যাত্ৰা আৰু পৰ্যটনৰ সময়ত পাৰফৰমেন্স স্বাস্থ্যৰ বাবে কৌশল

কিয় ভ্ৰমণকাৰী শিল্পীসকলে স্বাস্থ্যক আগ্ৰহ দিব লাগে

আপুনি যাতায়াতত থকা সময়ত বা যাত্ৰা কৰি থকা সময়ত, আপুনি যাতায়াতত থকা সময়ত বা যাত্ৰা কৰি থকা সময়ত, আপুনি যাতায়াতত থকা সময়ত বা যাত্ৰা কৰি থকা সময়ত, আপুনি যাতায়াতত থকা সময়ত বা যাত্ৰা কৰি থকা সময়ত আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনক অভাৱনীয়ভাৱে কষ্ট দিয়াটো সম্ভৱ। অনিয়মিত সময়সূচী, দীঘলীয়া যাত্ৰা, অচিনাকি বিচনা আৰু অসামঞ্জস্যপূর্ণ আহাৰবোৰে সবাতোকৈও সক্ৰিয়তাহীন কৰিব পাৰে। সফল যাত্ৰা আৰু ক্লান্তিৰ মাজৰ পাৰ্থক্যটো প্ৰায়েই আপোনাৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ পৰিচালনাৰ ক্ষেত্ৰত কিমান ভালদৰে সহায় কৰে তাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। এই গাইডত আপুনি পাৰ্যমান্যপূৰ্ণ, গৱেষণাৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত কৌশলসমূহ আগবঢ়ায়, যিয়ে আপোনাক প্ৰথম বিমানৰ পৰা শেষ পর্দালৈকে উচ্চতম পাৰ্ফেক্ট শক্তি, মানসিক স্পষ্টতা আৰু স্থিতিস্থাপকতা বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰে।

ৰাতিপুৱা উচ্চ পৰ্যায়ত পৰিবেশন কৰাটো প্ৰতিভা আৰু অনুশীলনৰ বাহিৰেও অধিক প্ৰয়োজন। আপোনাৰ শৰীৰ আপোনাৰ যন্ত্ৰ, আৰু যাত্ৰা সেই যন্ত্ৰৰ বাবে আটাইতকৈ চাপৰ পৰিৱেশৰ অন্যতম। সময় জোণ, জলবায়ু আৰু পৰিবেশনস্থলসমূহৰ ধাৰাবাহিক প্রবাহ আপোনাৰ হোম'য়েষ্টাসক ব্যাহত কৰে। প্ৰক্ৰিয়াশীল স্বাস্থ্য কৌশল অবিহনে, এমনকি বিশিষ্ট পৰিবেশনকাৰীসকলেও শক্তি হ্ৰাস পোৱা, আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি পোৱা আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্যকৰ্তাৰ হ্ৰাস পোৱা অনুভৱ কৰে। তলত দিয়া কৌশলসমূহ আপোনাৰ বিশেষ ট্যুৰিং সময়সূচী আৰু ব্যক্তিগত প্ৰয়োজনৰ সৈতে অভিযোজিত কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে।

সৰ্বোত্তম কাৰ্যক্ষমতা অৰ্জনৰ বাবে আগলৈ পৰিকল্পনা কৰক

প্ৰস্তুতি কেৱল এটা বস্তা পেকেজ কৰাৰ বাহিৰেও নহয়, যাত্রা কৰাৰ কঠিন সময়খিনি সামৰি ল'বলৈ আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে মঞ্চ প্ৰস্তুত কৰাৰ বিষয়েও। যাত্রা কৰাৰ আগতে আপোনাৰ আগন্তুক যাত্ৰা পৰ্য্যায়ৰ বিষয়ে বিচাৰ কৰক আৰু সম্ভাব্য চাপৰ বিষয়বোৰ চিনাক্ত কৰক।

শ্ৰুতিবদ্ধ বিশ্ৰামৰ দিনঃ প্ৰতি সপ্তাহত কমেও এটা সম্পূৰ্ণ সুস্থিৰ দিন ব্লক কৰক। অবিচ্ছিন্ন সময়ৰ অৰ্ধদিনো জমা হৈ থকা ক্লান্তি প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে। এটা ভ্ৰমণ পৰিকল্পনা কৰাৰ সময়ত, চুক্তি বা কেলেণ্ডাৰত বিশ্ৰামৰ দিনবোৰ স্পষ্টভাৱে চিহ্নিত কৰক আৰু তেওঁলোকক উৎসাহেৰে প্ৰতিহত কৰক।
ভ্ৰমণ পূৰ্বে স্বাস্থ্য পৰীক্ষা কৰকঃ যদি আপোনাৰ ৰোগ বা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সংক্ৰমণ থাকে তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক। ভেকচিনৰ সময়সীমা নিশ্চিত কৰক আৰু যিকোনো প্রেচিপিটেল পূৰণ কৰক। উচ্চতা পৰিৱৰ্তন বা অতিমাত্ৰা জলবায়ু আদি ভ্ৰমণ-নিৰ্দিষ্ট সমস্যাসমূহৰ বিষয়ে আলোচনা কৰক আৰু আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীত জৰুৰীকালীন চিকিৎসা সম্পদৰ বিষয়ে সুধক।
পেকেজিং চেকলিষ্ট সৃষ্টি কৰকঃ ৰ উপৰিও, এটা যাত্ৰা স্বাস্থ্য কিট অন্তৰ্ভুক্ত কৰকঃ সম্পূরক (ইলেক্ট্ৰ'লাইট, ভিটামিন ডি, মেলেটোনিন), সংকোচন চোক, এফফফু ৰোলাৰ বা ম্যাচেজ বল, শব্দ-বৰ্জনকাৰী কান্ধৰ পুল, এখন সিল্ক আই মাস্ক, আৰু ডিজিটেল তাপমাত্ৰ। ব্লেষ্টাৰ কেয়াৰ, বেদনা নিবাৰক আৰু এণ্টিহিষ্টামিনৰ সৈতে এটা সৰু প্ৰাথমিক সহায়ৰ কিট যোগ কৰক।
*FLT:0* গৱেষণা স্থান আৰু আবাসঃ *FLT: 1* আপোনাৰ হোটেলৰ সমীপৰ গ্ৰেজাৰী দোকান, জিম, পাৰ্ক আৰু ৰেষ্টুৰেন্ট চিনাক্ত কৰিবলৈ এপ আৰু মানচিত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰক। স্বাস্থ্যকৰ বিকল্পসমূহ ক'ত বিচাৰি পাব লাগে সেয়া জানিলে পথত সিদ্ধান্ত লোৱাৰ ক্লান্তি হ্ৰাস পায়। লগতে প্ৰতিখন ৰেল ষ্টেপত নিকটতম ফাৰ্মাচী আৰু জৰুৰী যত্নৰ ক্লিনিকো লক্ষ্য কৰক।
আপোনাৰ যাত্ৰাৰ পথ কৌশলগতভাৱে পৰিকল্পনা কৰকঃ যদি সম্ভৱ হয়, আপুনি প্ৰত্যক্ষ বিমান বা দীঘলীয়া লেঅ'ভ নিৰ্বাচন কৰক যিয়ে আপোনাক stretch আৰু walk কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। বাছ টুৰ বাবে, অতিৰিক্ত লেগ ৰুমৰ সৈতে এখন আসন বিচৰা আৰু খাদ্য প্ৰস্তুতৰ বাবে এটা kitchenette সহ হোটেলৰ কোঠা বুকিং কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক।

