পৰিৱেশনকাৰীৰ বাবে কাৰ্যকৰী উষ্ণতা আৰু শীতলতা প্ৰট'কল

প্ৰত্যেকখন লাইভ প্ৰদৰ্শনে শাৰীৰিক নির্ভুলতা, আৱেগিক উপলব্ধতা আৰু মানসিক স্থিতিস্থাপকতাৰ এটা বিৰল ছেদক দাবী কৰে। আপুনি যদি তিনিটা কাৰ্য্যক্ৰমৰ কনচার্ট সম্পাদন কৰা বেলে নৃত্যশিল্পী, জটিল মেহলাৰ চিম্পনিৰ নেভিগেট কৰা অৰ্কেষ্ট্ৰেল ভায়োলিনষ্ট, সপ্তাহত আঠখন প্ৰদৰ্শনৰ বাবে ব্ৰডৱেইৰ গায়ক, বা নিৰৱচ্ছিন্ন ব্যাকবেট স্থাপন কৰা অধিবেশন ড্রামাৰ, আপোনাৰ শৰীৰটো হৈছে অভিব্যক্তিৰ যন্ত্ৰ। কেৱল কেঁচা প্ৰতিভা আৰু প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত নিৰ্ভৰ কৰি মৌলিক প্ৰস্তুতিমূলক কামটো উপেক্ষা কৰে যি এক সুসংগত উচ্চ স্তৰৰ প্ৰদৰ্শনৰ সম্ভৱতা প্ৰদান কৰে। কাৰ্যকৰী উষ্ণতা আৰু শীতলীকৰণ প্ৰট'কল আপোনাৰ কাৰিকৰী বাবে কঠিন নহয়; তেওঁলোক এক বহনক্ষম আৰু আঘাতমুক্ত কেৰিয়াৰৰ আধাৰ স্তম্ভ। এই প্ৰবন্ধে আপোনাৰ শৰীৰ আৰু প্ৰদৰ্শনৰ কঠোৰতাৰ বাবে এক প্ৰমাণ ভিত্তিত ফ্রেমৱিকা প্ৰদান কৰে, আৰু পৰৱৰ্তী সময়ত কৌশল

কিয় পৰিৱেশনকাৰীৰ বাবে উষ্ণতা আৰু শীতলতা গুৰুত্বপূৰ্ণ

এই চাপৰ কাৰণবোৰ হ'ল অতিৰিক্ত গতিশীল ক্ষুদ্ৰ গতি, দীৰ্ঘস্থায়ী স্থিৰ স্থিতি আৰু তীব্ৰ আৱেগিক আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰসাৰ। সঠিক প্ৰস্তুতি অবিহনে, শৰীৰক এই চাহিদাবোৰত "শীতল" হ'বলৈ বাধ্য কৰা হয়, যি মাংসপেশীৰ চাপ, জয়েন্ট প্ৰতিকূলতা আৰু টেণ্ডনিটিছৰ আশংকাকে যথেষ্ট বৃদ্ধি কৰে।

লক্ষ্যযুক্ত উষ্ণতা প্ৰণালীবদ্ধভাৱে শৰীৰৰ মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি কৰে, পেশীসমূহৰ ভিস্কোসিটি হ্ৰাস কৰে আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰ পৰিবাহনৰ গতি ত্বৰান্বিত কৰে। এই ফিজিওলজিক্যাল প্ৰিমেনিংয়ে আপোনাৰ পেশীসমূহক দ্ৰুত আৰু অধিক বলত সংকোচন কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। ই হৃদয় ৰক্তচাপ আৰু হৃদৰোগৰ তীব্ৰ বৃদ্ধিৰ প্ৰতিৰোধ কৰি হঠাৎ দাবীৰ বাবে হৃদৰোগ ব্যৱস্থা প্ৰস্তুত কৰে। মানসিকভাৱে, উষ্ণতা কালটো দৈনন্দিন জীৱনৰ বিঘিনিৰ পৰা কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় ফোকচযুক্ত অৱস্থালৈ পৰিৱৰ্তনৰ দৰে কাম কৰে। ই "স্তেজ ভীতি"ৰ সৈতে জড়িত কৰ্টিজ'ল স্তৰ হ্ৰাস কৰে আৰু শাৰীৰিক আৰু মানসিক প্ৰস্তুতিৰ এক অনুভূতি স্থাপন কৰে।

