平衡的宏素排序

身體中的每一代谢过程都依赖于碳水化合物、蛋白質和脂肪的平衡。碳水化合物是您高密度活性的主要燃料;它們被储存在肌肉和肝臟中,成為運動中能量源。蛋白质提供了肌肉修復、酶产生和免疫功能所需的氨基酸。健康的脂肪支持激素的生成、细胞膜的完整性以及脂肪溶解維他命的吸收。

了解每個宏的作用

碳水化合物不是敵人。 對於任何正常的體育活動, 它們都是必要的。 當你消耗碳水化合物時, 你的身体會把它們分解成葡萄糖, 它們會進入血液。 有些葡萄糖會立刻用於能量, 而其他的則會被储存為甘油。 在運動中, 尤其是在高密度時, 你的身体會抽進這些甘油庫。 沒有足够的碳水化合物摄入量, 你就會感到疲倦, 你的性能會下降, 需要更久的恢复。 碳水化合物的類型, 如白糖、 蜂蜜和果汁等, 提供快速能量, 在運動前或運動中會有幫助。 然而, 對於全天候的能量和整体健康而言, 复杂的碳水化合物, 如全穀、 蔬菜和豆类, 都比較好, 因為它們能提供纤维、 維生素和礦物质, 並且會更慢的放能量 。

蛋白質提供修复眼淚和建立新的肌肉組織所需的氨基酸。 但蛋白质比這更能做。 它支持免疫系統, 它可能因強烈的訓練而受损。 蛋白質的质量。 肉、 禽、 魚、 蛋、 乳制品等動物蛋白质因含有所有九种氨基酸而被视为完整的蛋白质。 豆、 扁豆、 豆腐、 ⁇ 和 ⁇ 等植物蛋白質在食用不同食物時也能提供所有必要的氨基酸。 關鍵是, 包括每餐的蛋白質源。

脂肪是能量最充沛的大型营养素,每克提供9卡路里,而碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里。這使它们成為更長、更低密度的重要能源。脂肪也是激素生产的关键。例如,睾丸酮是用来自饮食脂肪的胆固醇合成的。若不摄入足够的脂肪,激素水平可以下降,影响性能、恢复和心情。脂肪也有助于吸收脂肪溶解的维生素A、D、E和K,而這些维生素從骨部健康到抗氧化劑的保護都涉及到。重點應該是不饱和脂肪,尤其是單不饱和和和多不饱和脂肪,包括蛋白-3脂肪酸。饱和脂肪不是完全不受限制的,但應該被溫和地消耗。轉的脂肪應該完全避免。

如何實施此策略

  • 碳水化合物: 碳水化合物的摄入量以全體為基礎, 最低加工的原料。 一般活動的量為每公斤体重3至5克, 耐力或高容量訓練的量為每公斤7至10克。 良好的選擇包括燕麥、 ⁇ 、棕米、番薯、全草面、豆子、扁豆和水果。 即刻前產燃料, 選擇易消化的原料, 如香蕉或小白米。
  • 蛋白質的摄入量平均分布在每天3-4餐食中。 包括早餐、午餐和晚餐的蛋白質源。 每餐0.4–0.55克/千克。 對於75公斤的人群, 也就是每餐的蛋白質量約30–41克。 良好的来源包括雞胸、火雞、瘦牛肉、魚、蛋、希臘酸奶、芝士、豆腐、天麻、艾當末和扁豆。 一大串的 ⁇ 或植物化的蛋白粉可以幫助在食物來源不方便時达到目標。
  • 肥料: 每餐要含健康脂肪, 但保持中度。 一個很好的起点是大拇指形的果子、橄欖油或半個梨。 肥料如鲑魚、 ⁇ 魚、沙丁魚等, 每周至少要食用兩次, 才能吃上蛋白3。 其他的好原料包括麻菜、辣籽、核桃和果醬。

平衡板體的視覺化最簡單的方法是分成三部分:一半板體應填充非淀粉蔬菜,四分之一的蛋白質精瘦,四分之一的碳水化合物。加入少量健康脂肪,如橄欖油的疏松或种子的撒布。這款模型在大部分的餐食中有效,不需要有偏執的追蹤。對有更精确需要的運動員,建議與體育饮食師商量。

水合一致

水是性能最关键的营养物。 即使是溫和的脫水, 也算為液體流失造成的体重下降1%至2%, 也可能损害耐力、 强度、 力量和认知功能。 當你脫水時, 血液體积會減少, 使你更難運送氧給工作肌肉。 身體也難以調制溫度, 增加了熱度的風險。 反應時會減慢、 焦點漂移、 意識力增加, 使同樣的減肥感覺更難。 渴症不是水分狀態的可靠指示。 當你感到渴了時, 你可能已經脫水。 目標是全天喝, 而不是只當你覺得乾燥的時候。

