audition-preparation
সংগীতজ্ঞ আৰু পৰিবেশনকাৰীৰ বাবে কাৰ্যকৰী পুনৰুদ্ধাৰ কৌশল
Table of Contents
সংগীতজ্ঞ আৰু শিল্পীসকলৰ বাবে পুনৰুদ্ধাৰৰ কথা আলোচনা কৰিব নোৱাৰি
সংগীতজ্ঞ, নৃত্যশিল্পী, অভিনেতা আৰু অন্যান্য শিল্পীয়ে তেওঁলোকৰ শৰীৰ আৰু মনক অতিমাত্ৰা পৰ্যায়লৈ ঠেলি দিয়ে। পুনৰাবৃত্তিশীল গতি, ধাৰাবাহিক স্থিতি, কণ্ঠৰ চাপ আৰু লাইভ প্ৰদৰ্শনৰ এড্ৰেনালিন এক অনন্য শৰীৰ আৰু মানসিক ভাৰ সৃষ্টি কৰে। ইচ্ছাকৃতভাৱে সুস্থিৰ নোহোৱাকৈ, সংমিশ্ৰিত চাপে অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাত, কণ্ঠৰ নডুল, ক্ৰনিক বেদনা আৰু বৰ্ডআউটৰ সৃষ্টি কৰে। সুস্থতা এক পৰৱৰ্তী চিন্তা নহয়। ই দীৰ্ঘায়ু আৰু শৈল্পিক উৎকৃষ্টতাৰ মূল প্রস্তৰ। পদ্ধতিগতভাৱে শৰীৰ আৰু মন পুনৰুদ্ধাৰ কৰি, শিল্পীসকলে তেওঁলোকৰ কেৰিয়াৰৰ সময়ছোৱাত উচ্চতম সৃষ্টিশীলতা, কাৰিকৰী নির্ভুলতা আৰু আৱেগিক স্থিতিস্থাপকতা বজাই ৰাখিব পাৰে।
অনুশীলন আৰু কাৰ্যক্ষমতাৰ গোপন মূল্য
শাৰীৰিক আৰোগ্য প্ৰট'কলৰ আশা কৰা ক্ৰীড়াবিদসকলৰ বিপৰীতে, বহু পৰিবেশনকাৰীসকলে অনুশীলনক কেৱল মানসিক বা শৈল্পিক কাম হিচাপে বিবেচনা কৰে। তথাপি তিনি ঘন্টা ভায়লিন বজাই থকাটোৱে ওজন উত্তোলনৰ সেশনৰ দৰে অগ্ৰাহ্য পেশীসমূহত একেই দাবী উত্থাপন কৰে। দুৰ্বল কৌশলৰে গোৱাটোৱে কণ্ঠৰ ভাঁজবোৰক কন্সেটৰ সময়ত চিঞৰোৱাৰ দৰে চাপেৰে চাপেৰে চাপেৰে চাপেৰে চাপে। টেণ্ডনিটিছ, কাৰ্পেল টানেল ছিণ্ড্ৰ'ম, আৰু ফোকাল ডিষ্টোনিয়া আদি অভিন্নতাসকলৰ মাজত প্ৰচলিত। আৰোগ্যানে অনুশীলন আৰু প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত জমা হোৱা মাইক্ৰ'ট্ৰাউমাক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰতিৰোধ কৰে। টিস্যুবোৰ সুস্থ হ'বলৈ আৰু স্নায়ু প্ৰণাল পুনৰ সঞ্চয় কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে।
শাৰীৰিক শংকাৰ উপৰিও, পাৰফেকচনিজম আৰু অনিয়মিত কাৰ্যসূচী মানসিক ক্লান্তিৰ বাবে সহায় কৰে। উচ্চ-ঝুঁকিযুক্ত অনুষ্ঠানত ক'ৰ্টিজ'লৰ স্তৰ বৃদ্ধি হৈ থাকে, যাৰ ফলত টোপনি আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা ব্যাহত হয়। শৰীৰ আৰু মন উভয়কে সম্বোধন কৰা পুনৰুদ্ধাৰৰ অনুশীলনবোৰ আঘাত আৰু নিৰুৎসাহৰ চক্র ৰোধ কৰিবলৈ অপৰিহাৰ্য।
