理解能量和耐力

能量是工作能力, 不管是精神或身体上的耐力, 是指在時間上保持努力的能力。 在细胞層, 能量通过ATP周期在线粒體中产生, 依靠氧( 氧) 長活, 或沒有氧( 氧) , 以短促的、 強暴性。 耐力取决于高效的氧送、 营养品的可用性、 乳酸缓冲。 睡眠質、 水分、 壓力和营养素狀態等因素直接影響了這些过程。 補充可以支持這些系統, 但當基本習慣很固時, 它們效果最好。 能源系統的相互作用很複雜: 磷氧系統能促进爆炸性努力( 0– 10 秒) , 甘油解能管理中等强度的努力( 10秒到 2 分鐘) , 氧化磷氧化力 延續活力。 了解什麼系統主导了您的運動或活動有助于選擇正確的補充液。

助力能量與耐力的頂端補貼

以下的補充物有強大的科學支持,可以提高能量產量、延遲疲勞度和提高耐力。它們以不同的生理途径为目标,因此,根据您的特定活動和目标來選擇是关键。下面的每個部分都包含机制、證據、剂量、時間和实际的考量。 最好的結果是把補充物合起來,比如,高强度工作用β-全能堆放克蕾婷或用L-theaine配對咖啡因以减少焦點。

咖啡因

咖啡因是研究最多的人工增生辅助物之一。 它阻塞了丁氧氧基受体, 降低了疲勞感, 增加了警覺。 它也讓脂肪酸被引發燃料, 在耐力運動中省下甘油。 有效剂量介于每公斤体重3至6毫克, 在活動前30至60分鐘內。 正常使用者可以產生耐受性, 所以循环或战略性地用于主要工作, 能够保持其效益。 共同的來源包括咖啡、 綠茶和水分補料。 过度消耗會造成心煩躁, 失眠, 消化不便; 焦慮或心臟的人應小心使用。 2020年的《国际體育学会期刊》 [FLT: 0] 的元分析[FLT: 1] 中, 已确认的咖啡因剂量而提高耐受耐性。 [FLT: 2] 檢測[FLT: 。 最佳效果是, 用L-theaintine(在綠茶中發現) 配對抗生素, 以降低焦效。 。 考慮使用前的配方和偏激素

氯丁二烯二酸

克蕾塔汀增加了肌肉中的磷脂储存量, 在高强度的體力中, 如短跑或举重等加速了 ATP 的再生。 它也支持睡眠剥夺下的恢复和认知功能。 每天20克的加載期是5-7天, 之后每天3-5克是标准值, 但不加載也工作了數周。 這是最安全的補充品之一, 需要數十年的研究。 初期可能會發生小血壓。 植物和素因基准量降低而得到更大的效益。 克蕾塔汀也顯示了神經健康和与年龄相關的肌肉損失落的希望。 最佳的吸收, 使用碳水合物源。 [[FLT: 0] A 2017元分析克蕾塔汀和锻炼性能。 此外, 最近的研究顯示, 克蕾塔汀在结合碳水合物加載策略時, 可能會有助于降低肌肉的損耗, 增强終生運動的復活性。

β- 安娜宁

β-阿蘭素缓冲在厌氧演练中引起肌肉酸性, 延遲了燃烧的感覺, 并允許更多的重复或更長的努力。 通常的剂量是每天2–5克, 以及4–6周的饱和肌卡諾素含量。 最常见的副作用是無害的麻痹( 叮當) , 使用持续放行配方或分量來減少其過量。 与焦氨酸结合, 可为高强度工作提供添加剂。 2015年的[[FLT: 0] 中, 氨酸[[FLT: 1] 的一次审查得出结论, β-阿蘭素在高密度间隔和阻力訓中能改善性能。 对于耐力運動員而言, β-阿蘭素可能延遲到一些關鍵的賽時, 如末期或山坡。 用碳酸钠( 叮當汽) 配制可以进一步提高缓冲能力, 儘可能使胃不適應力。

