অত্যধিক প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষণ আৰু ইয়াক কেনেকৈ এৰা যায়

আপোনাৰ শাৰীৰিক সীমাবদ্ধতা প্ৰসাৰ কৰাটো এথলেটিক প্ৰগতিৰ এক মৌলিক অংশ কিন্তু উৎপাদনশীল প্ৰশিক্ষণৰ ওভৰলোড আৰু ধ্বংসাত্মক ওভৰট্ৰেইনিংৰ মাজত সূক্ষ্ম ৰেখা আছে। যেতিয়া অনুশীলনৰ পৰিমাণ, তীব্রতা বা প্ৰৱাহ্যতা আপোনাৰ শৰীৰৰ পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষমতাতকৈ বহনক্ষমভাৱে বেছি হয়, ফলাফলবোৰ বিপরীতমুখী হ'ব পাৰেঃ স্থবিৰতা, ক্ৰনিক ক্লান্তি, আঘাত, আৰু হৰম'ন বিঘ্ন। প্ৰাৰম্ভিক সতৰ্কবাণী লক্ষণসমূহ চিনাক্ত কৰা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰা প্ৰশিক্ষণৰ পদ্ধতি গঢ়ি তোলা দীৰ্ঘম্যাদী স্বাস্থ্য আৰু ধাৰাবাহিক লাভৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। এই গাইডত ওভৰট্ৰেইনিংৰ আঁৰত থকা মেকানিজম, ইয়াৰ সৰ্বাধিক প্ৰচলিত লক্ষণ আৰু আপোনাৰ লক্ষ্যৰ বলিদান নকৰাকৈ ইয়াক এড়াৰ বাবে প্ৰমাণ-ভিত্তিক কৌশলসমূহ অনুসন্ধান কৰা হয়।

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ কি?

ওভাৰট্ৰেইনিং ছিণ্ড্ৰ'ম (OTS) হৈছে দীৰ্ঘদিনীয়া ক্লান্তি আৰু নিম্ন পৰিশ্ৰমৰ এক অৱস্থা যি প্ৰশিক্ষণ আৰু অ-শিক্ষাৰ চাপৰ সমষ্টিৰ ফলত হয়। ই স্বাভাৱিক পেশী যন্ত্ৰণা বা বিশ্ৰামৰ পিছত সমাধান হোৱা তীব্ৰ ক্লান্তিৰ পৰা পৃথক। OTS ৰ লগত জড়িত স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্ৰৰ বিকাৰ, অন্তঃসৰীয় ভাৰসাম্যহীনতা আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দমন।

ইয়াৰ মূলত, অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ হয় যেতিয়া শৰীৰৰ চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়া ক্ৰনিকভাৱে সক্ৰিয় হৈ থাকে। কৰ্টিজ'ল আৰু অন্যান্য চাপৰ হ'ৰম'ন নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হাইপ'টালামছ-হিপুয়েটাৰ-অ'ড্ৰেনেল (এইচপিএ) অক্ষ, বিসংগতিশীল হৈ পৰে। কৰ্টিজ'লৰ স্তৰ বৃদ্ধি হৈ থাকিব পাৰে, যিয়ে টিস্যু মেৰামতি, টোপনিৰ গুণগত মান আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধক কাৰ্য্যত প্ৰভাৱ পেলায়। ইফালে, সমৰ্থনশীল স্নায়ু প্ৰণালী (যুদ্ধ বা পলোৱা) আধিপত্য কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত বিশ্ৰামৰ হাৰ্টৰ হাৰ্ট আৰু ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। সময়ৰ লগে লগে প্ৰশিক্ষণৰ উদ্দীপকসমূহলৈ অনুকৰণ কৰাৰ বাবে শৰীৰৰ ক্ষমতা হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত প্লেট বা পাৰ্ফমেন্স হ্ৰাস পায়।

