長效演習期的環境提示以阻止施特蘭

為什麼對 Brass 玩家來說是 Ergonomic 重點

長期練習對想完善技術、建立耐力和掌握挑战性重複的音樂家來說是不可商榷的。然而,如果忽略人造人造人學,那么這些相同的玩法會使身體遭受沉重的損害。姿勢不佳、重复的微動和持续的肌肉緊張性會隨時間而累积,导致不适、疼痛和傷痛,从而可以讓音樂家在數周或數月內與人隔開。

環球學是使任務與環境適應人而不必強迫身體適應糟糕的情況的科學。對黃铜玩家來說,這意味著從椅子高度和音樂站到樂器的握力和呼吸力學的优化。正确施用時,人工機械學習可以減少疲勞、改善音效生产,並大大降低像手術、手術、焦底氣體結構和浮雕崩塌等過量使用傷病的風險。

以下指南提供為青銅器械家設計的可操作、有證據的人工機械學策略。不管你吹小號、長號、法國角、 ⁇ 或大號, 這些原理都有助于你保持生产習慣, 而不影響你的身體健康。

設計您的適應與效率的實習空間

您的物理環境會直接影響您的身體在演奏時的動態和緊張度。排整不整的練習空間會鼓勵人隨時間而舒適、伸展和扭轉, 使肌肉和關節緊張。花幾分鐘在每場會議之前建立您的區域。

選擇支持性主席

選擇一個可以讓臀部稍高于膝蓋的椅子, 雙腳平躺在地上。座位應該有穩固的坐垫, 最好提供 ⁇ 支持。避免深沙發、凳子、或椅子讓你在邊緣上擺放。對於長期, 請考慮高調音樂家QQ8217; 椅子可以選擇向前折叠的座位, 以鼓勵中性骨盆和輕鬆的脊椎。

正确定位您的音樂站

音樂亭的高度太低, 使您可以繞肩而下, 壓縮子宮颈脊椎, 限制氣流。把你的站放在桌子底部的音樂坐視度或稍高。向下向下向下看15度, 以減低光度。這簡單的調整可以讓你的頭部保持平穩, 讓你的眼睛可以掃描頁面, 而不使你的脖子向下斜。

點亮和射程

使用可調整亮度和顏色溫度的专用音樂立場來減少眼疲, 尤其是在低光室。常用的東西如阀門油、調音裝置、節拍器、筆和水瓶, 都放在臂 ⁇ 8217; 伸手。避免扭轉你的躯干或伸手到身體上取回裝置。放在音樂立場上的小桌或自動托盤可以保持所有東西的排列。

降低音效

高音、反射的練習空間會鼓勵玩家過速膨胀, 增加浮雕、脖子和肩膀的緊張。使用一個練習的靜音、吸音板或地毯室來保持您的動能水平。如果您常在小房間中練習, 請考慮戴聽覺保護罩, 防止過量發揮, 并長期保護聽力。

主人公您的玩姿勢

姿勢是青銅音樂家最有影響力的人工機械學因素。適應的調整可以有效呼吸, 減少不必要的肌肉動力, 以及將重量轉移到骨架而不是軟體。良好的姿勢不是僵硬的,也不是強硬的 {} 8212; 而是能讓你自由行動的动态、平衡的姿勢。

坐姿勢讓布拉斯彈奏

坐著、坐在椅子上、使你的腰、不可向背向背向後仰、使你的腳、向臀向兩面分、平向地、或稍低于臀向下。向腰向向前、以使腰向向腰向向下、卻不使肋向上伸展、使你的肋向骨向上、使你的腰骨力最大、使你的兩腰、向向兩氣向下完全降

常年姿勢

站立對很多黃銅手來說是更好的, 因為它能有更大的運動和呼吸支持的自由。將你的重量平平平地分布在兩腳上, 膝蓋會軟硬而不是鎖住。你的臀部應該保持平平整, 肩膀會直接堆在臀部上。想像一下一根繩子從頭冠上輕輕拉起, 使你的脊椎不僵硬。避免向後仰或將你的重量轉到另一邊, 長期保持長期。

器械定位

將樂器帶到臉上, 而不是臉部。這是最常發生的平面錯誤。管子玩家們的角可以保持脖子長, 下巴與地板平行。對小號和角球手來說, 這意味鐘角保持中度而不是向下或向上倾斜。特隆博內玩家在展開滑行時, 應該避免右肩向前摔倒。法國角球手需要特別注意脖子定位以避免横向斜動。 Tuba 和 euphonium 玩家們可以從肩部卸下重量的脖子帶或繩子中获益, 并讓脊椎保持直立。

肩部和臂部對齊

肩部輕鬆、向下、不向耳朵舉高 . 肘部、要自然向你的側面、在你躯干面前稍稍舉起 . 角手、肘的分量不過低、或過高、都有助于兩臂的器重平衡。特罗姆博恩的手、要保持輕鬆的右肩、避免肘部的鎖、伸展到第七位。手掌旋、彼此相對、手相對、手直相對

