শাৰীৰিক স্বাস্থ্য আৰু কৰ্মক্ষমতা উদ্বেগৰ মাজত থকা সম্পৰ্ক বুজিব

প্ৰদৰ্শন শংকাই হৈছে এক শাৰীৰিক আৰু মানসিক প্রতিক্রিয়া যিটো চাপৰ তলত অভিনয় কৰিবলগীয়া যিকোনো ব্যক্তিক প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে, সেয়া মঞ্চত, ক্ৰীড়া ক্ষেত্ৰত বা গুৰুত্বপূৰ্ণ প্ৰদৰ্শনীৰ সময়ত হওক। শৰীৰৰ চাপৰ প্রতিক্রিয়া, যিটো সাধাৰণতে যুদ্ধ বা পলোৱা বুলি জনা যায়, আপোনাক বিপদৰ পৰা ৰক্ষা কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হৈছে। অৱশ্যে, যেতিয়া এই ব্যৱস্থা প্ৰদৰ্শন প্ৰেক্ষাপটত সক্ৰিয় হয়, তেতিয়া ই লক্ষণবোৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে যি আপোনাৰ মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰাৰ ক্ষমতা, সমন্বয়শীল আন্দোলন আৰু স্পষ্টভাৱে চিন্তা কৰাৰ ক্ষমতা হ্ৰাস কৰে। হৃদৰ স্পিক, তলাহী শ্বাস, পেশী টেনশ্যন আৰু পাচন বিকাৰবোৰ হ'ল শাৰীৰিক প্ৰকৃতি যিয়ে শংকৰ চক্রক খোৱাব পাৰে।

শাৰীৰিক স্বাস্থ্যে প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে যে আপুনি এই লক্ষণসমূহ কিমান তীব্ৰভাৱে অনুভৱ কৰে আৰু আপুনি তাৰ পৰা কিমান দ্ৰুতভাৱে আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে। এজন সু-শর্তযুক্ত শৰীৰৰ এক অধিক স্থিতিস্থাপক স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্ৰ, নিম্ন বেজলাইন কৰ্টিজ'ল স্তৰ আৰু ভাল অক্সিজেন ব্যৱহাৰ থাকে। ইয়াৰ বিপৰীতে, দুৰ্বল শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিকতা চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰে আৰু শান্ত হোৱাত কঠিন কৰে। গৱেষণাই প্ৰত্নত দেখুৱায় যে নিয়মিত শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপত জড়িত ব্যক্তিসকলে কম স্তৰত শংকাৰ প্ৰতিবেদন কৰে আৰু অধিক আত্মবিশ্বাসৰ সৈতে চাপৰ পৰিস্থিতিৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাৰ তেওঁলোকৰ ক্ষমতা হ্ৰাস কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, Depression and Anxietyত প্ৰকাশিত 2021 ৰ মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গৈছে যে ব্যায়নৰ হস্তক্ষেপই বিভিন্ন জনসংখ্যাৰ মাজত শংকাৰ লক্ষণসমূহ যথেষ্ট পৰিমাণে হ্ৰাস কৰে, আৰু মধ্যম-শক্তিশালী এৰ কাৰ্যকলাপত সৰ্বাধিক শক্তিশালী প্ৰভাৱ প্ৰতি

মূল কথাঃ আপুনি শাৰীৰিক স্বাস্থ্যক এক লিভাৰৰ দৰে ব্যৱহাৰ কৰি কৰ্মক্ষমতা শংকাৰ শৰীৰতন্ত্ৰগত ভিত্তিসমূহ প্ৰত্যক্ষভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে। আপোনাৰ হৃদ-ভ্রমন ব্যৱস্থা শক্তিশালী কৰি, আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মান উন্নত কৰি, আপোনাৰ ৰক্তৰ গ্লুক'জ স্তৰীয় কৰি ৰাখিয়েই আৰু শিথিলতা প্ৰণালীসমূহ অনুশীলন কৰি, আপুনি আপোনাৰ চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়াৰ মূল স্তৰৰ তীব্রতা হ্ৰাস কৰে আৰু চাপ বৃদ্ধি হোৱাত অধিক নিয়ন্ত্ৰণ লাভ কৰে।