শিল্পীসকলৰ বাবে পুনৰুদ্ধাৰৰ বিজ্ঞান
পেশী সংস্কাৰ আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰ নিয়ন্ত্ৰণ
যেতিয়া আপুনি এটা বাদ্যযন্ত্ৰ বা নাচ কৰে, আপুনি মাংসপেশী ৰশ্মিসমূহত ক্ষুদ্ৰ চকুলো সৃষ্টি কৰে আৰু কোষসমূহৰ শক্তিৰ ভাণ্ডাৰবোৰ শেষ কৰে। শৰীৰটো বিশ্ৰামৰ সময়ত শক্তিশালী হৈ উঠে কিন্তু কেৱল পর্যাপ্ত সময়, পুষ্টি আৰু টোপনিৰ পিছতহে।
এই ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা ব্যক্তিৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক অৱস্থাৰ বিষয়ে চিন্তা কৰা উচিত। এই ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা ব্যক্তিৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক অৱস্থাৰ বিষয়ে চিন্তা কৰা উচিত।
দক্ষতা বৃদ্ধিত নিদ্ৰাৰ ভূমিকা
শস্তুৰ ঢৌৰ টোপনিৰ সময়ত, শৰীৰত বৃদ্ধিৰ হৰমোন নিৰ্গত হয়, যিটো পেশী আৰু সংযোজক টিস্যুসমূহৰ মেৰামতিৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। REM টোপনিয়ে প্ৰক্ৰিয়াগত স্মৃতি একত্ৰিত কৰাত সহায় কৰে। আপুনি দিনত কাম কৰা আঙুলিৰ গতি বা কণ্ঠৰ গতিৰ ক্ৰমবোৰ। এজন প্ৰদৰ্শক যিজনে শূন্যতা সলনি কৰে, তেওঁ শাৰীৰিক আৰোগ্য আৰু দক্ষতা উন্নত কৰাৰ ক্ষমতা উভয়কে হ্ৰাস কৰে। ৰাতিপুৱা ৭৯ ঘন্টা লক্ষ্য ৰাখক, আৰু বিছাৰাৰাৰ আগতে স্ক্রীন সময় সীমিত কৰি আৰু প্ৰদৰ্শন দিনতও এক সুসংগত সময়সূচী বজাই ৰাখি টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতা ৰক্ষা কৰক।
শাৰীৰিক সুস্থিৰতা প্ৰণালীঃ অনুশীলনক অধিক গভীৰ কৰা
১) ৰেচম আৰু গতিশীলতা কাম
দীৰ্ঘদিনীয়া অনুশীলনৰ পিছত, পেশীবোৰে সংক্ষিপ্ত আৰু টান পায়, গতিৰ ব্যাপ্তি হ্ৰাস পায় আৰু আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি পায়। এটা কাঠামোগত stretching ৰুটিনৰ দ্বাৰা পৰিবেশনকাৰীৰ বাবে মূল ক্ষেত্ৰসমূহ লক্ষ্য কৰা উচিতঃ FLT:0 কান্ধ আৰু কাঁহ (শৃংখল, বতাহ আৰু কীবোর্ড খেলুৱৈৰ বাবে), FLT:2 হাত আৰু হাত (সকলো যন্ত্ৰশিল্পীৰ বাবে), নিম্ন পিঠি আৰু কোঠাৰ বাবে (ড্রামাৰ, বেছী আৰু নৃত্যশিল্পীসকলৰ বাবে) আৰু FLT:6 কণ্ঠ যন্ত্ৰ (গায়কৰ বাবে)
