আঘাতৰ প্ৰতিৰোধৰ বাবে ফেম ৰোলিং আৰু স্ব-মাইওফাচিয়েল ৰিলিজ ব্যৱহাৰ কৰা

মোমৰ ৰোলিং আৰু স্ব-মাইফাজিয়েল ৰিলিজঃ আঘাতৰ প্ৰতিৰোধৰ বাবে এক বিস্তৃত গাইড

খেলৰ চিকিৎসা আৰু কাৰ্যক্ষমতা স্বাস্থ্যত আঘাত প্ৰতিৰোধ হৈছে বহনক্ষম প্ৰশিক্ষণৰ মূল আধাৰ। খেলুৱৈ, সপ্তাহান্তৰ যোদ্ধাসকল আৰু ডেস্ক-বান্ধিত প্ৰযুক্তিয়ে একেদৰে গুঁড়ো ৰোলিং আৰু স্ব-মায়োফাচিয়েল ৰিলেছ (SMR) ৰ ব্যৱহাৰ কৰে। এই কৌশলসমূহ সঠিকভাৱে প্ৰয়োগ কৰিলে, টিস্যুৰ গুণগত মান উন্নত কৰে, নমনীয়তা পুনৰুদ্ধাৰ কৰে আৰু মূল সীমাবদ্ধতাসমূহ সমাধান কৰে যিবোৰ প্ৰত্যাহ্বান, টেনিন'পেথি আৰু অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ ছিণ্ড্ৰ'মসমূহৰ পূৰ্বে হয়। এই সম্প্ৰসাৰিত গাইডে গুঁড়ো ৰোলিং আৰু SMR ব্যৱহাৰ কৰি অধিক স্থিতিস্থাপক শৰীৰ গঢ়ি তুলিবলৈ বিজ্ঞান, ব্যৱহাৰিক প্ৰয়োগ আৰু প্ৰমাণ ভিত্তিক কৌশলসমূহ অনুসন্ধান কৰে।

আঘাতৰ প্ৰতিৰোধত ফাছচিয়া আৰু ইয়াৰ ভূমিকা

ফাচিয়া ৰোলিং কিয় কাম কৰে সেয়া বুজিবলৈ আপুনি প্ৰথমে ফাচিয়া (Fascia) - শৰীৰৰ প্ৰতিটো পেশী, হাড়, স্নায়ু আৰু অংগকে ঘেৰাও কৰা সংযোজক টিস্যুৰ এটা অবিৰত ৱেব বুজি পাব লাগিব। ফাচিয়া (Fascia) হ'ল হাইল'ৰণিক এচিড আৰু পানীত সমৃদ্ধ ভূপত অন্তৰ্নিহিত কোলাজেন ফাইবাৰ। ই কাঠামোগত সহায়ক, পেশীসমূহৰ মাজত বলৰ প্ৰসাৰ সহজলতা প্ৰদান কৰে, আৰু proprioceptionত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। ফাচিয়া ৰিছার্চ কংগ্ৰেছৰ শেহতীয়া গৱেষণাই প্ৰত্টিত কৰে যে ফাচিয়া (Fascia) ই সংবেদনশীল ৰিচেক্টৰসমূহৰ সৈতে ঘন ঘন ঘনিত হৈ থাকে, ই শৰীৰৰ যোগাযোগ নেটৱৰ্কৰ এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ উপাদান।

