শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধিৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ খাদ্যৰ যোগান

শক্তি আৰু সহনশীলতা

শক্তি হৈছে কাম কৰাৰ ক্ষমতা, মানসিক বা শাৰীৰিক হওক, যদিও ধৈৰ্য্যক্ৰমৰ অৰ্থ হৈছে সময়ৰ সৈতে সেই প্ৰচেষ্টা অব্যাহত ৰাখিবলৈ সক্ষমতা। কোষীয় স্তৰত, এটিপি চক্রৰ জৰিয়তে মাইট'কণ্ড্ৰিয়াত শক্তি নিৰ্মিত হয়, দীৰ্ঘদিনৰ কাৰ্যকলাপৰ বাবে অক্সিজেন (এৰ'বিক) বা অস্থিৰ, তীব্ৰ বিস্ফোৰণৰ বাবে অক্সিজেন (এনাৰ'বিক) ৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি। ধৈৰ্য্যক্ৰমীতা দক্ষ অক্সিজেন যোগান, পুষ্টিৰ উপলব্ধতা আৰু লাকটেট বাফাৰিংৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীল। নিদ্ৰা, হাইড্ৰেচন, চাপ আৰু পুষ্টিৰ স্থিতিৰ দৰে কাৰকসমূহে এই প্ৰক্ৰিয়াসমূহক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে। সম্পূরকবোৰ এই প্ৰণালীবোৰক সহায় কৰিব পাৰে, কিন্তু মৌলিক অভ্যাস থকা সময়ত তেওঁলোকে ভালদৰে কাম কৰে। শক্তি প্ৰণালীসমূহৰ মাজত পাৰস্পৰিকতা জটিলঃ ফচাগেন প্ৰণালী বিস্ফোৰক প্ৰচেষ্টা (010 ছেকেণ্ড), গ্লাইকলিজেন প্ৰণ

শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধিৰ বাবে শীৰ্ষক সম্পূরক

নিম্নলিখিত সম্পূরকবোৰে শক্তিৰ উৎপাদন বৃদ্ধি, ক্লান্তি বিলম্ব আৰু স্থিতিশক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক সমৰ্থন আছে। ই বিভিন্ন ফিজিওলজিকেল পথৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰে, গতিকে আপোনাৰ নিৰ্দিষ্ট কাৰ্যকলাপ আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি নিৰ্বাচন কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। তলত দিয়া প্ৰতিটো খণ্ডত মেকানিজম, প্ৰমাণ, ড'জিং, সময় আৰু ব্যৱহাৰিক বিবেচনাসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। শ্ৰেষ্ঠ ফলাফলৰ বাবে, সিনাৰ্জিষ্টিকভাৱে কাম কৰা সম্পূরকবোৰ সংমিশ্ৰণ কৰকউদাহৰণস্বৰূপে, উচ্চ-শক্তিৰ কামৰ বাবে ক্ৰেইটিন আৰু বিটা-আলানিন স্তুপন কৰা বা জিত হ্ৰাস কৰিবলৈ এল-থেইনিনৰ সৈতে কেফেইন জোখোৱা।

কেফেইন

কফেইন হৈছে আটাইতকৈ বেছি অধ্যয়ন কৰা এৰ্গেনিক সহায়ক। ই এডেন'জিন ৰিপ'েক্টৰসমূহ ব্লক কৰে, ক্লান্তি অনুভৱ হ্ৰাস কৰে আৰু সজাগতা বৃদ্ধি কৰে। ই ইন্ধনৰ বাবে ফ্যাট এচিডসমূহকো সংযোজিত কৰে, স্থিৰতা অনুশীলনৰ সময়ত গ্লাইকজেন সঞ্চয় কৰে। কাৰ্যকলাপৰ 30~60 মিনিট পূৰ্বে গ্ৰহণ কৰা শৰীৰৰ ওজন কেজি প্ৰতি 36 মিগ্ৰামৰ পৰা কাৰ্যকৰী ড'জবোৰ সক্ৰিয় হয়। নিয়মিত ব্যৱহাৰকাৰীসকলে সহনশীলতা বিকাশ কৰিব পাৰে, গতিকে চাইকেল চলাই বা মূল প্ৰশিক্ষণৰ বাবে কৌশলগতভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিলে ইয়াৰ লাভালাভবোৰ ৰক্ষা পৰিব পাৰে। সাধাৰণ উৎসবোৰ হ'ল কফি, সবুজ চাহ আৰু অজলা সম্পূরক। অত্যধিক সেৱন কৰিলে জিত্ৰ, নিদ্ৰাহীনতা আৰু হজম বিসংগতিৰ সৃষ্টি হয়; শংক বা হৃদৰোগৰ ৰোগীয়ে সাৱধানতা অৱলম্বন কৰিব লাগে। আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় কফেইন পুষ্টি সমাজৰ জাৰ্ণালত এক ২০২০ চনৰ মেটা-আলিজিনালাইছত কফ

