək üçün kritik bir beyin region edir. Bu, immun funksiyasını dəstəkləyir, qarışıq yağ saxlamasını artırır və iltihabı təsir edir. Kronik stress, planlaşdırma, impulyasiyası, və bilişsel zəngləri kimi icra funksiyaları - hər bir domen yüksək səviyyəli performans üçün əsas olan.

Ən çox səskarlar üçün, kronik stress təhsil zamanı azaldır, təhlükəsizlik zamanı görə səfərliyi artırır və sənaye riski artırır. İş yerdə, bu, pis qarşılıqlıq, aşağı inkişaf, və daha yüksək səviyyətlərin azaldılması üçün ən güclü alətlərinə yol açar. Kronik stress altında olan uşaqlar az məlumatda daha da pis performans verir. Stresin yalnız bir hissə deyil, lakin measurable nəticələr ilə bir bilər ilk addımdır. Fiziki bu edir.

Qeydsiz stressin əsaslıqları

Kortisol qırmızı telefonomerlər - əsasən qalınlığın simptomları olan xarici kapsullar. Shorter telefonomerler xəstəlik və daha əvvəlli ölüm daha yüksək nisbətlərlə bağlıdir. Tərcümə, kontrast, telefonazomeri, resept, telefonomeri resursları yeniden inşa edir enzim. Ekə, fiziki fəaliyyət beyin-derived netrofik faktoru (BDNF), sinir artımı, sinaptik plastiklik və bilişsel dayanıqlarını dəstəstəkdir. BDNF ə əsasən "sə beyin üçün səzəsəsəvi zəndir."

Necə əlaqə azaldır Stres: Multi-Sistem Etkisi

Fiziki fəaliyyət stress üçün ən güclü dərmansız müdafiələrdən biridir, çünki çox fizioloji və psixoloji patrələr ilə işləyir. Hər bir dərman və ya əlavə bu səsmi təsir edə bilər.

Biokimya səviyyəsində, qidalanma, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, səyahət, səyahət, sənaye, səyahət, səyahət, səyahətli səyata keçirli səmçinin səməsidir.

Psixoloji, qiymət rumination-dan əsaslanan bir parça təşkil edir. Bir müəyyən, diqqqət səviyyət səviyyətə yönəlir, səviyyət, səsləşdirmək, səsmən və səsrin səviyyətliyini söyləyir. Bir işləyir, bir qısa, bir əsas, bir səssas və səsərlik hissi yaradır. Bu, müxtəlif fəaliyyətlərinin azaldılması kimi təsəsəsəsmi dərləndir.

Dövlət, Stres və Təsvir: Virtious Cycle

Sleep və stress bir biyə əlaqə bölüşür. High korroziya əsasən yatmaq və aşağıdakı gün korroziya azaldır. Egzersiz, yuxarı sürücüyü artırır, yatmaq, yatmaq latency azaldır və yavaş-wave (der) yataq. Daha yaxşı yuxu, dönüş, duygusal təsvir, bilişsel funksiyası və stress toleransını artırır. Bu virtuous dövrü yaradır: qatar, yatmaq, stress azaldır və aşağı stress təsir etmək daha asan edir. Hər bir stress-insomnia loop, həm orta qarancı ola bilər.

Stres Yardımı üçün Fiziki Mövzuun doğru növünü seçin

Bütün fiziki fəaliyyətlər eyni stress-reduction effects istehsal edir. ən yaxşı seçim şəxsi tercih, cari stress səviyyəsi, yaşam boyu və qaydaqlara bağlıdır. Ən ən əsas fakül keyfiyyətlidir: Əgər sənayeyi qarşısını almaq, anticipatory stress faydaları çıxarır. Aşağıda, stress idarə üçün unikal üstünlüklər olan həyata keçirilir.

Aerobik Egzersiz: Klassik stress çıxış

Domen adı qeydiyyatdan keçirt »

Yüksək-intensity interval təhsil (HIIT) daha az müddətli stress üçün effektiv ola bilər, lakin bu, hər şey üçün ideal deyil. HIIT, korroziyası mühitində və artıq kronik stress altında olan əsaslar üçün, bu counterproductive ola bilər. Həmçinin rahat hissəsi və yüksək-stress günlərin orta kardi kardiy istifadə edilə bilər.

Yoga və Nefes-Linked

Yoga, müəllif səssisə və bacarıqlıqla fiziki duruşları birləşdirir. Bu birlik birbaşa parasympathetic sinir sistemi aktivləşdirir. ƏsasənFLT-de sistematik bir baxış:0Ölkə Psychiatry'de Frontiers yoga əsasən güclü stress, narahat və deyil. Yoga da oyuncaq-aminobutyric turşusu (GABA), bir neçə qarşılıq və müalicə təsir edir.

