পাৰদৰ্শিতা বৃদ্ধিৰ বাবে ক্ৰছ-ট্ৰেনিংৰ উপকাৰিতা

1. আপোনাৰ প্ৰাথমিক কাৰ্যকলাপ চিনাক্ত কৰক। আপোনাৰ প্ৰাথমিক খেল বা প্ৰশিক্ষণত ব্যৱহাৰ কৰা মূল চাহিদা আৰু পেশীসমূহ বুজি লওক। এজন দৌৰতাসকলৰ বাবে, এইবোৰে চাৰিডাল, হামষ্ট্ৰিং, ভেকুলী, হিল ফ্লেক্সাৰ আৰু কোৰ স্থিতিশীলকৰণকে অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। এজন সুঁতৰৰ বাবে, কাঁহ, লেটছ, ট্ৰাইচেপছ আৰু কোৰ ঘূর্ণনক গুৰুত্ব দিয়া হয়।
2. পুনৰামূলক কাৰ্য্যকলাপ নিৰ্বাচন কৰক বিভিন্ন পেশী গোট বা শক্তি প্ৰণালী লক্ষ্য কৰি কৰা অনুশীলনবোৰ নিৰ্বাচন কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, এজন দৌৰবিদ হৃদৰোগৰ ফিটনেছ বজাই ৰাখি যৌথ প্ৰভাৱ হ্ৰাস কৰিবলৈ সাঁতোৰ বা চাইকেল চলাই যোগ কৰিব পাৰে। এজন ওজন উত্তোলনকাৰী এণ্টাৰভেল স্প্ৰিন্ট বা কেট্লেবেল বেগ যোগ কৰিব পাৰে যাতে এনাএৰবিক শক্তি আৰু কাম ক্ষমতা উন্নত হয়। মূল চাব হ'ল একেটা টিচুৱাক ওভাৰেচ কৰা কাৰ্য্যকলাপ এড়ানো।
3. ফ্লটঃ০ কাৰ্যসূচী ক্ৰছ-ট্ৰেনিং সেছনসমূহ আপোনাৰ ফিটনেছ স্তৰ আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতি সপ্তাহত ১৩ টা ক্ৰছ-ট্ৰেনিং অনুশীলন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। পোলাৰাইজড ট্ৰেইনিং প্ৰণালী ব্যৱহাৰ কৰকঃ উচ্চ-তীব্ৰতা থকা দিনবোৰ ক্ৰছ-ট্ৰেনিং দিনৰ পৰা পৃথক ৰাখক, অথবা নিম্ন-তীব্ৰতা থকা দিনবোৰত ক্ৰছ-ট্ৰেনিং কৰক। উদাহৰণস্বৰূপেঃ
   • [[Runner (অৰ্ধ-মাৰাথনৰ লক্ষ্যৰে): সোমবাৰে সহজ দৌৰ; [[মঙ্গলবাৰ শক্তিৰ অনুশীলন]] (সংগঠিত লিফ্ট); [[বুধ্যা দৌৰ;]] [[জুমবাৰ সাঁতুৰাৰ গতি বা জলযাত্রা]]; শনিবাৰ বা হালকা বিশ্ৰাম; দীৰ্ঘল দেওবাৰ; যোগৰ সম্পূৰ্ণ পুনৰুদ্ধাৰ।
   • চাইকেল আৰোহী (পথ বা পৰ্বত): মঙলবাৰে চাইকেল আৰোহণৰ অন্তিম সেচন; বুধবাৰে শক্তি প্ৰশিক্ষণ (স্ক্যাট, ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, পুল-আপ); শুকুৰবাৰে আৰো বা এৰবিক ক্ষমতা বাবে সাঁতুৰিব; দেওবাৰে দীঘলীয়া যাত্ৰা।
   • সাধাৰণ ফিটনেছ অনুৰাগীঃ সোমবাৰ HIIT চক্ৰ (শৰীৰৰ ওজন); মঙলবাৰে স্থিৰ অৱস্থাত দৌৰ; বুধবাৰে যোগ; বৃহস্পতিবাৰে মধ্যম শক্তি প্ৰশিক্ষণ; শুকুৰবাৰে চাইকেল বা এলিপটিকাল অন্তৰাল; শনিবাৰে বহিরঙ্গন পদযাত্ৰা বা বিনোদনৰ ক্ৰীড়া; দেওবাৰে সক্ৰিয় বিশ্ৰাম (ভ্ৰমণ/সৰ্জন) ।
4. আপোনাৰ শৰীৰক শুনা- ক্লান্তি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আৰু আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা কৰিবলৈ ক্ৰছ-ট্ৰেনিং ব্যৱহাৰ কৰক, প্ৰয়োজন অনুসৰি তীব্ৰতা আৰু সময়কাল সামঞ্জস্য কৰক। যদি প্ৰাথমিক ক্ৰীড়া সেশনত অস্বাভাৱিকভাৱে কঠিন অনুভৱ হয়, তেন্তে ইয়াক চাপ দিয়াৰ পৰিৱৰ্তে কম প্ৰভাৱৰ ক্ৰছ-ট্ৰেনিং কাৰ্য্যকলাপৰ সৈতে সলনি কৰক। বেদনা নিদৰ্শনসমূহলৈ মনোযোগ দিয়কঃ যদি দৌৰৰ পিছত আপোনাৰ হাঁহিয়ে যন্ত্ৰণা কৰে কিন্তু সুঁতুৰ পিছত ভাল অনুভৱ কৰে, তেন্তে সেয়া অস্থায়ীভাৱে পুললৈ অধিক ভলিউম স্থানান্তৰ কৰাৰ সংকেত।
5. আশ্ৰাৱ আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ মাজত মিশ্ৰণ সুস্থিৰতা বৃদ্ধিৰ বাবে যোগ, stretching বা লাইট ৱাকিং আদি সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ দিনসমূহ সংহত কৰক। ফোম ৰোলিং আৰু গতিশীলতা কামক নৰম টিস্যুসমূহৰ বাবে ক্ৰছ-ট্ৰেনিং হিচাপে গণ্য কৰিব পাৰি। ডিলোড সপ্তাহত যেতিয়া সামগ্ৰিক ভলিউম আৰু তীব্ৰতা প্ৰতি 46 সপ্তাহত 40% হ্ৰাস পায়তেওঁতে শৰীৰটো বিশেষ ক্ৰীড়া চাপৰ পৰা পুনৰুদ্ধাৰ হোৱাৰ সময়ত সাধাৰণ ফিটনেছ বজাই ৰাখিবলৈ ক্ৰছ-ট্ৰেনিং কাৰ্য্যকতা অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে।