সুকীয়া নিদ্ৰা অভ্যাস

এই ৰোগৰ বাবে আপোনাৰ শৰীৰত প্ৰাকৃতিক ৰোগৰ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। কিন্তু যাতায়াতৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ সময়সীমা সলনি হয়, শব্দ বা কামৰ সময় অনিয়মিত হয়।

আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতি স্থিৰ কৰক

আপোনাৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ীটোৱে পোহৰ প্ৰতিক্ৰিয়াত শক্তিশালীভাৱে সাৱধানতা দেখুৱায়।

প্ৰাতঃভ্ৰমণস্থলীত প্ৰাকৃতিক সূৰ্যৰ প্ৰতিক্ৰিয়া অনুভৱ কৰক। ই মেলাতোনিনক নিবাৰণ কৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰক স্থানীয় সময়সূচীত স্থানান্তৰিত কৰাত সহায় কৰে। বাহিৰৰ পোহৰ ১০-১৫ মিনিটেই যথেষ্ট পৰিৱৰ্তন আনিব পাৰে।
ৰাতিপুৱাই আহিলে, বিছাৰাৰ দুঘণ্টা আগতে নীলা ৰোধক চশমা পিন্ধিবা। উজ্জ্বল স্ক্ৰীণ আৰু ওভাৰহেড লাইট এৰাই চলক। পঢ়াৰ বাবে বা নিমজ্জিত কৰিবলৈ কম ৰঙা বা আমবাৰ লাইট ব্যৱহাৰ কৰক।
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

নিদ্ৰাৰ পৰিবেশ

এটা পোর্টেবল হোৱাইট-হাউচ মেচিন বা আপোনাৰ ফোনত থকা হোৱাইট-হাউচ এপ ব্যৱহাৰ কৰি প্ৰৱেশ পথৰ শব্দ বা চুবুৰীয়া কোঠাবোৰৰ শব্দ আঁতৰাব পাৰে।
ছাইড বা ছেটিনৰ টোপনিৰ মাস্ক লৈ আহক যাতে পৰিৱেশৰ পোহৰ বন্ধ হয়। সামান্য পৰিমাণৰ পোহৰৰ বাবেও মেলেটোনিনৰ সাৰকোষ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু টোপনিৰ বিচ্ছিন্নতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
ল'ৰাৰ পৰা দূৰত থকা কোঠা, আইছ মেচিন বা ব্যস্ত ৰাজপথৰ পৰা দূৰত থকা কোঠা, বা উচ্চতাত থকা কোঠা বিচাৰি লওক যাতে ৰাজপথৰ শব্দ কম হয়।
৩. আপোনাৰ শৰীৰত নিদ্ৰাৰ প্ৰৱণতা বৃদ্ধি পাবলৈ আপুনি কি কৰিব পাৰে?
আপোনাৰ নৰজ প্ৰণালীৰ বাবে ই এটা সংকেত।