কাৰ্যক্ষমতা উদ্বেগ প্ৰতিৰোধৰ বাবে কাৰ্যকৰী শাৰীৰিক স্বাস্থ্য কৌশল

১. নিয়মিত হৃদযন্ত্ৰৰ ব্যায়াম

এৰ'বিক অনুশীলন (যেনে দৌৰ, চাইকেল চলোৱা, সাঁতুৰিব, তীব্ৰ গতিত খোজকাঢ়ি বা ৰোৱা) হৈছে পাৰদৰ্শিতাৰ উদ্বেগৰ হ্ৰাসৰ বাবে অন্যতম শক্তিশালী হাতিয়াৰ। আপুনি যেতিয়া অনুশীলন কৰে, আপোনাৰ হৃদৰোগ আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাস বৃদ্ধি পায়, আপোনাৰ শৰীৰক কম চাপৰ সৈতে উচ্চ শৰীৰতন্ত্ৰৰ অৱস্থা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ শিকায়। সময়ৰ লগে লগে, ধাৰাবাহিক হৃদৰোগ প্ৰশিক্ষণে আপোনাৰ হৃদয় আৰু ফুসফুসসমূহৰ দক্ষতা উন্নত কৰে, বিশ্ৰামৰ হাৰ্টৰ হাৰ্ট হ্ৰাস কৰে, আৰু উন্নত আবেগ নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে জড়িত হৃদৰোগৰ হাৰ্টৰ হাৰ্ট ভেৰিবিলিটি (HRV) বৃদ্ধি কৰে। উচ্চ HRV এ অধিক অভিযোজক স্নায়ু প্ৰণালিকাৰ সূচায় যি চাপ আৰু শিথিলতাৰ মাজত অধিক সাৰ্বতভাৱে স্থানান্তৰিত কৰিব পাৰে।

এই উপকাৰিতাগুলি সর্বাধিক কৰিবলৈ, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যম তীব্ৰতাযুক্ত এৰ'বিক কাৰ্যকলাপ বা ৭৫ মিনিট শক্তিশালী কাৰ্যকলাপ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। প্ৰদৰ্শন কৰাৰ আগৰ দিনত, ২০ মিনিট দৌৰ বা ৩০ মিনিট বাইক আৰোহণৰ দৰে হালকা সেশনে আপোনাৰ শৰীৰত অতিৰিক্ত ক'ৰ্টিজ'ল বাহিৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ পেশীসমূহ ক্লান্ত নকৰাকৈ এণ্ড'ৰফিন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। অতি তীব্ৰ অনুশীলন এৰাই চলক, কাৰণ ই আপোনাক শাৰীৰিকভাৱে ক্লান্ত কৰি তুলিব পাৰে।

পৰিচালকৰ বাবে এৰ'বিক ৰুটিনৰ উদাহৰণঃ

  • সংগীতজ্ঞসকলঃ ফুসফুস ক্ষমতা বৃদ্ধি আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ সুনিশ্চিত কৰিবলৈ ২৫-৩০ মিনিট দ্ৰুত গতিত খোজকাঢ়ি বা এলিপ্টিক কাম কৰা।
  • খেলুৱৈঃ প্ৰতিযোগিতাৰ হৃদৰোগৰ প্ৰয়োজনীয়তা অনুকৰণ কৰিবলৈ স্পিৰিট বা শাটল দৌৰ (যেনে স্প্ৰিন্ট) ৰ বাবে স্প'ৰ্ট প্ৰশিক্ষণ।
  • ৰাজহুৱা বক্তৃতাঃ স্নায়ুতন্ত্ৰ শক্তি হ্ৰাস কৰিবলৈ আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ উন্নত সহায়ৰ জৰিয়তে কণ্ঠ প্ৰক্ষেপণ উন্নত কৰিবলৈ নীৰৱভাৱে দৌৰ বা চাইকেল চলোৱা।

২. সাৱধান শ্বাস-প্ৰশ্বাস

শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ওপৰত সচেতনভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো আপোনাৰ শৰীৰ আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰৰ মাজত প্ৰত্যক্ষ সেতু। ধীৰে ধীৰে গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসে ভেগুচ স্নায়ু সক্ৰিয় কৰে, যিটো পৰৱৰ্তী সময়ত প্যারাসম্পেটিক প্ৰতিক্ৰিয়া - বিশ্ৰাম আৰু হজম প্ৰণালীক প্ৰৰোচিত কৰে যি যুদ্ধ-বা পলোৱা প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰতিৰোধ কৰে। শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল প্ৰয়োগ কৰি আপুনি আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰৰ পথসমূহ নিয়মিতভাৱে পুনঃনিৰ্দেশিত কৰে যাতে আপুনি অতি সোনকালে শংকাত শান্ততা আহবান কৰিব পাৰে।