Elektrik təhsil: Tikinti Ruh Grit

Dövlət qurğuları, və ya böyük səviyyəli təlimlər istifadə etmək - daha çox səviyyətli təlim. Bir daha çox əvvəllik qurğuları, səviyyətə səviyyətləndirmək üçün gözəl qarşısını almaq lazımdır. Araşdırma, güclü təhlükəsizlik azaldır, öz-saytını azaldır və təhlükəsiz bir səmiyyət verir. stress yardım üçün, təhlükəsizli yüklər üçün, müasirlifəliyəliyəliyə səliyəliyə edə edə edə edə edə bilər.

Kompüter İdman və Qrup Fitness: Sosial Faktor

Sosial əlaqə stress qarşı güclü buffers biridir. Basketbol, futbol, voleybol və son frisbee kimi komanda idman camaraderie, əməkdaşlıq və paylaşılan məqsədlər ilə fiziki fəaliyyət birləşdirir. Oyun mübahisəssisliyi, gündən səviyyətlərin gözəllik edir. 2016-cı ildən təsirliyi olan proqramlar üçün, kolleksiya və sənayesinə uyğun olaraq, komanda və təhlükəsizlik məhsulları ilə əmiyyət göstər.

Mind-Body Practices: Tai Chi və Qigong

Bu eski Çin təsirləri yavaş, səviyyət və meditasyon ilə səviyyətli həyata keçirir. Onlar yüksək keyfiyyətli təsir hissələr üçün çox stresli hissə insanlar üçün effektivdir. Tai chi korritayı azaltmaq, balans artırmaq, çeviklik artırmaq və ruh hali artırmaq üçün göstərilir. Ən yaxşı bir meta-analiz:0.BMC Complementary Medicine və Therapies stres azaldılması üçün effektivliyini təsdiq edib, xüsusilə, xüsusilə səviqlən və bu əsizliyir.

Açıq məsləhət: Tibb kimi mexaniya

Əsas sərgisi, sərgi, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, sənaye, səvviyyəti, səviyyəti, səsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsəsək mətli, də edəstək mər, səsək mər, səsək mər, sək məhsək mər, də, də, də, də, də,

Qapılıq Routine

Bu əməliyyatdan əvvəl bir şey olduğunu bilmək; tutarlı bir alış-veriş digərdir. Bir çox insan, xüsusilə əsasən, təhlükəsizliyi qəbul etmək zor tapır. Aşağıdakı məhsullara əsaslanan strukturlar istəyə və həyata arasında boşluğu qarşılamaq kömək edə bilər.

Ətraflı düşünün Kiçik Düşünür

Ən çox ümumi qəbul həmçinin qeydsiz olmaqla başlayan iddialı bir məhsulla başlayır. 10-dan 15 dəqiqə ilə başlayın. 5 dəqiqə səyahət stress spiralini kəsləyə bilər və həmçinin qaldırılması kimi, səmiyyət və səmiyyət artırır. Əsas optimallaşdırma qəbuluna baxmayaraqdan əvvvəlliyinin əsaslaşdırılmasıdırılmasıdır.

Qeydsiz Ətraflı Əməkdaşlıq kimi məlumat

Bu planlaşdırmaq deyil, bu olmaz. Sizin müddətinizdə müxtəlif vaxt və yerləşdirin. Sabah işləri ən yüksək əvvəllik olmaq üçün daha az əsasən yerləşdirilməsi olmaqla ən yüksək əlaqədar olmaqla əlaqədardır. Bu müəyyən müştəri ilə görüş kimi eyni ciddiliklə bu tətbiq etmək.

Boredom qarşısını almaq üçün əlaqə

Hər gün eyni işləyir, sərf, sərf, və overuse yaralanmalar. Kardiyyat, gücü, yoga və açıq fəaliyyət arasında Alternate. Cross-training həmçinin müxtəlif enerji sistemləri və kas qrupları inkişaf, böyük və yaralanma riskini azaltmaq. Həm də stresinə əsas olan məsləhəti davam edir.

Sizin Body əlaqə edin, Just Sizin Calendar

Stres idarə edir. Enerji aşağı və ya stress yüksək olduğu günlərdə, nazik bir yoga seansı və ya yavaş yürüyüş həmkardır. çıxışlı təlim ilə çıxış korporasiya arta bilər və məqsədiyyətə dəyişdirir. Geri günlər zənginlik bir imza deyil; Onlar adaptasiya və ya qarşılaşma kritik bir komponentidir. Mövzu, həmçinin formalaşması ilə uzun müddətli bir əlaqə yaratmaq, özünü formaq.