সীমা বিঘ্নকৰণ

ৰাতিৰ ২ বজাত কফেইন এৰিব নালাগে। কফেইনৰ অৰ্ধজীৱন ৫-৬ ঘণ্টা আৰু ই আপোনাৰ দেহত বিলম্বিত হৈ থাকিব পাৰে। দিনৰ শেষ ভাগত সামান্য পৰিমাণেও টোপনিৰ মুঠ সময় হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু ৰাতিৰ জাগৰণ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
মদ্যপানৰ পৰিমাণ নিৰ্ধাৰণ কৰক। মদ্যপানে REM টোপনি ব্যাহত কৰে আৰু ৰাতিৰ জাগৰণ বৃদ্ধি কৰে। যদি আপুনি পান কৰে, তেন্তে প্ৰতি মদ্যপানৰ বাবে এটা সম্পূৰ্ণ গ্লাস পানী পান কৰক। প্ৰদৰ্শনী ৰাতি আৰু যাত্ৰা দিনত মদ্যপানৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ এৰাই চলক।
ইলেক্ট্ৰনিক যন্ত্ৰসমূহ বিছাৰি যোৱাৰ অন্তত এটা ঘণ্টা আগতে বন্ধ কৰক। নীলা পোহৰে মেলেটোনিনৰ উৎপাদন দমন কৰে। যদি আপুনি এটা যন্ত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে, তেন্তে নীলা পোহৰ ফিল্টাৰিং সক্ষম কৰক আৰু স্ক্ৰীণৰ উজ্জ্বলতা নিম্নতম স্বাচ্ছন্দ্য স্তৰলৈ হ্ৰাস কৰক।
ৰাতিপুৱা শুবলৈ গৈ দুঘন্টামানৰ ভিতৰত ডাঙৰ ডাঙৰ আহাৰ খোৱাটো এৰক। হজম কৰিলে আপোনাৰ টোপনিৰ প্ৰাথমিকতা আৰু গুণগত মানত ব্যাঘাত হ'ব পাৰে।

পুষ্টি আৰু জলপানক প্ৰাথমিকতা দিয়া

আপুনি যাতায়াতৰ সময়ত আপোনাৰ শৰীৰক সঠিকভাৱে জ্বালানী যোগান ধৰিব পাৰে, ই আপোনাৰ শক্তি, মনোযোগ আৰু সুস্থিৰতাৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়।

পৰিচালকৰ বাবে মাক্ৰ'নট্ৰিএণ্ট টাইমিং

প্ৰদৰ্শন পূৰীয়া আহাৰঃ প্ৰদৰ্শন আৰম্ভ হোৱাৰ ২৩ ঘণ্টা পূৰ্বে জটিল কাৰ্ব'হাইড্ৰেট আৰু মলিন প্ৰ'টিনৰ সৈতে ভাৰসাম্যযুক্ত আহাৰ খোৱা। উদাহৰণঃ গ্ৰাইল্ড চিকেন, কুইনা আৰু মাছৰ সৈতে ৰঙা শাক-পাচলি, বা মিঠা আলু আৰু ক'লা ফানাৰ বাছ। প্ৰদৰ্শন সময়ত পেটৰ বিষ সৃষ্টি কৰিব পৰা উচ্চ-মখীয়া বা উচ্চ-ফাইবাৰযুক্ত খাদ্য এৰাই চলক।
প্ৰদৰ্শনৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰঃ প্ৰদৰ্শনৰ ৩০ মিনিট পিছত, গ্লাইক'জেনৰ ভাণ্ডাৰ পূৰণ কৰিবলৈ আৰু পেশী মেৰামতি কৰিবলৈ কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু প্ৰ'টিনৰ সমন্বয় খাওক। এটা বেঙেনা বা সম্পূৰ্ণ শস্যৰ ওপৰত টুকুৰিৰ স্যান্ডউইচ ভালদৰে কাম কৰে। ৩ঃ১ বা ৪ঃ১ কাৰ্বোহাইড্ৰেট-প্ৰ'টিন অনুপাতৰ লক্ষ্য ৰাখক।
স্ন্যাক স্মাৰ্টঃ পৃথকে পৃথকে পেকেটযুক্ত বিকল্পসমূহ কঢ়িয়াই লৈ যোৱাঃ বেমাৰ পেকেট, ঘাঁহ-পানীযুক্ত গৰুৰ জাৰ্কি, একক সেৱনৰ বাদাম বট্টাৰ, প্ৰটিনৰ বাৰীসমূহত কমেও ১০ গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু ১০ গ্ৰাম চিনিৰ তলত, আৰু তেল যোগ নকৰা শুকান ফল। অত্যধিক খোৱা এড়াবলৈ পেকেটত প্ৰি-পোৰ্টন স্ন্যাক।
খাদ্যৰ সলনি কৰা খাদ্যৰ বিষয়ে চিন্তা কৰকঃ উচ্চ মানৰ প্ৰ'টিন পাউডাৰ বা পান কৰিবলৈ সাজু শেকেজ যেতিয়া স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য উপলব্ধ নহয় তেতিয়া জীৱন ৰক্ষা কৰিব পাৰে। অতি কমেও অতিৰিক্ত আৰু যোগ কৰা চিনিৰ সৈতে বিকল্প নিৰ্বাচন কৰক।

পথত জলসিঞ্চনৰ কৌশল

প্ৰতিদিনে চাহ বা কফি খোৱাৰ আগতে ১৬২০ ওন পানী খালে আপোনাৰ শৰীৰত নিদ্ৰাৰ পিছত পুনৰ জলপান হয় আৰু ই আপোনাৰ শৰীৰৰ জলপান বৃদ্ধিৰ মূল সীমা নিৰ্ধাৰণ কৰে।
বিমানত, বায়ুত প্ৰতি ঘণ্টাত ৮ ওন পানী খোৱা উচিত। কেবিনৰ আৰ্দ্ৰতা ২০ শতাংশতকৈ কম। তৰলতা হ্ৰাস হোৱাত সহায় কৰে। উফান হ্ৰাস কৰিবলৈ গাজৰযুক্ত পানীয় এৰাই চলক।
আপোনাৰ পানীত ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ গুঁড়ো (নটৰিয়াম, পটাছিয়াম আৰু মেগনেছিয়ামৰ সৈতে) যোগ কৰক, বিশেষকৈ যদি আপুনি প্ৰদৰ্শন বা প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত প্ৰচুৰভাৱে ঘাম খায়। ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ ভাৰসাম্যহীনতায়ে পেশী সংকোচন আৰু ক্লান্তিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
ডায়েৰেটিক সীমাবদ্ধ কৰকঃ মদ আৰু কফেইনযুক্ত পানীয়। প্ৰতি কাপ কফীৰ বাবে একাপ পানী যোগ কৰক। মূত্ৰৰ ৰঙপলীয়া হলুদ ভাল হাইড্ৰেটেচন দেখুৱায়; ডার্ক এম্বাৰ মানে আপুনি অধিক খোৱা উচিত।
]বিভিন্ন অঞ্চলত পানী সুৰক্ষাৰ পৰামৰ্শৰ বাবে CDC Travelersলৈ প্ৰৱেশ কৰক আৰু সন্দেহজনক নল পানী থকা গন্তব্যসমূহৰ বাবে এটা বহনযোগ্য পানী ফিল্টাৰ বটল বিবেচনা কৰক।

