হৃদৰোগৰ ফিটনেছ আৰু কাৰ্যক্ষমতা পৰ্যন্ত থকা সম্পৰ্ক

হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ আৰু ইয়াৰ পাৰদৰ্শিতাৰ ওপৰত প্ৰভাৱৰ বিষয়ে বুজিব

হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ মাত্ৰা এটা চিহ্ন নহয়। ই মানুহৰ কাৰ্যকলাপৰ প্ৰায় প্ৰতিটো ক্ষেত্ৰতে শাৰীৰিক কাৰ্যক্ষমতাৰ আধাৰ। আপুনি ব্যক্তিগত শ্ৰেষ্ঠতাৰ লক্ষ্যৰে এজন অভিজাত খেলুৱৈ হওক, দীৰ্ঘ যাত্ৰা কৰি অহা সপ্তাহান্তৰ যোদ্ধাসকল হওক বা কেৱল দৈনন্দিন চাহিদাসমূহৰ সৈতে তাল মিলাই থাকিবলৈ চেষ্টা কৰা হওক, আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু ফুসফুসৰ দক্ষতা আপোনাৰ শৰীৰত কিমান কাম কৰিব পাৰে সেয়া প্ৰত্যক্ষভাৱে নিৰ্দেশ কৰে। এই প্ৰবন্ধত হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছক কাৰ্যক্ষমতা, ইয়াৰ বিস্তৃত স্বাস্থ্য লাভালাভ আৰু ইয়াক উন্নত কৰাৰ কাৰ্য্যকৰী কৌশলসমূহক সংযুক্ত কৰা ফিজিওলজিক্যাল মেকানিজম অনুসন্ধান কৰা হৈছে। শেষত, আপুনি আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ প্ৰণালীকৰণ ব্যৱস্থা উন্নত কৰাটো আপোনাৰ সামগ্ৰিক কাৰ্যক্ষমতা উন্নত কৰাৰ অন্যতম কাৰ্য্যকৰী উপায় কিয় সেয়া সম্পূৰ্ণভাৱে বুজিব।

হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে কি কি?

হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ, যাক হৃদৰোগ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ফিটনেছ (CRF) বুলিও কোৱা হয়, হৈছে হৃদযন্ত্ৰ, ফুসফুস আৰু পৰিবাহী প্ৰণালীৰ ক্ষমতা, দীৰ্ঘকালীন শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপৰ সময়ত কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেন যোগান ধৰিব আৰু বিপাকীয় আৱৰ্জনাবোৰ আঁতৰিব। ই এয়াৰোবিক সহনশীলতাৰ আধাৰ আৰু ইয়াক সৰ্বাধিক অক্সিজেন শোষণ (VO2 max) ৰূপে নিৰ্দিষ্টভাৱে মাপ কৰা হয়।

হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছৰ মূল উপাদানসমূহ

• স্ট্ৰোক ভলিউমঃ হৃদপিণ্ডৰ প্ৰতিটো বেটত বাওঁ ভান্ত্ৰিকলে নিৰ্গত কৰা তেজৰ পৰিমাণ। অধিক স্ট্ৰোক ভলিউম মানে প্ৰতি বেটত অধিক অক্সিজেন প্ৰদান, নিৰ্দিষ্ট কামৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় হৃদৰোগ হ্ৰাস কৰা।
• কার্ডিঅ' আউটপুটঃ ফ্ল'টঃ ১। হৃদযন্ত্ৰৰ আকাৰ আৰু হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ প্ৰাপ্তি। প্ৰশিক্ষিত ব্যক্তিসকলে সৰ্বাধিক প্ৰচেষ্টাত প্ৰতি মিনিটত ৩৫৪০ লিটাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ আউটপুট অৰ্জন কৰিব পাৰে, যিটো অনুশীলন নকৰা ব্যক্তিসকলৰ প্ৰতি মিনিটত ২০২৫ লিটাৰ।
• ক্যাপিলাৰ ঘনত্বঃ নিয়মিত এৰ'বিক অনুশীলনে পেশী ৰশ্মীৰ চাৰিওফালে নতুন ক্যাপিলাৰ বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপিত কৰে, অক্সিজেন আঁতৰোৱা আৰু পুষ্টিৰ বিনিময় উন্নত কৰে।
• [[মিটোচণ্ড্ৰিয়া ভলিউম আৰু কাৰ্যক্ষমতাঃ [[মিটোচণ্ড্ৰিয়া]]বোৰ কোষৰ শক্তিবাহী বাহন। এয়াৰোবিক প্ৰশিক্ষণে মিটোচণ্ড্ৰিয়াৰ সংখ্যা আৰু অক্সিডেটিভ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে পেশীসমূহক চৰ্বি আৰু কাৰ্বোহাইড্ৰেটৰ পৰা এ টি পি অধিক কাৰ্যক্ষমভাৱে উৎপন্ন কৰিবলৈ সক্ষম কৰে।

