বয়সৰ প্ৰভাৱ আৰু স্বাস্থ্যৰ ওপৰত কিদৰে অনুকৰণ কৰিব পাৰি

বয়সৰ প্ৰভাৱ কিদৰে স্বাস্থ্যৰ ওপৰত

বয়স হ'ল এটা প্ৰাকৃতিক জৈৱিক প্ৰক্ৰিয়া যি ক্ৰমাৎ শৰীৰৰ প্ৰতিটো প্ৰণালীত পৰিৱৰ্তন সাধন কৰে। সংগীতজ্ঞ, ক্ৰীড়াবিদ আৰু শিল্পীৰ বাবে এই পৰিৱৰ্তনসমূহে শাৰীৰিক ক্ষমতা, সহনশীলতাৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে আৰু সামগ্ৰিক কাৰ্যক্ষমতা স্বাস্থ্যৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। বয়সৰ সৈতে হোৱা বিশেষ ফিজিওলজিক পৰিৱৰ্তনসমূহ বুজিবলৈ শিল্পীসকলে প্ৰত্যাহ্বানসমূহৰ আগ্ৰহ আৰু উচ্চ কাৰ্যক্ষমতা বজাই ৰাখিবলৈ সক্ৰিয় কৌশল গ্ৰহণ কৰিবলৈ সক্ষম হয়। প্ৰভাৱিত মূল ক্ষেত্ৰসমূহ হ'ল মাংস-সংগঠন, হৃদ-মণ্ডল আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাস প্ৰণালী, স্নায়ুতন্ত্ৰ, বিপাক আৰু হৰমোনাল পৰিৱেশ, আৰু শৰীৰৰ পুনৰুদ্ধাৰ আৰু মেৰ'প্নেৰ ক্ষমতা।

মাংস-আচিকলস্থলীয় পৰিৱৰ্তনঃ মাংসপেশী শক্তি, হাড়ৰ ঘনত্ব আৰু জয়েন্ট অখণ্ডতা

৩০ বছৰ বয়সৰ পিছত, অধিকাংশ প্ৰাপ্তবয়স্কসকলে প্ৰায় ৩৮% প্ৰতি দশকতে মাংসপেশী হ্ৰাস কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে। এই হ্ৰাস ৬০ বছৰ বয়সৰ পিছত ত্বৰান্বিত হয়, যাৰ ফলত শক্তি, শক্তি আৰু স্থায়িত্ব হ্ৰাস পায়। একে সময়তে, হাড়ৰ ঘনত্ব হ্ৰাস পায়, চাপৰ ভাঙা আৰু অষ্টেঅ'পোৰোছ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়। টেণ্ডন আৰু লিগামেন্ট কম ইলাষ্টিক হৈ পৰে আৰু চাপৰ আঘাতৰ বাবে অধিক প্রৱণতা থাকে। সিনভিয়াল ফ্লুইডৰ উৎপাদন হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত জয়েন্টবোৰ কঠিন আৰু কম তৈলাক্ত অনুভৱ কৰে। এই মাংস-আঠুলিৰ পৰিৱৰ্তনে প্ৰদৰ্শকৰ দীৰ্ঘকালীন সেচন ধাৰণ কৰাৰ ক্ষমতা, সঠিক গতি সম্পাদন আৰু চাপৰ পৰা পুনৰুদ্ধাৰিত কৰাত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায়।

হৃদযন্ত্ৰ আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ অৱনতি

হৃদযন্ত্ৰৰ সৰ্বাধিক বেগ, ষ্ট্ৰ'ক ভলিউম আৰু ফুসফুচৰ কাৰ্য্য্যতা বয়সৰ লগে লগে ক্ৰমাৎ হ্ৰাস পায়। উচ্চ-শক্তিসম্পন্ন প্ৰচেষ্টা কৰাৰ পিছত হৃদযন্ত্ৰৰ ক্ষমতা ক্ৰমাৎ হ্ৰাস পায়, যেতিয়া ফুসফুচবোৰে ইলাষ্টিকতা হেৰুৱাই, কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেনৰ গ্ৰহণ আৰু বিতৰণ হ্ৰাস পায়। ইয়াৰ ফলত দীৰ্ঘদিনীয়া প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত বায়ুবাহী ক্ষমতা হ্ৰাস পায় আৰু ক্লান্তি বৃদ্ধি পায়। উচ্চ-শক্তিসম্পন্ন প্ৰচেষ্টাৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰো অধিক সময় লাগে কিয়নো হৃদযন্ত্ৰ প্ৰণালী চাপৰ প্ৰতি কম সাৱধান হয়।