যাত্ৰা কৰি ভালদৰে খোৱা

আপুনি বাহিৰত খোৱাৰ সময়ত, ভাজা, বাটেৰে ভাজা বাটেৰে বেক কৰা বিকল্পবোৰ বাচি লওক।
আপুনি স্থানীয় খাদ্য শালাত, প্ৰাক ধোৱা সালাদ, ৰটিছাৰী চিকেন আৰু য়োগুৰ্ট খোৱাৰ বাবে স্থানীয় গ্ৰেজাৰী দোকানসমূহত যান। ইয়াৰ ফলত ৰেষ্টুৰেণ্টতকৈ স্বাস্থ্যৱান আৰু সস্তা খাদ্য পোৱা যায়। আপোনাৰ হোটেলৰ ৰুমত ওটমিন, বেমাৰ দুগ্ধ আৰু তাত্ক্ষণিক চাউলৰ কাপ আদি স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰ যোগান ধৰা।
প্ৰ'টিন শ্বেক কৰাৰ বাবে এটা বহনযোগ্য পানী বটল, প্ৰ'টিন শ্বেকৰ বাবে এটা বহনযোগ্য মিলেণ্ডাৰ বটল আৰু ক্ষয়শীল স্নাক্সৰ বাবে এটা সৰু আইছ'লেটেড মধ্যাহ্ন ভোজন বেগ পেকেজ কৰক। এটা সৰু কুলাৰতে য়োগুৰ্ট, চেজ আৰু কঠোৰ ৰন্ধা ডিম এটা দিনলৈকে সতেজ ৰাখিব পাৰি।
খাদ্যৰ এলাৰ্জি আৰু খাদ্যৰ ক্ষেত্ৰত থকা নিষেধাজ্ঞাসমূহৰ বিষয়ে সচেতন হওক। প্ৰত্যেক গন্তব্যস্থলীত স্থানীয় খাদ্যৰ উপাদান আৰু সাধাৰণ এলাৰ্জেনৰ বিষয়ে গৱেষণা কৰক। আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় ভ্ৰমণ কৰিলে স্থানীয় ভাষাত খাদ্যৰ প্ৰয়োজনীয়তাৰ বাবে অনুবাদ কাৰ্ড লৈ আহক।

গতি আৰু টানকৰণ

আপুনি বাছ, বিমান আৰু ড্ৰেণ্ডৰুমত বহিলে কলিজা, শৰীৰৰ প্ৰচলন আৰু পেশী সংকোচন হ'ব পাৰে।

প্ৰদৰ্শন আগৰ উষ্ণতা

৫১০ মিনিট হালকা কাৰ্ডিঅ'ৰ সৈতে আৰম্ভ কৰকঃ জেক জাম্পিং, উচ্চ হাঁহি বা বেগমকৈ চোৱা-চোৱা কৰি মূলৰ তাপমাত্রা বৃদ্ধি কৰক। লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। হঠাৎ তীব্ৰ কাৰ্যকলাপৰ দ্বাৰা শৰীৰক শংকিত নকৰিব।
গতিশীল প্ৰসাৰক অনুসৰণ কৰকঃ ভৰিৰ বেগ, বাহুৰ চক্ৰ, শালৰ ঘূৰণ আৰু ঘূৰণীয়া বৰণ। প্ৰতিটো গতি কেৱল ১২ ছেকেণ্ডলৈ ধৰি ৰাখক কেতিয়াও স্থিৰভাৱে ঠাণ্ডা মাংসপেশী টানক। গতিশীল প্ৰসাৰক গতিৰ ব্যাপ্তি উন্নত কৰে আৰু বিস্ফোৰক বা ধাৰাবাহিক গতিৰ বাবে মাংসপেশী প্ৰস্তুত কৰে।
যদি আপুনি নাচুৱৈ বা শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় প্ৰদৰ্শনকাৰী হয়, তেন্তে স্প'ৰ্ট-নিৰ্দিষ্ট অনুশীলনসমূহ (যেনে, প্লিজ, কাঁহৰ ৰোল, কণ্ঠগত উষ্ণতা) যোগ কৰক। সেই দিনটোৰ প্ৰদৰ্শনীৰ বিশেষ দাবীৰ বাবে উষ্ণতা নিৰ্ণয় কৰক।

ৰূম-ইন-কাৰ্বি-ৱেজ চাৰ্কিট

যেতিয়া আপুনি জিমলৈ যাব নোৱাৰে, ১৫ মিনিট সময় ধৰি চলালে আপোনাৰ শক্তি আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্থিতি ৰক্ষা কৰিব পাৰেঃ

শৰীৰৰ ওজনৰ ২০ টা ক'লা
১০ টা প্ৰসাৰ (যদি প্ৰয়োজন হয় হাঁহিৰ ওপৰত)
প্ৰতিটো ভৰিৰ বাবে ১৫ টা হাঁহি
২০ ছেকেণ্ডৰ ব'ল্ড
১০ টা গ্লুট সেতু
অতি কমেও ৩ ৰান্ডৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

