高品質訓練的基礎是营养學,

高性能訓練使身體达到极限,要求的不只是精神堅韧和持續努力,而且要有精準的工程化的营养策略。沒有适当的燃料,最有紀律的運動員也會撞上高原,與復活相搏,或面临更大的傷害風險。营养直接影響能量的提供、肌肉蛋白合成、激素平衡和免疫力。精心設計的饮食可以讓運動員更努力地訓練、更快的恢复和更有效地适应強力運動的壓力。無論你正在準備马拉松、舉力會議,還是一個競爭運動的季节,都明白如何把你們的营养與訓練负荷相匹配,是無價值的支柱。 訓練壓力和膳食的相互作用決定了你的身體是做出正面的調整,還是直接破裂。 每餐和小吃都有助于你的代谢環,使食物成為運動員能控制的最強力的工具之一。

燃料科學: 巨噬體破裂

最大的比例取决于訓練的類型、强度和時間,以及个体代谢差异。 體育生學家和體育生學家不守固定比例,而是延長了宏营养的摄入量,以配合訓練周期、競爭期和恢复視窗。 了解每個宏营养生扮演的具体角色,可以讓你用外科精準的技巧在饮食中拨號。

碳水化合物: 主要的能源來源

碳水化合物在肌肉和肝臟中被储存為甘油。 在高密度或长时间的锻炼中,甘油是最容易得到的燃料。 耗盡的甘油储存會造成早期疲勞、功率下降和精神焦點受损。 在每天訓練一至兩小時的運動員中,碳水化合物的需求一般在每公斤体重5-7克之间。 对于每天進行極度耐受事件或多會的運動者,要求可以上升到每公斤8-12克。 优先使用营养素的源, 如燕麥、棕米、 ⁇ 諾阿、甜薯、豆和季节性水果。 它們提供纤维、維生素和葡萄糖的放速慢, 然而,在訓練期和當即時,更快的消化碳水化合物可以有所助益。很多運動員目前都實施的是碳水化期化,根据訓練需求,可以管理吸收的量,提高代谢的灵活性,降低對凝胶的依赖。例如,在休息日或低溫化日中降低碳水化摄入量,可以提高脂肪脂肪。

蛋白:修理和改造

蛋白質提供修复運動引起的肌肉损伤和建立新組織所需的氨基酸. 营养和饮食學院和美國體育學院一起,向活體推荐每天每公斤体重1.2-2.0克的氨基酸. 高范围摄入量有利于那些受重抗性訓練或卡路里限制期的人. 分泌蛋白質的膳食量約每餐20-40克-优化肌肉蛋白質合成. 精良的源頭包括瘦禽、魚、蛋、乳制品、豆腐、天麻和豆子. 素質 素質 體育者,结合植物蛋白质(如米和豆、豆、豆等),确保了氨基酸的完全成份, 蛋白質摄入時的時間: 立即消耗一劑量, 并再次在床上食用, 提高過夜的恢复. 新兴研究也表明, 蛋白質質質質質質質質質量由可分解的氨諾酸分量 蛋白質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質質

脂肪:激素和炎症保健的基本要求

食用脂肪支持生产睾丸酮等激素, 幫助吸收脂肪溶解維他命, 提供密集能量源, 供低密度的有氧運動。 以脂肪為目標, 占总卡路里的20- 35%, 以不饱和源如 ⁇ 、 坚果、 种子、 橄欖油、 和沙門等肥魚为重点。 Omega-3 脂肪酸尤其能幫助調整炎症候, 支持心血管健康。 对于高容量的運動員, 慢性炎症可能會影響恢复; 整合食物中的蛋白3 以及可能高質的魚油補充量, 可能會減輕過量。 限制饱和脂肪的總卡路里不到10%, 完全避免人工轉換脂肪。 你所吃的脂肪也影響細胞膜流和营养品的運輸, 所以用橄欖的沙拉分解不僅是香料, 有助于你身體吸收脂肪溶解抗氧化劑, 保護運動的排解壓力。

微量营养素,有不同

即使是主要維他命和礦物的微量缺乏也可能會破壞性能。 運動者因代謝增加、汗水流失和紅血球轉換而使几种微量元素的轉換率更高。 食物中富含的食品通常能满足大部分需求,但某些微量元素值得特别关注。

