Sinh lý học về sự nhịn nhục trong việc thực hiện các hoạt động của người B

Sự bền bỉ trong việc chơi đồng không chỉ là vấn đề ý chí - nó là một sự thích nghi sinh lý liên quan đến sự biến đổi tính chất, hệ thống hô hấp và hệ thống thần kinh thần kinh phối hợp giữa các cơ bụng bao gồm khoảng hai chục cơ nhỏ xung quanh miệng, bao gồm các orbritis, buccclis, và tâm thần. Các cơ này phải duy trì sự co thắt trong thời gian dài trong khi hỗ trợ không khí nhất quán. không có sự điều chỉnh, tai nhỏ, cấu trúc axit, và là hóa thạch có thể tạo đặc điểm, "nh hợp chất lượng", trong chất lượng và độ bền bỉ.

Cũng quan trọng là hệ thống hô hấp. cơ bụng và các cơ hô hấp phải hoạt động trong hòa nhạc để tạo ra luồng khí ổn định. khi bất kỳ cơ nào trong những cơ này mệt mỏi, các mẫu bồi thường xuất hiện - theo nghĩa đặc trưng trên vai và cổ - dẫn đến căng thẳng và nhiều nguồn năng lượng khác. huấn luyện sức chịu đựng đồng là một nỗ lực toàn bộ cần sự chú ý đến sức mạnh, linh hoạt và thoải mái.

Ngoài giá vật lý, còn có một giá trị trao đổi chất. Một phiên tập luyện dài có thể đốt cháy năng lượng đáng kể, làm suy giảm điện phân và giảm khả năng dinh dưỡng.

Giao thức làm nóng lên để tiếp tục chơi

Sự ấm áp là yếu tố quan trọng nhất của một buổi tập luyện tập thể dục, một cuộc chạy bộ hay không có sự nóng lên thiết lập giai đoạn cho sự mệt mỏi sớm và khả năng gây tổn thương tiềm năng. một sự khởi động đầy đủ nên kéo dài trong 15 đến 25 phút và tiến bộ từ mức độ nhẹ đến mức độ nhẹ nhàng tập trung bình thường. mục tiêu là tăng dần lượng máu lên cơ bắp, kích thích hệ thống hô hấp, và hướng dẫn trí óc để tập trung.

Giai đoạn 1:

Bắt đầu với tiếng vo vo tự do (chỉ với môi, không có loa) trong hai đến ba phút. Bắt đầu với một độ cao thoải mái ở giữa và khám phá còi báo động đơn giản - lơ lửng từ thấp sang sau. Điều này kích hoạt mô môi và bắt đầu sự phối hợp thần kinh mà không có sự kháng cự của loa hoặc nhạc cụ. Theo dõi điều này với thanh quản tiếng huýt sáo. Buzz đơn giản: giai điệu, âm thanh nhỏ, độ lớn và năm chú ý. Giữ độ ôn hòa và tránh gây ra âm thanh. Mục tiêu là độ rung động, không phải âm lượng.

Giai đoạn 2:

Chuyển đổi sang thiết bị âm thanh dài ở phần giữa. Giữ mỗi nốt trong tám đến mười hai giây tại một mức độ động lực mezzo-te, tập trung vào một dòng khí ổn định, điều khiển. Đừng sử dụng vibrato trong suốt các bài tập này. Lắng nghe một giai điệu chẵn, tập trung từ tấn công để phát hành. Dần dần mở rộng phạm vi: chơi âm thanh dài xuống các nốt thấp nhất và lên đến giữa phạm vi. Tránh cực cao hoặc thấp cho đến khi các cơ được chuẩn bị đầy đủ - theo nghĩa bóng sau mười phút đầu tiên.

Giai đoạn 3: Lip Slurs và Flexic

Môi là thiết yếu để tạo sự phối hợp và linh hoạt trong việc cấu trúc. Bắt đầu với những lời lắp ráp đơn giản trên một phần hay một phần ba, như năm ghi chú đầu của chuỗi âm thanh. Di chuyển chậm và cố ý, lắng nghe những kết nối mịn mà không có lỗi. Dần dần mở rộng khoảng thời gian đến octaves hoặc nhiều hơn. Bí quyết là duy trì tốc độ không khí nhất quán định và sự ổn định trong suốt các chuyển động. Nhắm vào năm đến bảy phút của công việc mờ. Dùng bộ lọc định để giữ cho mình trung thực.

