উচ্চ কাৰ্যক্ষমতাসম্পন্ন প্ৰশিক্ষণৰ বাবে খাদ্য পৰিকল্পনা

কেন পুষ্টি উচ্চ-প্ৰদৰ্শিতাৰ প্ৰশিক্ষণৰ আধাৰ

উচ্চ-প্ৰদৰ্শনৰ প্ৰশিক্ষণে শৰীৰক ইয়াৰ সীমালৈ ঠেলি দিয়ে, যি কেৱল মানসিক দৃঢ়তা আৰু ধাৰাবাহিক প্ৰচেষ্টা নহয়, কিন্তু সুনিৰ্দিষ্টভাৱে অভিযোজিত পুষ্টি কৌশলও দাবী কৰে। সঠিক ইন্ধন অবিহনে, আটাইতকৈ অনুশাসিত ক্ৰীড়াবিদসকলেও এখন উচ্চভূমিত আঘাত হানিব, আৰোগ্যৰ সৈতে যুঁজিব বা আঘাতৰ অধিক সম্ভাৱনাৰে মুখামুখি হ'ব। পুষ্টিয়ে শক্তিৰ উপলব্ধতা, পেশী প্ৰটিনৰ সংশ্লেষণ, হৰম'ন ভাৰসাম্য আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। সু-পৰিকল্পিত খাদ্যই ক্ৰীড়াবিদসকলক কঠোৰ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে সক্ষম কৰে, দ্রুত আৰোগ্য লাভ কৰে আৰু তীব্ৰ অনুশীলনৰ চাপৰ সৈতে অধিক কাৰ্য্যকৰীভাৱে অভিযোজিত হয়। আপুনি মাৰাথন, শক্তি উত্তোলন সভা বা প্ৰতিযোগিতামূলক খেলৰ ছিজনলৈ প্ৰস্তুতি চলাই আছেনে, আপোনাৰ পুষ্টিৰ সৈতে আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ ভাৰসাম্যতা কেনেকৈ মিলাই দিব সেয়া এক অচলনীয় সফলতাৰ স্তম্ভ। কেৱল মানসিক চাপ আৰু খাদ্যৰ মাজত থকা পাৰস্পৰিকতাকে বুজ

ইন্ধনৰ বিজ্ঞানঃ মাক্ৰ'নট্ৰিএণ্ট বিভাজন

ম্যাক্ৰ'নট্ৰিয়েণ্টছ (carbohydrates, protein, and fats) -এ প্ৰদৰ্শন কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় শক্তি আৰু বিল্ডিং ব্লক যোগায়। অনুপাতটো অনুকূলভাৱে প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰকাৰ, তীব্রতা, আৰু সময়কালৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে, লগতে পৃথক বিপাকীয় পাৰ্থক্য। নিৰ্ধাৰিত শতাংশৰ সৈতে সংযোজিত হোৱাৰ পৰিৱৰ্তে, অভিজ্ঞ ক্ৰীড়াবিদ আৰু ক্ৰীড়া পুষ্টিবিদসকলে প্ৰশিক্ষণৰ চক্র, প্ৰতিযোগিতাৰ পৰ্যায় আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ উইণ্ডোসমূহৰ সৈতে মেচ কৰিবলৈ ম্যাক্ৰ'নট্ৰিয়েন্টছ আহৰণ সময়মতে কৰে। প্ৰতিজন ম্যাক্ৰ'নট্ৰিয়েন্টছে খেলি কৰা নিৰ্দিষ্ট ভূমিকা বুজিলে আপুনি আপোনাৰ আহাৰত অস্ত্ৰাগতগতভাৱে সঠিকভাৱে ডায়েল কৰিবলৈ সক্ষম হয়।

