ব্যক্তিগতভাৱে পৰিচালিত স্বাস্থ্যৰ নিয়মীয়াকৰণ

কৰ্মক্ষমতা স্বাস্থ্যৰ বুজ ল'বঃ দীৰ্ঘম্যাদী জীৱনশক্তিৰ বাবে এক সম্পূৰ্ণ কাঠামো

এই পদ্ধতিৰ দ্বাৰা এইটো স্বীকাৰ কৰা হয় যে স্বাস্থ্যৰ ভিত্তি অবিহনে উচ্চ উৎপাদন বহনক্ষম নহয় আৰু কেৱল স্বাস্থ্যই পৰিকল্পিত প্ৰশিক্ষণৰ অবিহনে উচ্চ স্তৰৰ পাৰদৰ্শিতা প্ৰাপ্ত কৰিব নোৱাৰে। এটা গতিশীল ব্যৱস্থা হিচাপে কর্মক্ষমতা স্বাস্থ্যক বুজিয়েই আপুনি আপোনাৰ জৈৱিকতা, লক্ষ্য আৰু জীৱন পৰিস্থিতিৰ সৈতে খাপ খাই উঠা ব্যক্তিগতকৰণীয়া ৰুটিন নিৰ্মাণ কৰিব পাৰে।

আধুনিক মানৱ প্ৰদৰ্শনৰ বিজ্ঞানসমূহে ব্যক্তিৰ বৈচিত্র্যৰ গুৰুত্বৰ ওপৰত অধিক গুৰুত্ব আৰোপ কৰিছে। আপোনাৰ ক্ৰোনটাইপ (আপুনি প্ৰভাতৰ লাৰক বা ৰাতিৰ বৰুৱা), পেশী ৰঙৰ প্ৰকাৰ বা এৰ'বিক ক্ষমতা, চাপ হৰমোন নিয়ন্ত্ৰণ আৰু এমনকি অন্ত্ৰৰ মাইক্ৰ'বিয়ামৰ গঠন আদিৰ দৰে কাৰকবোৰে আপোনাৰ অনুশীলন, পুষ্টি আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ কৌশলসমূহত আপোনাৰ প্ৰতিক্ৰিয়া কেনেদৰে প্ৰভাৱিত কৰে তাক প্ৰভাৱিত কৰে। ব্যক্তিগতকৃত প্ৰদৰ্শনৰ স্বাস্থ্য ৰুটিন এই পাৰ্থক্যসমূহৰ বাবে দায়ী, যিটো নিশ্চিত কৰে যে এজন পেশাদার স্থায়িত্বশীল খেলুৱৈৰ বাবে কাম কৰাটো শক্তিৰ ক্ৰীড়া অনুৰাগী বা ডেস্কৰ কাম আৰু পৰিয়ালৰ দায়িত্ব পৰিচালনা কৰা কোনো ব্যক্তিৰ বাবে অপ্টিম হ'ব পাৰে।

এই কাঠামোটোৱে এইটোও স্বীকাৰ কৰে যে পাৰদৰ্শিতাৰ স্বাস্থ্য এটা লক্ষ্য নহয়, এয়া এটা নিৰন্তৰ মূল্যায়ন, সমন্বয় আৰু বিকাশৰ প্ৰক্ৰিয়া। আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰিৱৰ্তন, আপোনাৰ প্ৰাথমিকতা পৰিৱৰ্তন আৰু আপোনাৰ বুদ্ধিত গভীৰতা বৃদ্ধিৰ লগে লগে আপুনি আজি গঠন কৰা ৰুটিনবোৰ বিকশিত হ'ব। এই অভিযোজিত মানসিকতা গ্ৰহণ কৰি আপুনি স্বল্পমেয়াদী লাভৰ পৰিৱৰ্তে দীর্ঘমেয়াদী সফলতাৰ বাবে নিজকে প্ৰস্তুত কৰে।

পদক্ষেপ ১ঃ আত্ম-নিয়ন্ত্ৰণ আৰু স্মাৰ্ট লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক

কোনো গুৰুত্বপূর্ণ পৰিৱৰ্তন হ'ব পাৰে, আপুনি জানে আপুনি ক'ত অৱস্থান কৰিছে। এক গভীৰ আত্মনিয়মাৰে একাধিক ক্ষেত্ৰৰ বিষয়ে গৱেষণা কৰিব লাগেঃ বিষয়বস্তু শক্তিৰ স্তৰ আৰু মেজাজ; উদ্দেশ্যমূলক কাৰ্যক্ষমতা মেট্ৰিক (যেনে, সময়মতে দৌৰ, ধাক্কা-আপৰ এক সেট, গতিশীলতা স্ক্ৰীণ); টোপনিৰ গুণগত মান (সমাপ্ততা আৰু ধাৰাবাহিকতা); নিৰ্ণয় কৰিলে বিশ্ৰামৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ পাৰ্থক্য; পুষ্টিগত অভ্যাস; আৰু যিকোনো ক্ৰনিক বেদনা বা গতিৰ সীমাবদ্ধতা। চিকিৎসা ইতিহাস, বৰ্তমানৰ ঔষধ আৰু চাপৰ বোজাও গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ভিত্তিৰে আপুনি প্ৰগতি মাপিবলৈ আৰু দুৰ্বল সংযোগ চিনাক্ত কৰিবলৈ সক্ষম হয়।