কাৰ্যকৰী ওভাৰেচিঙৰ পৰা ওভাৰেচিঙৰ পাৰ্থক্য বুজাই দিয়াটো সহায়ক। কাৰ্যকৰী ওভাৰেচিঙৰ ফলত প্ৰশিক্ষণৰ বোজা বৃদ্ধি হয় আৰু তাৰ পিছত পৰিকল্পিত পুনৰুদ্ধাৰৰ সময়সীমা থাকে। ই প্ৰকৃততে অতিশয় ক্ষতিপূৰণ আৰু উন্নত প্ৰদৰ্শনক উদ্দীপিত কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বিপৰীতে ওভাৰেচিঙৰ ফলত পুনৰুদ্ধাৰৰ অভাৱ হয় আৰু প্ৰশিক্ষণৰ হ্ৰাসৰ পাছতো প্ৰদৰ্শন হ্ৰাস পায়। দুয়োটাৰ মাজত থকা ৰেখাটো ম্লান হৈ থাকে; বহু খেলুৱৈয়ে অজানাকৈয়ে ইয়াক অতিক্ৰম কৰে।

অত্যধিক প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰধান লক্ষণ আৰু লক্ষণ

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফলত বহু ক্ষেত্ৰত দেখা যায়। প্ৰাৰম্ভিক সূচকসমূহ চিনাক্ত কৰিব পাৰিলে দ্রুত পুনঃনিৰ্দেশনৰ আৰু কেইবামাহৰ পুনঃসজ্জা কৰাৰ মাজত পাৰ্থক্য দেখা যায়।

শাৰীৰিক লক্ষণ

অৱস্থায়ী ক্লান্তিঃ সম্পূৰ্ণ ৰাতিৰ টোপনিৰ পিছতও ক্লান্ত অনুভৱ কৰা। প্ৰশিক্ষণৰ বাবে শক্তি বিলুপ্ত হ'ব পাৰে, আৰু দৈনন্দিন কামবোৰ বোজা অনুভৱ কৰে।
দীৰ্ঘস্থায়ী পেশী যন্ত্ৰণাঃ কঠিন অনুশীলনৰ পিছত স্বাভাৱিক পেশী যন্ত্ৰণা সাধাৰণতে ৪৮৭২ ঘণ্টাৰ ভিতৰত কমি যায়। অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণত, যন্ত্ৰণা দিন ধৰি থাকে বা পৰৱৰ্তী সেশনত বাঢ়ে।
উচ্চ বিশ্ৰাম হাৰ্টৰ হাৰ্টঃ আপোনাৰ স্বাভাৱিক বেজলাইনতকৈ 510 বেট প্ৰতি মিনিটত থকা জাগ্ৰত হৃদৰোগ হ'ল বৃদ্ধি পোৱা ফিজিওলজিক্যাল স্ট্ৰেচৰ এটা প্ৰাচীন লক্ষণ। হৃদৰোগৰ বৈকল্পিকতা (HRV) নিৰীক্ষণ কৰি পূৰ্বৰ সতৰ্কবাণী প্ৰদান কৰিব পাৰে।
প্ৰায়ে হোৱা ৰোগঃ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দমন হোৱা বাবে আপুনি ঠাণ্ডা, উচ্চ শ্বাসযন্ত্ৰৰ সংক্ৰমণ আৰু অন্যান্য ৰোগৰ বাবে অধিক সংবেদনশীল হয়। ক্ষতবোৰেও ধীৰে ধীৰে আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে।
খাদ্যৰ আকাংক্ষা বা ওজনত পৰিৱৰ্তনঃ কিছুমান লোকে আকাংক্ষা হেৰুৱাই, অনিচ্ছাকৃতভাৱে ওজন হ্ৰাস কৰে। আন কিছুমান হৰমোনাল পৰিৱৰ্তনৰ বাবে কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু অত্যধিক আহাৰ খাবলৈ ইচ্ছা কৰে।
টোপনিৰ ব্যাধিঃ টোপনিৰ পৰা সাৰ পাই, প্ৰায়ে জাগি উঠা বা টোপনিৰ সম্পূৰ্ণ ৰাতিৰ পিছত নিজকে উচ্ছ্বাসিত অনুভৱ কৰা অসুবিধা প্ৰচলিত। উচ্চ কৰ্টিজ'ল আৰু মেলাটোনিনৰ বিকশিত উৎপাদন টোপনিৰ স্থাপত্যত হস্তক্ষেপ কৰে।
আঘটন হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধিঃ পুনৰাবৃত্তিশীল মাইক্ৰ'ট্ৰামা, দুৰ্বল নিউৰ'মস্কুলাৰ সমন্বয় আৰু হ্ৰাস পোৱা টিস্যু প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা চাপ, চাপৰ ভঙা আৰু টেনিনোপাথিয়াৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে।