ক্ৰেইটিন মোনোহাইড্ৰেট

ক্ৰিয়েটিনই পেশীসমূহৰ ফচফোক্ৰিয়েটিনৰ সঞ্চয় বৃদ্ধি কৰে, স্প্ৰিণ্টিং বা ওজন উত্তোলনৰ দৰে উচ্চ-কঠিনতাৰ প্ৰচেষ্টাৰ সময়ত এ টি পিৰ পুনৰুজ্জীৱিতকৰণ ত্বৰান্বিত কৰে। ই নিদ্ৰাৰ অভাৱত পুনৰুদ্ধাৰ আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্যকো সমৰ্থন কৰে। 57 দিনলৈ প্ৰতিদিনে 20 গ্ৰামৰ লোডিং পৰ্যায়ৰ পিছত প্ৰতিদিনে 35 গ্ৰামৰ পিছত নিয়মীয় হয়, যদিও অ-লোডিংয়েও সপ্তাহৰ বাবে কাম কৰে। ই এক সুৰক্ষিত সম্পূরক, দশকজুৰি গৱেষণাৰ সৈতে। সৰু ফুটাৱহ আৰম্ভণিত সংঘটিত হ'ব পাৰে। ভেজিটেৰিয়ান আৰু ভেগানসকলে বেজলাইন স্টোৰসমূহৰ বাবে বৃহত্তৰ লাভালাভ প্ৰত্যক্ষ কৰিব পাৰে। ক্ৰিয়েটিনই নিউৰ'ল'জিকেল স্বাস্থ্য আৰু বয়স সম্পৰ্কীয় পেশী হ্ৰাসৰ বাবেও প্ৰতিশ্ৰুতি দেখুৱায়। শোষণৰ বাবে, কাৰ্ব'ডৰ সৈতে গ্ৰহণ কৰক। [এক্সঃ0]এক্সঃএক্সঃএক্সঃএ

বেটা-আলেনিন

বেটা-এলেনিনয়ে হাইড্ৰ'জেন আইনসমূহ বুফাৰ কৰে যি এনাৰবিক ব্যায়ামৰ সময়ত মাংসপেশীৰ এচিডেটি সৃষ্টি কৰে, জ্বলন্ত অনুভৱ বিলম্বিত কৰে আৰু অধিক পুনৰাবৃত্তি বা দীঘলীয়া প্ৰচেষ্টাৰ অনুমতি দিয়ে। ই 14 মিনিট সময় ধৰি প্ৰচেষ্টাত আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী। এটা প্ৰচলিত ড'জ হ'ল 25 গ্ৰাম প্ৰতিদিনে, আৰু 46 সপ্তাহৰ লোডিং ফেজত মাংসপেশীৰ কাৰন'ছিনৰ স্তৰটো পৰিপূৰ্ণ হয়। আটাইতকৈ সাধাৰণ পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হ'ল ক্ষতিকাৰক প্যাৰেষ্টেছিয়া (টিংলিং), যি ধাৰাবাহিকভাৱে মুক্তি পোৱা সূত্ৰ বা ভাঙি দিয়া ড'জ ব্যৱহাৰ কৰি হ্ৰাস কৰিব পৰা যায়। ক্ৰিয়েটিনৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰিলে উচ্চ-শক্তিযুক্ত কামৰ বাবে অতিৰিক্ত সুবিধা প্ৰদান কৰে। এফ্ল'টিঃ0 এমিনো এচিটেটেলানঃ১ত ২০১৫ৰ এক সমীক্ষা মতে বেটা-এলেনিনে উচ্চ-শক্তি আৰু প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষাত পাৰদৰ্শ

লোহা

আয়ৰ হ'ল হিম'গ্ল'বিন আৰু মাই'গ্ল'বিনৰ কাৰ্য্যকৰীতা, অক্সিজেনৰ কাম কৰা পেশীসমূহলৈ পৰিবহণ কৰা। এই অভাৱ ক্ৰীড়াবিদ, ঋতুস্ৰাৱী মহিলা আৰু ভেজিটেৰিয়ানসকলৰ মাজত প্ৰচলিত। এই অভাৱৰ ফলত ক্লান্তি আৰু কম ধৈৰ্য্য দেখা যায়। এই অভাৱৰ বাবে দৈনিক ১৮৬০ মিলিগ্রাম মৌলিক আয়ৰনৰ মাত্ৰা ৰক্ত পৰীক্ষাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি লোৱা উচিত। ভিটামিন চিয়ে শোষণ বৃদ্ধি কৰে, যদিও কেলচিয়াম আৰু টানিন (চাহ/কফীৰ পৰা) ই প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে। অতিৰিক্ত যোগান বিপদজনক, অক্সিডেটিভ চাপ আৰু অংগ ক্ষতিৰ কাৰণ হয়, সেয়েহে পেশাদাৰী পৰামৰ্শ অপৰিহাৰ্য। আনকি উপক্লিনিক অভাৱই শাৰীৰিক কাৰ্যক্ষমতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, গতিকে আপুনি যদি অপ্ৰয়োজনীয় ক্লান্তি অনুভৱ কৰে, তেন্তে ফেৰিতিন পৰীক্ষা বিবেচনা কৰক। অনুকূল শোষণৰ বাবে, কমলা ৰসীৰ ৰসৰে খালী পেটত লৌহ