নিউৰ'ম'ছকুলাৰ আৰু কগনিটিভ শিফ্ট

প্ৰতিক্ৰিয়া সময়, সূক্ষ্ম গতি নিয়ন্ত্ৰণ আৰু সমন্বয় প্ৰাকৃতিকভাৱে বয়সৰ সৈতে কম হয় কাৰণ স্নায়ু পৰিবাহন বেগ আৰু নিউৰোট্ৰান্সমিটাৰৰ দক্ষতা হ্ৰাস পায়। মগজুৰ প্ৰক্ৰিয়া গতি হ্ৰাস পায়, যিটো পাৰ্ফৰ্মেনছত সময়, ৰীতি আৰু অপ্ৰত্যাশিত পৰিৱৰ্তনসমূহৰ সৈতে খাপ খাই উঠাৰ ক্ষমতা প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে। অৱশ্যে, মানসিক উদ্দীপনা, অনুশীলন আৰু ক্ৰছ-ট্ৰেনিংৰ জৰিয়তে জ্ঞানীয় সংৰক্ষণ বজাই ৰাখিব পাৰি। অতিৰিক্তভাৱে, বয়সৰ সৈতে সম্পৰ্কিত প্ৰিঅ'চিপচেশ্যনত (শৰীৰ স্থিতিৰ বিষয়ে সচেতনতা) পৰিৱৰ্তন হ'ব পাৰে।

বিপাক আৰু হৰমোনাল পৰিৱৰ্তন

২০ বছৰ বয়সৰ পিছত প্ৰায় ১২% ত দশক প্ৰতি মিটাব'লিক হাৰত হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত চর্বি লাভ কৰাটো সহজ হয় আৰু শৰীৰৰ মজলীয়া ভৰ বজাই ৰখা কঠিন হয়। পুৰুষ আৰু মহিলাৰ এষ্ট্ৰ'জেনৰ হৰমনীয় পৰিৱৰ্তনেস্ন সংযোজন, হাড়ৰ ঘনত্ব আৰু পুনৰুদ্ধাৰক প্ৰভাৱিত কৰে। ইনছুলিন সংবেদনশীলতাও হ্ৰাস পায়, তীব্ৰ অনুশীলন বা কাৰ্যক্ষমতাৰ সময়ত শক্তিৰ উপলব্ধতা আৰু তেজৰ সুৰাৰ নিয়ন্ত্ৰণক প্ৰভাৱিত কৰে।

সুস্থতা আৰু আৰোগ্য হ'ব

প্ৰখৰতা আৰু টিউব মেৰামতিৰ প্ৰক্ৰিয়াবোৰ বয়সৰ লগে লগে ধীৰে ধীৰে ধীৰে হয়। বৃদ্ধিৰ হৰমোন আৰু কলেজেনৰ উৎপাদন হ্ৰাস পায়, যাৰ অৰ্থ হৈছে পেশী আৰু সংযোজক টিউবত মাইক্ৰ'টেয়াৰস সুস্থ হোৱাত বেছি সময় লাগে। ইয়াৰ ফলত বৃদ্ধা কৰ্মীসকলৰ বাবে ধাৰাবাহিক বিশ্ৰাম, টোপনি আৰু সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ আলোচনাযোগ্য নহয়। ক্ৰনিক নিম্নমানৰ প্ৰখৰতা (প্ৰখৰতা) ৰ ফলত মথা যন্ত্ৰণা আৰু কঠোৰতা হ'ব পাৰে, যাৰ ফলত পাৰদৰ্শিতাৰ গুণগত ওপৰত অধিক প্ৰভাৱ পৰে।

বয়সৰ সৈতে স্বাস্থ্যৰ বাবে হোৱা প্ৰত্যাহ্বান

এই পৰিৱৰ্তনবোৰ শৰীৰত ঘটিব পৰাকৈ, প্ৰদৰ্শকসকলে প্ৰায়ে কিছুমান বিশেষ বাধা দেখা পায়, যিসমূহ পৰিচালনা নকৰিলে তেওঁলোকৰ প্ৰগতি বাধাগ্রস্ত হ'ব পাৰে। এই প্ৰাথমিক লক্ষণসমূহ চিনাক্ত কৰিলে সময়মতে হস্তক্ষেপৰ সুবিধা পোৱা যায়।

অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ ফলত হোৱা আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি

টেণ্ডিন'পেথি, বৰ্ছিটিছ আৰু স্ট্ৰেছ ফ্ৰেকচাৰ্ছ অধিক প্ৰচলিত হৈ পৰে যেতিয়া চৰ্দি আৰু হাড়ৰ স্থিতিস্থাপকতা হ্ৰাস পায়। পুনৰাবৃত্তিশীল আন্দোলনযদি কোনো যন্ত্ৰ বজোৱা বা ক্ৰীড়া কৌশল সম্পাদন কৰা হয়তেয়া ক্ৰনিক প্রদাহ আৰু যন্ত্ৰণা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, গিটাৰ খেলুৱৈৰ হাতত হাতৰ পোঁদত টেণ্ডনিটিছ বিকাশ হ'ব পাৰে, যদিও দৌৰাতাৰ ক্ষেত্ৰত প্লাণ্টাৰ ফেচাইটিছ বা অখিলছ টেণ্ডিন'পেথীৰ সন্মুখীন হ'ব পাৰে।

আৰ্থ্ৰিটিছ আৰু জয়েন্ট ডিজেনেৰেচন

অষ্ট'আৰ্থ্ৰিটিছ হৈছে বয়স্ক লোকৰ ক্ষেত্ৰত অক্ষমতাৰ প্ৰধান কাৰণ। ভৰি, হাঁহি আৰু মঙলদণ্ডৰ দৰে ওজন বহন কৰা জয়েন্টসমূহ আটাইতকৈ বেছি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, কিন্তু হাত আৰু কাঁহাওও দুৰ্বল। যিসকল পৰিবেশনকাৰী দক্ষতা বা ওপৰৰ গতিত নিৰ্ভৰ কৰে (যেনে, ভায়োলিনাৰী, টেনিছ খেলুৱৈ) তেওঁলোকে গতিৰ ব্যাপ্তি ক্ৰমান্বয়ে হ্ৰাস পাব পাৰে আৰু ক্ৰনিক বেদনা অনুভৱ কৰিব পাৰে যি তেওঁলোকৰ কাৰিকৰী সীমাবদ্ধতা।

ক্ৰনিক যন্ত্ৰণা আৰু প্ৰখৰতা

ফাইব্ৰ'ম'লজি, ক্ৰনিক নিম্ন পিঠিৰ ব্যথা আৰু সাধাৰণ প্ৰৱাহৰ দৰে অৱস্থা বয়সৰ লগে লগে উদ্ভৱ বা বাঢ়িব পাৰে। এই সমস্যাবোৰে প্ৰায়েই নিম্ন এৰ্গনোমিক, জমা হোৱা পেশী ভাৰসাম্যহীনতা আৰু অখুঁত আৰোগ্যতাৰে তীব্রতৰ হয়। ব্যথায়ে ক্ষতিপূৰণমূলক গতিৰ নিদৰ্শন সৃষ্টি কৰিব পাৰে যি শৰীৰৰ অন্যান্য অংশসমূহক অধিক চাপ প্ৰদান কৰে।

শক্তি আৰু শক্তিৰ হ্ৰাস

মাইটোকণ্ড্ৰিয়েল ফংচন কমি যায়, যাৰ ফলত শক্তি উৎপাদনৰ দক্ষতা হ্ৰাস পায়। হৃদৰোগ আৰু বিপাকীয় পৰিৱৰ্তনৰ সৈতে মিলিত হৈ, পৰিবেশনকাৰীসকলে লক্ষ্য কৰিব পাৰে যে তেওঁলোকে অতি জটিল টুকুৰী বা দীঘলীয়া ছেটত অধিক দ্ৰুতভাৱে ক্লান্ত হয়। মানসিক শক্তিও পতাকা, একাগ্ৰতা আৰু শৈল্পিক অভিব্যক্তিৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়।

