引言:為什麼Nerves其實是超能力

站在翅膀裡,心跳,手掌汗,智力賽跑,心跳神经是表演者的普遍經驗,不管你是一個古典鋼琴家,爵士聲樂演奏者,百老匯舞者,還是第一次演員。在試音前的安卓,可以感到無比的安逸,但重要的是要明白這些物理感覺不是弱點的征兆。這是你身體的古老戰鬥或飛行反應,可以讓你為一件重要事件做準備。關鍵不是完全消除神經(不可能的目標),而是把生理能量引向焦點的、表達性表演。無數的傳奇表演者在每次表演或試音之前都承認了緊張;不同的是他們學會利用那股能量,而不是讓它出軌。在這部指南中,你會發現一些研究後備的策略和实用的例行程序,以帮助你將預演習性轉為自信,以便你走進任何房間,做好你最好的工作。

理解性能焦虑的心理

神经反應的生物學

當你面對一種預感的威胁時 — — 就像一個從桌子對面盯著你的試驗板 — — 你的腦膜激活了同情心的神經系統。這會激起包括肾上腺素和皮质醇在内的壓力激素。 你的心率增高、呼吸變得浅、肌肉緊張、焦點收縮。 雖然這個反應對躲避掠食者很有用,但當你需要良好的运动控制、聲調穩定或流體記憶時,它會适得其反。 理解這些症狀是生理而不是個人的失敗,是管理它們的第一步。 美國心理協會認為,认知和行為技巧可以隨時間而降低此反應的强度。

常见的心理根

觀察焦慮常常源于更深的恐懼:害怕判斷、害怕失敗、冒牌综合症或完美主義。很多表演者把自己的價值綁在一個5分鐘的空間上, 造成巨大的壓力。 找出這些恐懼中哪一個最能引起你共鸣, 例如, “我害怕會覺得我不夠好” , 對「我怕會忘記音樂」, 你可以直接解決根本原因。 在試音或與受信任的教練說話前的記載可以澄清這些模式。 《焦虑症》的一篇开创性研究發現, 指稱自己有特定焦慮觸發動器的人比那些只試著著著"崩潰"的人更能运用應應策。

準備: 您的第一和最強的工具

完全音樂或文稿精靈

任何事物都無法建立信心,比如知道你的素材是如此的深刻,以至于在極大壓力下,你的手指、聲音或身體都知道該做什麼。這超越了典型的十次。 使用刻意的練習:用節拍機慢練習、小片片片片、走路時的練習(以模拟舞台運動的微小不平衡)和分心(用扇子轉過、播放背景噪音、讓某人走進房間)的練習。目的是在一個月內建立90%的一致性,而不是一次100%的完美。 艾立信和同事的專家表演研究强调,練習的質量不僅僅是数量,而且會分別精英表演者。

一次又一次地模擬演習條件

試音焦慮最有效的解藥是曝光, 製造模仿實際事件的条件。 在實際日期前至少安排三次模拟試音。 請朋友、 家人或老師。 照您想要的樣子穿著樣子來試音。 練習到假設的椅子, 設置樂器或工作表, 呼吸, 然后直通而不用止, 即使你犯了錯。 錄下這些模拟表演, 看著它們發現你所可以改正的緊張的習慣態( 如: 肩部緊張, 呼吸很輕) 。 如果可能, 在實際場地或相似的不熟悉的空間做一次模拟試音 。

后勤戒备 消除不必要的壓力

當你拼命尋找一個節拍電池、缺少的一頁文稿或正確的試播室時, 焦虑會螺旋轉。 一周前要建立一份檢查表: 在頁面保護器中準備兩份工作表音樂、充電所有裝置、 包裝剩餘的芦苇/ 水、 通过 Google Maps 街景來確認位置、 设置警報兩小時後你才真正需要離開( 交通或中转延時的) 。 早到至少30分鐘。 這個后勤缓冲器吸收了小驚喜, 所以不會讓你的緊張更緊張。 像Yo-Yo Ma這樣的表演者在後臺的準備中是众所周知的, 使他們一開始就完全專注在演講的後台上。

設計峰州預預預預預預預啟程

為什麼是例行公事

你的腦部喜歡預測。 當你每次重要表演前重复相同的動作序列時, 你的腦部會學會將這些動作與安全及準備相連。 這會把你從反應性神經系統(戰鬥或飛行)中移出, 變成寄生體, 放松但警戒的狀態。 最高的選手們會想網球手跳出一圈, 或是籃球手射出特定数量的自由投球, 使用相同的例行程序來控制壓力。 您可以借用相同的原理來做試試。

物理溫暖升級

從溫柔的動作開始:肩卷、脖子斜、手臂圈、輕瑜伽陽光的敬禮。 目標是釋放張力, 不讓你的肌肉疲倦。 2019年的心理學研究發現, 短暫的體力運動會降低皮質溶液的含量, 增加準備感。 然後轉向樂器特有暖和: 銅上長音調、 琴弦、 唱者發聲器。 保持溫暖的溫暖, 使溫暖的動力舒適, 而不是練習最難的路程。 最後要慢一點, 腿部或哼聲, 以自己為中心。