প্ৰদৰ্শনীৰ পিছত শৰীৰৰ শৰীৰত তেজ আৰু বিপাকীয় উপজাতীয় সামগ্ৰীৰে ভৰি পৰে। হঠাৎ বন্ধ হ'লে চৰ্দিৰ সৃষ্টি হয় আৰু গাখীৰৰ এচিডৰ দৰে আৱৰ্জনা সামগ্ৰীসমূহ আঁতৰোৱাটো ধীৰে ধীৰে হয়। এটা কাঠামোগত শীতলতা এভেনৰ প্ৰত্যাৱৰ্তনক প্ৰণয়ন কৰে, বিপাকীয় আৱৰ্জনা আঁতৰোৱাত সহায় কৰে, আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰৰ এক সহানুভূতিশীল (যুদ্ধ বা উৰণ) অৱস্থাৰ পৰা পাৰাসম্পেটিক (শান্ত আৰু হজম) অৱস্থালৈ পৰিৱৰ্তন কৰাত সহায় কৰে। এই সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ ফলত দ্ৰুত গতিত মাংসৰ বিষ (DOMS) হ্ৰাস পায় আৰু পৰৱৰ্তী প্ৰয়াস বা প্ৰদৰ্শনলৈ আপোনাৰ শৰীৰক প্ৰস্তুত কৰে।

এক প্ৰভাৱশালী উষ্ণতাৰ শৰীৰতত্ত্ব

এটা বুদ্ধিমান উষ্ণতা হ'লে শৰীৰক ক্ৰমাৎ প্ৰস্তুত কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক নিৰ্দিষ্ট ক্ৰম অনুসাৰে হয়। প্ৰথমতে হৃদৰোগ আৰু গতিশীলতাৰ ভিত্তি স্থাপন নকৰাকৈ সোজাভাৱে জটিল কাৰিকৰী অনুশীলনত জাম্প কৰা বিৰোধী ফলপ্ৰসূ। আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী প্ৰট'কলবোৰে চাৰিটা পৰ্যায়ৰ কাঠামো ব্যৱহাৰ কৰেঃ সাধাৰণ সক্ৰিয়তা, গতিশীল গতিশীলতা, বিশেষ পেশী সক্ৰিয়তা আৰু দক্ষতা প্ৰৱণণ।

পৰ্যায় ১ঃ সাধাৰণ হৃদযন্ত্ৰ সক্ৰিয়কৰণ (৫১০ মিনিট)

প্ৰথম লক্ষ্য হ'ল আপোনাৰ মূলৰ তাপমাত্রা বৃদ্ধি কৰা আৰু স্কেলেটীয় পেশীলৈ ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰা। এই পৰ্যায়টো নিম্ন-শক্তিযুক্ত হ'ব লাগে, যাৰ লক্ষ্য হৈছে 2 ৰ পৰা 4 ৰ পৰা 10 ৰ পৰা অনুভূত অনুশীলনৰ হাৰ (RPE) । পৰিবেশনকাৰীসকলৰ বাবে, ইয়াক প্ৰায় যিকোনো পৰিৱেশৰ সৈতে অনুকূলিত কৰিব পাৰি। এজন নৃত্যশিল্পীয়ে হালকা দৌৰ বা উইং বা সবুজ কোঠাত তীব্ৰ বিচৰণ কৰিব পাৰে। সৰু ড্ৰেছিঙত আৱদ্ধ এটা অৰ্কেষ্ট্ৰাল সংগীতশিল্পীজনে জাম্পিং জেক, উচ্চ হাঁহি বা সৰু স্থিৰ বাইক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। মূল চাব হ'ল হালকা ঘাম ভাঙি, শৰীৰটো উচ্চ প্ৰসাৰৰ বাবে প্ৰস্তুত হৈ থকা সংকেত। এই বৃদ্ধি পোৱা সঞ্চালনটোৱে কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেন যোগান ধৰিছে আৰু সিনভিয়াল ফ্লুইডৰ উৎপাদন বৃদ্ধি কৰি মথাউৰিসমূহ তৈয়াৰ কৰে।

পৰ্যায় ২ঃ গতিশীল সৰ্জন আৰু গতিশীলতা (৫১০ মিনিট)