এই অভিযোজনবোৰে আপোনাৰ শৰীৰৰ অতিৰিক্ত আৰু অতিৰিক্ত প্ৰচেষ্টা কিমান ভালদৰে সহ্য কৰিব পাৰে সেয়া নিৰ্ণয় কৰে। আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ যিমানেই উন্নত হয়, আপুনি যিমানেই দীঘলীয়া সময় ধৰি কোনো প্ৰকাৰৰ প্ৰচেষ্টা চলাব পাৰে আৰু তাৰ পাছত আপুনি যিমানেই দ্রুতগতিত আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে।

হৃদৰোগৰ ফিটনেছক প্ৰদৰ্শনৰ ক্ষমতা কেনেকৈ বৃদ্ধি কৰে

কৰ্মক্ষমতা হৈছে এজন ব্যক্তিৰ শাৰীৰিক কাম সম্পাদন কৰাৰ ক্ষমতা ৰ উপৰ সীমা। ই মাংসপেশীৰ শক্তি, নিউৰ'মস্কুলাৰ সমন্বয়, মানসিক কাৰক আৰু, গুৰুত্বপূৰ্ণভাৱে, শক্তি উৎপাদনৰ ক্ষেত্ৰত হৃদ-ভ্রমনীয় ব্যৱস্থাৰ ক্ষমতা দ্বাৰা প্ৰভাৱিত হয়। ইয়াত প্রক্রিয়াসমূহৰ বিস্তৃত বিভাজন দিয়া হৈছে।

কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেনৰ যোগান উন্নত কৰা

শৰীৰৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োগৰ সময়ত, সক্ৰিয় পেশীসমূহে বিশ্ৰামৰ তুলনাত ৫০১০০ গুণ অক্সিজেনৰ চাহিদা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। এটা ফিট হৃদযন্ত্ৰ প্ৰণালীয়ে স্নায়ুতিক বিসৰ্জন আৰু হৃদৰোগৰ উৎপাদন বৃদ্ধি কৰি এই চাহিদা পূৰণ কৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰত অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন হোৱা অক্সিজেন পোৱা যায়।