কাৰ্ব'হাইড্ৰেটঃ প্ৰাথমিক শক্তিৰ উৎস

কাৰ্বোহাইড্ৰ'টসমূহ মাংসপেশী আৰু যকৃতত গ্লাইক'জেন হিচাপে সংৰক্ষণ কৰা হয়। উচ্চ-শক্তিৰ বা দীৰ্ঘকালীন ব্যায়ামৰ সময়ত, গ্লাইক'জেন আটাইতকৈ সহজলভ্য ইন্ধন। হ্রাস পোৱা গ্লাইক'জেনৰ দোকানবোৰে প্ৰাৰম্ভিক ক্লান্তি, শক্তিৰ উৎপাদন হ্ৰাস আৰু মানসিক মনোযোগৰ ব্যাহতকৰণ ঘটায়। প্ৰতিদিনে এক-দুঘণ্টা প্ৰশিক্ষণ কৰা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, কাৰ্বোহাইড্ৰ'ট প্ৰয়োজনীয়তা সাধাৰণতে শৰীৰৰ ওজনৰ প্ৰতি কিলোগ্ৰামৰ ভিতৰত ৫৭ গ্ৰাম হ্ৰাস পায়। যিসকলে অতিমাত্ৰা সহনশীলতা অনুষ্ঠান বা প্ৰতিদিনে একাধিক সেছনৰ বাবে, কাৰ্ব'ড্ৰ'ট প্ৰয়োজন প্ৰতি কিলোগ্ৰামৰ ভিতৰত ৮১২ গ্ৰামলৈ বৃদ্ধি পাব পাৰে। পুষ্টি-ঘন উৎস যেনে- ওট, ব্ৰাউন চাউল, দ্রুততম কুইনা, মিঠা আলু, ভাজ, আৰু ঋতুগত ভাৱেৰে হ্ৰাস পায়। এইবোৰে ফাইবাৰ, ভিটামিন আৰু ধীৰামৰ

প্ৰটিনঃ সংস্কাৰ আৰু অভিযোজন

প্ৰ'টিনৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ শৰীৰত প্ৰ'টিনৰ ক্ষতিৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড যোগান ধৰা হয়। পৰিচৰ্যাৰ একাডেমী আৰু ডায়েটেটিক্সৰ লগতে আমেৰিকান কলেজ অৱ স্প'ৰ্টছ মেডিচিনৰ দ্বাৰা সক্ৰিয় ব্যক্তিসকলৰ বাবে দৈনিক শৰীৰৰ ওজনৰ কেজি প্ৰতি ১.২.২ গ্ৰাম পৰ্য্যায়ৰ প্ৰস্তাৱ দিয়া হয়। এই সীমাৰ ভিতৰত অধিক পৰিমাণৰ প্ৰ'টিনৰ ব্যৱহাৰৰ ফলত তীব্ৰ প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণৰ বা কেলৰি-সংকীৰ্ণ পৰ্যায়ত থকা লোকসকল উপকৃত হয়। প্ৰতি আহাৰ সময়ত প্ৰ'টিনৰ বিতৰণ প্ৰ'টিনৰ প্ৰায় ২০.৪০ গ্ৰাম পৰ্য্যায়ত খোৱাটোৱে পেশী প্ৰ'টিনৰ সংশ্লেষণক অনুকূলিত কৰে। উত্তম উৎসবোৰ হ'ল মল্টৰ, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, টফু, টেম্পে আৰু শাক-পাচলি। ভগা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, পৰ্যাপ্ত উদ্ভিদ প্ৰ'টিন (যেনে চাউল আৰু ভাজ, বা পনি আৰু ছ

চৰ্বিঃ হৰমোন আৰু প্ৰদাহৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়

খাদ্যত থকা চৰ্বিবোৰে টেষ্ট'ষ্ট'ৰেনৰ দৰে হৰম'নসমূহৰ উৎপাদনক সহায় কৰে, চৰ্বি-গন্ধযুক্ত ভিটামিনবোৰ শোষণ কৰাত সহায় কৰে, আৰু নিম্ন-শক্তিসম্পন্ন এৰ'বিক অনুশীলনৰ বাবে ঘন শক্তিৰ উৎস প্ৰদান কৰে। চৰ্বিসমূহৰ মুঠ কেলৰিৰ ২০৩৫% হ'বলৈ লক্ষ্য ৰাখক, এভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলফাইৰ তেল, আৰু শালিৰ দৰে চৰ্বিযুক্ত মাছৰ দৰে অসামৃদ্ধ উৎসসমূহত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক। অমেগা-৩ চৰ্বি এচিডবোৰে, বিশেষকৈ, প্ৰখৰতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰে। উচ্চ ভলিউম এথলেটৰ বাবে, ক্ৰনিক প্ৰখৰতা ৰোগৰ পুনৰুদ্ধাৰক ব্যাহত কৰিব পাৰে; খাদ্যৰ পৰা অমেগা-৩ আৰু সম্ভৱতঃ উচ্চ মানৰ মাছৰ তেলৰ যোগান ধৰি এই সমস্যা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। সম্পুৰ্ণ চৰ্বিসমূহ মুঠ কেলৰিৰ 10% তকৈ কমলৈ সীমিত কৰা আৰু কৃত্ৰিমীয় ট্ৰান্স-