鐵

鐵是血球和肌髓的功能中心, 運送氧氣到工作肌肉。 缺血症在運動員、月經婦女和素食者中很常见, 导致疲勞和耐力降低。 補充應該以血液測試为基础; 每日18-60毫克元素鐵的剂量是缺血症的典型。 维生素C能增强吸收力, 而钙和丁宁(從茶/咖啡中)能抑制它。 過量補充是危險的, 造成氧化壓力和器官损伤, 所以職業導導也非常必要。 即使是次临床缺陷, 也可能會影響身體性能, 所以, 若你經歷了不可解釋的疲勞累, 就當做一次費林測試。 為了最佳的吸收, 用橙汁在空胃上取鐵, 避免一小時內喝咖啡或茶。 最好每隔一天服用鐵補料, 以最大化吸收和減少副作用, 如便便便便便。

共聚物 Q10( CoQ10)

CoQ10 是電子傳輸鏈中的一个关键成分, 驱动 ATP 合成。 它也是一种抗氧化劑, 保護线粒体不受氧化損害。 內生產量隨年齡和靜電劑的用量而下降。 研究顯示, CoQ10 的體育性能可以改善, 特别是老年或心臟病的老人。 每天的剂量100-300毫克, 理想的用量是脂肪來吸收。 Ubiquinol 是更生物化的, 但成本更高。 2015年的系統性審判發現 CoQ10 補充功能可以降低疲劳度, 提高各種人群的體能。 和含有健康脂肪的餐食( vocado, 橄欖油) 的吸收速度相配合。 對運動員來說, CoQ10 和硒或维生素E 相结合, 可能會加强其抗氧化效果, 但需要做更多的研究。

B 维生素

B 維他命( B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) 在能量代谢中起到共振作用, 將碳水化合物、脂肪和蛋白质轉換成ATP。 它們也支持紅血球形成和神經系統功能。 雖然大部分人從食物、 運動員、 素食素或有吸收問題的人從B 複雜的補充中獲得足夠的資訊。 B 缺乏B12 可能會引起很大的疲勞, 應該排除。 標準B 配方的剂量是足夠的; 超量的用量對能量是不必要的。 對於吸收問題的人來說, 分位位B12 可能更好。 [[FLT: 0]] 。 此外, 维生素B6 扮演了甘油分泌的作用, 并且 蛋白酸對紅血球的形成至关重要。 , 训练量高的Athlets 可能會經歷增加 B 维生素轉換量, 所以定期評估是明智的 。

洛迪奧拉·羅莎

Rhodiola 是一個可減少疲勞、增強壓力下耐力的適應物。 它能調整低血壓-肺部-肾上腺素轴心, 增加抗氧化壓力的阻力。 研究顯示, 運動性能有改善, 恢复速度更快, 尤其是在未受訓的個人或受強化訓練中。 典型的剂量是 30–60 分鐘前的标准化提取物( 3% Rosavins, 1% salidroside) 。 一般來說, 它很強, 但刺激作用如果被拖得太晚, 可能會影響睡眠。 2009年的雙盲研究發現, Rhodiola 降低心跳的反應, 改善受訓運動員的耐受耐受期。 对于精神疲勞動, Rhodiola 可以在壓力下提高认知性能, 使其對生理和精神耐受限都有益。

利 -卡尼丁

L-卡尼丁會把長鏈脂肪酸轉移到線粒体中, 用于β- 氧化, 提高運動中的脂肪利用率。 它可能降低肌肉的酸性, 改善恢复。 每天的剂量500 - 2000毫克, 但吸收有限。 新的配方如L-卡尼丁酸L- 塔特酸或甘氨酸( GPLC) 的生物利用率更好。 效果在素食者或低基准卡尼丁水平的素食者中更显著。 结合碳水化合物可以改善肌肉吸收。 2018年的元分析顯示, 氨酸补充可以降低肌肉的酸性, 改善運動后的恢复。 耐久耐性運動者, L-卡尼丁可以通过在中度運動中增加脂肪氧化, 有可能延長耐性, 幫助省略甘氨酸。

電解片

钠、钾、镁和钙是神经信號、肌肉收縮和水分平衡的关键。 在长时间的運動中,特别是在熱力中,電解質的失蹤會造成抽筋、疲勞和性能受损。電解質補充物(飲料、平板、粉末)有助于保持流體平衡。钠也是最关键的; 镁也支持ATP的生产和肌肉放松。 避免過量摄入而沒有适当的流汗平衡是关键。 对于耐力事件,大于90分鐘,每升液的耐力量量量可達500-700毫克。 甘化镁常被偏好於睡眠和放鬆。 考慮使用多電解方程式,其中包括锌和硒等微量矿物,支持重訓時的免疫功能和抗氧化防禦。