যেতিয়া ফাচিয়াটো ডিহাইড্ৰেটেড, আঠালো বা ফাইব্ৰ'টিকেল হয়, সাধাৰণতে মাইক্ৰ'ট্ৰাউমাৰ পৰা পুনৰাবৃত্তি হোৱা চাপ, অস্থিৰতা বা অসম্পূৰ্ণ আৰোগ্য হ'লে ই মসৃণভাৱে পলোৱাৰ ক্ষমতা হেৰুৱাই পেলায়। এই সীমাবদ্ধতাই ত্ৰিগাৰ পইণ্ট বা মাই'ফাচিয়েল আঠালো (FLT:1) নামেৰে সৰ্বাধিক টেনশ্যন থকা অঞ্চল সৃষ্টি কৰে। সময়ৰ লগে লগে, আঠালোবোৰে স্বাভাৱিক গতিৰ নিদৰ্শন সলনি কৰে, জয়েন্ট আৰু চৰ্দ্ৰত অত্যধিক চাপ সৃষ্টি কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, টাইট কোৱাৰ্ডিচিপ্ছ ফাচিয়ে পটেলাৰ চৰ্দাত আঘাত হ'ব পাৰে, যিয়ে আগৰ হাঁহিৰ বেদনাত সহায় কৰে। একেদৰে, থোৰাকালম্বাৰ ফাচিয়াৰ সীমাবদ্ধতাবোৰ ক্ৰনিক নিম্ন পিঠি বেদনাত সংযুক্ত হয়।

এই সীমাবদ্ধ অঞ্চলসমূহত যান্ত্ৰিক চাপৰ জৰিয়তে, ফৌম ৰোলিং আৰু SMR ৰ উদ্দেশ্য হৈছে শাৰীৰিকভাৱে আঠালো ভাঙি, স্থানীয় সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰা আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰক তন্ত্ৰৰ তন্ত্ৰৰ তন্ত্ৰৰ নিম্ননিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ সংকেত দিয়া মেকানিৰচিপ্টৰবোৰক উত্তেজিত কৰা। এই প্ৰক্ৰিয়া, যিটো অটোজেনিক প্ৰতিৰোধ নামে জনা যায়, গল্জি টিণ্ডন অংগসমূহৰ দ্বাৰা মধ্যস্থতাকাৰী হয় আৰু স্থিৰ stretchingৰ প্ৰয়োজন নোহোৱাকৈ টাইট মাংসপেশ্বৰ দীঘলীকৰণ কৰাত সহায় কৰে। আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় জাৰ্ণেল অফ স্পোৰ্ট ফিজিকেল থেৰাপি ত ২০২১ চনৰ এক সমীক্ষাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰা হৈছিল যে ফৌম ৰোলিংৰ নিউৰেল উপাদান অৰ্থাৎ, হ্ৰাস পোৱা সমৰ্থক ড্ৰাইভ দীৰ্ঘকালীন সময়ৰ টিস্যু অভিযোচিতৰ যান্ত্ৰিক প্ৰভাৱৰ দৰেই গুৰুত্বপূৰ্ণ হ'ব পাৰে।

ফৌম ৰোলিং আৰু আত্ম-মাইফাজিয়েল ৰেলেজ পদ্ধতি

ফেনা ৰোলিং হৈছে আটাইতকৈ সাধাৰণ SMR পদ্ধতি, কিন্তু এই শ্ৰেণীত লেক্ৰ'ছ বল, মাচাজ ষ্টিক, বেগাৰ ডিভাইচ আৰু হেণ্ডহেল্ড ৰোলাৰো অন্তৰ্ভুক্ত। সকলোবোৰে একে ধৰণৰ ফিজিওলজিকেল পথৰ জৰিয়তে কাম কৰেঃ

