理解能源和耐力

能量是工作能力,无论是精神还是身体上的耐力,都是指长期维持这种努力的能力。在细胞层面,能量通过ATP循环在线粒体中产生,依赖氧气(氧)进行长时间的活动,或依靠氧气(无氧)进行短暂的剧烈暴动。耐力取决于高效的氧气输送、营养的可得性和乳酸缓冲。睡眠质量、水分、压力和营养状态等因素直接影响到这些过程。 补充物可以支持这些系统,但是当基本习惯牢固时它们能发挥最佳的作用。 能源系统之间的相互作用是复杂的:磷酸系统能促进爆炸性努力(0-10秒)、甘油解能管理中度努力(10秒至2分钟),以及氧化性磷酸化作用力。 了解哪些系统主导了你的运动或活动有助于选择正确的补充物。

推动能量和耐力顶级补充

以下补充材料对增强能源生产、延迟疲劳、增强耐力提供了强大的科学支持。 它们针对不同的生理路径,因此根据您的具体活动和目标选择是关键。 下面每一节都涵盖了机制、证据、剂量、时间和实际考虑。 为了取得最佳结果,将补充材料协同工作 — — 比如,将白菜与β-安乐因用于高强度工作或将咖啡因与L-theaine配对以减少焦虑。

咖啡因

咖啡因是研究最多的致癌辅助剂之一,它阻断了丁氧基受体,减少了疲劳感,提高了警惕性。它也动员脂肪酸用于燃料,在耐力运动期间省下甘油。有效剂量范围为每公斤体重3-6毫克,在活动前30-60分钟使用。正常使用者可以培养耐受性,因此循环或战略性地用于关键工作,可以保持其好处。常见来源包括咖啡、绿茶和水分补充剂。过度消费会导致焦虑、失眠和消化不快;焦虑或心境条件不良的个人应谨慎使用。在国际体育营养学会杂志中进行2020年元分析确认咖啡因剂量依赖性能的改进。 检查关于检查的证据。关于最佳结果,配方咖啡因L-thean(在绿茶中发现),以减少焦虑和心智障碍,同时考虑使用前方剂和保持重点。

单水合铬酸酯

丙氨酸增加了肌肉中的磷脂储存,在冲刺或举重等高强度努力中加快ATP再生,它也支持睡眠剥夺情况下的恢复和认知功能。每天20克的装载阶段为5-7天,之后每天3-5克是标准阶段,尽管不装载也工作了几周。这是最安全的补品之一,经过几十年的研究。小血肿可能首先发生。蔬菜和素类在基线储存量较低的情况下可能看到更大的好处。丙氨酸还表明神经健康和与年龄有关的肌肉损失的前景。为了最佳的吸收,可以使用碳水合物来源。A 2017元分析丙氨酸盐和锻炼性能。此外,最近的研究表明,如果结合碳水合物加载战略,丙氨酸盐可能有助于减少肌肉损伤,增强耐用丁酸运动的恢复。

β-阿兰宁

β-阿兰素缓冲氢离子,在厌氧运动中引起肌肉酸性,延迟燃烧的感觉,允许更多的重复或更长的努力。它对于持续1–4分钟的努力最为有效。典型剂量是每天2–5克,加载阶段为4–6周的饱和肌卡诺辛水平。最常见的副作用是无害的脱氧酯(叮当),通过使用持续释放配方或分剂,可以将其降到最低。与焦油结合,为高强度工作提供了添加剂的好处。Amino酸[ 2015年的审查结论认为,β-阿兰素在高强度间隔和阻力训练中能提高性能。对于耐力运动员来说,β-阿兰素可能会在关键的比赛时刻,如最后的冲刺或山坡上延展疲劳倦。用碳酸钠(燃烧汽)来配制,可以进一步提高缓冲力,尽管胃不适力是风险。