ক্ষুদ্ৰ খাদ্যই কি প্ৰভাৱ পেলায়

এই খাদ্যৰ ব্যৱহাৰৰ বাবে, শৰীৰত থকা বিভিন্ন ক্ষুদ্ৰ পদাৰ্থৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পোৱা দেখা যায়। এই খাদ্যৰ ব্যৱহাৰৰ বাবে, শৰীৰত থকা বিভিন্ন ক্ষুদ্ৰ পদাৰ্থৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পোৱা দেখা যায়।

] লোহাঃ অক্সিজেন পৰিবহণৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়। ৰসৰ অভাৱ, এনিমিয়া অবিহনেও, স্থায়িত্ব আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষতি কৰে। ভাল উৎসঃ মৃদু ৰঙা মাংস, স্পিনাচ, লেন্সল, আৰু শক্তিশালী শস্য। শোষণ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ভিটামিন চি (যেনে, চিট্ৰছ) ৰ সৈতে জোড়া। উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যৰ অনুগামী খেলুৱৈসকলে নিয়মীয়াকৈ তেওঁলোকৰ ৰসৰ স্থিতি নিৰীক্ষণ কৰিব লাগে, যিহেতু নন-হেম ৰস ইমান জৈৱিকভাৱে উপলব্ধ নহয়।
কেলচিয়াম আৰু ভিটামিন ডিঃ হাড়ৰ স্বাস্থ্য আৰু পেশী সংকোচনৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, প্ৰচুৰ উদ্ভিদ গাখীৰ আৰু পাতল সবুজবোৰ বিশ্বাসযোগ্য উৎস। অভ্যন্তৰত প্ৰশিক্ষণ দিয়া খেলুৱৈসকলে ভিটামিন ডিৰ সম্পূরক প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে, বিশেষকৈ শীতকালত। 30 ng/mL তকৈ উচ্চতর চাৰাম ভিটামিন ডি স্তৰ কাৰ্যক্ষমতা আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ কাৰ্য্যত আদর্শ।
এণ্টিঅক্সিডেন্ট (ভিটামিন চি, ই, ছেলেনিয়াম, বিটা-কাৰোটিন): (FLT: 1) তীব্ৰ প্ৰশিক্ষণৰ ফলত অক্সাইডেটিভ চাপৰ সৈতে যুঁজিব। ৰঙীণ ফল আৰু শাক-পাচলি, বেঙুনৰ পেপাৰ, গাজৰ, ব্ৰকলিৰ বিভিন্ন আহৰণত উচ্চ পালিযুক্ত সম্পূৰণৰ প্ৰয়োজন নোহোৱাকৈ যথেষ্ট অক্সাইড্যান্ট প্ৰদান কৰা হয়। অৱশ্যে, বিচ্ছিন্ন অক্সাইড্যান্টৰ মেগাডোজসমূহৰ ক্ষেত্ৰত সাৱধান হওক, কাৰণ ই কিছুমান প্ৰশিক্ষণৰ অভিযোজনত হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
মেগনেছিয়াম আৰু বি ভিটামিনঃ শক্তি উৎপাদন আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট ভাৰসাম্যত জড়িত। বাদাম, বীজ, সম্পূৰ্ণ শস্য আৰু বেঙেনা ভাল উৎস। এথলীটসকলৰ মাজত মেগনেছিয়ামৰ অভাৱ তুলনামূলকভাৱে প্ৰচলিত আৰু ই পেশী সংকোচন, ক্লান্তি আৰু টোপনিৰ ব্যাধিত সহায় কৰিব পাৰে। বেমাৰ আৰু গাঢ় চকলেটৰ দৰে মেগনেছিয়াম ধনী স্নাক বিছনাৰ আগতে শিথিল কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
জিনকঃ ই ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা, প্ৰটিন সিন্থেছ আৰু টেষ্ট'ষ্ট'ষ্টেৰন উৎপাদন সমৰ্থন কৰে। অষ্টাৰ হৈছে আটাইতকৈ ধনী উৎস, কিন্তু ৰঙা মাংস, পলু, ভাজ আৰু পাম্পিন বীজবোৰেও জিনক যোগান ধৰে। উদ্ভিদীয় খেলুৱৈসকলে উদ্ভিদীয় খাদ্যৰ ফাইট্যাট ধাৰণৰ বাবে নিম্ন জিনক অৱস্থা হোৱাৰ আশংকা থাকিব পাৰে।
ইলেক্ট্ৰ'লাইট (চ'ডিয়াম, পটাছিয়াম, ক্লোৰাইড):ফ্লাইটঃ১। হাইড্ৰেচন কৰাৰ উপৰিও, এই খনিজবোৰ স্নায়ু সংক্রমণ আৰু পেশী সংকোচনৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। দীৰ্ঘদিনীয়া ঘামাই প্ৰধানকৈ ছ'ডিয়ামৰ পৰিমাণ কমায়; লৱণ স্ন্যাক বা ইলেক্ট্ৰ'লাইট পানীয়ৰ সৈতে যোগান ধৰাটোৱে তাপত পাৰদৰ্শিতা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।