অধিক কাঠামোগত পদ্ধতিৰ বাবে, এক কাৰ্যক্ষমতা স্বাস্থ্য প্ৰশ্নকাকত ব্যৱহাৰ কৰাৰ বিষয়ে বিবেচনা কৰক। প্ৰতি সপ্তাহত ১১০ ৰ স্কেলত প্ৰতিটো ক্ষেত্ৰৰ ৰেট কৰকঃ টোপনি, পুষ্টি, চাপ, জলপান, গতিৰ গুণগত মান আৰু মেজাজ। সময়ৰ লগে লগে নিদৰ্শনবোৰ ওলাই আহিব, যিসমূহ ক্ষেত্ৰত তৎক্ষণাৎ মনোযোগৰ প্ৰয়োজন। আপুনি লক্ষ্যবস্তু তথ্য সংগ্ৰহ কৰিবলৈও পিন্ধিব পৰা ডিভাইচ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰেআপোনাৰ বিশ্ৰামৰ হৃদপিণ্ড, পদক্ষেপ, টোপনিৰ পৰ্যায় আৰু অনুশীলনৰ তীব্ৰতা ট্ৰেক কৰক। অৱশ্যে, তথ্যৰ অতিৰিক্ত ভাৰসাম্য এৰাই চলক; আপোনাৰ বাবে অৰ্থপূৰ্ণ 34 মেট্ৰিক নিৰ্বাচন কৰক আৰু সেইবোৰ ধাৰাবাহিকভাৱে ট্ৰেক কৰক।

আপুনি যদি এটা স্পষ্ট ছবি পাইছে, তেন্তে আপুনি নিৰ্দিষ্ট, মাপিব পৰা, প্ৰাপ্তিসাধ্য, প্রাসংগিক আৰু সময়সীমাৰ সৈতে নিৰ্ধাৰিত SMART লক্ষ্যবোৰ নিৰ্ধাৰণ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, শক্তিশালী হোৱাৰ পৰিৱৰ্তে, SMART লক্ষ্য হ'ব পাৰে মোৰ মৃত্য়ুতৰ পৰিমাণ ১২ সপ্তাহত ১৮৫ পাউণ্ডৰ পৰা ২২৫ পাউণ্ডলৈ বৃদ্ধি কৰা। হৃদ-নালীৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে, আপুনি ৩ মাহৰ ভিতৰত ২৮ মিনিটতকৈ কম সময়ৰ ভিতৰত 5K দৌৰ সম্পূৰ্ণ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখিব পাৰে। মূল চাব হৈছে আপোনাৰ বৰ্তমানৰ ক্ষমতা আৰু সময়সূচী সৈতে লক্ষ্যবোৰ সমন্বয় কৰা।

আপোনাৰ লক্ষ্যসমূহ লিখক আৰু সপ্তাহত এবাৰকৈ পুনৰীক্ষণ কৰক। এটা বন্ধু বা প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে এওঁলোকৰ সৈতে দায়িত্বশীলতা বিচাৰিলে ভাগ কৰক। ডাঙৰ লক্ষ্যসমূহ মাহেকীয়া মাইলফলকলৈ ভগাই লওকউদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপোনাৰ ১২ সপ্তাহৰ deadlift লক্ষ্য +৪০ পাউণ্ড হয়, তেন্তে প্ৰতি তিনি সপ্তাহত ১০ পাউণ্ডৰ লক্ষ্য কৰক। ই প্ৰগতি দ্ৰুত কৰে আৰু হতাশাৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।

পদক্ষেপ ২ঃ সময়মতে শৰীৰৰ শাৰীৰিক পৰিশ্ৰম কৰাৰ পৰিকল্পনা কৰক

আপোনাৰ অনুশীলন পৰিকল্পনাটো গতিৰ এক এলোমেলো সমষ্টিৰ বাহিৰেও অধিক হ'ব লাগিব। কাৰ্যকৰী প্ৰগ্ৰেমিংয়ে FITT নীতি (প্ৰবাহ, তীব্ৰতা, সময়, প্ৰকাৰ) ব্যৱহাৰ কৰে আৰু সময়কালীনীকৰণ প্ৰয়োগ কৰে।

সময়কালীনতা ৰেখিক (সপ্তাহৰ পিছত লাহে লাহে ভাৰ বৃদ্ধি), ঢৌল (বৰ্ধ আৰু নিম্ন তীব্ৰতা থকা দিনবোৰ সলনি কৰি) বা ব্লক ভিত্তিক (বাৱস্থাপন কৰাৰ আগতে ৩৬ সপ্তাহৰ বাবে এটা গুণত মনোনিৱেশ কৰা) হ'ব পাৰে। আৰম্ভণিৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈসকলে প্ৰায়ে ঢৌল বা ব্লক সময়কালীনতা কৰাত ভালকৈ সাৱধান হ'ব পাৰে। পদ্ধতিৰ নির্বিশেষে, ডিল'ড সপ্তাহবোৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। সম্পূৰ্ণ আৰোগ্য আৰু অতিৰিক্ত ক্ষতিপূৰণৰ বাবে প্ৰতি ৪৬ সপ্তাহত ৪০৬০% হ্ৰাস কৰক।

শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণ

শক্তিৰ কাম হৈছে পাৰদৰ্শিতাৰ স্বাস্থ্যৰ মূল শিল। ই মলিন মাছৰ ভৰ বৃদ্ধি কৰে, বিপাকীয় হাৰত বৃদ্ধি কৰে, সংযোজক টিস্যু শক্তিশালী কৰে আৰু যৌথ অখণ্ডতা সমৰ্থন কৰে। এটা কাৰ্যসূচীত যৌগিক লিফ্ট (স্কেট, ডেডলিফ্ট, প্ৰেছ, পল-আপ) আৰু আনুষাঙ্গিক কাম অন্তৰ্ভুক্ত থাকিব লাগে। ক্ৰমান্বয়ে ওভাৰেচড লাহে লাহে লোড, ভলিউম বা ঘনত্ব বৃদ্ধি অতি প্ৰয়োজনীয়। পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষমতা অনুসৰি সপ্তাহত ২৪ টা সেশ্যন লক্ষ্য কৰক।

সাধাৰণতে, সপ্তাহত ৩ বাৰ কৰা সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৰুটিন কাৰ্যকৰী আৰু বহনক্ষম। প্ৰতিটো সেশনত এটা উল্লম্ব ধাক্কা (অৱাৰেহেড প্ৰেছ), এটা উল্লম্ব টান (পল-আপ বা লেট টলডাউন), এটা তলভাগৰ শৰীৰৰ ককটনি (গবলেট ককটনি বা বাৰবেল ককটনি), এটা চাৰ্জ পট্টন (ডাডলিফ্ট বা হিপ টান) আৰু এটা মূল স্থায়িত্ব অনুশীলন (প্লেক বা ফাৰ্মাৰ ক'ৰ) থাকিব লাগে। আপুনি আগুৱাই যোৱাৰ লগে লগে আপুনি ওপৰ/নীচ বা ধাক্কা/পল/গাড় ৰুটিনত বিভক্ত হ'ব পাৰে, কিন্তু মূল আন্দোলনবোৰ থাকে।

হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰশিক্ষণ

হৃদশ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ফিটনেছ হৈছে দীৰ্ঘায়ু আৰু দৈনন্দিন শক্তিৰ এক শক্তিশালী প্ৰদৰ্শক। এয়াৰোবিক বেছ আৰু এনাৰোবিক শক্তি উভয় উন্নত কৰিবলৈ হাই-ইন্টেনচিয়েল ট্ৰেইনিং (HIIT) ৰ সৈতে স্থিৰ-ৰাষ্ট্রৰ মধ্যমীয়া-শক্তিৰ কাম (খোজ, চাইকেল চলোৱা, সাঁতুৰাৰ) মিশ্ৰণ কৰক। আমেৰিকান হাৰ্ট এচ'চিয়েশ্যনে সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া কাৰ্যকলাপ বা ৭৫ মিনিট শক্তিশালী কাৰ্যকলাপৰ পৰামৰ্শ দিছে। হাৰ্ট বেছ জ'ন বা অনুভূত প্ৰচেষ্টা (RPE) ব্যৱহাৰ কৰি তীব্ৰতা মাপক।

কাৰ্যকৰী গঠনঃ সপ্তাহত ২৩ টা স্টেডিয়েড ষ্টেট কাৰ্ডিঅ' (3060 মিনিট জ'ন ২ত, য'ত আপুনি এতিয়াও কথোপকথন কৰিব পাৰে) আৰু ১২ টা HIIT সেচন (2030 মিনিট ৩০ ছেকেণ্ডৰ স্প্ৰীণ্টৰ পিছত সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰৰ ৯০ ছেকেণ্ড) লক্ষ্য ৰাখক। সময় দক্ষতাৰ বাবে, HIIT শ্ৰেষ্ঠ, কিন্তু সাৱধান হ'ব সপ্তাহত দুবাৰকৈ বেছি। HIITত অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ কৰিলে ক'ৰ্টিজ'ল বৃদ্ধি পাব আৰু পুনৰুদ্ধাৰ হ্ৰাস পাব পাৰে।

নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা

গতিশীলতা এটা জয়েন্টক ইয়াৰ সম্পূৰ্ণ গতিৰ ব্যাপ্তিৰ মাজেৰে চলোৱাৰ ক্ষমতা কাৰ্যকৰী গতি আৰু আঘাতৰ প্ৰতিৰোধৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। অনুশীলনৰ পূৰ্বে গতিশীল stretching (খুৰিৰ বেগ, হিল্ড চক্ৰ, বুকুৰ ঘূর্ণন) আৰু স্থিৰ stretching বা foam rolling ব্যায়ামৰ পিছত টিছুৰ গুণগত মান উন্নত কৰিব পাৰে। সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্ৰসমূহ যেনে হিল্ড, কাঁহ, আৰু ভৰিৰ দাঁতসমূহৰ বাবে নিদিষ্ট গতিশীলতা অধিবেশন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।