  • 鐵缺乏, 即使沒有贫血, 也影響耐力和復活。 良好来源: 瘦紅肉、菠菜、扁豆、加固谷类。 配以維他命C( 如柑橘) , 以增強吸收。 循植物食用方式的运动员應定期監控其鐵位, 因為非母鐵並非生物用量。
  • 乳制品、强化的植物奶和葉綠是可靠的原料。 室内運動者可能需要維他命D補充, 特别是在冬天。 血清維他命D 含量超過30 纳克/毫升, 才能有性能和免疫功能。
  • 抗氧化剂(维生素C、E、硒、β-胡蘿卜) 強烈訓練的抗氧化应激作用,不同程度地摄入多彩水果和蔬菜——莓、鐘椒、胡蘿卜、花椰菜——提供了充足的抗氧化剂,而不需要高剂量的補充。但是,在使用特大剂量的孤立抗氧化剂方面要小心,因为它们可能會打擊一些訓練的調整。
  • ⁇ 和B維他命:[ 参与能量生产和電解質平衡。 核子、种子、全粒和香蕉是很好的源頭。 ⁇ 缺乏在運動員中相对常见, 也會造成肌肉抽筋、疲勞和睡眠紊亂。 杏仁和深色巧克力等具有镁含量的零食在床前可以幫助放松。
  • ⁇ (] Zinc:支持免疫功能、蛋白合成和睾丸酮生产。牡蛎是最丰富的原料,但紅肉、家禽、豆子和南瓜籽也提供 ⁇ 。植物運動員可能因植物食物的植物含量而面临低锌狀態的风险。
  • 電解劑( ⁇ 、钾、氯化物):水合之外,這些礦物质是神經傳輸和肌肉收縮的关键。

水分: 被覆蓋的性能增強器

水能调节體溫,输送营养,保持血量。 連2%的体重都因汗水而降低體力、氧氣容量和认知功能。 个人的汗量不同,因此運動員在訓練前和訓練后應該自己量體力以計算流體需求。 对于60分鐘以上的課程,包括電解質,尤其是钠,以取代失業。體育飲料、電解质片或加一串鹽來換餐,這都有助于降低尿色。 監控:淡黃表示充足的水分,而暗黃表示需要更多流體。 Thirst并不是一個可靠的指示器,因为渴渴乏机制滞后。 相反,在練習期中,每15-20分鐘定期饮用150-350毫升,以汗量為主。 在2-4小時前,每公斤体重5-10毫升的水分的预水可以降低性能。 超水法(含甘油的装载)只被推荐給極度的情況,而且應先在訓練中實驗中實驗。

最大收益的食用時策略

當你吃東西時, 和吃東西一樣重要。 适当的時間可以确保在需要时有燃料, 並且能迅速開始回收。 营养時間的概念已經進化; 雖然有 異味的視窗是真實的, 但比起一次想的, 也不算太窄。 然而, 围绕訓練的策略時間可以提升性能和回收一致性 。

  1. 包括: 香蕉、 花生醬、 或一碗果子和一勺蛋白粉。 早早的會議中, 食用量低的、 香甜的、 或小片水果加咖啡即可。
  2. 碳水化合物摄入量為每小时30-60克,可以保持血糖。 包括運動凝胶、嚼嚼、干果或稀释的運動飲料。 对于超耐受活動, 超耐受活動持续2.5小時以上, 使用糖和葡萄糖的混合吸收量可能上升到每小时90克。 需要時, 包括水和電解劑。
  3. 後工(在30-120分鐘內) : 肌肉修復和甘油合成的 ⁇ 骨窗比通常所說要寬, 最多在運動後2小時。 目標是每公斤蛋白質的体重0. 3 克, 每公斤碳水化合物0. 8 至1.2 克。 配有 ⁇ 或植物蛋白、水果、牛奶或酸奶的滑石糖效果很好。 如果下頓晚飯被延遲, 立即加入回飲或小吃可以防止催眠。
  4. 每日每3-4小時有一次一成不变的餐食,

不同訓練類型的食用樣本日

以下為兩個餐食樣本结构,一個是耐力型運動員,一個是體力/力型運動員。 根據体重與訓練量調整部分大小。 這些樣本顯示了餐食成分與時間的重要性, 但基于食物偏好與消化耐性, 個性化。

耐力运动员(例如,遠距跑者、騎車者)

  • 碎裂的: 用燕麥、牛奶、碎杏仁和藍莓做的粥; 碎卵的一侧
  • 午夜早點小吃:[ 苹果加杏黄油
  • ⁇ : 包全麦用火雞, ⁇ ,混合綠,切碎的鐘椒; 酸奶在旁邊.
  • 前跑速(前1小時):]小香蕉和一小撮葡萄干
  • 在跑步(如果 > 75分鐘)中: 體育凝胶或咀嚼加水
  • 后跑回收: 巧克力牛奶或含水果的蛋白質搖晃
  • 晚餐: 烤鲑鱼、烤甜土豆、蒸西蘭花和 ⁇ 菜沙拉
  • 晚稻:[] 与菠蘿的奶酪

強力/ 力氣選手( 例如舉重者、 短跑者)