মানসিক আৰু আৱেগিক লক্ষণ

উদ্বেগৰ আৰু মেজাজৰ পৰিৱৰ্তনঃ সৰু সৰু বিৰক্তিৰ ফলত অপৰ্যাপ্ত প্ৰতিক্ৰিয়া সৃষ্টি হয়। প্ৰশিক্ষণৰ বাবে সাধাৰণতে নেতিবাচক দৃষ্টিভংগী বা উৎসাহৰ অভাৱ হ'ব পাৰে।
অনুশীলনঃ ১। যিসকল প্ৰশিক্ষণ সেশন পূৰ্বতে শক্তিৰ যোগেদি আছিল, এতিয়া আপুনি এটা কামৰ দৰে অনুভৱ কৰে। আপুনি অনুশীলনবোৰলৈ ভয় পাব পাৰে বা সেইবোৰ বাদ দিবলৈ অজুহাত বিচাৰি পাব পাৰে।
বিষণ্ণতা আৰু শংকাইঃ অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফলত ক্ৰনিক চাপে নিউৰট্ৰান্সমিটাৰৰ ভাৰসাম্য সলনি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত বিষণ্ণতা বা বৃদ্ধি পোৱা শংকাৰ লক্ষণ দেখা যায়।
ফ্লেটঃ০ঃকনচেণ্ট্ৰেশ্যনৰ অভাৱঃ মানসিক কুঁৱলী, কৰ্মক্ষেত্ৰত বা প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত মনোযোগ দিয়াৰ অসুবিধা আৰু সিদ্ধান্ত গ্ৰহণৰ ব্যাধিৰ বিষয়ে প্ৰায়েই জানিব পৰা যায়।

কাৰ্যক্ষমতাৰ লক্ষণ

নিম্নমানৰ প্ৰদৰ্শনঃ আপুনি প্ৰশিক্ষণৰ ভলিউম বজাই ৰখা বা বৃদ্ধি কৰিও পূৰ্বৰ দৰে বেছি সময় তুলিব, দ্রুত দৌৰিব বা প্ৰচেষ্টা অব্যাহত ৰাখিব নোৱাৰে।
নিম্ন সমন্বয়ঃ টেকনিকেল দক্ষতা ক্ষতিগ্রস্ত হয়, আৰু আপুনি জটিল গতিৰ সময়ত off অনুভৱ কৰিব পাৰে। প্ৰতিক্ৰিয়া সময় ধীৰে ধীৰে।
বিস্ফোৰকতা হ্ৰাসঃ উচ্চতম শক্তিৰ উৎপাদন আৰু গতি হ্ৰাস, বিশেষকৈ শক্তি আৰু শক্তিৰ খেলুৱৈসকলৰ ক্ষেত্ৰত।
ছেট বা অন্তৰালৰ মাজত বিলম্বিত পুনৰুদ্ধাৰঃ ব্যায়ামৰ পিছত হৃদৰোগৰ হাৰ্ড ৰেট বৃদ্ধি হৈ থাকে, আৰু আপুনি পৰৱৰ্তী প্ৰচেষ্টাত প্ৰস্তুত অনুভৱ কৰিবলৈ দীৰ্ঘকালীন বিশ্ৰামৰ প্ৰয়োজন হয়।