দৈনিক ১০ মিনিটীয়া গতিশীলতা ৰুটিনক বিবেচনা কৰক য'ত বিগ ত্ৰি-তিনটা বিষয়ত গুৰুত্ব দিয়া হয়ঃ হিল হিল (পীট স্পৰ্শ আৰু হিল CAR), কাঁহ ঘূৰণ (থ্ৰিনৰ সূঁচ আৰু দেৱালৰ স্লিড), আৰু হাঁহিৰ পিঠিৰ পিঠিৰ পিঠি (কুচ-দেৱাললৈ টান) । দৈনিক ৫ মিনিটতকৈ অধিক গুৰুত্ব দিয়া হৈছে তীব্ৰতা। প্ৰতিদিনে সপ্তাহত এবাৰ ৩০ মিনিটীয়া অধিৱেশনৰ পিচত।

ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয়

সাধাৰণতে এই প্ৰশিক্ষণৰ পৰা উপেক্ষা কৰা হয়, ই নিউৰ'ম'চুলাৰ নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰে আৰু বিশেষকৈ বয়স বৃদ্ধি পোৱাৰ লগে লগে পতন হ্ৰাস কৰে। এটা ভৰিৰ ষ্টেণ্ড, টৰ্চযুক্ত হাঁহি বা বেলেন্স ব'ৰ্ড ব্যৱহাৰৰ দৰে সহজ অনুশীলনবোৰে গৰম-আপ বা বিশ্ৰামৰ সময়ছোৱাত একত্ৰিত কৰিব পাৰে। উন্নত সমন্বয়ৰ বাবে ক্ৰীড়া-নিৰ্দিষ্ট দক্ষতা আৰু দৈনন্দিন চলাচলসমূহৰো লাভ হয়।

উদাহৰণস্বৰূপে, এটা হালকা ডম্বেল, যোগ বৃক্ষৰ অৱস্থান, বা বাহু বৃত্ত পৰিচালনা কৰি বোমাৰ প্যাডত থিয় হৈ একক-পীড়িত উত্তোলন। সপ্তাহত ২-৩ বাৰ ৫-১০ মিনিট ভাৰসাম্য কাম কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। স্থিৰ পৃষ্ঠৰ পৰা অস্থিৰ পৃষ্ঠলৈ আৰু খোলা চকুৰে পৰা বন্ধ চকুলৈ আগুৱাই যাওক।

পদক্ষেপ ৩ঃ কাৰ্যক্ষমতা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে পুষ্টিৰ উন্নতি কৰক

পুষ্টিৰ বিষয়ে সীমাবদ্ধতা নহয়, ই মেশিনটো পুষ্টিকৰ কৰাৰ বিষয়ে। আপোনাৰ খাদ্যই প্ৰশিক্ষণ দাবী আৰু মেৰামতিৰ প্ৰক্ৰিয়াসমূহত সহায় কৰিবলৈ পৰ্যাপ্ত শক্তি (ক্যালোৰি) আৰু সঠিক অনুপাতৰ ম্যাক্ৰ'নিট্ৰিয়েন্ট প্ৰদান কৰিব লাগিব।

আপোনাৰ সাধাৰণ খাদ্যৰ আহাৰ ৩৫ দিনৰ বাবে MyFitnessPal বা ক্ৰ'ন'মিটাৰ দৰে এটা এপ ব্যৱহাৰ কৰি ট্ৰেক কৰি আৰম্ভ কৰক। ই আপোনাৰ মূল কেলৰি আৰু ম্যাক্ৰ'নট্ৰইণ্ট অনুপাত প্ৰকাশ কৰিব। আপোনাৰ লক্ষ্যৰ ভিত্তিত ইয়াৰ পৰা সামৰি লওকঃ পৰিচালনা, চর্বি হ্ৰাস বা পেশী বৃদ্ধি। সৰু, বহনক্ষম পৰিৱৰ্তনৰ লক্ষ্য ৰাখক। ২০০৩০০ কেলৰিৰ অতিৰিক্ত বা ঘাটতি ক্ৰমাৎ উন্নতিৰ বাবে যথেষ্ট।

মাক্ৰ'নট্ৰিএণ্ট ভাৰসাম্য

প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগ আৰু সংস্কাৰৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰকাৰ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। খাদ্যৰ মাজত বিতৰণ কৰা দৈনিক শৰীৰৰ ওজনৰ প্ৰতি কিলোগ্ৰাম ১.৬২.২ গ্ৰামৰ লক্ষ্য। উচ্চ-শক্তিৰ ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰধান ইন্ধন হৈছে কাৰ্বোহাইড্ৰেট। সক্ৰিয় ব্যক্তিসকলে প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ৩৭ গ্ৰাম/কেজিৰ প্ৰয়োজন।

সময়মতেঃ প্ৰশিক্ষণৰ পিছত ২ ঘণ্টাৰ ভিতৰত প্ৰটিন সেৱন কৰক যাতে আৰোগ্য লাভ হয়। ক'ৰ'ব প্ৰয়োগৰ আগতে আৰু সময়মতে (৯০ মিনিটতকৈ অধিক সময়) কাৰ্বি-অনলেজিংয়ে পাৰদৰ্শিতাৰ উন্নতি কৰে। প্ৰটিন আৰু কাৰ্বি-অনলেজিংৰ সৈতে একীভূত প্ৰ'টিন আৰু কাৰ্বি-অনলেজিং খাদ্য (যেনে, গ্ৰীকীয়াৰ যোগুৰ্ট আৰু বাৰি) প্ৰশিক্ষণৰ ১২ ঘণ্টা পূৰ্বে খালে কাৰ্যকৰী হয়।