তৃণমূলৰ যান্ত্ৰিক বিকৃতিঃ ৰোলাৰৰ চাপে কোলাজেনৰ ফাইবাৰসমূহ টানায় আৰু সংমিশ্ৰণ দ্বাৰা গঠিত ক্ৰছ-সংযোজনাবোৰ ভাঙি যায়।
ৰক্ত সঞ্চালন আৰু লিম্ফাতিক ড্ৰেইনেজ বৃদ্ধিঃ ৰ সংযমীয় সংকোচন আৰু মুক্তিৰ ফলত পুম্পৰ দৰে কাৰ্য্য হয়, বিপাকীয় আৱৰ্জনা প্ৰবাহিত হয় আৰু অক্সিজেন আৰু পুষ্টি উপাদান প্ৰদান কৰে।
স্নায়ুতন্ত্ৰৰ জৰিয়তে মাংসপেশীৰ টোনৰ মডুলেচনঃ মাংসপেশীৰ স্পিন্ডল আৰু গলজি টেণ্ডন অংগসমূহত চাপে ৰেফ্লেক্স শিথিলতা প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰক্ৰিয়া প্ৰক্ৰিয়া কৰে।
বেদনা মডুলেচন (গেট নিয়ন্ত্ৰণ তত্ত্ব): চাপৰ উদ্দীপনা বেদনা সংকেতসমূহৰ সৈতে প্ৰতিদ্বন্দ্বিতা কৰে, অস্বস্তিৰ উপলব্ধি হ্ৰাস কৰে।
ফাচিয়াৰ হাইড্ৰেচনঃ যান্ত্ৰিকভাৱে টিছুৰ মাজেৰে তৰলতা বলবৎ কৰাটোৱে মাটিৰ পদাৰ্থৰ স্ৰোত বৈশিষ্ট্য পুনৰুদ্ধাৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্ৰৰ প্ৰতিৰোধঃ ধীৰ, ধাৰাবাহিক চাপে শৰীৰক প্যারাসাম্পেটিক অৱস্থালৈ স্থানান্তৰিত কৰিব পাৰে, আৰোগ্য লাভত সহায় কৰে।

উল্লেখযোগ্য যে ন'ডবোৰ ভাঙাৰ শব্দটো এক সৰলীকৰণ; প্ৰকৃত পৰিৱৰ্তনে সময়ৰ সৈতে স্থিতিস্থাপক পৰিৱৰ্তনৰ পৰিৱৰ্তনৰ পৰিৱৰ্তে তলুৱাৰ গতি, নিউৰেল ৰিছেটিং আৰু ধাৰাবাহিকভাৱে টিস্যু পুনৰ গঠনক জড়িত কৰে। ৰাষ্ট্ৰীয় শক্তি আৰু শর্তাৱলী সমিতিৰ গৱেষকসকলে সতৰ্ক কৰি দিয়ে যে যদিও গতিৰ ব্যাপ্তিৰ তীব্ৰ বৃদ্ধি ভালদৰে নথিভুক্ত কৰা হৈছে, কিন্তু ফেচিয়াৰ দীৰ্ঘকালীন কাঠামোগতীকৰণ পুনৰ গঠনক সপ্তাহ বা মাহ ধৰি ধাৰাবাহিক অনুশীলনৰ প্ৰয়োজন হয়।

আঘাতৰ প্ৰতিৰোধৰ বাবে স্পুম ৰোলিংৰ সমৰ্থনকাৰী প্ৰমাণ

যদিও গুঁড়ৰ ৰোলিংৰ প্ৰাৰম্ভিক গৱেষণা মূলতঃ বিৱৰণীমূলক আছিল, কিন্তু নিয়ন্ত্ৰিত অধ্যয়নৰ এক ক্রমবর্ধমান সমষ্টিয়ে এতিয়া ইয়াৰ সুবিধাসমূহৰ সমৰ্থন কৰিছে। জাৰ্ণেল অৱ স্প'ৰ্টছ ছায়েন্সত এক পদ্ধতিগত সমীক্ষা ] ২০১৫ ত দেখা গ'ল যে গুঁড়ৰ ৰোলিংয়ে পেশীসমূহৰ প্ৰদৰ্শনত নেতিবাচক প্ৰভাৱ পেলাব নোৱাৰি তীব্ৰভাৱে গতিৰ ব্যাপ্তি উন্নত কৰে। আন এটা 2019 মেটা-বিশ্লেষণ য়ে উপসংহাৰ দিছিল যে গুঁড়ৰ ৰোলিংয়ে বিলম্বিত আৰম্ভণি পেশী যন্ত্ৰণা (DOMS) যথেষ্ট পৰিমাণে হ্ৰাস কৰে আৰু অনুভৱ কৰা পুনৰুদ্ধাৰ উন্নতি কৰে।

আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ তথ্য হৈছে যে বাহন ৰোলিংয়ে গতি অসমতা সংশোধন কৰিব পাৰে আৰু পেশী সক্ৰিয়কৰণ পৰ্দাৰ উন্নত কৰিব পাৰে। দৌৰাতাৰ ওপৰত কৰা এক অধ্যয়নে দেখুৱালে যে চাৰিচুকীয়া আৰু হামষ্ট্ৰিংৰ ওপৰত সংক্ষিপ্ত বাহন ৰোলিং প্ৰট'কলে কুৱ্যাড্ৰিচিপছ আৰু হামষ্ট্ৰিংৰ ওপৰত কাৰ্যকৰী অসমতা হ্ৰাস কৰে, যিটো একপক্ষীয় অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰে। ২০২৩ চনৰ পৰা জাৰ্ণেল অফ ফৰ্ছ এণ্ড কণ্ডিচনিং ৰিছাৰ্চত প্ৰকাশিত নতুন কামে প্ৰমাণ কৰিছিল যে মহিলা খেলুৱৈসকলৰ আগত ১০ মিনিটৰ বাহন ৰোলিং সেছনে লেণ্ডিং মেকানিক উন্নত কৰিছিল, যিটোৱে পূৰ্বৰ ক্ৰুচ লেগামেণ্ট আঘাতৰ বিৰুদ্ধে সুৰক্ষামূলক প্ৰভাৱৰ প্ৰস্তাৱ দিছিল।

তীব্ৰ প্ৰভাৱ আৰু ক্ৰনিক অভিযোজন

এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে। এই ৰোগৰ ফলত শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ বিষৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকে।

আপোনাৰ কাৰ্য্যসূচীত গুঁড়ো ৰোলিং ব্যৱহাৰ কৰক

SMR ৰ সুৰক্ষামূলক উপকাৰিতা সর্বাধিক কৰিবলৈ, আপোনাক এটা কাঠামোগত পৰিকল্পনাৰ প্ৰয়োজন যিটো অতি সাধাৰণভাৱে সীমাবদ্ধ অঞ্চলসমূহক লক্ষ্য কৰি ৰাখি ইজনে সিজনৰ যন্ত্ৰণা সীমা মানি চলে।

প্ৰৱাহঃ প্ৰৱাহঃ সপ্তাহত ৩৭ দিন। দৈনিক অনুশীলনও সঠিকভাৱে সম্পন্ন কৰিলে অধিকাংশ লোকৰ বাবে সুৰক্ষিত হয়।
]সমাপ্তিঃ ] সমগ্ৰ শৰীৰৰ কামৰ বাবে প্ৰতি অধিৱেশনত ১০১৫ মিনিট, বা নিৰ্দিষ্ট এলেকাত ফোকাস কৰা ৫ মিনিট।
তীব্ৰতাঃ চাপটো আঠৰ ভিতৰত ৬৭ হ'ব লাগে। তীব্ৰ বা বিকিরণীয় বেদনায়ে ইঙ্গিত কৰে যে আপুনি স্নায়ু বা হাড়ৰ ওপৰত মাংসপেশীৰ পেট এৰি গৈছে।
গতিঃ ধীৰে ধীৰে (প্ৰায় ১ ইঞ্চি প্ৰতি ছেকেণ্ড) পাৰ হয়। উচ্চতম টেনশ্যন থকা অঞ্চলৰ ঠিক আগলৈ গৈ, তাৰ পিছত থমকি ৰওক আৰু শ্বাস চোঁচা কৰক।
শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ দীঘল, দীঘল স্তনবীয় শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ফলত পাৰাসম্পেটিক প্ৰতিক্ৰিয়া বৃদ্ধি হয় আৰু যন্ত্ৰণা সহনশীলতাৰ উন্নতি হয়।

উষ্ণতা বৃদ্ধিৰ প্ৰট'কল

প্ৰাৰম্ভিক প্ৰশিক্ষণৰ পূৰ্বে গুঁড়ো ৰোলিং ব্যৱহাৰ কৰি স্নায়ুতন্ত্ৰ প্ৰস্তুত কৰা হয় আৰু গতিশীল গতিৰ বাবে টিস্যুৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা হয়। প্ৰাক-শিক্ষাৰ পৰ্যায়ত তলত উল্লেখ কৰা হ'ব পাৰেঃ

[[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL:]] [[FL: [[FL:]]]] [[FL: [[FL:]]]] [[FL: [[FL: [[FL:

[[ক্বাড্ৰিচিপছ আৰু হিপ ফ্লেক্সাৰঃ মুখামুখি হৈ নামি, হিপ ফ্লেক্সৰ পৰা হাঁহিৰ ওপৰত ৰোল কৰক। যদি আপুনি দীৰ্ঘকাল বহি থাকে তেন্তে ৰেক্টছ ফেম'ৰিছত অতিৰিক্ত সময় ব্যয় কৰক।

[[Glutes and piriformis: [[Roller]]ত বহি, বিপৰীত হাঁহিৰ ওপৰত এটা ভৰিৰ খুলি আৰু বহি থকা ঘাঁহলৈ হেলন কৰা। ইয়াৰ দ্বাৰা গভীৰ বাহ্যিক ঘোঁৰাবোৰ মুকলি হয় যিবোৰে প্ৰায়ে নিম্ন পিঠি আৰু কোষৰ বিষত যোগদান কৰে।
[[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ]] [[ফ্লেকঃ

ৰোলিং কৰাৰ পিছত, গতিশীল প্ৰসাৰ (খুৰিৰ বেগ, হাঁহিৰ লং, টৰ্ছ টৰ্চ) কৰি নতুন গতিৰ ব্যাপ্তি শক্তিশালী কৰক।

শীতল আৰু সুস্থ

অনুশীলনৰ পিছত গুঁড়ো ৰোলিংয়ে স্নায়ুতন্ত্ৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, পেশীসমূহৰ কঠোৰতা হ্ৰাস কৰে আৰু আৰোগ্য লাভৰ গতি বৃদ্ধি কৰে।

পেশীসমূহ অধিক ক্লান্তি হ'বলৈ অলপ নমনীয় চাপ ব্যৱহাৰ কৰক।
গভীৰ, নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সৈতে 3060 ছেকেণ্ডৰ বাবে কোমল ঠাইত ধৰি ৰাখক।
সম্পূৰ্ণ শীতলীকৰণৰ বাবে স্থিৰ প্ৰসাৰণৰ সৈতে সংযুক্ত কৰক (যেনে, হামষ্ট্ৰিং ৰোল, তাৰ পিছত আগতীয়া ভাঁজ কৰক) ।
প্ৰচাৰৰ বাবে হাইড্ৰেটেচন আৰু হালকা গতি (চোৱা) কৰি চলক।
বিশেষভাৱে বেদনাদায়ক ঠাইত গভীৰ কম্পন চিকিৎসা কৰিবলৈ এটা প্ৰচণ্ড মাচাজ ডিভাইচ যোগ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক।

মূল পেশী গোটসমূহৰ বাবে লক্ষ্যযুক্ত কৌশল

সকলো ক্ষেত্ৰতে একে প্ৰযুক্তিৰ প্ৰতিক্ৰিয়া নাই। তলত আটাইতকৈ বেছি আঘাতপ্ৰাপ্ত অঞ্চলৰ বাবে তথ্য-নিৰ্দেশিত পদ্ধতিসমূহ দিয়া হৈছে।

তলৰ শৰীৰ

Iliotibial (IT) Band: ভৰিৰ কাষত থকা আইটি ব্যান্ডৰ ওপৰত প্ৰত্যক্ষভাৱে ৰোলিং এৰাই চলক ই এটা ঘন, অ-সংকীৰ্ণ গঠন যিটো পেশীৰ দৰে মুক্ত নহয়। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, ভৰিৰ সন্মুখত থকা টেনছাৰ ফাচচচিয়ে লেটে (TFL) আৰু গ্লুটীচ মিডিয়ছ (Gluteus medius) ৰ ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক, যিটো পেশীবোৰে ব্যান্ডটো টেনছ কৰে। গ্লুটী মিডিয়ছৰ তিক্কাৰ পইণ্টসমূহ সমাধান কৰিবলৈ লেক্ৰোছ বল ব্যৱহাৰ কৰক। ধাৰাবাহিক আইটি ব্যান্ড ছিণ্ড্ৰমৰ বাবে, SMR ৰ লগত পাৰ্শ্বৰিক ভৰি শক্তিশালী কৰাৰ ব্যায়াম যেনে চামচ শেল আৰু পাৰ্শ্বিক লেগ লিফ্টবোৰক সংমিশ্ৰণ কৰক।