শৰীৰ গৰম হোৱাৰ পিছত, আপুনি আপোনাৰ জয়েন্টসমূহক সুৰক্ষিতভাৱে তেওঁলোকৰ সম্পূৰ্ণ গতিৰ ব্যাপ্তিৰ জৰিয়তে লৈ যাব পাৰে। গতিশীল stretching ৰ দ্বাৰা নিয়ন্ত্ৰিত, সক্ৰিয় আন্দোলন ব্যৱহাৰ কৰা হয় যিটো একান্ত স্থিতি ধৰি নাৰাখিলে পেশীসমূহ stretch কৰে। এই প্ৰকাৰৰ stretching ৰ দ্বাৰা নমনীয়তা উন্নত হয় আৰু জয়েন্ট স্থিতিৰ বাবে দায়ী proprioceptors সক্ৰিয় হয়, যিটো সমতা আৰু সমন্বয়ৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।

শিল্পীসকলৰ বাবে বিশেষ উদাহৰণঃ

• সকলো অনুষদসমূহৰ বাবেঃ কান্ধৰ ৰোল, কাঁহৰ ৰোল, বিড়াল-গৰুৰ টান আৰু শালৰ টান।
• নাচুৱাৰ আৰু অভিনেতাসকলৰ বাবেঃ [[ফ্ৰন্ট আৰু সাইড]] [[ফ্ৰন্ট আৰু চাইড]] [[ফ্ৰন্ট]], [[হিল্ড চাৰ্কল]] আৰু [[ককৌৰ]] সংহোলনৰে চলা ফুচকাসমূহ।
• [[ফ্ৰন্ট]] আৰু খেলুৱৈসকলৰ বাবেঃ জিভা টান, চুলি মুক্ত কৰা আৰু কোমলীয়া পাৰদৈৰ বৰ্জন কৰি শিৰগ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰে।
[[FLT: [[TFLT:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T:T

পৰ্যায় ৩ঃ বিশেষ মাংস সক্ৰিয়কৰণ আৰু নিউৰ' মাংসিক অনুশীলন (৫১০ মিনিট)

পৰৱৰ্তী পদক্ষেপ হ'ল নিৰ্দিষ্ট মটৰ ইউনিট আৰু পেশী গোটসমূহ "উজাগৰণ" কৰা যিবোৰে পাৰদৰ্শিতাৰ ভাৰ বহন কৰিব। এই পৰ্যায়ত সাধাৰণ প্ৰস্তুতি আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ নিৰ্দিষ্ট চাহিদাৰ মাজত থকা ব্যৱধান পূৰণ কৰা হয়।

• ভোকালিষ্টঃ ডিয়াফ্ৰাগ্মিক শ্বাস প্রশিক্ষণ (নিম্ন কোলাহল আৰু পিঠিত বিস্তাৰ অনুভৱ কৰা), কোমল হুম, ঠোঁটৰ ট্ৰিল, আৰু কণ্ঠৰ ব্যাপ্তিৰ মাজেৰে চিৰিনেন কৰা।
• নৃত্যকাৰীঃ প্ৰথম আৰু দ্বিতীয় স্থিতিত প্লি আৰু ৰিলেভে, মূল ব্যস্ততা অনুশীলন (যেনে, মৃত বাগ বা পৰ্দ), আৰু দাঁতি থকা ভৰিৰ দমনক সক্ৰিয় কৰি ভৰিৰ ফ্লেক্সৰ আৰু গ্লুটসমূহ সক্ৰিয় কৰি তোলে।
• উডউইণ্ড আৰু ব্ৰাছ খেলুৱৈঃ মুখপাত্ৰ বা যন্ত্ৰত দীঘলীয়া টোন, ওভাৰটোন অনুশীলন আৰু মুখ আৰু মুখপাত্ৰ পেশী সক্ৰিয় কৰিবলৈ কোমল জিভা ৰীতি।
• ষ্ট্ৰিং খেলুৱৈঃ কাঁহ আৰু পিঠিৰ পেশীসমূহ সক্ৰিয় কৰিবলৈ খোলা কোঁঠত ধীৰে ধীৰে বোৱা, তাৰ পিছত ডিগ্ৰীসমূহ জাগ্ৰত কৰিবলৈ সহজ বাম হাতৰ আঙুলিৰ নিদৰ্শন।

পৰ্যায় ৪ঃ দক্ষতা নিৰ্দিষ্ট অনুশীলন (১০১৫ মিনিট)