Giai đoạn 4: Nghệ thuật nhẹ nhàng

Kết thúc việc khởi động với các bài tập điều chỉnh mềm. Chơi các ghi chú riêng lẻ trên một độ cao, sau đó cân bằng với độ sáng đơn. Giữ cho lưỡi thư giãn và sử dụng nỗ lực tối thiểu. Nó kết nối các hoạt động kỹ thuật sau đó, mà không đánh thuế các cơ bắp trước khi phiên chạy chính bắt đầu.

Cơ khí và không khí hỗ trợ

Hơi thở là động cơ của đồng chơi đùa, và sự điều khiển hơi thở có lẽ là yếu tố quyết định lớn nhất về sự chịu đựng.

Cơ bản thở yếu tố cơ bản

Thở giãn ra hơi thở dưới để thử nghiệm bản thân mình, một tay trên bụng và một tay trên ngực, sau đó là phần bụng tăng lên, phần xương sườn tiếp theo là phần thân sau ngực vẫn còn phần nào.

Tập thể dục hỗ trợ hô hấp

Một khi bạn có thể thường xuyên thở hơi thở, hãy áp dụng nó để chơi. Tập luyện "Sauseseath" hoặc "insesesesesesesese" là tuyệt vời: hít sâu vào sâu bốn lần, sau đó thở ra trên một âm thanh "sss" được điều khiển cho mười sáu đến hai mươi tính. Giữ không khí ổn định và cố ý. Đừng để cho các luồng của mình bị phai nhạt ở cuối. Hãy lặp lại mẫu năm lần, dần kéo dài sự thở ra đến ba mươi lần. Điều này tạo ra sức chịu đựng liên tiếp cần thiết cho các đoạn văn và các đoạn văn.

Thời gian hít thở

Sự nhịn nhục cũng tùy thuộc vào hơi thở hiệu quả. Hít thở nhanh, yên tĩnh và sâu vào giữa các cụm từ bảo tồn động lực và giảm bớt phí sức thở. Chỉ cần tập thở một nhịp một nhịp (m = 80) thì có thể tăng cường sức chịu đựng để giảm thời gian phục hồi, giữa các cụm từ, chứ không phải trung tâm.

Sức mạnh làm giàu và sự kiên cường

Cơ thắt là một nhóm các cơ phức tạp cần duy trì co bóp trong khoảng thời gian dài. Không giống như cánh tay hay cơ chân di chuyển động, cơ thể co giật chủ yếu giữ một vị trí ổn định trong khi không khí và lưỡi làm việc. Điều này làm cho chúng dễ bị tê liệt. Giải pháp là kết hợp các bài tập tạo sức mạnh, hoạt động linh hoạt và nghỉ ngơi chiến lược.

Sắc dài để rèn luyện sự chống cự

Khi luyện tập ở nhiều cấp độ năng động, chúng mô phỏng những vật nặng bền vững trong dàn nhạc và đơn âm nhạc dài. luyện tập giọng đàn piano, bài tập nhiệt độ và tập luyện trong khoảng thời gian mười, mười, mười lăm và hai mươi giây. Hãy chú ý đến cảm giác gắn bó cơ bắp. Nó nên ổn định, không nên run rẩy hay run rẩy. Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy giảm bớt cảm giác động lực hoặc thời gian.

Name

Thêm động lực tạo ra thanh âm kéo dài tạo ra cả sức chịu đựng lẫn điều khiển. Chơi một giai điệu dài bắt đầu từ piano, crescndo để đặt chồng lên nhau hơn tám giây, rồi sau đó giảm tốc độ trở lại piano. Điều này đòi hỏi sự thay đổi cơ bắp tốt. Hãy lặp lại mô hình này trên vài độ cao trên phần giữa. Nó đòi hỏi phải có sự tập thể dục đòi hỏi; giới hạn nó đến năm đến mười lần lặp lại mỗi phiên chạy. Kết quả được cải thiện khả năng hoạt động và khả năng duy trì các đoạn văn bản lớn mà không bị kiệt sức quá tải.