স্থিতি আৰু কাৰিকৰী অৱনতি

বয়সৰ লগে লগে, মঙলদণ্ডত কিফ'জ (আগলৈ বৰ্জন) বিকশিত হ'ব পাৰে আৰু ডিস্কসমূহ হাইড্ৰেচন হেৰুৱাই, উচ্চতা হ্ৰাস পায়। মাংসপেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা (যেনে অতিশয় বিকশিত বুকুৰ পেশী আৰু দুৰ্বল পিঠিৰ পেশী) কাঁহসমূহ আগলৈ আৰু ওপৰৰ পিঠিৰ চাৰিওফালে টানিব পাৰে। এই স্থিতিৰ পৰিৱৰ্তনে শ্বাসযন্ত্ৰ, বাহু প্ৰসাৰ আৰু ভৰি সক্ৰিয়কৰণত আপত্তি কৰে, যাৰ ফলত পৰিচালকসকলে তেওঁলোকৰ কৌশলটো অপ্টিমেলভাৱে সলনি কৰিবলৈ বাধ্য হয়।

মানসিক ক্লান্তি আৰু মনোযোগৰ প্ৰত্যাহ্বান

বহু কাম কৰা, স্মৃতিৰ পুনৰুদ্ধাৰ কৰা আৰু ধাৰাবাহিক মনোযোগ দিয়া বয়সৰ লগে লগে অধিক কঠিন হৈ পৰে। জটিল নোট পঢ়া বা বহু-পদক্ষেপৰ নাটক সম্পাদন কৰা এজন খেলুৱৈৰ বাবে, মনোযোগৰ অভাৱৰ ফলত চাপৰ অধীনত ভুল হ'ব পাৰে। দক্ষতাৰ হ্ৰাসৰ বাবে প্ৰদৰ্শন উদ্বেগও তীব্রতৰ হ'ব পাৰে।

কাৰ্যক্ষমতা স্বাস্থ্যৰ বাবে অভিযোজিত আৰু ৰক্ষাৰ কৌশল

বয়সৰ সৈতে সম্পৰ্কিত পৰিৱৰ্তনসমূহৰ সৈতে খাপ খোৱাটো অনিবার্যতাৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াৰ বিষয়ে নহয়, কিন্তু কাৰ্যক্ষমতা ৰক্ষা কৰা, আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা কৰা আৰু দীৰ্ঘায়ু ৰক্ষা কৰা বুদ্ধিমান, তথ্য-প্ৰমাণৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি অভ্যাস গ্ৰহণ কৰাৰ বিষয়ে। তলত দিয়া কৌশলসমূহত শাৰীৰিক প্ৰশিক্ষণ, পুনৰুদ্ধাৰ, পুষ্টি আৰু মানসিক সুস্থতা অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে।

১) নিয়মিত, কম প্ৰভাৱ থকা ব্যায়ামক প্ৰাথমিকতা দিয়া

নিম্ন প্ৰভাৱৰ হৃদযন্ত্ৰৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ (FLT:0) হাড় আৰু ফুসফুস স্বাস্থ্যক সংযোজকসমূহক চাপ নিদিয়ে। সাঁতুৰিব, চাইকেল চলাব, খোজকঢ়িব আৰু ইলিপটিক প্ৰশিক্ষণ (FLT:0) আদি কাৰ্যকলাপ অতি উত্তম পছন্দ। আমেৰিকান কলেজ অৱ স্পৰ্টছ মেডিচিনৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যম তীব্ৰতাসম্পন্ন এৰ'বিক ব্যায়াম কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। প্ৰদৰ্শকৰ বাবে, এই ধৰণৰ প্ৰশিক্ষণে দীৰ্ঘ প্ৰচেষ্টা বা প্ৰদৰ্শনৰ বাবে স্থিৰতা সমৰ্থন কৰে।

কোনো ব্যায়ামৰ আগতে ফ্লেট ১ঃ১ৰ গতিশীল উষ্ণতা সংযোজন কৰক। ১০ মিনিটৰ লেগ ছুইচ, আৰ্মচ চক্র আৰু কোমল ট্ৰাংক ৰটেশ্যনয়ে জয়েন্ট আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰক গতিশীলতা প্ৰদান কৰে। ব্যায়ামৰ পিছত, স্থিৰ stretching (প্ৰতি পেশী গোটত ৩০৪৫ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি) ৰ সৈতে ফ্লেট ২ঃ৩০ ৰ সৈতে শীতল কৰি তোলে।

২. লক্ষ্যবস্তুযুক্ত শক্তি প্ৰশিক্ষণ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক

[1] [1] [2] [3] [3] [4] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [6] [6] [7] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [7] [7] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [8] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [7] [7] [7] [8] [7] [7] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [9] [9] [9] [9] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10]