শেষ পৰ্যায়ত আপোনাৰ কাৰ্যক্ষমতাৰ ক্ষেত্ৰত শাৰীৰিক সক্ৰিয়তাৰ প্ৰত্যক্ষ স্থানান্তৰ হয়। ইয়াৰ ভিতৰত আপোনাৰ অনুশাসনৰ নিৰ্দিষ্ট কামবোৰ অতি কম তীব্ৰতাতে সম্পাদন কৰা জড়িত। লক্ষ্য হৈছে স্থিৰতা বা সম্পূৰ্ণ অভিব্যক্তি নহয়, বৰঞ্চ নিউৰ'মুল্কুলাৰ কেলিব্ৰেচন। আপুনি আপোনাৰ মস্তিষ্ক আৰু শৰীৰক কৈছেঃ "এইটো আমি কৰিবলৈ গৈ আছো।"

আপোনাৰ প্ৰদৰ্শনীৰ আৰম্ভণিক বাক্য বা আপোনাৰ কোৰিঅ'গ্ৰাফীৰ প্ৰথম সংমিশ্ৰণটো চলক। শ্ব'ৰ প্ৰথম পাঁচ মিনিট মানসিক আৰু শাৰীৰিকভাৱে অনুকৰণ কৰক। আপুনি যদি অভিনেতা হয়, তেন্তে আপোনাৰ আৰম্ভণিক লাইনবোৰ কথোপকথনৰ ভলিউমত কণ্ঠদান দিয়াৰ সময় এয়া। দক্ষতা নিৰ্দিষ্ট প্ৰচেষ্টাত "ম'টৰ মেমৰি" নিৰ্মাণ কৰা হয় আৰু উচ্চ-শক্তিৰ প্ৰদৰ্শনলৈ প্ৰত্যক্ষভাৱে পৰিৱৰ্তনৰ শকতি হ্ৰাস পায়। ই শাৰীৰিক সংকোচন বা মানসিক বিঘ্নজনকতা চিনাক্ত কৰাৰ অন্তিম সুযোগ প্ৰদান কৰে যিটো পৰ্দা উত্তোলন হোৱাৰ পূৰ্বে সমাধান কৰিব লাগে।

মনস্তাত্বিক প্রস্তুতি আপোনাৰ উষ্ণতাত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা

শাৰীৰিক প্ৰস্তুতি সমীকৰণৰ মাত্ৰ আধা। পাৰফৰমেন্স উদ্বেগ হৈছে এক শৰীৰতন্ত্ৰীয় অৱস্থা যি তলুৱা শ্বাস-প্ৰশ্বাস, উচ্চ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্ট আৰু পেশী উত্তপ্ততা হিচাপে প্ৰকাশিত হয়। উষ্ণতা সময়চোৱাত স্নায়ুতন্ত্ৰক সক্ৰিয়ভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আৰু পছন্দসই মানসিক অৱস্থা স্থাপন কৰিবলৈ উপযুক্ত সময়। আমেৰিকা যুক্তৰাষ্ট্ৰৰ মনোবিজ্ঞান সংস্থাৰ দ্বাৰা সংকলিত কর্মক্ষমতা মনোবিজ্ঞানৰ সম্পদসমূহৰ মতে, গঠনমূলক প্ৰাক-কর্মক্ষমতা ৰুটিনবোৰে যথেষ্ট পৰিমাণে উদ্বেগ হ্ৰাস কৰে আৰু মনোযোগ উন্নত কৰে।

আপোনাৰ শাৰীৰিক উষ্ণতা বৃদ্ধিৰ সময়ত এই মানসিক কৌশলসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰকঃ

• [[Box Breathing: ৪ টা গণনা কৰিবলৈ শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, ৪ টা গণনা কৰিবলৈ ধৰি ৰাখক, ৪ টা গণনা কৰিবলৈ ধৰি ৰাখক, ৪ টা গণনা কৰিবলৈ ধৰি ৰাখক। ইয়াৰ দ্বাৰা হৃদৰক্ষা হ্ৰাস পায় আৰু ভেগু নৰৱ সক্ৰিয় হয়।
• [[Visualisation: [[FlT:]]]]]] [[FlT:]]]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:]] [[FlT:Fl:Fl:Fl:Fl:Fl:Fl:Fl:Fl

  এক প্ৰভাৱশালী শীতল-ডাউনৰ শৰীৰতত্ত্ব

  এই সময়ছোৱাত শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ কামৰ বাবে প্ৰস্তুত হৈ থকাৰ দৰে শীতল অৱস্থাতো শৰীৰটো পুনৰ বিশ্ৰামৰ বাবে আগবাঢ়ি যায় আৰু ইয়াৰ পিছত পুনৰ সুস্থ হৈ উঠিবলৈ আৰম্ভ হয়। এই সময়ছোৱাত শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ চাপৰ সৃষ্টি হয়।

