为什么为 Brass 玩家提供 Ergonomics 物质

长期练习会对于想完善技术、培养耐力和掌握挑战性循环的铜制音乐家来说是不容商榷的。 然而,如果忽视人造人造人,那么这些长时间的演奏时间会给身体造成沉重的损失。 姿势不佳、重复的微运动和持续的肌肉紧张会随着时间的推移而累积,导致不适、疼痛和伤害,从而可以让音乐家在几周或几个月内与他人隔绝。

环琴学是将任务和环境适合个人而不是强迫身体适应恶劣条件的科学。 对于铜器演奏者来说,这意味着优化从椅子高度和音乐台位置到仪器握住和呼吸力学的一切。 正确应用时,人工机能学习惯会减少疲劳,改善声音生产,并大幅降低诸如手风炎、卡帕隧道综合征、焦底质大便和浮雕崩塌等过度使用伤害的风险。

以下指南提供了专门针对青铜器演奏家的实用、有证据依据的人工机械学策略。 无论你演奏小号、长号、法国角、 ⁇ 或大管,这些原则都有助于你保持生产实践,而不会损害你的身体健康。

为舒适和效率设计您的练习空间

您的身体环境会直接影响您的身体运动和演奏时的张力。 安排不周的练习空间会鼓励长时间的舒展、伸展和扭动,从而紧张肌肉和关节。在每次比赛之前花费几分钟时间来建立您的区域。

选择辅助主席

选择一个可以让臀部稍高于膝盖的椅子, 双脚平平地躺着。 座位应该有坚实的衬垫, 最好提供腰柱支撑。 避免深沙发、 凳子、 或椅子, 让你在边缘上安身。 对于延长的会话, 请考虑高调音乐家的QQ8217; 椅子可以选择向前倾斜的座位, 从而鼓励中性骨盆和放松的脊椎。

正确定位您的音乐站

音乐亭设置的高度太低, 迫使你绕肩而下, 向前下巴, 压缩颈椎, 限制气流。 将您的台置于表单音乐的底部, 以视线或稍高。 将台向下仰角15度左右, 以降低光度。 这种简单的调整可以保持你脊椎上的平衡, 并允许你的眼睛扫描页面而不倾斜你的脖子 。

照明和接触

使用可调节亮度和色温的专用音乐亭灯来减少眼疲劳,特别是在低光室。在臂 ⁇ 8217中保留经常使用的物品,如阀门油、调音装置、节奏器、铅笔和水瓶; 即伸手。 避免扭动躯干或伸手到身体上取回设备。 挂在音乐亭上的小型侧桌或辅助托盘可以保持一切组织。

减少音响纹

声音,反响的练习空间鼓励玩家过度膨胀,这增加了浮雕、颈部和肩部的张力。使用练习哑弹、吸音板或地毯式房间来保持动态水平的舒适。如果在小房间中经常练习,请考虑戴听力保护装置以防止过度兴奋,并长期保护听力。

掌握您的演奏姿势

姿势是铜管演奏者最难得的人工动力因素。 适当的对齐可以有效呼吸,减少不必要的肌肉激活,并通过骨架而不是软组织转移重量。 良好的姿态不是僵硬的,也不是强迫的 — — 8212;这是一个动态的、平衡的姿势,可以让你自由行动。

坐姿势让布拉斯玩

坐在椅子上时, 请坐到足够长的位置, 以便你能够保持自然曲线, 而不靠后背向上仰。 您的脚应该被臀部向下, 并且平整在地板上, 膝盖应该位于或略低于臀部水平。 将你的骨盆向前倾, 以保持腰部曲线, 但避免下背部向上倾斜。 保持肋骨向上拉, 不向上侧侧裂。 位置可以最大限度地提高肺容量, 并允许你的双膜随呼吸而完全下降 。