অনুশীলনৰ পিছত ৩০৬০ ছেকেণ্ড স্থিৰ প্ৰসাৰ কৰক, কিন্তু বোলাৰ পৰা বিৰত থাকক। হাতৰ আঙঠিৰ বৃত্ত, কাঁহৰ ৰোল আৰু বিড়াল-গৰুৰ প্ৰসাৰ আদি গতিশীল অনুশীলনসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। উচ্চ নমনীয়তা দাবী থকা প্ৰদৰ্শকসকলৰ বাবে, কামৰ বাবে টিস্যু প্ৰস্তুত কৰিবলৈ সংক্ষিপ্ত প্ৰাক- অনুশীলন গতিশীল উষ্ণ-আপ আঙুলি বৃত্ত, ভৰিৰ বেগ আৰু ট্ৰাঙ্ক টুইষ্টৰ বিষয়ে বিবেচনা কৰক।
২. মাচাজ আৰু আত্ম-মাইফাজিয়েল মুক্ত
পেশাদাৰী ম্যাচ্যাজ থেৰাপীয়ে অগ্ৰাহ্য হাত, ওপৰৰ পিঠিত আৰু কান্ধত গভীৰ মাংসপেশী ঘাঁহবোৰ লক্ষ্য কৰি ল'ব পাৰে। বাজেট-বন্ধুত্বপূর্ণ বিকল্পৰ বাবে, ফৌম ৰোলিং আৰু ম্যাচ্যাজ ব'লবোৰে স্ব-মাইফাচিয়েল মুক্তকৰণ প্ৰদান কৰে। আপুনি এটা যন্ত্ৰৰ ওপৰত ঘন্টা বান্ধি থাকিলে লেটছ, বুকুৰ অংশ আৰু গ্লুটত মনোনিৱেশ কৰক। এটা লেক্ৰ'ছ বলে টাইট ট্ৰাপেচিয়ছ বা পাম মাংসপেশীসমূহত আশ্চর্য কাম কৰে। প্ৰতি এলেণ্ডত 23 মিনিটৰ বাবে নমনীয় চাপ প্ৰয়োগ কৰক, মাংসপেশীটো শিথিল কৰিবলৈ অনুমতি দিবলৈ গভীৰভাৱে শ্বাস গ্ৰহণ কৰক।
হাতৰ স্থিৰতা থকা প্ৰদৰ্শকসকলে হাত আৰু আঙুলিৰ ম্যাচেজ ব্যৱহাৰ কৰি উপকৃত হ'ব পাৰে। এক হাতৰ আঙুলিয়ে আনখন হাতৰ জালখন মচি, তাৰ পিছত আস্তে আস্তে প্ৰত্যেক আঙুলিখন প্ৰসারিত কৰে। এই কামটো বন্ধৰ সময়ত কৰিব পাৰি যাতে ৰক্ত সঞ্চালন অব্যাহত থাকে।
৩. সঠিক জলপান আৰু কৌশলগত পুষ্টি
পানী যৌথ তৈলাক্তকৰণ, পুষ্টি উপাদান পৰিবহণ আৰু কণ্ঠশক্তিক হাইড্ৰেটেশ্যন কৰাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
পুষ্টিৰ বাবে পুষ্টি সাধাৰন স্বাস্থ্যৰ বাহিৰেও যায়। এ বাৰি, পাতল সবুজ, চর্বিযুক্ত মাছ (লমলা, সাৰডিন), বাদাম, বীজ আৰু কুঁহিয়াৰ দৰে প্ৰখৰ প্ৰখৰ খাদ্যৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। অনুশীলনৰ পিছত মলিন প্ৰোটিন মাংসপেশীৰ মেৰামতিৰ বাবে এমিনো এচিড যোগায়। জটিল কাৰ্বোহাইড্ৰেট (মিঠা আলু, কুইনা, ওট) গ্লাইকজেন পূৰণ কৰে। অত্যধিক কফেইন আৰু মদ এৰাওক, যিটো নিমজ্জিত কৰে আৰু টোপনিৰ গুণগত ক্ষতি কৰে। গায়কৰ বাবে, গাখীৰযুক্ত সামগ্ৰীসমূহে শাল বৃদ্ধি কৰিব পাৰে; ব্যক্তিগত সহনশীলতাৰ নিৰীক্ষণ কৰক।
