Table of Contents

Tó o bá ń lo ìmárale tó ń mú kí iṣẹ́ ọwọ́ rẹ dára sí i, tó o bá ń ṣe eré ìdárayá tó ń mú kó o ní ìdààmú ọkàn, tó o sì ń mú kí ìlera rẹ máa gùn sí i, tó o bá ń ṣe é, tó o bá ń ṣe eré ìdárayá tó ń mú kó o ní ìdààmú ọkàn, tó o sì ń lo àkókò tó pọ̀ tó láti máa lo àkókò tó pọ̀ lẹ́nu iṣẹ́, ó ṣe pàtàkì pé kó o ní ìdààmú ọkàn tó tọ́, kó o sì máa rìn dáadáa.

Mímọ̀ Nípa Ìmúratán, Ìrìn Àjò àti Ìfọwọ́sọ́nà Wọn

Ṣípẹ̀pẹ̀sí Ìwà Rọrun àti Ìwà Ìmúlẹ̀-sílẹ̀

Ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe, o ṣe pataki lati ṣalaye iyatọ laarin irọrun ati irọrun. Irọrun tọka si agbara ti iṣan kan tabi ẹgbẹ iṣan lati faagun laiṣe nipasẹ ibiti o ti nṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, titẹ awọn ẹsẹ rẹ lakoko ti o joko pẹlu ẹsẹ ti o tọ n gba irọrun ni awọn hamstrings ati isalẹ ẹhin rẹ.

Ìdí Tí Àwọn Tó Ń Ṣe Ẹ̀sìn Fi Yẹ Káwọn Èèyàn Tọkàntọkàn Máa Ṣe Ẹ̀sìn Ọlọ́run

Awọn ohun elo ti o wa ni aisan ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ, ti o ni agbara lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti ara rẹ.

Àwọn Àǹfààní Tó Wà Nínú Ṣíṣe Ìdánwò Ìmúratán àti Ìrìn Àjò

Tó o bá ń lo àwọn àṣà yìí nínú ìgbésí ayé rẹ, wàá rí ọ̀pọ̀ àǹfààní tó máa wà fún ọ títí lọ.

  • Ìṣe ti o dara julọ: Iwọn iṣipopada ti o tobi julọ n gba ọna ti o dara julọ, deede, ati agbara agbara. Fun awọn akọrin, eyi tumọ si iṣipopada ika ọwọ ti o rọrun; fun awọn elere idaraya, awọn ilana iṣipopada ti o munadoko diẹ sii.
  • Ṣiṣakoso ipalara: Awọn iṣan irọrun ati awọn isopọ ti nlọ kiri jẹ irọrun diẹ si awọn ipalara, awọn isẹlẹ, ati awọn ipalara lilo pupọ. Iṣiṣẹpọ to dara rii daju pe awọn isẹlẹ nlọ nipasẹ awọn ọna ti a pinnu, dinku wahala lori awọn isẹlẹ ati awọn egungun.
  • Àtúnṣe ti o pọju: Ṣiṣan ati gbigbe awọn iṣan lẹhin awọn adaṣe ti o pẹ le dinku irora, mu iṣan iṣan dara julọ, ati iyara kuro ti awọn ọja isọdọtun metabolic.
  • Àpò tó dára: Ṣiṣe atunṣe àìlóǹtúnà iṣan nipasẹ ifọwọra ti o ni ifọkansi ati ifọwọra ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ẹhin ti o ni ilera ati awọn ejika ti o ni iwontunwonsi, dinku irora ailera.
  • Ìṣòro iṣan ti o dinku: Ṣiṣe iṣelọpọ deede nmu idunnu ti o jọmọ wahala, paapaa ni ọrùn, ejika, ati ẹhinawọn agbegbe iṣoro ti o wọpọ fun awọn oṣiṣẹ ti o wa ni isinmi ati awọn oṣere.
  • Àjọṣepọ iṣan iṣan: Awọn adaṣe iṣan ṣe imudarasi ibaraẹnisọrọ laarin ọpọlọ rẹ ati awọn iṣan, eyiti o yori si awọn gbigbe ti o ni iṣakoso ati ṣiṣe diẹ sii.

Fun wiwo jinlẹ lori bi irọrun ati irọrun ṣe ni ipa lori iṣẹ idaraya, Igbimọ Amẹrika lori Igbesẹ n pese awọn oye ti o da lori ẹri lori Dynamic vs static stretching .

Bí O Ṣe Lè Máa Ṣe Ìmárale Tó Tọ́ àti Ìṣarasíhùwà Nínú Ìgbésí Ayé Rẹ

Ìwà tí kò bára dé ni ohun tó ṣe pàtàkì jù lọ. Dípò tí wàá fi máa wo àtúnṣe àti ìyípadà bí ohun tó máa ń ṣe é láǹfààní, máa lo àwọn nǹkan yìí gẹ́gẹ́ bí apá pàtàkì nínú ìdánilẹ́kọ̀ọ́.