প্ৰাথমিক প্ৰবন্ধত ডায়াফ্ৰাগ্মিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস, বাকচ শ্বাস-প্ৰশ্বাস আৰু ৪-৭-৮ পদ্ধতিৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে যদিও, ইয়াৰ কাৰণ বুজিবলৈ ভাল। ডায়াফ্ৰাগ্মিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস, যাক পেট শ্বাস-প্ৰশ্বাস বুলিও কোৱা হয়, ডায়াফ্ৰাগ্মক সম্পূৰ্ণৰূপে সংকোচন কৰিবলৈ বাধ্য কৰে, অক্সিজেনৰ বিনিময় বৃদ্ধি কৰে আৰু হৃদৰোগৰ হাৰ্ট হ্ৰাস কৰে। বাকচ শ্বাস-প্ৰশ্বাস (সমান শ্বাস, ধৰি ৰখা, বাহিৰলৈ নিয়া, ধৰি ৰখা) বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী হয় কাৰণ সংক্ষিপ্তভাৱে কাৰ্বন ডাইঅক্সাইডৰ প্ৰতি সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে, যি শংকাত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ অনুভৱ হ্ৰাস কৰিব পাৰে। ৪-৭-৮ পদ্ধতিয়ে এক দীৰ্ঘস্থ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰে, যি প্ৰত্যক্ষভাৱে হৃদৰোগ হ্ৰাস কৰে; চিকিত্সা মনোবিজ্ঞান জাৰ্ণেলৰ গৱেষণাৰ পৰা পোৱা গৱেষণাৰ মতে, দৈৰ্ঘনশক্তিৰ প্ৰণালীবোৰ বিশেষভাৱে শ্বাস-প্ৰ

আপোনাৰ কাৰ্য্যসূচীত এইবোৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈঃ

  • ] পুৱা অনুশীলনঃ ] ৰাতিপুৱা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ 5 মিনিট পৰিচালনা কৰক।
  • প্ৰদৰ্শনৰ পূৰ্বে উষ্ণতাঃ আপুনি মঞ্চত উঠাৰ বা মাঠত উঠাৰ ঠিক আগতে ২৩ মিনিট সময় বাক্স শ্বাসকষ্ট ব্যৱহাৰ কৰক।
  • প্ৰদৰ্শনৰ সময়তঃ যদি আপুনি উদ্বেগৰ ঢৌ অনুভৱ কৰে, তেন্তে পুনঃনিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ এটা ধীৰে ধীৰে গভীৰ শ্বাস (নাকৰ মাজেৰে, মুখৰ মাজেৰে বাহিৰলৈ) লওক। অলিম্পিকৰ ধনুকধাৰী আৰু কনচার্ট পিয়ানোবিদসকলৰ দৰে বহু শিল্পীয়ে এই কৌশলটো ক্ৰিয়াসমূহৰ মাজত ব্যৱহাৰ কৰে।

৩. ৰেখা আৰু মাংসপেশীৰ শিথিলতা

শাৰীৰিক চাপৰ বাবে উদ্বেগ প্রায় সদায় দেখা যায়। সাধাৰণ স্থানবোৰ হ'ল কঁকাল, কাঁহ, চুলি, তলুৱা আৰু হাত। যদি ইয়াক সমাধান কৰা নহয়, এই উত্তেজনায়ে সূক্ষ্ম গতিশীল নিয়ন্ত্ৰণ হ্ৰাস কৰিব পাৰে (ভায়োলিনৰ বা অস্ত্ৰোপচাৰৰ বাবে এটি বিপর্যয়) আৰু ক্লান্তি সৃষ্টি কৰিব পাৰে। প্ৰগতিশীল মাংসপেশী শিথিলকৰণ (PMR) এটা কৌশল যি প্ৰতিটো মাংসপেশী গোটক উত্তেজিত কৰি তাৰ পিছত শিথিলকৰণ কৰেক্লিনিক পৰীক্ষা-নিৰীক্ষাত স্টেট উদ্বেগ 30% ৰಷ್ಟು হ্ৰাস কৰিবলৈ প্ৰদৰ্শন কৰা হৈছে।