镁

镁在300多种酶反應中扮演了角色,包括ATP合成、肌肉收縮和神经功能。 缺乏力能导致肌肉抽搐、疲勞和睡眠不良。 耐力運動者會因汗而失去镁,因此補充可能有益。 每天有200-400毫克的镁糖或柑橘等藥物,其體型是很好的吸收。 镁也支持睾丸酮的生产和骨骼健康。 在睡眠前服用镁可以提高睡眠质量,這间接地促进恢复和耐力。 结合钙以达到最佳的肌肉功能,但避免在他們競爭吸收時服用高剂量的鐵。

比特羅汁( 乳腺)

比特羅特人食物中含有丰富的硝酸盐,它會在体内轉換成硝氧化物,增加血液流和氧氣的運輸。這可以提高節能效率和延遲疲劳,特别是在耐受性事件方面。研究顯示,在锻炼前2-3小時,500毫升的比特羅特汁(或6-8克的浓缩補充)可以降低氧費,改善耗盡時間。在不適合者或高度上,效果更显著。比特羅特汁會引起紅尿(無害),并可能與血壓藥相互作用。慢性用量可能需要小心的施用,以避免耐受。將比特羅特和維他命C或克爾塞丁合在一起,可能增加氧化氮的产量。

如何選擇您的右邊補給

選擇補充物需要符合您的目標、目前的健康状况和饮食。 遵循這些步骤以做出明智的決定 :

  1. 确定你的首要需求。 [[FLT: 1] 你是否打算提升日常精神能量、 改善體育效能、 增加跑步/ 循环的耐力、 或速度恢复? 咖啡因和B維他命支持一般能量; 克蕾塔汀和β-安非他命在高强度工作上非常出色; 鐵和B12 地址不足的疲勞。 比特羅特和L-卡尼特因更適合於氧耐力。
  2. 评估你的饮食和潜在的缺陷。 [[FLT: 1] 追蹤你的鐵、B12、镁和其他营养物的摄入量。 如果您懷疑有缺陷, 考慮血液測試。 例如, Vegans可能需要B12和鐵; 選手可能需要更多的電解質和镁 。
  3. 補充物可以與藥物(如血液稀疏劑、抗抑郁藥)和某些健康條件(如血色變態、高血壓)相交。
  4. 尋找第三方測試封條( 例如, NSF 授權於 Sport, US Pharmopopeia) , 以确保純度與強度。 避免隱藏個人剂量的專有混合物。 讀取標籤, 以取得標準的提取物與生物可用表 。
  5. [ [FLT: 0]] 從一次一個補充開始。 [[FLT: 1] 這可以讓您評估容度與效能。 請保留能量水平、 工作性能及副作用的紀錄。 至少要等2–4周, 才能新增另一個補充 。
  6. 考慮時間和合力。 有些補液最合力(如:白內酯+β-阿蘭素;咖啡因+L-色素用于焦點;鐵+维生素C),而另一些補液可能干扰(如:含钙的鐵,或含高剂量锌的镁)。

以生活方式最大化補助福利

補充物是催化剂,而不是代用品。

  • 正常的支撐。 即使是轻微的脫水也降低了耐力和精神功能。整天喝水,在汗水重的會議中加入電解液。監控尿色-帕黃表示良好的水分。
  • 睡眠需要復活。 [[FLT: 1] 生长激素和蜂窝修復高峰期在深睡眠期。 镁、锌和梅拉東寧等補給物可以支持睡眠質量, 但首先要优先注意睡眠卫生: 保持房間的黑暗和冷卻, 避免在床前做螢幕, 保持一致的排程 。
  • 吃到营养素密集的饮食。 全部食物提供纤维、植物营养和协同化合物。碳水化合物燃料訓練;蛋白質支持修理;健康的脂肪助推激素功能。避免完全依赖基本营养素的補充。
  • 訓練一致。 [[FLT: 1] 補充能提升訓練的建構。 一個逐步超過肌肉和心血管系統的結構完善的程式是不可替代的。 結束訓練以包含耐力、 強力和恢復階段 。
  • 以「FLT:0」為例, 時空補充。 [[FLT: 1] 服用咖啡因30- 60分鐘前的實驗; β- 氨基乙胺和克裡丁隨時都可以服用, 但一致性很重要。 脂肪溶解維他命( A, D, E, K) 和 CoQ10 需要食用脂肪才能吸收。 某些補充物如鐵最好用在空腹上 。