জলপানঃ উপেক্ষিত কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ উপায়

পানী শৰীৰৰ তাপমাত্রা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, পুষ্টি উপাদান পৰিবহণ কৰে আৰু ৰক্ত ভলিউম বজাই ৰাখে। ঘামৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ ওজনৰ ২% হ্ৰাস কৰিলে শক্তি, এৰ'বিক ক্ষমতা আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্য হ্ৰাস পায়। পৃথক ঘামৰ হাৰ বেলেগ বেলেগ হয়, গতিকে প্ৰশিক্ষণৰ পূৰ্বে আৰু পিছত নিজকে ওজন কৰি ল'ব লাগে যাতে লৰচৰ প্ৰয়োজন গণনা কৰিব পাৰি। ৬০ মিনিটতকৈ অধিক সময় বা গৰম পৰিৱেশত, ইলেক্ট্ৰ'লাইটকে ধৰি বিশেষভাৱে ছ'ডিয়ামক হেৰুওৱাখিনিৰ ঠাইত ৰাখিব লাগে। ক্ৰীড়া পানীয়, ইলেক্ট্ৰ'লাইট টেবলেট, বা ভাতত লুণৰ এক চামচ যোগে সহায় কৰিব পাৰে। মনিটৰ প্ৰস্ৰাৱৰ ৰংঃ বগা বগা বগা বগায়ে পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ হাইড্ৰেটেশ্যন সূচায়, যদিও অধিক লৰচৰ প্ৰয়োজন সূচায়। শৰীৰৰ প্ৰস্ৰাৱজনাৰ সময়ত পিয়াঁজ এক নিৰ্ভৰযোগ্য সূচক নহয় কাৰণ ঘামৰ প্রক্রিয়াটো প্রকৃততে অনুশীলনৰ সময়ত ল'

উপাৰ্জন বৃদ্ধিৰ বাবে খাদ্যৰ সময় নিৰ্ধাৰণৰ কৌশল

আপুনি যেতিয়া খোৱা বস্তুটো খোৱা হয় তেতিয়া আপুনি খোৱা বস্তুটোৰ সমানেই গুৰুত্ব পায়। সঠিক সময় নিৰ্ধাৰণ কৰিলে প্ৰয়োজনত ইন্ধন উপলব্ধ হয় আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ প্ৰক্ৰিয়াসমূহ শীঘ্ৰে আৰম্ভ হয়। পুষ্টিৰ সময় নিৰ্ধাৰণৰ ধাৰণা বিকশিত হৈছে; যদিও এনাব'লিক উইণ্ডোটো বাস্তৱিক, সেয়া পূৰ্বতকৈ কম সংকীৰ্ণ। তথাপিও প্ৰশিক্ষণ সেশনৰ সমীপতে কৌশলগত সময় নিৰ্ধাৰণ কৰিলে পাৰদৰ্শিতা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পাব পাৰে।