অধিক সহনশীলতা আৰু ক্লান্তিৰ প্ৰতিৰোধ

এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰ

প্ৰচেষ্টাসমূহৰ মাজতে শীঘ্ৰে আৰোগ্য

এক কাৰ্যক্ষম হৃদযন্ত্ৰ প্ৰণালীয়ে ক'ৰব'ন ডাইঅক্সাইড আৰু অন্যান্য আৱৰ্জনা সামগ্ৰীসমূহ টিচুৱাৰ পৰা অপসাৰণত ত্বৰান্বিত কৰে। ই অক্সিজেনৰ সঞ্চয়ৰ পুনঃনিৰ্মাণ আৰু ফছফোক্ৰেটিনৰ পুনঃসংস্থাপনকো ত্বৰান্বিত কৰে, চুটি, বিস্ফোৰক প্ৰচেষ্টাৰ সময়ত ব্যৱহাৰ কৰা উচ্চ-শক্তিৰ যৌগ। ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে আপুনি কম বিশ্ৰামৰ অন্তৰে সৈতে উচ্চ-শক্তিৰ আক্ৰমণ পুনৰাবৃত্তি কৰিব পাৰে। ফুটবল, বাছকেটবল আৰু অন্তৰে অন্তৰে প্ৰশিক্ষণৰ দৰে ক্ৰীড়াত এটি মূল সুবিধা।

উন্নত স্তৰ ব্যৱহাৰ আৰু বিপাকীয় নমনীয়তা

হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেচিয়ে শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ

সংযোগৰ আঁৰত থকা বিজ্ঞানঃ VO2 Max আৰু Beyond

VO2max হৃদৰোগৰ ফিটনেছৰ স্বৰ্ণ মানদণ্ড হিচাপে ৰৈ আছে আৰু ই ধৈৰ্য্য ক্ৰীড়াৰ ক্ষেত্ৰত পাৰদৰ্শিতাৰ ক্ষমতা প্ৰদৰ্শনৰ এক শক্তিশালী প্ৰদৰ্শক।

VO2 Max ৰ সীমাবদ্ধতা

যদিও উচ্চ VO2 MAX উপকাৰী, বাস্তৱ জগতৰ প্ৰদৰ্শনও সেই অতিৰিক্তৰ উচ্চ অংশ (লাকটেট তৰফৰ সীমা) আৰু গতিশীলতা (অর্থনীতি) ৰ দক্ষতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। একে VO2 MAX মান থকা দুজন খেলুৱৈৰ যদি এটা উচ্চ লাকটেট তৰফৰ সীমা বা উন্নত চলন অৰ্থনীতি থাকে তেন্তে তেওঁলোকৰ পাৰদৰ্শন অতি ভিন্ন হ'ব পাৰে।

স্তন্যপান আৰু ইয়াৰ গুৰুত্ব

লেক্টেইট প্ৰাংগণ হৈছে সেই ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা য'ত তেজৰ লেক্টেইট প্ৰাংগণত বৃদ্ধি পায়। এজন বহি থকা ব্যক্তিৰ বাবে, এই ঘটনা VO2ৰ সর্বোচ্চৰ ৫০60%ত হ'ব পাৰে। সু-শিক্ষিত সহনশীল ক্ৰীড়াবিদসকলৰ ক্ষেত্ৰত, ই VO2ৰ সর্বোচ্চৰ 8090%লৈ বৃদ্ধি পাব পাৰে। হৃদ-বাহনীয় ফিটনেছৰ উন্নতিয়ে লেক্টেইট প্ৰাংগণত বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত আপুনি জ্বলন্ত অনুভৱ আৰু ক্লান্তি অনুভৱ নকৰাকৈ অধিক পৰিশ্ৰম কৰিব পাৰে।

মাংসপেশী ফাইবাৰ টাইপ আৰু কেপিলেৰিজেশ্যন

এই ধৈৰ্য্য প্ৰশিক্ষণে দ্ৰুত-টুইচ (টাইপ II) ৰ পৰা অক্সিডেটিভ, ধীৰে-টুইচ (টাইপ I) ফাইবাৰ বৈশিষ্ট্যলৈ পৰিৱৰ্তনক প্ৰণয়ন কৰে। ই প্ৰশিক্ষিত অৱস্থাত অনুশীলন নকৰা অৱস্থাত প্ৰতি পেশী ফাইবাৰ প্ৰতি ক্যাপিলাৰ সংখ্যা 510 গুণলৈ বৃদ্ধি কৰে। এই ঘন ক্যাপিলাৰ নেটৱৰ্কৰ অৰ্থ হৈছে উন্নত অক্সিজেন উত্তোলন আৰু উপ-উত্পাদনসমূহৰ অধিক দক্ষতাপূৰ্ণ অপসাৰণ, প্ৰত্যক্ষভাৱে কাৰ্যক্ষমতা ক্ষমতা বৃদ্ধি।