不同人群的特殊考量

重訓的選手

耐力運動員可能從咖啡因、β-阿蘭素、電解質和甜菜汁中获益最大。強力運動員通常會优先使用白菜和β-阿蘭素。對高容量運動員來說,鐵監控至关重要,尤其是在女跑者中。像rhodiola這樣的适应素可以幫助管理訓練壓力。每年兩次全面血小板,以早期捕捉不足。

老年人

年老會降低线粒體的效能。 CoQ10 和 creatine 顯示了保持能量和肌肉質量的特別希望。 B12 吸收量在50歲後會下降,所以可能需要次語或注射形式。 镁和維他命D對骨骼健康和肌肉功能也很重要。 以低剂量和監控耐性開始。

植物和植物

植物食用常缺乏先進的B12、高吸收形式的鐵和克裡塔汀(自然存在于動物組織中 ) 。 常被建議使用补充性克裡塔汀、鐵(只有有缺陷時才有)和B12。L-卡尼丁在素食中可能也较低。 Zinc和omega-3s(從藻油中)是额外的考量。 使用分類的礦物來更好的吸收。

女

月經女性的鐵需求更高, 孕期對叶酸和鐵的需求也增加。 避孕藥能耗盡B維他命。 女性的肌肉質量通常较低, 使得克蕾塔因的裝載更不必要, 但依然有益。 荷爾蒙波动會影響能量; 像rhodiola 的適應素會幫助與周期相關的疲勞。

潜在风险和相互作用

自然的補充物也可能造成副作用或與藥物的相互作用。

  • 使用過量會導致依赖、焦慮和心臟 ⁇ 。 避免晚期劑量來保護睡眠。 和麻黄或雄 ⁇ 等兴奋劑相混合會很危險。 每日摄入总量限制在400毫克( 約4杯咖啡) 。
  • 超過的鐵有毒, 增加氧化壓力, 連結到肝病和糖尿病。 絕不會自治缺鐵, 避免儿童吃藥, 過量是危險的。 只有在確認不足時才服用。
  • CoQ10: 乳房副作用包括胃部不适和失眠。它可能降低血壓,如果服用抗Hypersysus或warfarin, 應該被監控。 開始時剂量降低, 并逐步增加 。
  • Rhodiola: 可能會引起口干、眩晕或刺激过度。 患有雙极症或服用重症的人應該避免。 如果您有焦慮或失眠, 請小心。 周期用( 4-8周後休息) 來保持效果 。
  • 過量的钠會增加血壓; 太多的钾對腎臟病人可能很危險。 只在延长運動期使用運動飲料。 日常使用時, 依靠水果、蔬菜、奶制品等食物源。
  • 高血壓可能會降低太多血壓, 特别是高血压藥物。 以小藥量來控制耐受性。

必須通知醫療服務提供人您所採用的所有補充品, 尤其是手術前、懷孕或哺乳期。 請保留一份補充品和劑量清單, 供醫療参考 。

最后想法

增動能量和耐力是整合营养、訓練、恢复和壓力管理的多樣性努力。 咖啡因、 克蕾婷、 β- 氨基、 鐵、 CoQ10、 B 維生素、 镁、 甜菜、 rhodiola、 L- Carnitine 和電解劑等補充物, 負責使用時提供有针对性的支援。 沒有一個補充物是魔藥; 最好的效果來自一個符合你生理学和目标的個性化堆。 以健康饮食、 优质睡眠和持續運動的坚实根基開始。 增加一個個實驗, 監控您的反應, 并按需要調整。 只要有明智的選擇和一致的習慣慣, 你就可以保持更高的能量水平, 延長你的耐力, 盡力做功。 為了進讀, 參考像 [ [FLT: 0]] PubMed 資料庫 [FLT: 1] 或運動营养教書等經典。