জলসিঞ্চনৰ কৌশল

এই ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা লোকসকলে শৰীৰৰ শৰীৰৰ বিষাক্ততা আৰু বিষাক্ততা বৃদ্ধি কৰে। এই ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা লোকসকলে শৰীৰৰ বিষাক্ততা আৰু বিষাক্ততা বৃদ্ধি কৰে।

সাধাৰণ লক্ষ্যঃ পুৰুষসকলে প্ৰতিদিনে ৩.৭ লিটাৰ (খাদ্য আৰু লৰচৰ পৰা) আৰু মহিলাসকলে ২.৭ লিটাৰ। ব্যায়ামৰ সময়ত প্ৰতি ১৫-২০ মিনিটত ২০০৩০০ মিলি পানীৰ লক্ষ্য ৰাখক। যদি আপুনি এটা গধুৰ ছুৱেটাৰ পিন্ধিছে, তেন্তে আপোনাৰ পানীত অলপ লব লগা বা ইলেক্ট্ৰ'লাইট টেবলেট ব্যৱহাৰ কৰক।

মাইক্ৰন'ট্ৰিএণ্ট আৰু সম্পূরক

ইহঁতৰ পৰা খাদ্য গ্ৰহণ কৰা উচিত। ইহঁতৰ পৰা খাদ্য গ্ৰহণ কৰা উচিত। ইহঁতৰ পৰা খাদ্য গ্ৰহণ কৰা উচিত। ইহঁতৰ পৰা খাদ্য গ্ৰহণ কৰা উচিত। ইহঁতৰ পৰা খাদ্য গ্ৰহণ কৰা উচিত।

যদি আপোনাৰ খাদ্যৰ পৰিমাণ ভালদৰে ঘূৰণীয়া হয়, তেন্তে আপোনাৰ বহু ভিটামিনৰ প্ৰয়োজন নহ'ব। ক্ৰিয়েটিন মোনোহাইড্ৰেট (প্ৰতিদিন ৩৫ গ্ৰাম) আৰু কেফেইন (প্ৰতি কেজি শৰীৰৰ ওজন ব্যায়াম কৰাৰ আগতে) প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধিৰ বাবে শক্তিশালী প্ৰমাণৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত। নতুন সম্পূরক আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

পদক্ষেপ ৪ঃ প্ৰদৰ্শনৰ উন্নতি সাধন কৰাৰ বাবে পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰাথমিকতা দিয়া

আৰোগ্য হ'ল সময় নষ্ট নহয়। শৰীৰটো অনুকূলিত হ'লে, মৰামতি কৰা হয় আৰু শক্তিশালী হয়। পৰ্যাপ্ত আৰোগ্য নোহোৱাকৈ, প্ৰশিক্ষণ হৈছে সংমিশ্ৰিত ক্লান্তি আৰু আঘাতৰ নিম্নমুখী স্পাইৰেল।

আৰোগ্য বহুবিধঃ ইয়াত নিদ্ৰা, পুষ্টি, সক্ৰিয় আৰোগ্য, চাপ ব্যৱস্থাপনা আৰু ম্যাচাজ বা সংকোচনী বস্ত্ৰৰ দৰে পুনৰুদ্ধাৰাত্মক অনুশীলন অন্তৰ্ভুক্ত থাকে। প্ৰশিক্ষণ সেশনৰ দৰে আপোনাৰ সময়সূচীত আৰোগ্যকৰণও গুৰুত্বপূর্ণ কৰি তুলিব। এটা সাধাৰণ ভুল হ'ল বিশ্ৰামৰ দিনক ঐচ্ছিক হিচাপে বিবেচনা কৰা হয়।

নিদ্ৰাৰ গুণ আৰু পৰিমাণ

প্ৰাপ্তবয়স্কসকলৰ অধিকাংশই প্ৰতি ৰাতি ৭-৯ ঘন্টা নিৰৱচ্ছিন্ন টোপনিৰ প্ৰয়োজন। এটা সুসংগত সময়সূচী নিৰ্ধাৰণ কৰক, বিছনাৰ ৬০ মিনিট আগতে নীলা পোহৰ প্ৰৱেশ সীমাবদ্ধ কৰক, শয়নকক্ষটো শীতল আৰু অন্ধকাৰ হৈ ৰাখক আৰু ৰাতিৰ শেষ ভাগত কেফেইন বা দ্ৰুত আহাৰ এৰাই চলক। টোপনিৰ সন্ধান কৰা যন্ত্ৰসমূহে নিদৰ্শন চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, কিন্তু সংখ্যাবোৰক লৈ আবেগৰ হোৱাৰ পৰিৱৰ্তে আপোনাৰ অনুভৱত মনোনিৱেশ কৰক।