  পৰ্যায় ১ঃ ক্ৰমাৎ কাৰ্যকলাপ হ্ৰাস (510 মিনিট)

  সক্ৰিয় আৰোগ্য হৈছে ভাল শীতলতাৰ মূলপাত্ৰ। প্ৰদৰ্শনৰ লগে লগে, গতিৰে খোজকঢ়া বা ধীৰ গতিৰে যোগাৰ প্ৰবাহ কৰা। নিম্ন স্তৰৰ নিৰন্তৰ পেশী কাৰ্য্যই হাড়ৰ ওচৰলৈ ৰক্ত চাপি আনিলে আৰু প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত জমা হোৱা বিপাকীয় আৱৰ্জনাবোৰ বাহিৰলৈ পেলাই দিয়ে। গৱেষণাই প্ৰদৰ্শিত কৰিছে যে সক্ৰিয় আৰোগ্য লাভ কৰাটোৱে লেক্টাটৰ নিৰ্ম্মাণ আৰু পেশী সহিষ্ণুতাৰ হ্ৰাস কৰাৰ বাবে নিষ্ক্ৰিয় বিশ্ৰামতকৈ শ্ৰেষ্ঠ। এই পৰ্যায়টোৱে আপোনাৰ হৃদৰ স্পন্দন ক্ৰমাৎ হ্ৰাস পাবলৈ অনুমতি দিয়ে, যিটো হঠাৎ বন্ধ হোৱাৰ তুলনাত হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে সুৰক্ষিত।

  পৰ্যায় ২ঃ স্থিৰ স্ৰোত আৰু মাইফাজিয়েল মুক্ত (1015 মিনিট)

  প্ৰদৰ্শন কৰাৰ পিছত আপোনাৰ নমনীয়তা উন্নত কৰাৰ বাবে উপযুক্ত সময়। আপোনাৰ পেশীসমূহ উষ্ণ আৰু নমনীয়, গতিকে ইবোৰ স্থিৰ stretchingৰ প্ৰতি অধিক সাৱধান। প্ৰতিখন stretch 30-45 ছেকেণ্ডলৈ বোমচ নকৰাকৈ ধৰি ৰাখক। আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন কালত আটাইতকৈ সক্ৰিয় হোৱা প্ৰাথমিক পেশী গোটসমূহত মনোযোগ দিয়ক।

  • নৃত্যকাৰীঃ হিল্ ফ্লেক্সাৰ (লুংগে ছেট), হামষ্ট্ৰিং, ক্যাড্ৰিচিপছ, ভেকুলী আৰু গ্লুট।
  • বায়ু খেলুৱৈ আৰু কণ্ঠশিল্পীঃ পিট'ৰেলছ মাইনাৰ, ওপৰ ট্ৰেইপচিয়ছ, লেটিছিমছ ডৰ্ছি আৰু ইন্টাৰকষ্টেল। ডায়াফ্ৰাগম (পিঠৰ বুকুখন আৰু ভৰিৰ বিস্তৃতি) ৰ বাবেও এক টান মূল্যবান।
  • ষ্ট্ৰিং খেলুৱৈ আৰু পিয়ানোবিদঃ হাতৰ পোঁদ আৰু ব্লেক্সাৰ, বাইচেপ, ট্ৰাইচেপছ, ৰ'টেটৰ মেনুফ, আৰু ওপৰৰ পিঠি আৰু কান্ধৰ পেশীসমূহ।

  ময়োফাচিয়েল ৰেলেচনৰ যন্ত্ৰসমূহ যেনে-ফুম ৰোলাৰ বা ম্যাচাজ ব'লসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক যাতে নৰম টিচুৱাৰ ঘন স্তৰসমূহক লক্ষ্য কৰি ল'ব আৰু টাৰ্গাৰ পইণ্টসমূহ ভাঙি পেলাব পাৰে। অতি সূক্ষ্ম গতিশীল নিয়ন্ত্ৰণৰ প্ৰয়োজন হোৱা ক্ষেত্ৰসমূহত সাৱধানতা অৱলম্বন কৰক; অতি আগ্রাসী আঙুলিৰ ৰোলিংয়ে প্ৰখৰতা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। লক্ষ্য হৈছে ৰেলেচ, ট্ৰামা নহয়।

