保持體能的長期性能需要的不只是堅持做一項運動。 交叉訓練涉及各种體能活動, 已經成為運動員和健身爱好者們的流行策略。 将不同的健身融入到日常中, 你不仅可以提升你的整体體能, 也可以延长你的體能寿命。 這種方法以體能學和體育醫學为基础, 有助于建立具有韧性、能保持高產量、能減低燒傷的風險的體格。

什么是交叉训练?

交叉訓練是混合不同體育方式以提高整体性能和降低傷害風險的習慣。交叉訓練不只注重於一种学科,如跑步、骑行或举重,而是在互补的多項活動中交替。這個概念源自]的特异性适应(SAID)原理,它指出身体特地适应了它所承受的壓力。交叉訓練因壓力的种类不同而鼓励更广泛的生理适应,提高心血管效率、肌肉力、神經肌肉协调以及代谢灵活性。

歷史上的體育訓練項目早已不用標籤使用交叉訓練。奧運會的裁練、三重賽和軍事體育訓練都包含多种模式,以建立全方位的健身能力。 如今,支持交叉訓練的證據根據很強大,在"]強和條件研究雜誌[ 等期刊上发表的研究顯示,跨訓練的運動員在更長的時間里比專業運動員少過使用傷病,保持更高的效能水平。

為何要跨項項目以達到長存

交叉訓練是长期性能的重要原因之一,它有助于防止过度使用傷勢。重複同樣的肌肉、關節和手術的壓力,可以導致慢性疼痛和挫折。 不同程度的锻炼,可以讓不同的肌肉群體在保持活力的同时休息和恢復。這對耐力運動員(跑者、騎手、游泳者)尤为重要,他們在特定解剖结构上面临高堆积物。交叉訓練可以把工作量分配到更多的组织上,降低壓力骨折、手術和關聯性退化的風險。

交叉訓練能促进肌肉平衡發展, 從多角度提高心血管的健身能力。 這個整体方法不仅能提升你目前的表現, 也能建立一個長久的根基, 支持你身體健康。 例如, 增加氣體交叉訓練的強健運動員能提升他們各種體育的恢复能力, 提高他們的工作能力, 而一個包含阻力訓練的耐力運動員能增加骨密度和營運經濟。 期期期的 —— 系統化的訓練刺激性變化概念是密切相关的; 交叉訓練提供了一种切实可行的方法, 以延展體积和體力, 而不只是依靠休息日。

交叉培训的主要效益

交叉訓練的优点遠不止於於预防傷害。

  • 2015年的一项研究發現, 跑者在游泳或騎馬等交叉訓練活动中取代了每週20%的里程, 跑步傷的发生率降低30%。 这是因为交叉訓練讓阿基里斯偏好、帕特拉爾偏好、帕特拉爾、帕特拉法西亞等組織從高影響负荷中恢復,
  • 體育體能平衡 – 使不同的肌肉群組参与到中間,有助于纠正不平衡,提高整体的强度和协调。 例如,自行车手往往有強的四角形但腿部和臀部都更弱。 增加肺部、升降機或瑜伽可以纠正這種不平衡,改善能量转移,降低膝蓋疼痛的危险性。 交叉訓練也以在初级運動中常被忽略的穩定肌肉为目标 — — 比如游泳者旋轉手銬或跑者核心。
  • 心血管健康 改善心血管健康 – 结合有氧和厌氧的活動比坚持一种心臟更能有效增强心肺容量。 比如,划船的高强度间隔訓練(HIIT)可以增加VO2的最大效果,可以吸收快速抽搐的肌肉纤维,而穩定的狀態循环可以提高线粒体密度。 不同强度和時間的心血管系統都受到不同的挑战,导致整体中風量和心臟輸出率增加。
  • 防止工作體育 —— 體育的多樣性保持高動力, 減少疲倦。 心理上的益處是充分的: 2020年的體育和運動心理分析[ 中[ 發現, 程序种类是體育守守續的強力預測器。 交叉訓練引入了新的挑戰, 學習了新的運動模式,掌握了不同的呼吸節奏,刺激了认知的參與,减少了精神疲倦。
  • 實際上,在控制下,體力和循环系統在低强度运动中效率更高,有助于乳酸和自由基等明確代谢廢品。 體力恢復(而不是完全休息 ) , 而不是完全休息(fLT:0 ) , 其效果低的活動可以幫助血液流增而不必增加壓力。 积极恢复可以降低肌肉疼痛度15—20 % 。 控制下試中,淋巴和循环系統可以降低低强度运动的效率,有助于乳酸和自由基等明顯的代谢廢品。
  • 體育的心理回應 – 試著新的活動挑战你的心智和身體,培养适应性和信心。 交叉訓練需要你學習新的運動技能,這可以提升神經的塑性 — — 大腦的再接力和適應能力。 精神的伸展在疲勞和更加自信地應付意想不到的生理需求下,可以轉而成為更好的决策。

如何將跨行訓練融入你的例行公事

開始交叉訓練並不意味著你必須全面修改你的健身計劃。 相反,你可以逐步加入與你的主要運動或健身目標相符合的互补活動。 下面是一個切实可行的一步步框架,以及共同的主要活動的每周節目樣本。