কোইনজাইম Q10 (CoQ10)

ক'কিউ১০ ইলেক্ট্ৰন পৰিবহণ শৃংখলাৰ এটা মূল উপাদান, যি এ টি পি সিন্থেছক চালিত কৰে। ই এণ্টিঅক্সিডেন্ট হিচাপেও কাম কৰে, অক্সিডেটিভ ক্ষতিৰ পৰা মাইট'চণ্ড্ৰিয়াসমূহক সুৰক্ষা দিয়ে। বয়স আৰু ষ্টেটিন ব্যৱহাৰৰ সৈতে অন্তৰ্নিহিত উৎপাদন হ্ৰাস পায়। গৱেষণাৰ পৰা দেখা যায় যে ক'কিউ১০য়ে ব্যায়ামৰ পাৰদৰ্শিতা উন্নত কৰিব পাৰে, বিশেষকৈ বয়স্ক লোক বা হৃদৰোগৰ ৰোগীসকলৰ ক্ষেত্ৰত। প্ৰতিদিনে ১০০৩০০ মিলিগ্রামৰ ড'জ প্ৰচলিত, আদর্শত শোষণৰ বাবে এঠাই উৎসৰ সৈতে গ্ৰহণ কৰা হয়। উবিকিন'ল হৈছে এক অধিক জৈৱিকভাৱে উপলব্ধ ৰূপ কিন্তু অধিক ব্যয়বহুল। ২০১৫ চনৰ এক পদ্ধতিগত সমীক্ষাত দেখা গৈছে যে ক'কিউ১০ সম্পূৰণৰ দ্বাৰা বিভিন্ন জনগোষ্ঠীত ক্লান্তি হ্ৰাস পায় আৰু ক'ৰ্চনৰ ক্ষমতা উন্নত হয়। সুস্থ চৰ্বি (এলিটেড, জলফাই তেল) থকা আহাৰ সৈতে সময়ম বৃদ্ধি পায়। শোষণ প্ৰভাৱৰ

বি ভিটামিন

বি ভিটামিন (বি 1, বি 2, বি 3, বি 5, বি 6, বি 7, বি 9, বি 12) এ শক্তিৰ বিপাকত কোএনজাইম হিচাপে কাম কৰে, কাৰ্বোহাইড্ৰেট, চৰ্বি আৰু প্ৰটিনক এটিপিলৈ ৰূপান্তৰিত কৰে। ইয়ে ৰঙা ৰক্ত কোষ গঠন আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যকো সমৰ্থন কৰে। যদিও অধিকাংশ লোকে খাদ্যৰ পৰা যথেষ্ট লাভ কৰে, খেলুৱৈ, ভেগান বা শোষণ সমস্যা থকাসকলে বি-সংকুলৰ সম্পূরকতৰ পৰা উপকৃত হ'ব পাৰে। বি 12ৰ অভাৱে যথেষ্ট ক্লান্তি সৃষ্টি কৰিব পাৰে আৰু ইয়াক বাদ দিব লাগে। প্ৰমিত বি-সংকুলৰ সূত্ৰত ডোজ পৰ্যাপ্ত; মেগাডোছ শক্তিৰ বাবে অপ্ৰয়োজনীয়। শোষণ সমস্যা থকাসকলৰ বাবে উপভাষিক বি 12 ভাল হ'ব পাৰে। [[এথলেটিকছঃ0]]এটলেট্টিং প্ৰতিষ্ঠানটোৱে বি বি ভিটামিনৰ বিস্তৃত তথ্য প্ৰদান কৰে । অতিৰিক্তভাৱে, বি 6 এটলেটেচ গ্লাইকজেনত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে

ৰোডিয়োলা ৰোজা

ৰ'ড'ইলা হৈছে এক অভিযোজিত প্ৰকৃতি, যি ক্লান্তি হ্ৰাস কৰে আৰু চাপৰ সময়ত সহনশীলতাৰ বৃদ্ধি কৰে। ই হাইপ'টালামিক-হিপুতাৰ-অড্ৰেনেল অক্ষৰ মডুলাৰ কৰে আৰু অক্সিডেটিভ চাপৰ প্ৰতিৰোধ বৃদ্ধি কৰে। অধ্যয়নে বিশেষভাৱে অনুশীলন নকৰা ব্যক্তিসকলৰ বা তীব্ৰ প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত উন্নত অনুশীলন প্ৰদৰ্শন আৰু দ্রুত আৰোগ্য লাভ দেখুৱায়। প্ৰচলিত ড'জ ২০০৬০০ মিলিগ্ৰাম মানক এক্সট্ৰেক্ট (৩% ৰ'জভিন, 1% ছালিড্ৰ'ছিড) হয়। ইয়াক ব্যায়ামৰ ৩০৬০ মিনিট পূৰ্বে গ্ৰহণ কৰা হয়। ই সাধাৰণতে ভাল সহ্য কৰা হয়, কিন্তু অতি বিলম্বিতভাৱে গ্ৰহণ কৰিলে উদ্দীপক প্ৰভাৱ নিদ্ৰাত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। ২০০৯ চনত কৰা এক ডাবল-ব্লাইণ্ড অধ্যয়ৰ মতে ৰ'ড'ইলে প্ৰশিক্ষিত খেলুৱৈসকলৰ মাজত ব্যায়াম আৰু সহনশীলতাৰ সময় উন্নত কৰে। মানসিক ক্লান্তিৰ বাবে, ৰ'ড'ইলায়ে মানসিক পৰিশ