精神和情感

做個好事, 需要三分鐘才能到場。 或許你可以低聲說一句, 比如「我在這裡分享音樂, 而不是被審判」, 或者你可以列出你對那天感激的三件事( 例如:「我很感激這個機會來試試, 以我的樂器, 以讓空气聞到新鮮的雨 ) 。 這讓你的腦袋充滿了正面的情感。 然後可以想像一下試音室: 燈光、椅子、面板。 看你自己平靜地走, 點頭、喘口气、 以及用美麗的語氣。 在《體育心理》上发表的一份研究顯示, 體溫和精神排練相结合的運動員在壓力下表現的好得多。

建立傳送您的播放清單

選擇兩到三首可以可靠地改變你的心情的歌曲。 它們可能會令人興奮和激動( 如強大的管弦樂曲) 或深深的平靜( 如慢的鋼琴曲) 。 在您通勤時和您進入大樓前的10分鐘內聽聽此播放清單。 音樂提供的情感主題可以取代焦急的想法。 例如, 很多演員都有一首" 力量歌" , 提醒他們過去的成功表演 。

呼吸和注意:你的即時平靜工具箱

高级呼吸技巧

盒式呼吸(4-4-4)是极好的, 您也可以試用由Andrew Weil博士普及的 4-7-8 技巧[: 吸入鼻孔4秒, 握住7秒, 呼出口腔8秒。 這個延伸的呼气激活了vagus神经, 降低心率和血壓。 在您進去前站在走廊上要用兩分鐘來練習。 另一個有效的方法是 共振呼吸 (又稱為: 吸气5.5秒, 呼出气5.5秒)。 在临床研究中顯示了此節奏, 自然同步心率變化, 促進了一個平靜的狀態。 使用像平靜或簡單的家用一個應用來訓練這節奏的 。

快速排空急性恐慌

等待時, 若你感覺到恐慌的激增, 心跳、 喘氣、 隧道視覺、 做 5-4-3-2-1 感官運動。 請說出五件事( 地板上裂開、 滅火器、 鞋帶 ) 、 四件事( 襯衫的布料、 腳下地板、 皮膚上的氣息 ) 、 三件事( 遠門關閉、 呼吸、 扇子哼) 、 二件事( 等待室的咖啡、 紙上音樂 ) 、 和一件事, 都可以嘗到。 這迫使你的腦部從四肢系統中出來, 回到前皮膚, 理智的思維。

等待時的累進肌肉放松

您可以在候車室中獨立地做這個。 從腳趾開始: 緊張腳下的所有肌肉, 然後放鬆5秒, 注意放松。 移到小腿、 大腿、 臀部、 腹部、 拳頭、 肩部、 下巴、 额頭。 緊張和放松的對比會幫助你認出你所承受的壓力。 许多音樂家在下巴、 脖子和肩部都帶緊張, 直接使這些區域的呼吸和手指的功能更加敏捷。

用正對話重新接觸內部對話

從大灾难到认知的變化

記住你對試驗最可怕的恐懼, 然後問自己:「最有可能的現實是甚麼? 」最有可能的現實是, 你將犯小錯, 恢復, 以及專題會記起你的全部音樂性。 」用「我已經做好準備, 我也準備好分享我愛的工作」取代「我要搞砸」。 一個具体做法:在試驗前, 高聲三聲 假設, 如「我已經練習這部作品60多個月」, 「我在上星期的模拟試驗中表現得不錯」, 「我是在這裡最有準備的候選人之一」。

完整性能的可視化

閉上眼睛, 想像一下第一人稱的試音序列。 請觀察自己開門, 用穩定的聲音迎接面板, 設置材料, 呼吸, 開始。 請聽聽您將演奏的第一首音符, 音效很完美, 動力很正確。 想像一下樂器的感覺很順利。 如果您在心裡遇到難的路, 請看您自信地落下它。 對演員來說, 想像用完全的情感實際來發表獨白。 2016年的《體育科學期刊》的一個元分析 確認到, 這種精神排練在性能上可以有可觀測到的改善, 特别是在高壓条件下。

將焦點從結果移到表示式

"得到部分"的壓力

當你考慮是否將被授職、獎學金或位置時, 你的大腦就處於評估模式中, 即是自制監控。 這自覺性會打亂流動。 偉大的爵士樂家查理·帕克曾說:「不要玩弄這玩意, 發揮它的感覺。 」 把你的注意力轉移到表達的元素: 語言、動力弧、 故事。 一旦焦點從「我做得很好嗎? 」 轉移到「這句想傳達什麼? 」 你的身体就鬆了, 因為它從評論創意模式轉移到「你」 。