হাতৰ বান্ধঃ হাতৰ বান্ধত নিজকে সহায় কৰি বহি থকা অৱস্থাত ঘূৰক। আপোনাৰ ভৰিৰ বান্ধটো শিথিল কৰক আৰু হাঁহি বন্ধ নকৰিব। যদি আপুনি হাঁহৰ পিছফালে তীব্ৰ বেদনা অনুভৱ কৰে, তেন্তে বন্ধ কৰক আপুনি আইচিয়াটিক স্নায়ু সংকোচন কৰিব পাৰে। এটা ভৰিৰ ওপৰত অন্যখন পাৰ কৰক যাতে উপৰ হামষ্ট্ৰিংত চাপ বৃদ্ধি হয়। ডেস্ক কৰ্মীৰ বাবে, ইচিয়াল টিউব্ৰোসিটিৰ কাষত প্ৰক্সিমেল হামষ্ট্ৰিংত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক, যিটো প্ৰায়ে দীৰ্ঘকালীন বহি থকাৰ পিছত কম হয়।

] ক'লভঃ গ্যাষ্ট্ৰোক্নেমিয়াছ আৰু ছোলেউছ হৈছে অচিলেছ টেনিন'পেথি আৰু প্লাণ্টাৰ ফেচাইটিছৰ বাবে সাধাৰণ স্থান। মাংসপেশী ৰচীৰ ওপৰত উত্তেজনা বৃদ্ধি কৰিবলৈ পিঠি ডৰ্ছিফ্লেক্স (আপোনাৰ ফালে টানোৱা আঙুলি) ৰোল কৰক। ক'লভ ৰোলিং কৰাৰ পিছত পাটৰ ছোলে খনন কৰিবলৈ সৰু বল ব্যৱহাৰ কৰক। এই দুটা ধাপৰ পদ্ধতিয়ে পিঠিৰ চেইন সোঁত আৰু ইয়াৰ সৈতে জড়িত পাটৰ মেকানিকাক দুয়োটা সমাধান কৰে।

উচ্চভাগ

থোৰাক্স এক্সটেনশ্যনঃ ৰোলাৰখন ভৰিৰ দাঁতিত, কাঁহৰ ব্লেডৰ স্তৰত স্থাপন কৰক। হাতৰ দ্বাৰা মূৰটো সহায় কৰক, আৰু ৰোলাৰৰ ওপৰত লাহে লাহে পিছৰ ফালে প্রসাৰ কৰক। একে সময়তে এটা ভৰিৰ ওপৰত উঠি যাওক। ই কঠোৰ থোৰাক্স ভৰিৰ মঙলটো মোব্লিট কৰে যি প্ৰায়ে কৰ্কট আৰু লম্বাৰ ভৰিৰ ক্ষতিপূৰণমূলক গতিত বাধ্য কৰে। এক্সটেনশ্যনৰ সময়ত এটা বাহু-উপৰৰ উপাদান যোগে লেটিছামুচ ডৰ্ছি আৰু বুক্টাৰেলসমূহক অধিক প্ৰত্যাহ্বান জনায়।

পিট্টৰাল আৰু আগৰ কাঁহঃ আপোনাৰ কলাড'ৰ অংশৰ তলত ৰোলাৰ সৈতে মুখামুখিভাৱে নামি শুই থাকক, হাতখন ৯০ ডিগ্ৰীলৈ অপহৰণ কৰা হয়। বুকুখনৰ পৰা কাঁহৰ জয়েন্টলৈ ঘূৰক। ই কাঁহৰ সন্মুখভাগ খোলাত সহায় কৰে, ৰোটাৰ মেনুফত চাপ হ্ৰাস কৰে। গভীৰ মুক্তিৰ বাবে, একেটা অঞ্চলত লেক্ৰ'ছ বল স্থাপন কৰক আৰু দেৱাল বা দুৱাৰ ফ্ৰেমত হেলান কৰক।