প্ৰাক-কৰ্মশালত (১৩ ঘন্টা পূৰ্বে): খাদ্যত পৰিমিত পৰিমাণৰ প্ৰটিন, চৰ্বি আৰু ফাইবাৰ কম থাকে আৰু ই পেটৰ সংকট দূৰ কৰে। উদাহৰণঃ সম্পূৰ্ণ শস্যৰ টোষ্টত বাদাম বটৰৰ সৈতে বা বটৰৰ সৈতে এটা বাছ আৰু প্ৰটিনৰ গুটিৰ সৈতে এটা স্কোপ। ভোকৰ কম হ'লে পুৱা সাৰিবোৰত এটা লিকুইড খাদ্য, যেনে- স্মুথি বা কফীৰ সৈতে এটা সৰু ফল খোৱাটো যথেষ্ট।
Workout (>60 মিনিট): প্ৰতি ঘণ্টাত 3060 গ্ৰাম কাৰ্বোহাইড্ৰেট গ্ৰহণে ৰক্তৰ সুৰক্ষা বজাই ৰাখে। বিকল্পবোৰ হ'ল ক্ৰীড়া জেল, চুই, শুকান ফল, বা পাতল ক্ৰীড়া পানীয়। ২.৫ ঘণ্টাৰোটাতকৈ অধিক সময় স্থায়ী অতি-সহিষ্ণুতাৰ অনুষ্ঠানত, গ্ৰহণে গ্লুক'জ আৰু ফ্ৰাকটোজৰ সমন্বয় ব্যৱহাৰ কৰি প্ৰতি ঘণ্টাত ৯০ গ্ৰামলৈ বৃদ্ধি পাব পাৰে। শোষণ সর্বাধিক কৰিবলৈ পানী আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
প্ৰশিক্ষণ পৰৱৰ্তী (৩০১২০ মিনিটৰ ভিতৰত): পেশী মেৰামতি আৰু গ্লাইক'জেন পুনঃসংযোগৰ বাবে এনাব'লিক উইণ্ডো সাধাৰণতে ক'বলৈ পোৱাতকৈ ২ ঘন্টা পৰ্যন্ত বহল। প্ৰতি কেজি শৰীৰৰ ওজন প্ৰ'টিনৰ বাবে 0.30.5 গ্ৰাম আৰু প্ৰতি কেজি কাৰ্বোহাইড্ৰেটৰ বাবে 0.81.2 গ্ৰাম লক্ষ্য ৰাখক। ৰস বা উদ্ভিদ প্ৰ'টিন, ফল আৰু গাখীৰ বা য়োগুটৰ সৈতে এক স্মুথি ভালদৰে কাম কৰে। যদি পৰৱৰ্তী আহাৰ বিলম্বিত হয়, তেন্তে লগে লগে পুনৰুদ্ধাৰ পানীয় বা স্ন্যাক যোগেনে ক'বল কেটাবলিজম প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে।
দিনটোৰ সময়ছোৱাতঃ প্ৰতি ৩-৪ ঘন্টাত ধাৰাবাহিক আহাৰ আৰু স্ন্যাক্সে শক্তি বজাই ৰাখে আৰু পৰৱৰ্তী সময়ত অত্যধিক খোৱা প্ৰতিৰোধ কৰে। এটা কঠিন প্ৰশিক্ষণ ব্লকত থকা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, চতুৰ্থ বা পঞ্চম খোৱা অনুষ্ঠান যোগেদি হজম শক্তিৰ অতিশয় ভাৰসা নোহোৱাকৈ উচ্চ শক্তি আৰু পুষ্টিৰ লক্ষ্য পূৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

বিভিন্ন প্ৰশিক্ষণ প্ৰকাৰৰ বাবে খাদ্যৰ নমুনা দিন

তলত দুটা নমুনা খাদ্যৰ গঠন দেখুওৱা হৈছে-এটা স্থিতিশীলতা-ভিত্তিক খেলুৱৈৰ বাবে আৰু আনটো শক্তি/শক্তিৰ খেলুৱৈৰ বাবে। শৰীৰৰ ওজন আৰু প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি ভাগৰ আকাৰ সামঞ্জস্য কৰক। এই টেম্পলেটবোৰে খাদ্যৰ গঠন আৰু সময়ক গুৰুত্ব প্ৰদান কৰে, কিন্তু খাদ্যৰ পছন্দ আৰু হজম ক্ষমতা অনুসৰি পৃথক কৰা হয়।

স্থিতিশীলতা খেলুৱৈ (যেনে, দূৰত্বৰ দৌৰ, চাইকেল আৰোহী)

প্ৰাতঃভ্ৰমণঃৰ সৈতে তৈয়াৰ কৰা পৰ্জ, দুগ্ধ, খৰিমাৰ আৰু বুলুবাৰী; ৰসোৱা ডিমাৰ পাৰ
মধ্য-প্ৰভাতৰ স্ন্যাকঃ এফ'ল আৰু বেডমণ্ডল বটৰৰ সৈতে
মধ্যাহ্ন ভোজনঃ পাৰস্য, হুমছ, মিশ্ৰিত সবুজ আৰু কটা বেলুন পেপাৰ; পাৰ্বত যোগাৰ
প্ৰাক-ৰুন স্ন্যাক (১ ঘণ্টা পূৰ্বে): সৰু বেৰা আৰু কিছু পৰিমাণে ৰজিন
ৰ সময় (যদি >75 মিনিট): স্পোৰ্টছ জেল বা চোৱা আৰু পানী
ৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰঃ চকলেট দুগ্ধ বা ফলমূলৰ সৈতে প্ৰ'টিন শেক
ৰাতিৰ আহাৰঃ গ্ৰীলেড ছালমছ, ৰোৱা মিঠা আলু, বাষ্পী ব্ৰকলি আৰু কুইনাউৰ সালাদ
ৰাতিৰ স্ন্যাকঃ কেটজ কেজ আৰু আনাঞ্চল

শক্তি/শক্তিৰ খেলুৱৈ (যেনে, ওজন উত্তোলনকাৰী, স্প্ৰিন্টাৰ)

]প্ৰাতঃভ্ৰমণঃ স্পিনাচ আৰু ফেটা, সম্পূৰ্ণ শস্যৰ টোষ্ট আৰু এটা বেনাছ সহ স্ক্রাম্বড ডিম
মধ্য-প্ৰভাতৰ স্ন্যাকঃ গ্ৰীক য়োগুৰ্ট গ্ৰানোলা আৰু স্ট্ৰাবেৰীৰে
মধ্যাহ্ন ভোজনঃ গৰম হোৱা হাঁহৰ বুকু, ব্ৰাউন চাউল, ক'লা দানা, এভোকাডো আৰু ছালছা
প্ৰাক-ৱৰ্কআউট স্ন্যাক (প্ৰথমে ৬০৯০ মিনিট):
প্ৰশিক্ষণ পৰৱৰ্তী পুনৰুদ্ধাৰঃ ৱাই প্ৰ'টিন শেক, দুগ্ধৰ লগত মিহলাই, লগতে বেগেল বা বেনাছ
ৰাতিৰ আহাৰঃ

ৰাতিৰ স্ন্যাকঃ এক গুটি মিহলি বাদাম আৰু এটা সৰু ফল

উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যৰ অনুগামী খেলুৱৈসকলৰ বাবে, পশু প্ৰটিনৰ ঠাইত টফু, টেম্পে, ছেটান, লেন্সী আৰু উদ্ভিদভিত্তিক প্ৰটিন পাউডাৰ দিয়া। ফুলৰ গুটি আৰু সম্পূৰ্ণ শস্যৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰি পৰ্যাপ্ত লিজিন আৰু সম্পূৰ্ণ প্ৰটিন নিশ্চিত কৰক। এটা নমুনা ভেগান সহনশীলতা দিৱসত চিয়া বীজ, ছয়ৰ দুধ আৰু বাৰিৰ সৈতে ওভেনৰ সোৱাদ, সম্পূৰ্ণ শস্যৰ পিঠাযুক্ত লেন্সী চুপৰ মধ্যাহ্ন ভোজন, এডামামাৰ দুপৰীয়া স্ন্যাক, এটা তাৰিখৰ সৈতে প্ৰাক-চালনা কৰা; আৰু কুইনা, ৰোৱা শাক-পাচলি আৰু চিপিয় কাৰিৰ ৰাতিৰ আহাৰ অন্তৰ্ভুক্ত হ'ব পাৰে।

স্থিৰতা আৰু শক্তিৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে বিশেষ বিবেচনা

প্ৰাথমিকতাসমূহ ওভতাই থকাৰ বিপৰীতে প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষ্যবোৰে ভিন্ন প্ৰাথমিকতা দাবী কৰে। সহনশীলতা খেলুৱৈসকলে মাইট'কণ্ড্ৰিয়াল অভিযোজনক উৎসাহিত কৰিবলৈ উচ্চ গ্লাইক'জেনৰ সৈতে প্ৰশিক্ষণৰ অধিৱেশনৰ সুবিধা পায়। শক্তি খেলুৱৈসকলে ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ পৰিবৰ্তনৰ ক্ষেত্ৰত অলপ বেছি প্ৰ'টিনৰ প্ৰয়োজন হয় আৰু প্ৰায়েই শৰীৰৰ প্ৰচুৰতা বা শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে কেল'ৰি অতিৰিক্ততা বা পৰ্যায় গ্ৰহণ কৰিব লাগে। মাৰাথন খেলুৱৈসকলে প্ৰতিযোগিতাৰ সময়ত বহিঃপ্ৰাকৃতিক ইন্ধনৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীলতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, কিছুমান মাৰাথন খেলুৱৈয়ে কম প্রশিক্ষণৰ অনুশীলন কৰে, উচ্চতৰ প্ৰতিযোগিতা কৰে মিট'কণ্ড্ৰিয়াল অভিযোজনক উদগনি যোগান ধৰা পৰিকল্পিত নিম্ন গ্লাইক'জেনৰ সৈতে প্ৰশিক্ষণৰ অধিৱেশনৰ দ্বাৰা। শক্তি খেলুৱৈসকলে, অন্যহাতে, প্ৰ'টিনৰ অতিৰিক্ততা (১.৬.২.২.২ গ্ৰাম/

সম্পূরকঃ কি কাম কৰে আৰু কি নকৰে

সম্পূৰ্ণ খাদ্যই ইয়াৰ আধাৰ হ'ব লাগে, কিন্তু কিছুমান যোগান সঠিকভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিলে ফাঁক পূৰণ কৰিব পাৰে বা কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। প্ৰমাণ-প্ৰমাণৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত বিকল্পবোৰ হ'লঃ