যদি আপুনি টোপনিৰ সৈতে অসুবিধাত আছে, তেন্তে এটা wind down ৰুটিন কৰকঃ বিছনাৰ ৩০ মিনিট আগতে লাইটবোৰ মন্থৰ কৰক, স্ক্ৰীণবোৰ বন্ধ কৰক আৰু অৱনমিতকৰণ কৌশল কৰক যেনে ক্ৰমাৎ মাংসিক অৱনমিতকৰণ বা শৰীৰৰ স্ক্যান ধ্যান। মদ এৰাই চলক। ই REM টোপনি ব্যাহত কৰে আৰু বৃদ্ধিৰ হৰমোনৰ মুক্তি হ্ৰাস কৰে।

সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ আৰু গতিশীলতা কাম

বিশ্ৰামৰ দিনত, হেঁপাহ, ধীৰে ধীৰে চাইকেল চলোৱা, যোগ বা সাঁতুৰাৰ দৰে হালকা গতিয়ে ৰক্ত সঞ্চালন আৰু পেশী যন্ত্ৰণা হ্ৰাস কৰে। ফেঁকা ৰোলিং আৰু গতিশীল stretchingয়ে উত্তেজনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। লক্ষ্য হ'ল ক্লান্তি যোগ নকৰাকৈ মেক্স হাৰ্টৰ ৫০% 60% ৰ কম তীব্ৰতাতে সক্ৰিয় হৈ থাকিবলৈ।

গঠন সক্ৰিয় আৰোগ্য সেশনঃ 2040 মিনিট কম তীব্ৰতা থকা আন্দোলন, ইয়াৰ পিছত 1015 মিনিট প্ৰস্ৰাৱ। আপোনাৰ শৰীৰক শুনাযদি আপুনি অস্বাভাৱিকভাৱে গুৰুতৰ বা বেদনা অনুভৱ কৰে, অতিৰিক্ত বিশ্ৰাম দিন লওক। ব্যথা নাই, লাভ নাই মানসিকতাৰ আৰোগ্য লাভৰ কোনো স্থান নাই।

মনঃসন্মততা আৰু চাপ হ্ৰাস

ক্ৰনিক চাপে ক'ৰ্টিজ'ল বৃদ্ধি কৰে, যি আৰোগ্য হ্ৰাস কৰে আৰু অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফলত হয়। গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস (4-7-8 পদ্ধতি), প্ৰগতিশীল মাংসপেশী শিথিলতা বা দৈনিক কৃতজ্ঞতা অনুশীলন আদিৰ দৰে চাপ প্ৰশমন কৌশল অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। পাঁচ মিনিটমান সজাগতায়ে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্ৰক বিশ্ৰাম আৰু হজম অৱস্থালৈ স্থানান্তৰিত কৰিব পাৰে।

যদি আপুনি আপোনাৰ শাৰীৰিক চাপৰ স্তৰটো প্ৰশিক্ষণৰ সমান্তৰালভাৱে অনুসৰণ কৰে। যদি আপুনি নিদ্ৰাৰ অভাৱ, কম শক্তি আৰু ঘন ঘন ৰোগৰ নিদৰ্শন লক্ষ্য কৰে, তেন্তে ই অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ সিনড্ৰ'মৰ লক্ষণ হ'ব পাৰে। প্ৰশিক্ষণৰ তীব্ৰতা আৰু ভলিউম ১-২ সপ্তাহৰ বাবে বাদ দি আৰোগ্য লাভত মনোনিৱেশ কৰক। যদি আপোনাৰ HRV ত হ্ৰাসৰ প্ৰবণতা আছে, তেন্তে ডিল'লোড কৰাৰ সময় হৈছে।

পদক্ষেপ ৫ঃ স্থিতিস্থাপকতা আৰু মনোযোগৰ বাবে মানসিক স্বাস্থ্য অনুশীলনসমূহ সংহত কৰক

পাৰদৰ্শিতা শাৰীৰিক আৰু মানসিক দুয়োটা দিশৰেই সমান। মানসিক স্থিতিস্থাপকতা আপোনাক অসুবিধাৰ মাজেৰে আগবাঢ়িবলৈ, চাপৰ তলত মনোযোগ বজাই ৰাখিবলৈ আৰু বিফলতাৰ পৰা ঘূৰি আহিবৰ বাবে অনুমতি দিয়ে।

লক্ষ্য প্ৰদৰ্শন (FLT:0) সফল লিফট, দৌৰ বা খেলৰ মানসিক অনুশীলন স্নায়ুগত পথ প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰে আৰু আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি কৰে। প্ৰতিটো অনুশীলনৰ আগতে ২৫ মিনিট ব্যয় কৰি আপোনাৰ মূল লিফটৰ বাবে মূল কাৰিকৰী সূচকসমূহ প্ৰদৰ্শন কৰক। ইতিবাচক আত্ম-আলোচনা (FLT:3) নিতিবাচক অভ্যন্তৰীণ সংলাপ প্ৰতিৰোধ কৰে; মই এইটো কৰিব নোৱাৰোঁ মই প্ৰস্তুত আৰু সক্ষম। প্ৰশিক্ষণ সেশন, আবেগ আৰু লক্ষ্যৰ বিষয়ে