উন্নত হৃদৰোগৰ স্বাস্থ্যৰ উপকাৰিতা

হৃদযন্ত্ৰৰ শক্তিশালী প্ৰণালীৰ সুবিধাসমূহ ক্ৰীড়া কাৰ্যক্ষমতাৰ বাহিৰেও বহু বেছি।

ক্ৰনিক ৰোগৰ সম্ভাৱনা কম

আমেৰিকান হাৰ্ট এচ'চিয়েশ্যনৰ মতে, নিম্ন হৃদৰোগৰ ফিটনেছ ধূমপান, হাইপৰ্টেনশ্যন বা ডায়েবেটিছৰ তুলনাত মৃত্যুৰ এক শক্তিশালী প্ৰদৰ্শক। নিয়মিত এয়াৰ'বিক অনুশীলনে বিশ্ৰামৰ ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰে, লিপিড প্ৰফাইল (বৃদ্ধি হোৱা এইচডিএল, হ্ৰাস হোৱা এলডিএল), ইনছুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি কৰে আৰু প্ৰণালীগত প্রদাহ হ্ৰাস কৰে। এই পৰিৱৰ্তনসমূহে হৃদয় ৰোগ, ষ্ট্ৰোক, টাইপ ২ ডায়েবেটিছ আৰু কেন্সাৰ কিছুমান ৰোগৰ আশংকা নাটকীয়ভাৱে হ্ৰাস কৰে।

মানসিক স্বাস্থ্য আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্য

হৃদযন্ত্ৰৰ দ্বাৰা কৰা ব্যায়ামবোৰে মগজুৰ পৰা উদ্ভূত নিউৰ'ট্ৰ'ফিক ফেক্টৰ (BDNF) ৰ নিৰ্গমনক উৎসাহিত কৰে, যিটো শিক্ষণ, স্মৃতি আৰু মেজাজ নিয়ন্ত্ৰণক সহায় কৰে। অধ্যয়নে দেখুৱাইছে যে উচ্চ ফিটনেছ স্তৰবোৰ হতাশা, শংকাৰ আৰু বয়সৰ সৈতে সম্পৰ্কিত জ্ঞানীয় হ্ৰাসৰ হাৰত হ্ৰাসৰ সৈতে জড়িত। মগজুৰলৈ উন্নত ৰক্ত সঞ্চালনে কাৰ্যনিৰ্বাহক কাৰ্য্য আৰু মনোযোগো উন্নত কৰে।

ওজন নিয়ন্ত্ৰণ আৰু শৰীৰৰ গঠন

এৰ'বিক ব্যায়ামে দৈনিক শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি কৰে আৰু ওজন হ্ৰাস কৰাৰ সময়ত মলিন মাছৰ ভৰ সংৰক্ষণ কৰাত সহায় কৰে। নিয়মীয়া কাৰ্যকলাপে মাইটোকণ্ড্ৰিয়াল ঘনত্ব বৃদ্ধি কৰি আৰু হৰমোনেল নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰি বিশ্ৰামৰ বিপাকৰণ হাৰো বৃদ্ধি কৰে (যেনে, ক'ৰ্টিজ'ল হ্ৰাস কৰা, থাইৰয়ড কাৰ্য্যক স্বাভাৱিক কৰি তোলা) ।

ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু দীৰ্ঘায়ু

মধ্যমীয়া আৰু সুসংগত হৃদযন্ত্ৰ প্ৰশিক্ষণে ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে, ক্ৰনিক দ্ৰৱণ হ্ৰাস কৰে আৰু লিম্ফাতিক সঞ্চালন উন্নত কৰে। উচ্চ ফিটনেছ স্তৰ দীঘল টেলোমেৰৰ সৈতে জড়িত।

