如何将灵活性和流动活动纳入实践程序

将灵活性和机动性纳入练习程序可以大大提高表现,减少伤害风险,促进长期健康。无论你是一个完善你的手艺的音乐家,还是一名精练运动的运动员,还是一个在办公桌上长时间工作的专业人员,保持足够的灵活性和机动性对于优化功能和舒适性至关重要。这种方法不仅仅是简单的伸展 — — 它涉及系统整合各种运动,使你的身体能够适应练习的需求,并帮助它恢复。

理解灵活性、流动性及其相互作用

灵活性和流动性的定义

在跳入练习前,必须澄清灵活性和运动力之间的区别. 灵活性 是指肌肉或肌肉组通过一系列运动而被动地延长的能力。例如,在坐直腿时触摸脚趾需要脚腿和下部的灵活性。 运动[ 另一方面,是联合体通过全部运动范围积极运动的能力,这既包括周围肌肉的灵活性,也包括神经系统的控制,以产生运动。如果缺乏力量或协调来控制这个运动范围,联合体可以灵活,但不能移动。

为何两者都对从业人员有影响

灵活性和流动性对于保持流畅、无痛运动至关重要。改进它们有助于你在练习期间更有效地发挥功能,因为可以提供更好的技术、减少补偿、减少肌肉僵硬和紧张。任何重复的活动,无论是小提琴、投棒球、还是键盘打字,身体都适应它最常使用的位置。没有经常性的灵活性和流动性工作,这些适应就会导致关节僵硬、肌肉失衡,并最终造成伤害。关键在于解决被动拉长和主动控制的问题。

纳入灵活性和流动做法的益处

将这些做法融入日常活动,会产生许多长期的好处。下面是核心好处,每个好处都得到越来越多的体育医学和康复研究的支持。

改进性能:[ 更大的运动范围可以使技术,精度和功率输出更加完善。对于音乐家来说,这意味着更平滑的手指表达;对于运动员来说,意味着更有效的运动模式。
伤害预防:[] 弹性肌肉和移动关节较不易发生菌株,扭伤和过度使用伤害. 适当的流动性确保关节通过预定路径运动,减轻韧带和垂体的压力.
增强恢复: 长时间练习后伸展和调动肌肉可以减少疼痛,改善循环,加快代谢废物产品的清除.
更好的姿势:[] 通过定向伸展和增强来纠正肌肉失衡,有助于保持健康的中性脊椎和平衡的肩膀,减少慢性疼痛.
减少肌肉紧张: 定期调动缓解与压力有关的紧身性,特别是颈部、肩部和臀部的紧身性,对于固定工人和表演者都是常见的问题地区。
神经肌肉协调:[] 运动钻头可以改善大脑与肌肉之间的交流,从而导致更受控制和效率更高的运动.

为了更深入地审视灵活性和机动性如何影响运动表现,美国运动理事会提供了基于证据的关于[动力学对静态伸展的见解[。

如何将灵活性和流动性纳入你的常规

一致性是最关键的因素,不是将灵活性和流动性视为可选的附加,而是把它们作为每届实践会议的组成部分,这里有使灵活性和流动性成为坚韧性的实际战略。

以动态温暖启动

每一个练习会都应该从5-10分钟的轻度有氧活动(跳动JJ,漫步,或轻松骑行)开始,以增加心率和血液流动。紧随其后的动态拉伸会模仿即将到来的练习动作。比如,钢琴家可以进行温和的手腕圈和手指展;跑者可以进行腿部摆动和行走肺。动态拉伸会为神经系统和肌肉准备未来的具体需求。

增加目标流动钻探

如果练习涉及持续姿势(例如持有大提琴或坐在桌子上),则每隔20至30分钟就进行短暂的动作中断。这些动作可能短于30秒的肩卷、颈部倾斜或臀部开口。这样可以防止僵硬性积累,并保持关节润滑。

使用静态延伸后练习

身体的肌肉在主修之后,当肌肉温暖和可粘性时,进行静态拉伸,以提高灵活性和帮助恢复。每次拉伸要保持15-30秒,集中关注你最使用的肌肉。避免爆发,持续的张力会更安全和更有效。国家体育医学院建议静态拉伸作为冷却的一部分,降低肌肉的疼痛,提高灵活性[。

深入工作单独会议

每周两到三次,专门留出15-30分钟用于灵活性和流动性。这也是解决长期紧凑性、进行泡沫滚滚和通过需要更集中关注的钻探工作的地方。长期一致性产生最大的收益。

将泡沫滚滚和自我记忆释放纳入其中

在伸展前,先用泡沫滚筒或按摩球在紧凑的区域进行运动。这有利于在法西娅和肌肉组织中分解粘合物,从而使得随后的伸展更加有效。专注于小腿、四肢、腿弦、臀部和上背。

有效灵活性和调动工作实例

以下练习针对的是紧凑性和有限的流动性等共同领域,进行缓慢,控制,深入每个伸展段.

脊柱和核心流动

猫牛伸展: 手脚开始。在你把肚子朝地上倒下时,吸入气息,抬起头部和尾骨(牛),在你绕脊椎时呼气,将下巴盖住,然后将肚子拉入(猫),重复10个缓慢的周期,这调动整个脊柱。
Thoracic Spine Rotation: 坐椅或跪下。把一只手放在头后,另一只手放在对膝上。把你的上半身向上旋转,保持臀部稳定。先按住,然后换到另一边。这打开了中后部,反冲着高处。
膝盖对膝盖伸展: 躺在你的背上,向胸前划一个膝盖,并握住20-30秒。这释放了下部的背部和臀部。

肩部和颈部流动

左旋圆: 站立或与臂坐在一起放松。用肩关节使大圆形向前和后向移动。控制运动;避免直觉。这增加了肩部关节润滑,并降低了僵硬度。
颈侧弯曲和旋转: 轻轻地将头朝一肩倾斜,直到你感觉对面有伸展。按15–20秒,然后在对面重复。跟随控制头侧旋转,对办公桌工人和弦乐手特别有利。
门框胸罩伸展: 站在门前,用前臂对着框架。向前轻轻地向前,打开胸前肩。按20-30秒。这反射了许多练习活动中常见的前肩姿势。

手腕和手动(音乐家和打字家的演讲)

伸缩和伸缩:[向前伸出一只手臂,掌向下。用另一只手轻轻地按下手,在前臂顶部感受伸展。然后用掌向上重复伸展下部。每侧各握15-20秒。
芬格泉和散: 开张并迅速闭上双手10~15次,然后放大手指,握住几秒钟,这可以改善手小关节的血液流动和流动性.
前置Pronation/Supination:[ 用你的肘弯90度,旋转你的前臂,这样你的掌脸就向上,然后向下。用控制慢动作。

职业介绍所和体力移动

希普·弗莱克索伸展: 跪在一条膝盖上,使另一条脚在前面保持平坦。在保持直立躯干的同时,轻轻地把臀部向前推。你应该感觉到膝盖前部的伸展。每侧保持20-30秒。这对于长时间坐着的人来说至关重要。
密封前额: 坐前脚伸展。吸气可以拉长脊椎,然后呼气,当你在臀部上垂并伸向脚趾时。尽量把背伸直。这样可以拉伸腿部和下部。
站立四边形伸展: 站立一条腿,弯曲另一条膝盖,抓住脚踝。轻轻地拉着脚跟朝你的臀部,保持膝盖和臀部平方。每边按20-30秒。
安克尔圆圈和字母表:[]在坐的时候,抬起一只脚,用脚趾慢慢地追踪字母表。这调动了脚踝关节,对舞蹈家,跑者以及脚上的人很重要。