আপুনি যিকোনো শান্ত স্থানত পিএমআৰ কৰিব পাৰে। আপোনাৰ ভৰিৰ পৰা আৰম্ভ কৰকঃ 5 ছেকেণ্ডৰ বাবে পেশীসমূহ টান কৰক, তাৰ পিছত 10 ছেকেণ্ডলৈ এৰি দিয়ক। বালি, ভৰি, পেট, বুকুৰ, হাত, বাহু, কাঁড়, ঘাড় আৰু মুখৰ জৰিয়তে ওপৰলৈ গতি কৰক। যিসকল শিল্পী নিজৰ হাতৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে (পিয়নিষ্ট, টাইপাৰ, জংগলাৰ), আঙুলি আৰু আঙুলিৰ হাতৰ সোঁহাৰিৰ ওপৰত অধিক মনোযোগ দিয়াটোৱে সংকোচন প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে। স্পীকাৰসকলৰ বাবে, চুলি আৰু গলা শিথিল কৰাত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰকঃ নীৰৱে মুখ খুলি বন্ধ কৰক, বগাওক, আৰু কাঁড়বোৰ পিঠিলৈ ঘূৰাই চলক।

যোগাসন, বিশেষকৈ হাটা বা ইং শৈলীবোৰে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সৈতে একত্ৰিত হৈ প্ৰসাৰকৰণ কৰে আৰু প্ৰদৰ্শকসকলৰ ওপৰত শক্তিশালী উদ্বেগজনিত প্ৰভাৱ প্ৰদৰ্শন কৰিছে। প্ৰদৰ্শন কৰাৰ পূৰ্বে কান্ধৰ ৰোল আৰু বুকুৰ খুলি থকা কেইমিনিটেইও আপুনি মঞ্চত নিজকে কেনেদৰে পৰিচালনা কৰে তাতো এক উল্লেখনীয় পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰে।

৪. পৰ্যাপ্ত টোপনি

নিদ্ৰা হৈছে যেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰটোৱে নিজকে মেৰামতি কৰে আৰু আবেগিক শিকনক একত্ৰিত কৰে। নিদ্ৰাৰ অভাৱয়ে ভাবুকিৰ প্ৰতি অমিগডালাৰ প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰসাৰিত কৰে, আপোনাক চাপৰ পৰিস্থিতিৰ প্ৰতি অধিক প্ৰতিক্ৰিয়াশীল কৰি তোলে। এক গৱেষণাত, নিদ্ৰাৰ অভাৱত অংশগ্ৰহণকাৰীসকলে আবেগিকভাৱে নেতিবাচক ছবি দেখুওৱাৰ সময়ত আবেগিকভাৱে 60% অধিক অমিগডালাৰ প্ৰতিক্ৰিয়াশীলতা প্ৰদৰ্শন কৰিছিল, ভালকৈ বিশ্ৰাম কৰা ব্যক্তিসকলৰ তুলনাত (Walker et al., Current Biology) ।

কৰ্মক্ষমতা উদ্বেগৰ ব্যৱস্থাপনাৰ বাবে নিদ্ৰাৰ অপ্টিমাইজ কৰিবলৈঃ

  • প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰকঃ প্ৰতিদিনে একে সময়তে বিছনাত গৈ আৰু জাগি উঠা, সপ্তাহান্ততো। ই আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতি স্থিৰ কৰে।
  • এটা বতাহ-নিৰপেক্ষ ৰুটিন সৃষ্টি কৰকঃ বিছাৰি যোৱাৰ ৩০~৬০ মিনিট আগতে, স্ক্ৰীণ, উজ্জ্বল পোহৰ আৰু উদ্দীপক কথোপকথন এৰাই চলক। এটা শাৰীৰিক কিতাপ পঢ়ক, গৰম স্নান কৰক, বা পৰিৱেশ সংগীতৰ কথা শুনিব।
  • নিম্ন কোঠা তাপমাত্রাঃ আদৰ্শ টোপনিৰ তাপমাত্রা প্ৰায় ৬৫°F (১৮°C) । শীতল কোঠা এটা গভীৰ টোপনিৰ বাবে সহায় কৰে।
  • ৰাতি ২ বজাৰ পিছত কফেইন এৰাই চলকঃ কফেইনৰ অৰ্ধ-জীৱন ৫৬ ঘন্টা আৰু ই আপোনাৰ দেহত যথেষ্ট সময় ধৰি থাকিব পাৰে যাতে ই আপোনাৰ টোপনিৰ স্থাপত্যত ব্যাঘাত জন্মায়।
  • এটা হোৱাইট শব্দ বা কান্ধত লগোৱা প্ৰয়োগ কৰকঃ যদি আপুনি হোটেলত বা শব্দৰ পৰিৱেশত টোপনি নিশা কৰে, তেন্তে টোপনিৰ ধাৰাবাহিকতা বজাই ৰাখিবলৈ বিঘ্নৰ পৰা বৰ্জন কৰক।