*অৱস্থাপন কৰা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ বাবে আপুনি আপোনাৰ দৈনন্দিন অভ্যাসত ধ্যান-ধাৰণ বা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ প্ৰয়োগ কৰিব পাৰে। ৫ মিনিট সময় শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ বাবে (৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড) কৰিলেও আপোনাৰ হৃদপিণ্ডৰ হাৰ্ট হ্ৰাস পায় আৰু আপোনাৰ মানসিক চাপৰ প্ৰতি সহনশীলতা উন্নত হয়। প্ৰতিযোগিতাৰ বাবে বা কঠিন প্ৰশিক্ষণৰ দিনত, প্ৰাক-প্ৰদৰ্শনৰ বাবে আপুনি প্ৰাক-প্ৰদৰ্শনৰ বাবে (যেনে কোনো বিশেষ প্লেলিষ্ট শুনিলে, এটা ফিজিকেল ইঙ্গিলেচ কৰাৰ দৰে) এটা লক্ষ্যবস্তু অৱস্থাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

পদক্ষেপ ৬ঃ বুদ্ধিমান প্ৰস্তুতি আৰু শৰীৰৰ সজাগতা ব্যৱহাৰ কৰি আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা কৰা

আঘাতৰ ফলত প্ৰগতি বাঢ়ে আৰু দীৰ্ঘদিনীয়া প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে। প্ৰতিৰোধ প্ৰক্ৰিয়াশীল, প্ৰতিক্ৰিয়াশীল নহয়। মূল প্ৰথাসমূহ হ'ল পুৰাণীয় উষ্ণতা (দৈনামিক গতিৰ ১০১৫ মিনিট), লোডৰ তলত সঠিক কৌশল (উচ্চ দক্ষতাসম্পন্ন লিফ্টৰ বাবে এজন প্ৰশিক্ষক নিয়োগ কৰা বিবেচনা কৰক) আৰু যন্ত্ৰণ সংকেতসমূহ সন্মান কৰা। যন্ত্ৰণ নোহোৱা, লাভ নোহোৱা মানসিকতা এৰাই চলক। পেশী অসুবিধাৰ মাজত পার্থক্য কৰক আৰু মস্তিষ্কৰ বা তীক্ষ্ণ যন্ত্ৰণা।

প্ৰি-হাব অনুশীলনসমূহঃ ঘূর্ণনকৰ্মী মেনু, গ্লুট আৰু কোৰৰ দৰে দুৰ্বল অঞ্চলসমূহক লক্ষ্যবস্তুভাৱে শক্তিশালী কৰাটোৱে সাধাৰণ আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা কৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, মুখৰ টান আৰু বাহ্যিক ঘূর্ণনয়ে কাঁহাবোৰক সুৰক্ষা দিয়ে; গ্লুট ব্ৰিজ আৰু মছলছ শ্বেলে হিল আৰু নিম্ন পিঠিক সুৰক্ষা দিয়ে; আৰু মৃত বগ আৰু চৰাই কুকুৰাই কোৰ স্থিতিশীলতা গঠন কৰে। আপোনাৰ উষ্ণতাৰ অংশ হিচাপে বা বন্ধ দিনত এইসমূহৰ 23 সেট সম্পাদন কৰক।

ক্ৰছ-ট্ৰেনিংয়ে বিভিন্ন গতিপথত চাপৰ বণ্টন কৰি অত্যধিক ব্যৱহাৰ হ্ৰাস কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, দৌৰাতাৰসকলে স্নান বা চাইকেল চলাই মৃন্ময়তা বজাই ৰাখি জঠৰসমূহ উচ্ছন্ন কৰিব পাৰে। যদি আপুনি কেইদিনতকৈ অধিক সময় ধৰি নিগল হৈ থকা অনুভৱ কৰে, তেন্তে ইয়াক গুৰুত্ব সহকাৰে লওক। বিশ্ৰাম, আইছ, আৰু বেয়কৰ্ষক গতিপথ সলনি কৰক। যদি দুসপ্তাহৰ পিছত বেদনা অব্যাহত থাকে, তেন্তে শাৰীৰিক চিকিৎসক বা ক্ৰীড়া চিকিৎসা বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ লওক।

আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰাৰম্ভিক সতৰ্কবাণীসমূহ শুনকঃ অসামৰিক চেপা, গতিৰ পৰিসৰ হ্ৰাস কৰা বা কিবা এটা অক্ষম হোৱা অনুভৱ। এইবোৰ প্ৰায়েই আঘাতৰ প্ৰাক্ক্ষী। গতিশীলতা কাম, মাচাজ থাৰাপি বা সাময়িকভাৱে ভাৰ হ্ৰাস কৰি এওঁলোকৰ সৈতে প্ৰাথমিকভাৱে মোকাবিলা কৰিলে বহু মাহৰ অনুশীলনৰ সময় নষ্ট হ'ব পাৰে।

পদক্ষেপ ৭ঃ আপোনাৰ উন্নতি অনুসৰণ কৰক আৰু সময়-সময়ত আপোনাৰ কাৰ্য্যক্ৰম পুনৰীক্ষণ কৰক

