支持高绩效培训的饮食计划

高绩效培训基金会为何要营养

高性能训练将身体推向极限,不仅要求精神坚韧和坚持不懈的努力,还要求精确地设计营养策略。没有合适的燃料,即使是最有纪律的运动员也会撞上高原,与恢复斗争,或者面临更大的伤害风险。营养直接影响到能量供给、肌肉蛋白合成、激素平衡和免疫复原力。精心设计的饮食可以让运动员更努力地训练,更快地恢复,更有效地适应紧张运动的压力。无论是准备马拉松、举力的聚会,还是竞技运动的季节,都理解如何将营养与训练负荷相匹配,都是一个无法谈判的成功支柱。训练压力和饮食摄入之间的相互作用决定了身体是做出积极的适应还是只是崩溃。每餐和点心都有助于你的代谢环境,使食物成为运动员能够控制的最强大的工具之一。

燃料学: 大型铀酸盐分解

大型营养素 — — 碳水化合物、蛋白质和脂肪 — — 提供了性能所需的能量和构件。最佳比例取决于培训的类型、强度和持续时间以及个人代谢差异。有经验的运动员和运动营养学家不坚持固定百分比,而是延长大型营养素摄入量,以配合培训周期、竞争阶段和恢复窗口。了解每个大型营养素扮演的具体角色,可以使你用手术精准度拨号饮食。

碳水化合物:主要能源来源

碳水化合物作为甘油储存在肌肉和肝脏中。在高强度或长时间运动期间,甘油是最容易获得的燃料。贫油甘油储存会导致早期疲劳、功率下降和精神注意力受损。对于每天训练一至两小时的运动员来说,碳水化合物的需求一般在每公斤体重5-7克之间。对于每天进行极端耐力活动或多次运动的人来说,要求可以上升到每公斤8-12克。优先使用营养强化来源,如燕麦、棕米、奎诺阿、甜薯、豆类和季节性水果。这些来源提供了纤维、维生素,与精炼糖相比,葡萄糖的释放速度也较慢。然而,在训练期间和紧接着,更快的开发碳水化合物可以有所助益。许多运动员现在都实行碳水化合物延长——根据训练需求进行人工摄入,以提高代谢的灵活性,减少竞争过程中对凝胶的依赖。例如,在休息日或低强度训练日中降低碳水化合物摄入量,可以提高脂肪。

蛋白质:修理和改造

蛋白质提供了修复运动引起的肌肉损伤和建立新组织所需的氨基酸. 营养和饮食学院与美国体育医学院一起,建议活跃个体每天每公斤体重1.2-2.0克. 高剂量摄入量有利于那些处于重抗性训练或卡路里受限阶段的人. 将蛋白质分解到每餐约20-40克的膳食中,优化了肌肉蛋白质合成. 精细的家禽,鱼类,蛋,乳制品,豆腐,天麻,和豆类等,对于素食运动员来说,结合补充植物蛋白质(如大米和豆类,或豌豆类),确保了氨基酸的全貌. 蛋白质摄入时间:在培训后立即摄入一剂,在睡觉时再次摄入剂,可以加强一夜恢复. 新兴研究还表明,蛋白质质量——由可消化的氨酸酸分泌物分泌物分泌物分泌物分泌物——影响人体如何有效地使用蛋白质,从而尽可能优先使用高分泌物源.

脂肪:激素和炎症健康的基本条件

饮食脂肪支持睾丸酮等激素的生产,帮助吸收脂肪溶解的维生素,并为低强度的有氧运动提供密集的能量来源。将脂肪总热量的20-35%用于营养,重点是不饱和的来源,如鳄梨、坚果、种子、橄榄油和鲑鱼等。奥米加-3脂肪酸尤其有助于调节炎症和支持心血管健康。对于体积大的运动员来说,慢性炎症会损害恢复;从食物和可能的高品质鱼油补充剂中加入蛋白-3可以减轻这种影响。将饱和脂肪限制在总热量的10%以下,完全避免人工转脂。你所吃的脂肪类型也影响到细胞膜流体和营养运输,因此,用橄榄油浸泡的沙拉不仅有助于你的身体吸收脂肪溶解抗氧化剂,从而防止运动产生的氧化压力。

微营养素,能产生作用

即使是关键维生素和矿物质的微量缺乏也会破坏性能。由于代谢增加、汗水流失和红血球周转,运动员的几种微量营养素的周转率更高。食物中丰富的食物通常能满足大多数需求,但某些微量营养素值得特别关注。

Iron: 氧气运输的基本条件. 缺铁,即使没有贫血,也会损害耐力和复苏. 良好来源:瘦红肉,菠菜,扁豆,以及强化的谷物. 与维生素C(如柑橘)对齐,以加强吸收. 遵循植物饮食的运动员应该定期监测其铁质状态,因为非热铁没有生物可用性.
钙和维生素D: 骨健康和肌肉收缩的关键. 乳制品,强化的植物奶,以及叶绿是可靠的来源. 运动员训练室内可能需要维生素D补充,特别是在冬季月. 血清维生素D含量超过30纳克/毫升是性能和免疫功能的理想.
抗氧化剂(维生素C、E、硒、β-胡萝卜内抗氧化应力从密集训练中消除 不同程度地摄取多彩水果和蔬菜——浆果、钟椒、胡萝卜、花椰菜——提供足够的抗氧化剂,而不需要高剂量的辅料,但是,对特大剂量的孤立抗氧化剂要谨慎,因为它们可能会影响某些训练适应。
纳米素是中国的特有药物。 镁和B维生素:[ 参与能量生产和电解质平衡。坚果、种子、整粒谷物和香蕉是很好的来源。镁缺乏在运动员中相对常见,并且会助长肌肉抽筋、疲劳和睡眠紊乱。杏仁和黑巧克力等丰富的镁小吃可以帮助放松。
Zinc:[]支持免疫功能,蛋白质合成,以及睾丸酮生产. 牡蛎是最丰富的来源,但红肉,家禽,豆类,南瓜种子也提供锌. 植物运动员可能因为植物食品的植物含量而面临低锌状态的风险.
电解质(钠,钾,氯化物):水合之外,这些矿物对于神经传播和肌肉收缩至关重要. 漫延的汗液主要消耗钠;用咸味小吃或电解质饮料补上,有助于维持热量中的性能.

水分: 被忽略的性能增强器

水能调节体温,输送营养物质,维持血液体积。通过汗水甚至减少2%的体重会降低体力、氧能和认知功能。个人的汗量不同,因此运动员应该在训练前后自重计算流体需求。对于超过60分钟的课或热环境,包括电解质 — — 特别是钠 — — 来替换丢失的东西。运动饮料、电解质片或将盐加入餐中也可以帮助减少性能。监测尿色:淡黄色表示足够的水分,而暗黄色表示需要更多的液体。滴水并不是一个可靠的指标,因为渴渴机制落后于实际流体缺量。相反,在运动中每隔15-20分钟每隔150-350毫升饮用一次。在运动前2-4小时每公斤体重5-10毫升的水分的水分前,只能降低性能。超水法(加甘油)只有在极端情况下才被推荐,并且应该首先在训练中测试。

实现收益最大化的供餐时间战略

食物的量几乎与食物的量一样重要。适当的时间可以确保在需要时能够提供燃料,并且能够迅速开始恢复过程。养分时间的概念已经发展;尽管有异味的窗口是真实的,但比想象的要小。尽管如此,围绕培训课程的战略性时间可以提高绩效和复原一致性。

预选(1-3小时前): 一种富含碳水化合物且蛋白质中等,脂肪和纤维含量低的平衡餐,以避免胃肠窘迫。例如:香蕉用花生酱涂满全草面包,或用浆果和蛋白粉串成的碗燕麦饭。对于食欲低的清晨会议,用卷饼或咖啡小块水果等液体餐即可满足。
在工作期间(>60分钟):碳水化合物摄入量为每小时30-60克,可以维持血糖。选择包括运动胶、咀嚼、干果或稀释运动饮料。对于超过2.5小时的极端耐力活动,摄入量可能增加至每小时90克,同时使用葡萄糖和葡萄糖来最大限度地吸收。必要时包括水和电解质。
后工(在30-120分钟内): 肌肉修复和甘油合成的无菌窗口比通常声称的要宽,在运动后最多2小时,目标是每公斤蛋白质0.3-0.5克体重和每公斤碳水化合物0.8-1.2克体重。用 ⁇ 或植物蛋白、水果和牛奶或酸奶的滑冰剂可以有效。如果下顿饭被推迟,立即添加回食或小吃可以防止催产。
穿越这一天: 每3-4小时持续吃一顿饭和点心就能维持能量,防止以后吃太多。对于训练繁忙的运动员来说,增加第四次或第五次进餐机会可以帮助达到更高的能量和营养指标,而不会消化过度。

不同培训类型饮食抽样日

下面是两个餐点结构样本——一个是耐力型运动员,另一个是实力/动力型运动员。根据体重和训练量调整部分尺寸。这些模板显示了餐点成分和时间的重要性,但基于食物偏好和消化耐性而个性化。

耐力运动员(如远程跑车,自行车运动员)

碎裂法:] 用燕麦,牛奶,切杏仁,和蓝莓制作的粥; 炒鸡蛋的一侧.
米-早小吃: 苹果加杏黄
润色: 用火鸡, ⁇ ,混合绿,切碎的铃椒包装全麦;边上用酸奶包装.
跑前小吃(前1小时):] 小香蕉和几块葡萄干
在运行期间(如果 > 75分钟): 运动凝胶或咀嚼加水
后-运行恢复: 巧克力牛奶或带水果的蛋白质摇摇
晚餐: 烧制的鲑鱼,烤制的甜薯条,蒸制的西兰花,以及一个 ⁇ 香沙拉.
晚参:[] 带菠萝的奶酪

强力/动力运动员(如举重运动员,短跑运动员)

碎裂的: 炒鸡蛋加菠菜和叶子,全草面包,和香蕉
米-早小吃:]希腊酸奶加小麦和草莓
连翘:] 灰鸡胸,褐米,黑豆,阿梨,和沙.
预研小吃(60-90分钟前): 饭糕加花生酱和蜂蜜
后工复: 怀伊蛋白质摇动与牛奶混合,加一个百吉饼或香蕉
丁纳:牛肉搅拌-炒,用铃椒,西兰花,松豆,和茉莉米
晚参:[]一小撮混果和一小片果实.

以植物为主的饮食,运动员可以使用豆腐、天鹅、扁豆和植物为主的蛋白粉替代动物蛋白。通过将豆类与全粒结合,确保足够的赖氨酸和蛋白质总量。素食耐受日可以包括:燕麦早餐和辣椒种子、豆奶和浆果;扁豆汤和全粒面包午餐;午后小吃埃达美;预开饭前;以及奎诺阿、烤蔬菜和鸡皮咖喱的晚餐。

耐力对强运动员的特殊考虑

虽然这些原则相互重叠,但培训目标要求有不同的优先顺序。耐力运动者需要更高的碳水化合物摄入量(6-10克/千克),并认真注意电解质的替代。营养期的延长——在培训期间管理碳水化合物的供应情况——可以提高代谢灵活性,减少竞争期间对外源燃料的依赖。例如,一些马拉松运动员通过偶尔进行低甘油训练来“低训,高竞速”来刺激线粒体的适应。另一方面,强力运动者需要略多一点蛋白质(1.6-2.2克/千克),并往往需要采用卡路里余或维持阶段来支持肌肉生长。丙氨酸和β-阿兰素补充有更强有力的运动证据。这两种群体都应该消耗足够的纤维和脂肪,但调整时机以避免培训周围的消化问题。身体组成目标也起到作用:在保留肌肉的同时,必须管理高蛋白质和战略回流日的控制性热缺。

补充:什么可行什么不可行

整体食物应该构成基础,但一些补充品在正确使用时可以填补空白或提高性能。

氯丁单水合物: 在高强度,重复的打印活动中提高强度和功率输出. 剂量:每天3-5克. 装载阶段(每天20克,5-7天)可以更快地饱和储存,但并不必要.
咖啡因:增强警惕性,减少感知的功力. 剂量取决于耐受性,通常在运动前30-60分钟服用3-6毫克/千克。避免在白天晚点服用高剂量,以防止睡眠中断。
Beta-Alanine: 缓冲氢离子,高强度运动中延迟疲劳持续1–4分钟。标准剂量:3–6.4克/日,可能导致脱氧(丁皮),这无害。
硝酸酯(Beetroot juice):在亚哺乳动物运动中增强血液流动并降低氧气成本。有效剂量:锻炼前2-3小时消耗的硝酸盐300-500毫克。
维生素D和铁:只有在通过血液工作确认缺乏时,自我处方才能有害;例如,过量的铁可能会引起氧化应激和肝脏损伤.
电解质补充剂: 在汗量损失大时长时间在热中锻炼时有用.
避免: 提出模糊主张,包含专有混合物,或者缺乏第三方测试的补编。脂肪燃烧器、测试助推器和未列出成分的预研混合物往往不可靠。使用“预研”的组合,可以使用“预研器 ” 。

总是选择第三方组织测试的产品,如“信息体育”或“NSF体育认证”等。在添加任何补充之前,评估您是否有无法单独通过食物解决的性能差距或缺陷。

建立个人饮食计划

没有任何一个计划适合每个运动员。为了开发自己的计划,首先用米夫林-圣约尔方程或类似方法计算出你的基本卡路里需求,然后根据训练量和身体组成目标进行调整。跟踪你的体重、能量水平和性能标记(例如,升空时间),为期两周。如果你感觉迟缓或高原,增加碳水化合物或总热量。如果你得到不想要的体脂肪,在保持蛋白质高时,略微减少脂肪和碳水化合物部分。保持简单的食物记录(使用类似MyFitnessPal或Cronimeter的应用),以识别模式 — — 你可能会发现你在长时间训练日或休息日吃饱饱。

考虑与一名注册的饮食学家合作,专门从事运动营养工作——他们可以帮助查明不足,调整时间安排,并负责。营养和饮食学院[提供了一个寻找当地专家的搜索工具。关于一般准则,美国体育医学院[和国际体育营养学会[定期公布关于营养和表现的最新立场。关于蛋白质时间的其他证据可通过PubMed数据库(关于“探测时间体育表现的研究”)。

结论

高性能培训需要同样严格和适应性的营养计划。通过优先使用足够的碳水化合物来获取燃料、蛋白质来修复、健康的脂肪来平衡激素,以及微量营养素来进行代谢过程,你创造了安全推进边界所需的生理环境。水分和餐食时间调整这些好处,让你能够随时做好准备来进行每一场课。一致性是秘密的成分 — — 日复一日地吃,而不仅仅是在比赛日,为长期改善和减少伤害风险奠定基础。从小而可持续的变化开始:也许可以改进你的预训早餐或增加一个工作后摇动。监测你的身体反应 — — 记录你在课期间的感受、恢复速度和任何消化问题。调整你的部分和时间,根据现实世界的反馈。随着时间的推移,你的训练将感谢你,这些习惯将变成第二自然,给你一个没有单一工作的人能够提供的竞争力。