L-কাৰনিটিন

L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয় আৰু শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়। L-carnitine ৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি হয়।

ইলেক্ট্ৰ'লাইট

ছডিয়াম, পটাছিয়াম, মেগনেছিয়াম আৰু কেলছিয়াম স্নায়ু সংকেত, মাংসপেশীৰ সংকোচন আৰু হাইড্ৰেচন ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। দীৰ্ঘকালীন অনুশীলনৰ সময়ত, বিশেষকৈ তাপত, ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ ক্ষতিয়ে সংকোচন, ক্লান্তি আৰু বিকল প্ৰদৰ্শনৰ কাৰণ হ'ব পাৰে। ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ সম্পূরক (পানী, টেবলেট, পাউডাৰ) তৰল ভাৰসাম্য ৰক্ষাত সহায় কৰে। ছডিয়াম আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ; মেগনেছিয়াম এটিপিৰ উৎপাদন আৰু মাংসপেশীৰ শিথিলকৰণকো সমৰ্থন কৰে। উপযুক্ত ঘাম নোহোৱাকৈ অত্যধিক আহাৰ এৰা। ভাৰসাম্যতা মূল। ৯০ মিনিটতকৈ অধিক সময় ধৰি চলা কাৰ্য্যসূচীৰ বাবে, প্ৰতি লিটাৰ তৰল 500৭০০ মিলিগ্রাম ছডিয়ামৰ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা উচিত। মগনেছিয়াম গ্লিচিনেট প্ৰায়েই টোপনি আৰু শিথিলনৰ বাবে প্ৰিয়ায়িত কৰা হয়।

মেগনেছিয়াম

মাৰ্গিনিচিয়ামৰ ৩০০তকৈও অধিক এনজাইমেটিক বিক্ৰিয়াত ভূমিকা থাকে, যেনে এ টি পি সিন্থেজ, মাংসপেশীৰ সংকোচন আৰু স্নায়ুৰ কাৰ্য্য। এই অভাৱৰ ফলত মাংসপেশীৰ সংকোচন, ক্লান্তি আৰু দুৰ্বল টোপনি হ'ব পাৰে। সহনশীল খেলুৱৈসকলে ঘামৰ দ্বাৰা মাৰ্গিনিচিয়াম হেৰুৱাব পাৰে, গতিকে সম্পূরক গ্ৰহণ লাভজনক হ'ব পাৰে। মাৰ্গিনিচিয়াম গ্লাইচিনেট বা চিট্ৰেটৰ দৰে ফৰ্মত দৈনিক ২০০৪০০ মিলিগ্ৰামৰ ড'জ ভালদৰে শোষিত হয়। মাৰ্গিনিচিয়াময়ে টেষ্ট'ষ্টেৰন উৎপাদন আৰু হাড়ৰ স্বাস্থ্যকো সমৰ্থন কৰে। বিছনাৰ আগতে মাৰ্গিনিচিয়াম গ্ৰহণে টোপনিৰ গুণগত উন্নতি কৰিব পাৰে, যি পৰোক্ষভাৱে পুনৰুদ্ধাৰ আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে। অনুকূল মাংসপেশীৰ কাৰ্য্যকৰ্তনৰ বাবে কেলচিয়ামৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰক, কিন্তু লোহাৰ সৈতে উচ্চ মাত্ৰাত খোৱা এৰাওক

বিট্ৰুট ৰস (নাইট্ৰেট)