কিয় অত্যধিক প্ৰশিক্ষণ হয়ঃ সাধাৰণ কাৰণ আৰু বিপদজনিত কাৰণ

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ এটা কাৰণ কমেই থাকে। ই প্রায়শই বহু কাৰকৰ ফলস্বৰূপে হয়। এই উপাদানসমূহ চিনাক্ত কৰি প্ৰতিকাৰক পৰিকল্পনা গঠনত সহায় কৰে।

প্ৰশিক্ষণ ভেৰিয়েবল

অতিৰিক্ত ভলিউম বা তীব্ৰতাঃ অতি সোনকালে অত্যধিক কাম কৰা বা নিম্ন তীব্ৰতা থকা দিনবোৰৰ অবিহনে উচ্চ তীব্ৰতা থকা অধিবেশনবোৰ স্তৰিত কৰা, আটাইতকৈ সাধাৰণ কাৰণ। সাপ্তাহিক মাইলৰ বা প্ৰশিক্ষণৰ ভাৰ 10% তকৈ অধিক বৃদ্ধি হ'লে বিশেষভাৱে বিপদজনক।
অখণ্ড সুস্থতাঃ অখণ্ড বিশ্ৰামৰ দিন, ডিফল্ট সপ্তাহৰ বাদ দিয়া বা প্ৰশিক্ষণৰ ভাৰসমূহ সময়মতে কৰা নহ'লে শৰীৰৰ পুনৰ্নিৰ্মাণৰ পৰা বঞ্চিত হয়।
একক প্ৰশিক্ষণঃ একে উচ্চ চাপৰ আন্দোলনবোৰ পৰিৱৰ্তনবিহীনভাৱে পুনৰাবৃত্তি কৰিলে অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাত আৰু কেন্দ্ৰীয় স্নায়ুতন্ত্ৰৰ ক্লান্তি হয়।

জীৱনশৈলীৰ কাৰক

দুৰ্বল টোপনি পৰিষ্কাৰতাঃ ক্ৰমিক টোপনিৰ অভাৱে পেশী মেৰামতি, গ্লাইক'জেন সিন্থেজ আৰু হৰম'ন নিয়ন্ত্ৰণ (বৃদ্ধি হৰম'ন, টেষ্ট'ষ্টেৰন, কৰ্টিজ'ল) হ্ৰাস কৰে।
অনুপযুক্ত পুষ্টিঃ নিম্ন কেলৰিকেল আহাৰ, অখুঁত প্ৰ'টিন, কাৰ্বোহাইড্ৰেট হ্ৰাস আৰু মাইক্ৰ'নিট্ৰিয়েণ্ট (লৌহ, ভিটামিন ডি, মেগনেছিয়াম) ত অভাৱ হ'লে পুনৰুদ্ধাৰৰ প্ৰক্ৰিয়াবোৰ হ্ৰাস পায়।
উচ্চ মানসিক চাপঃ কৰ্মৰ সময়সীমা, সম্পৰ্কীয় সমস্যা, বিত্তীয় উদ্বেগ সকলোবোৰেই মুঠ অস্থিৰতা ভাৰতে যোগদান কৰে। যেতিয়া দৈনন্দিন জীৱনৰ চাপ বেছি হয়, আপোনাৰ তীব্ৰ প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাৰ ক্ষমতা হ্ৰাস পায়।
জলীয় ভাৰসাম্যহীনতাঃ হালকা ডিহাইড্ৰেচন হ'লেও পেশী কাৰ্য্য হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু অনুভূত প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, সামগ্ৰিক চাপত যোগদান কৰে।