একতা গুৰুত্বপূৰ্ণ, কিন্তু অভিযোজনযোগ্যতা দীৰ্ঘম্যাদী সফলতা নিশ্চিত কৰে। প্ৰশিক্ষণ লগ (পেপাৰ, এপ, বা পিন্ধা) ব্যৱহাৰ কৰি প্ৰশিক্ষণ, পুষ্টি, টোপনি আৰু শক্তি আৰু বেদনা আদি বিষয়বস্তু অনুভৱ ৰেকৰ্ড কৰক। বিশ্ৰামৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্ট ভেৰিবিলিটি (HRV) আৰু শৰীৰৰ ওজন আদি মেট্ৰিকসমূহে উদ্দেশ্যমূলক ৰিপ'ৰ্ডব্যাক প্ৰদান কৰে।

আপোনাৰ তথ্য প্ৰতি ৪-৬ সপ্তাহত এবাৰ পৰীক্ষা কৰক। আপুনি আপোনাৰ SMART লক্ষ্যৰ দিশে আগবাঢ়িছে নেকি? কোনো মেট্ৰিক নিম্নমুখী হৈছে নেকি (যেনে, নিদ্ৰাৰ গুণগত মান হ্ৰাস, ক্লান্তি বৃদ্ধি)? প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণ, তীব্ৰতা বা পুনৰুদ্ধাৰৰ কৌশলসমূহ সেই অনুসৰি সামঞ্জস্য কৰক। জীৱন পৰিস্থিতি যাত্ৰা, ৰোগ, কৰ্মৰ চাপ অস্থায়ী পৰিৱৰ্তনৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে। লক্ষ্যটো সিদ্ধতা নহয়, কিন্তু বহনক্ষম প্ৰগতি।

যেতিয়া আপুনি এটা প্লেটৱ'ত পৰে, একে সময়তে এটা ভৰিবৰেল সলনি কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰকঃ ৩০ মিনিটকৈ টোপনি বৃদ্ধি কৰক, কেলৰি আহাৰ সালসলনি কৰক, এক HIIT সেশন স্থিৰ অৱস্থাৰ বাবে সলনি কৰক, বা অতিৰিক্ত বিশ্ৰাম দিন লওক। আন এটা পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে দুসপ্তাহ অপেক্ষা কৰক; প্ৰতিটো সালসলনিৰ কাম কৰিবলৈ সময় দিন। তথ্য-ভিত্তিক প্ৰোগ্ৰামিং পৰামৰ্শৰ বাবে ৰাষ্ট্ৰীয় শক্তি আৰু শাৰীৰিক অৱস্থা সন্থাৰ পৰা সম্পদ ব্যৱহাৰ কৰক।

অন্তিম চিন্তাঃ জীৱনকালীন কাৰ্যক্ষমতা প্ৰণালী গঢ়ি তোলা

ব্যক্তিগতকৃত প্ৰদৰ্শন স্বাস্থ্য ৰুটিন এটা একক আকাৰৰ ফিট-আল টেম্পলেট নহয়; ই আপোনাৰ সৈতে বিকাশশীল এটা জীৱন অনুশীলন। ব্যক্তিগত বৈকল্পিকতা সন্মান কৰি, তথ্য-প্ৰমাণৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি কৌশল অনুসৰণ কৰি, আৰু মূল্যায়ন আৰু সমন্বয়ৰ ৰিপ'ডেক্স লুপ বজাই ৰাখি, আপুনি এটা ব্যৱস্থা সৃষ্টি কৰে যি উচ্চ প্ৰদৰ্শন আৰু স্থায়ী স্বাস্থ্য দুয়োটাকে সমৰ্থন কৰে। আজিৰ পৰা এটা সৰু পৰিৱৰ্তনৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক ভাল উষ্ণতা, অধিক সুসংগত বিছনাৰ সময়, এটা SMART লক্ষ্য আৰু তাৰ পৰা নিৰ্মাণ কৰক। সপ্তাহ আৰু মাহ ধৰি, এই সৰু পদক্ষেপবোৰ পৰিৱৰ্তনশীল ফলাফলত সংযোজিত হয়।

এই কথা মনত ৰাখিব যে পৰিপূর্ণতা হৈছে প্ৰগতিৰ শত্ৰু। কেইটামান সপ্তাহত আপুনি প্ৰতিটো অনুশীলনত সফল হ'ব, নিখুঁতকৈ টোপনি যাব আৰু ভালকৈ খোৱা-খোৱা কৰিব। অন্যবোৰত আপুনি অভাৱত পৰিব। এইটো স্বাভাৱিক। চাবিকাঠিটো হৈছে দোষবোধ নকৰাকৈ পুনৰ পথত উঠা। পাৰফৰমেন্স স্বাস্থ্য হৈছে মাৰাথন, স্প্ৰিন্ট নহয়। আপোনাৰ ৰুটিনটো যথেষ্ট নমনীয় হ'ব লাগে যাতে আপোনাৰ জীৱনৰ চাহিদাবোৰত সাৱতিহ্য হয় আৰু আপুনি আপোনাৰ দীৰ্ঘম্যাদী দৃষ্টিভংগীৰ বাবে দায়বদ্ধ হৈ থাকিব। নিদ্ৰা, পুষ্টি, মানসিক চাপ ব্যৱস্থাপনা আৰু সুসংগত গতিৰ ভিত্তিসমূহক যত্ন লওক।