Máa Fi Ìtùnú Ṣíṣe Ìtùnú

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn iṣan ti ara ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o pọju ti o ni agbara ti o pọju ti o pọju ti o pọju ti o pọju ti o pọju ti o pọju ti o pọ

Fi Àwọn Ìṣeré Ìrìn-àjò Tó Wà Ní Àárín Ìpàdé Sípò

Tó o bá ń ṣe eré ìdárayá tó ń mú kí ara rẹ máa rọra rọra, (bí àpẹẹrẹ, tó o bá ń gbé àlùmọ́ tàbí tó o bá ń jókòó síbì kan), máa ṣe ààtò ìmúratán ní ìṣẹ́jú méjìlá sí ọgbọ̀n.

Máa Lo Ìtínlẹ̀ Tó Wà Láìpẹ́ Lẹ́yìn Tó O Bá Ń Ṣe Ẹ̀ẹ̀kan

Lẹhin ti o ti ṣe adaṣe akọkọ rẹ, nigbati awọn iṣan ba gbona ati ti o rọra, ṣe awọn itẹsiwaju ti o wa titi lati mu irọrun pọ si ati ṣe iranlọwọ imularada. Fi titẹ kọọkan duro fun 1530 aaya, idojukọ lori awọn iṣan ti o lo julọ. Yẹra fun bouncingtẹlẹ, titẹsiwaju ti o wa titi di igba jẹ ailewu ati ti o munadoko. Ile-ẹkọ giga ti oogun idaraya ṣe iṣeduro itẹsiwaju ti o wa titi di igba ti o ṣe itẹsiwaju lati dinku irora iṣan ati mu ilọsiwaju didun pọ si.

Máa Ṣe Ìdánilẹ́nu fún Iṣẹ́ Tó Ṣe Kún

Ẹ̀ẹ̀mejì sí mẹ́ta ọ̀sẹ̀, máa lo ìṣẹ́jú 15 30 fún ìmúratán àti ìrìn àjò. Ibi yìí ni o ti lè bójú tó àìsàn àìtójú, ṣe ìgbẹ́ àpọ̀, àti láti ṣe ìgbẹ́yín tó nílò àfiyèsí tó pọ̀ sí i. Ìmúratán ní gbogbo ìgbà ló máa ń mú èrè tó pọ̀ jù lọ wá.

Fi foomu foomu sinu ara rẹ ati ki o fi ara rẹ silẹ

Kó o tó ṣe eré ìmárale, lo ìṣẹ́jú díẹ̀ lórí àpò tí wọ́n fi ń ṣe àpọ̀ tàbí bọ́ọ̀lù ìfọ̀nrin lórí àwọn ibi tó ti di ìnira. Èyí máa ń jẹ́ kí àwọn ohun tó ń dí ara àti àwọn iṣan ara máa dí ara wọn lọ́wọ́, èyí á sì mú kí àwọn eré ìmárale tó ń tẹ̀ lé èyí túbọ̀ gbéṣẹ́.

Àwọn Àpẹẹrẹ Àwọn Àṣà Ìmúṣẹ Tí Ó Gbé Àtúnṣe àti Ìrìn Àjò

Àwọn eré ìdárayá tó tẹ̀ lé e yìí máa ń darí sí àwọn ibi tí agbára àti ìrìn àjò wọn ti dín kù, kó o sì máa ṣe wọ́n ní àròjinlẹ̀, kó o sì máa fi agbára tó o ní mí sí i.

Ìṣeré Ìgbére àti Àyà

  • Cat-Cow Stretch: Bẹrẹ lori ọwọ ati awọn orun. Mu ẹmu bi o ti n ṣubu ikun rẹ si ilẹ, gbe ori rẹ ati egungun ọrun (Cow). Mu ẹmu jade bi o ti n yika ọpọlọ rẹ, fi ẹhin rẹ, ati fa ikun rẹ sinu (Cat). Ṣe atunṣe fun awọn iyipo 10 laiyara. Eyi n ṣe agbekalẹ gbogbo ọrun.
  • Thoracic spine rotation: Jókòó lórí àga kan tàbí kíkún. Fi ọwọ́ kan lé orí rẹ, ọwọ́ kejì lé ìrẹ́lẹ̀ rẹ. yí àyà ọ̀pá òkè rẹ sí ẹ̀ka tó gòkè, kí ẹ̀gbẹ́ rẹ má bàa bà jẹ́.
  • [[Knee-to-Chest Stretch: Duro lori ẹhin rẹ, fa ikorun kan si ọrun rẹ, ki o si mu fun 2030 aaya. Eyi n tu isalẹ ẹhin ati glutes.