  পৰ্যায় ৩ঃ গভীৰ শ্বাস আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰৰ পৰিৱৰ্তন (৫ মিনিট)

  প্ৰদৰ্শনৰ পিছত আপুনি সচেতনভাৱে আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰক এই বিপদ শেষ হোৱাৰ সংকেত দিব লাগিব। আপোনাৰ আঁঠুতে লেতেৰা (নিৰ্মাণমূলক বিশ্রামৰ স্থিতি) বা সমৰ্থিত অৱস্থাত শুই, গভীৰ ডায়াফ্ৰাগমাটিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস অনুশীলন কৰক। আপোনাৰ তলৰ ভৰিৰ ওপৰত হাত স্থাপন কৰক আৰু আপুনি শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰাৰ সময়ত বাহিৰলৈ প্ৰসাৰিত হোৱা অনুভৱ কৰক। আপুনি শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰাৰ সময়ছোৱাত দ্ৰুতভাৱে দুগুণ সময় শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক। এই "উলম্বিত শ্বাস-প্ৰশ্বাস"টোৱে প্যৰাসিম্প্যাথিক স্নায়ুতন্ত্ৰ সক্ৰিয় কৰে, কৰ্টিজ'ল হ্ৰাস কৰে, আৰু মানসিক আৰোগ্যৰ প্ৰক্ৰিয়া আৰম্ভ কৰে। এই এক গুৰুত্বপূৰ্ণ পদক্ষেপটো প্ৰদৰ্শনৰ পিছত লগে লগে থিয়েটাৰ বা ষ্টুডিঅ'ৰ পৰা ওলাই অহা শিল্পীসকলে হেৰাই যায়।

  পৰ্যায় ৪ঃ কৌশলগত পুনঃনিৰ্মাণ (৩০-৬০ মিনিটত)

  প্ৰদৰ্শনৰ পিছত এনাব'লিক উইণ্ডো হৈছে যেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰটো পুষ্টিৰ শোষণৰ বাবে আটাইতকৈ বেছি সংক্ৰান্ত। আপুনি গ্লাইক'জেনৰ স্টোৰসমূহ পূৰণ কৰিব লাগে আৰু পেশীসমূহৰ মেৰামতিৰ বাবে প্ৰটিন যোগান ধৰিব লাগে। কেৱল পানী যথেষ্ট নহয়; আপুনি ঘামৰ দ্বাৰা হেৰুওৱা ইলেক্ট্ৰ'লাইট (চট্ৰিয়াম, পটাছিয়াম, মেগনেছিয়াম) প্ৰয়োজন। এটা ভাল নিয়ম হ'ল প্ৰটিনৰ সৈতে কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ ৩-১ বা ৪-১ অনুপাত। সহজ, সহজে হজমযোগ্য বিকল্পবোৰ ভাল। চকলেট দুধ, সম্পূৰ্ণ গমযুক্ত পাৰচি আৰু কেঁচা ছেণ্ডভিচ, গম প্ৰটিনযুক্ত ফল স্মিটি, বা বাৰিযুক্ত গ্ৰীক দাইল সকলোবোৰেই উৎকৃষ্ট পছন্দ। এই উইণ্ডোটোত সঠিক হাইড্ৰেচন আৰু পুষ্টিয়ে আপোনাক পৰৱৰ্তী ৰাতিপুৱাৰ অনুভৱ কৰাত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায় আৰু আপুনি পৰৱৰ্তী প্ৰহাৰত প্ৰৱণতা বা ক্লান্তিৰ সৈতে প্ৰয়াস কৰিব পাৰে নে নকৰে।

  প্ৰচলিত উষ্ণতা আৰু শীতলতা

  বহুতো শিল্পীয়ে ভাল উদ্দেশ্যৰেও নিজৰ প্ৰচেষ্টাবোৰক বিশেষ, এৰিব পৰা ভুলৰ জৰিয়তে হ্রাস কৰে। এই বিপদৰ বুজিব পাৰিলে সঠিক প্ৰট'কলবোৰ জানিলে সমানেই গুৰুত্বপূৰ্ণ।