বিশেষভাৱে মনোযোগ দিয়া উচিত ৰোটাৰ ম্যানচফ আৰু ৰ স্ক্যাপুলাৰ স্থিতিশীলকৰণ ৰ বাবে যাৰ শিল্পত পুনৰাবৃত্তিশীল বাহু চলাচল জড়িত (যেনে, ষ্ট্ৰিং প্লেয়াৰ, ড্ৰামাৰ, পিচাৰ) । একেদৰে, ৰ মূল শক্তি ভাল স্থিতি ৰক্ষাৰ বাবে আৰু পিঠিৰ বিষ ৰোধৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। মৃত পোক, চৰাই-কুকুৰা আৰু কৃষকৰ দৰে ব্যায়ামসমূহে গভীৰ স্থিতিশীলতা পেশীসমূহত স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰে।

৩. সঠিক প্ৰযুক্তি আৰু এৰ্গনোমিক বজাই ৰাখক

শৰীৰৰ পৰিৱৰ্তন হ'লে আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন কাৰ্যকলাপৰ বায়'মেকানিক পুনৰীক্ষণ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। এজন ফিজিকেল থাৰাপিষ্ট বা এৰ্গনোমিক্স বিশেষজ্ঞই আপোনাৰ ছেটআপৰ মূল্যায়ন কৰিব পাৰে আৰু সম্ভাব্য ক্ষতিকাৰক ক্ষতিপূৰণ নিদৰ্শন চিনাক্ত কৰিব পাৰে। সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে, ইয়াত যন্ত্ৰৰ উচ্চতা, চেয়াৰ প্ৰকাৰ বা বেল্ট দৈৰ্ঘ্য সামৰি লোৱা হ'ব পাৰে। খেলুৱৈসকলৰ বাবে, দৌৰৰ পদযাত্ৰা, উত্তোলন ফৰ্ম, বা ষ্ট্ৰোক মেকানিক্সৰ পৰ্যালোচনা কৰিলে মৃদু চাপ হ্ৰাস পাব পাৰে।

অনুশীলন সেশনৰ সময়ত মাইক্ৰ' ব্ৰেক ৰূপায়ণ কৰক। প্ৰতি ২০-৩০ মিনিটত, স্থিৰ লোডিং ৰোধ কৰিবলৈ, স্থিৰ লোডিং আৰু সঞ্চালন প্ৰসাৰৰ বাবে স্থিতি সলনি কৰক। পৰ্য্যায়ক্ৰমে দিনত অত্যধিক প্ৰচেষ্টা এৰিবলৈ গতিশীল কৌশল ব্যৱহাৰ কৰক।

৪. সুস্থতা আৰু বিশ্ৰামৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া

আৰোগ্য কৰাটো ঐচ্ছিক নহয়। ই বিশেষভাৱে বয়সৰ সৈতে পাৰদৰ্শিতাৰ স্বাস্থ্যৰ এক গুৰুত্বপূৰ্ণ উপাদান। টোপনিৰ গুণগত মানৰ য়ে মাংসপেশীৰ মেৰামতি, জ্ঞানীয় কাৰ্য্যক্ৰম আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধক প্ৰণালীৰ স্বাস্থ্যত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায়। ৫০ বছৰৰ অধিক বয়সৰ প্ৰাপ্তবয়স্কসকলে প্ৰতি ৰাতিতে ৭-৮ ঘন্টা নিৰৱচ্ছিন্ন টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখিব লাগে। এক সুসংগত টোপনিৰ সময়সূচী বজাই ৰাখক, শয়নকক্ষ শীতল আৰু অন্ধকাৰ ৰাখক, আৰু বিছনাৰ এক ঘণ্টা পূৰ্বে স্ক্ৰীণ এৰাই চলক।

সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ প্ৰণালীবোৰে হ'ল ফৌম ৰোলিং, মাচাজ থেৰাপী, ট্ৰেচিং, আৰু কণ্ট্ৰাষ্ট বেথ (ছাপ আৰু ঠাণ্ডা পানী পৰ্যবৰ্তন কৰা) । সপ্তাহত কমেও এটা সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰামৰ দিন নির্ধাৰণ কৰক, আৰু প্ৰতি ৪৬ সপ্তাহত পুনৰুদ্ধাৰ সপ্তাহ বিবেচনা কৰক য'ত প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণ ৩০৫০% হ্ৰাস পায়।

