Performans Sağlamlıq: Uzun müddətli Vitality üçün komple bir Framework

Performans sağlamlığı, qidalanma və ya bir tort qədər uzaqdan uzaq gəlir. Bu fiziki gücü, ruhi dayanıqlığı, qidalanma statusu, təhlükəsizliyi və yaralanması bütün işlərini konsertdən qaldırır. Bu yanaşma, səviyyənin sağlamlığı olmadan qalın çıxarılmasının sağlamlığını və yalnız sağlamlıq təhlükəsizliyini təmin edir və dinamik sistem kimi performans sağlamlıqdan əsaslanır.

İnsan performans müasir elmləri müxtəliflik əsaslıqlarına daha da xaricidir. Sizin chronotype kimi faktorlar (birin bir sabah lark və ya gec, bir professional dayanıq üçün işləyir, kas lif tipi və ya aerobik gücü, stress hormon təsviri və həmçinin mikrobio-pozidensiyası, təhlükəsizlik və xidmət strukturlarına cavab vermək üçün nəzərilə iş və ailəyişmənin bir hissəsi üçün suboptimal ola bilər.

Bu səhifə də performans sağlamlığı bir yer olmadığını bilir - müddət, təhlükəsizlik, təhlükəsizlik və artımlıq davamlı bir prosesdir. Bu gün inşa edilən rutinlər sizin böyük dəyişiklikləri, əvvəlliklər, və anlayışları dəyişdirir. Bu uyğunlaşdırma məsləhəti ilə, yandırma və ya yaralanmaqla izlən uzun müddətli uğur üçün özünü dəstəklədiniz.

Ad Soyad 1: Cimraflı Self-Assessment və SMART Hedeflərini əlaqə edin

Heç bir səsr dəyişiklik meydana gətirə bilərsiniz, siz dayandığınız yeri bilməlidir. Bir dəfə öz-assessment çox domenlərin müəyyən edilməlidir: sübut enerji səviyyəsi və ruh hali; Objeksiya performans metrikləri (e.g., vaxt run, it-uplar bir sıra, bir həmçinin mobil ekran); yataq keyfiyyət (durma və daimi); ölçülü əvəlliyi və ya səvəlliyini əlaqələşdirmək;

Daha əsaslı yanaşma, performans sağlamlıq anketini istifadə etmək. 1-10 həftəlik bir domen dəyişiklikdən bir domen qazanmaq: yuxarı, səyahət, həyata keyfiyyətli və ruh hali. Patterns vaxtın çıxarılması, yerlərin əvvvəlli diqqqqəti lazım olduğunu ortaya çıxarır. Sizə müraciət verilənməsini edən məhsulları toplamaq üçün aşınmadan istifadə edə bilərsiniz.

Bir neçə sərgi var, əsasən, əsasən, sərfə, sərgi, sərgi, sərgi, səvəl, səviyyət, səviyyə, səvvəl, səvvəl, səviyyətli, səviyyətli, səviyyətli, səviyyəli, səviyyətli, səvviyyəli, səviyyətli və səviyyətləşdirilməsi üçün "FLT2" ə təcrübəti təcrübət verir.

Sizin hər hansı bir həftə və onlara həftəlik. Onlara bir dost və ya təsir üçün bir ekspert ilə paylaşın. Aylıq sərfə - səfər üçün, 12 haftalık ölülift mərkəzə +40 sm, hər üç hər üç hər bir həftə +10 səviyyə üçün məhsul. Bu, inkişaf edir və qarşısını alır.

Step 2: Mindistraturasiyası ilə Fiziki Şəkil Plan dizayn

Sizin təlim planı, həmçinin təhlükəsizliyi daha çox olmalıdır. Aktiv proqram Əsaslanan FLT:0)FITT prinsi (Frequency, Intensity, Time, Type) və mövcuddur - sistematik olaraq, tərəfindən həmçinin və ayların nümayişlərini azaltmaq üçün həmçinin təhlükəsizliyini və qarşısını almaq üçün həyata keçir.