৪. সক্ৰিয় আৰোগ্য আৰু কম প্ৰভাৱৰ আন্দোলন
সক্ৰিয় আৰোগ্যৰ অৰ্থ হ'ল কোমল গতি, যিয়ে চাপৰ যোগেদি ৰক্ত প্ৰবাহ বৃদ্ধি কৰে।
- প্ৰকৃতিত খোজকাঢ়ি (কৰ্টিজল হ্ৰাস কৰে আৰু মনটো শুদ্ধ কৰে)
- সাঁতুৰিব (শূন্য প্ৰভাৱৰ গোটেই শৰীৰৰ চলাচল)
- সহজ গতিত চাইকেল চলাই
- টাই চি বা কিগং (শান্তি আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰৰ স্থিতি উন্নত কৰা চলন)
- যোগ (বিশেষকৈ হতা বা ইনৰ দৰে সমন্বয় আৰু শিথিলতাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া শৈলী)
প্ৰচেষ্টাৰ সময়ত সক্ৰিয়ভাৱে আৰোগ্য লাভ কৰিলে গতিশীলতা বজাই ৰাখিব পাৰি আৰু আৰোগ্য লাভৰ গতি ত্বৰান্বিত হয়।
কণ্ঠৰ পুনৰুদ্ধাৰঃ গায়ক আৰু স্পীকাৰসকলৰ বাবে বিশেষ কৌশল
কণ্ঠৰ ভাঁজবোৰ হ'ল সূক্ষ্ম টিস্যু যি প্ৰতি ছেকেণ্ডত শত শতবাৰ কম্পন কৰে। কণ্ঠৰ পুনৰুদ্ধাৰ সাধাৰণ শাৰীৰিক পুনৰুদ্ধাৰৰ পৰা পৃথক হয় কাৰণ কণ্ঠৰ নিৰ্ভৰশীলতা হৈছে শালত হাইড্ৰেটেচন আৰু সূক্ষ্ম পেশী সমন্বয়। গায়ক আৰু স্পীকাৰসকলে ইডেম (শৌদ্ধ) আৰু খং ৰোধৰ বাবে সজাগ হ'ব লাগিব।
জলসিঞ্চনৰ কৌশল
*আৰু এটা গৰম পানীৰ লগত পানী খোৱাটোও হ'ল- এই পানীয়ে ৰক্তবাহী নলী সংকুচিত কৰিব পাৰে। কমল বা লিকৰিচ ৰোত আদি গলা শান্ত কৰিব পাৰে।
কণ্ঠৰ বিশ্ৰাম আৰু শাল ফোনেশ্যন
এটা কঠিন কণ্ঠশক্তিৰ পাছত ৩০~৬০ মিনিট সম্পূৰ্ণ মৌনতা হ'লে কঁপিবোৰৰ প্ৰভাৱৰ পৰা আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে। চিঞৰি চিঞৰি কঁপিবোৰক কঠিনভাৱে বন্ধ কৰিবলৈ বাধ্য কৰা নহয়। তাৰ পৰিৱৰ্তে, স্ট্ৰা ফ'নেচন ব্যৱহাৰ কৰকঃ এটা পানীয়ৰ কলমৰ জৰিয়তে হুম বা গান গোৱা সহজ অনুশীলন। এই আধা-অক্ক্লুড কণ্ঠপথ প্ৰণালীয়ে কণ্ঠশক্তিৰ চাপ হ্ৰাস কৰে।
প্ৰতিকূল প্ৰতিক্ৰিয়াসমূহ এৰাই চলক আৰু প্ৰৱাহৰ পৰ্যবেক্ষণ কৰক