সময় আৰু স্থানৰ অনুমতি থাকিলে, কাৰ্ডিঅ'ৰ বাবে জাম্প ৰপ বা উচ্চ হাঁহি যোগ কৰক। আপুনিও যন্ত্ৰৰ অবিহনে স্থিৰতা গঢ়ি তুলিবলৈ দেৱালত থকা বা স্থিৰ লং আদিৰ দৰে আইজোমেট্ৰিক ধাৰণ কৰিব পাৰে।

যাতায়াতৰ বাবে নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা

ফ্লাইট বা বাছত বহি থকা প্ৰসাৰঃ কোঁঠালীৰ বৃত্ত, গাতৰ ৰোল, কাঁহৰ শলাগ আৰু বহি থকা মণ্ডলীৰ টৰ্নিং। কঠোৰতা প্ৰতিৰোধ আৰু গভীৰ শিৰোনামৰ ৰক্তক্ষাৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিবলৈ প্ৰতি ৩০ মিনিটত এইবোৰ কৰিবলৈ টাইমাৰ সেট কৰক।
পিচমুক্তকৰণঃ এই কোষৰ ফ্লেক্সৰ পেশী দীৰ্ঘস্থায়ী বহি থকাৰ পিছত সকাহ পায়। প্ৰতিফালে ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে কম লং ধৰি ৰাখক। এটা কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ কোষৰ সৈতে আধা-কোঁচীয়া ফ্লেক্সৰ প্ৰসাৰক প্ৰয়োগ কৰক।
ফুম ৰোলিংঃ ভঁৰাল, কুৱড, গ্লুট আৰু ওপৰৰ পিঠিত যাত্ৰা আকাৰৰ ফুম ৰোলাৰ বা বল ব্যৱহাৰ কৰক। টাৰ্গাৰ পইণ্ট মুকলি কৰি দিয়াটোৱে সঞ্চালন উন্নত কৰে আৰু স্থিতিগত টেনশ্যন হ্ৰাস কৰে। প্ৰতিটো ক্ষেত্ৰতে কমেও ৩০ ছেকেণ্ড ব্যয় কৰক, চাপত গভীৰভাৱে শ্বাস নিব।
যোগ প্ৰবাহঃ এটা ১০ মিনিটৰ কুটী-গৰু, নিচপৰা কুকুৰা, শিশুৰ অৱস্থান আৰু কপৌৰ অৱস্থান কাৰ্য্যকৰীভাৱে নিম্ন পিঠিত আৰু কোঠালীৰ সান্নিধ্য মুক্ত কৰিব পাৰে। যদি আপোনাক গঠন লাগে তেন্তে যোগ এপ্লিকেশ্বনৰ পৰা এটা গাইড ভিডিঅ' অনুসৰণ কৰক।

হোটেল আৰু স্থানীয় সম্পদ ব্যৱহাৰ কৰক

যদি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে এটা বিশেষ সুবিধা আছে, তেন্তে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে এটা বিশেষ সুবিধা দিব পাৰে।
ক্লাসপাস বা ইয়েলপ আদি এপ ব্যৱহাৰ কৰি কাষতে থকা যোগ বা পিলাইটেছ ষ্টুডিঅ'সমূহ বিচাৰি পাবলৈ চেষ্টা কৰক। এটা মাত্ৰ সেছনেও আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনক নতুনকৈ সতেজ কৰিব পাৰে। গ্ৰুপ ক্লাছবোৰে সামাজিক সংযোগ প্ৰদান কৰে।
*যদি সম্ভৱ হয়, তেতিয়া হেঁপাহ কৰক। গাড়ী বুক কৰাৰ পৰিৱৰ্তে, স্থান, ৰেষ্টুৰেন্ট আৰু দোকানলৈ হেঁপাহ কৰক। প্ৰতিদিনে কমেও ৮০০০-১০,০০০ পদক্ষেপেৰে আগবাঢ়ি আহক। দায়িত্বশীল হ'বলৈ ফিটনেছ ট্ৰেকাৰ ব্যৱহাৰ কৰক।
স্থানীয় ভূগোলৰ সুবিধা লওকঃ নদীৰ পাৰত দৌৰ, ওচৰৰ পথত পদযাত্ৰা বা মহাসাগৰত সাঁতুৰিব পাৰিলে অনুশীলন আৰু দৰ্শন উভয়ই হ'ব পাৰে।

মানসিক চাপ আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ নিয়ন্ত্ৰণ

পৰ্যটন কৰিলে কৰ্মক্ষমতা, একাকীত্ব আৰু নিৰন্তৰ পৰিৱৰ্তনৰ বাবে উদ্বেগ সৃষ্টি হ'ব পাৰে। মানসিক স্বাস্থ্যৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ স্বাস্থ্য আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত হয়।