每天的水分需要

每天水的摄入一般是每公斤体重30-40毫米。 對於一個70公斤的人, 這相当于每天2.1-2.8升。 這包括了包括飲料和食物在内的各种水源的水。 水果和蔬菜可以占流水总量的20%。 然而, 活性水平、 溫度、 湿度和單體的汗水率都影響了需求。 在你锻炼的日子里, 你需要更多。 一個簡單的水分監控方式就是檢查你的尿色。 黃色表示你需要喝得更深的黃色或琥珀。 清澈的尿液可能表明水分過量, 這也可能有問題。

運動前、中、後的水分

[ [FLT: 0] 在運動前: [[FLT: 1] 在你會議前喝500- 600毫升的水 2-3 小時。 這可以讓你的身體有時間處理流體排出任何多余的水。 如果您更想锻炼, 在開工前再喝150- 300毫升 15-30 分鐘。

在運動中: 運動中的目的是取代流體流失,防止水分流失而不致水分过多。 由於你的汗率和運動强度, 每15-20分鐘喝150至350毫升的流體。 通常, 長期水就足夠了。 長期的會議, 特别是在熱或潮湿的情況下, 包括用钠、 钾和镁來喝電解質, 钠特别重要, 因為它能保持流體平衡和刺激渴。 商業性運動飲料可能有用, 但很多運動用來增加大量糖和人工顏色。 許多選手更好的選擇是用水、 鹽和果汁水來做電解質飲料, 或者用最低添加物來做粉的電解質混合。

運動後: 排水前和排水后, 估計液体流失。 每減少一磅体重, 喝500- 700毫升液体。 如果在一天的後期有另一段會議, 這就特别重要。 包括後期的 ⁇ 或飲料中钠, 有助于水分再生。 水量丰富的食物如西瓜、 黃瓜、 橙子等, 也有助于流體重置 。

更詳細的指南,請參考哈佛·T·H·錢公立保健學院水準。

活動中時點到餐

當你吃東西時, 尤其要和运动一樣重要。 适当的营养時間可以确保你有足够的燃料來做功課, 並且在最容易接受復活時, 給你的身體提供正確的营养。 麻醉窗的概念是實際的, 也就是身體在運動後期開始吸收营养, 但時間比通常的要長。 最佳復活的機會之窗在運動後會延長數小時, 但當30-60分鐘內消耗营养物時, 其效益最大。

锻炼前的营养

體育前营养的主要目的就是在甘油店上方加點火雞三明治,并确保血糖水平穩定。 在運動前2至3小時吃的食物應該富含碳水化合物,含有中等量的蛋白質,且脂肪和纤维含量低,以减少胃腸的危險。好的例子是用水果、果汁和蛋白粉串串連的燕麥片、用米和蒸蔬菜烤雞肉,如果在30至60分鐘內吃得更近,那么像香蕉、少量的蛋白質或小蛋白質搖晃等小點心食,就更好了。 在運動前不要吃像坚果或苦果等高脂食品,因為其消化慢,而且可能會造成不适。

有些選手可以在工作前兩小時吃一頓全餐, 感覺很好, 而另一些選手需要四小時前吃點小點心。 在訓練中做實驗以找出對你最有利的東西。 關鍵是感覺燃料充沛, 而不會感到沉重或膨胀 。

體育後的营养

體育後, 你的身体就已經在修復狀態了。 甘油庫耗盡, 肌肉纤维受损, 液體和電解質也已經失落。 在訓練後30-60分鐘內, 碳水化合物和蛋白質的組合將加速了恢复, 补充甘油和刺激肌肉蛋白合成。 一般建議耐力運動員使用3:1或4:1的碳水化合物与蛋白質的比例, 而強力運動員可能從2:1 的比例中获益。 實際例子包括: 水果、 酸奶油和一勺蛋白粉的滑冰; 牛奶和莓的一碗燕麥; 用甜薯和蔬菜烤雞; 或巧克力牛奶的玻璃, 其回收的碳水化合物對蛋白質的比例是理想的。 对于同一天的多會的運動員, 即時後的营养對下一個工作期的準備至关重要。

