物理適應性對舞台表演的重要性

工作能源系统

了解你的身體如何能助導你的性能。 短暫的高强度運動,如快速舞蹈或戏剧性的跳跃,主要在磷酸酯和甘油系統上展开,而它們很快疲倦。 持续努力,如長球或長場景,重新在氧化性代谢上。 平衡的健身方案包括高强度间隔训练(HIT)和穩定的狀態心電,可以确保三种能量系統都適合表演可以對你提出的各种要求。

舞台表演者體能適應的關鍵元件

通常的健身能力對表演者來說太過广泛,

心血管耐力

心血管不良的氣候會導致早期疲勞、呼吸不穩定、注意力集中。 跑步、骑行、游泳或以中度强度划船,每周3至45分鐘,每星期3至4次,建立通过排练和表演維持能量所需的氣體基。 間歇性訓練( 改變了高低强度的) , 模仿了節奏的自然節奏,其中的氣體和氣體的氣體是用,而氣體的氣體的氣體則與靜靜靜的時刻相交融。

肌肉力量和耐力

強力訓練不是要大量使用,而是要建立回應力。 表演者需要足夠的肌肉耐力,以保持姿勢、支持重型服裝、抬起場景伙伴,并無斷地重复行動。 蹲、死車、排、壓等體型的體型,體重中等且重度较高的(12-20名代表)會產生直接帶入表演的功能力。 強力的臀部和腿部可以降低背部的低壓,而強力的上部可以防止常常從排練和練習的長時間中产生的圓肩。

核心稳定性

核心(包括腹部、斜面、背部下方和盆腔底部)是氣力支持、动态平衡和脊髓保护的动力中心。 对于歌手而言,穩定的核心可以讓隔膜完全下垂,更深,更能控制呼吸。對演員來說,它可以讓有根可循的有机运动對觀眾來說是真實的。板球、死蟲、鳥狗運動和球形壓都是极好的選擇。 避免無休止的凸起,它可以收緊臀部的柔性,加剧後部的不平衡。

灵活性和流动性

灵活性是肌肉的伸展能力; 動力是關節的動力。 兩者都對舞蹈家至关重要, 也對所有表演者都非常有利。 排練期間長時間坐的表演者通常會有緊身臀部、腿部和胸肌。 每天10-15分鐘的動力例行工作—— 以臀部、脊椎和肩部為主力—— 都能夠防止僵硬和改善表情。 瑜伽和彼拉多尤其有效,因为它们结合了力和呼吸控制。

平衡和协调

它們常常被忽略,直到在一個被撞的舞台上誤步造成摔倒。 強制性訓練 — — 也就是挑战你身體在太空中地位感知的行為 — — 改善平衡和反應時間。單腿立起、穩定球作用、以及像肺部一樣的動態,都將一個能讓表演者在舞台上保持安全而优雅的空间智慧建立起來。

将適合性融入考試和绩效準備

將健身與你的藝術實驗相隔開, 卻失去了機會。 相反, 將健身與你的日常準備相交。

」

, 身體是表演者畫的畫布。 如果畫布是軟的或撕裂的, 畫面就無法保持。 Michele Sims, 舞蹈醫學專家[

]。

建立一串棒的例行程序

一致度能擊敗強度。 目標為20-45分鐘的定點工作, 每周至少5天, 但可以放一至2天的休息, 簡單的樣本可能是: 星期一- 心臟和運動; 星期二- 強力( 上體和核心); 星期三- 主动恢复( 瑜伽或步行); 星期四- 強力( 下體和核心); 星期五- 間歇训练和灵活性; 星期六- 全身或休息; 星期日- 休息或輕鬆。 調整根据您的表演時間表, 絕不在節前一天累到自己 。

每一次排练和表演前的溫暖起伏

熱身能增加血液流, 準備神經通路, 并降低傷害的風險。 在輕心( 跳繩、高膝蓋、手臂圈)上花5至10分鐘, 之後再做一些與運動相關的操練(舞者用腿搖擺、弦樂手用肩卷、歌手用雙邊呼吸) 。 排練后用靜態拉伸來提高灵活性和降低皮膚。

呼吸控制是適合的技巧

呼吸不僅是歌手的錯誤。 每個表演者都從高效的氧氣交換中获益。 排練時, 兩手放在胸前, 腹部, 抽吸4次, 使肚子保持平靜; 呼氣時, 6次。 比例逐漸提高。 這可以降低心跳的靜息率、 平靜神經、 建立長長、 持續的聲部或動部需要的呼吸力。