ধোঁৱা, শক্তিশালী বায়ু প্ৰফ্ৰেশ্যন আৰু শুকান বায়ুৱেও কণ্ঠক শুকুৱাব পাৰে। অনুশীলন কক্ষ আৰু হোটেলৰ কোঠাত হিউমিডাইফায়াৰ ব্যৱহাৰ কৰক। নিস্তব্ধ এচিড ৰিফ্লক্স (LPR) এ ৰাতিপুৱাই পেটৰ এচিডত কণ্ঠ ভাঁজ স্নান কৰিব পাৰে; পৰিবেশনকাৰীসকলে বিছনাৰ অন্তত তিনি ঘণ্টা আগতে খোৱা উচিত আৰু চকলেট, কফেইন আৰু মচলা খাবলৈ আদি টাৰ্গাৰ খাদ্য এৰাই চলিব লাগে।
মানসিক আৰু আৱেগিক পুনৰুদ্ধাৰঃ স্থিৰতা বৃদ্ধি
কৰ্মক্ষমতা মানসিকভাৱে দাবীশীল। নিখুঁতভাৱে প্ৰদান কৰিবলৈ, সমালোচনামূলক ৰিপ'ৰ্ট চোৱাচিতা কৰা আৰু প্ৰায়ে সলনি হোৱা সময়সূচীসমূহৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ চাপ। ক্ৰনিক মানসিক চাপে স্নায়ুতন্ত্ৰক সতৰ্ক অৱস্থাত ৰাখি পুনৰুদ্ধাৰক ক্ষতিগ্রস্ত কৰে। মানসিক পুনৰুদ্ধাৰ প্ৰণালীবোৰ ঐচ্ছিক নহয়; ই বহনক্ষম কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
মনযোগ আৰু ধ্যান-ধ্যান
১০ মিনিট দৈনিক মন-সন্মততা অনুশীলনে শংকাক হ্ৰাস কৰে আৰু মনোযোগ বৃদ্ধি কৰে। হেডস্পেছ বা ক'লমৰ দৰে এপসমূহে আৰম্ভণিৰ ছেছন প্ৰদান কৰে। পৰিবেশনকাৰীসকলৰ বাবে, শৰীৰৰ স্ক্যানবোৰে টেনশ্যন মুক্ত কৰে। আপুনি সচেতনভাৱে লক্ষ্য কৰিব নোৱাৰে যে কঠিন প্ৰস্থানৰ সময়ত কাঁহিবোৰ আৰোহণ কৰা, উচ্চ নোট ধৰি থকাৰ সময়ত চুলিৰ সংকীৰ্ণতা। এই টেনশ্যন লক্ষ্য কৰি আৰু মুক্ত কৰি এই মুহূৰ্তত সংগ্ৰহীয় চাপ প্ৰতিৰোধ কৰে।
স্নায়ুতন্ত্ৰ পুনঃপ্ৰতিষ্ঠানৰ বাবে শ্বাস প্রশিক্ষণ
নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাসকষ্টে ভেগুচ স্নায়ু সক্ৰিয় কৰে, হৃদৰোগ আৰু ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰে। ফ্লটঃ0 বক্স শ্বাসকষ্টৰ চেষ্টা কৰক (ফ্লট ৪ গণনা, হোল্ড ৪, এক্সহেল্ড ৪, হোল্ড ৪) প্ৰদৰ্শনৰ আগতে বা পিছত। ফ্লটঃ২ ৪-৭-৮ কৌশল (ফ্লট ৪, হোল্ড ৭, এক্সহেল্ড ৮) প্ৰদৰ্শনৰ পূৰ্বে জিতৰ শান্ত কৰিবলৈ উৎকৃষ্ট। এইবোৰ ব্যৱহাৰ কৰক উইং বা পিছফালৰ পৰা নিজকে কেন্দ্ৰ কৰি।
জাৰ্ণেলিঙৰ আৰু জ্ঞানীয় পুনঃনিৰ্মাণ
প্ৰতিখন প্ৰদৰ্শন বা অনুশীলন অধিৱেশনৰ পিছত অলপ লিখকঃ কি ভাল হৈছিল, কি উন্নতি কৰিব পাৰিছিল, আৰু আপুনি কেনে অনুভৱ কৰিছিল। এই বাহ্যিকীকৰণটোৱে পুনৰাবৃত্তি ৰোধ কৰে আৰু দৃষ্টিভংগী প্ৰদান কৰে। বিফলতাৰ বাবে, জ্ঞানীয় পুনঃনিৰ্ধাৰণৰ অনুশীলন কৰক।