  • সাধাৰণ উষ্ণতা পৰিত্যাগ কৰাঃ গতিশীল stretching বা, অধিক বেয়া, ঠাণ্ডা পেশীসমূহত স্থিৰ stretchingৰ মাজত jump কৰা হৈছে pull আৰু strainৰ প্ৰধান কাৰণ। হৃদৰোগৰ পৰ্যায়ৰ আলোচনাযোগ্য নহয়।
  • শক্তিক উত্তেজিত কৰি ৰখাৰ সময়ত, টানকৰণে কেতিয়াও তীব্ৰ যন্ত্ৰণা সৃষ্টি কৰিব নালাগে। অসুবিধা ভাল; তীব্ৰ যন্ত্ৰণা টিস্যু ক্ষতি বা জঠৰ জোকাৰণি সংকেত। "কোনো যন্ত্ৰণা, কোনো লাভ" এক বিপদজনক মন্ত্ৰ।
  • "শক্তি সঞ্চয়" ভুলঃ বহু শিল্পীয়ে বিশ্বাস কৰে যে প্ৰদৰ্শনৰ পূৰ্বে উষ্ণতা লাভ কৰিলে তেওঁলোক সম্পূৰ্ণৰূপে ক্লান্ত হৈ পৰিব। বাস্তৱত, সঠিকভাৱে ডিজাইন কৰা উষ্ণতা লাভ কৰিলে এনাৰবিক শক্তি সংৰক্ষণ হয় আৰু এনাৰবিক প্ৰণালীক প্ৰাথমিকতা প্ৰদান হয়। আপুনি আপোনাৰ উষ্ণতা লাভ কৰি শক্তিৰ অভাৱত সম্পূৰ্ণ হৈ পৰে।
  • শীতলীকৰণ ত্বৰান্বিত কৰাঃ স্থানৰ কাৰ্ফিউ, ভ্ৰমণ লজিষ্টিক বা সামাজিক বাধ্যবাধকতাবোৰে প্ৰায়ে শীতলীকৰণ কম কৰে। শীতলীকৰণত স্কেমিংয়ে এতিয়া পাঁচ মিনিট সঞ্চয় কৰে কিন্তু পুনৰুদ্ধাৰৰ সময় আৰু পৰৱৰ্তী দিনত বেদনা বৃদ্ধিৰ বাবে সময় ব্যয় কৰে।
  • অসংযম প্ৰয়োগঃ উষ্ণতা আৰু শীতলতা লাভালাভসমূহ সমষ্টিগত। এটা ডাঙৰ অনুষ্ঠানৰ আগতে ইয়াক সম্পূৰ্ণৰূপে কৰা কিন্তু প্ৰৱিক্ষাৰ পূৰ্বে ইয়াক বাদ দিয়াটোৱে প্ৰশিক্ষণ প্ৰক্ৰিয়াত শৰীৰক দুর্বল কৰি ৰাখে য'ত অধিকাংশ অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাত প্রকৃততে ঘটে।

  আপোনাৰ প্ৰট'কলসমূহ পৃথক কৰা

  চাৰিটা পৰ্যায়ৰ গঠনটোৱে এক সর্বজনীন কাঠামো প্ৰদান কৰে যদিও, বিশেষ বিষয়বস্তু ব্যক্তিৰ বাবে নিৰ্ধাৰিত হ'ব লাগিব। সকলোৰে বাবে একো "সঠিক" উষ্ণতা নাই। ১৮ বছৰীয়া নৃত্যশিল্পীজনে কম, অধিক বিস্ফোৰক উষ্ণতা প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে, আনহাতে গলিত টেনশ্যন থকা ৪৫ বছৰীয়া অৰ্কেষ্ট্ৰেল সংগীতশিল্পীজনে মাইঅ'ফাচিয়েল ৰিলেশ্বন আৰু যৌথ গতিশীলতাকে কেন্দ্ৰ কৰি দীৰ্ঘ আৰু অধিক লক্ষ্যবস্তু প্ৰস্তুতিৰ প্ৰয়োজন হ'ব।