দক্ষ ক্রছ-ট্ৰেনিং কাৰ্যকলাপৰ উদাহৰণ

তলত পাঁচটা অতি কাৰ্যকৰী ক্ৰছ-ট্ৰেনিং পদ্ধতি উল্লেখ কৰা হৈছে, প্ৰতিটো খেলুৱৈৰ বিভিন্ন প্ৰফাইলৰ বাবে বিশেষ সুবিধা আছে।

• [1] [2] [3] [3] [3] [3] [3] [3] [3] [4] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [5] [5] [6] [6] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [6] [6] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [6] [6] [5] [6] [6] [6] [6] [5] [6] [6] [5] [6] [6] [6] [6] [6] [6] [7] [8] [6] [6] [7] [7] [8] [5] [6] [6] [7] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10]
• চাইকেল চলাই ফুৰালে হাঁহিৰ যৌথ চাপৰ অবিহনে ভৰিৰ শক্তি আৰু এৰ'বিক ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। স্থিৰ চাইকেল চলাই প্ৰতিৰোধ আৰু ক্যাডেন্সৰ সঠিক নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, যাৰ ফলত নিৰ্দিষ্ট শক্তি প্ৰণালী (যেনে, মাংসপেশীৰ সহনশীলতাৰ বাবে নিম্ন ক্যাডেন্স আৰোহ, এৰ'বিক দক্ষতাৰ বাবে উচ্চ ক্যাডেন্স স্পিন) লক্ষ্য কৰি ল'ব সহজ হয়। চাইকেল চলাইলে ওজন বহন কৰা বোজাসমূহৰ পৰা পিঠি আৰু কাঁহাত বিৰতি প্ৰদান কৰি চতুৰ্ভুজ, হেমষ্ট্ৰিং আৰু ভেকুলীসমূহক শক্তিশালী কৰে।
• শক্তি প্ৰশিক্ষণ শাৰীৰিক স্থিতিশীলতা আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে আঘাতৰ প্ৰতিৰোধ আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। কঁকাল, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্ৰেছ আৰু ৰ'দৰ দৰে যৌগিক লিফ্টবোৰে যিকোনো খেলৰ বাবে এক শক্তিশালী ভেটি গঠন কৰে। অতিৰিক্তভাৱে, একপক্ষীয় অনুশীলন (শ্বাস, এক-চৰণীয়া ডেডলিফ্ট, বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats) এ আঘাতৰ বাবে হ'ব পৰা বিসংগতিসমূহ উন্মোচন কৰে আৰু সংশোধন কৰে। স্প'ৰ্টছ মেডিচিনৰ ২০১৮ চনৰ এক পদ্ধতিগত সমীক্ষাত ফাইনা হয় যে প্ৰতি সপ্তাহত দুটাকৈ শক্তি সেচন যোগ কৰি এক স্থিতিস্থাপকতা কাৰ্য্যসূচীত শৰীৰৰ ভৰ বৃদ্ধি নকৰাকৈ দৌৰৰ অৰ্থনীতি ৩৫% বৃদ্ধি কৰে।
• যোগ আৰু পাইলেটছঃ নমনীয়তা, ভাৰসাম্য আৰু কোৰ শক্তি উন্নত কৰা, পুনৰুদ্ধাৰ আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰা। গভীৰ stretching, নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাস আৰু isometric holds ওপৰত যোগৰ গুৰুত্ব আৰোপ কৰিলে মস্তিষ্কৰ সহিষ্ণুতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। পাইলেটছ গভীৰ কোৰ স্থিতিশীলতা (transversus abdominis, pelvic floor) আৰু spinal alignment ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰে, যি দীৰ্ঘকালীন সময়ছোৱাত বহি থকা (চাইকেল আৰোহী) বা পুনৰাবৃত্তি কৰা উৰ্দ্ধমুখী আন্দোলন (সুমুৱক, থৰ্ছ) কৰা খেলুৱৈসকলৰ বাবে উপকৃত হয়।
• ৰোৱাং (FLT:0) এটা কম প্ৰভাৱৰ, সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ অনুশীলন প্ৰদান কৰে যি স্থিতিশক্তি আৰু শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ সমন্বয় কৰে। ৰোৱাঙে লেগ, কোৰ আৰু বাহু সমন্বিত ক্ৰমত জড়িত কৰে, ই এক কাৰ্যকৰী এৰ'বিক আৰু এৰ'বিক অনুশীলন কৰে। ই বিশেষভাৱে ক্ৰীড়াবিদসকলৰ বাবে উপকাৰী যিসকলে এজন বহি থকা অৱস্থাত তেওঁলোকৰ শক্তি আউটপুট উন্নত কৰিব লাগে (যেনে, চাইকেল আৰোহী) বা যিসকলে বাহৰ চাপৰ অবিহনে শক্তিশালী উপৰ-শৰীৰ টান বিচাৰে। নিম্ন পিঠি চাপ এড়কাবলৈ সঠিক ৰোৱা কৌশল গুৰুত্বপূৰ্ণ; প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে কাম কৰক বা পুনৰুদ্ধাৰ আৰু ড্ৰাইভ ফেজবোৰ আয়ত্ব কৰিবলৈ ভিডিঅ' ৰিপেক্টিভ ব্যৱহাৰ কৰক।

ক্ৰছ-প্ৰ'ৰেনিং কৰাৰ সময়ত এৰিবলগীয়া সাধাৰণ ভুল

এই ক্ষেত্ৰত, আমি কিদৰে অনুশীলন কৰিব পাৰোঁ?