৫. সুষম আহাৰ

আপুনি যি খালে আপোনাৰ নিউৰট্ৰান্সমিটাৰ উৎপাদন আৰু ৰক্ত শৰ্কৰা স্থিৰতা প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে, যিবোৰ দুয়োৱে শংকাৰ স্তৰ প্ৰভাৱিত কৰে। মূল প্ৰবন্ধত জটিল কাৰ্বিড, মলিন প্ৰ'টিন, অমেগা-৩ আৰু কফেইন সীমাবদ্ধতা উল্লেখ কৰা হৈছিল।

কমপ্লেক্স কাৰ্বোহাইড্রেট (ফ্লেট, কুইনা, ব্ৰাউন চাউল, মিঠা আলু) এ গ্লুক'জ দ্ৰুতভাৱে মুক্ত কৰে, উদ্বেগৰ লক্ষণবোৰ সৃষ্টি কৰিব পৰা স্পাইক আৰু ক্র্যাচসমূহ প্ৰতিৰোধ কৰে। প্ৰদৰ্শনৰ পূৰ্বে নিম্ন গ্লাইচেমিক ভাত খালে আপোনাৰ শক্তি সমতল হৈ থাকিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, বাদাম আৰু বাৰিৰ সৈতে ষ্টিল-কাটিড ফ্লেট চিনিৰ তুলনাত ভাল পছন্দ।

ফ্লটঃ০ (FLT:০) পাতল প্ৰ'টিনবোৰে ট্ৰাইপ'ফানত সমৃদ্ধ হয়, এটা এমিনো এচিড যিটো আপোনাৰ শৰীৰত সেৰোটোনিনলৈ পৰিৱৰ্তন হয়। এই নিউৰোট্ৰান্সমিটাৰে শান্ত আৰু সুস্থতাৰ সৈতে জড়িত। ভাল উৎসবোৰ হ'ল হাঁহৰ, পাৰচি, ডিম, টোফু, আৰু গ্ৰীক য়োগুটৰ। প্ৰ'টিনৰ সৈতে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট সংমিশ্রণ কৰিলে মগজুত ট্ৰাইপ'ফান শোষণ বৃদ্ধি পায়।

অমেগা-৩ ফ্যাট এচিডবোৰে উদ্বেগজনিত ৰোগৰ সৈতে জড়িত ব্যৱস্থাৰ প্ৰৱাহন হ্ৰাস কৰে। JAMA Network Openৰ ২০১৮ চনৰ এক সমীক্ষাত, উচ্চ অমেগা-৩ আহাৰৰ সৈতে লোকসকলে উল্লেখযোগ্যভাৱে নিম্ন উদ্বেগ স্তৰ প্ৰতিবেদন কৰিছিল। উৎসঃ চর্বিযুক্ত মাছ (লমহ, মাকৰল, চাৰ্ডিন), লিন বীজ, চিয়া বীজ আৰু বাদাম।

মেগনেছিয়াম (মগনেছিয়াম) হৈছে আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টি উপাদানঃ ই আপোনাৰ মগজুত GABA ৰিপ'েক্টৰ নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে, যিয়ে শান্তিময় প্ৰভাৱ পেলায়। মেগনেছিয়ামৰ অভাৱ বৃদ্ধি হোৱা উদ্বেগৰ সৈতে জড়িত। মেগনেছিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্যত গাঢ় পাতীয়া সবুজ (স্পিনাহ, কলা), আম, কেচুৱা আৰু গাঢ় চকলেট (70% বা অধিক ককুৱা) অন্তৰ্ভুক্ত থাকে। খাদ্যত গাঢ় পৰিমাণৰ গ্লাইচিনেট পৰিপূৰকতা থাকিলে মেগনেছিয়ামৰ যোগান ধৰক, কিন্তু প্ৰথমে স্বাস্থ্যসেৱকক পৰামৰ্শ লওক।