铁

铁是血红素和肌髓蛋白功能的核心,将氧气输送到工作肌肉中。 缺血症在运动员、月经期妇女和素食者中很常见,导致疲劳和耐力降低。补充应该基于血液测试;每日18-60毫克元素铁的剂量是缺血症的典型。维生素C可以增强吸收,而钙和丁宁(茶/咖啡)可以抑制它。过度补充是危险的,造成氧化性压力和器官损伤,因此职业指导至关重要。即使是次临床缺陷也会损害身体表现,因此,如果经历无法解释的疲劳,就考虑进行异性测试。 为了最佳吸收,最好在一小时内用橙汁将铁在空胃上取下,避免咖啡或茶。

共聚体Q10(CoQ10)

CoQ10是电子运输链的关键组成部分,驱动ATP合成。它也起到抗氧化剂的作用,保护线粒体免受氧化损害。内生生产随着年龄和静态使用而下降。研究表明CoQ10可以改善锻炼性能,特别是在老年或心脏疾病患者中。每日剂量100-300毫克是常见的,理想的是用脂肪来源吸收。Ubiquinol是一种生物可用形式,但价格更高。2015年的系统审查发现CoQ10补充可以减少疲劳,提高不同人群的锻炼能力。与含有健康脂肪的餐食(avocado,橄榄油)的吸收同步。对于运动员来说,将CoQ10与硒或维生素E结合,可以增强它的抗氧化作用,尽管需要更多的研究。

B 维生素

B维生素(B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)在能量代谢中起到共振作用,将碳水化合物,脂肪和蛋白质转化为ATP.它们也支持红血细胞形成和神经系统功能. 虽然大多数人从饮食中获取足够的,运动员,素食,或有吸收问题的人可能从B复合补充剂中获益. B12缺乏可引起显著疲劳,应该排除. B12 标准B复合配方的剂量足够;对能量来说,大剂量是不必要的. 亚语B12对于吸收问题的人可能更好. Linus Pauling研究所提供了详细的B维生素信息. 此外,维生素B6在甘油分泌物中发挥作用,对红血细胞的形成至关重要. 训练量高的Athlets体验到B维生素周转量的增加,所以周期性评估是明智的.

罗迪奥拉·罗塞

罗迪奥拉是一种适应性物质,可以减少疲劳,增强应激下耐力。它可以调节低血压-肾上腺轴,并增强抗氧化应激的抗力。研究表明锻炼性能和更快的恢复,特别是在未受过训练的个人或训练期间。典型的剂量是30-60分钟前的200-600毫克标准化提取物(3%罗萨文,1%沙利德罗边 ) 。 一般都是很好的,但刺激效应如果被摄取太晚可能会影响睡眠。2009年的双盲研究发现,罗迪奥拉降低心率反应,以锻炼和改善训练运动员的耐力时间。对于精神疲劳,罗迪奥拉可以在压力下增强认知性能,使其既能起到身体和精神耐力的作用。

利-卡尼丁语

长链脂肪酸可以将长链脂肪酸转化为线粒体氧化,从而增强运动过程中的脂肪利用率。它可以降低肌肉的疼痛,改善恢复。每天500 - 2000毫克的剂量很常见,但吸收有限。 新的配方如L-卡尼特L-塔特酸或甘氨酸丙基-L-卡尼特酸(GPLC)的生物利用率更高。在素食者或基线碳氮含量较低的素食者中,效果更为明显。与碳水化合物结合可以改善肌肉吸收。2018年的元分析显示,L-卡尼特酸补充肌酸性降低肌肉疼痛,运动后恢复能力也有所改进。 对于耐力运动员来说,L-卡尼特酸可通过在中度运动期间增加脂肪氧化,从而帮助节省甘氨酸,有可能延长耐力。

电解质

钠、钾、镁和钙是神经信号、肌肉收缩和水分平衡的关键。 在长时间运动期间,特别是在热量运动期间,电解质的丧失会导致抽筋、疲劳和性能受损。电解质补充剂(饮用、平板、粉末)有助于维持流体平衡。钠是最重要的;镁也支持ATP生产和肌肉放松。在不适当流汗的情况下避免过度摄入-平衡是关键。对于耐力事件>90分钟,目标是每升液500-700毫克的钠。甘油酸镁通常用于睡眠和放松。考虑使用多电子解析公式,包括锌和硒等微量矿物,这些矿物支持重训练时的免疫功能和抗氧化剂防御。

