Khoa học đằng sau sự băng hà và vận động

Đối với vận động viên, duy trì lượng nước tối ưu không chỉ là vấn đề an toàn - đó là một vấn đề trực tiếp của sự vận động, phục hồi và an toàn từ một vận động viên chạy đua chạy bộ vượt qua dặm cuối cùng đến một bộ nâng trọng lượng, mỗi hệ thống sinh lý học phụ thuộc vào cân bằng chất lỏng. khi nước bị yếu đi, những hiệu ứng tiêu cực có thể làm suy yếu ngay cả chế độ rèn luyện kỷ luật.

Ngoài sự sống còn cơ bản, việc tưới nước còn hỗ trợ chức năng tim mạch, nhiệt độ, độ bão hòa, sự cung cấp chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng. nó cũng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình nhận thức như quyết định và phản ứng thời gian mà cả hai đều cần thiết trong các môn thể thao cạnh tranh. bài này khám phá khoa học đằng sau sự hấp thụ nước, cung cấp bằng chứng cho việc cung cấp phương pháp truyền dịch, và cung cấp những chiến lược có thể hoạt động để giúp vận động viên tối ưu hóa hiệu suất của họ thông qua việc cung cấp nước.

Sinh lý học của việc băng hà trong thời gian tập thể dục

Khi cơ thể co lại, chúng tạo ra nhiệt độ, và cơ thể phụ thuộc vào việc bốc hơi mồ hôi để làm tan chảy nhiệt độ.

Nước cũng là dung dịch giải quyết các chất tiết như Natri, Kali, chloride và magie. Những khoáng chất này cần thiết cho việc truyền tín hiệu thần kinh, co thắt cơ và duy trì sự cân bằng chất lỏng trong màng tế bào.

Ngoài ra, tình trạng nước có thể ảnh hưởng trực tiếp đến điều kiện nhiệt độ cơ thể. sự mất nước làm tăng nhiệt độ và nhịp tim trong khi tập thể dục, tăng nguy cơ bị kiệt sức hoặc đột quỵ nhiệt độ. trong những trường hợp đặc biệt, điều này có thể trở nên nguy hiểm đến tính mạng.

Cơ chế khát nước, dù quan trọng, là một dấu hiệu cho thấy tình trạng nước chảy. Đến khi bạn cảm thấy khát, bạn đã là 1%. Sự thâm hụt đó có thể làm suy yếu hiệu suất và bắt đầu làm suy yếu hệ tim mạch của bạn. [FLT: 0] Uống theo một thời khóa biểu, thay vì chỉ dựa vào khát, là một chiến lược đáng tin cậy hơn cho vận động viên.

Hiểu sự mất nước và ảnh hưởng của nó

Sự mất nước xảy ra khi lượng nước quá tải thậm chí còn giảm nhẹ xác định là giảm 1 đến 2 phần trăm trọng lượng cơ thể có thể giảm sút. ở mức độ này, vận động viên có thể bị giảm sức chịu đựng, giảm sức chịu đựng và giảm chức năng nhận thức.

Dấu hiệu thường thấy của sự mất nước trong các “tạp chí ”

  • Miệng khô, khát, và môi dính
  • Mệt mỏi và mệt mỏi
  • Độ khó chịu hay sự sáng suốt
  • Nước tiểu đen hoặc lượng nước tiểu giảm
  • Đau cơ hoặc co thắt cơ
  • Đau đầu và cáu kỉnh
  • Nhịp tim nhanh hay nhịp tim đập nhanh
  • Sự bối rối hoặc mất phương hướng trong những trường hợp nghiêm trọng

Nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm này cho phép các vận động viên can thiệp trước khi hiệu suất giảm đáng kể. theo dõi màu nước tiểu là một công cụ đơn giản, thực tế: nước tiểu vàng nhạt thường cho thấy sự mất nước đủ, trong khi hổ phách cho thấy nhu cầu về chất lỏng. một số lượng hữu ích khác là trước và sau khi đi vệ sinh cơ thể; giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể trong khi một hiệu ứng tiêu hao không đủ dinh dưỡng.

Hậu quả của sự mất nước

Nghiên cứu cho thấy rằng sự mất nước có thể làm giảm hiệu suất chịu đựng đến 20 đến 30 phần trăm.

Sự mất nước cũng làm giảm khả năng tự làm mát của cơ thể khi bạn mất nước, mồ hôi giảm xuống và cơ thể bạn giữ nhiệt độ cao điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể có thể tăng tốc sự mệt mỏi và tăng nguy cơ mắc bệnh về nhiệt độ trong môi trường nóng và ẩm, sự kết hợp của mất nước và áp suất nhiệt đặc biệt nguy hiểm.