Permasiya lineer (təkərliklə həftəlikdə yüksəkləndirilməsi), səviyyəli (alternating yüksək və aşağı institut günləri), və ya blok-based (qəvvəlki 3–6 həvvəl qədər bir keyfiyyət üçün bir keyfiyyət). Başlayanlar lineki inkişafdan faydalana bilər, müddətli idmanlara ara sıra tez-tezsizləşdirmə və ya blok müddətləşdirməyə daha yaxşı cavab verir. yanaşmaqdan sonra, 40–60% həkəcə həcə dəti və superkompenslıq və superkompensliyət göstə imkan vermət verməyət etmək üçün 40–6 hə 40-dan istifadə edir.

Qarabağ

Strength iş performans sağlamlığı yataq. Bu qarşı kas səsmi, metabolik dərəcə artırır, bağlayıcı dokuları gücləndirir və birləşdirir. Bir proqram birləşdirici lift (squat, ölülift, press, squat və giriş işi daxil olmalıdır. Proqramlar - yavaş yük, səs, və ya səmiyyət - əsasdır. 2–4 həftəlik üçün həftəlik sabitli.

Ən çox insanlar üçün, tam-biri həftə 3 dəfə dəfə effektiv və davamlı. Hər bir seans bir düz sürət (overhead basın), bir düzlük (pubuşlar və ya lat lat, bir aşağı böyük squat model (qəskar squat və ya barbell squat), bir meneceri model (deadlift və ya hip itti), və bir əsas sabitlik təsiri (plank və ya da sənaye) qoşulmaq, üst / aşağı itir və ya itir / qur / skarlar rutinlər, lakin.

Kartiovasküler Təlim

Cardiorespiratory fitness uzunluq və günət enerjisi güclü bir təsviridir. Sabit-state orta-intensity iş (çaxış, bisiklet, sərfə) yüksək-intensity interval təhsil (HIIT) ilə həmkar bazası və anaerobik güc dəstəkləyir. Amerika Heart Association həftə ən azı 150 dərəcəli fəaliyyət və ya həftəlik 75 dərəcəsini təmin edir.

İnformasiya strukturu: sabit-state karyerasının 2–3 seansı üçün qəbul olunması (30–60 dərhal 2, həftə də bir şəxs tutmaq ola bilərsiniz) artı 1–2 HIIT seansları (20–30 dəqiqə 30-ikinci sprints ilə fəaliyyətli resurs ilə). Vaxt səviyyəti üçün HIIT üstündür, lakin həftə də dərəcək ən çoxdur. HIIT kortiya və impair resurs edə bilər.

Qeydiyyat və sənaye

Mobility — tam sürəti ilə birləşdirmə imkanı — effektiv həyata və yaralanma qarşısını qarşılamaq üçün kritikdir. İşlərin (legiyalar, hip Circles, thoracic reytinqlər) və statik sənaye və ya sənayesi sonra köpük dəstəkliyyatdan sonra əsaslanan həyata keçirə bilər. Qaradakı problemlər üçün müasir axtarış seansları hips, omuzlar və ankles kimi.

"big three": hip meneceri (toe touch və hip CARs), qızıl dönüş (dək və divar çəkir) və birkle dorsiflexion (knee-to-wall uzaq) səviyyətliyi 10 dərəcək. Konsentlik fəaliyyətdən daha çoxdur - hər gün bir 30-nəftə seansı dövrür.

Xüsusi və kompüter

Tez-tez, balans təhlükəsizlik nöromuscular təhlükəsizlik və azaldır, xüsusilə yaş kimi azaldır. Tek-leg kimi sadə dəyişdirir, bir twist ilə səyahət axtarır və ya balans board istifadə edə bilər. Improv koordinasiya daxil olmaqla, idmana xüsusi bacarıq və gündəlik həyata keçirir.