常备位置

站立对许多铜牌选手来说是更可取的,因为它允许更大的运动和呼吸支持。 将体重平匀地分布在双脚之间, 膝盖软而不锁。 你的臀部应该保持平稳, 肩膀应该直接堆在臀部上。 想象一下一条弦从头冠上轻轻地拉起, 将脊椎伸长而不僵硬。 避免向后仰或长时间地将体重移到一边。

仪器定位

将乐器放在你脸上,而不是将脸部放在乐器上。 这是铜牌手最常见的后座错误之一。 将角放在一个角度上, 使你的脖子保持长长, 下巴与地板平行。 对于小号和角击手来说, 这意味着钟角保持中度, 而不是急剧向下或向上倾斜。 特罗姆博内玩家在延长滑动时应避免右肩向前倾斜。 法国角击手需要特别注意颈部定位以避免横向倾斜。 图巴和 ⁇ 击手受益于颈带或从肩部卸下重量的拉带, 并允许脊背保持直立 。

肩部和臂部对齐

肩膀放松,不要向耳朵抬高。 肘部应该自然地挂在侧面, 略微地放在躯干前面。 对于小号手来说, 肘部不太低, 也不要太高, 有助于平衡两臂的乐器重量。 特罗姆博内玩家应该保持放松的右肩, 避免在将滑行伸向第七位时锁住肘部。 旋转你的前臂, 使你的手掌相对前臂保持直的手腕 。

准备你的身躯 准备一个目标温暖的升起

跳入技术锻炼而不升温就像跑跑不拉伸的短跑;它增加了伤害风险并降低了性能质量。 适当的热身会逐渐增加你玩耍时使用的肌肉的血液流量,激活神经系统,并准备持续努力的浮雕。

呼吸和核心活动

开始呼吸5分钟。 用一只手在腹部和肋骨上扎上一条。 慢慢地通过嘴吸气, 让你的腹部和下肋骨向外扩张。 轻轻地通过围住的嘴唇呼气, 感受你的核心接触。 重复10至15个周期。 这种做法可以降低你脖子和肩膀的张力, 并让呼吸系统适应铜弹的需求。 对于更多关于隔膜呼吸技术, 国家卫生研究所提供了对隔膜呼吸好处的循证概述[[FLT: 1] 。

颈部和肩部流动

进行缓慢的,有控制的颈部旋转:将头向右转至舒适的地方,握住5秒钟,然后向左重复。跟随温和的横向倾斜,将耳朵向肩部移动而不向背部抬起。将肩膀向后转十圈,然后向前转十倍。这些动作释放了储存在上方的夹层和凸起肌肉中的张力,在铜器演奏时通常会收紧。

手臂、手腕和手伸缩

用你的手掌向上伸伸伸一只手臂。用另一只手将手指向上伸伸伸,伸伸肌肉。握住15秒,然后把手臂转动。接下来,用手掌向下伸伸伸手臂,然后轻轻地按下手背。在伸展之间握手和手腕。为了手指的柔软,先握拳头,然后慢慢地张开手,伸伸伸手指。重复五次,这些伸缩降低了工具家常见的手风炎和手腕综合征的风险。

装入温暖上方

开始吹口哨, 响两到三分钟。 开始于舒适的中注册者投球, 并逐渐以小间隔向上和向下扩展范围。 专注于一致的嗡嗡声质量甚至呼吸支持。 启动 Obicularis oris 和周围的面部肌肉, 而不受全仪器的阻力。 随附在仪器上, 在演奏的头五分钟避免发出强烈的动态或极端的登记要求。 [[FLT: 0] 的《声音杂志》 发表了关于浮雕热身协议及其对声效和铜效的影响的研究 [[FLT: 1] , 支持这一渐进方法。