হৃদযন্ত্ৰৰ সুস্বাস্থ্য উন্নত কৰাৰ প্ৰয়ােজনীয় উপায়

আপোনাৰ হৃদৰোগৰ ফিটনেছ উন্নত কৰিবলৈ জিম সদস্যতা বা ব্যয়বহুল সা-সৰঞ্জামৰ প্ৰয়োজন নহয়। এটা সুসংহত কাৰ্য্যসূচীয়ে মাত্ৰ চাৰি-ছয় সপ্তাহত পৰিমাপযোগ্য লাভৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

ফাউণ্ডেচনঃ একীভূত বায়ুসেনা প্ৰশিক্ষণ

প্ৰতি সপ্তাহত ৩-৫ দিনলৈ মধ্যমীয়া তীব্ৰতা (৬০% সৰ্বাধিক হাৰ্টৰাইট) ত ৩০-৬০ মিনিট কাৰ্য্যকলাপ কৰক। CDC আৰু American College of Sports Medicine য়ে স্বাস্থ্য আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া তীব্ৰতা বা ৭৫ মিনিট শক্তিশালী তীব্ৰতা এৰ'বিক কাৰ্য্যকলাপৰ পৰামৰ্শ দিয়ে। উদাহৰণবোৰ হ'ল তীব্ৰ খোজকাঢ়ি, দৌৰ, চাইকেল চলোৱা, সাঁতুৰিব, ৰাইং বা নাচ।

উচ্চ-শক্তিৰ অন্তৰাল প্ৰশিক্ষণ (HIIT) অন্তৰ্ভুক্ত কৰক

HIITত প্ৰায় সৰ্বাধিক প্ৰচেষ্টা (max cardiac rate ৰ 8595%) আৰু সক্ৰিয় আৰোগ্য (active recovery) ৰ পিছত সংক্ষিপ্ত প্ৰক্ৰিয়া জড়িত। প্ৰ'ট'কলসমূহ যেনে ক্লাসিক 4×4 (4 মিনিট কঠিন, 3 মিনিট সহজ, 4 বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰা) ৰ দৰে প্ৰ'ট'কলবোৰে VO2 max আৰু lactate threshold ৰ মাত্ৰা প্ৰশিক্ষণৰ তুলনাত অধিক কাৰ্য্যকৰীভাৱে উন্নত কৰে।

ফাৰ্টলেক আৰু টেম্পো প্ৰশিক্ষণ ব্যৱহাৰ কৰক

ফাৰ্টলেকৰ (গতি খেল) ৰ লগত দৌৰ বা যাত্ৰাৰ সময়ত গতিৰ অ-আকাৰযুক্ত পৰিৱৰ্তন জড়িত থাকে। টেম্পো প্ৰশিক্ষণে ২০৪০ মিনিটলৈ লেক্টেইট ত্ৰাশ্বৰ (অনুসৰিতে কমফ'টলি হাৰ্ড) ৰ তলত এক স্থিৰ প্ৰচেষ্টা বজাই ৰাখে। দুয়োটা পদ্ধতিয়ে শৰীৰক উচ্চ তীব্ৰতা বজাই ৰাখিবলৈ শিকায় আৰু বিপাকীয় কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰে।

পুনৰুদ্ধাৰ আৰু সময়কালীকৰণক প্ৰাথমিকতা দিয়া

হৃদযন্ত্ৰৰ সংস্কাৰৰ ঘটনাবোৰ প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত নহয়, বিশ্ৰামৰ সময়ত ঘটে। কঠিন দিনবোৰ সহজ বা বিশ্ৰামৰ দিনবোৰৰ পিছত হ'ব লাগে। উচ্চ ভলিউম, উচ্চ তীব্ৰতা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ পৰ্যায়ৰ মাজত সময়সূচী প্ৰচলন কৰি পৰিক্ৰমা প্ৰত্যাহ্বান জনায় আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰে। টোপনি, হাইড্ৰেটেচন আৰু সঠিক পুষ্টি (বিশেষত কাৰ্বোহাইড্রেট আৰু প্ৰটিন টাইমিং) যিকোনো প্ৰশিক্ষণ পৰিকল্পনাৰ এক গুৰুত্বপূৰ্ণ উপাদান।