Nguy cơ bị mất nước quá độ và đạo đức giả

Trong khi mất nước là mối quan tâm thông thường hơn, sự mất nước quá nhiều nước uống quá nhiều nhưng không có đủ nước sạch, có thể dẫn đến sự suy nhược thần kinh, co giật hoặc hôn mê. Tình trạng này có thể dễ dàng hơn trong những biến cố kéo dài sự chịu đựng, nơi mà vận động viên tiêu thụ nhiều lượng nước bị mất nước nhưng không thay thế được lượng Natri đã mất. Các triệu chứng tăng cường buồn nôn, rối loạn, và trong trường hợp trầm trọng, co giật hoặc hôn mê. [FL: 0] Tình trạng này có thể cân bằng với chất lượng điện giải, đặc biệt trong bốn giờ. [T: 1] Có thể duy trì sự kiện thay thế bằng chất lượng dinh dưỡng.

Nhân cách hóa kế hoạch cai nghiện

Không có một lời khuyên nào về nước phù hợp với mỗi vận động viên. một số biến số ảnh hưởng đến việc một người cần bao nhiêu chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục.

Kích cỡ và hợp nhất của cơ thể

Các vận động viên lớn hơn có lượng nước và lượng mồ hôi cao hơn. vì vậy, họ cần tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn để duy trì nước. khối lượng cơ bắp cũng chứa nhiều nước hơn so với mô mỡ, vì vậy các vận động viên cơ có thể có lượng chất lỏng lớn hơn - nhưng cũng có lượng nhiệt chuyển hóa cao hơn trong khi tập thể dục.

Tập thể dục nhiều và kéo dài

Để có thể tiếp tục trong vòng một giờ, chỉ trong nước thôi, thường chỉ cần cố gắng lâu hơn hoặc mạnh mẽ hơn, đặc biệt trong môi trường nóng, thức uống tiết kiệm điện phân trở nên quan trọng hơn.

Điều kiện môi trường

Trong điều kiện nóng, ẩm thấp, mồ hôi bốc hơi ít hiệu quả hơn, mất độ cao, cơ thể mất nhiều nước hơn nhờ hô hấp, và nước tiểu sản xuất được nhiều hơn, hoặc phải có sự huấn luyện về khả năng hấp thụ nước hoặc cạnh tranh trong điều kiện này.

Tính toán tốc độ mồ hôi của bạn

Tỷ lệ mồ hôi mỗi cá nhân mỗi khác. Để xác định tốc độ mồ hôi cá nhân, vận động viên có thể cân nhắc không mặc định trước và sau khi tập thể dục. Tốc độ béo phì khác nhau. [FLT: 0] Một pound (0.45kg) trọng lượng giảm tương ứng với khoảng 500m/g) lượng nước thải bị mất. Việc giảm một phần trăm trọng lượng cơ thể cho thấy việc nạp lượng nước trong khi tập thể dục cần được tăng. Để tính toán tốc độ mồ hôi mỗi giờ, trừ dịch ra trong khi luyện tập giảm cân, sau đó chia ra trong thời gian mỗi giờ. Lấy thí dụ, nếu bạn giảm trong vòng 2 cân và 16 ao xơ (bằng 16 ao xơ) mồ hôi của bạn có thể dục) tăng thêm 48 ao xơ (bằng 16 ao-xơ)

Trước, trong thời gian và sau khi giải phóng Hydra

Những chỉ dẫn dựa trên bằng chứng sau đây cung cấp một khuôn khổ cho các vận động viên ở mọi cấp độ.

Trước khi tập thể dục: Bắt đầu thủy lực

Bắt đầu tập thể dục trong trạng thái uống nước giải khát (bình thường). Uống khoảng 16–20 ounces (500–600 ml) nước hoặc một đồ uống thể thao 2–3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, khoảng 10–20 phút trước khi hoạt động, tiêu thụ thêm 250–300 ml). Việc nạp này đảm bảo đủ nước sạch mà không gây khó chịu hay thường xuyên tiểu trong khi tập luyện. Nếu nước tiểu của bạn là tối, chất lỏng tăng trước khi xả.

Trong khi tập thể dục: Thay thế những người mất trong thời gian thực

Trong khi tập thể dục, hãy dự định uống 7–10 ounces (200–300 ml) mỗi 10–20 phút. Đối với các sự kiện kéo dài hơn 60 phút, hoặc những người thực hiện trong điều kiện nóng, một loại nước thể thao chứa chất điện phân (sodium, Kali), và các chất cacbon này có thể giúp duy trì lượng đường huyết và thay thế muối bị mất. [FLT: 0] Uống nước cho một chương trình, thay vì chỉ dựa vào khát, được khuyến khích bởi vì khát là một chỉ thị chậm của nước.[FL: 1] Dùng tốc độ mồ hôi để kiểm tra chất lỏng mịn. Nếu bạn là một chất lỏng nặng hơn 2 giờ trong cả hai giờ, và nạp thêm chất lỏng.