ব্যক্তিৰ সংবেদনশীলতা

জিনগতঃ কিছুমান ব্যক্তিৰ ভলিউম আৰু চাপৰ বাবে অধিক সহনশীলতা থাকে; অন্যসকলে ক'ৰ্টিজ'ল বিচিছন্নতাৰ বাবে অধিক সংবেদনশীল বা ধীৰে ধীৰে পুনৰুদ্ধাৰৰ হাৰ থাকে।
বয়স আৰু প্ৰশিক্ষণ ইতিহাসঃ বয়স্ক খেলুৱৈসকলে সাধাৰণতে অধিক আৰোগ্য লাভৰ সময় বিচাৰে। আৰম্ভণিৰ খেলুৱৈসকলে অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ বাবে অধিক প্রৱণ হ'ব পাৰে কাৰণ তেওঁলোকৰ উচ্চ ভাৰ বহন কৰিবলৈ উপযুক্ত শর্তাবলী নাই।
চিকিৎসা অৱস্থাঃ থাইৰয়ড ডিচৰ্ডম, এনিমিয়া, অটোইমুন ৰোগ বা শেহতীয়া ৰোগসমূহে এজন খেলুৱৈৰ স্থিতিস্থাপকতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ এৰিবৰ উপায়ঃ প্ৰমাণ-ভিত্তিক প্ৰতিৰোধৰ কৌশল

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰতিৰোধৰ অৰ্থ হ'ল কঠোৰ কামৰ পৰা আঁতৰি থকা নহয় ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে মানসিক চাপ আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ মাজত বুদ্ধিমানভাৱে ভাৰসাম্য বজাই ৰখা যাতে আপুনি কঠোৰ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে সুনিশ্চিতভাৱে সক্ষম হয়।

১) প্ৰশিক্ষণৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ দৰেই সুস্থ হোৱাৰ পৰিকল্পনা কৰা

আপোনাৰ সাপ্তাহিক পৰিকল্পনাৰ ভিতৰত সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰামৰ দিন আৰু সক্ৰিয় আৰোগ্য সেশন (লাইট ৱাকেটিং, ট্ৰেচিং, গতিশীলতা কাম) সময়সূচী কৰক। প্ৰতি ৪৬ সপ্তাহত, এটা ডিল'ড সপ্তাহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক য'ত ভলিউম আৰু/বা তীব্রতা ৩০৫০% হ্ৰাস পায়। সময়সূচীযুক্ত কাৰ্যসূচী য'ত প্ৰশিক্ষণ ব্লকসমূহ জমা, তীব্ৰতা আৰু আৰোগ্যৰ মাজত পৰৱৰ্তী হয় নিম্ন আঘাতৰ হাৰ আৰু উন্নত দীৰ্ঘকালীন প্ৰগতিৰে জড়িত (ACSM ক্ৰীড়া চিকিৎসা আৰু ক্ৰীড়া আৰু ব্যায়ামত বিজ্ঞান [[FLT:]]) ।

2. আপোনাৰ শৰীৰক শুনা

প্ৰণালীবদ্ধভাৱে অনুশীলন কৰা আৰু আপোনাৰ শৰীৰত থকা শক্তিৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰা প্ৰণালীবোৰক অনুকৰণ কৰক। প্ৰণালীবদ্ধভাৱে অনুশীলন কৰা আৰু অনুশীলন কৰা।

৩. সুস্থতাৰ বাবে নিদ্ৰাৰ অপ্টিমাইজ কৰা

নিদ্ৰা হৈছে একক শক্তিশালী পুনৰুদ্ধাৰৰ হাতিয়াৰ। প্ৰতি ৰাতিতে 79 ঘন্টা মানসম্পন্ন নিদ্ৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। সুসংগত নিদ্ৰাৰ সময়সূচী বজাই ৰাখক, বিছাৰাৰাৰ আগতে 60 মিনিট সময় স্ক্ৰীণ এৰাই চলক, আপোনাৰ কোঠা শীতল আৰু অন্ধকাৰ ৰাখক, আৰু সময় আৰু গভীৰতা নিৰীক্ষণ কৰিবলৈ নিদ্ৰা ট্ৰেকিং ডিভাইচ ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক। গৱেষণাই দেখুৱাইছে যে ক্ষুদ্র নিদ্ৰ ঘাটতি (যেনে, 56 ঘন্টা) ৰ বাবে ক'ৰ্টিজ'ল বৃদ্ধি আৰু পেশী প্ৰটিন সিন্থেজ হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