সামাজিক সহায় আৰু সমাজ
পৰ্যটনস্থলী বা প্ৰাক্কলন কাৰ্যসূচীসমূহত পাৰফর্মাৰসকলৰ মাজত বিচ্ছিন্নতা প্ৰচলিত। বিশ্বাসযোগ্য বন্ধু, পৰিয়াল বা সমকক্ষৰ সৈতে নিয়মিত সংযোগে আৱেগিকভাৱে বৈধতা প্ৰদান কৰে আৰু বৰ্ডআউট হ্ৰাস কৰে। প্ৰফর্মাৰ সমৰ্থন গোটত যোগদান বা গঠন কৰাৰ বিষয়ে বিবেচনা কৰক য'ত আপুনি প্ৰত্যাহ্বানসমূহ আলোচনা কৰিব পাৰে আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ পৰামৰ্শসমূহ ভাগ কৰিব পাৰে।
কামৰ শক্তি, আঘাতৰ প্ৰতিৰোধ আৰু দীৰ্ঘকালীন স্বাস্থ্য
আপোনাৰ পৰিবেশৰ বিষয়ে জানক
খেলৰ সৈতে জড়িত বহুতো আঘাত দুর্বল এৰ্গনোমিকৰ বাবে হয়। আপোনাৰ যন্ত্ৰ আৰু আসনৰ মূল্যায়ন কৰক। আপোনাৰ আসনৰ উচ্চতা উপযুক্ত নেকি? আপোনাৰ হাতৰ মুঠিত নিৰপেক্ষ অৱস্থাত আছে নেকি? আপুনি সংগীত পঢ়িবলৈ আপোনাৰ ঘাড় ঘূৰাই দিব লাগিব নেকি? সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন? সংগীত ষ্টেণ্ড উত্তোলন, যন্ত্ৰৰ ভাৰসাম্য ৰখাৰ বাবে এটা পঁজা ব্যৱহাৰ কৰা, বা হাতৰ মুঠিত সহায় যোগ কৰাএ ক্ৰনিক চাপ দূৰ কৰিব পাৰে। ষ্ট্ৰিং খেলুৱৈসকলৰ বাবে, সঠিকভাৱে সঁহাৰি দিয়া কাঁহীৰ অৱস্থানটোৱে বাওঁ হাত আৰু ঘাড়ৰ উত্তেজনা হ্ৰাস কৰে।
কৌশলগত ভাৱনা
৫০-১০ ৰ নিয়মটো ভালদৰে কাম কৰেঃ ৫০ মিনিট অনুশীলন কৰক, তাৰ পিছত ১০ মিনিটৰ বিশ্ৰাম লওক। সেই বিশ্ৰামৰ সময়ত, উঠক, হাত পিছলৈ টানক, ঘূৰি ফুৰাওক বা দুখন দুখন দুৰ্বলতা কৰক। বিশ্ৰামৰ ফলত মাইক্ৰ'ট্ৰাউমা বৃদ্ধি নহয় আৰু পুনৰায় আৰম্ভ হোৱাৰ সময়ত মনোযোগ বৃদ্ধি হয়। গায়কসকলৰ বাবে, প্ৰতি ঘণ্টাত কমেও পাঁচ মিনিট সম্পূৰ্ণ কণ্ঠশব্দ পৰিকল্পনা কৰক।
সুষম বিকাশৰ বাবে আন্তঃ প্ৰশিক্ষণ
ক্ৰছ-ট্ৰেনিংয়ে আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ পৰা পৃথক নিদৰ্শনত শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, পিয়ানোবিদসকলৰ হাতত হাত খুলিলে, আঙুলিৰ এক্সটেঞ্জাৰ শক্তিশালী কৰালে বিপৰীত প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰয়োজন হয়। প্ৰতিৰোধৰ বেণ্ড, গ্ৰিপ-প্ৰতিশাসন পটি, আৰু অটৰ্ম ছেদন সহায়ক হয়। নাচুৱাসকলে পিলেটছৰ পৰা মনৰ স্থিতিশীলতা উন্নত কৰিবলৈ আৰু হাঁহিৰ আঘাতৰ পৰা প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ উপকৃত হয়। যিকোনো প্ৰদৰ্শকে ভাল স্থিতিৰ সহায়ত সার্বিক শক্তিশালীকৰণ অনুশীলনৰ পৰা উপকৃত হ'ব পাৰে।
সময়ঃ বিশ্ৰাম আৰু অনুশীলনৰ গঠন
খেলুৱৈসকলে তেওঁলোকৰ প্ৰশিক্ষণ চক্রবোৰ সময়মতে কৰা দৰেই, প্ৰদৰ্শকসকলে তীব্ৰতাৰ ইচ্ছামতে পৰিৱৰ্তনৰ পৰা উপকৃত হয়। এটা প্ৰচলিত সপ্তাহত তিনিদিনত অধিক কঠোৰ কাৰিকৰী অনুশীলন, সৃজনশীল অনুসন্ধানত মনোনিৱেশ কৰা হালকা অধিবেশন, এক সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰৰ দিন (যোগ বা পদচৰণ) আৰু এটা সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰামৰ দিন অন্তৰ্ভুক্ত হ'ব পাৰে।
সম্পূরক আৰু চিকিৎসাঃ প্ৰমাণ-ভিত্তিক বিকল্প
যদিও সম্পূৰ্ণ খাদ্যই ইয়াৰ আধাৰ হ'ব লাগে, কিছুমান সম্পূরকই পুনৰুদ্ধাৰক সহায় কৰিব পাৰেঃ
- মেগনেছিয়াম গ্লিচিনেট পেশী শিথিলতা আৰু নিদ্ৰাৰ গুণগতমানত সহায় কৰে
- টাৰ্ট চাৰ্চী ৰস এণ্টোচিয়ানিন সমৃদ্ধ, পেশী বিষ হ্ৰাস কৰে
- অমেগা-৩ ফ্যাট এচিড (মছল তেল) প্ৰদাহ বিৰোধী সহায়ক
- ভিটামিন D ই প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু হাড়ৰ স্বাস্থ্যক বিশেষভাৱে ইনডোৰ পাৰফর্মাৰসকলৰ বাবে সমৰ্থন কৰে
সম্পূরক ব্যৱহাৰ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক। ফ্লটঃ0 একুপুণ্টাৰ আৰু ফ্লটঃ2 চিৰোপ্ৰেটিক কেয়াৰৰ দৰে শাৰীৰিক চিকিৎসা প্ৰদৰ্শকসকলক ক্ৰনিক টেনশ্যন প্যাটার্ন ব্যৱস্থাপনাত সহায় কৰিব পাৰে; বহু পৰিভ্ৰমী সংগীতজ্ঞই এই পদ্ধতিৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। ফ্লটঃ5 (যেনে বিশেষ অস্ত্ৰোপচাৰৰ হস্পিটেলৰ ফ্লটঃ6) অভিনয় কলা ঔষধত বিশেষীকৃত শাৰীৰিক চিকিৎসকসকলে আঘাতৰ প্ৰতিৰোধ আৰু আৰোগ্যৰ বাবে ব্যক্তিগতকৃত প্ৰোগ্ৰাম ডিজাইন কৰিব পাৰে।
আপোনাৰ ব্যক্তিগত পুনৰুদ্ধাৰৰ নিয়ম