হাৰ্টৰাইট জ'নসমূহত তীব্ৰতা পৰ্যবেক্ষণ কৰক

প্ৰশিক্ষণৰ তীব্ৰতা পৰ্যবেক্ষণ কৰিবলৈ হৃদৰোগৰ হাৰ মনিটৰৰ বা অনুভূত প্ৰচেষ্টা স্কেল ব্যৱহাৰ কৰক। প্ৰচলিত অঞ্চলসমূহ হ'লঃ পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে ১ম অঞ্চল (৫০৬০% সর্বাধিক আৰ এইচ), বেছ সহনশীলতাৰ বাবে ২ম অঞ্চল (৬০৭০%), বেছ টেম্পোৰ বাবে ৩ম অঞ্চল (৭০৮০%), লেক্টেইট হ্ৰজল কামৰ বাবে ৪ম অঞ্চল (৮০৯০%) আৰু সৰ্বাধিক প্ৰচেষ্টাৰ বাবে ৫ম অঞ্চল (৯০১০০%) । ২ম জোনত প্ৰশিক্ষণৰ সময় অতিবাহিত কৰি অত্যাধিক ক্লান্তি নোহোৱাকৈ এয়াৰোবিক ইঞ্জিন নিৰ্মাণ কৰা হয়।

আপোনাৰ বৰ্তমানৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ পৰীক্ষা

আপুনি যি স্থিতিত আছে সেয়া জানিলে আপুনি বাস্তৱিক লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে আৰু প্ৰগতি অনুসৰণ কৰিব পাৰে।

বিশ্ৰামৰ হাৰ্ট ৰেট

নিম্ন নিস্তাৰ হৃদৰোগ সাধাৰণতে অধিক কাৰ্যক্ষম হৃদৰোগৰ সূচক। বিছনাৰ পৰা উঠাৰ আগতে প্ৰাতঃভ্ৰমণিকাত আপোনাৰ নলটো লোৱা। ভাল প্ৰশিক্ষিত ক্ৰীড়াবিদসকলৰ বাবে 4060 bpmৰ নিস্তাৰ হাৰ প্ৰচলিত; 6080 bpm হৈছে অধিকাংশ প্ৰাপ্তবয়স্কসকলৰ বাবে গড়। সপ্তাহৰ প্ৰশিক্ষণৰ পিছত নিস্তাৰ হৃদৰোগৰ হ্ৰাস হ'লে ইতিবাচক অভিযোজন সংকেত।

অতিৰিক্ত পৰীক্ষা

ৰকপৰ্ট পদযাত্ৰা পৰীক্ষা (যতদূৰ সম্ভৱ এক মাইল হেঁটে আৰু হৃদস্পন্দন মচি) আৰু YMCA উপ-মহিমেল ষ্টেপ টেষ্টে সম্পূৰ্ণ প্ৰচেষ্টা প্ৰয়োজন নোহোৱাকৈ VO2max ৰ অনুমান প্ৰদান কৰে। ১.৫ মাইল দৌৰ বা ১২ মিনিট কুপাৰ দৌৰ অধিক দাবীদাৰ হয় কিন্তু প্ৰত্যক্ষ প্ৰদৰ্শন মেট্ৰিক প্ৰদান কৰে।

সুস্থতাৰ হাৰ্ট ৰেট মূল্যায়ন

আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ বেগ কিমান দ্রুত হ্ৰাস পায়, লক্ষ্য কৰক। এক মিনিটত ২০ বা ততোধিক বেগ হ্ৰাস হোৱাটো অতি উত্তম বুলি গণ্য কৰা হয়।