  • 碎裂的: 炒蛋加菠菜和芬塔,全草面包和香蕉
  • 午夜早點小吃:[]希臘酸奶加小麥和草莓
  • ⁇ : ⁇ 蔓乳,棕米,黑豆, ⁇ 梨,和 ⁇ .
  • 工作前的草料(60-90分鐘前): 配花生醬和蜂蜜的稻糕
  • 后工复: 惠蛋白質与牛奶混合的搖晃,加一百吉爾或香蕉
  • 晚餐:牛肉 炒成胡椒、西蘭花、松豆和茉莉花大米
  • 晚稻草:[ 一小撮混合的果子和一小片水果

對於接受植物性食物的運動員,用豆腐、天菜、芝麻、扁豆和植物性蛋白粉替代動物蛋白。 以豆腐和全粒混合的方式,确保充足的赖氨酸和蛋白質。 素食耐受日可以包括:燕麥早餐和辣椒籽、豆奶和莓汁;用全粒麵包午餐扁豆湯;下午小吃埃塔美;提前放行;以及奎諾亞、烤蔬菜和雞皮咖喱。

耐力對強力選項的特殊考量

培養運動員需要不同的優先權。 耐力運動員需要更高的碳水化合物摄入量( 6–10 克/ 公斤) , 并小心注意電解質取代。 期間营养化—— 管理在訓練會的碳水化合物提供量 —— 可以在競爭中提高代谢灵活性, 减少對外燃料的依赖。 例如, 有些馬拉松運動員在練習中" 訓練低, 高水平" , 偶而做低基因訓練, 以刺激體育改造。 另一方面, 強力運動員需要稍多一點蛋白( 1.6– 2.2 克/ 公斤) , 并常常需要采取卡路里餘或維持期, 以支持肌肉的增長。 克雷丁和β-阿蘭素補充養有更強力運動的更強的證據。 兩組合體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體體

補充:什么有效,什么不有效

完全食物應該构成基礎, 但有些補充物在使用正確時可以補充空白或提升性能。 由證據支持的選項包括:

  • 凝聚單水合物: 在高强度、重复的印花活動中提高强度和功率。 剂量: 每日3至5克。 裝入相( 5至7天每天20克) 的容量可以更快地達到饱和。 但並不需要 。
  • 服用量取决于耐受性, 通常在锻炼前30-60分鐘服用3-6毫克/千克。 避免在白天晚點服用高剂量, 以防止睡眠受到干扰。
  • 低溫的氣溫是3-6.4克/天, 可能會造成麻痹( 叮當皮) , 不會造成傷害。
  • 有效剂量:在2-3小時前消耗300-500毫克硝酸盐。
  • 只有在血液工作確認缺陷的情况下,才能使用维生素D和鐵:。自制可能有害;例如,過量的鐵會造成氧化壓力和肝臟損傷。
  • 電解液補充:[ 在汗量高時,在长时间的熱力锻炼中有用。
  • 以「不透明」的方式, 以「不透明」的方式, 以「不透明」的方式,

總是選擇由第三方組織如資訊運動或NSF 授權運動等測試的產品。 在加入任何補充之前, 評估您是否有不能單靠食物解決的性能差距或缺陷 。

建立你個人的饮食計劃

沒有一個計畫符合每個運動員。 要發展自己的, 首先用 Mifflin-St Jeor 方程式或类似的方法來計算你的基本卡路里需要的量, 然后根据訓練的體积和體积目標來調整。 追蹤你的重量、能量水平和性能標記( 如升空時) 兩周。 如果您感覺慢或高原, 增加碳水化合物或全卡路里。 如果您得到不想要的體脂肪, 請在保持蛋白質高位的同时, 略微減少脂肪和碳水化合物的分量。 請保持一個簡單的食物記錄( 如 MyFitnessPal 或 Cronometer ) , 以找出模式 。 您可能會發現您在長的訓練日或休息日吃過量不足 。

想想跟一位專門運動营养的注册饮食家合作,他們可以幫助找出不足,微調時間,提供責任。营养和饮食學院[提供了查找本地專家的搜索工具。一般指南有美国体育医学院[和国际体育营养学会[定期公布更新的营养和性能立場。蛋白質時間的其他證據可通过PubMed數據庫找到。[ (研究“蛋白質時間運動性表現”)。

結 论

高性能訓練要求有同等嚴格和適應性的营养計劃。 通過把足夠的碳水化合物优先用于燃料、蛋白質用于修理、健康的脂肪用于激素平衡、以及微量元素用于代谢过程, 您會創造安全推進邊界所需的生理環境。 水分和餐食時間會微調這些利益, 讓你可以每天出現來做。 一致性是秘密的成分, 食用一天好, 不只是在賽事日, 也為長期改善和減少傷患難打下基础。 以小而可持续的改變為開始: 或許改善你的前期訓練早餐或增加一個工作後的搖擺動。 監控你的身體的反應 — 記錄你在會中感受、你如何快速恢复, 以及任何消化問題。 盡快地, 調整你的部分和時間, 以真實世界的回應。 訓練會感謝你, 隨時而成為第二品, 使你擁有一個沒有能提供工作的人的競爭的优势。