  1. 确定您的主要活動 [[FLT: 1] – 了解您在主體運動或健身中所使用的主要要求和肌肉。 跑者包括四角形、腿、小腿、臀部弹性器和核穩定器。 游泳者要注重肩部、襟翼、三重旋轉和核心旋轉。
  2. 重力學家可以增加間歇短跑或水壶鐘搖擺,以提高厌氧力和工作能力。 關鍵是避免同樣的組織超负荷活動,例如跑者不能用彈道測量取代所有里程,因为這樣仍然會使下體關節收費。
  3. 使用 極化訓練 方法: 高强度日與交叉訓練日隔開, 或將交叉訓練放在低强度日。 例如: [
    • ] 跑步者(意圖半馬拉松): 星期一- 輕便跑步; 星期二- 強力訓練步( 重力升降); 星期三- 節奏; 星期四-游泳或qua 慢跑; 星期五- 休息或輕瑜伽; 星期六- 長跑步; 星期日- 完全恢復。
    • 周二—周期性會議; 周三—體力訓練(squat, Romanian deadlift, pull-uping); 周五—划船或游泳以充氣; 周日—長途旅行。
    • 周一-HIIT電路(体重);周二-穩定狀態跑步;周三-瑜伽;周四-中等强度訓練;周五-自行车或椭圆间隔;周六-室外徒步或娱乐性運動;周日-活動休息(步行/抽身)。
  4. – 使用交叉訓練來管理疲勞,防止傷害,按需要調整體力和時間。 如果主體運動會感到异常難過, 則用低效的交叉訓練活動代替, 而不是推進。 注意疼痛模式:如果你的膝蓋在跑步後痛,但在游泳後感覺很好, 那就表示會暫時轉移到游泳池。
  5. 體力的提升可以被視為软體體體體體體體體體體能的交叉訓練。 排水周 — — 每4-6周總體积和强度下降40-60 % — — 应包括交叉訓練,以保持一般的健身能力,而身体卻能從體能壓力中恢復。

有效的交叉培训活动的例子

包括五種非常有效的交叉訓練方式,

  • 水體浮力可以消除脊椎和下垂的壓縮力,使有壓力骨折或膝蓋疼痛的跑者能有理想的游泳。 游泳也可以提高肺容量和呼吸控制,這可以讓水體更好地利用陆上氧气。游泳者可以增加露天游泳或深水跑道。
  • 固定式的循环可以精确控制阻力和卡登,使其容易瞄准特定的能量系統(例如低卡登升的肌肉耐力、高卡登旋的氧效率 ) 。 固定式循环也可以增强四重擔、吊杆和小腿,同时使背部和肩部從重负负荷中斷裂。
  • 實力訓練 – 建立肌肉稳定性和力量,對防傷和性能很重要。 象蹲、死車、板凳和排排的复合升力為任何運動打下坚实基础。 此外,單方運動(單腿死車、保加利亞人分蹲)暴露和纠正了可能导致傷害的不平衡。 2018年的一次系统性審判在 体育医学[ 中得出结论,每周在耐力方案上增加兩次強力課,可以改善經濟 3– 5% 而不增加體質量。
  • 瑜伽的重點是深度伸展、控制呼吸和同位素的穩定,可以改善聯合運動的範圍,降低肌肉僵硬度。 彼拉多的重點是深度核心穩定(轉移與腹部、盆骨地板)和脊椎結合,使坐長期(自行车)或重复性俯仰运动(搖滾、扔球)的運動員受益。
  • 轉動 —— 提供低效、全體的健身,以配合耐力和強力訓練。 排行以串連的顺序使腿、核心和手臂交接,使之成為有效的有氧和厌氧運動。 尤其有利于需要提高坐姿(如骑手)的功率,或需要強力的上身拉力而不受拉力的肩部壓力的運動。 适当的排行技巧是避免低後排壓力的关键; 使用教練或用影像回報來掌握驅動與恢復階段。

交叉訓練時的常见錯誤

運動員也常常犯錯,

  • 80/20規則是個很好的導引:80%的訓練時間都應是運動的特有時間,其余的20%是交叉訓練。 對於體力運動員,交叉訓練不能取代主力升降機,而只能以辅助運動和心血管刺激來補充。 體力運動員的體力運動是一種超級的運動。
  • 超過訓練 – 增加太多的活動而沒有充足的休息, 可能會造成疲勞和傷亡。 訓練的總负荷- 容量、 强度、 頻率- 必須小心管理。 使用訓練紀錄或應用程式來監測主观疲勞( 例如, 以1- 10 尺度) , 并相应調整交叉訓練的强度。 如果您注意到持续的睡眠紊亂、 刺激性或性能高原, 在剪除初等運動體积前, 降低交叉訓練習的體积 。
  • 忽略适当的技術 — — 試著沒有适当形式的新演習可能增加傷害的風險。 這種技術尤其适用于如水壶搖擺、奧運升降機或瑜伽反轉。 投入至少一兩次不熟悉模式的訓練,或者使用像國家體育醫學院(NASM)或美國運動委員會(ACE)的演習資源等有聲望的網路資源。 決不把強度放在力學之上 — 慢而有控制的、與好配合的運動比粗俗的多得多。
  • 進步 [FLT: 0] 的 Lack of Progression [[FLT: 1] – 逐步提高强度和體积以避免高原和傷痛。 將累進式超重原理套用到交叉訓練中, 和您想的一樣。 例如, 如果你開始游泳, 從20分鐘的課程開始, 低强度, 然后每週增加5–10 % 。 軌道測量, 如心率、 感知的勞動度或距離, 以确保您能對身體提出适当的挑戰。 沒有進步, 交叉訓練就只是會增加疲勞而沒有刺激的調整。

體育生涯的改善、體能改善、體能長久。 這是一個明智的辦法, 能夠保持积极和有弹性, 讓你們能遠遠地追求未來的目標。 更進一步看, 請參考美國體育醫學院 [ACSM] 的實驗性指南, 或探索 國家強健與條件協會 的延展和編程資源。 2019年的國家醫學書 的一篇文書, 也提供了對耐力運動運動員的交叉訓練的全面审查。 開始小、持續、讓多元的運動能助你長生。