বেটৰুট খাদ্যত নাইট্ৰ'ডৰ সমৃদ্ধ, যি শৰীৰত নাইট্ৰ'ড অক্সাইডলৈ ৰূপান্তৰিত হয়, ৰক্ত সঞ্চালন আৰু অক্সিজেনৰ যোগান বৃদ্ধি কৰে। ই ব্যায়ামৰ দক্ষতা উন্নত কৰে আৰু বিশেষকৈ সহনশীলতা অনুষ্ঠানত ক্লান্তি বিলম্ব কৰে। অধ্যয়নসমূহে দেখুৱায় যে 500 মিলি বেটৰুট ৰস (বা 68g ঘনত্বৰ সম্পূরক) 23 ঘন্টা ব্যায়ামৰ আগতে অক্সিজেন ব্যয় হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু ক্লান্তিৰ সময় উন্নত কৰিব পাৰে। প্ৰভাৱ অযোগ্য ব্যক্তি বা উচ্চতাত অধিক স্পষ্ট হয়। বেটৰুট ৰস ৰঙা প্ৰস্ৰাৱ সৃষ্টি কৰিব পাৰে (অনহানকাৰী) আৰু ৰক্তচাপৰ ঔষধৰ সৈতে ক্ৰিয়া কৰিব পাৰে। ক্ৰনিক ব্যৱহাৰৰ বাবে সহনশীলতাৰ পৰা ৰক্ষা কৰিবলৈ সাৱধানতাযুক্ত ডোজিংৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে। বেটৰুটছক ভিটামিন C বা কুইৰছেটিনৰ সৈতে সংমিশেষেনে নাইট্ৰ'ডৰ উৎপাদন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

আপোনাৰ বাবে সঠিক সম্পূরক কেনেকৈ নিৰ্বাচন কৰিব

খাদ্যৰ যোগান ধৰাৰ বাবে আপোনাৰ লক্ষ্য, বৰ্তমানৰ স্বাস্থ্যৰ অৱস্থা আৰু খাদ্যৰ সৈতে মিল থকা প্ৰয়োজন। সুনিশ্চিত সিদ্ধান্ত ল'বলৈ এই পদক্ষেপবোৰ অনুসৰণ কৰকঃ

1. আপোনাৰ প্ৰাথমিক প্ৰয়োজন চিনাক্ত কৰক। আপুনি দৈনিক মানসিক শক্তি বৃদ্ধি, জিম প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰা, দৌৰ/চাইকেল চলোৱাৰ বাবে ধৈৰ্য বৃদ্ধি কৰা, বা গতি পুনৰুদ্ধাৰ কৰাৰ লক্ষ্য লৈছে নেকি? কফেইন আৰু বি ভিটামিন সাধাৰণ শক্তিৰ সহায়ক; ক্ৰিয়েটিন আৰু বিটা-এলেনিন উচ্চ-শক্তিৰ কামত শ্ৰেষ্ঠ; আয়ৰন আৰু বি 12 ত ঘাটতি সম্পৰ্কীয় ক্লান্তি সমাধান কৰে। বিটৰুট আৰু এল-কাৰনিটিন এয়াৰোবিক ধৈৰ্য্যৰ বাবে অধিক উপযুক্ত।
2. আপোনাৰ খাদ্য আৰু সম্ভাব্য অভাৱসমূহ পৰ্যালোচনা কৰক। আপোনাৰ আয়ৰ, বি 12, মেগনেছিয়াম আৰু অন্যান্য পুষ্টিৰ আহাৰ অনুসৰণ কৰক। যদি আপুনি অভাৱৰ সন্দেহ কৰে তেন্তে তেজৰ পৰীক্ষা বিবেচনা কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, ভেগানসকলে বি 12 আৰু আয়ৰনৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে; খেলুৱৈসকলে অধিক ইলেক্ট্ৰ'লিট আৰু মেগনেছিয়ামৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে।
3. স্বাস্থ্যসেৱা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক। সম্পূরকবোৰে ঔষধ (যেনে, ৰক্তপাতকাৰী, এণ্টিডিপ্ৰেছান) আৰু কিছুমান স্বাস্থ্যৰ অৱস্থা (যেনে, হেমোক্ৰ'ম'টোছিছ, হাইপৰ্টেন্সন) ৰ সৈতে পাৰস্পৰিক প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। এজন চিকিৎসক বা ডায়েটিচিয়েন পৰামৰ্শ ব্যক্তিগতকৰণ কৰিব পাৰে।
4. পদাৰ্থৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত সামগ্ৰীসমূহ নিৰ্বাচন কৰক। বিশুদ্ধতা আৰু ক্ষমতাক সুনিশ্চিত কৰিবলৈ তৃতীয় পক্ষৰ পৰীক্ষা সিল (যেনে, NSF প্ৰমাণিত ক্ৰীড়া, US Pharmacopeia) বিচাৰক। পৃথক ড'জ লুকুৱাই ৰাখিবলৈ স্বত্বাধিকাৰী মিশ্ৰণ এৰাই চলক। মানক প্ৰসাৰৰ বাবে লেবেল আৰু জৈৱিকভাৱে উপলব্ধ ফৰ্ম পঢ়ক।
5. এখনকৈ এক যোগানৰে আৰম্ভ কৰক। ই আপোনাক সহনশীলতা আৰু কাৰ্য্যক্ষমতা মূল্যায়ন কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। শক্তি স্তৰ, অনুশীলন প্ৰদৰ্শন আৰু পাৰ্শ্ব-প্ৰতিক্ৰিয়াৰ এটা নথিপত্ৰ ৰাখক। আন এক যোগান যোগ কৰাৰ আগতে কমেও ২৪ সপ্তাহ অপেক্ষা কৰক।
6. সময় আৰু সিনাৰ্জী বিবেচনা কৰক। কিছুমান সম্পূরক একেলগে কাম কৰে (যেনে, ক্ৰিয়েটাইন + বিটা-আলানিন; ফোকাসৰ বাবে কফেইন + এল-থিয়ানিন; আয়ৰন + ভিটামিন চি) যদিও আনবোৰে হস্তক্ষেপ কৰিব পাৰে (যেনে, কেলচিয়ামৰ সৈতে আয়ৰন, বা উচ্চ-ডোজৰ জিংকৰে মেগনেছিয়াম) । প্ৰশিক্ষণ আৰু আহাৰৰ সময়ত গ্ৰহণৰ পৰিকল্পনা কৰক।