Əsasən: bir iş, bir iş, bir səsə, yoga ağacı pozu və ya kol Circles ifadə bir köpük pad duran. 5-10 dəqiqəlik balans iş 2–3 dəfə. sabit səvviyyələr və gözlərinə təsdiq, əlavə meydançaları üçün qarşılıqlıq.

Addım 3: Performans və Recovery üçün endirim

Təlim haqqında deyil - maşın qarşılaşdırılması haqqında. Sizin diyet səmiyyət enerji (səfə) və makronutrientlərin təhsil məsləhətləri və təmir proseslərini dəstəkləmək üçün doğru nisbətlər vermək lazımdır.FLT:0 Buna görə, Əgərlik və Dietetics Akademiyası təhlükəsiz idman təminləri

MyFitnessPal və ya Cronometer kimi bir app istifadə 3-5 gün üçün tipik qidalanma izləyir. Bu bazar kalori və makronutrient nisbətləri ortaya çıxacaq. Sizin məqsədlərinə əsaslanan: əməliyyat, yağ itkisi və ya kas qazanmaq. Kiçik, qorumalı dəyişikliklər üçün Aim - 200-300 kalori artıq və ya açıq inkişaf üçün çoxdur.

Macron-un xarici sərgisi

⁇ :0Öndür ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

İctimai məhsullar: 2 saat əvvəlliyi artırmaq üçün dəstəkləyir. Təlim dəstəkləndirilməsindən əvvvəl və əvvvəlki avtomobilbs (e.g., yuxarı ilə Yunan qadın) təhlükəsizdir.

Hidrat Strateji

Ən yumşaq dihidrasiya diqqqəti, ruh hali və fiziki performans səviyyətsiz funksiyası edə bilər. Qadın rəng (pale sarı idealdır) və qeyriyə qayğısını ölçüyə dəstək və sonra sıxışlar sonra özünüzü ağırlığından sonra qarşılamaq 60 dərhal, elektrolite dəyişdirilməsi. Qeyri-səsmi şəkillər üçün özünüzü təmin edir.

Ümumi qəbul: gündə 3.7 litr (hərt və mayelərdən), qadınlar həm 2.7 litr. Tədqiqat zamanı, hər 15-20 dəqiqə qəbul. ağır bir kazak varsa, su üçün bir pinch əlavə edin və ya elektrolit tablet istifadə edin.

Mikronorentlər və ekspertlər

Əmir, vitamin D, maşın, və B vitaminlər enerji metabolizması və ya qarşılaşdırma birbaşa rol oynayır. Onlara meyvə, sənaye, qarşı proteinlər və bütün ümumilərdə müxtəlif bir diyet vasitəsi ilə almaq. Təhlükəsizlik məhsul olmalıdır - məhsul üçün, vitamin D mövcuddur, və ya səmirdən. açıq səvəl əvvəl əvvəl əlavə edir.

Şəkillər üçün etibarlıq üçün illik bir qarşı panel almaq. Sizin diyet yaxşı dəyişdirilirse, bir multivitamin lazım deyil. Kretin monohidrat (3–5g/day) və kafein (1–3 mg perk əvvvəlki əvvəlki əvvəlli təsirlə əvvəlli təsirlə əlaqədardır) performans inkişafına qarşılıqlı təsirlə əlaqədar bir sağlık təhlükəsiz təmin edir.

Ad 4: Performansa dəstəkləyir

Topcaq vaxt deyil - bu, böyüklər, təmirlər, təmirlər və daha güclü yetişdirilməsi zaman. Əgər dəyişdirmə olmadan, təlim kəsm kənar və yaralanma aşağı spiral olur. Ətraflı:0.Səsl Sleep Fondu, yataq və atletik performans arasında kritik linki vurğur , keyfiyyətli yuxarı olmayan əsaslıqdır.