ক্ৰেটেন মোনোহাইড্ৰেটঃ উচ্চ-শক্তিসম্পন্ন, পুনৰাবৃত্তি কৰা স্প্ৰিণ্ট কাৰ্যকলাপত শক্তি আৰু শক্তি বৃদ্ধি কৰে। ড'জঃ প্ৰতিদিনে 35 গ্ৰাম। এটা লোডিং পৰ্যায় (20 g / দিন 57 দিন) স্টোৰসমূহ অধিক দ্ৰুততাৰে পৰিপূৰ্ণ কৰিব পাৰে কিন্তু প্ৰয়োজন নহয়।
কফেইনঃ উজাগৰতাক বাঢ়ি তোলে আৰু অনুভৱ কৰা প্ৰচেষ্টা হ্ৰাস কৰে। ড'জটো সহনশীলতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে, সাধাৰণতে 36 mg/kg ব্যায়ামৰ 3060 মিনিট আগতে গ্ৰহণ কৰা হয়। ৰাতিৰ শেষ ভাগত উচ্চ পালি এৰা যাতে নিদ্ৰাৰ ব্যাঘাত নহয়।

বেটা-আলেনিনঃ হাইড্ৰ'জেন আইনসমূহ বুফাৰ কৰে, উচ্চ-তীব্ৰতাপূৰ্ণ ব্যায়ামত ১৪ মিনিট সময় ধৰি ক্লান্তি বিলম্ব কৰে। মানদণ্ড ড'জঃ ৩৬.৪ গ্ৰাম/দিন, প্যাৰেষ্টেছিয়া (চুলিৰ তিলন) হব পাৰে, যি ক্ষতিকাৰক নহয়।

নাইট্রেট (বেট্ৰ'ট ৰস):FLT:1 ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰে আৰু উপ-মাৰ্কিন অনুশীলনৰ সময়ত অক্সিজেন ব্যয় হ্ৰাস কৰে। কাৰ্যকৰী পালিঃ 300500 মিঃ নিট্ৰেট অনুশীলনৰ ২3 ঘণ্টা পূৰ্বে গ্ৰহণ কৰা হয়।

ভিটামিন ডি আৰু আয়ৰঃ কেৱল যদি তেজৰ কামৰ জৰিয়তে অভাৱৰ কথা নিশ্চিত হয়। স্ব-নিৰ্দেশনা ক্ষতিকাৰক হ'ব পাৰে; উদাহৰণস্বৰূপে, অত্যধিক আয়ৰনে অক্সিডেটিভ চাপ আৰু যকৃতৰ ক্ষতিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

ইলেক্ট্ৰ'লাইট সম্পূরকঃ উচ্চ ঘামৰ ক্ষতিৰ সময়ত তাপত দীৰ্ঘকালীন ব্যায়ামৰ সময়ত উপযোগী।
এৰিবঃ যিবোৰ যোগানবোৰে অস্পষ্ট দাবী কৰে, প্ৰাপ্য মিশ্ৰণবোৰ থাকে, বা তৃতীয় পক্ষৰ পৰীক্ষণৰ অভাৱ।

সদায় তৃতীয় পক্ষৰ সংস্থাৰ দ্বাৰা পৰীক্ষা কৰা সামগ্ৰীসমূহ যেনে- তথ্যপ্ৰাপ্ত ক্ৰীড়া বা NSF প্ৰমাণিত ক্ৰীড়া। যিকোনো সম্পূরক যোগ কৰাৰ আগতে, আপোনাৰ পাৰদৰ্শিতাৰ অভাব বা অভাৱ আছে নে নাই সেয়া মূল্যায়ন কৰক যি কেৱল খাদ্যৰ জৰিয়তে সমাধান কৰিব নোৱাৰি।