জীৱনশৈলীৰ সৈতে অতিৰিক্ত উপকাৰিতা সর্বাধিক কৰা

সম্পূরকবোৰে বিকলতা সৃষ্টি কৰে, ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে নহয়। ইয়াৰ পৰা সৰ্বাধিক উপকৃত হ'বলৈ, এই মূল অভ্যাসসমূহৰ সৈতে সামঞ্জস্য কৰকঃ

• সঠিকভাৱে হাইড্ৰেট কৰক। সামান্য ডিহাইড্ৰেচন হ'লেও সহনশীলতা আৰু মানসিক কাৰ্য্য হ্ৰাস কৰে। দিনজুৰি পানী খাওক আৰু ঘাম-ভৰসাপূৰ্ণ সেশনত ইলেক্ট্ৰ'লাইট যোগ কৰক। মূত্ৰৰ ৰঙপলীয়া বগা বগা ভাল হাইড্ৰেটেশ্যন দেখুৱায়।
• শান্তি লাভৰ বাবে টোপনি। গভীৰ টোপনিৰ সময়ত বৃদ্ধিৰ হৰমোন আৰু কোষীয় মেৰামতিৰ শিখৰ। মেগনেছিয়াম, জিংক আৰু মেলাতোনিনৰ দৰে সম্পূরকবোৰে টোপনিৰ গুণগত মানক সমৰ্থন কৰিব পাৰে, কিন্তু প্ৰথমতে টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতা প্ৰাধান্য দিয়কঃ কোঠাটো অন্ধকাৰ আৰু শীতল ৰাখক, বিছাৰাৰাৰ আগতে স্ক্ৰীণ এৰাই চলক, আৰু এক সুসংগত সময়সূচী বজাই ৰাখক।
• পুষ্টিকৰ খাদ্যত পুষ্টিকৰ উপাদান থকা খাদ্য খোৱা। সম্পূৰ্ণ খাদ্যত ফাইবাৰ, ফাইটন'ট্ৰিএন্ট আৰু সিনাৰ্জিষ্টিক যৌগসমূহ পোৱা যায়। কাৰ্বোহাইড্ৰেট ইন্ধন প্ৰশিক্ষণ; প্ৰটিনৰ মৰামতিত সহায় কৰে; সুস্থ চৰ্বি হৰমোনৰ কাৰ্য্যক সহায় কৰে। কেৱল প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ পদাৰ্থৰ বাবে সম্পূরকত নিৰ্ভৰ নকৰিব।
• নিয়মিতভাৱে প্ৰশিক্ষণ প্ৰদান কৰা। সম্পূরকবোৰে প্ৰশিক্ষণৰ কি গঠন কৰে সেয়া উন্নত কৰে। আপোনাৰ পেশী আৰু হৃদযন্ত্ৰ প্ৰণালীৰ ক্ৰমাৎ ওভৰিবৰ বাবে সুসংগঠিত কাৰ্যসূচী অপৰিহাৰ্য। আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ সময়সীমা সহ্যতা, শক্তি আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ পৰ্যায়সমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• সময়ৰ যোগান কৌশলগতভাৱে। কফেইন ৩০৬০ মিনিট প্ৰাক-কৰ্চ গ্ৰহণ কৰক; বিটা-আলেনিন আৰু ক্ৰিয়েটাইন যিকোনো সময়তে গ্ৰহণ কৰিব পাৰি কিন্তু স্থিতিশীলতা গুৰুত্বপূৰ্ণ। ফ্যাট-সলিউবল ভিটামিন (A, D, E, K) আৰু CoQ10 ৰ শোষণৰ বাবে খাদ্যত থকা চৰ্বি প্ৰয়োজন। লোহাৰ দৰে কিছুমান যোগানবোৰ খালী পেটত গ্ৰহণ কৰা ভাল।