以战略课间休息构建您的练习

连续不中断的演奏会导致累积疲劳,降低浓度,增加伤害风险。肌肉需要恢复时间来清除代谢废物和补充能量储存。 故意休息间隔的练习会保持物理资源,保持游戏质量。

音乐家50/10规则

遵循 50/ 10 循环: 练习50分钟, 然后休息10分钟。 在休息期间, 完全离开乐器。 站起来,走动, 并进行温和的拉伸。 聚焦于堆积张力的区域: 脖子、 上部、 肩部、 手腕和手。 利用这次时间来水利和休息。 休息时不要在手机上滚动, 因为对屏幕的感知会损害到您需要的恢复。

密集通道期间的微裂痕

在技术要求高的章节中,每10到15分钟插入一次微断。 放下乐器, 慢呼吸三次, 肩膀翻滚, 并释放下巴或双手中的任何凹陷。 这些断裂只持续15到30秒, 但防止紧张的积累, 从而在会话中使雪球变得不适。

听李普法蒂格的话

你的浮雕是一群小而血管化的肌肉,其疲劳速度快于大肌肉组。如果你注意到你的声音变得不集中,那么你的射程就会缩小,或者你的耐力会下降,至少停止5分钟。通过浮雕疲劳的推波助澜会强化不良的肌肉招募模式,并可能导致唇部组织肿胀或瘀伤。 美国体育医学院已经检查了精英铜牌手的肌肉疲劳模式,这证实了需要主动休息。

精细手指机械师

刹车仪器需要精确、重复的手指和腕部运动。 随着时间的推移,技术不善会在弹性向量、中度神经和节肢方面产生压力。 优化手部位置可以降低这些风险,同时提高速度和准确度。

放松了格子和手指曲面

手放轻松,手放畅。你的手指应该自然地弯曲在阀门或滑动上,就像你握着一个小球一样。不要把拇指紧紧地夹在乐器身体上。对于小号或小号手,左手的拇指应该轻轻地停留在前导管或环上,而不是挤压。对于长号手,左手用拇指和食指支撑乐器,形成温和的摇篮,而右手则在滑动扶杆上保持柔软的C形状。

最小化阀和幻灯片力量

压阀或移动滑动时必须具备达到清洁反应所需的最小强度。 过度压新兵前臂肌肉应保持放松,并随着时间的推移会刺激阴茎。 保持阀门与高质阀油的润滑, 并确保滑动时使用滑动油脂或奶油。 保存良好的仪器操作需要体力更少,直接减少手腕的累积压力。

手腕位置

手腕保持中性, 直线排列在前臂上。 在伸手阀或伸展滑动时, 避免手腕向上或向下弯曲。 对于长音器, 这意味着在移动到外侧滑动位置时, 手腕要调整, 而不是弯曲。 对于小号和法国角手, 请检查你的左手腕在握着乐器时是否超长。 使用镜像或录制自己可以帮助您看到手腕偏差, 而在演奏时, 您可能不会感觉到手腕偏差 。

分配工作量的替代指针

在练习重复的缩放模式或技术段落时, 尝试交替的手指, 将工作量在手指中重新分配。 这在小号和法国号上特别有用, 某些音符结合迫使重复使用相同的手指。 旋转练习时最活跃的手指可以减少不对称的紧张。

投资环境经济学附属课程

专门为铜牌手设计的现代配件可以显著减轻身体压力。 这些工具不是拐杖 — — — 8212; 而是对您长期健康游戏的明智投资。

颈部草坪和颈部

对于大管、 ⁇ 和更大的铜器,一个高质量的颈带或吊带可以重新分配乐器QQ8217;从肩部和手臂到核心和骨架的重量。寻找带有快速释放机制和可调节长度的加载吊带。一个合适的吊带可以让你保持直立姿态,而无需抓住琴架进行支撑。

可调整和Ergonocal音乐台

标准折叠线架往往不坚韧,不能调整到正确的高度。 投资在可调整的重功率架上安装倾斜的台子。 有些模型提供气升高度调整和宽非光度的表面,以容纳超大小的分数。 您的音乐台对您的设置应该和乐器一样重要。