৪. শৰীৰক উপযুক্তভাৱে খোৱাব

কেলৰিঃ আপোনাৰ কাৰ্যক্ষমতা স্তৰক সমৰ্থন কৰিবলৈ যথেষ্ট আহাৰ খোৱা। অভাৱনীয় আহাৰ অত্যধিক প্ৰশিক্ষণৰ বাবে প্ৰধান বৰঙণি যোগায়, বিশেষকৈ সহনশীলতা ক্ৰীড়াবিদ আৰু ওজন-শ্ৰেণীৰ ক্ৰীড়াত।
প্ৰটিনঃপ্ৰতিদিনত ১.৬২.২ গ্ৰাম প্ৰটিন প্ৰতি কেজি শৰীৰৰ ওজন প্ৰতিদিনে খোৱা, খাদ্যত বিতৰণ কৰা, মাংসপেশীৰ মেৰামতি আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা সমৰ্থন কৰা।
কাৰ্বোহাইড্ৰেইটঃ কাৰ্বোহাইড্ৰেইটবোৰে পেশীসমূহৰ গ্লাইক'জেনৰ ভাণ্ডাৰসমূহ পূৰণ কৰে আৰু কৰ্টিজ'ল ব্যৱস্থাপনাত সহায় কৰে। উচ্চ-শক্তিৰ দিনত, কাৰ্যক্ষমতা বজাই ৰাখিবলৈ কাৰ্বোহাইড্ৰেইট আহাৰ বৃদ্ধি কৰক।
মাইক্ৰনুত্ৰিনঃয়ে আয়ৰ (অক্সিজেন পৰিবহণৰ বাবে), মেগনেছিয়াম (আনকাম আৰু টোপনিৰ বাবে), জিংক (প্ৰতিকাৰক কাৰ্য্যত সহায়ক) আৰু ভিটামিন C আৰু Dৰ পৰ্যাপ্ত আহাৰ নিশ্চিত কৰে। যদি খাদ্যৰ অভাৱ হয়, তেন্তে অভাৱ চিনাক্ত কৰিবলৈ ৰক্তৰ কাম বিবেচনা কৰক।
জলপানঃ (FLT:0) প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী পান কৰক যাতে প্ৰস্ৰাৱ হালধীয়া হয়। দীৰ্ঘকালীন বা গৰম বতৰত অধিৱেশনৰ সময়ত ইলেক্ট্ৰ'লাইট (চডিয়াম, পটাছিয়াম, মেগনেছিয়াম) গুৰুত্বপূৰ্ণ হৈ পৰে।

৫. জীৱনকালত চাপৰ নিয়ন্ত্ৰণ

যদি আপুনি শৰীৰত থকা এই সমস্যাৰ বিষয়ে চিন্তা কৰে, তেন্তে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰত থকা এই সমস্যাৰ বিষয়ে চিন্তা কৰিব পাৰে যে, আপুনি শৰীৰত থকা এই সমস্যাৰ বিষয়ে চিন্তা কৰিব নালাগে।

৬. লক্ষ্যবস্তু পৰ্যবেক্ষণ ব্যৱহাৰ কৰক

লক্ষ্য চিহ্নিতকৰণ লক্ষ্য প্ৰণালীবোৰে অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰক্ৰিয়াবোৰক প্ৰাথমিকভাৱে গঢ়ি তুলিব পাৰে।

বিশ্ৰামৰ হাৰ্টৰ হাৰ্ট (উজাগৰ হোৱাৰ পিছত, বিছনাৰ পৰা ওলোৱাৰ আগতে নিৰ্ণয় কৰা)
হাৰ্ট বেট ভেৰিবিলিটি (HRV) মূল ৰেটতকৈ ১০১৫% হ্ৰাস হ'ল এটা ৰঙা পতাকা
পুৱা শৰীৰৰ ওজন (প্ৰচুৰ পৰিমাণৰ পৰিৱৰ্তনে হাইড্ৰেচন বা গ্লাইক'জেনৰ সমস্যা দেখুৱাব পাৰে)
প্ৰশিক্ষণ ভাৰ (অকুৰু:খৰনিক কৰ্মৰ ভাৰ অনুপাতৰ নিৰীক্ষণৰ বাবে TrainingPeaks বা সহজ প্ৰকল্পৰ দৰে যন্ত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰি)