শিল্পীসকলৰ বাবে মন-সন্মানৰ অনুশীলন

বক্স শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ ৪ টা গণনা কৰি শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক, ৪ টা ৰখক, ৪ টা ৰখক। মঞ্চত উঠাৰ আগতে বা চাপৰ প্ৰভাৱৰ পাছত ৪৫ টা চক্র পুনৰাবৃত্তি কৰক। ই প্যাৰাসম্পেটিক স্নায়ুতন্ত্ৰ সক্ৰিয় কৰে আৰু হৃদৰোগ হ্ৰাস কৰে।
ভিজুৱেলাইজেশ্যনঃ (FLT:0) শব্দ, গোন্ধ আৰু অনুভৱকে ধৰি সফল প্ৰদৰ্শনক ভিজুৱেলাইজ কৰিবলৈ ৫ মিনিট সময় ব্যয় কৰক। ই আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰক মনোযোগ দিয়াৰ বাবে প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰে আৰু উদ্বেগ হ্ৰাস কৰে। দ্ৰুত প্ৰয়োগৰ বাবে আপুনি মনত ৰাখিব পৰা এক বিশেষ স্ক্ৰিপ্ট ব্যৱহাৰ কৰক।
ধন্যবাদৰ বাতৰি লিখাঃ প্ৰতি ৰাতিপুৱা ভালদৰে যোৱা তিনিটা কথা লিখা। ইয়ে সমস্যাৰ পৰা ধনাত্মকলৈ মনোযোগ স্থানান্তৰ কৰে আৰু ক'ৰ্টিজ'ল স্তৰ হ্ৰাস কৰে। কঠিন দিনতও সৰু সৰু জয় পোৱা যায়।
মনযোগে চলাচলঃ- স্থানৰ মাজৰ পৰা স্থানলৈ বা অৱস্থানত থকা সময়ত, আপোনাৰ ভৰিৰ মাটিত আঘাত হোৱা অনুভৱ, আপোনাৰ শ্বাসৰ ৰীতি আৰু আপোনাৰ চাৰিওফালে থকা দৃশ্যসমূহলৈ মনোযোগ দিয়া। ই পুনৰুদ্ধাৰক ভাঙিব পাৰে।

পথত সহায়ৰ নেটৱৰ্ক গঢ়ি তোলা

আপুনি আপোনাৰ পৰিয়ালৰ সৈতে বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুসকলৰ সৈতে নিয়মিত ভিডিঅ' কলৰ সময়সূচী নিৰ্ধাৰণ কৰক।
কামৰ বাহিৰত সহকৰ্মী বা ক্ৰু সদস্যসকলৰ সৈতে সামাজিকভাৱে সম্পৰ্ক স্থাপন কৰক। একেলগে ভোজন বা চহৰ খোজকাঢ়িলে বন্ধুত্ব গঢ়ি উঠে।
যদি আপুনি নিজকে অতিশয় চাপৰ অনুভৱ কৰে, তেন্তে আপোনাৰ সময়সূচীত উপযুক্ত দূৰ স্বাস্থ্য উপদেষ্টা সেৱা ব্যৱহাৰ কৰক। BetterHelp বা Talkspace ৰ দৰে প্লেটফৰ্মবোৰ অনিৰ্দেশ্য সময় থকা লোকসকলৰ বাবে ডিজাইন কৰা হৈছে। কিছুমান ট্যুৰিং কোম্পানীসমূহে কৰ্মচাৰী সহায়ক কাৰ্য্যসূচীৰ বাবেও সুবিধা প্ৰদান কৰে।
ট্যুৰী প্ৰদৰ্শকৰ অনলাইন সমষ্টিত যোগদান কৰক। ফেচবুক গোট, ৰেডিট ফ'ৰাম বা ট্যুৰ নিৰ্দিষ্ট Slack চেনেলসমূহে সমকক্ষৰ সমৰ্থন আৰু জীৱনশৈলী বুজি পোৱা আন লোকৰ পৰা ব্যৱহাৰিক পৰামৰ্শ আগবঢ়ায়।

সীমা নিৰ্ধাৰণ

আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ সকলো কামত শক্তিৰ অভাৱ হ'ব পাৰে। আপোনাৰ বিশ্ৰাম আৰু আৰোগ্য লাভৰ সময় সুৰক্ষিত কৰক। আপুনি প্ৰতিখন অনুষ্ঠানত বা পৰ্যটনস্থলীত অংশগ্ৰহণ কৰিবলৈ চাপৰ সন্মুখীন নহ'ব।
আপুনি প্ৰদৰ্শন কৰাৰ আগতে এটা ধৰ্মীয় অনুষ্ঠান স্থাপন কৰক যিয়ে আপোনাক প্ৰদৰ্শনী মোডলৈ স্থানান্তৰিত কৰাত সহায় কৰিব। ই এটা নিৰ্দিষ্ট প্লেলিষ্ট শুনিব, গভীৰভাৱে শ্বাস-প্ৰশ্বাস ল'ব বা অলপ খোজকাঢ়ি যাব পাৰে।
প্ৰত্যেক অনুষ্ঠানেই নিখুঁত নহয় বুলি স্বীকাৰ কৰক। আপোনাৰ আত্ম-মূল্যবোধক বাহিৰৰ পৰা ৰিপ'ডৱেডৰ পৰা পৃথক কৰক। পাৰফৰ্মেনছ স্বাস্থ্যৰ ভিতৰত আৱেগিক স্থিতিস্থাপকতা আছে। ভালদৰে কি চলিছিল আৰু এক উন্নতি লক্ষ্য কৰিবলৈ এটা সহজ প্ৰদৰ্শনৰ পিছত বৰ্ণনা ব্যৱহাৰ কৰক, তাৰ পিছত ইয়াক এৰি দিয়ক।
অনুৰাগী, প্ৰেছ আৰু সহকৰ্মীসকলৰ সৈতে আপোনাৰ সময় আৰু শক্তিৰ বিষয়ে সীমা নিৰ্ধাৰণ কৰক।

পুনৰুদ্ধাৰ পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰক

সুস্থতা কেৱল বিশ্ৰামৰ বাবে নহয়, ইয়াৰ বাবে তৃণমূলৰ ত্বৰান্বিত আৰু প্ৰখৰ ৰোগ হ্ৰাস কৰিব পৰা সক্ৰিয় পদ্ধতিও আছে।