含抗氧化剂-Rich食品

強力運動可以增加活性氧基的生成, 通常稱為自由基。 這些分子會傷害細胞、蛋白質和DNA, 導致氧化壓力。 體體體需要一些氧化壓力才能适应訓練, 變得更強大, 但過量的體积會影響恢复、增加肌肉疼痛和抑制免疫功能。 抗氧化劑是中和自由基的化合物, 減低其損害效果。 體體體會產生自己的抗氧化劑, 但食物源也很重要。 消耗含有抗氧化劑的食物可以幫助管理氧化壓力和支持恢复。

抗氧化剂的最佳食物来源

水果和蔬菜是抗氧化物最丰富的来源,而关键是品种。不同的顏色表明不同种类的抗氧化物,每种都具有独特的效益。 黑莓、蓝莓、草莓、黑莓和黑莓等含有硫氰素,这些物质与减少炎症和改善认知功能息息相关。 Citrus 水果[,如橙色、柚子和柠檬,提供了维生素C和氟化物,支持免疫功能和碳烷生产。 Dark 葉綠[,以及瑞士花栗色含有柳、β-焦霉素和维生素E。 NAUUUT和种子[FLT],包括杏仁、胡桃和太阳花籽,是维生素E和硒的好源。

全食品与補品

通常最好從全食品中取得抗氧化劑,而不是高剂量的補充。 補充物可以提供集中量的特定抗氧化劑, 但有時可以使身體的适应性反應受到影響。 例如, 高剂量维生素C和E補充物被證明會干扰因應氧化壓力而進行的訓練調整。 食品的配方包括抗氧化劑和其他有益化合物, 协同工作。 簡單的確使抗氧化劑的摄入量充足, 是在每餐中食用一個多彩的板。 目標是每天至少包括五份水果和蔬菜, 并注重品种。

优化蛋白质摄入量

蛋白質是運動員和運動員的基本素。 它提供肌肉修復、生长和维护所需的氨基酸。 它也支持酶、激素和免疫细胞的產量。 體育運動員的每日摄入量比固定者要高。 根據訓練的類型和强度, 目標在每天每公斤体重1.2至2.0克之間。 耐力運動員通常需要1.2至1.4克/千克, 而力量和力量運動員可能需要1.6至2.0克/千克。 这些目标只能靠饮食才能达到, 但蛋白質補充剂可以成為填补缺點的方便方法。

蛋白質分配項目

不只是蛋白質的摄入总量很重要, 更是蛋白質的日常分配。 肌肉蛋白合成在消耗足够的蛋白質量時會受到刺激, 但這刺激性會达到峰值, 并在幾小時後下降。 将大部分蛋白質消耗在一頓大餐中, 如大型晚餐, 對於肌肉建構效果不如在3–4餐中平均地分散蛋白質摄入。 研究顯示, 每餐0. 4–0. 55克/千克的剂量足以在大部分人身上最大刺激肌肉蛋白質合成。 对于75公斤的人, 這相当于每餐30–41克蛋白質。 可以在每餐中加入一部份棕榈大小的蛋白質。

高質蛋白质源

  • 動物基: 雞胸、火雞、瘦牛肉、豬肉蛋、蛋白、希臘酸奶、奶酪、牛奶和 ⁇ 蛋白。這些是完整的蛋白質,意味著它們含有所有必需的氨基酸,含量充足。
  • 植物基: 豆腐、天麻、大扁豆、小雞豆、黑豆、 ⁇ 、母草籽和豌豆蛋白。雖然很多植物蛋白不完全,但结合了不同来源,如稻和豆或 ⁇ 和全草皮,可以提供完整的氨基酸剖面。

蛋白質補充物如 ⁇ 、大便和植物粉末等, 尤其可以方便地使用,

唐 ⁇ 8217; 忽略健康脂肪

肥胖在吸收可溶解脂肪的維他命A、D、E和K中扮演了关键的角色。 肥胖參與了激素的生成,其中包括睾丸酮和雌激素,而激素和雌激素對肌肉增長、恢复和整体健康都很重要。肥胖有助于減少炎症,尤其是以抗炎性能著称的蛋白-3脂肪酸。 肥胖也提供了集中的能量,對耐久性運動員和需要全天維持能量水平的任何人都有利。

脂肪及其來源的類型

食用不饱和脂肪(包括蛋白3和蛋白6脂肪酸)是脂肪最健康的一种。 食用不饱和脂肪的種子是橄欖油、香腸、杏仁和腰果。 食用不饱和脂肪, 包括蛋白3和蛋白6脂肪酸。 食用更多蛋白3富含蛋白的食物, 對於運動員尤其有利。 食用不饱和脂肪的食用不易增加。

食用量增加的心血管疾病风险也增加。 食用指南建議, 食用量的脂肪摄入量应保持在总卡路里10%以下。

轉換脂肪是最不健康的脂肪, 應該避免。 它們存在于很多加工食品中, 如炸藥、烤貨、 瑪格麗特。 轉換脂肪與炎症、 心臟病、 以及其他健康問題有關。

包含健康脂肪的实用提示

  • 使用橄欖油或梨油做飯和敷料。
  • 加入梨子沙拉、三明治或冰沙
  • 每周至少要吃兩次。
  • 吃點果子或种子
  • 加入地麻籽或辣籽 加入燕麥、酸奶或烤肉
  • 限制含有反式脂肪或過量饱和脂肪的加工食品的摄入.