Latissimus dorsi and teres major: আপোনাৰ কাষত শুই, হাতৰ ওপৰত হাত আগবঢ়াই, আৰু হাতৰ তলুৱাৰ পৰা ৰোল কৰি ৰিবজাৰৰ কাষলৈ নামি যোৱা। সাঁতুৰিবলৈ, পেলাবলৈ আৰু আৰোহণ কৰিবলৈ প্ৰায়ে এই মুক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়। যদি আপুনি ওপৰৰ গতিত কাঁহাত বেদনা অনুভৱ কৰে, তেন্তে গতিশীল stretching কৰাৰ আগতে এই কৌশলটো প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰক।

SMR আৰু অন্যান্য পদ্ধতিৰ সংমিশ্ৰণ

ফৌম ৰোলিং অতি কাৰ্যকৰী যেতিয়া পৰৱৰ্তী অনুশীলনৰ সৈতে সমন্বিত হয়। ৰোলিং কৰাৰ পিছত গতিশীল টানাই অস্থায়ী নমনীয়তা লাভৰ উপাৰ্জন কৰে। শক্তি প্ৰশিক্ষণ ৰ সৈতে সম্পূৰ্ণ গতিৰ ব্যাপ্তি নতুন গতিৰ নিদৰ্শনসমূহৰ উপলব্ধতা শক্তিশালী কৰে। ফিজিচিয়েল চাৰ্ছাৰৰ পৰা ম্যানুৱেল থেরাপিয়ে গভীৰ আঠালোসমূহ সমাধান কৰিব পাৰে যি ফৌম ৰোলিংয়ে প্ৰাপ্ত কৰিব নোৱাৰে।

এটা সাধাৰণ ভুল হৈছে চিৰস্থায়ী যন্ত্ৰণা নিৰাময়ৰ বাবে এটা পৃথক চিকিৎসা হিচাপে SMR ব্যৱহাৰ কৰা। যদিও ই সকাহ প্ৰদান কৰিব পাৰে, যদি গতিবিধিৰ বিকাৰবোৰ সংশোধন নহয়, তেন্তে সীমাবদ্ধতা পুনৰাবৃত্তি হ'ব। বিস্তৃত আঘাত প্ৰতিৰোধৰ কৌশলত গুঁড়ো ৰোলিং, সংশোধনী অনুশীলন, ভাৰ ব্যৱস্থাপনা, আৰু সঠিক টোপনি আৰু পুষ্টি জড়িত। ডেস্ক-বান্ধি জীৱন শৈলীৰ সৈতে জড়িতসকলৰ বাবে, উচ্চ ক্ৰছ ছিণ্ড্ৰ'মৰ পুনৰাবৃত্তি ৰোধ কৰিবলৈ SMR ৰ সৈতে স্থিৰ পগল পুনঃপ্ৰশিক্ষণ (যেনে, টাক্স, স্ক্যাপুলাৰ ৰিট্ৰেকচন) সংযুক্ত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

সাৱধানতা আৰু বিৰোধী উপদেশ

স্পুম ৰোলিং অধিকাংশ লোকৰ বাবে সুৰক্ষিত, কিন্তু কিছুমান পৰিস্থিতিত সাৱধানতা বা এৰিব লাগেঃ