Ìṣeré Òjìji àti Ọ̀rùn

  • Àwọn ìyílẹ̀ ẹ̀yìn: Dúró tàbí jókòó pẹ̀lú apá tó tútù. Ṣe ìyílẹ̀ ńláǹlà síwájú àti sẹ́yìn nípa lílo àwọn ìyókù ẹ̀yìn rẹ. Ṣakoso ìgbésẹ̀; yẹra fún lílọ́. Èyí ń mú kí ìyókù ẹ̀gbẹ́ ẹ̀yìn pọ̀ sí i, ó sì ń dín ìyókù kù.
  • Kọ̀kan ti o tẹ ori rẹ si ejika kan titi iwọ o fi ri ifarahan lori apa keji. Duro 1520 aaya, lẹhinna tun ṣe ni apa keji. tẹle pẹlu awọn iyipo ori ti a ṣakoso lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. O wulo paapaa fun awọn oṣiṣẹ tabili ati awọn oṣere okun.
  • [[Doorframe Chest Stretch: dúró ní ẹnu-ọna kan pẹ̀lú àwọn apá rẹ̀ àtẹ̀yìnwá sí àtẹ̀yìnbọ̀. tẹ̀ síwájú díẹ̀ láti ṣí àyà àti ẹ̀yìn ẹ̀yìn. Dúró fún 2030 sekúnd. Èyí ń dípò ìdúró ẹ̀yìn níwájú tí wọ́n máa ń ṣe nínú ọ̀pọ̀ ìgbòkègbodò ìdánilẹ́kọ̀ọ́.

Ìṣeré Àwọn Òǹkàwé àti Àwọn Tó Ń Kọ Ìwé Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀ Ọ̀rọ̀

  • Àwọn ìmúlapà àti ìyípadà apá: Tú apá kan lọ́nà iwájú, ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ kejì láti tẹ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́ ọwọ́
  • Finger Springs and Spreads: Ṣii ati pa ọwọ rẹ ni kiakia 1015 igba, lẹhinna tan awọn ika rẹ jakejado ki o mu fun iṣẹju diẹ. Eyi n mu ki iṣan ẹjẹ ati iṣipopada ni awọn isẹ kekere ti ọwọ pọ.
  • [[Forearm Pronation/Supination: Pẹlu ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin

Ìṣeré ẹsẹ̀ àti apá ìsàlẹ̀ ara

  • Hip Flexor Stretch: Kún lórí ìrẹlẹ̀ kan, kí ẹsẹ̀ kejì máà rọ́lẹ̀ níwájú.
  • Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-ìgbéraga: Fọ́n-
  • [[File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File:File
  • Àwọn ìyíká ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀yin ẹ̀

Àwọn Àṣìṣe Tó Wà Láàárín Àwọn Èèyàn àti Bí A Ṣe Lè Ṣẹ̀yìn Sí I

Kódà, àwọn tó ń ṣe iṣẹ́ náà pẹ̀lú ìtara máa ń di ẹni tó ń ṣe àwọn nǹkan tó ń mú kí iṣẹ́ wọn túbọ̀ rọrùn láti ṣe tàbí tí kò fi ní jẹ́ kí wọ́n máa ṣiṣẹ́ láìnídìí.

  • Bouncing During Stretches: Ballistic stretching láìgba ooru tó yẹ lè fa omijé kéékèèké àti ìjábá tó pọ̀ sí i.
  • Ṣiṣe atẹgun rẹ: Ìtùnú iṣan nilo atẹgun.
  • Ṣiṣan Awọn iṣan tutu: Nigbagbogbo gbona akọkọ pẹlu gbigbe ina. Ṣiṣan awọn iṣan tutu le ja si awọn ẹdọ.
  • Ṣiṣeto lori irọrun nikan: Ṣiiyara iṣipopada ati agbara apapọ mu ki aiṣedede.
  • ] Ṣiṣeti Awọn abajade Oru: ] Awọn ilọsiwaju irọrun gba awọn ọsẹ si awọn oṣu ti iṣe deede.

Ṣíṣe Àṣà Tó Lè Mú Kí Ìgbésí Ayé Rẹ Dára: Àṣà Àṣà Àṣà

Fun Olùkọrin (fun apẹẹrẹ, guitarist pẹlu igbagbogbo itẹkun ọtún-ubu)

  • Ṣaaju-ìṣe (5 min): Awọn ẹyin ọrùn ti o rọra, awọn ẹhin ati awọn iyipo, awọn ẹhin ati awọn ika ọwọ, fifẹ jinlẹ.
  • Àárín ìṣe ìṣe (2 min ní gbogbo 30 min): Àyípadà ọ̀pá ẹ̀yìn ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀dọ́ ọ̀
  • Àti-ìṣe (10 min): Gbígbé níwájú, cat-cow, ẹnu-ọna àyà àyà àyà, iwaju àyà àyà, ọwọ àyà.
  • ] Iṣẹ́ ìjíròrò tó ń lọ lọ lọ́sẹ̀ (20 min): ] Foam roll òkè ẹ̀yìn àti ẹ̀yìn, ìsọfúnni nípa ìmúṣẹ ìmúṣẹ àtọwọ́sílẹ̀ àtọwọ́sílẹ̀ àtọwọ́sílẹ̀, fífojúsùn lé ìyípadà ẹ̀yìn.