কফেইন আৰু চকলেট হ'ল খাদ্যত আটাইতকৈ সাধাৰণ প্ৰণালী। কফেইন এডেন'জিন ৰিপেক্টৰসমূহ ব্লক কৰে, যাৰ ফলত আপুনি অধিক সজাগ কিন্তু অধিক উদ্বিগ্ন অনুভৱ কৰে। চকলেট ৰক্তৰ গ্লুক'জ আৰু এড্ৰেনালিনৰ দ্ৰুত পৰিৱৰ্তন ঘটায়, যিয়ে উদ্বিগ্নতা অনুকৰণ বা বাঢ়িব পাৰে। প্ৰদৰ্শন দিনত, পানী, গছৰ চাহ (চামোমাইল, লেভেনডাৰ) আৰু সৰু, ভাৰসাম্যপূৰ্ণ আহাৰ গ্ৰহণ কৰক।

৬. জলপান

শৰীৰৰ ওজনৰ মাত্ৰ ১২%ৰ তৰলতা হ্ৰাস হ'লে জ্ঞানীয় কাৰ্যক্ষমতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, অনুভূত প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। এগৰাকী প্ৰদৰ্শকৰ বাবে, এই ঘটনাটো মুখ শুকান (গায়ক বা স্পীকাৰৰ বাবে কঠিন), হাতৰ কম্পন বা মূৰৰ বিষৰ দৰে প্ৰকাশিত হ'ব পাৰে। মূল প্ৰবন্ধত এই বিষয়ে সংক্ষিপ্তভাৱে আলোচনা কৰা হৈছিল, কিন্তু আমি কংক্ৰিট নিৰ্দেশনা যোগ কৰিব পাৰোঁঃ দৈনিক ৮১০ কাপ পানী (২২.৫ লিটাৰ) পানীৰ লক্ষ্য ৰাখক, কাৰ্যক্ষমতা স্তৰ আৰু জলবায়ুৰ বাবে সামঞ্জস্য কৰি। প্ৰদৰ্শনৰ পুৱাৰ ভাগত, আপুনি প্ৰদৰ্শনৰ মাজতে প্ৰদৰ্শনৰ আগতে বৃহৎ পৰিমাণৰ পানী খোৱাৰ পৰিৱৰ্তে ধ্ৰুৰতকৈ পানীয়াৰ টোপনিৰ বাবে প্ৰদৰ্শিত হ'ব পাৰে, যিটো অসুবিধা বা প্ৰদৰ্শনৰ মাজতে প্ৰদৰ্শনৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে।

দীৰ্ঘদিনীয়া কাৰ্যক্ষমতা (৬০ মিনিটৰ অধিক তীব্ৰ শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ) ৰ বাবে, ছুইটৰ ফলত হেৰুৱা ছ'ডিয়াম আৰু পটাছিয়ামৰ ঠাইত কম চৰ্কাৰেৰে ইলেক্ট্ৰ'লাইটযুক্ত পানীয়ৰ ব্যৱহাৰ কৰক।

৭. শক্তি প্ৰশিক্ষণ আৰু শৰীৰৰ সজাগতা

হৃদযন্ত্ৰৰ দ্বাৰা কৰা ব্যায়ামবোৰে আপোনাৰ শাৰীৰিক সক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণে স্থিতি আৰু মূল স্থিতিশীলতা উন্নত কৰে। এই দুয়োটাই আপোনাৰ স্থিতিৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়। দুৰ্বল স্থিতি (স্ল্যাচিং) এ প্ৰকৃততে মানসিক চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়া সৃষ্টি কৰিব পাৰে; খোলা কাঁহৰে উচ্চ হৈ থিয় হৈ আপোনাৰ মগজুত আপুনি আত্মবিশ্বাসী আৰু সুৰক্ষিত বুলি সংকেত দিয়ে।

সপ্তাহত ২-৩ টা শক্তিৰ সেশন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। যৌগিক গতিত (ডীডলিফ্ট, ৰাইজে, বেঞ্চ প্ৰেছ, ককাই) মনোনিৱেশ কৰক যি একাধিক পেশী গোটক নিয়োগ কৰে আৰু শক্তিশালী হৰম'নল প্ৰতিক্ৰিয়া উদ্দীপিত কৰে। সময়ৰ লগে লগে, আপোনাৰ পেশীসমূহ ক্ৰমাৎ ওভৰিবোৰাৰ অনুশাসনে আপোনাক অসুবিধাৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ আৰু অস্থিৰ মুহূৰ্তবোৰত ধাক্কা দিবলৈ শিকায়।