আপোনাৰ ব্যক্তিগত খাদ্য পৰিকল্পনা

প্ৰতিজন খেলুৱৈৰ বাবে একো একোটা পৰিকল্পনা উপযুক্ত নহয়। আপোনাৰ নিজৰ বিকাশ কৰিবলৈ, মিফ্লিন-ছেন্ট জে'ৰ সমীকৰণ বা আন এটা সমকক্ষ পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ মূল কেলৰিৰ প্ৰয়োজনৰ গণনা কৰি আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণ আৰু শৰীৰৰ গঠন লক্ষ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি সামঞ্জস্য কৰক। আপোনাৰ ওজন, শক্তিৰ স্তৰ আৰু পাৰদৰ্শিতা চিহ্নিতক (যেনে, সময়, লোড উত্তোলন) দুটা সপ্তাহৰ সময়ছোৱাত ট্ৰেক কৰক। যদি আপুনি ধীৰে বা প্লেটোৱা অনুভৱ কৰে, কাৰ্বোহাইড্ৰেট বা মুঠ কেলৰি বৃদ্ধি কৰক। যদি আপুনি অযাচিত শৰীৰত উপাৰ্জন কৰে, প্ৰ'টিনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰি চর্বি আৰু কাৰ্বোহাইড্ৰেট অংশবোৰ সামান্য হ্ৰাস কৰক। প্ৰ'টিনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰি থাকক। এটা সাধাৰণ খাদ্য লগ ৰাখক (মাইফাইটনেছ বা ক্ৰ'নমিটাৰ দৰে এটা এপ ব্যৱহাৰ কৰক) নিদৰ্শন চিনাক্ত কৰিবলৈ। আপুনি অনুভৱ কৰিব পাৰে যে আপুনি দীৰ্ঘকালীন প্ৰশিক্ষণৰ দিনত অভাৱিকভাৱে খোৱা বা বিশ্ৰাম দিনত অত্যধিক খোৱা

খেলুৱৈসকলৰ পুষ্টিৰ ক্ষেত্ৰত বিশেষভাৱে সক্ষম এজন পঞ্জীয়নকৃত ডায়েটিচিয়ানৰ সৈতে কাম কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক। তেওঁলোকে অভাৱবোৰ চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, সূক্ষ্ম-নিয়ম সময় নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে আৰু দায়বদ্ধতা প্ৰদান কৰিব পাৰে। পুষ্টি আৰু ডায়েটিচিৰ একাডেমীয়ে স্থানীয় বিশেষজ্ঞসকলক বিচাৰি উলিওৱাৰ বাবে এটা অনুসন্ধান হাতিয়াৰ আগবঢ়ায়। সাধাৰণ নিৰ্দেশনাসমূহৰ বাবে, খেলুৱৈসকলৰ চিকিৎসা বিভাগৰ আমেৰিকান কলেজ আৰু আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় খেলুৱৈ পুষ্টিৰ সমাজে পুষ্টি আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ ওপৰত নিয়মিতভাৱে আপডেট কৰা স্থিতি প্ৰকাশ কৰে। প্ৰটিনৰ সময় নিৰ্ধাৰণৰ ওপৰত অতিৰিক্ত প্ৰমাণসমূহ -MedMedPub ডাটাবেছ ৰ জৰিয়তে পোৱা যায়।

সিদ্ধান্ত

উচ্চ কাৰ্যক্ষমতাসম্পন্ন প্ৰশিক্ষণৰ বাবে পুষ্টি পৰিকল্পনা প্ৰয়োজন যিটো সমানেই কঠোৰ আৰু অভিযোজিত। ইন্ধনৰ বাবে যথেষ্ট কাৰ্বোহাইড্ৰেট, মেৰামতিৰ বাবে প্ৰ'টিন, হৰমোনৰ ভাৰসাম্যৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি আৰু বিপাকীয় প্ৰক্ৰিয়াসমূহৰ বাবে মাইক্ৰ'নট্ৰিয়েন্টৰ বাবে প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰি, আপুনি সুৰক্ষিতভাৱে সীমাসমূহ অগ্ৰসৰ কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় ফিজিঅ'লজিক্যাল পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰে। জলপান আৰু খোৱাৰ সময়ছোৱাত এই সুবিধাসমূহ সুনিশ্চিত হয়, আপোনাক প্ৰতিখন অধিৱেশনত প্ৰস্তুত দেখুৱাবলৈ অনুমতি দিয়ে। ধাৰাবাহিকতা হৈছে প্ৰতিদিনেই ভাল খোৱাৰ গোপন উপাদান। কেৱল দৌৰৰ দিনত নহয়, দীৰ্ঘকালীন উন্নতি আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰাৰ বাবে ভিত্তি নিৰ্মান কৰে। সৰু, বহনক্ষম পৰিৱৰ্তনৰ সৈতে আৰম্ভ কৰকঃ হয়তো আপোনাৰ প্ৰাক্ৰমৰ প্ৰাৰম্ভ উন্নত কৰা বা অনুশীলনৰ পিছত এক শ্বেক যোগেৰে। আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়াবোৰক ৰেকৰ্ড কৰক অধিৱেশনৰ সময়ত আপুনি কেনে অনুভৱ কৰে, আপুনি কিমান দ