• বিশেষত্ব উপেক্ষা কৰা যদিও বিভিন্নতা গুৰুত্বপূৰ্ণ, আপোনাৰ প্ৰধান খেলৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ বিশেষ দক্ষতা বা পেশীসমূহৰ পৰা দৃষ্টিভংগী নাৰাখক। বাইকত প্ৰশিক্ষণ সময় 80% ব্যয় কৰা এজন সাঁতোৰীয়ে পানী অনুভৱ আৰু কাঁহাত সহনশীলতা হেৰুৱাব। 80/20 নিয়মটো ভাল গাইডঃ 80% প্ৰশিক্ষণ সময় ক্ৰীড়া-নিৰ্দিষ্ট হ'ব লাগে, বাকী 20% ক্রস-ট্ৰেইনিংত নিয়োজিত হ'ব লাগে। শক্তিৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে, ক্ৰস-ট্ৰেইনিংয়ে প্ৰাথমিক লিফ্টবোৰ সলনি কৰিব নালাগে, বৰঞ্চ তেওঁলোকক আনুষাঙ্গিক আন্দোলন আৰু হৃদ-ভক্ৰিয় উদ্দীপকৰে পৰিপূৰক কৰিব লাগে।
• অধিক প্ৰশিক্ষণ পৰ্যাপ্ত বিশ্ৰাম অবিহনে অতিৰিক্ত কাৰ্যকলাপ যোগে ক্লান্তি আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। মুঠ প্ৰশিক্ষণ ভাৰ, পৰিমাপ, প্ৰবাহকতাকে সতৰ্কভাৱে পৰিচালিত কৰিব লাগে। এটা বিষয়বস্তু ক্লান্তি নিৰীক্ষণ কৰিবলৈ এটা প্ৰশিক্ষণ লগ বা এপ ব্যৱহাৰ কৰক (যেনে, 110 স্কেলত) আৰু ক্ৰছ-ট্ৰেইনিং তীব্ৰতা সেই অনুসৰি সামঞ্জস্য কৰক। যদি আপুনি নিৰন্তৰ নিদ্ৰাৰ ব্যাধি, খংকাৰীতা বা পাৰদৰ্শিতা সমভূমি লক্ষ্য কৰে, প্ৰাথমিক খেলৰ পৰিমাপ হ্ৰাস কৰাৰ আগতে ক্ৰছ-ট্ৰেইনিং পৰিমাপ হ্ৰাস কৰক।
• সঠিক কৌশল অৱহেলা কৰি থকাটোৱে আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। এই কথা বিশেষকৈ কেটলবেল ছুইং, অলিম্পিক লিফ্ট বা যোগ অনুপ্ৰেৰণাৰ দৰে চলনসমূহৰ ক্ষেত্ৰত সত্য। অপৰিচিত পদ্ধতিৰ বাবে কমেও এটা বা দুটা কোচিং সেছনত বিনিয়োগ কৰক, বা ৰাষ্ট্ৰীয় ক্ৰীড়া ঔষধ একাডেমী (এনএএছএম) বা আমেৰিকান কাউন্সিল অৱ এচেইচ (এচিই) ৰ অনুশীলন পুথিভঁৰালৰ দৰে খ্যাতিমান অনলাইন সম্পদ ব্যৱহাৰ কৰক। কেতিয়াও মেকানিক্সৰ ওপৰত তীব্ৰতা প্ৰাধান্য দিয়া নহয়। ভাল সমন্বয়ৰ সৈতে ধীৰে, নিয়ন্ত্ৰিত আন্দোলনটো সাৰললগতকৈ বহু বেছি উপকাৰী।