Fún Olù sáré tàbí Olùfiwéra

  • Ṣaaju ṣiṣe gbona (10 min): Igbese ti o rọrun, awọn ẹsẹ ti nlọ (niwaju ati ẹgbẹ), awọn ẹhin ti nlọ pẹlu iyipo ọfun, awọn ejika giga.
  • Ìtutu ìtura lẹ́yìn ìṣẹ́jú (10 min): Ìtutu dídúró fún àwọn ẹ̀yà mẹ́rin, àwọn ẹ̀yà ìrẹ̀lẹ̀, àwọn ẹ̀yà ìrẹ̀lẹ̀, àwọn ẹ̀yà ìrẹ̀lẹ̀ ẹ̀gbẹ́, àti àwọn ọmọ ẹ̀wù.
  • ] Iṣẹ iṣipopada ọsẹ (2030 min): ] Foam roll gbogbo ẹsẹ ati ẹhin, awọn adaṣe iṣipopada ẹhin jinlẹ (iforukọsilẹ 90/90, iṣipopada ẹhin ẹhin ẹhin).

Fún Ẹni Tó Ń Ṣètò Ìkànnì Ìkànnì

  • Ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ (5 min): Cat-cow, sit spinal twist, neck side bends, wrist flexor stretch.
  • ]Lọ́sọ́jú kan (1 min): ] Dúró, tẹ ọwọ́ tó ń díjú sí orí, tẹ̀ lé e, ṣe ìbúra díẹ̀ tàbí rìn.
  • Ìrọ̀lẹ́ ìtura (10 min): Àtúlẹ̀ ẹ̀yìn, àtẹ̀lẹ̀ iwájú, àtúlẹ̀ ẹ̀yìn-ò-rẹ̀yìn, àtúlẹ̀ ẹ̀yìn-ò-rẹ̀yìn tó wà ní orí ilẹ̀.

Àwọn Ìmọ̀ràn Tó Lè Mú Kí Ìgbésẹ̀ Tó Wà Láéláé Yọrí Sí rere

  • Fọ́rọ̀ náà ní: "Gbígbà tí o bá ń ṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe ìṣe
  • ]Jẹ́ Kí O Máa Ṣẹ́, Kì í Ṣe Àpéjọ: ] Kódà ìṣẹ́jú 510 lójoojúmọ́ ló máa ń yọrí sí rere ju wákàtí kan lọ lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀.
  • ] Mọ́ ẹ̀mí jinlẹ̀: Mímọ́ ẹ̀mí lábẹ́ àyè máa ń mú kí iṣan túbọ̀ ń tù ú lára, ó sì máa ń mú kí àyè náà túbọ̀ lágbára.
  • Ṣopọ pẹlu Ẹkọ Agbara: Agbara ti o ni iwontunwonsi ati irọrun ṣe idiwọ awọn aiṣedede ati ṣe atilẹyin ilera apapọ.
  • Duro Hydrated: Hydration to tọ n ṣe atilẹyin fun irọrun iṣan ati imularada gbogbogbo. Awọn iṣan ti o ni omi ti o ni omi ti ni ipalara diẹ sii si awọn ifọwọra ati awọn ẹdọ.
  • Lo Awọn Imọran Awọ tabi Awọn Imọran: Ṣeto akoko fun awọn isinmi gbigbe tabi tẹle fidio ti a ṣamòye lati wa ni ipa.
  • Ẹ̀kọ́ Àtúnṣe: Ṣẹ́ àkọsílẹ̀ ìṣe àti bí wọ́n ṣe ń rí lára rẹ.

For more scientific resources onìsọfúnni nípa ìmúratán àti ìmúratán, ìsọfúnni nípa ìmúratán àti ìfòòrópọ̀, ìsọfúnni nípa ìmúratán àti ìfòòrópọ̀, ìsọfúnni nípa ìmúratán àti ìfòòrópọ̀, ìsọfúnni nípa ìmúratán àti ìfòòrópòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpòpò

Tó o bá ń lo ìmárale àti ìmárale déédéé nínú ìṣe rẹ, wàá rí i pé ìtura ti ń pọ̀ sí i, ìmárale tó ń rọrùn sí i àti ìṣe tó ń mú kí ìṣe rẹ túbọ̀ dára sí i. O lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìgbésẹ̀ kékeré tó ṣeé ṣe láti ṣe.