镁

镁在300多种酶反应中扮演着角色,包括ATP合成,肌肉收缩,神经功能。 缺乏力会导致肌肉抽筋,疲劳,睡眠不良。 耐力运动员通过汗液失去镁,因此补充可能有益。 每天200~400毫克的镁甘化或柠檬酸盐等剂量都具有很好的吸收性。 镁还支持睾丸酮生产和骨骼健康。 在床前服用镁可以提高睡眠质量,从而间接促进恢复和耐力。 结合钙来达到最佳肌肉功能,但避免在竞争吸收时服用高剂量的铁。

比特罗特汁(硝酸盐)

比特罗特丰富的饮食硝酸盐,它能转化为体内的硝酸硝酸盐,增强血液流和氧气的输送,这提高了锻炼效率和延迟疲劳,特别是在耐力事件方面。研究表明,在锻炼前2-3小时500毫升的贝特罗特汁(或集中补充剂的6-8克)可以降低氧气成本,改善耗尽时间。在不适合的人或高度上,效果更为明显。比特罗特汁可引起红色尿液(无伤害),并与血压药物相互作用。慢性使用可能需要谨慎地努力避免耐受。将贝特罗特汁与维生素C或克耳素结合,可能会刺激氧化氮的生产。

如何选择您的右侧补充

选择补充剂需要匹配您的目标、当前健康状况和饮食。 遵循这些步骤, 做出知情的决定 :

  1. 确定你的首要需要。 你的目标是提高日常精神能量,提高健身性能,提高跑步/自行车的耐力,或速度恢复?咖啡因和B维生素支持一般能量; 克蕾丁和β-安非他明在高强度工作上表现优异; 铁和B12解决与缺陷有关的疲劳. Beetroot和L-carnitine更适合有氧耐力.
  2. 评估你的饮食和潜在的缺陷。 追踪你的铁、B12、镁和其他营养物的摄入量。如果怀疑存在缺陷,考虑血液测试。例如,维加斯可能需要B12和铁;运动员可能需要更多的电解质和镁。
  3. 咨询一名保健专业人员。 补充剂可以与药物(如血液稀释剂,抗抑郁药)和某些健康状况(如血色病、高血压)相互作用。 医生或饮食学家可以将建议个性化。
  4. 选择证据支持的产品。 寻找第三方测试封条(例如,NSF Sport认证,美国药典),以确保纯度和强性。避免隐藏单个剂量的专有混合物。请为标准化提取物和生物可用表格读取标签。
  5. 一次用一个补充。 这可以评估耐受性和有效性。请保存能量水平、解决性能和副作用的记录。至少等待2-4周,然后再添加另一个补充。
  6. 考虑时机和协同效应。 有些补充剂最能配合(例如:丙丁+β-阿兰素;咖啡因+L-乙二醇作为焦点;铁+维生素C),而另一些补充剂则可能干扰(例如:含钙的铁,或含高剂量锌的镁)。

尽可能扩大生活型的补贴

补充物是催化剂,而不是替代品。为了从中获取最大利益,与这些核心习惯保持一致:

  • 节水性正常. 即使是轻度脱水也会减少耐力和精神功能. 整天喝水,在汗重的会中加入电解质. 监测尿色-帕黄表示良好的水分.
  • 睡眠恢复. 深睡眠期间生长激素和细胞修复峰值. 镁,锌,甲氨素等补充物可以支撑睡眠质量,但优先注意睡眠卫生:保持房间的黑暗和凉爽,在睡觉前避免屏幕,并保持一致的日程安排.
  • 吃营养强化饮食. 整顿食品提供纤维,植物营养,和协同化合物. Carbohydrates fuel training; protein 支持修复; 健康脂肪助激素功能. 避免完全依赖补充基本营养素.
  • 训练一致。 补充增强训练所建立的内容。一个结构完善、逐渐超载肌肉和心血管系统的方案是不可替代的。 结束训练,包括耐力、强度和复原阶段。
  • 时间补充战略。 服用咖啡因30-60分钟前的锻炼;β-安非他明和克蕾塔汀随时都可以服用,但一致性很重要。 脂肪溶解维生素(A, D, E, K)和CoQ10需要食用脂肪来吸收。 一些补充剂如铁最好用在空腹上。

