Àwọn Àṣà Tó Dáa Láti Dènà Àìsàn Ọ̀gbìn àti Àwọn Àìsàn Míì Míì Míì Míì

Àwọn àìsàn yìí máa ń fa ìyókù, ìyókù, tàbí ìpalára nínú àwọn egungun, egungun, egungun àti ẹ̀yà ara, èyí tó sábà máa ń wáyé nítorí àìsàn tó ń ṣe àwọn èèyàn, tàbí nítorí pé wọ́n máa ń ṣe ohun tó burú jáì nínú bí ara ṣe ń ṣiṣẹ́.

Bí A Ṣe Lè Mọ Bí Ọpọlọ Ṣe Ń Ṣẹ́ àti Bí Àwọn Ẹ̀yà Ń Ṣẹ́

Tendonitis ni pato tọka si irẹlẹ ti a tendon awọn lile, irọrun awọn bands ti fibrous tisẹ ti n sopọ iṣan si egungun. O ti wa ni julọ wọpọ ni ejika (rotator cuff), elbow (lateral epicondylitis, nigbagbogbo ti a npe ni tenisi elbow), ọwọ ọwọ, egungun (patellar tendonitis), ati Achilles tendon.

Àwọn ohun tó máa ń mú kí ìrora máa ń burú sí i ni pé kéèyàn máa ń ní ìfaradà, kéèyàn máa ń ní ìdààmú ọkàn, kéèyàn máa ní ìdààmú ọkàn, kéèyàn máa ní ìdààmú ọkàn, kéèyàn máa ní ìdààmú ọkàn, kéèyàn sì máa ní ìdààmú ọkàn.

Àwọn Ohun Tó Ń Fa Àbájáde Àìsàn Ọ̀gbẹ̣ àti Àìsàn Tó Ń Ṣẹ́ Àwọn Ọ̀nà Ìṣòro

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ẹnikẹ́ni lè ní ìpalára tó máa ń ṣe sí àwọn ẹ̀yà ara dídùn, àwọn nǹkan kan wà tó lè mú kí àwọn èèyàn túbọ̀ máa ní ìpalára sí i.

Àwọn Ohun Tó Ń Ṣẹ́ Ìgbésí Ayé àti Ìṣirò

  • Àwòrán àìrígbẹ́gbẹ́ tí ó ń sọ̀rọ̀: Ṣíṣe ìṣesí ìṣesí kan náà ẹgbẹẹgbẹ̀rún ìgbà láìṣe àyípadà tàbí ìmúpadà tó yẹ ń mú kí ìdààmú bá àwọn ẹ̀dọ̀ pàtó.
  • Àṣeré tí kò dára: Àwọn ẹ̀yìn tó yípo, ipò orí iwájú àti àìlóǹtúnà ẹ̀yà pẹpẹ ń yí ìjápọ̀ padà, ó sì ń mú kí àwọn ẹ̀yà ara máa ní ìnira.
  • Iṣelọpọ ti ko tọ: Ṣiṣe fọọmu ti ko tọ lakoko gbigbe, fifọ, ṣiṣe, tabi paapaa titẹ awọn ẹrù ti awọn aṣọ ni awọn ọna ti wọn ko ṣe apẹrẹ lati ṣakoso.
  • Àìṣatánilò iṣan: Awọn iṣan ti o ni ipalara tabi ti o nira lori ẹgbẹ kan ti apapo kan npa awọn tendons ti o tako lati ṣe atunṣe pupọ.

Àwọn Ohun Tó Ń Mú Kí Ìdálẹ́kọ̀ọ́ àti Ìgbésí Ayé Wà Dára

  • Ìwísí ìyanu nínú ẹrù: Ìwísí ìsọ̀lẹ̀ tó ń pọ̀ sí i, ìjìnlẹ̀, tàbí ìsọ̀lẹ̀ tó ń pọ̀ sí i ìwà àṣìṣe tó pọ̀ jù, tó sì ń tètè jù ìwà àṣìṣe kò jẹ́ kí àwọn ohun èlò collagen lè bá ara wọn mu.
  • Ìwà ooru tí kò tó: Àwọn ẹ̀dọ̀ òtútù jẹ́ èyí tó lágbára jù, tí kò sì fara mọ́ nǹkan, tí wọ́n sì máa ń ní àìsàn tó ń mú kí wọ́n máa ṣe ohun tó ń mú kí wọ́n máa ṣe nǹkan tó burú jù lọ nígbà tí wọ́n bá fi agbára abẹ́rẹ̀ẹ̀ẹ̀ ṣe nǹkan.
  • Ìdáàbò bo ara: Àwọn ẹ̀gbẹ́ ń tètè sàn nítorí ìjẹ̀jẹ̀ tí kò tó nǹkan; àwọn ọjọ́ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó le jù lọ láìsinmi ló ń fa ìpalára tó pọ̀.
  • Àjẹsára àti ìmúná omi: Àwọn àìtójú nínú vitamin C, vitamin D, zinc, àti magnesium ń ba ìsopọ̀ collagen àti ìmúná omi inú ara jẹ́.

Ọjọ́ orí, ìlera àti ohun tó ń fa àbùdá

  • Àgbà: Ìyára àyà àti agbára ìmúratán máa ń dín kù pẹ̀lú ọjọ́ ogbó nítorí àyípadà nínú ìdè àárín àwọn sẹẹli àti ìrẹ̀sílẹ̀ nínú iṣẹ́ àyà. Àwọn àgbàlagbà tó dàgbà jù lọ máa ń ní ewu tó ga jù lọ kódà nígbà tí wọ́n bá ń ṣe iṣẹ́ àṣetiléwá.
  • Àwọn àìsàn tó ń ṣe àwọn èèyàn: Àtọ̀gbẹ, àrùn ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ́ ẹ̀gbẹ̀gbẹ̀ẹ̀ẹ
  • Iwọn ara: Iwọn ti o pọju n ṣafikun ẹrù ẹrọ si awọn ẹdọ ti o ni iwuwo (Achilles, patellar, plantar fascia) ati ṣe igbelaruge ipo ti o ni ipalara.
  • Àníyàn àbùdá: Àwọn kan ní ìyàsí tí kò lágbára jù lọ nínú àwọn èèyàn tàbí kí àwọn èèyàn máa ń tètè ṣe ìmúniláradá.

Àwọn Ọ̀nà Àkànṣe Tó Wà fún Ìdáàbòbò

Àwọn ìlànà tó dára jù lọ tó wà nísàlẹ̀ yìí ń bójú tó àwọn ohun tó ń fa àrùn náà àti àwọn ohun tó ń fa àrùn náà.

1. Máa Fi Òye àti Ìfòyemọ̀ Wá Ìmọ́lẹ̀

Aisan ti o yẹ ko ṣe ju fifi iwọn otutu ara sii lọ, o n mu ki iṣan ẹjẹ lọ si awọn ẹdọ, o n mu ki iṣan iṣan dara, o si n mu eto aifọkanbalẹ ṣiṣẹ. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti iṣẹ aerobic ti o kere (ije, keke, awọn jacks) ti o tẹle pẹlu ifọwọkan ti o ni agbara ti o ṣe apẹẹrẹ awọn awoṣe iṣan ti iṣẹ rẹ ti n bọ. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣan ẹsẹ, awọn ẹhin ti nlọ, awọn ẹhin ọpa, awọn iyipo ọpa, ati awọn isẹ ti ọpa ṣe igbaradi awọn ẹdọ fun gbogbo ibiti iṣan laisi eewu ti iṣan ti o wa ni iṣan ti o tutu. Yẹra fun awọn iṣan iṣan ṣaaju adaṣe; awọn ti o wa ni idaduro fun tutu. iwadi ti a tẹjade ninu Journal of Strength and Conditioning Research jẹrisi pe awọn ifọwọkan ti o ni agbara dinku awọn oṣuwọn ipalara ati mu ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe, eyi kii ṣe ibaraẹnisọrọ fun idenajẹ ipalara.

2. Mọ̀nà Tó Tọ́ àti Ìṣirò Ayé

ó lè jẹ́ pé àwọn nǹkan tó o ń ṣe nínú ilé iṣẹ́ náà ló máa ń mú kó o ní ìdààmú ọkàn tó pọ̀ jù lọ. ó lè jẹ́ pé àwọn nǹkan tó o ń ṣe nínú ilé iṣẹ́ náà ló máa ń mú kó o ní ìdààmú ọkàn tó pọ̀ jù lọ. ó lè jẹ́ pé àwọn nǹkan tó o ń ṣe nínú ilé iṣẹ́ náà ló máa ń mú kó o ní ìdààmú ọkàn tó pọ̀ jù lọ.

3. Ìtẹ̀síwájú Nípa Díẹ̀díẹ̀Tẹlé Ìlànà 10%

Àwọn ẹ̀dọ̀ máa ń díjú pẹ̀lẹ́ sí ẹ̀rù ìtọ́jú, èyí tó máa ń gba ọ̀sẹ̀ bíi mélòó kan ju àwọn iṣan lọ láti fúnni lókun. Má ṣe pọ̀ sí i nínú ìlọ́po ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (ìṣètò, àtúnṣe, àkókò) tàbí ìlọ́po ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (ìwọ̀n, iyara) ju ìdá mẹ́wàá lọ ní ọ̀sẹ̀ kan. Ìlàwọ́ tó ti fìdí múlẹ̀ yìí ń ran àwọn èèyàn lọ́wọ́ láti yẹra fún ìlọ́po ẹ̀rù tó máa ń fa àrùn ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀dọ̀ ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀ẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀dẹ̀

4. Máa Ní Agbára Tó Tọ́ Tó O Bá Ń Fọ̀rọ̀

Gbígba awọn iṣan ti o yika apapo kan n pese atilẹyin ti nṣiṣe lọwọ fun awọn egungun ti o kọja apapo yẹn. Fun apẹẹrẹ, awọn glutes ti o lagbara ati core dinku wahala lori awọn flexors hip ati isalẹ ẹhin; awọn iṣan ti awọn ẹhin ti o ni agbara ti nṣan ṣe aabo awọn egungun ejika. Fi ifojusi si awọn gbigbe apapo (squats, deadlift, awọn ila, awọn titẹ) ṣugbọn tun pẹlu awọn adaṣe iyokuro ti a pinnu fun awọn olutọju. Awọn adaṣe eccentric nibiti awọn iṣan ti nlọ ni titẹ jẹ ipalara pupọ fun iṣan ti o ni titẹ. Awọn apẹẹrẹ kilasi pẹlu awọn idasilẹ ẹhin ti o ni aifọwọyi fun Achilles tendinopathy ati awọn itẹsiwaju ẹhin ti o ni aifọwọyi fun ọgbọn tenisi. Wọ lati ṣe awọn adaṣe agbara 2 si 3 ni ọsẹ kan, rii daju pe o kọ awọn ẹgbẹ iṣan ti o tako ni deede lati yago fun awọn aiṣedede.

5. Fi Ìwà Rírùn, Ìwà Rírìn àti Ìtọ́jú Àwọn Ọ̀nà Ìṣòro Ṣe Pàtàkì

Ṣiṣe awọn iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan ti o ni iṣan

6. Máa Fàyè Gba Ìsinmi Tó Tọ́ àti Ìtùnú Tó Tọ́

Awọn tendons nilo 48 si 72 wakati lati ṣe atunṣe ni kikun lẹhin ti o ti ṣe ẹrù ti o ga-nla, botilẹjẹpe iṣẹ ti o rọrun le tẹsiwaju. Ṣepọ o kere ju ọjọ kan tabi meji ni isinmi ni ọsẹ kan ati ṣakoso oorun ni ipalara Awọn agbalagba nilo 7 si 9 wakati ni alẹ fun atunṣe awọn iṣan ati ilana homonu. Iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju laisi imularada fa ipinle catabolic nibiti pipadanu collagen kọja iṣelọpọ. Ṣiṣakoso ẹrù ikẹkọ rẹ nipa lilo awọn irinṣẹ bii iwe-ṣiṣe ikẹkọ tabi ẹrọ atẹle iṣan iṣan iṣan ọkan ti o wọpọ (HRV). Ti o ba ṣe akiyesi irora ti o nlọ, pipadanu iṣẹ, tabi awọn ayipada iṣan, mu ọjọ isinmi afikun kan tabi yipada si imularada ti nṣiṣe bii isunmi tabi irin ajo ti o rọra. Didara oorun jẹ pataki paapaa; Cleveland Clinic jẹrisi pe ipalara oorun ti ko dara pọ si ati ipalara rẹ.

7. Máa mú kí oúnjẹ tó ń jẹ àwọn ẹ̀yà ara tó ń so ara wọn pọ̀ sí i dára

Vitamin C jẹ ohun elo ti o ni ipa ninu iṣelọpọ collagen; pẹlu awọn eso ajara, awọn irugbin, awọn strawberries, ati awọn broccoli ninu ounjẹ rẹ. Vitamin D [[FLT: 3]] ṣe atilẹyin fun iṣẹ ajara ati dinku iredodo; ṣe ipinnu fun 600-800 IU lojoojumọ lati ifarahan oorun, eja ọra, tabi afikun. [[FLT: 4]]Zinc [[FLT: 5]] ati [[FLT: 6]] copper [[FLT: 7]] jẹ ninu isopọ ikọlu collagen; awọn orisun ti o dara pẹlu awọn nẹti, irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn ẹran ti o nipọn. [[FLT: 8]] Omega-3 fatty acids lati epo ti o ni omi tabi epo ti o ni omi ti o ni omi ti o ni omi ti o ni omi ti o ni omi ti o ni omi ti o ni omi ti o ni omi ti o ni agbara ti o ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipa

8. Máa lo àwọn ohun èlò tó dára tó ń gbéni ró àti àwọn ohun èlò tó yẹ

Nigbati o ba n ṣe awọn iṣẹ ti o nlọsiwaju boya ni kọnputa, ni aaye ikole, tabi ni ile idarayaawọn ohun elo to tọ le dinku idaduro ti ẹdọ. Awọn bọtini itẹwe Ergonomic ati awọn pad ti egungun dinku itẹwe ati iyatọ ulnar. Fun gbigbe, lo awọn okun tabi awọn idẹ ti hook nikan lati ṣe idẹwẹsi awọn ẹdọ ọwọ; wọn jẹ awọn irinṣẹ, kii ṣe rọpo fun idagbasoke agbara ifọwọra. Ninu ere idaraya, rii daju pe awọn ohun elo baamu daradara: iru bata ti o yẹ fun ikọ ẹsẹ rẹ, iwọn idẹ ti o baamu pẹlu ọwọ rẹ, ati awọn agolo ti ko ṣe ihamọ iṣan. Fun iṣẹ ti o ga tabi awọn iṣoro ejika, ronu awọn ẹgbẹ ti o ni agbara tabi awọn ẹrọ okun ti o gba laaye lati gbe irọrun ti o rọrun, ti o ni iṣakoso diẹ sii ju awọn iwuwo ọfẹ lọ. bọtini ni lati ṣe deede si ọpa naa laisi ṣiṣẹda ti o pọju ati awọn iṣan ati awọn iṣan ti o tun nilo lati fifuye.

9. Fetí sí Ara Rẹ, Kó O sì Máa Ṣe Ohun Tó Máa Fi Ìkìlọ̀ Hàn

Àmì àkọ́kọ́ ti tendinopathy sábà máa ń jẹ́ tààràtà: ìrora tó ń dààmú, dídi tí kò ní láárí lẹ́yìn ìsinmi, tàbí àìróore kékeré ní àkókò ìsinmi pàtó. Ọ̀pọ̀ èèyàn ló máa ń gba àwọn àmì yìí kọjá, tí wọ́n bá gbà pé àwọn á lọ, àmọ́ èyí ni ìgbà tí ìsinmi náà ṣe pàtàkì jù lọ. Nígbà tí o bá kíyè sí ìrora tó ń báni fínra, dín ìgbòkègbodò tó ń dáni léṣe kù ní ìdá àádọ́ta tàbí fi ohun tó ń múni lóore rọ́pò èyí. Fi yìnyín (1520 ìṣẹ́jú) lò lẹ́yìn ìgbòkègbodò láti dín ìbílẹ̀ kù. Tí àwọn àmì náà bá ń pẹ́ ju ọ̀sẹ̀ kan lọ tàbí tí wọ́n bá burú sí i láìka àfi tí ìgbòkègbodò tó ń dín kù sí, jọjú oníṣègùn-ìlera kan.

Àwọn Àbá Tó Wà fún Ìlera Àjẹsára Àsìkò Gígùn

Láfikún sí àwọn ìlànà àkànṣe tó wà lókè yìí, àwọn àṣà tó tẹ̀ lé e yìí máa ń jẹ́ kí ẹ̀yà ara àti àwọn ẹ̀yà ara dídùn máa lágbára títí ayé.

  • Fọ́n máa ń ṣe eré ìdárayá ní àfikún sí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára. Fọ́n máa ń ṣe eré ìdárayá ní àfikún sí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára.
  • Ṣakoso iwuwo ara: Gbogbo iwuwo ara afikun ti o pọ si fifun ni iwọn 3 si 5 pauni agbara nipasẹ awọn ẹdọ ti ẹhin isalẹ lakoko rin, ati diẹ sii lakoko ṣiṣe. Ṣiṣeto iwuwo ilera nipasẹ ounjẹ iwontunwonsi ati iṣẹ deede taara dinku ipa ẹrọ lori awọn ẹdọ.
  • Ṣeto awọn ayẹwo iṣipopada deede ati awọn ayẹwo: Awọn abẹwo ọdọọdun si onisegun ara tabi ọjọgbọn oogun idaraya le ṣe idanimọ awọn aiṣedede iṣan, awọn aiṣedede irọrun, tabi awọn aṣa iṣipopada ti ko tọ ṣaaju ki wọn to fa ipalara. Ọpọlọpọ awọn onigbọwọ n bo awọn ayẹwo idena; lo anfani wọn.
  • Lo itọju tutu ni imọran: Ṣiṣan omi ṣan si ẹdọ ti o ni irita lẹhin iṣẹ ti o lagbara le dinku irẹlẹ ti o nipọn. Maṣe lo omi ṣan taara si awọ; lo idena aṣọ ati opin awọn adaṣe si iṣẹju 15. Awọn bata iyatọ (ti o ni iyipada ti o gbona ati tutu) le mu iṣan ẹjẹ pọ si ati dinku irẹlẹ fun diẹ ninu awọn eniyan.
  • Incorporate manual therapy and massage: Ṣiṣe itọju ọgbẹ ti o jinlẹ nigbagbogbo, iṣawari ọgbẹ ti o ni iranlọwọ (Graston, ASTYM), tabi fifọ foomu le fọ awọn adẹsi, mu iṣan ẹjẹ dara si, ati ṣetọju ilera ọgbẹ. Ṣeto awọn adajọ ni gbogbo ọsẹ 2 si 4 lakoko awọn akoko ikẹkọ ti o nira.
  • Ṣowo ninu bata bata ti o yẹ: Awọn bata pẹlu atilẹyin ti o yẹ, idẹ, ati to dara fun iṣẹ kan pato rẹ ati iru ẹsẹ dinku awọn agbara ipa ti a fi ranṣẹ nipasẹ awọn ẹhin ẹhin isalẹ. Yiyan bata ere idaraya ni gbogbo 300 si 500 milimita tabi nigbati aarin ẹsẹ ba fihan lilo ti o han. Fun iṣẹ, yan awọn bata pẹlu atilẹyin ọrun to dara ati imukuro ijamba ti o duro lori awọn oju lile ni gbogbo ọjọ.

Nipa fifi awọn iṣe wọnyi sinu iṣẹ ojoojumọ rẹ, o yipada lati iṣaro iṣaro ti o ni imọran ti o duro lati ṣe itọju awọn ọgbẹ lẹhin ti wọn ṣẹlẹ si ọkan ti o ni imọran ti o tọju agbara ara rẹ lati ṣe. Awọn ọgbẹ ti tendon ati awọn iṣan rirọ kii ṣe idi ti o yẹ fun igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ; wọn jẹ ami ti pe eto nilo akiyesi. Pẹlu igbiyanju itẹsiwaju, o le duro lagbara, gbigbe, ati irora fun awọn ọdun to n bọ. Fun kika siwaju, Academy of Orthopaedic Surgeons ti Ilu Amẹrika nfunni awọn orisun alaisan ti o dara julọ lori iṣakoso tendinitis, lakoko ti Ile-iṣẹ ti Arthritis ati Awọn arun Musculoskeletal ati Skin n pese awọn itọnisọna jakejado lori idanilaraya ipalara idaraya. Ṣiṣe loni ni idoko-owo ti o dara julọ ti o le ṣe ni iṣẹ ṣiṣe ati ilera rẹ.