Sau khi tập thể dục: Phục hồi và phục hồi

Sau khi bơm nước xong tập trung vào việc thay thế dịch và thâm hụt điện phân. Đối với mỗi pound (0.45kg) trọng lượng bị mất trong khi tập thể dục, tiêu thụ 16–24 ao- ao- ao-ml). Bao gồm cả cacbon và protein trong thức uống phục hồi (v. d. sữa sô- cô-la, sữa hồi phục) có thể tăng cường khả năng tổng hợp glygen và sửa chữa cơ bắp. Tránh quá trình chuyển hóa và phục hồi chất béo. Tiếp tục dùng nước và thức ăn nhẹ trong vài giờ tới để phục hồi sự cân bằng.

Chọn nguồn nước đúng

Không phải mọi chất lỏng đều có hiệu quả tương tự cho việc tưới nước thể thao. Sự lựa chọn tùy thuộc vào thời gian và cường độ thể dục cũng như mục tiêu và sự khoan dung cá nhân.

  • Water là tiêu chuẩn vàng cho hầu hết nhu cầu nước, đặc biệt là cho các phiên họp dưới một giờ.
  • Dịch vụ vận chuyển (v. d., Giurade, Powerade) cung cấp các chất cacbon để làm cho việc cân bằng chất lỏng. Các loại này có ích trong quá trình vận động (hơn 60 phút) hoặc trong môi trường nóng khi lượng Natri bị mất đi.
  • Các bảng và bột ) cho phép vận động viên tùy biến nước uống mà không cần dùng đến đường trong nhiều nước uống thể thao.
  • Nước cocomut, nước phục hồi, và sữa sô-cô-la cung cấp thêm chất dinh dưỡng (ti - ni, protein) nhưng nên được đánh giá để có đủ đường và dung nạp. sữa sô-cô-la là một tùy chọn tuyệt vời sau khi làm việc vì nó chứa một tỷ lệ chất carb-to-protin.
  • Thực phẩm giàu nước như trái cây (nước cam, cam) và rau (cucum, cần tây) góp phần vào việc nạp chung chất lỏng và cung cấp vitamin và thuốc chống oxy hóa. Trong đó có các loại thực phẩm trước và sau khi dùng có thể hỗ trợ nước.

Tránh dùng soda đường, nước uống năng lượng với chất gây mất nước và rượu trước hoặc trong khi tập thể dục, vì chúng có thể làm giảm lượng nước trong ruột. Caffeine trong lượng vừa phải (200-300 mg) có thể tăng cường hiệu suất mà không gây mất nước đáng kể, nhưng liều cao có thể hoạt động như một sự giãn nở.

Những điều sai lầm và huyền thoại thông thường

Nhiều vận động viên cho rằng sự hiểu lầm về nước có thể làm suy yếu thành tích của họ.

  • Myth: Thirst là một chỉ thị đáng tin cậy của việc tưới nước. Như đã ghi nhận, khát quá trễ nằm sau thực sự cần thiết. Khi bạn cảm thấy khát, hiệu suất có thể đã bị thỏa hiệp.
  • Thành phố: đồ uống thể thao luôn cần thiết. cho các hoạt động trong vòng 60 phút, nước là đủ.
  • Myth: bạn không thể uống quá nhiều nước. ) quá nhiều nước mà không có điện phân có thể gây ra chứng giảm tiểu cầu, đặc biệt là trong sự kiện chịu đựng.
  • Thành phố Myth: Caffeine dehydrate bạn. ) Trong khi cà phê có hiệu quả âm tính nhẹ, việc tiêu dùng vừa phải không gây ra mất chất lỏng đáng kể. Cà phê và trà có thể góp phần làm cho nhu cầu dịch hằng ngày.
  • Miske: chỉ uống trong các trò chơi và không trong lúc luyện tập. Cách dùng nước hàng ngày.

Nhận thức được những chuyện hoang đường này giúp các vận động viên có những lựa chọn thông minh hơn, thí nghiệm trong việc huấn luyện, chứ không phải trong ngày đấu tranh.