明智地管理咖啡因收治

咖啡因是目前研究最完善、效果最佳的人工生殖器辅助物之一。它能阻擋腦部的腺素受体,从而降低疲勞感,增加警覺。咖啡因也能增强肌肉收縮、降低感知力,并可以提高耐力、能量和认知性能。 然而,由于基因、常年摄入量和个人敏感度,咖啡因的个别反應大不相同。 使用咖啡因可以最大限度地发挥其效益,同时最大限度地降低副作用,如焦虑、消化不良和睡眠紊亂。

剂量和時機

有效的性能增強劑量是每公斤3-6毫克, 活性前30-60分鐘服用。 對於一個70公斤的人, 這相当于210-420毫克咖啡因, 也就是2-4杯酿造的咖啡。 6毫克/千克以上的剂量不被建議, 因為增加副作用的危險, 卻不提供额外的性能效益。 咖啡因可以以不同形式消耗, 包括咖啡、茶、前置補料、咖啡因口香糖、咖啡因片。 避免在加糖和其他兴奋剂中喝高的能量。

容忍管理

咖啡因的正常消费可以导致耐受性,也就是說,同剂量的效應在時間上會降低。 要保持咖啡因的功效,就考慮把你的摄入量循环。這可以意味每幾星期就喝咖啡因休息幾天,或者只在有重要健身或比賽的天使用咖啡因。 另一种策略是在早上或下午的下午工作前使用咖啡因,但在下午2點之后避免。咖啡因的半衰期是3–5小時,这意味着你4點消耗的咖啡因的一半仍然在你的系統里,這會影響睡眠的質量。 良好的睡眠對恢复至关重要,因此避免深日咖啡因是明智的政策。

支持健康组织

細胞細胞、數萬亿種細菌和其他微生物生活在你的消化道中,在健康和性能上扮演了重要角色。 健康的細胞細胞細胞支持高效的营养吸收、调节免疫系統、幫助控制炎症、甚至影響心臟和认知功能。 运动本身也證明了細胞細胞的多样化,而這些細胞一般都是健康的標記。 然而,低劣的饮食、慢性壓力、过度訓練以及抗生素的使用,都可能打斷細胞生物體,从而引起浮肿、不规则、免疫功能差以及復原受损等問題。

如何喂食你的微生物體

支持健康微生體的最佳方式是吃著植物食物中丰富的多种食物。 包括酸奶、奶油、 ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 和 ⁇ 在内的各种纤维, 它們能供你肚子裡的有益細菌食用。 其好源包括大蒜、洋葱、 ⁇ 、香蕉、燕麥、耶路撒冷蒿和 ⁇ 。 。 。 。 廣泛引用的建議是, 旨在每星期有30种植物食物, 包括水果、蔬菜、 谷物、 豆类、 坚果和种子。 。 這種品种可以促进更多样化和更具抗生素的微生物。

什麼時候考慮生產補給

某些情况下,例如抗生素過后、旅行中、或特定消化問題,體育補充都是有益的。 然而,并非所有體育補充素都是平等的。 不同的菌株效果不同,而運動員的體育補充素研究仍在發展之中。 如果你經常遇到浮肿、不规则或免疫問題, 考慮與保健專家合作, 以評估你的內臟健康,并确定是否适合有针对性地提供體育補充素。

依理使用補充程式

食物總應該是你們营养計劃的基础。 補充只是: 補充良好的食物, 而不是取代它。 然而, 某些補充物在食物缺口存在或有特定性能需求時, 可能會是有价值的工具。 關鍵是用量适當的以證據为基础的補充物, 從接受第三方測試的名牌上買下。