সাধাৰণ পৌৰাণিক কাহিনী আৰু ভুল ধাৰণা

বহুতে হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে পুৰণি বা ভুল ধাৰণা আছে।

মিছা কথা ১ঃ মাত্ৰ দীঘল আৰু ধীৰে ধীৰে দূৰত্বই হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ উন্নত কৰে

যদিও স্থিৰ অৱস্থাত প্ৰশিক্ষণ এটা আধাৰ গঠনৰ বাবে কাৰ্যকৰী, গৱেষণাই দেখুৱাইছে যে অন্তৰাল প্ৰশিক্ষণ আৰু উচ্চ-শক্তিৰ প্ৰচেষ্টাবোৰে কম সময়ৰ ভিতৰত VO2 Max আৰু হৃদৰোগৰ কামত অধিক উন্নতি সাধন কৰে। ভাৰসাম্যপূর্ণ কাৰ্য্যসূচীত দুয়োটা অন্তৰ্ভুক্ত থাকে।

মিছা কথা ২ঃ শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণে হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ উন্নত নকৰে

অতি কম বিশ্ৰামৰ সৈতে চাৰ্কিট প্ৰশিক্ষণে হৃদৰোগ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু এৰ'বিক অভিযোজন সৃষ্টি কৰিব পাৰে। তদুপৰি, শক্তিশালী পেশীসমূহে যিকোনো নিৰ্দিষ্ট ভাৰৰ হৃদ-ভেশ্বৰীয় বোজা হ্ৰাস কৰে, পৰোক্ষভাৱে কাৰ্যক্ষমতা উন্নত কৰে।

মিছা কথা ৩ঃ সুস্থ হ'বলৈ আপুনি যন্ত্ৰণা অনুভৱ কৰিব লাগিব

ক্ৰনিক অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফলত স্থবিৰতা, আঘাত আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা হ্ৰাস পায়। অধিকাংশ উন্নতি মধ্যমীয়া আৰু শক্তিশালী প্ৰচেষ্টাৰ ফলত হয়।

হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰশিক্ষণ আৰু শক্তিৰ কামৰ সংহতকৰণ

বহুতো খেলুৱৈ আৰু ফিটনেছ অনুৰাগীৰ বাবে এৰ'বিক আৰু প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণৰ সমন্বয় সামগ্ৰিক কাৰ্যক্ষমতা অৰ্জনৰ বাবে উৎকৃষ্ট। ইয়াক সমান্তৰাল প্ৰশিক্ষণ বোলা হয়।

নিয়ন্ত্ৰণৰ বিষয়

যদি আপোনাৰ প্ৰধান লক্ষ্য হৈছে সৰ্বাধিক শক্তি বা মাংসপেশী বৃদ্ধি, তেন্তে প্ৰথমতে প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ, তাৰ পিছত কাৰ্ডিঅ' কৰক। যদি স্থিৰতা প্ৰাধান্য দিয়া হয়, তেন্তে কাৰ্ডিঅ' কৰক। বিকল্পভাৱে, সংকেত পথসমূহৰ মাজত বাধা হ্ৰাস কৰিবলৈ কমেও ছয় ঘন্টা পৃথক সেশন কৰক।

ক্ৰছ-ট্ৰেনিংৰ উপকাৰিতা

ক্ৰিয়া-কলাৰ মাজত পৰৱৰ্তীভাৱে চলা (যেনে চাইকেল চলোৱা, সাঁতুৰিব, ৰোৱা) হৃদযন্ত্ৰৰ স্টিমুলক বজাই ৰাখি পুনৰাবৃত্তিশীল চাপ আৰু অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাত হ্ৰাস কৰে। ই বিভিন্ন মাংসপেশী গোটৰ বিকাশও কৰে আৰু গতিৰ অৰ্থনীতি উন্নত কৰিব পাৰে।