準備你的身體定點溫暖

直接跳進技術演習而不暖和, 就像是跑跑跑跑而不伸展的XX8212; 增加了傷風度, 也降低了性能的質量。适当的暖化會逐步增加你玩耍時使用的肌肉的血液流量, 激活神經系統, 以及準備展開持续努力的浮雕。

呼吸和核心激活

開始 5 分鐘的隔膜呼吸。將一隻手放在腹上、一根肋骨上。慢慢地吸入口中、使肚腹和肋骨向外擴大。輕輕地呼氣、摸摸你的心臟。重複 10 至 15 個周期。这种做法減少了脖子和肩部的緊張度, 也讓呼吸系統更符合銅彈的要求。更多關於隔膜呼吸技術 , 國家健康研究所提供了隔膜呼吸效益的證候。 [FLT: 1] 。

颈部和肩部的流动性

做慢、受控的脖子轉動、向右轉、至於舒服、抱 5 秒、向左重複。隨後、向後轉、向肩、不向肩舉、向肩轉十次、向前轉十次。這些移動、釋放了上爪所存的緊張、和向上的肌肉、铜彈中常收緊

手臂、手腕和手伸

用手向上伸伸伸手、向前伸伸手 . 用反手、輕輕地向手向手向手伸向手、伸伸伸 15 秒、轉手。次次、伸伸手、向下、輕輕地按手、伸手、伸手、伸手、伸手、伸伸手、伸伸伸伸、伸伸伸伸伸、伸伸伸伸、伸伸伸伸、伸伸伸伸、伸伸伸伸手伸、伸伸伸伸手伸、伸伸伸伸伸伸手伸伸、伸伸伸伸伸伸伸伸

外表溫暖

開始吹口哨, 吹兩到三分鐘。開始於舒服的中間記者發射, 并用小间隔逐步擴大您的射程。專注於一致的嗡嗡聲質量甚至氣息支持。這會激活 Obicularis oris 和周圍的面部肌肉, 而不受全樂器的阻力。跟著樂器的軟音、持續音符, 避免在演奏前五分鐘中發生聲響或極度的收音。 [[FLT: 0] 的Journal of Voice 发布了關於浮雕暖協議及其对聲效和銅效效的影響的研究[[FLT: 1] , 支持此分類的演奏方式。

以策略斷裂結構您的實習

繼續玩而不斷地玩會導致累積疲勞、集中度降低、傷風度增加。肌肉需要恢复時間來清除代謝廢物和補充能量庫。使用有意休息的间隔來安排你的練習,會保留你的物理資源,保持你的演奏品質。

音樂家的50/10規則

遵循 50/ 10 個周期 : 練習五十分鐘、然後休息 10 分鐘。在休息期、完全離器遠、站起來、漫步、輕輕伸展。專心、堆積緊張的地區、脖子、肩部、手腕、手部。利用這一次水、平息嘴唇。休息時不要在手機上卷動、因為俯仰屏幕、破壞了重新設定。

強烈穿梭時的微碎裂

在技術要求高的區段, 每10到15分鐘插入微裂。放下樂器, 慢慢呼吸三次, 肩膀翻轉, 或把手放出任何 ⁇ 。這些斷裂只持续15到30秒, 但防止在會議中會產生可能使雪球不适的緊張狀態。

听听李普法蒂格的歌

透過浮雕的疲勞可以强化不良的肌肉招募模式, 并會造成唇部組織的肿胀或瘀傷。 [[FLT: 0]] 美國體育醫學院已經檢查了精英銅牌手的肌肉疲勞模式[[[FLT: 1] , 證實需要先動休息。

完善手指机械

胸罩儀器需要精确、重复的手指和手腕動動力。随着时间的推移, 技術不善會產生軟體、中度神经和骨骼的壓力。优化手勢可以降低這些風險, 同时提高速度和精度。

放松了格子和指曲面

用鬆鬆的手握住樂器。手指要自然地彎曲、或滑動、好像握著小球。切勿緊緊地壓住樂器身。角和角的手、左手的拇指要輕輕地躺在領管或環上、不要捏。對長號的手、左手手、手手、手和食指、手、手都要扶樂器、手和、手都、手都都、手都都、手都都、手都都伸、手手都要、手手、手、手手、手手、手手、、手、手、手手都要、手

最小化視窗與滑行力

按下阀門或用最短的力動滑動, 以取得清潔反應。過量的壓迫新兵前臂肌肉, 應該保持放松, 并會隨時激起外表的花序。保持阀門的油質, 并确保滑動滑動的油脂或奶油能自由運行。保持良好的樂器需要更少的體力才能操作, 直接減少手腕的累积壓力。