以證據为基础的工作

  1. 克里塔汀單水合物: 這是世界上最受研究的補充物之一。 克里塔汀增加了肌肉中的磷脂储存, 有助于重生ATP, 细胞的主要能量。 這可以提高高密度、短效活性, 如短跑、跳跃和举重。 克里塔汀也支持肌肉增長, 可能具有认知效益。 典型的剂量是每天3–5克。 安全且有很好的調味。 有些人在最初幾周內會有溫度的蓄水, 但這並不有害。
  2. 〔 [FLT: 0] 〕 乙烷: [[FLT: 1] 此補充物有助于增加肌肉中的卡諾素水平, 作為高强度運動中蓄积的氢离子的缓冲物。 延遲 pH 的下降, β- annine 有助于您在反复的短跑或套跑中保持性能。 典型的剂量是每天2–5克。 常见的副作用是麻痹, 皮膚上無害的叮叮響, 一天服的剂量可以減少。
  3. 維他命 D : [[FLT: 1] 此維他命對骨骼健康、免疫功能和肌肉功能至关重要。 很多人,尤其是北纬度低、日光暴露有限或皮肤更暗的人, 都缺乏维生素。 血液測試可以決定你的維他命D 狀態。 如果含量低, 通常會建議每天用1000至2000IU來補充。 需要個人化建議的醫療提供者來協助。
  4. 食用 ⁇ 魚(EPA)或藻类補充物可以幫助确保EPA和DHA的摄入量。 Omega-3可以減少炎症、支持心血管健康, 并可能改善恢复。 尋找一份補充物, 提供至少1000毫克的EPA和DHA的混合量。
  5. 蛋白粉:[ 維, casein, 或植物蛋白粉可以成為实现蛋白质目標的方便方法, 特别是運動後。 Whey蛋白被快速吸收, 尤其對工作後的復活有效。 casein被消化得更慢, 也是床前的好選擇。 植物類的選項, 如豌豆、 飯、 或 henp蛋白, 都適合吃素和乳香素。

總要從接受第三方測試的名牌品牌, 如NSF 授權的運動或資訊體育等购买補充品。 這可以確保產品包含它所宣称的且不含禁用藥物。 在開始任何新的補充品前, 尤其當您有基本健康條件或服藥時, 請與醫療提供商或運動饮食師协商。

更詳細的資訊請參考國際體育營養會的職位,

一致性和个性化

世界上最精密的营养計劃若沒有一致的遵循,就不會成功。 相类似,一個對一個人完全有效的計劃可能由于基因、小微生物體結構、訓練時間表、食物耐受性以及個人偏好而不能為另一個人工作。 最好的方法是迭代:先用以證據为基础的指南,追蹤你的反應,然后按需要加以完善。這不關完美,而是做出支持你目標的持久健康選擇。

建立最終的 habits

避免一時改變一切的陷阱。 這會導致覆蓋和失敗。 相反, 由一兩個小的、 管理得當的改變開始。 在午餐中加入蔬菜。 水分水分。 早餐時加入蛋白質。 一旦這些改變變成習慣, 加入另一個。 建立新的習慣的过程需要時間。 研究顯示, 新行為的自動性可以從18天到254天不等, 依行為的複雜性和个人需要。 請耐心, 隨時調整行程 。

自我监测的作用

保持食物和性能紀錄可以幫助你辨識模式, 并做出明智的調整。 您不需要為自己的餘生重點每克食物, 而是需要一個自我監控期, 以視覺開放。 注意您在運動前、 中、 運動後的感受。 追蹤您的能量水平、 恢复質量、 消化、 心情。 使用簡單的筆記或應用程式。 隨著時間, 您會注意到哪些食物讓你感覺良好, 哪些食物不善。

何时尋找專業指引

某些時候, 個性化建議是無價的。 如果你有特定的工作目標, 或有醫療狀況影響你的营养, 或體育生態, 或缺乏食物結構的把握, 或考慮與注册的饮食師或運動营养師合作。 這些專家可以根据你独特的需求、目標和偏好提供個性化建議。

記住 营养 是 工具 、 不是 規矩 。 強迫 每 咬 都 不 健康 、 也不可持续 。 目標 是 使 你 的 身體 充好 、 享受 食物 、 保持 灵活 、 以适应不同 的 情況 。 平衡 的 方法 、 既 包括 营养 密集 的 食物 、 也不包括 偶而 的 寬限 、 都 比 硬 的 計劃 更 持久 。

結 论

以营养來优化性能健康需要一個全面而個性化的方法。 這篇文章中概述的十項策略提供了一個平衡的框架, 以取得更好的耐力、力量、精神清晰度和总体福祉。 這些策略會幫助你解開你的全部潛力。 對於进一步讀取,探索营养和饮食學[ 和 美洲體育醫學院[ 所提供的資源。 開始你現在的狀況, 做一個小的改變, 從那裡建立起來。 您的身体會感謝您。