不同人口的特殊考虑

重训练运动员

耐力运动者可能从咖啡因、β-阿兰素、电解质和蜂窝汁中获益最大。 强力运动者往往优先使用克蕾丁和β-阿兰素。对于体积大的运动员来说,铁监测至关重要 — — 特别是在女运动员中。 rhodiola等适应剂可以帮助管理训练压力。 考虑每年两次全面的血小板,及早发现不足。

老年人

衰老降低了线粒体的功率. CoQ10和creatine表现出了维持能量和肌肉质量的特殊希望. B12吸收在50岁后往往会下降,因此可能需要亚语言或注射形式. 镁和维生素D对于骨健康和肌肉功能也很重要. 开始于低剂量,并监测耐受性.

维加斯和植物学家

植物类饮食往往缺乏预先形成的B12,高吸收态的铁,以及克蕾丁(自然存在于动物组织中). 补充性克蕾丁,铁(只有在存在缺陷的情况下才会有)和B12经常被推荐. L-卡尼丁在素食中也可能较低. 锌和蛋白-3(来自藻类油)是额外的考虑. 使用分层的矿物形式来更好的吸收.

妇女

月经期妇女对铁的需求较高,怀孕对叶酸盐和铁的需求也增加。 避孕药可以消耗B维生素。 妇女肌肉质量往往较低,使得克蕾塔内装药的必要性降低,但仍然有益。 激素波动会影响能量;如rhodiola等适应性能可能有助于与周期有关的疲劳。

潜在风险和相互作用

即使是自然补充剂也可能引起副作用或与药物相互作用。

  • 咖啡因: 过度使用会导致依赖性,焦虑和心跳。避免晚期剂量以保护睡眠。与麻黄或黄 ⁇ 等兴奋剂结合是危险的。每天摄入总量限制在400毫克(约4杯咖啡 ) 。
  • Iron:超铁有毒,氧化性应力增加,与肝病和糖尿病有关联。不经过检测,从不自我治疗缺铁。远离儿童,过量是危险的。只有在确诊不足的情况下才服用。
  • CoQ10: 乳头副作用包括胃部不适和失眠,可能会降低血压,如果服用抗兴奋剂或华法林,应该进行监测,先用低剂量开始,然后逐渐增加.
  • Rhodiola: 可能导致口干、头晕或过度刺激。有两极障碍或服用重症症候群的人应当避免。如果有焦虑或失眠,请小心。循环使用(4-8周后休息)来保持有效性。
  • 电解质:[ 过量钠会提高血压;过多的钾对肾病患者来说是危险的。只在延长运动期间使用运动饮料。日常使用时,依赖水果、蔬菜和乳制品等食物来源。
  • 蜂窝:可以引起红色尿液和凳子(无伤害),高剂量可能会降低过多的血压,特别是在高血压药物上。从小的功能开始,以检查耐受性。

健康护理人员必须了解您所接受的所有补充,特别是在手术前或怀孕或哺乳期。请保留一份补充剂和剂量清单,供医疗参考。

最后想法

增强能量和耐力是一项多方面的努力,它结合了营养、训练、恢复和压力管理。 咖啡因、克蕾丁、β-阿兰素、铁、CoQ10、B维生素、镁、贝特罗特、rhodiola、L-carnitine以及电解质等补充物,在负责任地使用时提供了有针对性的支持。没有任何一种补充物是魔法子弹;最好的结果来自符合生理学和目标的个性化堆积。从健康饮食、优质睡眠和一贯运动的坚实基础开始。逐个添加经证明的补充物,监测你的应对,并按需要进行调整。只要有知情的选择和一贯的习惯,你就可以保持更高的能量水平,延长你的耐力,并尽你所能完成学业。为了进一步阅读,请参考权威来源,如 PubMed数据库 或运动营养教科书。