বিভিন্ন জনগোষ্ঠীৰ বাবে বিশেষ বিবেচনা

ক্ৰীড়াবিদসকলে কঠোৰ প্ৰশিক্ষণ গ্ৰহণ কৰে

কফেইন, বিটা-আলানিন, ইলেক্ট্ৰ'লাইট আৰু বিট্ৰ'ট ৰসৰ পৰা সৰ্বাধিক উপকৃত হ'ব পাৰে। শক্তিৰ খেলুৱৈসকলে প্ৰায়ে ক্ৰিয়েটিন আৰু বিটা-আলানিনক অগ্রাধিকাৰ দিয়ে। উচ্চ ভলিউম থকা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, আয়ৰন নিৰীক্ষণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিশেষকৈ মহিলা দৌৰাতাৰ ক্ষেত্ৰত। ৰোডিয়োলা আদি অভিযোজকবোৰে প্ৰশিক্ষণৰ চাপ নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰিব পাৰে। অভাৱবোৰ সোনকালে ধৰা পেলাবলৈ বছৰত দুবাৰকৈ ব্যাপক ৰক্ত প্যানেল বিবেচনা কৰক।

বৃদ্ধ

বয়সস্থ হোৱাৰ ফলত মাইটোকণ্ড্ৰিয়লৰ কাৰ্য্যক্ষমতা হ্ৰাস পায়। কো-কিউ১০ আৰু ক্ৰিয়েটাইনে শক্তি আৰু পেশী ভৰ সংৰক্ষণৰ বাবে বিশেষ প্ৰতিশ্ৰুতি দেখুৱায়। ৫০ বছৰ বয়সৰ পিছত বি-১২ শোষণ প্ৰায়ে হ্ৰাস পায়, গতিকে উপভাষিক বা ইনজেকশ্যনযোগ্য ফৰ্মবোৰ প্ৰয়োজনীয় হ'ব পাৰে। মাৰ্গনেছিয়াম আৰু ভিটামিন ডি হাড়ৰ স্বাস্থ্য আৰু পেশী কাৰ্য্যত গুৰুত্বপূৰ্ণ। নিম্ন মাত্ৰা আৰু সহনশীলতাৰ পৰ্যবেক্ষণৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক।

ভেগান আৰু ভেজিটেৰিয়ান

উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যত প্ৰায়েই প্ৰাক-প্ৰকাৰৰ বি১২, উচ্চ শোষণযোগ্য ৰূপত লোহাৰ আৰু ক্ৰিয়েটিনৰ অভাৱ হয় (প্ৰাকৃতিকভাৱে পশু টিস্যুত পোৱা যায়) । অতিৰিক্ত ক্ৰিয়েটিন, লোহাৰ (কেৱল যদি অভাৱ হয়) আৰু বি১২ প্ৰায়ে পৰামৰ্শ দিয়া হয়। এল-কাৰনিটিনয়ো ভেগানসকলৰ ক্ষেত্ৰত কম হ'ব পাৰে। জিংক আৰু ওমেগা-৩ (আলগ তেলৰ পৰা) অতিৰিক্ত বিবেচনা। ভাল শোষণৰ বাবে খনিজসমূহৰ কেলেটেড ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰক।

মহিলাসকল

ঋতুস্ৰাৱ হোৱা মহিলাসকলে আয়ৰনৰ প্ৰয়োজন বেছি হয় আৰু গৰ্ভাৱস্থাত ফ'লাইট আৰু আয়ৰনৰ চাহিদা বৃদ্ধি পায়। জন্ম নিয়ন্ত্ৰণ পিলসমূহে বি ভিটামিনৰ পৰিমাণ কমাব পাৰে। মহিলাসকলে প্ৰায়ে কম মাংসপেশী থাকে, যাৰ বাবে ক্ৰিয়েটিনৰ লোডিং কম প্ৰয়োজনীয় কিন্তু এতিয়াও উপকাৰী হয়। হৰম'নুলৈ পৰিৱৰ্তনসমূহে শক্তিৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে; ৰোডিয়লৰ দৰে অভিযোজকবোৰে চক্র সম্পৰ্কীয় ক্লান্তিৰ ক্ষেত্ৰত সহায় কৰিব পাৰে।

সম্ভাব্য বিপদ আৰু পাৰস্পৰিক প্ৰভাৱ

আনকি প্ৰাকৃতিক যোগানবোৰে পাৰ্শ্ব-প্ৰতিক্ৰিয়া সৃষ্টি কৰিব পাৰে বা ঔষধৰ সৈতে ইণ্টাৰেক্ট কৰিব পাৰে।