আপোনাৰ অনুশীলন ৰুটিনত কম তীব্ৰতা বা সময়সীমা থকা ফ্ল'টঃ০ৰ সপ্তাহসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক যাতে টিস্যুসমূহ মেৰামতি আৰু অভিযোজিত হয়। এই ধাৰণা, ক্ৰীড়া সময়কালীকৰণৰ পৰা ধাৰ্য কৰা হৈছে, সংগীতজ্ঞ আৰু নৃত্যশিল্পীসকলৰ বাবে সমানেই মূল্যবান।

৫. পুষ্টি আৰু জলপানত গুৰুত্ব দিয়া

পুষ্টিৰ প্ৰয়োজন বয়সৰ সৈতে সলনি হয়। পেশী ৰক্ষাৰ সহায়ত প্ৰটিন আহৰণক অগ্রাধিকাৰ দিয়া। প্ৰতিদিনে শৰীৰৰ ওজন কেজি প্ৰতি ১.২১.৬ গ্ৰাম প্ৰটিনৰ লক্ষ্য, খাদ্যত বিতৰণ কৰা। ভাল উৎসবোৰ হ'ল মৃদু মাংস, মাছ, ডিম, গাখীৰ, শাক-পাচলি আৰু টোফু।

*FLT:0 এণ্টি-ইনফ্লামাৰটিভ খাদ্যৰ (যেনে বেলি, পাতল সবুজ, চামুচ, মকৰল), বাদাম, বীজ আৰু জলফাই তেলৰ) সেৱন বৃদ্ধি কৰক। এইবোৰে অন্টিঅক্সিডেন্ট আৰু ওমেগা-3 ফেটি এচিড যোগান ধৰিব যি জ্বলন প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু মৃন্মণ্ডলৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰে।

ভিটামিন ডি আৰু কেলছিয়াম হাড়ৰ ঘনত্বৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। সূৰ্যৰ পোহৰলৈ পৰ্যাপ্ত প্ৰতিক্ৰিয়া লাভ কৰক (বা প্ৰয়োজনত দৈনিক ৮০০২০০০ IU ভিটামিন ডি যোগান ধৰক) । কেলছিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য যেনে দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, সমৃদ্ধ উদ্ভিদ গাখীৰ আৰু পাতল সবুজ আদি আপোনাৰ আহাৰৰ অংশ হোৱা উচিত।

*ফ্ল'টঃ০ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল'টঃ১ *ফ্ল

৬. মানসিক চাপ আৰু মানসিক সুস্থতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰক

মানসিক চাপে বয়স বৃদ্ধি কৰে আৰু আৰোগ্য লাভত ক্ষতি কৰে। আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যসূচীত মনোযোগৰ ধ্যান, গভীৰ শ্বাস বা যোগ যোগৰ যোগাসন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। ১০ মিনিটলৈও মনোযোগেৰে শ্বাসকষ্ট কৰিলে কৰ্টিজ'ল স্তৰ হ্ৰাস পায় আৰু একাগ্ৰতা উন্নত হয়।

অভিনয় শিল্পীৰ বাবে, মানসিক প্ৰশিক্ষণৰ কৌশল যেনে ভিজুৱেলাইজেশ্যন, ইতিবাচক স্ব-আলোচনা আৰু প্ৰাক-প্ৰদৰ্শন ৰুটিনবোৰে উদ্বেগ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু মনোযোগক তীক্ষ্ণ কৰিব পাৰে। এজন ক্ৰীড়া মনোবিজ্ঞানী বা পৰামৰ্শদাতাৰ সৈতে কাম কৰাৰ বিষয়ে বিবেচনা কৰক যিসকলে প্ৰদৰ্শন উদ্বেগ আৰু বয়স সম্পৰ্কীয় পৰিৱৰ্তনবোৰত বিশেষীকৰণ কৰে।

আপোনাৰ আবেগ ভাগি লোৱা সমকক্ষৰ সৈতে সামাজিক সম্পৰ্ক ৰক্ষা কৰক। সহায়ক সম্প্ৰদায়ই উদ্দীপনা, দৃষ্টিভংগী আৰু বন্ধুত্ব প্ৰদান কৰে। এই সকলোবোৰেই প্ৰত্যাহ্বানমূলক ক্ষেত্ৰত বয়স বৃদ্ধিৰ মানসিক প্ৰত্যাহ্বানসমূহক বাফাৰ কৰে।