Recovery çox səvəldir: Bu, yataq, qidalanma, aktiv qurğu, stress idarə, və masaj və ya kompressiya kimi restorative applications daxildir. Təlim seansları kimi sizin planlaşdırma yaradır. Axtar bir qayda istədiyi günlərinə qarşısını əlavə etməkdir - onlar çox günlər kimi vacibdir.

Yataq keyfiyyəti və sayı

Çoxluqlar həftə saat 7–9 saat sürətli yuxarıda rahat bir plan yaradır, yataqdan 60 dərəcə mavi işıq pozulması, yataq yataq otağının soyuq və qırmızı saxlamaq və gecək, və ya ağır yeməklərin gecək. Sleep monitor cihazları nümunələri tanımaq kömək edə bilər, lakin növləri üzərindən daha çox hiss edir.

Yataqla mübarizə etmək, yataqdan 30 dərhal "səfər" rutini deyir: yataqdan 30 dərhal, işıqlar, ekranları qoyun və müvəkkəkkəmli kas rezidenti və ya bir böyük səviyyə tarama meditasyon kimi bir rahatlama texnikası. Səskinti - REM yataq və artıq hormon azadını azaldır.

Aktiv Recovery və Mobility İş

Geri kalan günlərdə, yürüyüş, yavaş bisiklet, yoga və ya qazanma qızıl axını təmin edir və kas soreness azaldır. Köpük yuvarlaq və dinamik səsləndirilməsi aşağı institutda aktiv olaraq - maks səs səsəs faizin 50-60% -i - səskinlik dəstəkləyir.

Əsaslıq aktiv qurğular: 20–40 dərhal aşağı-intensity həyatasının, 10–15 dərmanətindən sonra. Sizin bərpa dinləyir - Siz sıra ağır və ya sore hiss edir, əlavə bir gün əldə edin. "no ağrı, heç bir qazanmaq" əvvvəllik yuxarıda yer yoxdur.

Mindness və stress azaldılması

Kronik stress, səviyyətləndirilməsindən qaldırmaq və overtraining əvvəl edə bilər. Incorporated stress idarəetmə üsulları (-7-8 metodu), müvəkkəskar səviyyəsi və ya gündəlik minəmət təsviri. Mühafizə beş dəqiqə dəstəkləyici əlavə dəstəkləyir.

Stres səviyyələrini təhsil yanında izləyin. Siz pis yuxarı, aşağı enerji və tez-tezli xəstəlik bir model təsdiq edirsinizsə, bu overtraining sindromu bir imza ola bilər. 1–2 həftəlik və qədər həmçinin təhlükəsizlik və qəbul edir. Həmçinin əsaslıqlıq (HRV) bir mövcuddur - HRV aşağı trende edir, deload zamanı.

Addım 5: Resilience və Focus üçün ruhi Sağlamlıq Praktiki təsirləri

Performans fiziki kimi çox səslidir. Ruhu təsirsizlik, təzyiq altında qarşısını almaq və qarşısını geri qarşılamaq üçün imkan verir. >>>FLT:0 Buna görə Amerika Psixologiya Birliyi Assosiasiyası, bina dayanacaqlıq təhsil edə bilər.

⁇ :0Ölkəli vizualization — səskin, yarış, və ya oyun — əsas növləri və əsrin yolları və əsrindən əvvəllik. Həmçinin əsas texniki cues üçün əsas texniki cues qiymət edən həmrə 2 dərəkə dəyişdirin. Əvvəlki məlumatların təcrübəsi, səslətlərinə və qeydlərinə qoşulmaq üçün istifadə edir.

Gündəlik rutininə meditasyon və ya nefes işləyir. Həmçinin 5 dərmanında (inhale 4 sn, 4, exhale 4, tutma 4) səviyyəsini aşağı edərək və stress toleransını artırmaq mümkündür. Müsabiqə və ağır təhlükəsizlik günləri üçün pre-pert rutin (e.g., xüsusi bir oyunçusu kimi fiziki cue dinləyir) konfrans edə bilər.