শাৰীৰিক স্বাস্থ্যক পৰিশ্ৰমৰ এটা নিয়মীয়াকৈ একত্ৰিত কৰা

এই কৌশলবোৰ জানিলে এক কথা হ'ব, কিন্তু সেইবোৰক সততে ৰূপায়ণ কৰিলে আন এটা কথা হ'ব।

  • যদি আপুনি ইতিমধ্যে এটা পুৱা কফীৰ ৰীতি পালন কৰিছে, তেন্তে আপুনি আপোনাৰ কাপখন ঢালি দিয়াৰ ঠিক পিছত ৫ মিনিট stretching বা শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক। এই জোখৰ ব্যৱহাৰে অভ্যাসৰ স্তূপন বৃদ্ধি কৰিবলৈ সহায় কৰে।
  • প্ৰদৰ্শনৰ পূৰ্বে শাৰীৰিক উষ্ণতা সৃষ্টি কৰকঃ এটা ১৫ মিনিটৰ ক্ৰমৰ ডিজাইন কৰক য'ত হালকা কাৰ্ডিঅ' (জাম্পিং জেক, স্থানত দৌৰ), গতিশীল স্ৰোত (হাতৰ চক্ৰ, ভৰিৰ বেগ) আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পুনঃস্থাপন অন্তৰ্ভুক্ত থাকে। স্থানলৈ যোৱাৰ আগতে বা শান্ত কোণাৰ পিছফালে এই কাৰ্য্যটো কৰক।
  • ফিটনেছ ট্ৰেকাৰ বা জাৰ্ণেল ব্যৱহাৰ কৰকঃ পৰ্যবেক্ষণ কৰক পদক্ষেপ, নিদ্ৰাৰ সময়কাল, হৃদৰোগৰ বৈকল্পিকতা আৰু বিষয়বস্তু উদ্বেগ স্তৰ। কেইবা সপ্তাহৰ ভিতৰত, আপুনি সম্পৰ্ক দেখিবঃ উদাহৰণস্বৰূপে, 7+ ঘন্টা টোপনি আৰু 30 মিনিট ব্যায়ামৰ সৈতে দিনবোৰ সাধাৰণতে নিম্ন প্ৰদৰ্শন পূৰ্ব স্নায়ুৰ সৈতে সমান্তৰাল হয়।
  • প্ৰৱাসৰ দৰে অনুশীলন কাৰ্যসূচীঃ আপোনাৰ কেলেণ্ডাৰত ইয়াক এক অ-বিকল্পিত সাক্ষাৎ হিচাপে লগোৱা। যদি আপুনি ইয়াক ঐচ্ছিক হিচাপে বিবেচনা কৰে, তেন্তে ব্যস্ত সময়ত এইটো প্ৰথমটো বস্তু হ'ব।
  • এজন প্ৰশিক্ষক বা প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে সহযোগিতা কৰকঃ এজন প্ৰদৰ্শন প্ৰশিক্ষক যিজনে শৰীৰতত্ত্ব আৰু মনোবিজ্ঞানৰ ছেদক বুজি পায় তেওঁ আপোনাৰ ব্যায়াম কাৰ্যসূচী আপোনাৰ বিশেষ অনুশাসনৰ বাবে মাপকাঠি কৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, এজন কণ্ঠ প্ৰশিক্ষক মূল কাম আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক অনুশীলন পৰামৰ্শ দিব পাৰে, যেতিয়া এজন স্প্ৰিন্টাৰ বিস্ফোৰক শক্তি আৰু সঞ্চালন অনুশীলনত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।

৩. দৈনিক ২০ মিনিট খোজকাঢ়িলে সপ্তাহত এবাৰকৈ দুঘণ্টা জিম্নেছনতকৈ অধিক সুফল পোৱা যায়।

যেতিয়া শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ কৌশল যথেষ্ট নহয়

কিছুমান ব্যক্তিৰ বাবে, পাৰফেকচনিজম, বা অতীতৰ শংকাত গভীৰভাৱে শিকলি দিয়া হৈছে। কোনো ধৰণৰ ব্যায়াম বা খাদ্যৰ পৰিৱৰ্তনে অতিৰিক্ত সহায় অবিহনে এই সমস্যাসমূহ সম্পূৰ্ণৰূপে সমাধান কৰিব নোৱাৰে। যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ হস্তক্ষেপই কেৱল আংশিকভাৱে আৰাম প্ৰদান কৰে অথবা আপোনাৰ পাৰফেকচনিজম শংকাই আপোনাক সম্পূৰ্ণৰূপে পাৰফেকচনিঙৰ পৰা আঁতৰিবলৈ বাধ্য কৰেএটা পেশাদার সহায় বিচাৰিলে বুদ্ধিমান।