সক্ৰিয় বনাম পচটিভ পুনৰুদ্ধাৰ

সক্ৰিয় আৰোগ্যঃFLT:1 আপোনাৰ ছুটীৰ দিনত আৰামদায়ক খোজকাঢ়ি, সাঁতুৰিব বা কোমল যোগাসন আদি নিম্ন-শক্তিৰ কাৰ্যকলাপ। ই পেশীসমূহৰ পৰা বিপাকীয় আৱৰ্জনা প্ৰসাৰিত কৰে আৰু কঠোৰতা হ্ৰাস কৰে। হৃদৰোগ 120 BPM তলৰ ৰাখক।
পচিভ আৰোগ্যঃ টোপনি, ধ্যান-ধ্যান বা শুই থকা আদি সকলো ধৰণৰ সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰাম। দুয়োটা প্ৰকাৰৰ প্ৰয়োজন; আপোনাৰ শৰীৰৰ অনুভৱৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি বাছনি কৰক। যদি আপুনি ক্লান্ত অনুভৱ কৰে, পচিভ আৰোগ্যকৰণ কৰক; যদি আপুনি কঠোৰ অনুভৱ কৰে, সক্ৰিয় আৰোগ্যকৰণ কৰক।

সংকোচন আৰু উত্তোলন

দীঘলীয়া বিমান বা বাছ যাত্ৰাৰ সময়ত সংক্ষেপণ জোতা পিন্ধিব যাতে চাৰ্কালেশ্যন উন্নত হয় আৰু ভৰিৰ ফুটা কম হয়।
প্ৰদৰ্শন বা প্ৰশিক্ষণৰ পিছত, আপোনাৰ ভৰি ১০-১৫ মিনিটলৈ উত্তোলন কৰক। এইটোৱে গৰাকীৰ সংগ্ৰহ হ্ৰাস কৰিবলৈ আৰু আৰোগ্য লাভৰ গতি হ্ৰাস কৰিবলৈ মাধ্যাকর্ষণৰ সহায় কৰে।

পাৰ্থক্য চিকিৎসা (গৰম/শীতল)

যদি আপোনাৰ হোটেলত এটা পুল বা বাথটব আছে, তেন্তে 3 মিনিট গৰম (ন'হ'ল গৰম) পানী 1 মিনিট শীতল পানীৰ সৈতে সলনি কৰক। 34 চক্র পুনৰাবৃত্তি কৰক। এইটোৱে ৰক্ত সঞ্চালনক উদ্দীপিত কৰে আৰু পেশী বিষ হ্ৰাস কৰে। শীতল পানীৰ সৈতে শেষ কৰক যাতে এক সতেজ প্ৰভাৱ থাকে।
তীব্ৰ আঘাত বা প্ৰখৰ জ্বলন হ'লে, আক্ৰান্ত অঞ্চলত ১৫ মিনিট ধৰি আইছ পেকেট (নালীন কাপোৰত আৱদ্ধ) প্ৰয়োগ কৰক। আইছটো প্ৰত্যক্ষভাৱে ছালত প্ৰয়োগ নকৰিব। লক্ষ্যযুক্ত চিকিৎসাৰ বাবে উপলব্ধ হ'লে এটা প্ৰগ্ৰেমযোগ্য ক্ৰিঅ'থেৰাপি ইউনিট ব্যৱহাৰ কৰক।

ইপছম লৱণ স্নান

মেগনেছিয়াম ছালফেটে পেশীসমূহ শিথিল কৰাত সহায় কৰে আৰু টেনশ্যন হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। উষ্ণ স্নানত ১২ কাপ যোগ কৰক আৰু ২০ মিনিট ৰখাই থওক। এইটো বিশেষভাৱে দীৰ্ঘদিনীয়া যাত্ৰা বা তীব্ৰ প্ৰদৰ্শন কৰাৰ পিছত উপযোগী। যদি স্নান উপলব্ধ নহয়, স্নান কৰাৰ পিছত যন্ত্ৰণা থকা পেশীসমূহত মেগনেছিয়াম স্প্ৰে ব্যৱহাৰ কৰক।

পুনৰুদ্ধাৰৰ ভিত্তি হিচাপে টোপনি

৩. আপোনাৰ টোপনিৰ বাবে আপোনাৰ টোপনিৰ প্ৰয়োজন কি?

তথ্যভিত্তিক হৈ থাকক আৰু অনুকৰণ কৰক

পৰ্যটনৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে একোটা একক পৰিকল্পনা নাই। জলবায়ু, উচ্চতা, প্ৰদৰ্শনীয় তীব্ৰতা আৰু ব্যক্তিগত জীৱনৰ ঘটনাসমূহৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি আপোনাৰ প্ৰয়োজনবোৰ সলনি হ'ব। আত্ম-সচেতনতা আৰু নমনীয়তা গঢ়ি তুলিব।

নিজৰ শৰীৰক শুনা

আপোনাৰ টোপনি, শক্তি আৰু মেজাজৰ বিষয়ে এটা সাধাৰণ জাৰ্ণেল বা নোট এপ্লিকেশ্বনত তথ্য সংগ্ৰহ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, দুটা পৰ্যৱর্তী ৰাতিৰ পিছত আপোনাৰ মেজাজৰ পৰিমাণ হ্ৰাস পাব। প্ৰতি ৰাতিপুৱা আৰু সন্ধিয়া শক্তি আৰু মেজাজৰ বাবে এক মানক স্কেল (১১০) ব্যৱহাৰ কৰক।
যদি আপুনি ঠাণ্ডা অনুভৱ কৰে, তেন্তে লগে লগে আপোনাৰ শৰীৰত কম পৰিমাণে ঠাণ্ডা হোৱাটো ভাল। যাতায়াতৰ সময়ত ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা পাবলৈ হ'লে বেছি সময় নিৰুদ্দেশ হৈ থাকিব। নিদ্ৰা, দ্ৰৱ্য আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰা খাদ্যৰ দৰে চিট্ৰুছ, জিঞ্জী আৰু হাড়ৰ ৰসক প্ৰাধান্য দিয়া। আপোনাৰ প্ৰাৰম্ভিক সতৰ্কবাণী লক্ষণসমূহ জানোঃ গলা খঁকুনি, ক্লান্তি বৃদ্ধি বা আকাংক্ষৰ হ্ৰাস।
যন্ত্ৰণা প্ৰতি মনোযোগ দিয়া। পেশী যন্ত্ৰণা (যিটো গতিৰ লগে লগে উন্নত হয়) আৰু তীব্ৰ বা ধাৰাবাহিক যন্ত্ৰণা (যিটো আঘাতৰ সংকেত) মাজত পার্থক্য কৰা। বিশ্ৰাম কৰক আৰু যদি পিছত দেখা দিয়ে তেন্তে স্বাস্থ্যসেৱা বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ লওক।