আকস্মিক আঘাতঃ কেতিয়াও নতুন ট্ৰেন্স, ট্ৰেন্সন বা ফ্ৰেকচাৰটো ঘূৰাই নলওক। 4872 ঘন্টা অপেক্ষা কৰক বা দ্ৰৱণ হ্ৰাস নোহোৱালৈ অপেক্ষা কৰক।
প্ৰদাহৰ অৱস্থাঃ জিউট, ৰ'ম'ট'য়ড আৰ্থ্ৰাইটিছৰ প্ৰসাৰ বা ছেলুলাইটিছ ৰোলিংয়ে প্ৰদাহৰ অৱনতি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
ভেকচিনৰ সমস্যাঃ গভীৰ ভেনৰ থ্ৰম্বোছ, গুৰুতৰ ভেকচিন বা পৰিসৰীয় ধমনীৰ ৰোগ চাপে কোষ্ঠকাঠিন্য বিচ্ছিন্ন কৰিব পাৰে।
হাড়ৰ প্ৰচণ্ডতা আৰু স্নায়ুঃ মঙলদণ্ড, ককচিছ, হাঁহিৰ জয়েন্ট বা বাহ্যিক চিংগল হাড় (টিবিয়া) ৰ ওপৰত প্ৰত্যক্ষ চাপৰ পৰা বিৰত থাকক। যদি আপুনি তীক্ষ্ণ, বৈদ্যুতিক সংবেদন দ্বাৰা চিহ্নিত স্নায়ুক আঘাত কৰে লগে লগে স্থিতি সলনি কৰক।
গৰ্ভধাৰণঃ পেট আৰু নিম্ন পিঠিত গভীৰ চাপৰ পৰা বিৰত থাকক। প্ৰথম ত্ৰিমিষ্টাৰ সুৰক্ষিত হ'ব পাৰে, কিন্তু সদায় আপোনাৰ প্ৰসূতি চিকিৎসকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।
এণ্টিঅ'গুলান্ট থেৰাপিঃ ফ্ল'টঃ১ তেল পাতল কৰা লোকে অভ্যন্তৰীণ জুইৰ পৰা ৰক্ষা পাবলৈ অতি কম চাপ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে।
কৰ্কটঃ ক'ৰ'ণাৰ প্ৰসাৰিত হোৱা বা সক্ৰিয় টিউমাৰ স্থানৰ সমীপত ৰোলিং এৰাই চলা, কাৰণ যান্ত্ৰিক চাপে তত্ত্বগতভাৱে মেটাষ্টেজক প্ৰচাৰ কৰিব পাৰে।

যদি আপোনাৰ কোনো আঘাতৰ ইতিহাস আছে, তেন্তে আপুনি এটা নমনীয় ৰোলাৰ আৰু নিম্নচাপৰ ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ আৰম্ভ কৰক। যদি আপোনাৰ কোনো আঘাতৰ ইতিহাস আছে, তেন্তে আপুনি এজন ফিজিচিয়েল থ্ৰেণাৰ বা প্ৰমাণিত এথলেটিক প্ৰশিক্ষকৰ পৰামৰ্শ লওক।

সিদ্ধান্ত

ফেঁকা ৰোলিং আৰু স্ব-মাইওফাচিয়েল ৰিলিজ সকলো ৰোগৰ নিৰাময় নহয়, কিন্তু ই এক সু-গঠিত আঘাত প্ৰতিৰোধ কাৰ্য্যসূচীৰ শক্তিশালী সংযোজন। টিস্যু গতিশীলতা পুনৰুদ্ধাৰ কৰি, সঞ্চালন উন্নত কৰি আৰু নিউৰ'মছকুলাৰ টোন পুনৰুদ্ধাৰ কৰি, এই কৌশলসমূহে শৰীৰৰ ভাৰসাম্য শোষণ আৰু বিতৰণ কৰিবলৈ সহায় কৰে। মূল কথাটো হৈছে সামঞ্জস্যতা, সঠিক কৌশল আৰু অন্যান্য প্ৰশিক্ষণৰ পদ্ধতিৰে একীকৰণ। আপুনি এগৰাকী প্ৰতিযোগিতামূলক ক্ৰীড়াবিদ হওক বা কেৱল ব্যথা-মুক্ত গতি কৰিবলৈ বিচৰা কোনোবা এজন ব্যক্তি হওক, SMR ৰ নিয়মীয়া অভ্যাস কৰি তোলাটোৱে পাৰদৰ্শিতা আৰু দীৰ্ঘম্যাদী যৌথ স্বাস্থ্য উভয়তে লাভালাভ বহন কৰিব পাৰে।

] নোটঃ এই প্ৰবন্ধটো শিক্ষামূলক উদ্দেশ্যে আৰু চিকিত্সা পৰামৰ্শৰ ঠাইত নহয়। নতুন আত্ম-চিকিৎসা আচনি আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।