• প্ৰগতিৰ অভাৱঃ উচ্চভূমি আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ধীৰে ধীৰে তীব্ৰতা আৰু ভলিউম বৃদ্ধি কৰক। প্ৰগতিশীল ওভৰলোডৰ নীতিটো ক্ৰছ-ট্ৰেনিংত প্ৰয়োগ কৰক, যেনেকৈ আপুনি আপোনাৰ প্ৰাথমিক খেলত কৰিব। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি যদি সাঁতুৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে, নিম্ন তীব্ৰতাত ২০ মিনিটৰ সেছন আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত প্ৰতি সপ্তাহত ৫10% বৃদ্ধি কৰক। হৃদস্পন্দন, অনুভূত প্ৰচেষ্টা বা দূৰত্বৰ দৰে মেট্ৰিক ট্ৰেক কৰক যাতে আপুনি শৰীৰক উপযুক্তভাৱে প্ৰত্যাহ্বান জনাই। প্ৰগতি অবিহনে, ক্ৰছ-ট্ৰেনিং কেৱল জংক ভলিউম হৈ পৰে যি অনুকৰণক প্ৰৰোচিত নকৰাকৈ ক্লান্তি যোগ কৰে।

আপোনাৰ ফিটনেছ ৰুটিনত ক্ৰছ-ট্ৰেনিংক চিন্তাশীলভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰি, আপুনি উন্নত প্ৰদৰ্শন, ভাল শাৰীৰিক স্বাস্থ্য আৰু দীৰ্ঘকালীন ক্ৰীড়া জীৱনকাল উপভোগ কৰিব পাৰে। ই এক সক্ৰিয় আৰু স্থিতিস্থাপক ৰখাৰ এটি স্মার্ট পদ্ধতি, যি আপোনাক আপোনাৰ লক্ষ্যবোৰ আগলৈও অনুসৰণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। অধিক পঢ়াৰ বাবে, অনুশীলনৰ বিভিন্নতাৰ ওপৰত তথ্য-ভিত্তিক নিৰ্দেশনাসমূহৰ বাবে আমেৰিকান কলেজ অৱ স্পৰ্টছ মেডিচিন (ACSM) (FLT: 1) লৈ আলোচনা কৰক, বা সময় নিৰ্ধাৰণ আৰু প্ৰগ্ৰামৰ বাবে ৰাষ্ট্ৰীয় শক্তি আৰু ক্ৰীড়াশ্ৰীড়া সমিতি (NSCA) (FLT: 3) (FLT: 3) (এছএ) ৰ অনুসন্ধান কৰক। AFL 2019 ৰ কাগজখন [[FLT: 4]]ৰ ৰাষ্ট্ৰীয় ঔষধ পুথিভঁৰালৰ পৰাও ধৈৰ্য্যতা খেলুৱৈসকলৰ ক্ষেত্ৰত ক্ৰছ-ট্ৰেনিংৰ ব্যাপক সমীক্ষা প্ৰদান কৰে। সৰু, ইন্ধন ধাৰাবাহিকতা, আৰু আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন দীৰ্ঘলীয়া জীৱনকাল ধৰি থাকক।