适合舞台表演者的樣本演習

以下演習的目標是實現表演的特定要求。 表演它們為回路或將它們融入您的熱身中 。

• 彈出繩: 3套90秒,休息30秒。建立心血管耐力、腳步速度和协调力。 很棒, 如熱身或完成器。
• 肩帶磁帶的板子: 按高板,用相反的手拍拍每肩。三套30-60秒。加固核心、肩部和穩定器。
• [ [FLT: 0] 喀特- 喀特- 喀特拉伸: [[FLT: 1]] 手和膝, 旋轉在脊椎( 牛) 和 圓圈( 貓) 之间。 重复 10 個 慢 。 使 脊椎全體 動動 、 使 呼吸同步 。
• 手持武器,在90度以內 慢慢地向上滑下, 保持與牆的接触。 3套10 提高肩部的机动性和胸肌延伸, 反擊前方姿勢。
• 單列-列格羅馬尼亞死車: 握住輕輕的笨鐘或沒有重量。在臀部的Hinge, 抬起你的一條腿, 保持平坦。 每邊有3組8。 建立吊腿强度和平衡 。
• 躺著,把一本輕薄的書放在你的肚子上 深呼吸,慢慢地呼氣,降低它 。 10 個慢周期。 強化隔膜和火車控制著的吸氣。

心靈與波迪連接與舞台存在

體能不只是建立肌肉和耐力, 直接影響你如何在舞台上展示自己。 適合的身體會高效而柔軟地行走, 在你說話或演奏單一音符之前, 向觀眾表示信心。 運動會釋放內啡素, 減少性能前的焦慮。 临床心理雜誌[ [[FLT: 0]] 的研究發現, 正常的有氧運動會大大減少焦慮和抑郁的征候, 使許多表演者感到困擾。 當你身體強壯而冷靜的時候, 你的思想會專注於解釋、 情感和自發性。

宣傳和表達

強壯的演員可以故意地打擊人物的體格。 交叉的訓練效果會讓你的器械保持充沛和反應。

建立能持續的健身例行表演

演員的生活不规则:深夜、游戲、排練時間不规则、壓力大。 健身節目必須適應這些現實,而不是與他們抗爭。

時間短嗎 ? 使用微量工作

當您在會議之間只有10分鐘時, 請做5次練習, 每一次45秒, 休息15秒。 重复一次。 這足以保持健身和啟動代谢效益。 例如: 跳蹲、 俯臥撑、 空洞的抱抱、 樂隊排和鳥犬 。

优先睡眠和恢复

睡眠的剥夺會影響肌肉修復、激素平衡和认知功能,而這些功能都是性能所必不可少的。 目標是每晚7-9小時。 使用活性恢复日(光步行、泡沫滚滾、溫柔伸展)來保持循环,降低疼痛度,而不必對身體征税。

以燃料為食,不花花

食物的減肥直接影響能量、焦點和炎症。 集中點全食:精細蛋白、复杂的碳水化合物、健康的脂肪和大量的蔬菜。 水分是关键,只有2%的体重的去水可以降低强度和集中度。 在一場秀後兩小時內避免吃重餐; 反之, 吃點容易消化的選擇, 如用杏仁黃或小滑石。 長期的性能, 考慮用電解質取代來防止抽筋。

不同性能規矩的特殊考量

特定学科有獨特的需求。

歌手和風力器械師

控制呼吸是最重要的。 專注於心力穩定、姿勢、呼吸肌肉訓練。 避免重上身力可能拉緊胸膛和脖子。 整合瑜伽可以打開肋骨籠, 如侧伸和支撐的後腹。 Pilates 改革者的工作非常出色, 足以發展支持呼吸的深腹部。

舞蹈家

舞蹈者需要極度的弹性、爆炸力和精致的運動协调。 加入彈力測試(box jump, cap jump) , 以及骨密度和防傷的承载運動(squats, 肺部 )。 尤其要注意臀部、腳部和腳踝。 游泳或骑行的交叉訓練可以降低關節的影響,同时保持心血管的健身性。

演員( 劇本和螢幕)

演員通常需要體育與自己不同的體格,不管是穿著時期服裝、跑步和戰鬥,或是保持角色的姿勢,甚至數小時。 強度、机动性和心血管耐力等廣泛的基础讓你可以快速地适应任何角色。 加入一些挑战平衡和空间知識的演習,如水晶工、伙伴操術和反應敏捷的演習。

音樂家( 非風 )

吉他手、鋼琴手、大提琴手和鼓手常常會在手、手腕、肩膀和脖子上受過過重的傷。 上部、骨骼穩定器和前臂的強力訓練至关重要。 每次會議后要伸展胸膛和柔軟的肌肉。鼓手尤其需要強力的腿和強力的核來保持長期的重擊;骑馬和死車可以有所幫助。

克服健身的共同障碍

時間、能量和通訊是最常见的障礙。

• 時間不限 : [[FLT: 1] 動作與其它活動相混合。 步行或單車排練。 在看表演錄影時要做動作演習。 在更衣室使用阻力帶 。
• 5分鐘後開始。 精神障礙通常比物理障礙大。 一旦動起來, 氣勢就會增加。 在真正的休息日, 什麼都不要做, 只能分別疲勞和懶惰。
• 使用公園、旅館或後台。 創意是表演者工具箱的一部分; 應用於健身。