• কফেইনঃ অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ ফলত নিৰ্ভৰশীলতা, উদ্বেগ আৰু হৃদপিণ্ডৰ স্পন্দন হয়। টোপনি ৰক্ষাৰ বাবে দিনৰ শেষত গ্ৰহণ কৰা ডোজ এৰাই চলক। ইফড্ৰা বা যোহম্বিনৰ দৰে উদ্দীপক দ্ৰব্যৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰাটো বিপজ্জনক। মুঠ দৈনিক গ্ৰহণৰ পৰিমাণ 400 মিগ্ৰাম (প্ৰায় 4 কাপ কফি) ৰ সীমা নিৰ্ধাৰণ কৰক।
• লোহাঃ অতিৰিক্ত লোহা বিষাক্ত, অক্সিডেটিভ চাপ বৃদ্ধি আৰু যকৃতৰ ৰোগ আৰু ডায়েবেটিছলৈ সংযোজিত। কেতিয়াও পৰীক্ষা নকৰাকৈ লোহাৰ অভাৱৰ স্ব-চিকিৎসা নকৰিব। শিশুসকলৰ পৰা অতিৰিক্ত পৰিমাণৰ সম্পূরক দূৰত ৰাখক। মাত্ৰ যদি অভাৱৰ কথা নিশ্চিত হয় তেন্তে গ্ৰহণ কৰক।
• কোক'ক'১০ঃ হালধীয়া পাৰ্শ্ব-প্ৰতিক্ৰিয়াবোৰে পেট বিষ আৰু নিদ্ৰাহীনতাকে অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। ই ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু আপুনি এণ্টিহাইপাৰটেন্সিভ বা ৱাৰফাৰিন গ্ৰহণ কৰিলে নিৰীক্ষণ কৰিব লাগে। কম মাত্ৰাত আৰম্ভ কৰক আৰু লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক।
• Rhodiola:য়ে মুখৰ শুকানতা, মূৰ্চ্ছাচাৰ বা অতিৰিক্ত উদ্দীপনা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। বিপলাৰ ডিচৰ্ডৰ বা MAOI লোৱা লোকসকলে ইয়াক এৰিব লাগে। যদি আপুনি উদ্বিগ্নতা বা নিদ্ৰাহীনতা অনুভৱ কৰে তেন্তে সাৱধানতা অৱলম্বন কৰক। কাৰ্যক্ষমতা বজাই ৰাখিবলৈ চক্র ব্যৱহাৰ (48 সপ্তাহৰ পিছত বিরতি) ।
• ইলেক্ট্ৰ'লাইটঃ অতিৰিক্ত ছ'ডিয়ামৰ ফলত ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পায়; অতিৰিক্ত পটাছিয়াম বৃক্ক ৰোগীৰ বাবে বিপজ্জনক হ'ব পাৰে। কেৱল দীৰ্ঘকালীন ব্যায়ামৰ সময়ত ক্ৰীড়া পানীয় ব্যৱহাৰ কৰক। দৈনন্দিন ব্যৱহাৰৰ বাবে ফলমূল, শাক-পাচলি আৰু গাখীৰৰ দৰে খাদ্যৰ উৎসৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰক।
• বেটৰুট: ৰঙা প্ৰস্ৰাৱ আৰু কলৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে (নিৰপেক্ষ) । উচ্চ মাত্ৰাত ৰক্তচাপ অতি বেছি হ্ৰাস কৰিব পাৰে, বিশেষকৈ হাইপৰ্টেনশ্যন ঔষধত। সহনশীলতা পৰীক্ষা কৰিবলৈ সৰু অংশৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক।

আপুনি চিকিৎসকে নিদান আগবঢ়োৱা সকলো খাদ্যৰ বিষয়ে আপোনাৰ স্বাস্থ্যসেৱকক সদায়ে অৱগত কৰক, বিশেষকৈ অস্ত্ৰোপচাৰ হোৱাৰ আগতে বা যদি আপুনি গৰ্ভৱতী বা স্তন্যপায়ী।

অন্তিম চিন্তা

শক্তি আৰু সহনশীলতাৰ বৃদ্ধি হৈছে এক বহুমুখী প্ৰচেষ্টা, যি পুষ্টি, প্ৰশিক্ষণ, পুনৰুদ্ধাৰ আৰু চাপ ব্যৱস্থাপনাকে একীভূত কৰে। কফেইন, ক্ৰেইটিন, বিটা-আলানিন, আয়ৰন, ক'কিউ১০, বি ভিটামিন, মেগনেচিয়াম, বিট্ৰ'ল, ৰোডিওলা, এল-কাৰনিটিন আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট আদিৰ দৰে যোগানবোৰ দায়িত্বশীলভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিলে লক্ষ্যযুক্ত সহায় আগবঢ়ায়। কোনো একক যোগানই এক যাদুৰ বুলেট নহয়; আপোনাৰ শৰীৰতত্ত্ব আৰু লক্ষ্যৰ সৈতে একীভূত ব্যক্তিগতকৃত স্তকৰ পৰা সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ ফলাফল পোৱা যায়। সুস্থিৰ আহাৰ, গুণগত টোপনি আৰু ধাৰাবাহিক ব্যায়নৰ দৃঢ় ভিত্তিৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক। এটা-এটা প্ৰমাণিত যোগান যোগান যোগ কৰক, আপোনাৰ প্ৰতিক্ৰিয়া নিৰীক্ষণ কৰক, আৰু প্ৰয়োজন অনুসৰি সামঞ্জস্য কৰক। সুনিৰ্দিষ্ট পছন্দ আৰু ধাৰাবাহিক অভ্যাসৰ সৈতে, আপুনি উচ্চ শক্তিৰ স্তৰ অৰ্জন কৰিব পাৰে, আপোনাৰ সহনশীলতাৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আৰু আপোনাৰ ভাল পঢ়