了解运动员和表演者营养不足的征兆

體育不足不以劇劇性的魅力表達, 它們會因累積的、微妙的變化而損壞性。在最後的十公尺內, 小提琴手可能會感到「不」, 舞者會注意到一股反复出現的小腿痉挛。這些訊息不是隨機發出的, 它們會在被忽略、更响亮、更弱小的時候會變成生理小聲。理解营养不足的征兆, 早期可以讓運動員和表演者在長久疲倦、受傷或疾病使自己的季或職業脫轨之前介入。

為何對運動者和表演者來說营养不足很重要

高性能體體體的代谢機械在維他命和礦物的確平衡上運作。运动员和表演者對他們的系統提出了超常的要求:氧消耗增加、紅血球轉換增加、氧化性壓力增加、汗液流失增加、以及组织修复加快。這些要求使很多营养素的摄入量遠超一般人群的[] 的二重參考摄入量。然而,即使是有動能的人,由于饮食模式限制、旅行時間、胃肠問題,或者只是缺乏對哪些营养素最重要的知識,所以也都可能落到谷底。單一粒微量元素的缺乏可以阻斷能源生产、肌肉收縮、神經訊、免疫功能和认知焦點等支持精英性能的支柱。其后果不仅限于物理输出;當营养素水平低于最佳阈值時,其心情和動因。

运动员常见的营养缺陷

體育與表演藝術醫學中也一再出現一些缺陷。認清這些共同的不足是定向改正的第一步。

缺鐵性

鐵是氧氣送出的主力。它在紅血球和肌肌肌中形成血红蛋白的核心。沒有足夠的鐵, 血液可以携带更少的氧, 肌肉的氧量也更少, 女性運動員、耐力運動員、素食或素食者都处于最大的危險之中。早期的征兆包括腿部的沉重感、中度抽血時呼吸异常短促、即使在正常睡眠後也一直缺乏能量。缺鐵可以進步到贫血, 但甚至是非單位缺鐵已經證明會损害耐力的性能性能。

缺乏维生素D

维生素D的功能更像是激素,它會影響钙的吸收、免疫调节和肌肉蛋白合成。訓練室内、生活在北纬度或持續使用防晒霜的运动员很容易被感染。骨骼壓力、壓力骨折和上呼吸道的重症感染是维生素D低的特征。此外,维生素D受體存在于肌肉组织中,缺乏症與肌肉强度和功率下降有關。

钙缺乏

钙對骨密度至关重要,但其在肌肉收縮中的作用也同样重要。膳食钙含量低時,身體借骨庫來保持血量,隨時削弱骨架。體育中具有高影響力或重负的體育體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體

缺镁

镁参与300多個酶反應,其中包括ATP生产,即细胞的主要能量通量。它也控制了收縮后的肌肉放松。低镁與夜轉腿抽筋、眼部抽搐、肌肉普遍疲弱和睡眠質素差有聯系。镁的汗量在长时间的密集运动中可能非常大,使得在熱情環境中訓練的運動員尤其容易耗竭。

B12 缺乏维生素

肉體B12是紅血球形成、神經功能和DNA合成的必備。它自然只存在于動物產品中,使素食者和素食者处于高度危險之中。甚至全食者也能因不良吸收条件(如:不营养性胃炎、]肝菌感染或使用质子泵抑制剂)而發育B12缺陷。早期的症状包括手或腳的叮叮叮叮、平衡問題、記憶失常以及感覺「頭髮臭 ” 。因為B12商店可能會在多年內出現,直到长时间的摄入量不足才可能出現缺陷。

缺锌

锌是免疫功能、傷口愈合和蛋白質合成的动力。過量訓練或限制卡路里的人通常會表现出较低的锌含量。標記包括:常冷、切片或瘀傷的愈合速度慢、指甲上的白斑、以及乏味或嗅覺。锌也支持睾丸酮代谢, 因此低水平的男性運動員可能會經歷到强度增益和性欲下降。

電解平衡

钠、钾和氯化物在汗中流失,必须被取代以保持流體平衡、神经傳輸和肌肉收缩。饮用水中“水中毒 ” , 不含电解质,可以稀释血钠,导致低血壓,造成恶心、困惑和严重情况下的抽搐。更常见的是,低钾或钠表现为肌肉弱、抽筋和在高溫下無法保持努力。

欧米茄-3 脂肪酸缺乏症

體育不足是一種典型的「不足」,但很多選手缺乏EPA和DHA的摄入量,脂肪魚中也發現了長鏈蛋白3。這些脂肪可以減少炎症、支持共同健康和幫助认知功能。缺陷可以促进长时间的從健身中恢复,持久的關聯僵硬,以及難于在复杂的訓練或排練序列中集中精神。