প্ৰযুক্তিৰ ব্যৱহাৰ বুদ্ধিমানভাৱে কৰক

ফিটনেছ ট্ৰেকাৰ বা স্মাৰ্ট ঘড়ীসমূহে হাৰ্টৰ স্পন্দনৰ বৈকল্পিকতা (HRV) নিৰীক্ষণ কৰিব পাৰে, যি সুস্থিৰতাৰ স্থিতি প্ৰদৰ্শন কৰে। নিম্ন HRVয়ে আপোনাৰ শৰীৰক অধিক বিশ্ৰামৰ প্ৰয়োজন বুলি অনুমান কৰে। চাপ হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিভাইচৰ নিৰ্দেশিত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ বৈশিষ্ট্য ব্যৱহাৰ কৰক।
ধ্যান-ধ্যানৰ এপ্লিকেশ্বনে (হেডস্পেছ, ক'লম) টোপনি আৰু চাপ হ্ৰাসৰ বাবে নিৰ্মিত পৰিচালিত অধিবেশনসমূহ আগবঢ়ায়। যাতায়াতৰ সময়ত বা প্ৰাক-প্ৰদৰ্শনত নিজকে কেন্দ্ৰ কৰি তুলিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰক।
এই সময়চোৱাত আপুনি আপোনাৰ শৰীৰত প্ৰাকৃতিক পৰিৱেশৰ প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।
Recovery+ বা Sleep Cycleৰ দৰে এপসমূহে নিদ্ৰাৰ নিদৰ্শন বিশ্লেষণ কৰিব পাৰে আৰু ব্যক্তিগতকৰণ কৰা পৰামৰ্শ দিব পাৰে। কিন্তু সংখ্যাসমূহত অত্যধিক ঘনিষ্ঠ হোৱাৰ পৰা ৰক্ষা কৰক।

কেতিয়াৰ পৰা চিকিৎসকৰ সহায় ল'ব

যদি আপুনি নিৰন্তৰ বেদনা অনুভৱ কৰে, যদি আপুনি বিশ্ৰামৰ সময়ত আঘাত পায় বা মানসিক স্বাস্থ্যৰ সমস্যা হয়, যি আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্যকলাপত বাধা দিয়ে, তেন্তে আপুনি এজন বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ লওক।
* বুকুৰ বিষ, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ অসুবিধা, চৰম মূৰৰ বিষ বা ৰক্ত জমাটত (গলিত, গৰম বা এক ভৰিৰ ৰঙা) লক্ষণ আদিৰ দৰে লাল পতাকাসমূহ উপেক্ষা নকৰিব।
আপোনাৰ পকেটত এটা স্বাস্থ্য কাৰ্ড যোগ কৰক য'ত জৰুৰীকালীন যোগাযোগ, ৰক্তৰ গোট, এলাৰ্জি আৰু ঔষধৰ বিষয়ে লিখা আছে।

সিদ্ধান্ত

যাতায়াত আৰু পৰ্যটনৰ সময়ত স্বাস্থ্যৰক্ষাৰ বাবে ইচ্ছাকৃত পৰিকল্পনা আৰু আত্ম-সচেতনতা প্ৰয়োজন, কিন্তু ইয়াৰ পৰিণাম যথেষ্ট। যিসকলে নিদ্ৰা, পুষ্টি, গতি, চাপ ব্যৱস্থাপনা আৰু আৰোগ্যক গুৰুত্ব দিয়ে, তেওঁলোকে কেৱল ভাল কামেই নকৰে, বৰঞ্চ অভিজ্ঞতাটোও অধিক উপভোগ কৰে। যাত্ৰাটোৱে আপোনাক ক্লান্ত কৰিব নালাগে। এই কৌশলসমূহ সুনিৰ্ধাৰিতভাৱে ৰূপায়ণ কৰিলে আপুনি যিকোনো পৰ্যটনৰ সময়ত নিজৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ আত্ম-সচেতনতা বজাই ৰাখিব পাৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মন অক্ষুণ্ণ হৈ পৰৱৰ্তী দুঃসাহসিক কামৰ বাবে প্ৰস্তুত হৈ ঘৰলৈ উভতি আহিব পাৰে।

মনত ৰাখিব যে স্বাস্থ্যৰ অক্ষয়তা এক একক প্ৰক্ৰিয়া নহয়। প্ৰতিটো ট্যুৰেই একক প্ৰত্যাহ্বান দেখুৱায় আৰু এটা প্ৰদৰ্শকৰ বাবে যিটো কাম ভাল হয়, আন এজনৰ বাবে তাৰ সালসলনিৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে। আপুনি নিজকে ধৈৰ্য্য ধৰক, আপুনি শিকাৰ লগে লগে অভিযোজিত হওক আৰু আপোনাৰ দীৰ্ঘম্যাদী সু-স্বাস্থ্যক সদায় যিকোনো একক প্ৰদৰ্শনৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। আপোনাৰ কেৰিয়াৰ হৈছে মাৰাথন, স্প্ৰিন্ট নহয়।