  এই পৰিবৰ্তনসমূহ বিবেচনা কৰকঃ

  • [[ডিজিলিনঃ [[ড্রামাৰ এজনক ব্যাপক হাতৰ পোঁদ আৰু কোমল ফ্লেক্সৰ কামৰ প্ৰয়োজন। এজন অপেৰ গায়কক গোটেই শৰীৰৰ শিথিলতা আৰু ৰছী কান্ধৰ প্ৰসাৰ প্ৰয়োজন। এজন অভিনেতাকে কণ্ঠশৃংখলাৰ উষ্ণতা আৰু গোটেই শৰীৰৰ স্থানিক সচেতনতা প্ৰয়োজন।
  • [[Environmental Factors: এটা ঠাণ্ডা, খহনীয়াৰ স্থানত দীঘলীয়া স্কেণ্ডৰ প্ৰয়োজন।
  আৰু উষ্ণতাৰ সময়ত হাইড্ৰেচনক কঠোৰভাৱে গুৰুত্ব দিয়াটো প্ৰয়োজন।
  • [[FLTFLT:12]] [[Chronic Conditions: [[FLT]] যদি আপোনাৰ প্ৰাতঃপ্ৰাতঃপ্ৰাতঃপ্ৰাতঃব্য ব্যায়ৰ প্ৰাথমিক স্তৰত আপোনাৰ মানসিক শক্তি

    এটা সপ্তাহৰ বাবে এটা সাধাৰণ লগ ৰখাটো পৰিৱৰ্তনকামী হ'ব পাৰে। আপুনি গৰম হোৱাৰ সময়ত কেনে অনুভৱ কৰিছিল, আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন কেনেদৰে চলিছিল আৰু পৰৱৰ্তী দিনত আপোনাৰ আৰোগ্য লাভৰ অনুভৱ কেনে হৈছিল সেয়া লক্ষ্য কৰক। এই ৰিপ'ডৱেৰৰ ভিত্তিত প্ৰতিটো পৰ্যায়ৰ দৈৰ্ঘ্য আৰু তীব্ৰতা সামঞ্জস্য কৰক।

    বহনক্ষম কাৰ্যক্ষমতা প্ৰণালী গঢ়ি তোলা

    এই প্ৰট'কলবোৰে আপোনাক এই পৰ্যায়লৈ লৈ যোৱা বহু বছৰীয়া প্ৰশিক্ষণৰ সুৰক্ষা প্ৰদান কৰে আৰু আপোনাৰ প্ৰতিভাসমূহক আগন্তুক দশকসমূহত ভাগ কৰি ৰাখিব পৰা যাব বুলি নিশ্চিত কৰে। প্ৰতিখন প্ৰদৰ্শন আৰু প্ৰচাৰৰ আগতে ৩০৪৫ মিনিট আৰু ২০৩০ মিনিট পিছত প্ৰাৰম্ভিক বিনিয়োগে হ্ৰাস হোৱা আঘাত, উন্নত স্থিতিশীলতা আৰু উন্নত শৈল্পিক অভিব্যক্তিৰ লাভালাভ প্ৰদান কৰে।

    ] দ্ৰুত প্ৰসংগ পৰীক্ষা তালিকাঃ

    1. গৰম-আপঃ লাইট কাৰ্ডিঅ' (৫-১০ মিনিট) → গতিশীল গতিশীলতা (৫-১০ মিনিট) → বিশেষ সক্ৰিয়তা (৫-১০ মিনিট) → দক্ষতা প্ৰৱণতা (১০-১৫ মিনিট) ।
    2. মানসিক প্রস্তুতিঃ বাক্স শ্বাস, সফলতাৰ ভিজুৱেলাইজেশ্যন আৰু স্পষ্ট শৈল্পিক উদ্দেশ্য।
    3. কুল-ডাউনঃ সক্ৰিয় আৰোগ্য (5-10 মিনিট) → স্থিৰ stretching with myofascial release (10-15 মিনিট) → গভীৰ শ্বাস (5 মিনিট) → কৌশলগত refueling (60 মিনিটৰ ভিতৰত) ।
    4. সংগতিঃ এই প্ৰট'কলসমূহ কেৱল প্ৰদৰ্শনী দিনত নহয়, প্ৰতিদিনে প্ৰয়োগ কৰক। আপোনাৰ প্ৰদৰ্শনী সময়টো আপোনাৰ প্ৰদৰ্শনী সুৰক্ষিত কৰাৰ দৰে কঠোৰভাৱে সুৰক্ষিত কৰক।

    এই বিস্তৃত গঠন আপোনাৰ কলা কাৰ্য্যসূচীত সংহত কৰি, আপুনি প্ৰতিভা আৰু বহনক্ষমতাৰ মাজত থকা ব্যৱধান পূৰণ কৰে। আপুনি শাৰীৰিকভাৱে প্ৰস্তুত, মানসিকভাৱে কেন্দ্ৰিত আৰু আৱেগিকভাৱে আপোনাৰ শ্ৰেষ্ঠ কামৰ বাবে ৰাতিপুৱা প্ৰস্তুত হয়।