口罩和护身符

口罩垫可以减轻唇和牙齿的压力,有助于稳定口罩位置,而不会受到过度的夹压。 手指握住或阀门护垫为你的手提供了更舒适的接触面,减少了紧紧握住的需要。 这些廉价的添加可以在多小时练习区产生显著的区别。

阀门油和保养设备

保持仪器机械优化是一种人工动力学干预。粘性阀门或软滑迫使你更用力地推,使压力乘以上千次重复。使用适合你的仪器的高质量合成阀门油、滑油和转子油。在重练习期间,每周都清理和润滑仪器。

建立外部实践的优势和灵活性

练习期间的Ergonomic只是方程式的一部分。 你的整体身体健康、灵活性和身体意识会影响你的身体如何处理青铜弹奏的需求。 定向交叉训练的常规会降低伤害风险,甚至可以提高你的演奏耐力和音调质量。

呼吸支持的核心力量

坚固的核稳定了你的躯干,并允许你的呼吸肌肉高效工作。在你的每周例行活动中包括木板、死虫、鸟犬和盆腔倾斜2到3次。避免剧烈的挤压或坐立过度压缩脊椎。稳定的核直接转化为更一致的气流,并降低你从属呼吸肌肉的张力。

上层流动

胸肌的演奏需要胸骨、肩部和手腕的显著机动性。 使用泡沫滚筒、门道胸腔伸展和顶部伸展进入你的暖和或冷却常规。胸肌和硬的上部会鼓励肩部和前部的圆形姿态,这会降低呼吸和增加颈部的紧张。 乐手脊椎运动的生理生理压力提供了适合乐手的优秀练习。

心血管病

体能健身可以改善身体; 提高氧气供给和减少整体疲劳,从而维持长时间练习的能力。 在非练习日或作为热身的一部分,瞄准20至30分钟的中度心血管活动。 步行、骑自行车、游泳或椭圆训练是低影响的选择,可以补充青铜弹奏,而不会给上体造成压力。

识别警告信号( 早)

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

注意脖子、肩膀、肘部、手、手或唇部的疼痛,这些疼痛在断裂或良宵后无法解脱; 睡眠; 注意手指或手部的麻木、叮叮或燃烧的感觉,这可能表明神经收缩。 手臂或手部的动作、肿胀或弱弱度的降低是值得专业评价的严重迹象。如果您持续体验这些症状,请咨询了解音乐家伤害的保健提供者-8212; 诸如身体治疗师、职业治疗师或体育医学医生,熟悉表演艺术医学。 艺术医学协会提供一本专注音乐家健康的临床医生的目录。

许多青铜手错误地认为疼痛是密集练习的正常部分,或者表明他们已经足够努力。这种信念是危险的。疼痛是你的身体-~~~~8217;反馈系统告诉你需要改变-~8212;你的技巧、设备、练习结构或康复习惯。

将 Ergonomics 纳入您的每日例行活动

接受人工劳动习惯并不需要彻底的修改练习的常规。 开始一两个变化, 并逐渐建立。 或许你首先调整音乐站高, 并集中力量坐姿一周。 接下来的一周, 你增加了五分钟的呼吸锻炼和颈部伸展。 在一个月的时间里, 这些小班复合成持久的习惯, 保护你的身体, 增强你的演奏能力 。

记住人造人学是个人的。 职业管弦乐演奏家的作品可能不同于高中小号演奏家的作品。 注意自己的身体 {} {} 8217; 反馈和相应调整。 考虑与老师或身体绘图师合作,他们可以从外部角度观察您的演奏,并提供有针对性的建议。

通过将人造人造人作为优先,你将投资你的音乐未来。你会练习更长,恢复更快,并且更加一致和轻松地表演。你的身体是您最重要的乐器QQ8212; 以你对青铜乐器的同样关心和关注来对待它,它会为你服务一辈子。