手腕位置

手腕保持中性, 直排在前臂上。使用鏡頭或錄音可以幫助您看到手腕偏移, 使手腕向上或向下轉動, 或伸展滑行。對於長音學家來說, 這意味您手部角度會調整, 而不是在移動到外滑行位置時會扭轉手腕。對小號和法國角手來說, 請檢查您的左手腕在握有樂器時沒有超寬。使用鏡子或錄音可以幫助您看到手腕偏移的感覺。

分配工作负荷的替代指紋

實施重复的比例模式或技術通道 , 實驗交替指頭 , 使力力分於手指。這在角和法角上尤其有用。某些音符的音符使指頭的功能重复。交替指頭在實施中的動能減少不对称的壓力。

投資於環境學附属物

現代裝備專為銅牌玩家設計, 可以大大減輕體力壓力。這些工具不是拐杖 {} 8212; 而是對您长期玩耍的聰明投資。

颈部草坪和胸膛

管、 ⁇ 、更大的銅器、高質的颈帶或帶子、從肩部和臂部、到骨架、從肩部、心部、骨架、重心、找著帶子、帶子、快速放電、調整的长度。適當的帶子可以保持穩定的姿勢、不抓著器供支援。

可調整的與環境音樂站

標準的折叠電線站常常很虛弱, 無法調整到正確的高度。用倾斜的桌子投資一個重級可調整的站。有些型號提供升氣高度調整, 以及寬寬的非光亮的表面, 以容纳過大分數。您的音樂站對你的設置和樂器一樣重要。

口罩和灰毛

口罩垫可以減輕唇和牙齒的壓力, 有助于穩定口罩位置, 避免過量的壓迫。指柄或阀門護罩垫可以提供你的手更舒适的接触面, 減少緊緊握的需要。這些便宜的加法可以在多小時的練習區塊內有显著的改變。

阀門油和保养套件

保持您的器械的机械优化是人工機械化。粘性阀門或軟滑迫使您更用力推動, 使壓力乘以上千次。使用高質的合成阀門油、滑動油和旋轉油。每周在重練期中都將您的器械清潔和润滑。

建立強力和灵活性

實習期的環境學只是方程式的一部分。你的整体體能、灵活性和身體知識會影響你的身體如何應付銅彈的要求。定向交叉訓練的例行程序可以降低傷勢,甚至可以提高你的演奏耐力和音調的質量。

呼吸支持的核心強度

強固的核心能穩定你的躯干, 使你的呼吸肌肉能有效工作。每周的例行公事中要包括木板、死蟲、鳥狗、盆骨斜拉。避免嚴重的崩塌或坐立著过度壓縮脊椎。穩定的核心直接轉換成更穩定的氣流, 降低你從属呼吸肌肉的緊張度。

上身机动

心血管病

氣體健身能改善你的身體。提高氧氣供應和減少全身疲勞, 以保持長期練習的能力。在非練習日或當你暖身的時候, 瞄准20到30分鐘的中度心血管活動。滑行、騎行、游泳或椭圆形訓練都是低效的選擇, 以配合銅彈, 而不會使上體受壓。

提前認出警告符號

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

注意脖子、肩膀、肘子、手、手或唇部的疼痛, 或因斷裂或夜色好而無法解脫的 QQ8217; 睡眠。注意手指或手裡的麻木、叮叮或灼灼的感覺, 可能表示神经壓縮。手臂或手部的運動、膨胀或軟弱等嚴重的征兆值得專業評估。如果您一直經歷這些征兆, 請請找一個了解音樂家傷情的醫師QQ8212; 譬如物理治療師、职业治療師或體育醫師, 熟悉表演藝術醫學。美術醫學協會提供一本專事的醫師名錄。

很多黃铜手員誤認為疼痛是密集練習的正常部分, 或是他們努力工作的迹象。這信念很危險。痛苦是你的身體。。。。反馈系統告訴你, 有些東西需要改變。。你的技術、器械、練習結構、或復原習慣。

將 Ergonomic 整合到您的每日例行公事

學習人工學習不需要完全的修復你的習慣。從一兩個變更開始, 慢慢建立。也許您會先調整您的音樂高度, 專心於坐姿, 共度一周。接下來的一周, 您會增加5分鐘的呼吸運動和脖子伸展。在一個月內, 這些小轉移會變成持久的習慣, 保護您的身體, 提升您的演奏力。

記住人造人學是個人的。專業管弦樂團的作品可能與高中小號手的作品不同。注意自己的體型 {} 8217; 反馈和調整。考慮與老師或體型映射學家合作, 從外部角度觀察您的演奏, 并提供量身定制的建議。

使人造工程优先、投資音樂未來。你要練習更長、更快、更更穩定、更容易、更更容易。你的身體是你最重要的器械。請與你的銅器一樣、關注、也照舊、照舊、照樣、照樣照做、永遠都效法你。