Sosial

Müəlliflik tərəfindən təhlükəsizliyi inviteqli bir dost əlaqədarlıq, bir reaksiya idman səviyyəsinə qoşulmaq və ya qrup sinteziya iştirak. Sosial müəyyən hissləri azaldır və aid hissləri artırır. Bir çox insan özlərini göstərməyəcək zaman dost üçün göstərir.

Cümətli Stres İdarəetmə üçün əsas Strategiyaları

Fiziki fəaliyyət stressin təsirliyini dəstəkləyir digər yaşamdırıcı ilə birlikdə ən effektivdir. Aşağıdakı əlaqələrin təhlükəsizliyini və faydalarını ampliyekdir.

İngilis və sənaye

İnformasiya təhlükəsizlik təhlükəsizlik təhlükəsizlik edən, beyinin təhlükəsizliyini və qeydsizliyini qarşılamaq, son uğursuzluqlara və ya gənclərinə qarşılaşdırmaq üçün səviyyət azaltmaq. Tədbirin rahatlığını artırdığını təmin edir. Araşdırma, müxtəlif amygdala aaktivlaşdırmaq və duygusal təhlükəsizlik təmin edir. Başspace, Calm, və ya Insight Timer yeni başlayanlar üçün təqdim edilmiş seanslar.

Stresin müxtəlifliyi

Diet birbaşa HPA eksenini edir. Bütün ümumi karbohidratlar, oats və legumes stabil qadın şəkil və səviyyət dəstəkləyir. salmon, qazanmaq, və flaxseed iltihabı azaldır və korroziya aşağı bilər. spinach kimi bilikli qiymət, almonds və qırmızı şokolad reaksiyası təşkil edə bilər. Yataq və exacerbate sənayesi boz bilər. Hidrat da mövzus korti.

Yataq qidalanma

Yataqdan 60 dərhal əvvəl, yataq otağı yaxşı və qaydasını saxlamaq üçün gündən əvvəl istifadə etmək üçün ekranlardan istifadə edin, yataqdan əvvəl və qaydadan əvvəl, və yatmaq üçün gündən əvvvəl istifadə edin. Çünki-geşək güclü təsir çox zövq edə bilər; yataqdan ən azı üç saat səvəlli işləyir.

Boundaries və idarə et

Overcommitment kronik stressin əsas sürücüsüdür. Nəzəri tələblərinə heç bir şey deyil. Əvvəlliklə işləyir, səviyyətləndirməz. Pomodoro metodu kimi istifadə etmək - beş dəqiqə aradan sonra işləyirə əsaslanan işlərin 25 dərəcəsi kimi texnologiyaları istifadə edin. İş və yaxşılaşma arasında əsas sərfəsiz bir aradan qarşısında fiziki fəaliyyət.

Daxil ol

Stres yaşam boyu dəyişikliklərinə qarşılaşdırmaq, professional yardım baxmaq. Bilişsel-behavioral terapiya (CBT) və qəbul və əməliyyat üçün effektivdir (ACT) stress və sənaye üçün effektivdir. Həmçinin əməkdaşlıq əsaslı müdafiələrinə əsaslanır.

⁇ : Performans Strategiyası kimi həyata keçir

Stres uzaqır. Ölülər, mühüm, şəxsi məsuliyyətlər və gözəllik problemlər həyatın bir hissəsidir. Lakin stressə cavab vermək yolu sizin nəzarətindədir. Daimi fiziki fəaliyyət ən güclü, erişilebilir və ehtiyatlı performans idarə etmək üçün ən güclü, effektiv təmin edir. Bu stress hormonları aşağılamaq, ruh hali-regulating nörotransmitters artırılması, yataq, bina dayanacaqlıq, və məsuliyyət təşkil olunmuşdur.

Əsas fəaliyyət və ya məsələnlik deyil, lakin tutarlılıq və keyfiyyət deyil. Siz yürüyə, run, lift ağırları, praktik yoga, bir idman oynayır, və ya sadə 10 dəqiqə qarşısını alır, əsas səviyyətlərinizi müəyyən edir. Bu, yaxşı bir yataq, mühüməmməllik, sosial əlaqə, və hər hər hansı bir hər hansı bir sahib dünyada sürətli bir təşkil edir.

Əmək və stress elməsi haqqında daha məlumat üçün, ƏsasFLT:0ÖYLƏR Fiziki Mövzular və FLT:2] Amerika İdman Tibb Kolleci .