錯誤當做資料點

每個表演者都會犯錯。 連世界知名的音樂會小提琴手都實際上有記憶滑坡。 不同的是, 他們有策略立刻反彈。 在試音中, 如果你跌倒了, 拍下微小呼吸, 繼續音樂意圖。 不要讓臉部或身體顯示失望, 這種訊號會傳達到你的面部。 试音後, 注意你的日誌上的錯誤( “ 以27度為標準, 因為拇指很緊緊緊 ) , 並想出一個解決這具体问题的計劃。 隨著時間, 這重新定義錯誤是學習機會而不是品格缺陷 。

現今的實際審查策略

  • [ [FLT: 0] 乘著時間缓冲器 : [[FLT: 1] ] 計劃在您的空位前45分鐘到大樓。 利用多余的時間探索空間, 找到洗手間, 并安頓在一個安靜的角落裡, 做你的呼吸例行工作 。
  • 兩小時前吃一頓小的、平衡的飯,用莓子或火雞三明治。
  • 在便携式裝置上暖身: 如果你不能在試音室附近演奏你的樂器, 請使用一個沉默的练习工具( zip-up mute for corp/ strings, 鋼琴家的小鍵盤, 或靜聲 ) 。 有些歌手在樓梯裡輕柔地哼哼。
  • 當你走進: 微笑(即使你不喜歡), 並且與每個面板手做短暂的眼神接觸。 這會在你的腦袋中引起正面回應, 讓你看起來很自信。 說:「謝謝你今天有我。」
  • 在你開始之前, 深呼吸一次,從鼻子中呼吸一次,從嘴中呼吸一次,速度慢,不要立刻開始演奏。這第二長的呼吸會重塑你的神經系統和信號控制。
  • [ [FLT: 0] 以比您的練習節奏稍慢的節奏播放 : [[[FLT: 1]] nerves 常常引起急速。 如果您故意阻擋5%, 你的表示會變得更清晰、 更有根據 。
  • 保持低重力中心: 站好或坐好, 膝蓋稍稍松。 避免彈出或敲擊。 被關閉的身體會傳達出你心中的自信的訊息 。
  • 以固定的點(牆上的點, 燈光固定) 觀察, 并呼吸到震動中。
  • [ [FLT: 0] 在你最後的注解 : [[FLT: 1] 之后, 保持一會的最後姿勢, 然后放下樂器或慢慢的放下手。 點頭一次, 不要急著離開。 优雅的退出留下了持久的正面印象 。

實驗後: 刺激增長的反射

慶祝勇氣展現

演講需要勇氣。 不管你認為你表現得如何, 你做了很多人完全避免的事情。 在演講的24小時內, 寫下三個順利的事情: 也許你從記憶滑坡中迅速恢復, 你的語氣在慢的片段上很美麗, 或者你在面板上微笑。 這正面的反射使經驗成功, 使得下一個演講更容易面對。

學習無惡心的自我批評

後來, 當你情緒中立時, 請檢查你的模拟或實際試驗的錄影。 注意兩個需要改进的區域 : 例如, “ 我需要用动态對比來實驗從A區向B區的轉變 ” , 或是「 我應該在長語中努力呼吸 ” 。 以「 下一次」 而不是「 我失敗」 的語言來描述它們。 Carol Dweck 的對長大意見識的研究表明, 挑戰是學習的機會, 長久而達到更多。

立刻安排下一個檢查

反擊後的演講衰落, 安排另一場表演機會, 哪怕是小的演講、社區樂團的讀物或開放的麥克。 定期曝光會建立回應力。 隨著時間流逝, 你的大腦將不再把演講當作危及生命的事件, 開始將它看成你藝術生活的自然部分。

长期战略:建立业绩复原力

外部考核

表演不要只保留演講表演的試演。 演習退休家庭、客廳朋友、公共場所、或表演非正式的果醬。 每一次低收視率表演都會建立一個你腦部在高收視率活動中吸取的积极經驗的圖書館。 謝菲爾德大學的研究表明, 在正式場所外表演的音樂家在試演中會表现出较低的皮質素反應。

和表演教練或醫師合作

許多音樂學家也特別經過音樂表演保健專家的訓練。 他們可以幫助你建立個人化的去敏化協議, 以及處理深層完美主義或過去的创伤性表演經驗。

深層學習的書本與資源

結論: 轉向藝術

試演前的緊張永遠不會完全消失, 也不該完全消失。 這種激動的能量是使實演電動和強烈性的一部分。 目標是建立個人工具: 深度的準備、表演前儀式、呼吸技巧、自我說話的反射和後演的反射。 每次試演都是一個新的機會, 實驗對你來說是獨特的, 更接近你想要的表演者。 面板並不是來抓住你的失敗; 而是在那里見證你的成功。 相信你的準備, 呼吸, 讓你的藝術激情閃耀。