Miệng gõ cửa với quân kháng chiến

Tiếng chuông ngân là một bài tập có tính năng nâng cao, có thể điều khiển được, tách biệt các tính năng và buộc nó phải hoạt động mạnh hơn trên nhạc cụ. Dùng loa kèn hoặc đơn giản là tiếng vo ve vào tay. luyện tập ngắn, kiểm soát: cân năm chú, cân, độ cao và âm điệu đơn giản. Giữ cho sự tỉnh táo rõ ràng và tập trung. Vì sự kháng cự là cao hơn, giới hạn các phiên chạy rung động có thể gây ra viêm hoặc môi. kết hợp với công cụ, âm thanh tăng cường không tăng cường độ mạnh.

Nghỉ ngơi và phục hồi trong phiên chạy

Cơ bắp bị co giật chủ yếu là sợi I (slow- tpe) có nghĩa là chúng phục hồi tương đối chậm. Một quy tắc hữu ích là để nghỉ ngơi trong cùng một thời gian bạn chơi trong khi làm việc căng thẳng. Trong mỗi hai phút, các kiểu dài hoặc nhỏ, mất hai phút nghỉ hoàn toàn. Đặt các thiết bị, bắt tay, cuộn vai, và thở. mẫu nhỏ này ngăn cản sự mệt mỏi và cho phép bạn thực hành toàn bộ.

Tâm thần tĩnh lặng và tập trung

Sự chịu đựng thể xác và sức chịu đựng tinh thần gắn liền với nhau. và nó xứng đáng được chú ý như nhau trong việc lên kế hoạch thực hành.

Khuyến khích sự chú ý của công nghệ Pomdoro

Trong suốt các khối tập trung, bạn tham gia vào một mục tiêu cụ thể: làm sạch một đoạn văn kỹ thuật, tinh luyện một cụm từ, hoặc thực hiện một chuỗi dài một, bạn không kiểm tra điện thoại, xem xét các công việc khác. Trong năm phút nghỉ ngơi là một sự nghỉ ngơi thực sự: nhận được, hyte, và đặt lại sự chú ý của bạn. Điều này ngăn chặn sự bão hoà tinh thần và giữ cho não bộ trong thời gian tươi. Hãy sử dụng cấu trúc thời gian để thực hiện.

Phân hủy mục tiêu

Những mục tiêu lớn - giống như "sự chịu đựng đầy đủ cho phong trào thứ ba" — là quá sức chịu đựng.

Tâm trí và chỉ một nhiệm vụ

Khi bạn thực hành, hãy thực hành. Đừng nghe nhạc nền, kiểm tra thông báo, hoặc tham gia vào cuộc trò chuyện giữa các bài tập. Đặt quyền điều khiển đơn sắc làm sâu sắc hơn các dấu hiệu thần kinh của việc bạn đang làm và giảm tải nhận thức. Trước khi tập luyện, hãy hít một hơi và đặt một mục đích: "Tôi sẽ chơi môi này với một luồng gió ổn định và một dây trục thời gian thoải mái." Nghi thức ngắn này làm cho sự chú ý của bạn và ngăn cản sự trôi đi.

Quản lý việc làm và đĩa

Sự chịu đựng phát triển chậm chạp. sẽ có tuần mà sự tiến bộ không thể nhận thấy được, hoặc thậm chí ngược lại. điều này bình thường. chu trình thích nghi của cơ thể để mô liên kết và cơ thể có thể mất ba đến sáu tuần. khi sự thất vọng phát sinh, lùi lại và kiểm tra lại các phiên chạy một cách khách quan: bạn có ngủ ngon không? bạn có bị mất nước không? thường thì độ cao là dấu hiệu bạn cần điều chỉnh biến đổi, không phải nhấn vào một tờ báo cố định. hãy giữ một tờ báo với hai cột: "Tôi đã làm gì" và "Tôi nhận thấy điều này thay đổi từ quan sát để quan sát.

Để có một buổi tập luyện dài

Một phiên tập luyện dài từ sáu mươi đến chín mươi phút để đạt kết quả.

Kế hoạch luyện tập 90- 90 mẫu

  1. Warm-Up (15 phút): ) Tự do reo hò và phát âm thanh buzz (3 phút). Tiếng chuông dài ở giữa bộ nhớ (5 phút). Lip thì lắp ráp hơn 5 phút.
  2. Core (20 phút): ) duy trì những giai điệu dài động lực (8 phút). Kháng chiến làm việc hoặc phát âm thanh. Tập hỗ trợ hơi thở trên nhạc cụ (7 phút). Nghỉ 5 phút sau khối này.
  3. Công việc kỹ thuật (20 phút): ) Tỷ lệ và arpeggios ở mức vừa phải, tập trung vào độ đều đặn và kiểm soát hơi thở (10 phút). Độ bền và khoảng cách (10 phút). Nghỉ 2 phút sau khối này.
  4. Ứng dụng repertoere (25 phút): ) làm việc trên một đoạn hoặc một phong trào thử thách sự chịu đựng. Hãy chơi nó trong các phần, với phần tạm dừng ngắn giữa những lần lặp lại (1 phút). Hãy áp dụng các kỹ thuật đã thực hiện trước (10 phút).
  5. Cool- Down (10 phút): ) âm thanh dài mềm ở thanh thấp và giữa (5 phút).

Cấu trúc này đảm bảo rằng công việc bền bỉ được phân phối trong suốt buổi học, không bị nhồi nhét trong 30 phút đầu tiên.

Những yếu tố giúp chúng ta bền đỗ

Việc bạn làm bên ngoài phòng thực tập quyết định bạn giữ lại bao nhiêu và bạn sẽ hồi phục nhanh như thế nào ba cột sống hỗ trợ sức chịu đựng đồng: ngủ, dinh dưỡng và huấn luyện xuyên suốt

Ngủ và hồi sức

Việc nghiên cứu về các nhạc công và vận động viên cho thấy rằng ngay cả một giờ mất ngủ cũng có thể giảm đi 10–15%. Đối với các vận động viên đồng, cơ co giật đặc biệt nhạy cảm với việc nghỉ ngơi không đủ. nhắm mục tiêu trong bảy đến chín giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Nếu bạn có một tuần luyện tập nặng, thêm một giấc ngủ mười phút giữa các phiên xử. một cơ thể bị mất ngủ sẽ bù đắp bằng căng thẳng, và căng thẳng nhanh nhất là đường mệt mỏi.

Sự dinh dưỡng để hấp thụ năng lượng

Một buổi tập luyện dài là một sự kiện trao đổi chất. Cơ thể bạn cần chất đạm để chịu đựng cơ bắp và điện giải điện cho chức năng thần kinh. Hãy ăn một bữa ăn phức tạp từ hai đến ba tiếng trước khi luyện tập - hạt ngũ cốc, hay khoai tây ngọt - hoặc khoai tây ngọt - được dùng vừa phải với một lượng protein vừa phải. Tránh dùng chất đạm vừa phải hoặc chất lỏng đơn giản 30 phút trước khi chơi; chúng gây ra một sự gia tăng năng lượng và va đập sau đó. Trong khi luyện tập, hãy uống nước đều đặn. Nếu phiên chạy vượt quá 70 phút, xem xét một chất lượng điện phân bổ sung, đặc biệt một chất bổ sung, có thể được sử dụng trong một cốc nhỏ có thể sử dụng trong một số lượng nhỏ nhưng sẽ được tăng cường độ tinh khiết và kiểm soát các cơ bắp và các chất lỏng.

Trói chéo

Sức khỏe bên ngoài đồng chơi trực tiếp hỗ trợ sức chịu đựng. luyện tập tim mạch, đạp xe, bơi lội, phát triển khả năng vận động phổi và hiệu quả của việc cung cấp oxy. rèn luyện sức mạnh cho lõi, lưng, chân cải thiện tư thế và giảm nỗ lực cần thiết để giữ được nhạc cụ. Yoga và Pilates đặc biệt có lợi cho các vận động viên đồng vì họ xây dựng tính linh hoạt và nhận thức cơ thể khi giảm căng thẳng. nhắm vào ba phút của một số hình thức huấn luyện xuyên qua ba tuần. nó sẽ không trực tiếp xây dựng tính năng tự nhiên, nhưng sẽ xây dựng tính bền vững để duy trì các cơ thể để chơi lâu hơn.

Tránh những cạm bẫy chung

Ngay cả với những ý định tốt nhất, một số lỗi lầm có thể làm suy yếu sự tiến bộ của sức chịu đựng.

Đánh bóng quá mức và dấu hiệu "Sự sáng đỏ"

Việc chơi chữ quá mức xảy ra khi bạn đẩy quá điểm mệt mỏi lành mạnh thành căng thẳng hay bị thương. Các dấu hiệu rõ ràng: xu hướng kẹp hàm, một vibrato trở nên vô tình hay run rẩy, mất độ cao, và cảm giác "gấp" với sự căng thẳng. Khi bạn để ý thấy những dấu hiệu này, dừng lại ngay lập tức. Thay vào đó, hãy cố gắng "chơi" chúng. Nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 5 phút. Sau đó, trở lại với độ dốc thấp của việc chơi nhạc dài hoặc rung động để xem sự phối hợp. Nếu chưa kết thúc, phiên chạy ngắn hơn 10 phút.

Căng thẳng và có chu kỳ bù đắp

Khi dây chằng bắt đầu co thắt, cơ thể tự nhiên tuyển dụng các cơ khác để giúp đỡ. chu kỳ bồi thường này thường bắt đầu ở hàm, sau đó di chuyển đến cổ và vai, và cuối cùng đến tay và cánh tay. kết quả là một mô hình căng thẳng làm tăng năng lượng và tăng cường mệt mỏi. chìa khóa là nhận ra giai đoạn đầu - một hơi chặt trong hàm và đáp ứng với một tín hiệu thư giãn ý thức. thả vai. mềm hàm hàm của bạn.

Bỏ qua sự mát mẻ dưới

Nhiều người chơi bỏ qua sự mát mẻ, nhưng nó cần thiết để phục hồi. một giai điệu từ dài làm mát về độ cao thoải mái và độ sáng ợn chất thải chuyển hóa từ cơ bắp và tín hiệu hệ thống thần kinh chuyển đổi từ chế độ làm việc sang chế độ phục hồi. mà không có một trạng thái mát, cơ thể vẫn còn trong trạng thái được kết hợp một chút, mà giảm chất lượng của các ngày sau đó thực hành. xem xét chất lượng mát như không thay đổi, giống như sự nóng lên.

Kết hợp việc huấn luyện nhịn nhục vào kế hoạch dài dòng của bạn

Sự bền bỉ không phải là một kỹ năng riêng lẻ, mà là một sản phẩm phụ của sự tập luyện nhất quán, thông minh trong nhiều tháng và nhiều năm. phương pháp được mô tả ở đây không phải là một sự sửa chữa nhanh chóng chúng là một cơ sở cho sự phát triển bền vững. biến số quan trọng nhất là sự kiên trì làm việc năm ngày một tuần sẽ tạo ra những kết quả lâu dài hơn một phiên chạy marathon mỗi hai tuần.

Hãy xem xét việc giữ một bản ghi sức chịu đựng tận tâm. ghi lại toàn bộ thời gian chơi mỗi phiên, mức độ khó khăn chủ quan (1–5), và bất kỳ quan sát nào về sự mệt mỏi cơ bắp hoặc sự phục hồi. qua thời gian, bạn sẽ thấy một xu hướng cho phép bạn đưa ra quyết định khi nào phải đẩy và khi nào để nghỉ.

Cuối cùng, hãy hỏi ý kiến một thầy cô hoặc thầy cô có khả năng xem bạn chơi và phản hồi về cách ứng của bạn về sự căng thẳng và hiệu quả, một thầy cô tốt có thể phát hiện những thói quen bồi thường mà bạn không thể cảm thấy và có thể tập thích ứng với nhu cầu cụ thể của bạn.

Kết thúc

Việc xây dựng sức chịu đựng cho các buổi tập đồng dài là một quá trình kết hợp giữa điều kiện sinh lý học, chính xác kỹ thuật, kỷ luật tâm lý và quản lý lối sống. không phải là về chịu đựng đau đớn hoặc ép buộc bạn phải trải qua mệt mỏi - đó là về việc rèn luyện cơ thể và tâm trí để làm việc hiệu quả dưới những yêu cầu lâu dài. bằng cách thực hiện các giao thức sưởi ấm, hỗ trợ hơi thở, sức khỏe, và kỹ thuật tập trung vào một phiên họp có cấu trúc, bạn tạo điều kiện để đạt được sự kiên nhẫn và kiên định, khả năng chơi lâu hơn, âm thanh và tận hưởng thực tế hơn, và thích thú với các công việc của bạn sẽ phát triển theo thước đo lường tương tự.

Để đọc thêm về sức khỏe và sức chịu đựng của nhạc sĩ, hãy xem xét tài nguyên từ Viện Y Tế của người nhạc sĩ ) ) Viện nghiên cứu y tế quốc gia về các tác nhân . Để có những kỹ thuật đồng cụ cụ đặc trưng, PLT cung cấp các thư viện và trình diễn video, và [FL: 6] Ban đầu cho các ứng dụng [Frengs: FL].