৭. বিভিন্ন প্ৰশিক্ষণ পদ্ধতি আৰু তীব্রতা

ক্ৰছ-ট্ৰেনিং, জোন ২ (নিম্ন-শক্তি) কাম, আৰু বিভিন্ন গতিবিধিৰ নিদৰ্শনবোৰে বিভিন্ন প্ৰণালীৰ মাজত চাপ বিতৰণ কৰাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, এজন দৌৰবিদ সক্ৰিয় আৰোগ্যৰ বাবে সাঁতুৰিব পাৰে বা চাইকেল চলাব পাৰে; এজন লিফ্টাৰে গতিশীলতা আৰু মূল শক্তিৰ বাবে যোগ বা পাইলেট অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰে। এইটোৱে এককতা হ্ৰাস কৰে আৰু নিৰ্দিষ্ট টিস্যুবোৰে পুনৰুজ্জীৱিত হোৱাৰ সময় দিয়ে।

৮. নিয়মীয়াকৈ চেক ইন কৰাৰ সময়সূচী

প্ৰতি ৬-১২ মাহত, সম্পূৰ্ণ ৰক্ত প্যানেল, ক্ৰীড়া প্ৰদৰ্শন মূল্যায়ন, বা এজন যোগ্য প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে আপোনাৰ কাৰ্য্যসূচীৰ সমীক্ষা বিবেচনা কৰক। প্ৰফেশ্যনেল গাইডলাইনসমূহে আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ কাঠামোৰ দুৰ্বলতা চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আমেৰিকান কলেজ অৱ স্পৰ্টছ মেডিচিন (এচিএছএম) য়ে ক্ৰীড়া চিকিৎসা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়ে যেতিয়া স্থিৰ প্ৰদৰ্শন হ্ৰাস বা ব্যাখ্যা কৰিব পৰা নাই লক্ষণ থাকে।

যদি আপুনি অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে সন্দেহ কৰে

যদি আপুনি অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষণসমূহ লক্ষ্য কৰে, তেন্তে আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী হস্তক্ষেপ হ'ল বিশ্ৰাম আৰু প্ৰশিক্ষণৰ চাপৰ সুচাৰুৰূপ হ্ৰাস।

সক্ৰিয় বিশ্ৰাম আৰু নিষ্প্ৰেৰণা

৫-১০ দিন সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰাম গ্ৰহণ কৰক, অথবা আপোনাৰ সকলো প্ৰশিক্ষণৰ ঠাইত অতি কম তীব্ৰতা সম্পন্ন কাৰ্যকলাপৰ সৈতে আহৰণ কৰকঃ নীৰৱভাৱে খোজকাঢ়ি, সহজতে সাঁতুৰিব বা টানিব। এই সময়ছোৱাত, আপোনাৰ টোপনি, পুষ্টি আৰু চাপ হ্ৰাস কৰাত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক। বিশ্ৰামৰ পৰ্যায়ৰ পিছত, ক্ৰমাৎ মধ্যমীয়া পৰিসৰৰ আৰু তীব্ৰতা সাধাৰণতে আপোনাৰ পূৰ্বৰ শিখৰৰ ৫০-৬০% এ প্ৰশিক্ষণৰ পুনঃপ্ৰৱৰ্তন কৰক। পৰৱৰ্তী দুটা সপ্তাহত আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়া কেনেকৈ নিৰীক্ষণ কৰক।

পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে পুষ্টিগত সহায়

প্ৰ'টিনৰ আহাৰ সামান্য বৃদ্ধি কৰক (২.৫ গ্ৰাম/কেজি) পুনৰুদ্ধাৰৰ সময়ত টিউব মেৰামতিৰ বাবে সহায়ক হ'ব। অক্সিডেটিভ চাপৰ বিৰুদ্ধে যুঁজিবলৈ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য (বেৰী, পাতল সবুজ) যোগ কৰক। যদি আকাংক্ষা নিমজ্জিত হয়, তেন্তে সৰু, অধিক ঘন আহাৰ আৰু সুগন্ধি কেলৰিৰ দৰে তরল আহাৰ খাওক। সুনিশ্চিত হ'ব যে আপুনি সঠিকভাৱে হাইড্ৰেটেড হৈ আছে।

মানসিক সুস্থতা

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফলত মানসিকভাৱে ক্ষতি হয়। নিজকে দোষী নকৰাকৈয়ে বিশ্ৰাম ল'বলৈ অনুমতি দিয়ক। ব্যায়াম নকৰাকৈ কাম কৰক।

কেতিয়াৰ পৰা চিকিৎসকৰ সহায় ল'ব

যদি প্ৰশিক্ষণ হ্ৰাস কৰা আৰু আৰোগ্য লাভ কৰাটোৱে দুই-চাৰি সপ্তাহৰ ভিতৰত লক্ষণসমূহ সমাধান নকৰে, তেন্তে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাৰ সময় হৈছে। এজন ক্ৰীড়া চিকিৎসকয়ে আয়ৰন ঘাটতি এনিমিয়া, হাইপ'থাইৰয়েডিজম, অতি বৃক্ক সংক্ৰমণৰ বা সংক্ৰমিত ৰোগৰ দৰে অন্তৰ্নিহিত অৱস্থাৰ বাবে মূল্যায়ন কৰিব পাৰে। এজন পঞ্জীয়নকৃত ডায়েটিচিয়েন এডায়েটৰিয়ান এডায়েটৰি বিশ্লেষণ কৰি ঘাটতিসমূহ নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে। এজন ফিজিঅথাৰপিষ্টে গতিৰ নিদৰ্শন মূল্যায়ন কৰিব পাৰে যাতে ক্ৰনিক বায়োমেকানিক সমস্যাবোৰ ক্লান্তি বা আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিছে নে নহয় সেয়া নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে। সহায় বিচৰাবলৈ দ্বিধা নকৰিব।

সিদ্ধান্ত

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ কৰাটো দুৰ্বলতাৰ লক্ষণ নহয়। ই এটা সংকেত যে আপোনাৰ শৰীৰৰ অভিযোজনা ক্ষমতা অতিক্ৰম কৰা হৈছে। শ্ৰেষ্ঠ খেলুৱৈসকলে কঠোৰভাৱে প্ৰশিক্ষণ দিয়ে, কিন্তু তেওঁলোকে স্মাৰ্ট প্ৰশিক্ষণও কৰে। তেওঁলোকে প্ৰাৰম্ভিক লক্ষণসমূহলৈ মনোযোগ দিয়ে, তেওঁলোকৰ প্ৰগ্ৰামত গঠনমূলক পুনৰুদ্ধাৰ গঠন কৰে, আৰু নিদ্ৰা, পুষ্টি আৰু চাপ ব্যৱস্থাপনাৰ ভূমিকা সন্মান কৰে। প্ৰশিক্ষণ আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষেত্ৰত এক ব্যাপক পদ্ধতি গ্ৰহণ কৰি, আপুনি বছৰ বছৰ আপোনাৰ সীমা অতিক্ৰম কৰি, অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ব্যয়বহুল বিপর্যয় অবিহনে শক্তি, স্থিতিস্থাপকতা আৰু স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰি থাকিব পাৰে। আপোনাৰ শৰীৰক শুনা, পুনৰুদ্ধাৰ প্ৰক্ৰিয়াটো সন্মান কৰক, আৰু ফলাফলবোৰ বহনক্ষমভাৱে অনুসৰণ কৰিব।