জ্ঞানীয়-আচৰণীয় চিকিৎসা (CBT) হৈছে কর্মক্ষমতা শংকাৰ স্বৰ্ণ মানদণ্ড। ই আপোনাক অশুচি চিন্তা (যেনে, মই ব্যৰ্থ হ'ম আৰু সকলোৱে মোক বিচাৰ কৰিব) ৰ পুনৰ গঠন কৰাত সহায় কৰে আৰু ক্ৰমান্বয়ে নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে ভয়ানক পৰিস্থিতিৰ সন্মুখীন হ'বলৈ আপোনাক সহায় কৰে। এজন চিকিৎসকে আপোনাক জ্ঞানীয় পুনৰীক্ষণ আৰু চিন্তা-ধাৰণ বন্ধ কৰাৰ কৌশল আদিৰ দৰে নিৰ্দিষ্ট মোকাবিলা দক্ষতা শিকাব পাৰে যি আপোনাৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্য ৰুটিনৰ সমন্বয়।

কিছুমান ক্ষেত্ৰত, বেটা-ব্লকাৰ (শংকাৰ শাৰীৰিক লক্ষণসমূহ হ্ৰাস কৰিবলৈ লেবেল-বিহীনভাৱে ব্যৱহাৰ কৰা হয়) বা চেলেক্টিভ ছেৰট'নিন পুনঃনিৰ্মাণ প্ৰতিৰোধক (SSRI) দৰৱ প্ৰয়োগ কৰিব পাৰে। এইবোৰ সদায় মানসিক চিকিৎসক বা প্ৰাথমিক চিকিৎসাৰ চিকিত্সকৰ তত্ত্বাৱধানত থাকিব লাগে। ইয়াৰ উপৰিও, এজন শাৰীৰিক চিকিৎসকে আপোনাৰ নিজস্বভাৱে মুক্তি দিব নোৱাৰা ক্ৰনিক টেনশ্যন প্যাটার্নত সহায় কৰিব পাৰে, আৰু এজন পঞ্জীয়নযুক্ত ডায়েটিষ্টে আপোনাৰ পুষ্টিৰ অনুকূলিতকৰণ ব্যক্তিগতভাৱে কৰিব পাৰে।

মূল কথাঃ শাৰীৰিক স্বাস্থ্যক এক বিস্তৃত শংকাৰ ব্যৱস্থাপনা পৰিকল্পনাৰ এটা স্তম্ভ হিচাপে বিবেচনা কৰক। মানসিক প্ৰশিক্ষণ, বৃত্তিগত পৰামৰ্শ আৰু সহায়ক পৰিৱেশৰ সৈতে মিলিত হ'লে, ই আত্মবিশ্বাসী কাম-কাজৰ এক শক্তিশালী ভিত্তি হৈ পৰে।

উপসংহাৰঃ সুষম পদ্ধতি

কৰ্মক্ষমতা উদ্বেগ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ বাবে স্নায়ুসমূহ সম্পূৰ্ণৰূপে নিৰ্মূল কৰা নাই, বৰঞ্চ ইয়ে প্ৰদান কৰা শক্তিৰ এক নিৰ্দিষ্ট আৰু শক্তিশালী কাৰ্যক্ষমতালৈ চেনেল কৰা। শাৰীৰিক স্বাস্থ্যই আপোনাক সেই কাম কৰাৰ ক্ষমতা প্ৰদান কৰে। আপোনাৰ হৃদ-উত্সাহী প্ৰণালীক শক্তিশালী কৰি, আপোনাৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰি, আপোনাৰ পেশীসমূহ শিথিল কৰি, গভীৰ টোপনি যোৱা, আপোনাৰ শৰীৰক পুষ্টিকৰ কৰি তোলা আৰু হাইড্ৰেটেড থাকিলে, আপুনি এক শৰীৰতন্ত্ৰীয় পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰে যি অত্যধিক চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু আপোনাৰ দক্ষতা উজ্জ্বল হৈ পৰে।

সৰুৰে পৰা আৰম্ভ কৰক। এই প্ৰবন্ধৰ পৰা এটা কৌশল বাছনি কৰক আৰু পৰৱৰ্তী দুটা সপ্তাহলৈ ইয়াক গ্ৰহণ কৰক। নিম্নচাপৰ পৰিস্থিতিত আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়া কিদৰে লক্ষ্য কৰক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আপোনাৰ পৰৱৰ্তী প্ৰৱাহ বা উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা আৰু সান্ত্বনা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা