优先平衡的宏

体内的每一代谢过程都取决于碳水化合物,蛋白质和脂肪的恰当平衡. 碳水化合物是高强度活动的主要燃料;它们作为甘油储存在肌肉和肝脏中,在运动期间成为去向能量来源. 蛋白质提供了肌肉修补,酶生产,免疫功能所需的氨基酸. 健康脂肪支持激素生产,细胞膜完整性,以及脂肪溶性维生素的吸收.

理解每个宏的作用

碳水化合物不是敌人。 对于任何从事正常体育活动的人来说,它们都是必需的。当你消耗碳水化合物时,你的身体会把它们分解成葡萄糖,进入血液。有些葡萄糖立即用于能量,而其他的则作为甘油储存。在运动期间,特别是在高强度时,你的身体会进入这些甘油储存室。如果没有足够的碳水化合物摄入,你就会感到迟缓,你的性能会下降,恢复会花费更长的时间。碳水化合物的种类会更长。简单的碳水化合物如白糖、蜂蜜和果汁,可以提供快速的能量,在运动前或期间是有用的。然而,对于全天候的能量和整体健康来说,复杂的碳水化合物如整个谷物、蔬菜和豆类,由于它们提供了纤维、维生素和矿物,它们释放能量的速度更慢。

蛋白质 常与肌肉建设相关,而且理所当然地如此。在运动,特别是抵抗训练期间,肌肉纤维会经历微管。蛋白质提供了修复这些眼泪和构建新的肌肉组织所需的氨基酸。但蛋白质比这更能发挥作用。蛋白质参与酶、激素和神经递质的产生。它支持免疫系统,而免疫系统可能因强化训练而受损。蛋白质的质量问题。肉、家禽、鱼、蛋和乳制品等动物蛋白质因含有所有9种氨基酸而被视为完整的蛋白质。豆类、扁豆类、豆类、豆类、天花和奎诺亚等植物蛋白质在食用时也能提供所有必需的氨基酸。关键在于在每餐中包括蛋白质的来源。

脂肪是最能密集的宏观营养素,每克提供9个卡路里,而碳水化合物和蛋白质每克提供4个卡路里。这使它们成为更长、低强度活动的重要能源。脂肪对激素生产也至关重要。例如,睾丸酮是从来自饮食脂肪的胆固醇合成的。如果没有足够的脂肪摄入量,激素水平可以下降,影响性能、恢复和情绪。脂肪还有助于吸收脂肪溶性维生素A、D、E和K,它们从骨质健康到抗氧化剂保护都参与其中。重点应放在不饱和脂肪上,特别是单饱和和和多不饱和脂肪,包括蛋白-3脂肪。饱和脂肪并非完全不受限制,但应温和地消耗。

如何在实践中执行这一战略

  • 碳水化合物: 将碳水化合物摄入量置于整个最小加工来源的周围。一般活动每公斤体重3-5克,耐力或高容量训练可达7-10克/千克。好的选择包括燕麦、 ⁇ 、棕米、红薯、全草面、豆类、扁豆和水果。 对于眼前的预产燃料,选择易消化的来源,如香蕉或小麦片。
  • 蛋白质: 蛋白质摄入量平均分布在每天3-4顿饭之间。在早餐、午餐和晚餐时包含蛋白质来源。每顿饭的剂量为0.4-0.55克/千克。对于75公斤的人来说,这意味着每顿饭约30-41克蛋白质。 良好的来源包括鸡胸、火鸡、瘦牛肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶酪、奶油奶酪、豆腐、天麻、埃达美和扁豆。 当整个食物来源不方便时,一勺的鸡肉或植物蛋白质粉可以帮助达到目标。
  • 脂肪: 每餐要吸收健康的脂肪,但保持中度。 坚果的拇指尺寸、橄榄油的扁豆或半个鳄梨是很好的起点。 肥鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼和沙丁鱼至少每周要食用两次,才能摄入蛋白-3。 其他优秀来源包括麻籽、辣椒、胡桃和坚果酱。

将平衡板进行视觉化的最简单方法是将其分为三部分:一半板子应该装满非星形蔬菜,四分之一的蛋白质精,四分之一的板子应该装满复杂的碳水化合物。 添加少量健康脂肪,如橄榄油细腻或种子喷洒。这个模型对大多数餐食都有效,不需要强迫跟踪。对于有更精确需求的运动员,建议与体育饮食师协商。

连续的水合

水是最关键的营养物。 即使是轻度脱水,也是一种通过液体流失而导致体重下降1%至2%的减肥,也会损害耐力、强度、力量和认知功能。 当你脱水时,你的血液体积会下降,这让你的心脏更难向工作肌肉输送氧气。你的身体也难以调节温度,增加了与热有关的问题的风险。你的反应时间会放慢,注意力漂移,而你所感知的精力也会增加,这使得同样的工作感觉更加困难。渴症并不是水分状态的可靠指标。当你感到渴的时候,你可能已经脱水。 目标就是每天饮酒,而不仅仅是在你感到干燥的时候。

每日水力需要量

每日摄水量一般为每公斤体重30~40毫米。对于70公斤的人来说,这意味着每天2.1~2.8升。这包括来自各种来源的水,包括饮料和食物。水果和蔬菜可贡献高达总流体摄入量的20%。然而,活动水平、温度、湿度和个人出汗率都影响到需要。在运动的日子里,你需要更多的。监测水分的简单方法是检查尿液的颜色。白黄表示适当的水分,而深黄或琥珀表示你需要更多的水分。清净的尿液可能表明水分过量,这也可能是成问题的。

运动前、期间和之后的水化

在锻炼: 之前,在你开会前2-3小时喝500-600毫升的水。这允许你的身体有时间处理液体并排出任何多余的液体。如果你更渴渴地要锻炼,在开始前再喝150-300毫升15-30分钟。

锻炼过程中: 锻炼期间的目标是更换液态损失,防止脱水而不会过度水分。 根据汗率和锻炼强度,每15-20分钟饮用150-350毫升液。 对于持续时间不到60分钟的赛程,通常水就足够了。 对于更长的赛程,特别是在热或潮湿条件下,包括用钠、钾和镁的电解质饮料。钠特别重要,因为它有助于保持流体平衡和刺激渴。 商业运动饮料可以有用,但许多饮料中含有大量添加的糖和人工颜色。 许多运动员更好的选择是用水、一罐盐和果汁浇水,或者使用用最小添加剂的粉电解混合剂。

锻炼后: 在锻炼前后要保持气温,以估计液体的流失。每损失一磅体重,就喝500~700毫升液体。如果在一天晚些时候再开一次会,这一点就特别重要。在锻炼后的饭食或饮料中包括钠,有助于补水。水丰富的食品,如西瓜、黄瓜和橙子,也有助于流体的替换。

更详细的指导,请参考Harvard T.H.Chan 公共卫生学院水指南[。

将您的餐点时间绕过活动

吃东西时,尤其是运动时,可以与吃的东西一样重要。 适当的营养时间可以确保你有足够的燃料来进行性能,并在最容易接受恢复时为身体提供合适的营养。 厌食窗口的概念是身体准备吸收营养素的锻炼后期,但这个概念是真实的,但持续时间比通常要求的时间长。 最佳恢复的机会窗口在运动后持续数小时,但当30-60分钟内消耗营养物质时,好处最大。

锻炼前营养

锻炼前营养的首要目标是将甘油储存点上方,确保血糖水平稳定。 在锻炼前2-3小时吃的食物应该富含碳水化合物,含有适量蛋白质,脂肪和纤维含量低以减少胃肠困难的风险。 良好的例子是用水果做全草面包上的火鸡三明治、用浆果和蛋白粉的果汁和小勺子,或者用米和蒸蔬菜烤鸡肉,如果在30-60分钟内,在锻炼中,可以选择一个小点心,如香蕉、几粒脆饼或小蛋白质摇晃。 在锻炼前不要吃坚果或苦果等高脂食品,因为消化缓慢,可能会造成不适。

个人耐受性不同。有些运动员可以在锻炼前2小时吃一顿饱餐,感觉很好,而另一些运动员则需要4小时前吃一个较小的点心。在训练期间进行实验,以找到对你最有利的东西。关键是感觉燃料充足,而不会感到沉重或膨胀。

运动后营养

锻炼后,你的身体处于修复状态。 甘油储存耗尽,肌肉纤维受损,液体和电解质丢失。在训练后30-60分钟内,通过补充甘油和刺激肌肉蛋白合成,将碳水化合物和蛋白质混合在一起,加速恢复。一般建议耐力运动员使用3:1或4:1碳水化合物与蛋白质的比率,而体力运动员可能从2:1或1:1的比率中获益。 实际例子包括水果、酸奶和蛋白质粉的滑块、一碗奶和浆果、用甜薯和蔬菜烤鸡、或巧克力奶的玻璃,这些奶具有理想的碳水化合物与蛋白质混合的比例。 对于当天多场的运动员来说,立即进行体力耗后营养对于确保下次工作做好准备至关重要。

将抗氧化剂-Rich食品纳入其中

强力锻炼可以增加活性氧物种的产生,通常称为自由基,这些分子可以破坏细胞,蛋白质和DNA,导致氧化应激. 虽然一些氧化应激是身体适应训练并变强的必要条件,但过量的浓度会损害恢复,增加肌肉疼痛,抑制免疫功能. 抗氧化剂是中和自由基的化合物,可以减少其破坏作用. 人体产生自己的抗氧化剂,但饮食来源也很重要. 消耗含有抗氧化剂的食品可以帮助管理氧化应激,支持恢复.

抗氧化剂的最佳食物来源

水果和蔬菜是抗氧化剂最丰富的来源,关键是品种。不同的颜色表明不同种类的抗氧化剂、柚子和柠檬提供了维生素C和氟化物,这些种类都具有独特的效益。 蓝莓、草莓、树莓和黑莓等蓝莓[ 和黑莓富含炭霉素,这些与减少炎症和改善认知功能有关。 Citrus 水果[ ,如橙、柚子和柠檬子,提供了维生素C和氟化物,这些颜色可以支持免疫功能和氟化碳生产。 [ 黄叶绿[[[FLT],瑞士瓶含有利丁、乙-甘化碳和维生素E。 [FLT] 纳和种子[FLT],包括杏仁、胡桃和太阳花籽,这些品种提供了维生素E和硒的很好的抗和肌肉。 [FLT],这些抗氯氟-LTUUTUUUU ,这些是:

全食品与补充品

一般最好从全食中获取抗氧化剂,而不是高剂量补充剂,虽然补充剂可以提供集中量的特定抗氧化剂,但有时可以使身体的适应性反应受到削弱,例如,高剂量维生素C和E补充剂已被证明干扰了针对氧化应激而发生的训练适应,全食提供了抗氧化剂和其他有益化合物的复杂混合物,协同发挥作用,确保充分吸收抗氧化剂的简单方法是在每餐中吃一个多色板块,目的是每天至少包括五种水果和蔬菜,并注重品种。

优化蛋白质摄入量

蛋白质对运动员和活跃个体至关重要,它提供了肌肉修补、生长和维护所需的氨基酸。它也支持酶、激素和免疫细胞的生产。 运动个体推荐的日摄入量高于固定个体。取决于训练的类型和强度,目标从每天1.2克到2.0克不等。耐力运动员通常需要1.21.4克/千克,而力量运动员则可能需要1.6–2.0克/千克。 这些目标仅靠饮食就可以实现,但蛋白质补充剂可以成为填补缺口的方便途径。

蛋白质分配事项

不仅总蛋白摄入量很重要,而且蛋白质如何在一天之内分布。 肌肉蛋白合成在消耗足够的蛋白质时受到刺激,但这种刺激达到顶峰,然后在几个小时后下降。 将大部分蛋白质消耗在一顿大餐中,如大餐,对肌肉建设来说,效果不如在3-4顿饭中平均地传播蛋白质摄入量。 研究表明,每顿饭剂量0.4-0.55克/千克足以最大限度地刺激大多数个人的肌蛋白质合成。对于75公斤的人来说,相当于每顿饭的蛋白质30-41克。

高质蛋白质源

  • 动物基:鸡胸,火鸡,瘦牛肉,猪肉大肠,鸡蛋,蛋白,希腊酸奶,奶酪,牛奶,和 ⁇ 蛋白。 这些是完整的蛋白质,意味着它们包含所有必需的氨基酸,数量足够。
  • 植物基:[] 豆腐,天麻, ⁇ , ⁇ , ⁇ ,黑豆, ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ 蛋白等植物蛋白质不完全,虽然许多植物蛋白质不完全,但结合了米和豆或 ⁇ 和全草皮等不同来源,可以提供完整的氨基酸剖面.

蛋白质补充剂如毛、大便和植物粉剂对方便有用,特别是在锻炼后或没有全食选择时。 但是,它们不应取代整个食物,因为食物提供了维生素、矿物质和纤维等额外的营养。

Don = 8217; 忽略健康脂肪

饮食脂肪在过去曾被不公平地妖魔化,但它们对于最佳健康和性能至关重要。 脂肪在吸收脂肪溶解维生素A、D、E和K中发挥着关键作用。 它们参与生产激素,包括睾丸酮和雌激素,这对肌肉生长、恢复和整体健康都很重要。 脂肪有助于减少炎症,特别是以抗炎性闻名的蛋白-3脂肪酸。 脂肪还提供了集中的能源,这有利于耐力运动员和需要全天维持能量水平的人。

脂肪及其来源类型

不饱和脂肪是最健康的脂肪类型. 单饱和脂肪存在于橄榄油,鳄梨,杏仁,腰果中. 包括omega-3和omega-6脂肪酸在内的多饱和脂肪存在于脂肪鱼,核桃,松籽,辣子种子,以及葵花种子中. Omega-3对运动员特别有利,因为它们有助于减少运动引起的炎症,支持联合健康,并可能改善恢复. 标准西方饮食在omega-6脂肪酸中往往过高,这可以促进炎症,在omega-3中也太低. 旨在通过吃更多富含omega-3的食物来更好地平衡,这是值得追求的目标.

饱和脂肪( ) 存在于肉类、黄油、奶酪等动物产品中,以及椰子油和棕榈油中。 饱和脂肪在温和消费时不会产生内在的危害,但高摄入量与心血管疾病风险的增加有关。 饮食指南建议将饱和脂肪摄入量保持在总热量的10%以下。

转脂 转脂是最不健康的脂肪类型,应该避免。它们存在于许多加工食品中,如炸品、烘焙品和马加林。 转脂与炎症、心脏病和其他健康问题有关。

纳入健康脂肪的实用提示

  • 使用橄榄油或鳄梨油做烹饪和敷料.
  • 在沙拉,三明治,或冰沙里加入鳄梨.
  • 每周至少两次将鲑鱼、 ⁇ 鱼或沙丁鱼等脂肪鱼纳入你的膳食计划。
  • 吃一串坚果或种子
  • 将地面麻籽或辣椒种子加入燕麦,酸奶,或烘焙商品中.
  • 限制含有反式脂肪或过饱和脂肪的加工食品的摄入.

明智地管理咖啡因摄入

咖啡因是目前最有研究力和效果的致癌辅助剂之一。 它通过阻断大脑中的腺素受体,减少疲劳感,提高警惕性,可以发挥作用。 咖啡因还能够增强肌肉收缩,减少感知的精力,并能够提高耐力、能量和认知性能。 然而,由于遗传学、常摄入率和个人敏感性,对咖啡因的个别反应大不相同。 使用咖啡因可以最大限度地扩大其好处,同时最大限度地减少副作用,如焦虑、消化不乐和睡眠中断。

剂量和时间

有效增强性能的剂量是每公斤体重3-6毫克,在活动前30-60分钟服用。 对于70公斤的人来说,这相当于210-420毫克咖啡因,大约是2-4杯酿咖啡。 6毫克/千克以上的剂量不建议,因为增加副作用的风险,而不会带来额外的性能好处。 咖啡因可以以各种形式消费,包括咖啡、茶叶、前期加料、咖啡因口香糖和咖啡因片。 避免在添加的糖和其他兴奋剂中高浓度的能量饮料。

容忍管理

咖啡因的正常消费可以导致耐受性,这意味着同一剂量在一段时间内效果会较小。 为了保持咖啡因的功效,考虑循环摄入。 这可以意味着每几周从咖啡因中休几天,或者只在有重要锻炼或竞争的时候使用咖啡因。 另一种策略是在早上或下午的锻炼中使用咖啡因,但在下午2点之后避免使用。 咖啡因的半衰期为3-5小时,这意味着你4点消费的咖啡因的一半仍然在你的系统里,这可能会影响睡眠质量。 良好的睡眠对于恢复至关重要,因此避免深日咖啡因是一项明智的政策。

支持Gut保健

肠道微生物、数万亿细菌和其他微生物生活在你的消化道中,在健康和性能方面发挥着根本性作用。 健康的肠道微生物支持高效的营养吸收,调节免疫系统,帮助控制炎症,甚至通过肠道轴影响情绪和认知功能。 运动本身已经证明可以增加肠道细菌的多样性,这通常是一个良好的健康标志。 然而,饮食不良、慢性压力、过度训练以及使用抗生素会扰乱微生物,导致浮肿、不规则、免疫功能差和复苏受损等问题。

如何喂养你的微生物

肠胃中的细菌生长在纤维和其他你无法消化的化合物上。支持健康微生物的最佳途径是吃多种植物食物。 营养素是滋养肠胃中有益细菌的纤维。良好的来源包括大蒜、葱、树脂、麻黄、香蕉、燕麦、耶路撒冷马先蒿和吉卡马。 营养素 是一种活的有益细菌,通过发酵食物可以消费。来源包括酸奶、奶油、黄油、水草、水草、水草、天麻和昆布哈。至少要为每天一种发酵食物服务。 营养多样性也十分重要。广泛引用的建议是,旨在为每周30种植物食品,包括水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子提供更具有抗体力的微生物。

何时考虑补充营养品

在某些情况下,如在抗生素疗程过后、旅行期间或特定消化问题,补充营养素可以有所帮助。 但是,并非所有的补充营养素都是平等的。 不同的菌株具有不同的效果,运动员的补充营养素研究仍在发展之中。 如果你经常出现浮肿、不规则或免疫问题,那么考虑与医疗专业人员合作评估你的肠道健康状况,并确定是否适合有针对性的补充营养素。

明智地使用补充

食品应该始终是营养计划的基础。 补充食品只是:补充良好的饮食,而不是替代。 但是,当饮食差距存在或出现具体性能需求时,某些补充食品可以成为有价值的工具。 关键是用适当的剂量使用循证补充食品,并从接受第三方测试的知名品牌购买。

业绩循证补编

  1. 克里塔汀单水合物: 这是世界上研究最多的补充物之一。克里塔汀增加了肌肉中的磷脂储存,有助于重生细胞的原能货币ATP。 这导致高强度、短时间活动如冲刺、跳跃和举重的性能得到改善。克里塔汀还支持肌肉生长,并可能具有认知效益。典型剂量是每天3-5克。它既安全又高调。 有些人在最初几周中经历了温和的蓄水,但这并不有害。
  2. Beta-alanine: 这种补充剂有助于增加肌肉中的卡诺素水平,这可以起到缓冲高强度运动中积聚的氢离子的作用。 通过延缓pH值的下降,β-阿纳丁有助于在反复的冲刺或套跑中保持性能。典型剂量是每天2-5克。 常见的副作用是麻痹,皮肤上无伤大雅的叮当,通过全天服用较小的剂量,可以将这种作用降到最低。
  3. 维生素D:这种维生素对骨质健康、免疫功能和肌肉功能至关重要。 许多人,特别是生活在北纬、接触太阳有限或皮肤较暗的人,都存在缺陷。血液测试可以决定你的维生素D状态。如果含量低,通常建议每天补充1000至2000IU。咨询一个保健机构,以提供个性化咨询。
  4. 欧美加-3脂肪酸: 如果您不定期食用脂肪鱼,鱼油或藻类补充剂可以帮助确保EPA和DHA摄入量充足. Omega-3减少炎症,支持心血管健康,并可能改善恢复. 寻找一个补充剂,每服至少提供1000毫克的EPA和DHA结合.
  5. 蛋白粉:[ 惠,大便,或植物蛋白粉可以是一种方便的方式,实现蛋白质目标,特别是在运动后. Whey蛋白被迅速吸收,尤其有效,用于工作后恢复. Casein被消化得比较慢,在睡觉前是一个很好的选择. 植物类的选项如豌豆,大米,或大麻蛋白适合素和乳化敏感素.

经常从接受第三方测试的知名品牌,如NSF体育或知情体育认证公司购买补充品。这确保了产品包含它声称的且不含违禁物质。在启动任何新的补充品之前,特别是如果您有基本健康条件或服用药物的话,请咨询医疗保健机构或体育饮食师。

更详细的资料,请参看国际体育营养学会在补充品上的立场。

一致性和个性化的优先顺序

世界上最复杂的营养计划如果得不到一致执行,就不会奏效。 同样,由于遗传学、肠道微生物组成、培训时间表、食物耐受性和个人偏好,对一个人完全有效的计划也不可能为另一个人有效。 最佳方法是反复进行:从循证指南开始,跟踪你的应对,并视需要加以完善。 这不是完美的问题。它涉及做出支持你目标的可持续、健康的选择。

建造最后的节拍器

避免试图同时改变一切的陷阱。 这会导致过度和失败。 相反, 首先是一两个小的、可管理的改变。 在午餐中添加蔬菜。 将苏打水换成水。 早餐时加入蛋白质。 一旦这些改变成为习惯, 将加入另一个。 构建新习惯的过程需要时间。 研究表明, 新的行为要自动化, 需要18到254天的时间, 取决于行为的复杂性和个人。 请耐心, 并视需要调整路线 。

自我监测的作用

保存食物和性能记录可以帮助您识别模式并做出明智的调整。您不需要为您终生重磅每克食物,而是需要自我监测的一段时间。请注意您在运动前、期间和之后的感受。跟踪您的能量水平、恢复质量、消化和情绪。使用简单的笔记本或应用程序。随着时间的推移,您会注意到哪些食物让你感觉良好,表现良好,哪些没有。

何时寻求专业指导

个人化建议有时是有价值的。 个人化建议有时是有价值的。 如果你有具体的业绩目标,但目标没有实现,有医疗条件影响你的营养,如果您是运动员,训练日程很紧,或者您不确定如何安排饮食,那么您可以考虑与注册的饮食师或体育营养师合作。这些专业人士可以根据您独特的需求、目标和偏好提供个人化建议。

记住营养是一个工具,而不是规则。 沉迷于每一口都不是健康或可持续的。目标是为身体加油、享受食物、保持适应不同情况的灵活性。 平衡兼顾的方法包括营养密集的食物和偶尔的宽容,远比僵硬的计划更可持续。

结论

以营养为最佳表现健康需要一种全面和个性化的方法。本条概述的十项战略为实现更好的耐力、力量、精神清晰度和整体福祉提供了一个平衡的框架。这些战略将帮助你释放出全部的潜力。为了进一步阅读,探索营养和饮食学[和 美国体育医学院所提供的资源。从今天开始,在你们所在的地方做一个小改变,并从那里建立起来。