জীৱনকালত হৃদৰোগৰ বাবে উপযুক্ত

বয়সৰ সৈতে সম্পৰ্কিত VO2max হ্ৰাস ৩০ বছৰ বয়সৰ প্ৰায় ৩০ বছৰ বয়সত আৰম্ভ হয় আৰু ৬০ বছৰৰ পিছত ত্বৰান্বিত হয়। অৱশ্যে নিয়মীয়াকৈ এৰ'বিক অনুশীলনে এই হ্ৰাস 50% বা তাতকৈও অধিক হ্ৰাস কৰিব পাৰে। পূৰ্বতে বহি থকা বৃদ্ধসকলেও ধাৰাবাহিক প্ৰশিক্ষণৰ জৰিয়তে হৃদযন্ত্ৰৰ কামকাজ, খোজাৰ গতি আৰু স্বাধীনতাৰ ক্ষেত্ৰত গুৰুত্বপূৰ্ণ উন্নতি লাভ কৰিব পাৰে।

বৃদ্ধসকলৰ বাবে বিশেষ বিবেচনা

নিম্ন-প্ৰভাবৰ পদ্ধতি (চোৱা, সাঁতুৰিব, ইলিপটিক) মথাউৰিসমূহত সহজ হয়। অন্তঃকালীন প্ৰশিক্ষণ কম কামৰ অন্তঃকালত সলনি কৰিব পাৰি। পেশী ভৰ আৰু হাড়ৰ ঘনত্ব ৰক্ষাৰ বাবে শক্তি প্ৰশিক্ষণ গুৰুত্বপূৰ্ণ হৈ থাকে, যি সামগ্ৰিক কাৰ্যক্ষমতা সমৰ্থন কৰে।

সিদ্ধান্ত

হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ হৈছে আপুনি কিমান শাৰীৰিক কাম কৰিব পাৰে আৰু কিমান দিন ধৰি আপুনি ইয়াক ধৰি ৰাখিব পাৰে তাৰ এক শক্তিশালী নিৰ্ধাৰক। কোষীয় স্তৰৰ পৰা য'ত মাইট'কণ্ড্ৰিয়া বহুগুণে আৰু কেপিলাৰবোৰ গছপুলি হয়য'ত নিম্ন নিস্তাৰপ্ৰাপ্ত হৃদৰোগৰ স্তৰলৈ আৰু দ্রুত আৰোগ্য লাভ কৰিবলৈ, আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস প্ৰণালীৰ প্ৰতিটো উন্নতি প্ৰত্যক্ষভাৱে উন্নত কাৰ্যক্ষমতা অৰ্জন কৰে। ইয়াৰ সুবিধাসমূহ ক্ৰীড়াত সীমাবদ্ধ নহয়ঃ ইয়াত ক্ৰনিক ৰোগৰ হ্ৰাসৰ সম্ভাৱনা, উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য, উন্নত শৰীৰৰ গঠন আৰু দীৰ্ঘলীয়া জীৱন অন্তর্ভুক্ত।

আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ উন্নত কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিবলৈ, আপুনি যিটো কাৰ্যকলাপ উপভোগ কৰে, সেইবোৰ বাছনি কৰক, অনুকূলতা বজাই ৰাখক আৰু ইয়াত বর্ণিত পদ্ধতিসমূহ ব্যৱহাৰ কৰি ক্ৰমাৎ আপোনাৰ ভলিউম আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক। সহজ মূল্যায়নৰে আপোনাৰ প্ৰগতিৰ পৰ্যবেক্ষণ কৰক আৰু প্ৰয়োজন অনুসৰি আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ সংশোধন কৰক। যদি আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি থকা সমস্যা আছে, তেন্তে নতুন কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে আলোচনা কৰক। আপোনাৰ পৰৱৰ্তী অধিৱেশনৰ পিছত শক্তিশালী হৃদয় আৰু অধিক কাৰ্যক্ষমতা অৰ্জনৰ যাত্ৰা আৰম্ভ হয়।