৭. স্বাস্থ্য আৰু কাৰ্যক্ষমতা নিৰাময়

বাৰ্ষিক শাৰীৰিক পৰীক্ষা গুৰুত্বপূৰ্ণ, কিন্তু পৰিচালকসকলেও প্ৰতি ৬-১২ মাহত কাৰ্যকৰী আন্দোলন পৰীক্ষা আৰু বায়'মেকানিক্যাল মূল্যায়ন কৰিব লাগে। শৰীৰচিকিৎসকসকলে শাৰীৰিক বিকৃতি, যৌথ সীমাবদ্ধতা বা বিকৃত গতিৰ নিদৰ্শনবোৰ আঘাতৰ কাৰণ হ'ব পৰা আগতে চিনাক্ত কৰিব পাৰে।

তেজৰ পৰীক্ষাত ভিটামিনৰ অভাৱ (যেনে ভিটামিন ডি, বি১২, লোহা), হৰমোনৰ ভাৰসাম্যহীনতা (থাইৰয়ড, টেষ্ট'ষ্ট'ৰ'ন) বা প্ৰখৰ ৰোগৰ চিহ্নিতকৰণ (চি-প্ৰতিক্ৰিয়াশীল প্ৰ'টিন) দেখা পোৱা যায়। এই তথ্যসমূহ স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰী বা ক্ৰীড়া পুষ্টিবিদসকলৰ সৈতে আলোচনা কৰক।

সংগীত শিল্পীৰ বাবেও শ্রৱণ আৰু দৃষ্টি পৰীক্ষা প্ৰাসংগিক। সংগীতজ্ঞসকলে শ্ৰৱণীয় তীক্ষ্ণতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে আৰু চাক্ষুষ স্পষ্টতাই সংগীত পঢ়া, নৃত্যত স্থানিক সচেতনতা বা ক্ৰীড়াত লক্ষ্যবদ্ধতা প্ৰভাৱিত কৰে।

কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে অতিৰিক্ত পৰামৰ্শ

• আপোনাৰ শৰীৰক শুনাঃ উৎপাদনশীল অসুবিধাৰ (শাল ক্লান্তি) আৰু বিপজ্জনক বেদনা (মাল বা তীব্ৰ বেদনা) মাজত পাৰ্থক্য কৰক। সতৰ্কবাণী সংকেত প্ৰদৰ্শন হোৱাৰ সময়ত পিঠিৰ কাৰ্য্যকলাপৰ স্কেল কৰক।
• উষ্ণতা বৃদ্ধি আৰু শীতলতা হ্ৰাস কৰাঃ সঠিক উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰে ৰক্ত সঞ্চালন, টিস্যু তাপমাত্রা বৃদ্ধি কৰে আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰ প্ৰস্তুত কৰে। শীতলতা হ্ৰাস কৰাটোৱে বিপাকীয় আৱৰ্জনা ধুবলৈ আৰু পৰৱৰ্তী দিনত বেদনা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
• : বিভিন্ন শক্তি ব্যৱস্থা আৰু গতিৰ নিদৰ্শন বিকাশ কৰা পৰৱৰ্তী কাৰ্যকলাপত জড়িত হওক। উদাহৰণস্বৰূপে, এজন চেল্লিষ্টে বাহু টানাৰ অবিহনে পিঠি আৰু কাঁহিবোৰ শক্তিশালী কৰিবলৈ সাঁতুৰিব পাৰে; এজন দৌৰবিদয়ে নমনীয়তা আৰু ভাৰসাম্য উন্নত কৰিবলৈ যোগ অনুশীলন কৰিব পাৰে।
• ]Stay Educated: কৰ্মশালা সমূহত অংশগ্ৰহণ কৰা, সুনামযুক্ত উৎসসমূহ পঢ়া (যেনে, ৰাষ্ট্ৰীয় বয়সস্থ প্ৰতিষ্ঠান , হাৰ্ভাৰ্ড স্বাস্থ্য), আৰু প্ৰশিক্ষক বা স্বাস্থ্যসেৱা কৰ্মীসকলৰ পৰা শিকাৰ ফলত আপুনি তথ্য ভিত্তিক পদ্ধতিৰ বিষয়ে অৱগত হৈ থাকে।
• এ সহায়ক নেটৱৰ্ক নিৰ্মাণ কৰক : বয়সস্থ প্ৰদৰ্শকৰ অনন্য প্ৰয়োজনবোৰ বুজি পোৱা সমকক্ষ, পৰামৰ্শদাতা আৰু স্বাস্থ্য কৰ্মীসকলৰ সৈতে নিজকে আৱৰি ৰাখক। এজন চিকিৎসক, শাৰীৰিক চিকিৎসক, পুষ্টিবিদ আৰু মানসিক প্ৰশিক্ষককে ধৰি এক বহুমুখী দল অমূল্য হ'ব পাৰে।
• বাস্তৱিক লক্ষ্য নির্ধাৰণ কৰকঃ যৌৱনকালৰ পাৰদৰ্শিতাৰ দ্বাৰা নহয়, কিন্তু ধাৰাবাহিক উন্নতি, শৈল্পিক গভীৰতা আৰু উপভোগৰ দ্বাৰা সফলতা পুনঃনিৰ্ধাৰণ কৰক। আপোনাৰ বর্তমান ক্ষমতাসমূহক সন্মান কৰি আৰু নীৰৱে চ্যালেঞ্জ দি থকা সময়ত আপোনাৰ বর্তমানৰ সক্ষমতাসমূহক সন্মান কৰা SMART লক্ষ্যসমূহ ব্যৱহাৰ কৰক।
• আপোনাৰ অনুশীলন সময়সূচী : উচ্চ-শক্তি, মধ্যম আৰু নিম্ন-শক্তি সপ্তাহৰ মাজত ঘূৰক। এইটোৱে ক্ৰনিক অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফাঁদ এৰাই চলায় আৰু শৰীৰক সাৱধান কৰি ৰাখে।
• উপযুক্ত সাপ ব্যৱহাৰ কৰকঃ প্ৰয়োজনত ভাল ফিটিং থকা জোতা, অৰ্থেটিক্স আৰু এৰ্গনোমিক যন্ত্ৰ সমৰ্থনত বিনিয়োগ কৰক। খেলুৱৈসকলৰ বাবে, নিশ্চিত কৰক যে যন্ত্ৰপাতি (ৰাকেট, যন্ত্ৰপাতি, জুতাম) আপোনাৰ শৰীৰৰ বৰ্তমানৰ প্ৰয়োজনৰ বাবে উপযুক্ত।

বয়সৰ প্ৰভাৱৰ সৈতে পৰিচালনা স্বাস্থ্যৰ ওপৰত নিবদ্ধ হ'লে সীমাবদ্ধতাসমূহ পচিয়েলভাৱে গ্ৰহণ কৰাৰ বিষয়ে নহয়, বৰঞ্চ চিন্তাশীল, পৰিকল্পিত সালসলনিৰ বিষয়ে যি আপোনাৰ শৰীৰৰ যাত্ৰাৰ সন্মান কৰে আৰু আপোনাৰ শিল্পত শ্ৰেষ্ঠতা অৰ্জন কৰি থাকে। লক্ষ্য হৈছে বহনক্ষম দীৰ্ঘায়ুঃ আগন্তুক দশকসমূহত আবেগ, নির্ভুলতা আৰু আনন্দৰে অভিনয় কৰা। এই তথ্য-ভিত্তিক কৌশলসমূহ সংহত কৰি আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ সংকেতসমূহৰ সৈতে সংযোজিত হৈ থাকিলে, আপুনি আপোনাৰ পৰৱৰ্তী বছৰসমূহত উচ্চমানৰ পাৰদৰ্শিতা আৰু স্বাস্থ্যৰ মানদণ্ড বজাই ৰাখিব পাৰে।

বয়সৰ লগে লগে জ্ঞান, দৃষ্টিভংগী আৰু পৰিচালনাৰ শিল্পৰ গভীৰ মূল্যবোধ লাভ হয়। স্মাৰ্ট স্বাস্থ্য অনুশীলনৰ সৈতে মিলিত হৈ, ই আপোনাৰ বাবে এটা ডাঙৰ সম্পদ হ'ব পাৰে, এটা বাধাৰ পৰিৱৰ্তে। আপুনি যি ঠাইত আছে, সেই ঠাইতে আৰম্ভ কৰক আৰু উদ্দেশ্যৰে আগবাঢ়ি যাওক।