辨識营养不足的征兆

體體會用多個系統發出求救信號。接受這些信號的敏化感,而不是將它們當作是「糟糕的一天」, 是一种高效的技術。下面列出的是营养素不足的常见症狀,

鐵、維他命B12、叶酸、維他命D和镁缺乏等都影響能量代谢。如果休息和睡眠卫生不能恢復能量, 就需要血面板。
肌肉弱點或硬化:[ 硬化可能指向镁、钙、钾或钠損失。弱點,特别是在腿部,常發出低鐵或維他命D的訊息。
常年生病或復原慢: 维生素D、锌和维生素C對免疫功能至关重要。每一次感冒的运动员可能會因其中一次或多次感冒而不足。
低浓度和水分變化:[ B維他命(尤其是B12、B6和叶酸)會影響神經轉換器合成。鐵體缺點也會限制對大腦的氧傳輸,从而降低认知性能。易怒性、腦部大雾和不特征悲觀可能會是营养的起源。
口腔標語是鐵、乙維他命和锌缺乏症的典型標語。
女性運動員的體能不足、月經功能不全、骨密度低等問題也常會發生。
基本脂肪酸、锌、生物素和蛋白質是組織完整的基石。經過激烈訓練後的頭髮會反映出瞬間的缺陷, 但持續的變化需要調查。

光靠症狀就不會自我诊断。許多這些征兆與過量訓練综合症、疾病或心理壓力重合。然而,如果征狀在正常訓練和饮食兩周之后仍持續存在,就該向體育醫學專家做實驗了。

如何解决营养不足

解決缺點需要超過一個萬能的補充。方法必須有针对性、有据可依、個性化。

一個基本面板應該包括完整的血數(CBC)、Ferritin、維他命D(25-羟基)、維他命B12、佛拉特、镁(最好是更精確的紅血球镁)、锌和包括電解质在内的全面代谢面板。
以食物為主: 食物以复合基體中增加吸收和利用的营养物為主。例如,紅肉中的肝臟的吸收率比植物中的非肝臟的鐵要高得多。用維他命C(如鐘椒、柑橘)來對應鐵源,以提振非肝臟的吸收。每星期要加入兩次蛋白的脂肪魚、镁的葉綠、以及全脂乳品或钙的加固替代品。
以「補充」為例: 。使用補充性: 當食物本身不能弥合差距時, 如冬季月用維他命D或素食用B12等, 質補品是有效的。選擇第三方試用品牌(USP, NSF 憑證)以避免污染和禁用的物质。鐵補應小心, 只有在確認低狀態后才能使用, 因為超量的鐵會造成氧化損害。
使用電解劑的結構:在60分鐘或熱情的環境中,
注意症候群與重試: 執行變化後, 追蹤4到6周內的症狀如何進化。重新測試不足的標記以確認常態。许多選手在鐵或維他命D等級達到最佳效率範圍( 通常比一般人口參考範圍高) 後, 感覺很快會好一些。
需要時的訓練載重: 嚴重的缺陷可能需要暫時減少體积或強度, 以便身體可以不過重的應激而恢復。這不是弱點的徵兆,而是防止傷害和加速復原的战略性復原動作。

预防营养不足

預防比反應性修正要有效得多。以下的習慣會建立营养基礎, 以將缺血的風險從長期看最小化。

高體积或高强度區塊內, 增加富含鐵的食品、 B 維他命、抗氧化劑的消耗。在回收週, 強調防炎脂肪和富镁食品,
不同顏色代表不同的植物化學和微量元素描述。
加入肉粉C 配鐵餐: 加一擠柠檬到菠菜沙拉, 或用鐵加固的麥片來吃草莓。
每周有幾次在暴露的皮膚上晒15至30分鐘的日光(不含防晒霜),
使用水電解液, 包括電解液。這可以防止脫水和電解液耗盡。
年营养檢查表: 即使你感覺很好,每年的血面板也提供基准,可以在它們變成表征前捕捉爬行缺陷。這對限制食物的運動員、月經損失嚴重的運動員或高競爭季的運動員來說尤为重要。
根據現實, 食用植物和素食者應該多加注意鐵、锌、維他命B12、钙和碘。月經運動員需要更多鐵。總體運動員(40岁以上)减少了B12和維他命D的吸收。切合這些因素至关重要。

不同選手和表演者的特殊考量

耐力選項

跑者、騎車者和游泳者都因汗液和腳部血解而失去鐵和镁。他們也增加了卡路里的需求,但如果依靠精制碳水化合物來取燃料,微量元素密度就可能受影响。优先使用鐵固谷类、紅肉(每周幾次)以及镁富的坚果和种子。

強力和力量

抬起的和短跑的需要更高的蛋白質, 但常常忽略微量营养素。锌和镁是睾丸酮生产和肌肉放松的关键。牡蛎、南瓜种子和深色巧克力是很好的來源。钙也是重裝骨密度的关键。

舞蹈和体操

女性运动员三重賽很流行, 包括能量少、體溫低、骨密度低。鐵、钙、維他命D和锌通常都很低。早餐和訓練後的营养素的“不妥协”方法可以幫助稳定能量和营养品的摄入。

音樂家和音效學家

高溫的運動控制、聲帶健康需要镁、B维生素和充足的水分。焦點、肌肉緊張、或聲效疲劳可能與镁或電解液狀態有關。频繁的旅程也打亂了食用模式,使穩定的营养素密集小吃变得重要。

最后想法

营养不足不是失敗的,而是生理需求高、饮食習慣不完善的預料。最成功的運動員和表演者會用他們應用於技術和训练的同樣的規矩來治療他們的营养。他們會聽從身體,在症状出現時尋找客观的數據,並精准而不是恐慌地調整他們的收獲。通过了解這裡描述的征兆,采取积极主动的措施来防止耗竭,你可以保持能量,突出注意力,加速恢复,并最终发挥真正的潛力。和體育家或體育醫師合作,是你們能為自己的長生和優秀做出的最佳投資之一。