কোনো এটা কাৰ্যসূচী প্ৰতিজন প্ৰদৰ্শকলৈ উপযুক্ত নহয়। আপোনাৰ আৰোগ্য পৰিকল্পনা আপোনাৰ যন্ত্ৰ, প্ৰদৰ্শনৰ সময়সূচী, বয়স, ফিটনেছ স্তৰ আৰু ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া অনুসাৰে অভিযোজিত হ'ব লাগে। আপোনাৰ গঠন কৰিবলৈ এটা কাঠামোগত প্ৰক্ৰিয়া ইয়াত দিয়া হৈছেঃ
- এক সপ্তাহৰ বাবে এটা নথিপত্ৰ ৰাখক। অনুশীলন বা প্ৰদৰ্শনৰ পিছত টেনশ্যন, ক্লান্তি, মানসিক কুঁৱলী আৰু টোপনিৰ গুণগত দিশবোৰ নোট কৰক।
- শীর্ষ দুটা বা তিনিটা সমস্যা চিনাক্ত কৰক (যেনে, হাতৰ পোক, কণ্ঠৰ ক্লান্তি, শংকাত) । প্ৰথমতে সুস্থিৰতা প্ৰচেষ্টাত মনোনিৱেশ কৰক।
- ওপৰৰ তালিকাখনৰ পৰা, প্ৰতি প্ৰসাৰৰ বাবে দুটা বিশেষ কৌশল নিৰ্বাচন কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, দৈনিক এবাৰ হাতৰ পোঁদ প্ৰসাৰিত হয় আৰু হাতৰ আঙুলিৰ বাবে ফেনা ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰা হয়।
- সূচী অনুশীলনৰ সময়ছোৱাৰ দৰে আপোনাৰ কেলেণ্ডাৰত পুনৰুদ্ধাৰৰ সময় ব্লক কৰক। প্ৰতিটো অধিৱেশনৰ পিছত ১০ মিনিট আৰু এটা সাপ্তাহিক দীঘলীয়া অধিৱেশনৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক।
- দুসপ্তাহৰ পিছত পুনৰ মূল্যায়ন কৰক। কৌশলসমূহ সামৰি লওক, ভলিউম বৃদ্ধি কৰক বা হ্ৰাস কৰক, আৰু শিক্ষক, চিকিত্সক বা প্ৰশিক্ষকৰ পৰা মতামত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
- Sustain পুনৰুদ্ধাৰক আপোনাৰ কাৰিকৰী অংশ হিচাপে গ্ৰহণ কৰক। আপোনাৰ কৰ্মৰ ভাৰ সলনি হোৱাৰ লগে লগে, আপোনাৰ ৰুটিন পুনৰ পৰীক্ষা কৰক।
মনত ৰাখিবঃ সুস্থিৰ হোৱাৰ অৰ্থ এই নহয় যে আপুনি উন্নতি বন্ধ কৰিব লাগিব। ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনক দিনক দিনে, বছৰৰ পিছত বছৰ নিজৰ শ্ৰেষ্ঠতম পৰিবেশত পৰিচালিত কৰিবলৈ সক্ষম কৰা। বার্কলে কলেজ অৱ মিউজিকৰ পৰা ৰয়েল একাডেমী অব ডান্সলৈ শ্ৰেষ্ঠ পৰিচালকসকলে সুস্থিৰতাক তেওঁলোকৰ অনুশীলনৰ অবিচ্ছেদ্য অংশ হিচাপে গণ্য কৰে। সুস্থিৰতাৰ বাবে বিনিয়োগ কৰাটো আপোনাৰ শৈল্পিক দীৰ্ঘায়ুতাত বিনিয়োগ কৰা। ইয়াক প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰক, আৰু আপোনাৰ নৈপুণ্যই আপোনাক অধিক বহনক্ষম আনন্দ আৰু উৎকৃষ্টতাৰ সৈতে ধন্যবাদ জনাব।