Addım 6: Smart Hazırlıq və Body Tədqiqat ilə Injuries

Injuries derail inkişaf və uzun müddətli nəticələri ola bilər. Önlüksəsiz, reaksiya deaktiv deyil. Key tətbiqlər dəri istehsalçılıq və dinamik həmiyyətdən (kəskarlar üçün bir ekspert işləyir) yük altında düz texniki (kəzəli liftlər üçün bir şəkil işləyir), və ağrı səsləmələri. "heç, heç bir qazanmaq" səsəsəvilik - kass və ya kən arasında müxt.

⁇ :0Ölkəvəli proqramlar — rotator cuffs, glutes, və əsas — ümumi yaralanmalara qarşı bilər. Əlavə, yüz çıxış və xarici səviyyələr omuzları qorxuq; glute köprülər və slamshells hips və aşağı geri qorumaq; və ölü uşaqlar və qızlı əsas sabitlik. 2–3 qurğunluq və ya günlərin bir hissəsi kimi bu dəstək.

Cross-training müxtəlif həm nümayiş modelləri arasında stress bölüşməsini azaldır. Əgər üçün, koşucular qazanmaq və ya qazanmaq qazanmaq üçün offload birləşdirmək üçün dəstəklənir. Bir neçə gündən çox davamlı bir niggle hiss edirsə, ciddi almaq. Geri, buz, və ağırlıq həmçinin fəaliyyəti dəyişdirir. Ağrı iki həyatdan dəfər iki həyatdan keçmişə, bu əvvəldə fizik terapist və ya idman tibbi axtarış.

Sizin böyük əsaslıq məlumatları: asimetrik qızıllıq, aşağı sürətli, və ya bir şey "off" olduğunu hissə: Bu tez-tez əvvəlliyyat iş, masaj terapiyası və ya yükdə müvəxtəl azaldıq təhlükəsizlik zamanı ayları qəbul edə bilər.

Addım 7: Track Progress and Periodically Sizin Routine

Komissiya məsləhəti, lakin uyğunluq uzun müddətli uğur təmin edir. Təlim giriş istifadə edin (kəkil, app və ya aşınma) rekort işləri, qida, yataq və enerji və soreness kimi sübut hissələr. əsas səviyyəsi kimi metrə, ürək faizlilik (HRV), və böyük səviyyəli məsafət təmin edir. ***FLT:0Ölkəmə statusu və təhlükəsizlik təlim edə bilər.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Bir stansiya vurduqda, bir dəyişdirilməyi bir dəyişdirir zaman: 30 dəqiqə yuxarı, kalori almaq, sabit halda bir HIIT seansı dəyişdirin və ya əlavə bir gün əlavə edin. Bir dəyişiklik etmək üçün iki həyata keçirin; işləmək üçün hər bir təşkil vaxt ver.

Son fikirlər: Bir Lifelong Performans Praktiki

Xüsusi performans sağlamlığı rutini bir ölçütlü-fits-all şablon deyil; Bu sizinlə inkişaf edən yaşayış bir praktiki. Özlük mühitinə, təsviri üsulları təsviri və təsviri dəstəkləyir və təsviri, həmçinin dəyişikliklərini dəstəkləyir, bu kiçik addımlar transformatorik təsirlərinə dəstəkləyir.

İndi ki, əvvəllik inkişaf edir. Həm bir həftə hər bir hər bir iş vuracaq, zəng, və ya xoş gəlir - yaxşı yemək - normal. Əsas günahsız track geri almaqdır. Performans sağlamlıq bir maraton, bir sprint deyil. Sizin rutin uzun müddətli görə məsuliyyət edən zaman həyatın tərəfindən qəbul edilməlidir. əsaslar-sleep, qidalanma, stress idarə və tutarlı həyata keçirməkdir.