Những sự quan tâm đặc biệt về thể thao và điều kiện khác nhau

Thể thao nhịn nhục (Ma - thê - a - đô - ni, chu kỳ, ba lần)

Những vận động viên chịu đựng phải đối mặt với nguy cơ mất nước và mất nước và mất điện cao độ. Lượng nước lỏng cần thiết vượt quá 1 lít mỗi giờ. Lên kế hoạch hóa chất lỏng và Natri hấp thụ qua các trạm viện trợ hoặc chai cá nhân là thiết yếu. Nhiều vận động viên sử dụng sự kết hợp nước, nước uống thể thao và các bảng muối. Việc uống có thể cần thiết để duy trì sự mất nước trong các sự kiện dài. [FL: 1]

Team Scler (Soccler, Basketball, bóng bầu dục)

Những môn thể thao này bao gồm những nỗ lực không rõ ràng, thường là trong điều kiện nóng. Nghỉ giải lao thường xuyên (thời gian ra ngoài, thay thế) tạo cơ hội cho hy vọng. Huấn luyện viên nên khuyến khích người chơi uống trong giờ nghỉ và cung cấp khả năng tiếp cận với chất lỏng mát. Việc theo dõi màu nước tiểu trước khi thực tế có thể giúp nhận diện các vận động viên đang gặp nguy hiểm. Đối với các giải đấu với nhiều trò chơi trong một ngày, ưu tiên lại nước uống giữa các nước uống với các thức uống điện tử.

Thể thao sức mạnh và sức mạnh (làm tăng cân, in ấn, đấu tranh)

Trong khi ngắn hơn, các môn thể thao này vẫn cần có đủ nước để hiệu suất và an toàn. Giảm nước giảm tối đa và đầu ra năng lượng. Các phương pháp tiết kiệm nước và dinh dưỡng liên quan đến việc giảm dần, không mất nước cấp tính. [FL1] Tập trung vào việc giảm cân nhanh, bao gồm việc hạn chế dịch - một thực hành nguy hiểm có thể thỏa hiệp hiệu suất và sức khỏe.

Môi trường cao và lạnh

Độ cao làm tăng độ mất nước bằng cách tăng lượng hô hấp và nước tiểu. Ngay cả trong môi trường lạnh, mồ hôi và có thể không cảm thấy khát, dẫn đến mất nước không được chú ý. Cần đặc biệt chú ý đến việc tưới nước trong những điều kiện này. Uống dung dịch nóng nếu nhiệt độ lạnh làm cho nước lạnh không được ăn. Hãy dùng màu nước tiểu và cân trước khi phân giải để theo dõi trạng thái trạng thái.

Lời khuyên thực tế cho việc hút nước mỗi ngày

  • Hydrate suốt ngày bằng cách mang theo một chai nước và uống thường xuyên.
  • Màu nước tiểu như kiểm tra nước mỗi ngày. Màu vàng nhợt cho thấy nước tốt; màu vàng tối hoặc nâu báo hiệu cần thêm chất lỏng.
  • Dùng cân nặng trước và sau khi cắt bỏ để ước tính mất chất lỏng và điều chỉnh cho phù hợp.
  • Hãy chuẩn bị phương pháp tưới nước trong các phiên tập, không chỉ trong ngày thi đấu.
  • Chỉ để cho thời tiết và độ cao ) bằng cách tăng lượng nước tiêu thụ trong điều kiện nóng, ẩm, hoặc cao độ.
  • thức ăn giàu nước như trái cây và rau quả trong chế độ ăn của bạn.
  • Đặt những lời nhắc nhở [FLT: 1] để uống mỗi giờ, đặc biệt nếu bạn bận rộn với một thời gian biểu có thể khiến bạn sao lãng việc hấp thụ chất lỏng.

Kết thúc

Thủy lợi là một yếu tố cơ bản của năng lực thể thao tác ảnh hưởng đến sức chịu đựng, sức mạnh, sức mạnh, nhận thức và sự phục hồi. bằng cách hiểu cơ chế sinh lý học, nhận biết các dấu hiệu mất nước, và thực hiện chiến lược điện phân cá nhân, vận động viên có thể nâng cao hiệu suất của họ và giảm nguy cơ mắc bệnh về nhiệt độ. Dù chuẩn bị cho một cuộc chạy ma túy, một cuộc thi bóng đá, hoặc một phiên tập thể dục, hay một phiên tập thể dục, sự chú ý nhất quán có lợi ích cân bằng.

Để đọc thêm, hãy tham khảo ý kiến Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ [FLT:], nghiên cứu từ Viện nghiên cứu [LT:] , [FLT:], [FT:], và [FT] Viện Nghiên cứu Thể thao [FLT] [FLT:], Bản Liên Hiệp Quốc], nghiên cứu từ , nghiên cứu [FLT:] về các công cụ nuôi dưỡng và các bằng chứng dựa trên các công cụ và các bằng chứng thực tiễn.